De Roemeense deadlift-oefening wordt sinds het midden van de twintigste eeuw actief gebruikt door gewichtheffers. In de periode vóór 1990 heette het echter simpelweg de deadlift of deadlift. Dit ging zo door totdat de Olympisch kampioen gewichtheffen Niku Vlad deze oefening deed in een trainingscentrum in San Francisco.
Na verschillende werkbenaderingen met gewichten van 220 en 230 kg, deed hij deadlifts in verkorte amplitude. In dit geval nam het gewicht van het projectiel toe tot 300 kg. Zo'n vooruitgang in de belasting interesseerde andere studenten. Toen de atleten Nick vroegen hoe deze oefening heette, kon hij niets vinden om te antwoorden. En aangezien Vlad uit Roemenië kwam, kreeg de oefening de naam van de Roemeense deadlift met barbell.
Sinds 1990 is deze naam toegewezen aan deze atletische beweging, en de zeer lichaamsbeweging is populair geworden bij meisjes en vrouwen.
Kenmerken van Romanian Barbell Deadlift for Women
Er zijn 3 hoofdtypen deadlifts: klassiek, dood en Roemeens. Elke optie verschilt zowel technisch als in de spiergroep die het meest belast wordt. De meest gebruikelijke optie is de klassieke deadlift.
De deadlift verschilt op de volgende manieren van de Roemeense barbell deadlift:
- Bewegingsrichting en startpositie. Onderworpen aan de klassieke techniek van het uitvoeren van de beweging, moeten meisjes en vrouwen de balk van de vloer tillen. Dat wil zeggen, aan het begin van de beweging bevindt de atleet zich op het laagste punt van het traject. De oefening zelf wordt van onderaf uitgevoerd. De piekspanning in de spieren van de atleet ontstaat in het eerste deel van de amplitude. Bij het uitvoeren van de Roemeense deadlift ontwikkelt zich de tegenovergestelde situatie. Een vrouw of meisje haalt de stang uit de rekken en begint de oefening bovenaan de amplitude. Tegelijkertijd vindt in de eerste helft van het traject spierstrekking plaats bij de doelgroepen.
- Amplitude van beweging. De Roemeense halterlift wordt uitgevoerd met een gedeeltelijke amplitude. De sportuitrusting valt net onder de knielijn. Daarna begint het lichaam te stijgen en wordt de beginpositie ingenomen. Het is belangrijk om te begrijpen dat bij het uitvoeren van de Roemeense deadlift de balk de vloer niet mag raken. Door de korte amplitude kunt u ook een groot werkgewicht op het hoofd gebruiken en zo de spieren van de benen van de onderste helft van het lichaam intensief stimuleren tot groei.
- Target spiergroep. De klassieke deadlift is gericht op het ontwikkelen van de bovenste en onderste spieren van de rug, de voorkant van de dij (4-kops spier). De Roemeense Deadlift ontwikkelt ook de hamstrings en bilspieren.
- Uitvoeringstechniek. Het belangrijkste aspect om op te letten bij het doen van klassieke deadlifts met rechte benen is de kniepositie. In het eerste geval, in het onderste deel van het traject, gaan de knieën voorbij het denkbeeldige vlak dat verticaal door de grote tenen wordt getrokken. Hierdoor kunnen de heupen een horizontale positie innemen. Hierdoor worden de quadriceps meegenomen in het werk.Bij het uitvoeren van de Romanian Deadlift veranderen de knieën niet van positie.
- Complexiteit. Bij de klassieke deadlift zijn er meer gewrichten bij de beweging betrokken. Dit vereist meer concentratie en coördinatie tijdens het trainen.
De Roemeense barbell deadlift voor vrouwen deelt een aantal overeenkomsten met deadlift met rechte benen of deadlift. Het is met deze atletische beweging dat sportschoolbezoekers de Roemeense deadlift met gebogen benen verwarren.
Deze 2 oefeningen hebben echter een aantal belangrijke verschillen:
- De hoek bij het kniegewricht tussen het bovenbeen en het onderbeen. Bij deadlift, wanneer de balk wordt verlaagd, verandert deze hoek praktisch niet. Hierdoor kunnen de hamstrings sterker worden uitgerekt. Tegelijkertijd neemt door de toename van de afstand waarmee de staaf met het gewicht ten opzichte van het zwaartepunt naar voren wordt gedragen, ook de belasting van de lumbale wervelkolom toe. Bij het uitvoeren van de Roemeense deadlift neemt de hoek in het kniegewricht af tijdens het verlagen van de sportuitrusting.
- Gewicht gewichten. Vanwege de eigenaardigheden van de techniek wordt Deadlift op rechte benen uitgevoerd met kleine werkgewichten. Het traject is echter superieur aan dat van de Roemeense barbell deadlift. Onderaan het deadlift-traject raakt de atleet de halter met de pannenkoeken aan.
Oefeningsefficiëntie. Welke spieren werken
De Roemeense barbell deadlift voor vrouwen is een effectief hulpmiddel om de spieren van de onderrug en benen te ontwikkelen. Om een constante afbuiging in de onderrug te behouden, worden de lange extensoren van de rug intensief belast.
De volgende spieren van het bovenlichaam worden ook bij het werk betrokken:
- Trapezius-spieren... Deze groep draagt een statische belasting. Trapeziums zijn verantwoordelijk voor het handhaven van de juiste positie van de thoracale wervelkolom, laat deze niet afgerond zijn bij het optillen van sportuitrusting.
- Spieren van de polsen en flexoren van de hand... Deze kleine spieren zijn verantwoordelijk voor het bevestigen van de balk. Omdat de Roemeense deadlift wordt uitgevoerd met een gedeeltelijke amplitude, kan het gewicht van een sportuitrusting in deze beweging vergelijkbare indicatoren in de klassieke deadlift met 20-30% overschrijden.
- Biceps en deltaspieren... Ze hebben ook een statische belasting. Vanwege het niet-lineaire bewegingspad van de schoudergordel worden de spieren van de schouder onderworpen aan spanningsbelasting met een veranderende vector.
Ondanks het complexe effect van het Roemeense verlangen naar vrouwen op het lichaam als geheel, de belangrijkste belasting tijdens de oefening valt op de rugspieren van de dij (tweekoppige spier) en de grote spier van de billen.
Deze 2 grote spiergroepen in het onderlichaam ervaren een krachtige rek bij het laten zakken van de lat. Stabiele positie van de knieën en ontkoppeling van de sterke quadriceps-spier verschuift de volledige belasting naar de hamstrings en gluteus maximus.
Contra-indicaties
De oefening is gecontra-indiceerd voor meisjes en vrouwen die problemen hebben met het bewegingsapparaat (scoliose en kyfose). U mag ook geen deadlift uitvoeren met individuele contra-indicaties van de arts en beperkingen op lichamelijke activiteit om gezondheidsredenen.
Barbell-gewicht voor vrouwen
De keuze van de omvang van de last hangt af van het trainingsprogramma en de methoden waarop het is gebouwd. Voor een standaard 3-daagse split met 1 beentraining per week, liggen de haltergewichten tussen 70-80% van het maximum per herhaling.
Soorten Roemeense verlangens
De Roemeense barbell deadlift voor vrouwen is anders dan de klassieke techniek van het doen van de oefening en deadlift op rechte benen.
Daarnaast kent deze atletische beweging 3 hoofdtypen:
- Roemeense Dumbbell Deadlift... Door dumbbells te gebruiken tijdens de training kan een meisje of vrouw de belasting van de onderrug verminderen. Dit wordt mogelijk door een verandering in het traject van de armen van de atleet. Het gebruik van een lange halter impliceert een stijve fixatie van de handen op de nek van een sportuitrusting.Hierdoor bewegen de delta's iets meer naar voren en worden de handen vanaf de voorkant langs de dijen gericht. Met halters kunt u deze positie van het lichaam vermijden. Bij het verlagen van de gewichten glijden de handen van het meisje of de vrouw langs de heupen van buitenaf, het zwaartepunt verschuift natuurlijk van de voorvoet naar de hiel. Hierdoor wordt de belasting van de onderrug verminderd.
- Roemeense eenbeenlift. De oefening wordt uitgevoerd met het been naar achteren. Deze optie maakt het mogelijk om in het werk van spierstabilisatoren, adductor- en abductorspieren van de dij op te nemen. Dit type Roemeense deadlift wordt uitgevoerd met een halter. Om de oefening ingewikkelder te maken, worden er gewichten genomen in de tegenoverliggende steunbeenarm.
- Roemeense Barbell Deadlift... Een gedetailleerde techniek voor het uitvoeren van deze atletische beweging zal later in het artikel worden besproken. Deze uitvoeringstechniek stelt u in staat om het maximale werkgewicht te gebruiken, wat betekent dat het de grootste impuls geeft aan het anabolisme van de bil- en achterbeenspieren.
Uitvoeringstechniek
Roemeense barbell of dumbbell deadlift voor meisjes en vrouwen is een basisoefening met meerdere gewrichten... Tijdens het trainen worden grote werkgewichten gebruikt. Daarom is naleving van de juiste techniek voor het uitvoeren van deze atletische beweging uiterst belangrijk, niet alleen voor het behalen van sportresultaten, maar ook voor het behoud van de gezondheid van de student.
Oefening voorbereiding
De Roemeense barbell deadlift zorgt voor statische spanning in de meeste grote spiergroepen in het bovenlichaam. De grootste belasting valt op de rugspieren en met name op de lange strekspieren. Om het risico op letsel te verkleinen en de gezondheid van het bewegingsapparaat te behouden, is het noodzakelijk om voor elke training op te warmen.
Het complex voor de voorbereiding op een sportieve activiteit moet beginnen met gemakkelijk joggen of wandelen. Deze fase kan 15 tot 30 minuten duren. In een fitnessclub of sportschool kan lopen op straat worden vervangen door een loopband.
Het is absoluut noodzakelijk om een reeks gezamenlijke gymnastiekoefeningen te doen die bekend zijn uit de lessen lichamelijke opvoeding op school.
Het complex wordt strikt in de vastgestelde volgorde uitgevoerd.
- Roterende bewegingen van het hoofd - 10-15 slagen in elke richting.
- Rotatie van de armen in de schoudergewrichten en zwaaien van de armen achter het hoofd en voor zichzelf - 10-15 herhalingen van elke oefening.
- Roterende bewegingen in de ellebooggewrichten en handen - 10-15 keer.
- Het lichaam buigt in verschillende richtingen in een cirkel - 10-15 herhalingen.
- Squats met gestrekte armen voor de borst - 20-25 keer.
Voordat u de Roemeense barbell deadlift uitvoert, is het nodig om verschillende benaderingen uit te voeren op de hyperextensiesimulator. Als deze sportuitrusting afwezig is in de sportschool, kan deze worden vervangen door het lichaam naar voren te kantelen. Bij het uitvoeren van deze beweging moet de rug recht zijn.
De startpositie innemen
Na de warming-up kun je beginnen met het uitvoeren van de Roemeense barbell deadlift. Voor deze het is noodzakelijk om de juiste uitgangspositie in te nemen, waardoor de sportuitrusting veilig uit de rekken kan worden verwijderd. Ook zorgt een juiste uitgangspositie voor een anatomisch correcte techniek voor het uitvoeren van de oefening.
Het is de moeite waard om te beginnen met de locatie van het lichaam ten opzichte van de staaf. Als de inventaris zich op steunpilaren bevindt, moet u deze zo dicht mogelijk benaderen. Het scheenbeen raakt praktisch de staaf. De voeten moeten parallel aan elkaar worden geplaatst. Dit voorkomt gevaarlijke rotatie van het kniegewricht bij het naar beneden bewegen. De afstand tussen de voeten is niet groter dan schouderbreedte.
Vervolgens moet u zich voorbereiden op het uiteenvallen van de balk van de ondersteuning. Zonder de uitgangspositie te veranderen, plaatst u uw handen op de stang iets breder dan uw schouders, de schouderbladen moeten naar elkaar toe worden gebracht. Dit voorkomt afronding van de thoracale wervelkolom. De rug is recht en recht. Het bekken is lichtjes naar achteren gelegd.De knieën zijn licht gebogen.
Positiecontrole
Na het voltooien van alle beschreven acties, kunt u een testafbraak van de halter met gewichten starten. Met deze procedure kunt u de juistheid van de uitgevoerde bewerkingen controleren.
In dit geval is het tijdens een korte spierspanning noodzakelijk om op de volgende aspecten te letten:
- Het vermogen om het evenwicht te bewaren... Als na een poging om de halterstang van de steunen te verwijderen, een lichte zwaai of instabiliteit wordt gevoeld, dan is het zwaartepunt van het atleet-halter-systeem verkeerd gekozen. Om deze situatie te corrigeren, is het nodig om uw benen iets dichterbij of verder van de verticale as van de sportuitrusting te plaatsen.
- Grip breedte... Bij onvoldoende grijpbreedte is het moeilijk om de stang uit de rekken te halen. Handen raken je knieën en heupen. Het uurwerk is niet correct. Bij een te grote greepbreedte verschuift de nadruk van de belasting naar de rugspieren. Ze zijn misschien niet bestand tegen de stress. Hierdoor bewegen de schouders naar voren en is de onderrug afgerond.
Neerwaartse beweging
Nadat het projectiel uit de rekken is verwijderd, rechtop staat, kan het meisje of de vrouw doorgaan naar het grootste deel van de oefening - de neerwaartse beweging. In dit stadium worden de gluteusspieren en de achterkant van de dij gestrekt.
Tijdens het verplaatsen moeten de volgende regels in acht worden genomen:
- De lat wordt langzaam met 3-4 verlaagd.
- De balk van de sportuitrusting beweegt langs het dijbeen en het bovenste deel van het onderbeen, maar raakt ze niet aan.
- De neerwaartse beweging wordt uitgevoerd door het bekken naar achteren te trekken.
- De knieën moeten in één positie worden vergrendeld. Je kunt ze niet naar voren of naar de zijkanten brengen.
- Afronding van de achterkant is niet toegestaan.
Opwaartse beweging
Het optillen van de balk moet ook soepel verlopen. Schokken zijn niet toegestaan. De beweging moet worden uitgevoerd door de spieren van de benen en billen.
Hou je rug recht. De voeten moeten tegen het vloeroppervlak worden gedrukt. Het is verboden om lichaamsgewicht naar de voorvoet over te brengen.
Hoe vaak en hoe vaak om de Roemeense verlangens te doen
De Roemeense Barbell Deadlift voor vrouwen is een moeilijke basisoefening. Daarom is het hoogst ongewenst om het vaker dan eens per week uit te voeren met een maximaal werkgewicht. Mensen die op het volledige lichaamssysteem trainen, kunnen doordeweeks echter verschillende varianten van de Roemeense lift gebruiken.
Op maandag wordt bijvoorbeeld getraind met een halter en een werkgewicht tot 80% van het maximum, op dinsdag worden dumbbells gebruikt als gewichten en wordt het gewicht van het projectiel teruggebracht tot 50-60%.
Aanbevelingen, veelgemaakte fouten
Het uitvoeren van een beweging met grote werkgewichten dwingt veel beoefenaars om fouten te maken. Ze kunnen niet alleen het proces van het verkrijgen van het resultaat vertragen, maar ook tot letsel leiden.
Meestal worden de volgende schendingen van de regels van de Roemeense deadlift-techniek aangetroffen:
| Vergissing | Oorzaak | Aanbeveling |
| Afronding van de lumbale wervelkolom | Overmatig projectielgewicht, zwakke strekspieren van de rug | Neem aan het begin van de oefening de juiste houding aan en breng de schouderbladen naar elkaar toe. Concentreer u op hun positie terwijl u op en neer beweegt. |
| De lat naar voren leiden | De beweging wordt uitgevoerd door het lichaam te laten zakken, en niet door het bekken naar achteren te trekken. | Probeer met je rug tegen de muur te staan. Het lichaam is recht. De afstand tussen het bekken en de muur is ongeveer 20-30 cm. Neem het bekken terug en raak ermee de muur aan. De knieën mogen niet achter het bekken bewegen. |
| Flexie van de arm bij de elleboog | Het gewicht van de stang is te zwaar, de spieren van de benen kunnen de taak niet aan. | Verminder het gewicht van het projectiel |
| Verkeerde ademhaling | Het gewicht is niet correct gekozen | De inademing wordt uitgevoerd bij het verlagen, de uitademing - bij het stijgen. |
De Roemeense barbell deadlift is een multifunctionele oefening die wordt gebruikt door atleten, bodybuilders, hardlopers en fietsers. Deze atletische beweging heeft de grootste populariteit gewonnen bij meisjes en vrouwen.
Dit komt door het feit dat het, afhankelijk van de juiste uitvoeringstechniek en basisaanbevelingen, kan helpen bij de ontwikkeling van de gluteus maximus en spieren van de achterkant van de dij.
Video-instructie over de oefening "Romanian barbell deadlift"
Roemeense barbell deadlift: uitvoeringstechniek: