Incline halter fokken wordt veel gebruikt in verschillende trainingscomplexen en programma's. De oefening is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de schoudergordel en rug. De verplaatsing van de belasting op een bepaalde spiergroep hangt af van de positie van het lichaam van de leerling en het traject van de handbeweging.
Essentie en basisprincipes
Gebogen halterset is een geïsoleerde gezamenlijke oefening. Dit betekent dat er bij de juiste uitvoeringstechniek slechts één schoudergewricht bij het bewegingsproces betrokken is. Alle andere gewrichten van het menselijk lichaam moeten statisch zijn of een bepaalde positie behouden.
Bij het uitvoeren van armverdunningen door de zijkanten in een helling, worden de volgende spiergroepen bij het werk betrokken:
1. Rugspieren:
- Grote ronde spier;
- Trapezius-spieren.
2. Deltaspieren:
- Achterste deltaspier;
- Middelste deltaspier.
3. Schouderspieren:
- Triceps en biceps.
Op de laatste spiergroep wordt een statische belasting uitgeoefend om de arm met gewichten in een bepaalde positie te houden. De biceps- en triceps-spieren houden elkaar in evenwicht, behouden de nodige buiging in de elleboog en voorkomen dat de onderarm en de hand dicht bij de schouder komen.
Bij het voorovergebogen staan met dumbbells zijn veel kleine stabilisatorspieren nodig. Bij deze oefening is er statische spanning aanwezig in de spieren van de kern en het onderlichaam.
Soorten dumbbells in een helling
Er zijn verschillende basistypen van voorovergebogen halterfokkerij: staand, zittend en ondersteund fokken.
Fokken staand
Het is noodzakelijk om deze oefening te beginnen door de juiste startpositie te beheersen. Dit vereist dat de beoefenaar flexibele en ontwikkelde spieren van het middelste deel van het lichaam heeft.
Uitvoeringstechniek:
- Ten eerste moet u rechtop gaan staan en rechtop gaan zitten. In dit stadium is het belangrijk om de natuurlijke afbuiging in de lumbale wervelkolom te voelen. In de toekomst moet dit in de gaten worden gehouden om het risico op letsel te verminderen.
- Neem halters. De bovenste ledematen moeten licht gebogen zijn bij de ellebogen.
- Kantel het lichaam parallel met de vloer. In dit geval moet de doorbuiging in de onderrug natuurlijk zijn. Slungelig en afronden is niet toegestaan in zowel de onder- als bovenrug. Bijzondere aandacht wordt besteed aan de hellingshoek van het lichaam. Als de beoefenaar flexibiliteit of elasticiteit mist in de spieren van de achterkant van de dij, dan is een lichte buiging in het kniegewricht toegestaan. Het bekken kan iets naar achteren worden getrokken.
- Nadat de atleet zijn lichaam een horizontale positie heeft gegeven, dient aandacht te worden besteed aan de positie van de schouders. Ze moeten worden ingezet en op dezelfde denkbeeldige lijn liggen. Als de schouders naar beneden vallen of hoog worden opgetild, zal de amplitude van de oefening afnemen. In dit geval is het niet mogelijk om een maximale contractie en rek van de doelspier te bereiken.
- Armen. Een van de hoogtepunten is de handpositie. De ellebogen moeten iets naar buiten zijn gericht.Hierdoor kun je ze over de zijkanten in hetzelfde vlak verspreiden. Dit traject is nodig om de achterste delta's te trainen. Als u uw ellebogen in een natuurlijke positie laat, worden ze veel moeilijker te controleren. Bij algemene vermoeidheid en vanwege de anatomische kenmerken van de structuur van het menselijk lichaam, wordt de hoofdbelasting in dit geval gedragen door de sterkere grote ronde spieren. En fokken door de zijkanten verandert in gebogen halterrijen.
Het plaatsen van halters in een helling naar de achterste delta's is een technisch moeilijke oefening. Er worden hoge eisen gesteld aan de positie van het lichaam van de student.
Als de hoek tussen de horizontaal en de lijn van het bovenlichaam meer dan 15-20 graden is, zal de belasting verschuiven van de achterste balk van delta's naar de middelste. Als de hoek negatief is, zal de spanning in de onderrug het toegestane niveau overschrijden. In dit geval neemt het risico op letsel aanzienlijk toe.
Zittend fokken
Het fokken van dumbbells voor deltaspieren vanuit een zittende positie verschilt van de vorige versie door de aanwezigheid van een draaipunt. De beoefenaar kiest de hoogte van de bank zodat de heupen iets onder de horizontaal komen te staan. In dit geval moet de knie zich onder het bovenbeen bevinden. Dit is nodig om de juiste positie van het lichaam te garanderen.
Je moet ook letten op de overeenkomst tussen de hoogte van de bank en de armlengte van de atleet. Aan de onderkant van het traject moeten de halters onder de dij doorgaan en de vloer niet raken. Het buigen van de arm bij het ellebooggewricht is niet wenselijk.
Deze oefening is geschikt voor beginners. Door de aanwezigheid van ondersteuning kan de atleet de behoefte om de positie van het lichaam te controleren, kwijtraken. De ribbenkast sluit nauw aan op de dij en het onderste lidmaat zelf is stevig op het vloeroppervlak bevestigd. Hierdoor is het mogelijk om een stabiel systeem te creëren waarin de atleet zich kan concentreren op het werk van de achterste delta's.
Door de kernspieren (alle buikspieren, schuine buikspieren) uit het werk te halen, kun je een iets grotere last gebruiken. Door de halters door de zittende zijkanten omhoog te brengen, kan de atleet een stabielere positie innemen. Dit draagt bij aan het bereiken van beter spierfalen in de posterieure delta's.
Kweekhalters in een helling met ondersteuning
Om de oefening in de ondersteunde versie uit te voeren, kunt u gebruik maken van een hyperextensie-apparaat of een atletische bank met verstelbare rugleuning.
Met deze optie voor het fokken met dumbbells in een helling voor de achterste delta's kunt u de spanning van de rug en benen volledig ontlasten. Dit is nodig in gevallen waarin de student een zwak lichaam heeft en, vanwege de eigenaardigheden van de lichaamsconstitutie, niet zittend kan fokken.
Bij deze uitvoering van de oefening is de startpositie direct afhankelijk van de keuze van hulpapparatuur. De hyperextensie-machine verandert niets aan de basisrichtlijnen. Wanneer u een ligbank gebruikt, is het belangrijk om de functionele uitdagingen te begrijpen waarmee de beoogde spiergroep wordt geconfronteerd.
De posterieure deltaspieren trekken de elleboog terug met de schouder in horizontale positie. Zo kunt u elke hellingshoek van de bank kiezen. Er moet echter voor worden gezorgd dat een rechte hoek tussen het lichaam en de bovenste ledematen wordt gehandhaafd.
Houd er rekening mee dat wanneer de hoek tussen het lichaam en de vloer bijna 90 graden is, een deel van de belasting wordt opgenomen door de voorste deltaspieren.
Indicaties voor het begin van gebruik
De posterieure deltaspieren compenseren de spanning die ontstaat door de onevenredige ontwikkeling van de spieren van de voorkant van het lichaam ten opzichte van de rug. De meeste dagelijkse taken van een persoon zijn voor zijn ogen.
Mensen reiken naar voorwerpen, pakken ze op en voeren andere handelingen strikt voor zichzelf uit. Hierdoor ontstaat er een onbalans tussen de spieren van het gezicht van het lichaam en de rug. Het resultaat van dit proces zijn slungelige en afgeronde schouders. Om deze gevolgen te vermijden, de interne spieren van de rug, achterste delta's en rotatormanchet moeten worden getraind.
Contra-indicaties voor gebruik
De gebogen lay-out van de halter heeft, vanwege de aanwezigheid van drie opties voor de implementatie ervan, geen duidelijke contra-indicaties.
Het kan worden uitgevoerd door mensen van alle leeftijden. Een uitzondering vormen mensen met spierverstuikingen in een of meer van de betrokken spiergroepen.
Handige tips
De belangrijkste aanbeveling bij het uitvoeren van halterkweek door de zijkanten in een helling is een geleidelijke progressie van de belasting. Haast u niet en gebruik niet te zware halters tijdens de training. Deze oefening is niet eenvoudig en zal niet helpen bij het opbouwen van het spiervolume van de achterste delta's.
De beste optie voor beginners zou zijn om hellingspreiding in het trainingsproces te introduceren zonder extra gewicht te gebruiken. of met halters die niet meer dan 1-2 kg wegen. In eerste instantie is het belangrijk om de neuromusculaire verbinding tussen de hersenen, het centrale zenuwstelsel en de samentrekkende spier tot stand te brengen.
Met andere woorden, de bedrading moet bewust gebeuren. Het is vereist om te begrijpen hoeveel op een bepaald moment de achterste delta wordt verminderd. En ook nog eens de juiste impuls kunnen geven waardoor de spieren nog meer samentrekken.
Bij gebruik van grote werkgewichten zal dit effect niet werken, aangezien de beweging automatisch wordt uitgevoerd. De oefening verandert in schommels en bedrading. Dat wordt sterk afgeraden.
Naast spiercontractie is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan het strekken ervan in de negatieve fase van de beweging. Zonder hoge kwaliteit en amplitude strekking is het niet mogelijk om een correcte en volledige contractie te bereiken. En zonder een volledige reductie heeft fokken met halters door de zijkanten geen zin.
Bij het werken aan de spieren van de schoudergordel moet veel aandacht worden besteed aan de warming-up. Het gewricht beweegt in verschillende vlakken en bij onvoldoende opwarming is het gemakkelijk om een van de delta's te trekken voordat u gaat trainen. Voor de warming-up kun je gezamenlijke gymnastiekcomplexen gebruiken. Ze moeten worden uitgevoerd voordat transpiratie verschijnt.
De atletische heupgordel kan worden gebruikt bij het staand over de zijkanten lopen. Hiermee kunt u de belasting van de wervelkolom verminderen en kunt u zich concentreren op de oefening. Polsbandjes kunnen ook worden gebruikt. Ze helpen bij het oplossen van de problemen die gepaard gaan met het in de juiste positie houden van de halter. Hierdoor kunt u zich beter concentreren op het werk van de deltaspieren.
Hoofdcomplex
De incline dumbbell set wordt niet gebruikt als een massatoename oefening, maar is tegelijkertijd de basis voor het trainen van de spieren van de achterkant van de schouder. Het grootste effect van dumbbell-verdunningen op de delta van de rug kan worden bereikt wanneer ze worden gecombineerd met basisbewegingen.
3-daagse gesplitste trainingsprogramma
Bij het opbouwen van een sportprogramma wordt dit meestal verdeeld in 3 trainingsdagen. Op elk van deze dagen zijn noodzakelijkerwijs een grote spiergroep en meerdere kleinere opgenomen. Er zijn andere manieren om een trainingssplitsing te organiseren, maar bij het vormen van een bewegingscomplex gedurende 3 dagen wordt dit principe het vaakst gebruikt.
Voor beginners zou de beste optie zijn om de borstspieren en delta's te combineren. Tegelijkertijd maakt het in principe niet uit in welke volgorde de dagen in de splitsing op elkaar volgen. Door deze manier van trainen kan de atleet tijdens het bankdrukken de voorste delta's met grote gewichten belasten.
Bijgevolg zal deze spiergroep zijn noodzakelijke deel van de belasting ontvangen, zelfs voordat de schouders worden getraind. En de beoefenaar krijgt de gelegenheid om meer tijd te besteden aan de midden- en achterbalk.
Zo'n trainingsprogramma kan er als volgt uitzien:
- Fokken over de zijkanten vanuit een staande positie 3 * 12-15 herhalingen.Deze oefening is gericht op het ontwikkelen van de middelste bundel van de deltaspieren. Bij het uitvoeren ervan moet speciale aandacht worden besteed aan de positie van de halters in de handen. Om de doelspier te isoleren, kantelt u de voorkant van de inventaris iets naar voren zodat de pink iets hoger is dan de duim. De arm bij de elleboog moet licht gebogen zijn.
- Kantel-indeling 3 * 12-15 keer. Als er een disproportionele ontwikkeling is en er is een duidelijke overheersing van de middelste balk over de rug, dan kunnen de oefeningen worden omgekeerd.
Klassieke tweedaagse split
Met een 2-daagse splitsing worden 2 trainingen achter elkaar uitgevoerd. Ze worden gevolgd door 1 dag rust. Dan herhaalt de cyclus zich. In dit geval verdeelt de atleet zijn lichaam conventioneel in twee delen. Het onderlichaam en de buikspieren worden op de eerste dag uitgevoerd en het bovenlichaam op de volgende dag.
Deze methode om het trainingsproces te organiseren is optimaal voor degenen die net beginnen met trainen in de sportschool. Je kunt het tot 2-3 maanden oefenen. Daarna zal de omvang van de belasting zo sterk toenemen dat het lichaam niet meer kan herstellen van sportactiviteiten.
In een tweedaagse splitsing kan de voorovergebogen halterset worden gebruikt als tweede schouderoefening. Tegelijkertijd moet het met een laag gewicht worden uitgevoerd, in een poging de werkende spiergroep te voelen.
| Overhead press 4 * (8-10 herhalingen) | Dit is een zware, basisbeweging die alle bundels van de deltaspieren aangrijpt. Het belangrijkste werk wordt uitgevoerd door de voorste delta en een hulprol is toegewezen aan de achterste en middelste bundels. De overhead press kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. |
| Halter set in een helling ondersteund op een bank 3 * (12-15 keer) | Dit type oefening is perfect voor een tweedaagse splitsing. Na het doen van pull-ups, presses en deadlifts is er mogelijk geen kracht meer aan het einde van de training. In een dergelijke situatie is het buitengewoon moeilijk om staande halterkweek uit te voeren. Het is belangrijk om de juiste hellingshoek van de bank te kiezen. Het moet comfortabel zijn om op te leunen. In de regel ligt deze hoek bij mensen met een gemiddelde lengte en een standaardbouw in het bereik van 30 tot 40 ° C. |
Opgemerkt moet worden dat deze oefeningen niet uitwisselbaar zijn. Ze moeten strikt in de aangegeven volgorde worden uitgevoerd.
Het resultaat herstellen
De voorovergebogen halterset wordt gebruikt bij de training om de posterieure bundel van de deltaspieren te ontwikkelen. Dit is een kleine spiergroep die in het dagelijks leven niet vaak wordt gebruikt. Vanwege de korte lengte is het moeilijk om het te vergroten met strekken en gymnastiek. Bovendien is het mogelijk om de posterieure delta tot groei te stimuleren dankzij isometrische spanning.
Om dit te doen, kunt u de startpositie innemen om te fokken of een staande beweging uitvoeren. De ellebogen moeten iets worden verhoogd, zoals vereist door de techniek. Neem uw handen terug en blijf zo lang mogelijk in deze positie zitten. In dit geval zal een licht tintelend gevoel erin een signaal worden dat de spier zoveel mogelijk wordt aangespannen.
Wanneer u het effect kunt verwachten
De posterieure delta is een kleine spier die constant statisch wordt belast. Het houdt de schouders opengevouwen en voorkomt dat ze rond worden. Daarom veroorzaken alle dynamische belastingen die samenhangen met samentrekking en ontspanning talrijke microdamages in de vezels.
Met het juiste slaap- en rustregime kan de delta van de rug na 4-5 trainingen merkbaar in volume toenemen.
Veel hangt echter ook af van de startbasis. Als een beginnende atleet deze atletische beweging begint uit te voeren, kunnen de eerste resultaten binnen 7-8 weken komen. Dit komt door degenen waaraan zijn lichaam net begint te wennen aan training en de mechanismen om erop te reageren nog niet heeft ontwikkeld.
Het fokken van halters in een helling naar de achterste delta is een integraal onderdeel van het trainingsproces voor die mensen die gericht zijn op het behouden van de juiste houding en het versterken van de wervelkolom.
Door de aanwezigheid van 3 variaties: staan, met ondersteuning en zitten - deze sportbeweging is geschikt voor alle categorieën beoefenaars en kent geen speciale contra-indicaties.
Video over het onderwerp: fokken met gebogen halter: uitvoeringstechniek
Techniek voor het uitvoeren van de oefening "halterfokkerij in zittende houding":