Rekken voor beginners. Oefeningen voor verschillende delen van het lichaam, fitnessapparatuur, yoga, muziek en stemming

Rekoefeningen (rekoefeningen) zijn een populaire vorm van lichamelijke activiteit. Ze is aanwezig in de trainingsplannen van professionele atleten en beginnende aanhangers van een actieve levensstijl. Informatie over de kenmerken en effecten van strekken op het lichaam zal u helpen de gevraagde fitnessrichting beter te leren kennen.

Voordelen voor het uitrekken

Rekken is een vorm van fitness gericht op het vergroten van de lichaamsflexibiliteit en het creëren van een aantrekkelijk silhouet. Rekken - een andere naam voor training - vertaald uit het Engels betekent "strekken". Het positieve effect van strekken wordt bereikt door periodes van strekken en ontspannen van de spieren af ​​te wisselen.

Voordelen oprekken:

• Geen leeftijdsbeperkingen.
• Mogelijkheid om thuis te studeren.
• Oefeningen met verschillende moeilijkheidsgraden voor elke fysieke conditie.
• Vorming van een slank figuur. Rekken trekt spieren, maar verhoogt hun volume niet.
• Behoud van de jeugdigheid van lichaamsweefsels.
• Verbetering van de bloedtoevoer naar interne organen.
• Ontspanning.

Zwakke punten van rekoefeningen:

• De bereikte indicatoren van flexibiliteit vereisen een constante ondersteunende training. Anders verliest het lichaam zijn elasticiteit weer.
• Snelle resultaten zijn niet gegarandeerd. U moet afstemmen om hard aan het lichaam te werken.

Voor wie stretchen niet wordt aanbevolen

Gezondheidsproblemen - redenen voor een strekverbod:

• Ziekten van de wervelkolom.
• Verwondingen aan spieren, gewrichten en ligamenten.
• Vasculaire problemen.
• Hart-en vaatziekten.
• Hernia.

Soorten rekken

Tips voor beginners

Antwoorden op de belangrijkste vragen die beginners in het stretchen zullen hebben, zullen de training duidelijk en effectief maken:

• Hoe te kleden? Er zijn geen strikte eisen aan kleding en schoenen voor stretchen. De belangrijkste voorwaarde is gemak. Het is toegestaan ​​om op blote voeten te oefenen.
• Hoeveel te doen? Voor een serieuze aanpak zijn 5-6 lessen per week nodig. Een zachtere optie is minimaal 2 trainingen. Elke rekoefening duurt 30 minuten tot een uur. De optimale hoeveelheid lichaamsbeweging is 15.
• Hoe oefeningen kiezen? Beginnende atleten worden aangemoedigd om eenvoudige opties te nemen en hoogwaardige prestaties te behalen. Als u flexibiliteit ontwikkelt, kunt u de moeilijkheidsgraad van de activiteiten geleidelijk verhogen.
• Hoe lang duurt elke oefening? Bij statisch strekken in een uitgestrekte positie, moet u tot 40 seconden blijven hangen. Voer bij dynamische oefeningen 20 herhalingen uit in 1 set. Voor het beste trainingsresultaat wordt aanbevolen om maximaal 3 benaderingen te doen.
• Waar moet je op letten bij het sporten? De ademhaling moet diep en gelijkmatig zijn, zonder vertraging. Buig bij het strekken van de benen niet te veel door de knieën: dit vergroot de kans op letsel aan de banden. Het is optimaal om ze licht gebogen te houden. Het doel is om de rek in de beenspieren te voelen, niet de ligamenten in de knieën. Ernstige spierpijn na het strekken is een teken van spiercongestie en een reden om even te stoppen met trainen.

  

• Wanneer kunt u het resultaat verwachten? Met intensieve training en gemiddelde fysieke gegevens wordt het lichaam binnen een paar weken na het beginnen met strekken meer plastisch.

Thuis strekken: hoe blijf je gemotiveerd

Rekken voor beginners is een oefening die je thuis kunt doen.

Voordelen van zelfstudie:

• Bespaar geld op bezoeken aan het fitnesscentrum en instructeursdiensten.
• Een comfortabel tijd- en trainingsregime kiezen.
• Gebrek aan getuigen van mogelijke missers en mislukkingen.

Zwakke kanten:

• Gevaar voor letsel zonder professionele instructie.
• Beperkte trainingskeuzes: de grootte en het budget van het huis zijn niet altijd geschikt voor fitnessapparatuur thuis.
• Het risico om motivatie te verliezen en lessen te verlaten.

Om de wedstrijd niet te verlaten, moeten aanhangers van onafhankelijk stretchen een vaste tijd reserveren voor training in hun gebruikelijke dagelijkse routine. Om gemotiveerd te blijven, moet u van strekken een plezierige activiteit maken.

De aantrekkelijkheid van de activiteit kan vergroot worden door een mooi trainingspak en aanverwante producten aan te schaffen zoals een oefenmat op de vloer. Een esthetische omgeving houdt uw training interessant en voorkomt dat het een saaie routine wordt.

Muziek om uit te rekken

Rekken is een vorm van fitness die kan worden gecombineerd met het luisteren naar muziek. Met muzieklessen kunt u zaken met plezier combineren, het juiste tempo bepalen voor uw training en u concentreren op de oefeningen zonder er door afgeleid te worden. De duur van de compositie moet overeenkomen met 1 groep oefeningen.

De keuze van de composities hangt af van de individuele smaak. Vlotte melodieuze liedjes en instrumentale stukken zijn een prioriteit. Het wordt niet aanbevolen voor beginners om ritmische muziek met een snel ritme te spelen: dynamische schokken op het ritme van het lied zijn beladen met ligamentbreuken.

Muziekrichtingen die compatibel zijn met reklessen:

• Klassiek.
• Ziel.
• Jazz.
• Pophits.
• Clubmuziek.

U kunt de vooraf gemaakte playlists gebruiken voor rekoefeningen of zelf een lijst maken.

Voorbeelden van composities:

• Madonna "Frozen".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Ray "One Million Dollar Man".
• David Usher "Black Heart".
• Ellie Goulding "Love Me Like You Do".
• Strauss Waltzes.
• David Garreth (arrangementen van klassiekers en pophits).

Opleidingsprocedure

Rekken bestaat uit drie delen:

1. Opwarmen.
2. De belangrijkste reeks oefeningen.
3. Hitch.

Opwarming is bedoeld om de spieren op te warmen, het lichaam voor te bereiden op fysieke activiteit en blessures te voorkomen. Eenvoudige oefeningen die in een snel tempo worden uitgevoerd, zijn geschikt voor haar: sprongen, buigingen, liften van armen en benen.

Het grootste deel van de les bevat rekoefeningen voor verschillende spiergroepen:

• Terug.
• Abdominale pers.
• Schoudergordel en armen.
• Onderlichaam.

De volgorde van het trainen van de zones van het lichaam is willekeurig. Eerst worden statische oefeningen gedaan, daarna dynamische.

Hitch - ontspanning van de spieren. Tijdens de kink in de kabel moet je rustig gaan liggen en je concentreren op het ontspannen van de spieren.

Rekoefeningen voor het bovenlichaam

Triceps van de armen:

1. De uitgangspositie is staan. Strek uw rechterarm recht omhoog.
2. Buig uw rechterhand bij de elleboog en plaats deze achter uw hoofd.
3. Pak met je linkerhand de elleboog vast met je rechterhand en trek voorzichtig.
4. Blijf 10 seconden gestrekt.
5. Doe de oefening door van hand te wisselen.

Borst:

1. De uitgangspositie staat bij de muur.
2. Leun met je onderarm tegen de muur.
3. Draai de andere kant van het lichaam terug. Houd de houding 10 seconden vast en voel een rek in de borstspieren.
4. Herhaal aan de andere kant van het lichaam.

Schouders:

1. De uitgangspositie is rechtop staan.
2. Buig je armen bij de ellebogen.
3. Leg je handen (de ene bovenop, de andere onder) achter je rug en verbind ze met een "slot".
4. Strek uw armspieren.
5. Wissel van hand en herhaal de oefening.

Rekken van het onderlichaam

Heupen:

1. De uitgangspositie is staan.
2. Buig 1 been bij de knie en laat het erop zakken.
3. Strek het tweede been en leg het terug.
4. Buig uw lichaam recht voorover en probeer met uw ellebogen de grond te raken.
5. Herhaal de oefening aan de 2e kant van het lichaam.

Kuitspieren:

1. De uitgangspositie is staan.
2. Zet het voorste deel van 1 voet op een verhoging (trede, dwarsbalk).
3. Trek de voet naar u toe, voel de rek van de onderbeenspieren.
4. Herhaal voor het andere been.

Achterkant van de dij:

1. De aanvankelijke houding is zitten met de benen wijd uit elkaar.
2. Leun naar voren zonder de onderste ledematen op de knieën te buigen.
3. Het doel is om het lichaam op de grond te laten zakken.

Rug strekken

Zittende rug stretch:

1. Uitgangshouding - zitten met de benen naar voren gestrekt.
2. Kantel het lichaam langzaam naar uw benen terwijl u uitademt. Handen vooraan.
3. Het doel is om je tenen met je handen aan te raken. Blijf 15 seconden gestrekt.

"Baby":

1. De eerste pose is op handen en voeten.
2. Breng je heupen naar achteren terwijl je je armen strekt.
3. Ga op je benen zitten, gebogen op de knieën. Armen worden gestrekt, met de voorkant naar beneden.
4. Voel de rek in de rugspieren.

"Mill" - dynamisch strekken voor rugspieren:

1. Uitgangshouding - staand, benen zijn breder dan schouders.
2. Strek je armen naar de zijkanten.
3. Maak bochten met lichaamswendingen en probeer afwisselend de vloer aan te raken met gestrekte rechter- en linkerhanden. In dit geval is de andere hand verticaal naar boven gericht.
4. Maak 20 bochten.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Buikspieren strekken

"Kameel":

1. Uitgangshouding - knielen, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Leun achterover en raak uw voeten aan met uw handen.
3. Voel hoe de wervelkolom zich uitstrekt. Het hoofd wijst naar boven.

Strekken vanuit buikligging:

1. De uitgangshouding ligt op je buik. Leg je handen op de grond.
2. Hef achtereenvolgens het hoofd, de borst en de buikstreek op, strek de armen uit en leun erop.
3. Span je billen aan.

Terug bochten:

1. De uitgangspositie is knielen. Strek de voeten en plaats ze breder dan de heupen.
2. Ga op de billen zitten.
3. Op je rug liggen. De bij de knieën gebogen benen blijven onder het lichaam.

Perfect touw

De split is een acrobatische figuur, gepresenteerd in 2 varianten:

• Lengtetouw: het ene gestrekte been is voor het lichaam, het andere is erachter. Het bekken staat loodrecht op het vloeroppervlak.
• Kruis touw: de gestrekte linker- en rechterbenen worden vanuit het lichaam in de overeenkomstige richtingen uit elkaar gespreid.

In beide gevallen moeten de benen stevig op de grond worden gedrukt en samen een rechte lijn vormen. Rekoefeningen voor beginners Met landingsoefeningen kunt u niet alleen een acrobatische figuur uitvoeren, maar ook het lichaam ten goede komen.

Het positieve effect van het touw:

• Vorming van een reliëfsilhouet van de beenspieren.
• De pers uitwerken.
• Activering van de bloedcirculatie in het bekkengebied.
• Stimulatie van het spijsverteringsstelsel.
• Ontwikkeling van elasticiteit van de ligamenten van het liesgebied. Dit geldt voor zwangere vrouwen: flexibele ligamenten kunnen het bevallingsproces vergemakkelijken.

De belangrijkste taak voor degenen die op het touw willen zitten, is het verkrijgen van spierflexibiliteit in de heupen, het bekken en de liesstreek.

Touwlandingsoefeningen moeten ongeveer 5 dagen per week worden gegeven. De duur van de training is 40-50 minuten.

De snelheid van het resultaat is afhankelijk van natuurlijke gegevens en de intensiteit van de training. Met een gewetensvolle benadering van training en gemiddelde natuurlijke gegevens duurt het pad naar het longitudinale touw ongeveer 4 maanden, naar het transversale een - zes maanden.

Twijnrekoefeningen

"Butterfly" - strekken van de spieren in de liesstreek:

1. De uitgangspositie is zittend op de grond.
2. Buig je benen op de knieën, spreid ze opzij en trek ze naar het lichaam. De voeten raken elkaar.
3. Druk met je handen op je knieën en probeer ze op de grond te drukken.

De rollen zijn dwars. De gluteale spieren trainen:

1. De eerste houding is om op de grond te staan ​​met je benen breder dan je schouders.
2. Ga op één been zitten en strek het andere been. De steunpoot staat op de grond. De teen van de 2 ledematen kijkt omhoog.
3. Trek de spieren van 2 benen, voel de spanning van 1 bil.
4. Rol langzaam van het eerste been naar het tweede, waardoor het een draaipunt wordt. Ga dicht bij de vloer staan. Voel tijdens het rollen een rek in de lies en de binnenkant van de dijen. Herhaal de rollen 20 keer.

Lunge met een lichaamsomslag. Ontwikkeling van flexibiliteit van de billen, banden in de heupen en onderrug:

1. De uitgangspositie is staan.
2. Buig je rechterbeen bij de knie, ga naar beneden, maak het een ondersteunend been. Strek je linkerbeen en breng het terug. Houd uw handen op uw ondersteunende rechterbeen, houd een rechte houding aan.
3. Zink dichter bij de grond en bereik spanning op de ligamenten in de heupen en gluteale spieren. Blijf 15 seconden gestrekt.
4. Klap de behuizing voorzichtig naar rechts open. Houd 10-15 seconden maximale rek vast.
5. Verander de positie van het lichaam door het naar links te draaien en blijf 10-15 seconden in deze positie. Voel tijdens de bochten de rek van de lies en de bilspieren.
6. Herhaal aan de andere kant van het lichaam.

Video-tutorial over strekken voor touw thuis:

Rekken tijdens de zwangerschap

Rekken voor beginners is een oefening die geschikt is voor fitness tijdens de zwangerschap. Het belangrijkste doel van stretchen voor zwangere vrouwen is om de elasticiteit van spierweefsels en ligamenten te vergroten en ze voor te bereiden op de bevalling.

Voordelen van stretchen tijdens de zwangerschap:

• Verlichting van lumbale rugpijn.
• Het trauma en de pijn bij de bevalling verminderen.
• Het risico op postpartumstriae in de buik verminderen.
• Activering van de spijsvertering. Tijdens het strekken van de heup- en buikzones neemt de bloedstroom naar de organen van het maagdarmkanaal toe. Hierdoor is het mogelijk om de werking van de darmen vast te stellen.

Contra-indicaties voor rekoefeningen worden bepaald door een verminderd welzijn en problemen met het krijgen van een baby:

• Hoge bloeddruk.
• Zwakke wanden van de interne geslachtsorganen.
• Risico op foetale dood en vroege geboorte.
• Bloedige problemen.
• Pijnlijke gevoelens in de rug en onderbuik.

Rekken voor beginners (voorzichtig oefenen tijdens de zwangerschap) moet eenvoudig zijn. Uitgangshouding - zittend op je knieën of billen. Staande oefeningen zijn toegestaan, maar in minimale hoeveelheden: ze dreigen de belasting van de benen en de wervelkolom te verhogen.

Verboden soorten strekken tijdens de zwangerschap:

• Alle dynamische oefeningen.
• Kantelt het lichaam vanuit een staande positie.
• Liggend op je rug.

De regels voor rekoefeningen tijdens de zwangerschap zullen helpen om het lichaam niet te overbelasten en het meeste voordeel te behalen:

• De duur van de lessen is maximaal 20 minuten.
• Een voorwaarde is de afwezigheid van ongemak.
• De hoofdregel bij het doen van de oefeningen: geen fanatisme. U hoeft niet te streven naar records van flexibiliteit, het lichaam belasten met lange oefeningen en een hoog tempo.
• Het optimale aantal benaderingen voor elke oefening is 3 met een daaropvolgende toename van het strekken. De spier wordt maximaal 10 seconden in een gestrekte toestand gehouden.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Rekken in yoga

Rekken - voor beginners en gevorderde yogi's, is een integraal onderdeel van de oefening. Met deze oefeningen kunt u harmonie van lichaam en geest bereiken.

Yoga asana's (houdingen) zijn onderverdeeld in 2 groepen:

• Kracht.
• Rekken.

Krachtposities zijn gericht op het verkrijgen van kracht. Asana's die zich uitstrekken, zijn daarentegen ontspannend.

De combinatie van beide soorten houdingen in de praktijk zorgt voor de balans van multidirectionele energiestromen. Samen creëren ze een balans tussen kracht en rust.

Strekkende eigenschappen die het een onmisbaar onderdeel van yoga maken:

1. Ontspanning van spieren. Kracht-asana's maken het lichaam stevig, maar verhogen de spanning in de spieren. Het creëert barrières voor vrije energiestromen en is beladen met de opeenstapeling van negatieve emoties. Door de spieren te strekken, worden ze losgemaakt van de klemmen.
2. Verhoog de flexibiliteit van spieren en ligamenten en verbeter de bloedcirculatie. Rekken schept voorwaarden voor een ongehinderde beweging van energiestromen.

Voorbeelden van het uitrekken van yogahoudingen

Asana "Gate" warmt de spieren op, strekt de rug uit:

1. De uitgangspositie is knielen.
2. Strek je rechterbeen en leg het opzij.
3. Adem in en richt tegelijkertijd je linkerhand recht omhoog. U moet de rek in uw rug en wervelkolom voelen.
4. Terwijl je uitademt, beweeg je je rechterhand langs je rechterbeen.
5. Een nieuwe ademhaling - buig tegelijkertijd de borstkas naar voren en richt het linkerschouderblad naar achteren.
6. Houd enkele uitademingen vast en herhaal voor de andere kant van het lichaam.

Asana "Frog" rekt de spieren van de benen en voeten:

1. Uitgangshouding - liggend op je buik. De armen zijn gestrekt.
2. Adem uit terwijl je je knieën buigt. Breng de hielen dichter bij de billen.
3. Grijp de rechtervoet met de rechterhand, de linker met de linkerhand. Houd de houding 2 ademhalingen aan.
4. Adem uit, til lichaam en hoofd van de grond. Opkijken.
5. Verander de positie van de handen: ze moeten de voeten bovenop houden.
6. Laat je handpalmen dichter bij je tenen zakken. Richt je hielen naar de grond en probeer deze aan te raken. Houd de pose ongeveer 20 seconden vast.

Asana "Neerwaarts gerichte hond" - strekt de achterkant van de benen, ontspant de spieren van de rug en de wervelkolom:

1. De uitgangspositie ligt op je buik.
2. Adem uit, sta op en fixeer de positie, leunend op je knieën en handen.
3. Breng het bekken omhoog en buig de onderrug naar beneden.
4. Adem uit terwijl je de knieën optilt. Leun op je tenen.
5. Strek uw armen en benen, hef uw heupen op. Strek de wervelkolom en voel de beenspieren strekken. Houd de positie een aantal ademhalingen vast.

Strekmachines

Spierstrekking met speciale apparaten is een alternatief voor oefeningen voor beginners. U kunt in het fitnesscentrum met stretchmachines werken of een apparaat voor thuisgebruik aanschaffen. De producten worden verkocht in sportwinkels en op internet.

Alle simulatoren zijn onderverdeeld in 2 groepen, afhankelijk van het studieobject:

1. Lichaam en wervelkolom.
2. Poten.

Apparaten voor lichaamstraining:

• Inversietabel - platform met instelbare hellingshoek. De gebruiker gaat erop liggen, zodat het hoofd onder de benen komt. Rekken vindt plaats vanwege het eigen gewicht van de atleet.
• Inversion-laarzen - Scheenbeschermers ontworpen om aan de horizontale stang te worden bevestigd. Hiermee kunt u ondersteboven aan de bar hangen zonder uw armen te gebruiken.

Beentrainers:

• Voor het strekken op een touw - een structuur om de benen op te heffen in een transversaal touw. Het product is uitgerust met een spanhendel.
• Voor voeten - apparaten die op de benen worden gedragen. Ze zijn bedoeld voor de behandeling en preventie van platvoeten.

Voordelen van het gebruik van simulatoren:

• Het risico op letsel verkleinen: de gebruiker kan de mate van belasting van de spieren beheersen zonder hun flexibiliteit te overschatten.
• Effectiviteit en snel effect van training.
• Gebrek aan ongemak en pijn.

Minpuntjes:

• Kosten. Het begint bij ongeveer 4000 roebel.
• Dimensies. De grootste simulatoren zijn inversietabellen.Het gebruik ervan in een standaard stadsappartement is moeilijk. Beenstretchers zijn compacter. U kunt opvouwbare beenstretchers vinden.

Rekken is een vorm van fitness die geschikt is voor beginnende atleten. Door te strekken kun je een aantrekkelijk silhouet vormen, spierspanning verlichten en de jeugdigheid van het lichaam verlengen.

Artikel ontwerp: Svetlana Ovsyanikova

Video over het onderwerp: stretchen voor beginners, oefeningen

Rekoefeningen voor de benen en rug voor beginners: