Touwtje springen. Voordelen, soorten, technieken, programma, normen, lessen

Touwtjespringen als onderdeel van een reeks fysieke oefeningen wordt gebruikt als alternatief voor cardiotraining. De voordelen van dit soort training stellen je in staat om het op te nemen in een complex dat niet alleen gericht is op vetverbranding, maar ook op spieropbouw.

De maximale efficiëntie van sprongen wordt alleen bereikt als het trainingsproces goed is georganiseerd (plaats en tijd van training, sportkleding, touwkeuze, enzovoort).

De voordelen van touwtjespringen voor vrouwen, mannen, kinderen

Touwtjespringen (de voordelen van deze oefening zijn niet alleen geweldig voor kinderen, maar ook voor volwassenen) kinderartsen raden aan dat kinderen van 5 tot 10 jaar oud moeten worden opgenomen in hun dagelijkse oefeningen.

Het positieve effect van dit soort fysieke activiteit op het lichaam van het kind is:

• versterking van het spierkorset van de pers (sterke spieren van de buikwand minimaliseren het risico op disfuncties van het urogenitale systeem bij een kind en dragen ook bij aan de natuurlijke resorptie van aangeboren navelbreuken);
• versterking van het bovenlichaam (spieren van de armen, schouders, rug);
• het bevorderen van de vorming van de juiste houding bij het kind en het minimaliseren van de kans op kromming van de wervelkolom;
• de ontwikkeling van algemene fysieke fitheid.

De voordelen van touwtjespringen voor volwassen mannen en vrouwen zijn:

• versterking van het cardiovasculaire systeem;
• eliminatie van overtollig onderhuids vet;
• versnelling van metabolische processen;
• de ontwikkeling van behendigheid en coördinatie;
• verhoogd uithoudingsvermogen.

Schade en contra-indicaties

Touwtjespringen kan, net als andere soorten fysieke activiteit, naast voordelen ook een verzwakt lichaam schaden. In aanwezigheid van een aantal ziekten kunnen zich na dergelijke oefeningen gewrichtsaandoeningen of botpathologieën ontwikkelen, de toestand van het cardiovasculaire systeem kan verslechteren of de wervelkolom kan buigen.

Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om bij het organiseren van het trainingsproces rekening te houden met de gezondheidsbeperkingen van de sporter.

Contra-indicaties voor springen met een deegroller zijn:

• ziekten van de wervelkolom (hernia tussenwervelschijven, uitsteeksel, enzovoort);
• disfunctie van de hartspier;
• verstopping van bloedvaten;
• spataderen van 2 en 3 graden;

• chronische gewrichtsblessures (vooral knie);
• hoge bloeddruk;
• zwangerschap;
• het begin van de menstruatiecyclus (de eerste 3-5 dagen van hevig bloeden);
• gediagnosticeerde zwaarlijvigheid van 2 en 3 graden (intense cardio-belasting met dergelijke fysieke gegevens kan leiden tot overbelasting van het hart en de gewrichten, wat het algehele welzijn van de atleet negatief zal beïnvloeden).

Welke spieren werken

Op voorwaarde dat springpin-sprongen correct worden uitgevoerd, kunt u met behulp van dit soort fysieke activiteit effectief trainen:

• kuitspieren;
• femorale biceps;
• midden- en gluteus maximus-spieren;
• soleus spier;
• halfmembraneuze spier;
• spieren van de pers;
• spieren van de schoudergordel;
• spieren die de wervelkolom ondersteunen;
• biceps en andere armspieren.

Kenmerken en effectiviteit van overslaan voor gewichtsverlies

De effectiviteit van overslaan om gewicht te verliezen is onvergelijkbaar met andere soorten fysieke activiteit. Voor elke 100 touwtjespringen zal een atleet 45 tot 80 Kcal kunnen verbranden (afhankelijk van het tempo van de oefening en de initiële fysieke gegevens van de atleet).

Onder voorbehoud van het in acht nemen van de springtechniek, kunt u in 1 uur continue training 700 - 1300 Kcal kwijtraken. Ter vergelijking: voor 60 minuten hardlopen op de baan in een gemiddeld tempo, kan een persoon niet meer dan 800 Kcal verbranden.

De extreem hoge snelheid van het verwijderen van overtollig vet wordt bereikt door cardio- en krachtbelasting te combineren in deze oefening. Tegelijkertijd is het bijna onmogelijk om een ​​overtraining van het lichaam uit te lokken tijdens het touwtjespringen.

Andere onderscheidende kenmerken van overslaan zijn:

• de mogelijkheid om onder alle omstandigheden te oefenen;
• het vermogen om touwtjespringen te combineren met andere soorten cardiotraining;
• zorgen voor een complexe belasting van het lichaam (bereikt door gebruik van meer dan 5 spiergroepen).

De norm voor het overslaan door kinderen wordt verondersteld 85 tot 150 sprongen per minuut te zijn, afhankelijk van de leeftijd van de jonge atleet. Er zijn geen algemeen aanvaarde criteria voor volwassenen vanwege de aanwezigheid van een aantal ziekten bij de oudere generatie die rechtstreeks van invloed zijn op de effectiviteit van hun opleiding.

Voorbereiding op overslaan

Touwtje springen (voordeel wordt alleen behaald als alle aanbevelingen met betrekking tot de organisatie van het trainingsproces en de uitvoering van de oefening worden opgevolgd) vereisen een zorgvuldige voorbereiding van de atleet.

Een touw kiezen

Bij het kiezen van een touw is het raadzaam om vertrouwd te raken met de kenmerken van elk van de 4 hoofdtypen van de betreffende sportuitrusting:

Aangezien de lengte van het touw rechtstreeks van invloed is op het gemak van het gebruik van het touw, moet de keuze van sportuitrusting in overeenstemming zijn met het algemeen aanvaarde algoritme dat is samengesteld door ervaren fitnesstrainers.

Algoritme:

1. Pak de touwhandvatten.
2. Strek je rug.
3. Ga met uw voeten op het gedeelte van de rubberen kabel staan ​​dat op de grond ligt.
4. Steek je handen in de lucht. Als de lengte geschikt is voor een bepaalde persoon, ligt de beperkende hoogte van de armen tegenover het okselgebied.

Keuze uit kleding

Als u wilt overslaan, moet u kleding kiezen op basis van de volgende criteria:

• kledingstukken moeten zo strak mogelijk zijn;
• er mogen geen extra elementen op een T-shirt of trui zijn (franjes, ruches, stoffen inzetstukken, enzovoort);
• de beha moet de borst goed ondersteunen (anders kan springen met een deegroller slappe borsten of striae veroorzaken);
• schoenen moeten elastisch en zacht zijn, met antislipzolen en de enkel stevig vastzetten;
• Het wordt niet aanbevolen om blootsvoets te springen, omdat de zool van goed geselecteerde schoenen de belasting van de gewrichten en de wervelkolom vermindert en de afwezigheid ervan verwondingen van verschillende complexiteit kan veroorzaken.

Waar is het beter om te studeren

U kunt in elke omgeving touwtjespringen, zolang het voldoet aan de belangrijkste veiligheidseisen:

• de vloer of ander ondersteunend oppervlak mag niet glad zijn;
• binnen een straal van 10 m mogen er geen vreemde voorwerpen en mensen zijn;
• het ondersteunende oppervlak moet glad zijn, zonder voorwerpen die de beweging van de onderste ledematen (gras, stenen) belemmeren;

• de omgevingsluchttemperatuur mag niet hoger zijn dan 22 graden Celsius (aangezien touwtjespringen wordt beschouwd als een training met hoge intensiteit, kan het uitvoeren ervan in warme omstandigheden leiden tot snelle uitdroging, bewustzijnsverlies of andere ongemakkelijke sensaties);
• er moet een minimum aan afleiding rond de atleet zijn (door te focussen op de oefening wordt de efficiëntie van het trainen van alle betrokken spiergroepen vergroot).

Typen en techniek van sprongen

Springtouw kan in verschillende technieken worden uitgevoerd, afhankelijk van de fysieke fitheid van de atleet:

• op zijn plaats springen (de rubberen romp moet tussen de vloer en de voeten passeren, minimaal opgetild van het ondersteunende oppervlak);
• dubbele sprongen (de rubberen kabel moet in 1 sprong 2 slagen om het lichaam van de atleet maken);
• "Schaar" (op het moment dat het touw rond het lichaam van de atleet draait, moeten de benen gekruist zijn en de tijd hebben om ze in hun oorspronkelijke positie terug te brengen);

• springen op één been (een alternatieve sprong wordt uitgevoerd op de rechter- en linkerbenen, met een enkele rol van het touw rond het lichaam van de atleet);
• "Boxer" (de rotatie van de rubberen kabel gaat gepaard met de beweging van de benen van links naar rechts);
• "Slinger" (voor 1 rotatie van de rubberen kabel is het nodig om heen en weer te springen);
• op zijn plaats rennen (springen wordt vervangen door van been wisselen, voor elke stap moet het touw rond het lichaam van de atleet worden gedraaid).

Touwoefeningen

Touwtjespringen (het voordeel zal maximaal zijn als in het kader van één training verschillende oefeningen worden uitgevoerd met de betreffende sportuitrusting, waarbij het lichaam niet moet wennen aan de gegeven belasting) kan met behulp van een aantal variaties gecompliceerd worden.

Trainingsprogramma voor een maand

Het springtrainingsprogramma voor een maand houdt in dat er minimaal 2 keer per week een complex met springtouw in de training wordt opgenomen:

1. maandag:

• ter plaatse springen - 30 sec;
• springt "heen en weer" naar links en rechts en heen en weer - 1 minuut voor elk type oefening;
• het bekken 90 graden draaien in een sprong - 1 minuut;
• zwaai benen vooruit en achteruit in een sprong - 40 seconden voor elk type oefening;
• touwtjespringen, handen vasthouden in een kruispositie - 80 sec;
• rotatie van het touw naar rechts en links - 90 sec;
• touwtjespringen volgens het "kriskras-sprong" -schema - 2 * 30 sec;
• op zijn plaats springen in een gematigd tempo - 30 seconden (trekhaak).

2.Donderdag:

• ter plaatse springen - 30 sec;
• dubbele sprong - 1 min;
• lopen met parallelle rotatie van het touw - 80 sec;
• springtouw met beweging terug - 2 * 30;
• touwtjespringen op 1 been met beweging in een cirkel - 45 sec;
• squat jump - 80 herhalingen;
• springen van voet naar voet - 3 * 90 sec;
• op zijn plaats springen in een gematigd tempo - 30 seconden (trekhaak).

Typische fouten

Hieronder staat een lijst met de meest voorkomende fouten bij het touwtjespringen waardoor de atleet niet snel het doel bereikt dat de atleet heeft gesteld bij het transformeren van zijn eigen lichaam.

De meest voorkomende fouten zijn:

• mobiliteit van de schoudergordel en onderarmen;
• onvoldoende snelheid van de oefening;
• landen op rechte benen;
• tegelijk landen op de hele voet (de juiste uitvoering van de oefening houdt een landing op de teen in. Deze techniek beschermt de kniegewrichten tegen mogelijk letsel).

Resultaten van training met een touw

Touwtjespringen (de voordelen van het regelmatig uitvoeren van de oefening zijn niet alleen van toepassing op de fysieke ontwikkeling, maar ook om de psychologische toestand van een atleet te stabiliseren) kan een persoon helpen af ​​te vallen, de spiermassa te vergroten, de coördinatie van bewegingen te verbeteren en het vestibulaire apparaat te trainen.

Verlies van vet met behoud van spiermassa

Aangezien het verbranden van 1 g vet een atleet vereist om 9 Kcal kwijt te raken, kan worden geconcludeerd dat om het lichaamsgewicht met 1 kg te verminderen, hij 9000 Kcal moet verwijderen.

Bereik dit doel en Afvallen met een snelheid van 1 - 1,5 kg per week is alleen mogelijk als regelmatig wordt overgeslagen. Tegelijkertijd zal alleen de vetlaag bijdragen aan het verminderen van het volume van het lichaam, wat een van de belangrijkste voordelen is van touwtjespringen.

Met de juiste verdeling van de belasting blijft de spiermassa onveranderd of groeit deze snel (om bijvoorbeeld de verlichting van de bilspieren te vergroten, wordt aanbevolen om in een hoog tempo skippen te combineren met diepe squats).

Ontwikkeling van anaëroob uithoudingsvermogen

De ontwikkeling van anaëroob uithoudingsvermogen is het belangrijkste voor professionele atleten. Een getraind lichaam helpt hen te passen in tijdnormen en te presteren met een reeks oefeningen met een gevorderde moeilijkheidsgraad.

Om niet alleen spierkracht te ontwikkelen, maar ook om het volume van de longen te vergroten, door tijdens het sporten een gelijkmatig ademhalingstempo te bereiken, raden professionele fitnesstrainers aan om één van de trainingen per week volledig aan het overslaan te besteden.

De duur van zo'n les mag niet langer zijn dan 60 minuten. Anders raakt het lichaam uitgeput, wat niet alleen het algemene welzijn van de atleet negatief zal beïnvloeden, maar ook zijn prestaties in de sport.

Verbetering van de lichaamscoördinatie

Touwtjespringen helpt de coördinatie van bewegingen te verbeteren. De noodzaak om het evenwicht te bewaren, verschillende posities van het lichaam in te nemen en tegelijkertijd de rubberen kabel te draaien, maakt de neuromusculaire verbindingen sterker en meer ontwikkeld.

Nadat hij succes heeft behaald bij het overslaan, wordt de atleet handiger in alledaagse omstandigheden: hij valt minder vaak, valt op een glad oppervlak, reageert sneller op een verandering in de omgeving, zijn bewegingen worden gecoördineerd en nauwkeurig.

Positief effect op het zenuwstelsel en het vestibulaire apparaat

Tijdens een haalbare cardio-belasting die geen ernstige verstoringen van de hartslag veroorzaakt, een grote concentratie gelukshormonen wordt in de bloedbaan geïnjecteerd... Endorfines helpen de gevolgen van stress die een persoon ervaart te minimaliseren, de emotionele achtergrond te stabiliseren en nerveuze spanning te verlichten.

Het vestibulaire apparaat wordt ook positief beïnvloed door de behoefte van de atleet om in evenwicht te blijven tijdens de touwoefening.

Wanneer de eerste resultaten verschijnen

De snelheid waarmee positieve veranderingen in het uiterlijk van een atleet worden bereikt, is afhankelijk van een aantal externe factoren:

• de juistheid van de oefeningen met het touw;
• initiële parameters van het menselijk lichaam;
• regelmaat van het overslaan van lessen;
• het naleven van de principes van goede voeding (de kenmerken van het dieet zijn te wijten aan het doel van de atleet).

Onder voorbehoud van alle aanbevelingen zullen de eerste resultaten na 1 maand merkbaar worden. regelmatige training. De atleet zal een verbetering voelen in zijn psychische toestand, hij zal zien dat het lichaam flexibeler en veerkrachtiger is geworden.

Touwtjespringen is een van de meest effectieve manieren om de atletische vorm van een persoon snel te verbeteren.

De voordelen van dergelijke sportactiviteiten worden verklaard door de gecombineerde oriëntatie van fysieke activiteit van het type in kwestie. Het belangrijkste voordeel van overslaan is de veelzijdigheid en het minimale aantal contra-indicaties.

Video over het onderwerp: touwtjespringen: typen

Soorten springtouw:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk