Oefenprogramma voor halter. Basis op borst, schouders, biceps, rug, triceps, effectieve kracht. Het beste complex voor meisjes

Halteroefeningen zijn een goede hulp bij productief lichaamswerk. Er kunnen verschillende programma's worden ontwikkeld die zowel aan specifieke spiergroepen als aan het hele lichaam werken.

Welk effect geeft trainen met halters?

Haltertraining verwijst naar krachttraining, die ook nodig is voor het lichaam.

Correct uitgevoerde oefeningen kunnen uitstekende resultaten behalen:

1. Trainen met gewichten maakt uw training nog efficiënter en productiever.
2. Meisjes zullen hun lichaam kunnen transformeren en extra kilo's kunnen verwijderen.
3. De kracht van de halter versterkt uw gewrichten.

   

4. Intensieve oefeningen met halters kunnen metabolische processen in het menselijk lichaam versnellen.
5. Halters zijn een uitstekend en bewezen hulpmiddel om kracht op te bouwen en uw lichaam te verbeteren.

Voors en tegens van haltertraining

Halters zijn ongetwijfeld een geweldige manier om uw trainingen te diversifiëren. Ze hebben echter zowel voor- als nadelen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Hoe dumbbells te kiezen

Er is een grote verscheidenheid aan dumbbells op de markt. Ze verschillen allemaal in materiaal en gewicht. Op dit moment zijn er 2 soorten projectielen: stevige en inklapbare dumbbells. Het voordeel van verstelbare dumbbells is dat je ze kunt verzwaren met een extra schijf. Het gewicht van zo'n pannenkoek is van 500 g tot 10 kg. Maar ze zijn duurder dan solide.

Haltergewichten beginnen bij 750 g en eindigen bij 25 kg. Wie veel massa nodig heeft, moet op zoek naar een alternatief.

De keuze van dumbbells hangt allereerst af van de trainingsdoelen:

1. Als een meisje moet afvallen, is het beter om apparatuur te kiezen met een gewicht tot 2 kg.
2. Voor meisjes zijn dumbbells uit één stuk het meest geschikt.
3. Mannen moeten inklapbare schalen kiezen zodat ze de belasting kunnen maximaliseren.
4. Om aan de borstspieren te werken, moet een meisje de voorkeur geven aan halters van 2,5 tot 5 kg.
5. Om haar armen op te pompen en ze winterhard te maken, moet een vrouw een schaal kiezen die niet meer dan 7 kg weegt.
6. Om aan de rugspieren te werken zijn dumbbells van 4 tot 10 kg geschikt.

Basisprincipes van thuistrainingen met halters voor meisjes

Een oefenprogramma met halter helpt meisjes om een ​​slank en fit figuur te krijgen. Je kunt het thuis doen, waar een persoon zich prettiger voelt.

Belangrijke punten bij thuistraining met halters voor meisjes zijn:

1. Correct projectielgewicht. U moet beginnen met het minste gewicht, waardoor de belasting in de loop van de tijd toeneemt.
2. Het is het beste om dumbbells met verschillende gewichten te hebben.
3. Als u thuis traint, vergeet dan de warming-up en stretching niet.
4. Ondanks het feit dat de lessen thuis worden gegeven, moet je comfortabele sportkleding kiezen.
5. Om goede resultaten te behalen, is het het beste om 3 keer om de dag te sporten, waardoor het lichaam de kans krijgt om te herstellen.
6. De eerste training mag niet langer dan 15 minuten duren. Met volgende oefeningen kunt u de tijd geleidelijk verlengen.
7. Om alle spieren te trainen, moet u van tevoren een programma opstellen. Het zou meer aandacht moeten besteden aan probleemgebieden.
8. Elke oefening moet voor verschillende benaderingen in een gematigd tempo worden uitgevoerd. Vergeet niet tussendoor te pauzeren.

De beste dumbbell-borstoefeningen

Halteroefeningen kunnen uw borstspieren versterken en aanspannen.

Om de borstspieren aan te spannen:

1. Ga comfortabel op de grond zitten. Buig je armen bij de ellebogen en leg dumbbells in de handen.
2. Beweeg bij het inademen uw handen met de inventaris omhoog en houd deze ongeveer 3 seconden vast.
3. Terwijl je uitademt, laat je hem langzaam zakken.

Halters tillen terwijl u op een bank ligt:

1. Ga op de bank zitten, neem de borstels met het ingeklemde projectiel opzij.
2. Breng tijdens het inademen uw armen recht boven de borst.
3. Houd je in zo'n houding 3 seconden vast.
4. Keer terug naar de beginpositie.

Halters heffen terwijl u op een schuine bank ligt:

1. Ga op de bank zitten en pak de dumbbells.
2. De armen met de inventaris zijn in lijn met de schouders en in een rechte hoek gebogen.
3. Strek het ledemaat langzaam omhoog.
4. Keer ook langzaam terug.

Op schouders

Halteroefening richt zich op het versterken van de schouderspieren en onderarm.

Zittende halter heffen:

1. Neem plaats op een stoel of bank.
2. Neem dumbbells in de handen en breng ze opzij. Buig uw armen in een rechte hoek.
3. Beweeg bij het uitademen de ledematen tot aan de elleboog en houd deze ongeveer 3 seconden vast.
4. Terwijl je inademt, lager.

Ontvoering van handen met halters in zittende positie:

1. Zit comfortabel op een stoel of op een ander oppervlak. Kantel uw rug een beetje.
2. Halterborstels worden onderaan neergelaten.
3. Spreid bij inademing de ledematen naar de zijkanten en vorm een ​​rechte lijn met de schouders.
4. Inademen, breng de ledematen weer op hun plaats.

Voorovergebogen halter tillen:

1. Buig uw rug naar voren en ga een beetje zitten.
2. De halterborstels zitten aan de onderkant, de achterkant loopt parallel aan de vloer.
3. Terwijl je inademt, trek je je armen naar je borst.
4. Keer bij het uitademen terug naar de startpositie.

Biceps

Haltertraining traint actief de biceps.

De arm buigen met halters achter het hoofd:

1. Ga op een bank of stoel zitten. Zet je voeten wijd.
2. Neem de inventaris in de linkerhand en maak de ledemaat recht.
3. Bij het uitademen moet de arm achter het hoofd buigen.
4. Bij het inademen is het de moeite waard om opnieuw recht te trekken.
5. Doe het een paar keer en werk met je rechterhand.

Halters op een helling heffen:

1. Ga op een schuine bank liggen. Leg je handen neer met de inventaris naar beneden.
2. Buig langzaam bij de ellebogen. De halters moeten in lijn zijn met de borst.
3. Keer terug naar de beginpositie.

Staande dumbbell curl:

1. Neem een ​​comfortabele positie in. De armen met het projectiel zijn nabij het lichaam.
2. Met een inademing, armen gebogen naar de ellebogen, breng ze dichter bij de borst.
3. Om 2 seconden in zo'n standaard te blijven hangen.
4. Adem uit, laat je handen zakken.

Op de achterkant

Het dumbbell-oefenprogramma voor de rug helpt de spieren te versterken en de houding egaal en mooi te maken.

Om de rugspieren te ontwikkelen:

1. De benen, licht gebogen, staan ​​op korte afstand van elkaar.
2. Kantel uw rug naar voren zodat deze parallel komt te staan ​​met de vloer.
3. Inademen, spreid je armen opzij, de rug mag niet van positie veranderen.
4. Bij een uitademing gaan de armen terug.

Halter squats:

1. De benen zijn comfortabel te spreiden.
2. Elke hand bevat één schaal. De armen bevinden zich nabij het lichaam.
3. Ga bij het uitademen zitten totdat het projectiel de grond raakt. Buig tegelijkertijd niet met uw rug.
4. Blijf 2 seconden hangen. Adem uit om op te staan.

Deadlift:

1. De benen zijn licht gebogen, de rug is licht gebogen.
2. Rechte armen met halters worden voor de knieën geplaatst.
3. Strek langzaam uw rug, uw handen moeten ter hoogte van uw heupen worden gefixeerd.
4. Kantel uw rug langzaam naar achteren.

Het dumbbell-rugprogramma is een goede preventie van rugklachten. Met de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefeningen zal de belasting op de rug minimaal zijn.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Triceps

Bij een haltertraining kun je triceps afzonderlijk doen.

Flexie van de armen met één projectiel achter het hoofd:

1. Plaats uw benen op schouderafstand. Neem 1 halter in beide handen en breng de ledematen boven je hoofd.
2. Bij het inademen, armen gebogen naar de ellebogen, lager achter het hoofd.
3. Keer bij uitademing terug naar boven.

Halters liggend met een smalle greep:

1. Ga op de bank liggen. Houd je voeten op de grond. Pak de inventaris met een smalle greep.
2. Armen gebogen in een rechte hoek zijn langs het lichaam.
3. Strek uw armen bij het uitademen.
4. Breng het bij inademing terug.

Een arm achter het hoofd buigen:

1. Sta rechtop. Neem de schaal in je rechterhand en til hem op.
2. Buig het ledemaat langzaam achter het hoofd.
3. Strek weer langzaam.
4. Na verschillende herhalingen, verander het ledemaat en herhaal het allemaal opnieuw.

Op benen en buikspieren

Door regelmatig oefeningen te doen om de benen en buikspieren te versterken, samen met halters, is het mogelijk om een ​​effectievere belasting te krijgen.

Voor de pers:

1. Laat jezelf op de mat zakken. Druk je rug naar de oppervlakte en buig je benen.
2. Pak dumbbells in de brush en plaats ze achter je hoofd.
3. Trek langzaam op tot je knieën. De onderrug moet op de grond blijven.
4. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Om aan de buikspieren en zijkanten te werken:

1. Spreid uw benen een beetje uit elkaar en de handen met het projectiel worden langs het lichaam neergelaten.
2. Eerst moet je naar rechts buigen. De hand moet tot op de knie komen.
3. Keer terug naar de oorspronkelijke houding.
4. Kantel naar de andere kant.

Om aan de benen te werken:

1. Benen iets uit elkaar.
2. Handen met apparatuur bevinden zich langs het lichaam.
3. Spring met je linkervoet naar voren en houd dit een paar seconden vast.
4. Klim weer omhoog.
5. Longeer met de rechtervoet.

Ga naar de bank:

1. Pak inventaris op en plaats de ledematen langs het lichaam.
2. Klim met je rechtervoet op de bank en zet je linker.
3. Ga op de grond liggen.
4. Sta nu op met het linkerbeen en leg het rechterbeen op de bank.
5. De rug moet recht zijn.

Effectieve krachtoefeningen

Voor productiever werk moet cardio worden afgewisseld met krachtoefeningen. Ze zijn erop gericht het lichaam te corrigeren en de huid strakker te maken, waardoor spieren sterker en duurzamer worden.

Halter-squats:

1. Strek je handen met de inventaris en breng ze omhoog.
2. Ga langzaam zitten, houd uw rug recht.
3. Keer terug naar de beginpositie.

Knie push-ups:

1. Laat jezelf op de mat zakken. Ga op je knieën zitten en kruis je voeten.
2. Laat uw borst langzaam zakken en buig uw armen zonder de grond te raken.
3. Sta langzaam op.

Plank:

1. Focus op de arm tot aan de elleboog, voeten rusten op de tenen. De billen en het hoofd zijn in lijn met het lichaam.
2. Blijf zo lang mogelijk in deze positie staan. U moet normaal en afgemeten ademen.
3. Kan meerdere keren worden gedaan met pauzes tussen sets.

Het beste thuiscomplex voor meisjes

Het oefenprogramma voor halters voor meisjes moet zorgvuldig worden opgesteld, rekening houdend met alle kenmerken en probleemgebieden. De training moet oefeningen bevatten om alle spiergroepen te ontwikkelen. Eerst is er een warming-up en eindigt de training met stretchen.

Juiste voeding tijdens het sporten

Het trainingsprogramma voor de halter moet worden ontworpen met het oog op de juiste voeding. Anders is het resultaat niet zo zichtbaar. Spieren zullen groeien, maar ze zullen niet zichtbaar zijn onder het lichaamsvet.

Dieet aanbevelingen:

1. 1,5-2 uur voor een training moet je een stevige maaltijd eten, met eiwitten en complexe koolhydraten.
2. Na de training is het het beste om licht voedsel of magere zuivelproducten te eten.
3. Tijdens het trainen moet je water drinken.
4. U moet voedingsmiddelen die vetten bevatten niet opgeven. Ze worden het best geconsumeerd uit plantaardig voedsel.
5. U moet fastfood en snoep volledig verlaten en het gebruik van snelle koolhydraten beperken.
6. Verhoog de hoeveelheid groenten in uw dieet die vezels bevatten.
7. Maaltijden moeten 4-5 keer worden gedeeld. Dit zal u helpen overeten te voorkomen en uw lichaam te verzadigen.

Grote fouten

Veel mensen die lange tijd met dumbbells oefenen, merken het gewenste resultaat niet op. Daarom doen ze iets verkeerd. Er zijn verschillende typische fouten die het bereiken van het gewenste resultaat verstoren, waardoor een persoon de interesse in sport verliest.

Grote fouten:

1. Velen die snel resultaat willen behalen, gaan met veel gewicht aan de slag.
2. Vaak volgen mensen de juiste uitvoering van de oefeningen niet, waardoor de training ondoeltreffend is en de interesse snel verdwijnt. Het is het beste om voor een spiegel te oefenen.
3. Sommigen gebruiken apparatuur met hetzelfde gewicht voor lessen. En voor verschillende spiergroepen, moet je dumbbells kiezen met verschillende gewichten.
4. Bij sommige oefeningen is het nodig om de spieren te spannen in plaats van oefeningen op de machine te doen.
5. Veel mensen putten zichzelf uit met veel herhalingen. Het is beter om meer sets te doen, maar minder herhalingen. Anders zullen de spieren verstopt raken en pijn doen.
6. Soms werken mensen maar aan één spiergroep. En je moet tijd besteden aan alle spieren, zodat er geen onbalans ontstaat.
7. Het is beter om de frequentie van de lessen om de dag te kiezen. Spiergroei vindt immers niet plaats op het moment van training, maar in het proces van herstel en rust.
8. U moet in een gematigd tempo en zonder schokken trainen, om uzelf niet te verwonden.

Het trainingsprogramma voor halter is bedoeld om de belasting te verhogen tijdens het uitvoeren van normale oefeningen. Dit maakt het mogelijk om nog betere resultaten te behalen en klassen te diversifiëren.

Artikel ontwerp: Oksana Grivina

Trainingsprogramma-video's met halter

Een reeks oefeningen geschikt voor meisjes:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg