Floor push-up programma voor beginners. Tafel voor het verkrijgen van spiermassa, afvallen, pompen van borstspieren, voor alle spieren van het lichaam

De meest effectieve oefeningen voor een slank en fit figuur zijn push-ups vanaf de grond. Om het resultaat van de groei van kracht en spieren sneller merkbaar te maken, moet u een speciaal trainingsprogramma volgen.

De voordelen van push-ups, welke spieren werken

De mening dat push-ups alleen nodig zijn om de armen te versterken en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, is verkeerd.

De voordelen van dit soort oefeningen zijn veel groter:

• spanning van de buikspieren, waardoor de buik vlakker wordt;
• het oppompen van de borstspieren, waardoor de borst strak en elastisch wordt;
• training van rugspieren, wat bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van een goede houding en versterking van de wervelkolom;
• calorieën verbranden en vetlagen op de dijen vernietigen, de vorming van harmonie;
• ontwikkeling van de schouderspieren, waardoor het figuur mooi en zelfs perfect wordt.

Bij alle methoden om push-ups vanaf de grond te doen, worden verschillende spiergroepen betrokken en getraind:

• gluteale;
• dorsaal;
• dijbeen;
• buikspieren;
• borst;
• deltaspier;
• biceps;
• triceps.

Je kunt thuis trainen: je hebt geen sportuitrusting nodig voor push-ups en de oefeningen zelf zijn gemakkelijk uit te voeren.

Algemene aanbevelingen voor het uitvoeren van oefeningen voor meisjes

Ervaren fitnesstrainers adviseren meisjes om bepaalde regels te volgen voor het doen van push-ups vanaf de grond:

1. Voordat u gaat trainen, moet u 5 minuten goed opwarmen. Dit zal de spieren opwarmen en blessures voorkomen.
2. In de eerste trainingsweek moet u het maximaal mogelijke aantal push-ups uitvoeren (als dit minder dan 10 keer per set is). Je moet jezelf niet dwingen om aan de norm te voldoen.
3. Tussen de benaderingen door moet u beslist een pauze nemen van 1 minuut.
4. Controleer tijdens het uitvoeren van de oefeningen de positie van de handen: ze moeten een hoek van 45 graden (maar niet 90) vormen ten opzichte van de schouderlijn.
5. Vermijd het buigen van de onderrug en het optillen van de billen. Als het moeilijk is om hiermee om te gaan, moeten de eerste paar trainingen in de billen knijpen.
6. Het is noodzakelijk om de oefeningen uit te voeren, bewegend met volledige amplitude (lage verlaging van het lichaam met behoud van de juiste positie). Als sommige oefeningen niet werken, moeten ze worden vervangen door andere, eenvoudigere typen.
7. Als je geen push-ups vanaf de grond kunt doen, moet je enkele dagen voorbereidende of vereenvoudigde oefeningen doen (vanaf een muur of stoel, vanaf je knieën).

Correcte ademhaling bij het doen van push-ups

Het push-upprogramma vanaf de grond geeft het gewenste resultaat als tijdens de oefening de juiste ademhaling wordt waargenomen: bij het inademen wordt bij ontspanning ingeademd en bij het uitademen maximale inspanning.

Technisch gezien ziet het er bij het omhoog duwen als volgt uit:

1. Adem diep in door je neus terwijl je je ellebogen buigt.
2. Maak bij een scherpe uitademing een schokkerige beweging: duw het lichaam omhoog en buig uw armen.
3. Ga onmiddellijk door met de oefening, zonder uw adem in te houden. Je moet in hetzelfde ritme ademen.

Door de ademhalingstechniek na te leven, kunt u het lichaam van een uniforme belasting voorzien, het bloed en de spieren met zuurstof verzadigen, zonder de bloedvaten te overbelasten.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Opwarmen voor de training

Warming-up is een integraal onderdeel van een correcte en veilige training. Het doel is om de spiergroepen die maximaal betrokken zijn bij push-ups te strekken en op te warmen: lumbale, borst-, schouder-, elleboog-, pols- en armspieren. U moet beginnen met opwarmen met eenvoudige bewegingen die de gewrichten in beweging brengen. Geleidelijk aan worden de oefeningen moeilijker, waarna u direct door kunt gaan met trainen.

De optimale opwarmtijd is 5 minuten. Voor beginners en degenen die nog steeds niet goed zijn in push-ups, is het aan te raden om de opwarmtijd te verlengen tot 10-15 minuten. Warm niet snel op - dit kan tot ongewenste gevolgen leiden.

Voorbeeldoefeningen om op te warmen voordat u push-ups doet, zijn als volgt:

• gemakkelijk joggen (mogelijk ter plaatse);
• de schouders optillen en draaien;
• rotatie met armen gebogen naar de ellebogen, op de schouders;
• rotaties met gestrekte armen terwijl je rechtop staat en naar voren leunt;
• handrotatie vanaf de elleboog;
• schokken met gebogen armen voor de borst;
• schokken met rechte armen;
• rotatie met handen en vuisten;
• handen door de zijkanten omhoog steken, handen tot vuisten gebald;
• strekken van de armen gevouwen in het slot, naar voren en omhoog;
• bochten van de romp met uitgestrekte armen naar voren en opzij;
• kantelt het lichaam naar links en rechts met gestrekte armen;
• buigt voorover met een aanraking van de handen op de grond;
• rotatie van de romp met gestrekte armen;
• kantelt achterover met een buiging in de onderrug, handen raken de hielen;
• massage cilinder oefeningen;
• gluteale brug;
• rotatie van het bekken;
• rechte lunges en zijwaartse lunges;
• swingende lunges.

Het is voldoende om 7-10 soorten opwarmingsoefeningen te selecteren die zijn ontworpen voor verschillende delen van het lichaam en deze langzaam uit te voeren, 10 keer herhaald.

Push-ups voor biceps vanaf de grond

Bij het uitvoeren van push-ups voor biceps, werken de spieren van de gehele bovenste helft van het lichaam actief, inclusief de spieren van de armen en de biceps die er deel van uitmaken.

Oefeningstechniek:

1. Het is noodzakelijk om te gaan liggen, rustend op uw handpalmen: gezicht parallel aan de vloer; nek, romp en benen vormen een gemeenschappelijke rechte lijn, handpalmen parallel aan de schouders.
2. Om de belasting van de biceps te maximaliseren, moeten de benen worden gestrekt en zeer dicht bij elkaar worden geplaatst.
3. Zorg voor een goede ademhaling en dat nek en rug ontspannen blijven tijdens de training, maar buig niet.
4. Je kunt push-ups helemaal tot op de grond doen of zonder het aan te raken. Met de eerste optie kunt u uw borstspieren grondig trainen.

Triceps-oefening

Met push-ups voor triceps kunt u samen met de spieren van de armen andere spiergroepen trainen:

• borst;
• schouder;
• cortex (bilspieren, dijbeenspieren, buikspieren).

Hoe u op de juiste manier pusht voor triceps:

1. Leg de nadruk op ver uit elkaar liggende handpalmen (breder dan de schouders), parallel aan elkaar. Plaats de voeten over de breedte van het bekken.
2. Span je billen en buikspieren aan zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt.
3. Terwijl je inademt, buig je je ellebogen, breng ze opzij en probeer je borst zoveel mogelijk op de grond te laten zakken.
4. Terwijl je uitademt, maak je een schok met de kracht van de triceps en de borst, waarbij je het lichaam op één lijn houdt.

Oefen op de schouders

Een push-upprogramma voor de vloer kan een oefening bevatten die schouder-push-up wordt genoemd. Deze oefening staat bekend als push-ups "huis", "hoek", "neushoorn".

Hiermee kunt u het volume van het schouderkorset versterken en vergroten, en de volgende spiergroepen trainen:

• deltaspieren en trapeziusspieren, die verantwoordelijk zijn voor de bewegingen van de armen en schouders;
• triceps;
• borst.

Uitvoeringsproces:

1. Plaats uw voeten iets breder dan het bekken, handpalmen op schouderhoogte.
2. Trek uw armen dichter naar uw benen zodat uw rug en heupen een rechte hoek vormen en uw bekken zich boven uw schouders bevindt.
3. Buig tijdens het inademen uw ellebogen en spreid ze uit elkaar, laat de gehele rechte hoek van het lichaam (zonder het te breken) naar beneden zakken, waarbij u uw hoofd naar de grond richt, maar zonder het aan te raken.
4. Duw bij het uitademen krachtig van de grond en strek je armen.

Op de borstspieren

Dit type oefenpompen:

• bovenste en onderste thoracale gebieden;
• schoudergedeelte;
• triceps.

U moet de oefening als volgt uitvoeren:

1. Ga liggen met de nadruk op handpalmen die breder zijn dan de schouders, iets onder borsthoogte. Strek de benen zodat ze een rechte lijn vormen met het hele lichaam en de sokken op de grond laten rusten.
2. Buig je ellebogen en begin met zakken tot de afstand tussen de borst en de vloer 5 cm is (niet meer, misschien minder).
3. Na het afzetten van de vloer, strekt u langzaam uw armen (maar niet volledig), terug naar de uitgangspositie. Nadat je er 1 seconde in hebt blijven hangen, herhaal je de beweging op armen die niet volledig zijn gestrekt.

Veel voorkomende push-ups met grip

Een veelzijdige thuistraining die bekend staat als een gewone grip-push-up, werkt aan de volgende spiergroepen:

• buik;
• dijbeen;
• gluteale;
• triceps.

Push-ups doen:

1. Ga op uitgestrekte armen liggen, plaats uw handen onder uw schouders en richt uw gezicht op de grond.
2. Leg je benen bij elkaar, strek je, verplaats je lichaamsgewicht naar je sokken. Houd de billen en buikspieren tijdens de training onder spanning.
3. Buig tijdens het inademen langzaam uw ellebogen en kijk naar de onbeweeglijkheid van het rechte lichaam. Bij het uitademen, na een duw, uw armen strekken.

Met brede armen

Push-ups, die een brede positie van de armen ten opzichte van elkaar vereisen, werken vooral goed in de borst- en schouderregio's.

Uitvoeringstechniek:

1. Leg de nadruk op liggend, gezicht evenwijdig aan de vloer, armen wijder dan schouders, handen breder dan schouders, ongeveer 30 cm uit elkaar.
2. Span de buikspieren en billen aan om de positie van het lichaam te controleren: het moet in een rechte lijn worden gestrekt.
3. Buig tijdens het inademen geleidelijk de ellebogen totdat ze een rechte hoek vormen, terwijl u uitademt, duwt u het lichaam omhoog en strekt u de armen geleidelijk uit.

Met een smalle handpositie

Door push-ups uit te voeren met een smalle positie van de armen, kun je de triceps-spier van de schouder goed trainen, omdat de hoofdbelasting erop valt.

Hoe het correct te doen:

1. Leg de nadruk op uitgestrekte, gestrekte armen, handpalmen dicht bij elkaar of op korte afstand.
2. De voeten staan ​​iets uit elkaar - dit maakt het gemakkelijker om het evenwicht te bewaren. De buikspieren en billen zijn gespannen.
3. Terwijl u inademt, gaat u naar beneden zonder uw handpalmen met uw borst aan te raken; bij het uitademen, duw je omhoog en strek je je ellebogen.

Op vuisten

Dit type push-up is goed omdat het de ligamenten van de polsen niet beschadigt. Tijdens de oefening werken de spieren van de armen, borst en schouders.

Vuist pushup regels:

1. Leg de nadruk op liggen, breng het lichaamsgewicht over naar de voeten; rechte armen tot vuisten gebald. Onder de vuisten moet een zachte mat worden gelegd.
2. De rug is recht, zonder afbuiging, de pers is gespannen.
3. Terwijl je inademt, buig je je ellebogen en laat je het lichaam zakken, terwijl je de rechte lijn observeert. In dit geval mag de kist de vloer niet raken.
4. Bij het uitademen, duw je omhoog en strek je je ellebogen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Aan de ene kant

Het programma van push-ups vanaf de grond, die aan de ene kant worden uitgevoerd, helpt om absoluut alle spiergroepen te ontwikkelen die bij push-ups betrokken zijn. Dit type oefening wordt als zwaar beschouwd en is bedoeld voor atleten met een goede fysieke conditie.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga op de grond liggen met de nadruk op een uitgestrekte hand, verwijder de andere hand achter je rug.
2. Om het evenwicht te bewaren, spreidt u uw benen wijder, leunend op uw tenen en strekt u uw rug.
3. Inademen, buig langzaam de elleboog, terwijl u uitademt, maak hem recht. Ga door met de oefening nadat u van hand bent gewisseld.

Binnen handbereik

Vingertopoefeningen zijn niet gemakkelijk omdat de gewrichten van de vingers onderhevig zijn aan veel belasting. Maar door training worden de spieren van de borst en armen (deltaspier) goed uitgewerkt.

Uitvoeringsinstructie:

1. Ga liggen op uitgestrekte en gestrekte armen, die breder zijn dan de schouders.
2. Strek je vingers, spreid ze opzij. Verplaats uw lichaamsgewicht erop en op uw voeten.
3. Houd tijdens de oefening uw ademhaling in de gaten, evenals de positie van de rug en billen - het hele lichaam moet uit één lijn bestaan, zonder vervormingen.

Met een stap opzij

Tijdens de oefening worden de triceps en borstspieren ontwikkeld.

Hoe het correct te doen:

1. Liggen, leunend op uitgestrekte benen en armen; lijn de rug uit: de onderrug mag niet doorhangen; handpalmen dicht bij elkaar.
2. Terwijl je inademt, begin je je elleboog te buigen en je hand opzij te leggen.
3. Terwijl je uitademt, je hand strekken, breng je hem terug naar zijn oorspronkelijke plaats.

Deze oefening kan in een andere versie worden gedaan - terwijl u uw armen met één voet buigt, gaat u opzij; terwijl je uitademt, duw je het lichaam omhoog en leg je het been terug.

Met de opkomst van het bekken

De volgende spieren werken tijdens de training:

• onderarmen;
• druk op;
• deltaspier;
• borst;
• triceps.

Uitvoeringsinstructie:

1. Maak vanuit een staande positie een voorwaartse buiging en laat je handpalmen op de grond rusten.
2. Beweeg uw handen afwisselend naar voren, ga naar een buikligging en concentreer u op uw voeten en handpalmen.
3. Buig uw armen terwijl u inademt, terwijl u de grond nadert; terwijl je uitademt, strek je je armen.
4. Beweeg na 3 opeenvolgende push-ups afwisselend uw armen naar achteren en buig uw knieën, en keer terug naar de voorwaartse buigpositie.

T - push-ups vanaf de vloer

Een soort push-up met gemiddelde moeilijkheidsgraad, waarmee u spieren kunt ontwikkelen zoals:

• schors;
• handen;
• borst;
• schouder.

De oefening verloopt als volgt:

1. Neem een ​​positie in als een gewone push-up. Plaats de handpalmen precies onder de schouders.
2. Doe tijdens het inademen alles zoals bij klassieke push-ups.
3. Bij het uitademen, na een duw, langzaam uw armen strekken, één hand opheffen en tegelijkertijd het lichaam van het lichaam naar de opgeheven hand draaien.
   Je moet je handen een voor een laden.

Circulaire

Circulaire push-ups pompen meerdere spiergroepen tegelijk op:

• triceps;
• druk op;
• dorsaal;
• borst;
• schouder;
• deltaspier.

De oefening verloopt als volgt:

1. Neem de gebruikelijke push-up positie, leg je armen maar 2 keer breder dan je schouders.
2. Terwijl u uw ellebogen inademt en buigt, brengt u uw lichaamsgewicht over naar uw linkerarm.
3. Bij het uitademen, je ellebogen strekken, keer je terug naar de beginpositie.
4. Ga door met de oefening met de rechterarm geladen.

Tegenover

Tijdens het uitvoeren van tegengestelde push-ups wordt de fysieke belasting gelijkmatig over het lichaam verdeeld. De triceps zijn het meest betrokken bij de oefening.

De tegenovergestelde push-ups worden op deze manier uitgevoerd:

1. Neem een ​​lichaamshouding aan, zoals bij een gewone push-up.
2. Beweeg de linkerhand zodat de handpalm zich onder het centrale punt van de borst bevindt en de elleboog parallel aan het lichaam is. De rechterhand bevindt zich in een normale positie.
3. Buig tijdens het inademen uw rechterelleboog en beweeg deze opzij, en beweeg uw linkerhand langzaam langs het lichaam naar beneden.
4. Duw omhoog en wissel dan van hand.

Gebaseerd op 3 punten

De 3-punts push-ups zijn een iets gecompliceerder gangbare push-up met grip. Met dit soort oefeningen, uitgevoerd volgens een speciaal programma, kun je alle spiergroepen ontwikkelen en oppompen die normaal bij push-ups betrokken zijn.

Uitvoeringsproces:

1. Uitgangspositie zoals bij push-ups met een gemeenschappelijke grip, plaats dan de rechtervoet bovenop de linkerkant.
2. Buig uw ellebogen tijdens het inademen, neem tijdens het uitademen de startpositie in.
3. Ga door met de oefening nadat u van been bent veranderd.

Van je knieën

Deze push-upoptie wordt als vereenvoudigd beschouwd en is geschikt voor beginnende atleten en voor meisjes en vrouwen die het moeilijk vinden om klassieke oefeningen te doen. De knee press traint alle spiergroepen die betrokken zijn bij push-ups, alleen in een zachtere vorm, en stelt u in staat om geleidelijk kracht in de spieren van de armen te ontwikkelen.

Ren als volgt:

1. Ga rusten op gestrekte armen, buig je benen op de knieën en leg je knieën op de grond.
2. Adem in, buig langzaam je armen en richt je borst naar de grond.
3. Adem uit, strek je armen en keer terug naar de beginpositie.

Plyometrische push-ups

Plyometrische push-ups zijn ontworpen voor ervaren atleten die de klassieke en geavanceerde oefeningen goed onder de knie hebben. Tijdens het trainen is er een verhoogd effect op alle spiergroepen die werken tijdens push-ups.

Plyometrische push-ups worden als volgt uitgevoerd:

1. Neem je gebruikelijke push-up positie in.
2. Adem in, buig je ellebogen en laat je op de grond zakken.
3. Als je het onderste punt hebt bereikt, adem je scherp uit en ruk je om de romp op te heffen, en ruk je dan abrupt je handen van de vloer en klap je.
4. Na de klap land je op je ellebogen en buig je ze zachtjes.

Diamant

Diamond push-ups zijn bedoeld om de triceps-spier van de schouder te ontwikkelen.

Oefeningsregels:

1. Neem de positie van waaruit de klassieke push-ups worden uitgevoerd.
2. Plaats de handpalmen met de vingers naar elkaar toe en draai de polsen in verschillende richtingen.
3. Buig tijdens het inademen langzaam je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je handpalmen je borst raken.
4. Bij het uitademen, duw je terug naar de startpositie, waarbij je je armen op één lijn brengt.

Hoofd omhoog

Head-up push-ups worden uitgevoerd op een steun, die kan dienen als vensterbank of tafel. Ze worden beschouwd als een vereenvoudigd type push-ups die de borstspieren, schouderspieren en triceps ontwikkelen, en zijn bedoeld voor beginnende atleten.

Hoe het correct te doen:

1. Leun met je handen op de tafel, lijn je rug en benen uit en laat je sokken op de grond rusten.
2. Adem in, buig uw ellebogen zodat ze parallel aan het lichaam komen te staan ​​en raak de steun aan met uw borst.
3. Adem uit, strek je armen, breng het gestrekte lichaam naar de oorspronkelijke positie. Ga niet op de hielen staan: blijf oefenen nadat u de nadruk op de tenen heeft gelegd.

Hoofd omlaag

Oefeningen met het hoofd naar beneden worden als moeilijk beschouwd, omdat naast het trainen van alle betrokken spiergroepen, ook op het evenwicht moet worden gelet.

Een fitnessbal, bank, kruk of bank kan worden gebruikt als beensteun.

Head-down push-up techniek:

1. Zet je voeten op een steun, rust op je sokken, strek je rug.
2. Start push-ups en voer ze uit volgens de klassieke schema's.

Handstand

Het geavanceerde type training - in een handstand - is uitsluitend geschikt voor atleten met uitgebreide trainingservaring. Bevordert een verbeterde ontwikkeling van alle spieren die betrokken zijn bij push-ups.

Uitvoeringsschema:

1. Laat uw handen rusten en neem een ​​verticale positie langs de muur met uw hoofd naar beneden. Strek je benen en rug.
2. Buig tijdens het inademen uw ellebogen en raak met uw hoofd de grond aan, waarbij u het evenwicht behoudt.
3. Terwijl je uitademt, strek je je armen voorzichtig en langzaam omhoog en trek je ze omhoog.

Hoe vaak moet je push-ups doen voor beginners

Push-ups vanaf de grond, als een vorm van serieuze sporttraining, vragen om een ​​systematische aanpak. Het beginnersprogramma is ontworpen om de belasting geleidelijk te verhogen. Voor de eerste lessen zijn 1-2 sets van 5-10 herhalingen voldoende. De grenzen van de norm zijn vaag en hangen af ​​van veel factoren.

Voor vrouwen is het voldoende om 30-40 herhalingen in één training te halen, voor mannen zijn de normen veel hoger - 50-100 push-ups.

Maar degenen die meer serieuze verlichting willen, goed opgepompte spieren, een krachtig lichaam - moeten naar hogere resultaten streven. De bovenstaande normen kunnen worden bereikt in 1,5 maand. reguliere lessen, terwijl je niet meer dan 15 minuten per dag besteedt. Als gevolg hiervan zullen het uithoudingsvermogen en de armkracht toenemen en zullen veranderingen in de lichaamsontlasting merkbaar worden.

Fitnesstrainers raden beginners af om meer dan 15 herhalingen van de oefening in 1 benadering uit te voeren, en tussen de benaderingen door is het aan te raden een korte pauze in te lassen - 60 seconden. Het negeren van deze tips zal bepaalde resultaten met zich meebrengen: de atleet zal een toename van het uithoudingsvermogen bereiken, maar voor volume en kracht zullen dergelijke oefeningen ten koste gaan.

Je moet dagelijks trainen, maar kom hier geleidelijk aan toe: je moet 3 keer per week beginnen met trainen, waarbij je geleidelijk hun aantal verhoogt.

Lesplan en trainingsprogramma voor beginners in één training

De eerste trainingsmaand voor beginnende atleten is het geleidelijk aan wennen van spieren aan belastingen die voor hen ongebruikelijk zijn.

Daarom kan het lesschema er als volgt uitzien:

• 1 week - push-ups tegen de muur;
• 2 weken - push-ups van een hoge tafel of vensterbank;
• 3 weken - push-ups vanaf de bank;
• 4 weken - knie-push-ups;
• 5 weken - push-ups met een gemeenschappelijke grip.

Het aantal benaderingen kan van 1-2 zijn, met een daaropvolgende toename van elke week.

En het aantal herhalingen in de approach begint bij 5 en neemt toe naarmate u de trainingstechniek onder de knie krijgt en het uithoudingsvermogen vergroot.

Als dit schema te eenvoudig lijkt, of als de eerste vaardigheden met succes zijn verworven, kunt u trainen volgens een complexer schema:

• 1 week - push-ups vanaf de knieën of algemene grip - 2-3 sets met een pauze van 1 minuut voor 5-8 persen;
• 2 weken - push-ups met een gemeenschappelijke grip - 3 sets van 8-10 persen met een pauze tussen sets van 1 minuut;
• 3 weken - push-ups met een gemeenschappelijke grip - 4-5 sets van 10-15 herhalingen;
• 4 weken - push-ups met een gewone grip of breed / smal - het maximale aantal persen voor 5-6 sets met pauzes van 1 minuut tussen sets.

Het push-upprogramma voor beginners is als volgt:

Als de atleet onmiddellijk push-ups krijgt van de knieën of de grond, dan kun je ermee gaan trainen en de eenvoudige oefeningsopties overslaan. Het aantal herhalingen van de oefening moet geleidelijk worden verhoogd. Tijdens het beheersen van de vaardigheid van push-ups vanaf de grond, kunt u trainen in het uitvoeren van meer complexe soorten oefeningen.

Ook kunt u voor elke aanpak verschillende soorten activiteiten ondernemen die eerder zijn uitgewerkt. Push-ups zijn handige oefeningen om uw lichaamsvorm te verbeteren en de gezondheid te bevorderen. Een oefenprogramma voor meisjes, gebaseerd op algemeen aanvaarde normen, helpt een beginnende sporter om snel en effectief de gewenste resultaten te behalen.

Auteur: Anastasia Kostylina (anna-meester)

Artikel ontwerp: Oksana Grivina

Video over het push-upprogramma

Hoe push-ups voor meisjes correct te doen: