Barbell-squats zijn een geweldige manier om krachtige en massieve onderste ledematen te bouwen. Deze oefening wordt niet alleen voor de ledematen, maar ook voor het peritoneum en de armen als een basisoefening beschouwd. Met zijn hulp is het mogelijk om het metabolisme aanzienlijk te versnellen, het niveau van testosteron in het lichaam te verhogen en de synthese van groeihormoon te stimuleren.
U kunt de oefening uitvoeren met een halterstang, gelegen op het borstbeen, op de schouders, met behulp van een speciale simulator - Smith. U kunt alleen uitstekende resultaten behalen als u de aanbevelingen strikt opvolgt, de belasting geleidelijk verhoogt en de training niet overslaat.
Professionele trainers onderscheiden 4 hoofdtypen squats:
| Vol | De atleet zakt zo laag mogelijk, maar zonder het bekken achterover te laten kantelen. Hurken houdt in dat je de dij- en kuitspieren aanraakt. |
| Diep | Ga zo zitten dat het dijbeen precies evenwijdig aan de vloer is. De squat moet zo diep mogelijk zijn. |
| Halve squats | Elke flexie van het been tussen de rechte hoek bij het kniegewricht en de horizontale positie van het dijbeen is voorzien. |
| Gedeeltelijk | Elke squat waarbij de knie gebogen is, bereikt geen 90 graden. |
Regels en kenmerken
Sternum squats met behulp van de Smith-machine kunnen effectief en veilig alle spieren van de benen en billen trainen, evenals de buikspieren. Deze oefeningen zijn vooral effectief voor het schone geslacht. Ze hoeven niet met zware gewichten te werken, omdat ze waarschijnlijk ernstig gewond raken.
Spiergroepen bij een beginner zijn niet klaar voor serieuze belastingen, zelfs niet voor simpele squats zonder gewichten. In eerste instantie moeten ze beginnen met squats en geleidelijk de belasting toevoegen, het is voldoende om alleen een balk te gebruiken.
Het zal moeilijk zijn voor degenen die voorheen hun lichaam helemaal niet in de gaten hielden en sport negeerden, maar alleen hard werken en regelmatige lichaamsbeweging zullen de spieren helpen zich aan stress aan te passen.
Vergeet niet dat zelfs het gebruik van een lege balk kan leiden tot evenwichtsverlies en als gevolg daarvan kan de atleet ernstig letsel oplopen. Maar de Smith-machine helpt voorkomen dat het lichaam naar de zijkanten valt, waardoor de training veiliger en noodzakelijkerwijs effectief is.
Sternum squats met Smith-apparatuur zullen de beginner veel voordelen opleveren:
- Uitrusting squats zijn geweldig voor de beginner omdat ze hun ongetrainde lichaam beschermen tegen verwondingen. Als de oefening op de simulator onder de knie is, kunt u doorgaan met trainen met vrij gewicht.
- Voor het werken aan de simulator is de aanwezigheid van een persoon in de buurt voor het zekeren niet vereist. De atleet kan de stang zelf in de gewenste positie bevestigen en alle overtollige belasting verwijderen.
- Door te trainen op de Smith-machine, zal de atleet zijn evenwicht niet kunnen verliezen. De stang fungeert immers niet alleen als extra gewicht, maar ook als draaipunt. Daarom blijft het gewoon oefenen, zonder je zorgen te maken over de veiligheid.
- De machine helpt je bij het perfectioneren van je squats.
- Het is gecontra-indiceerd voor mensen met problemen met kniegewrichten om te oefenen met vrij gewicht, maar niet op de simulator.Met de trainer kun je niet alleen de diepte van de squats aanpassen, maar ook de juiste positionering van de benen.
- Met de simulator kunt u andere even effectieve oefeningen uitvoeren, waarbij u alle spiergroepen van het lichaam traint.
- De Smith Machine is een effectieve methode om uw training veelzijdig, veilig en effectief te maken.
Waarom hebben we nodig
Hurken met een halter op het borstbeen of op de schouders helpt om de volgende spieren te activeren:
- quadriceps;
- biceps aan de voor- en achterkant van de dij;
- de spieren die de dij aan het werk brengen;
- gluteale spieren;
- extensoren van de wervelkolom.
Maar de spieren in het peritoneale gebied, evenals alle spiergroepen van de onderste ledematen, dienen als stabilisatoren.
Contra-indicaties en mogelijke schade
Squats met een halter op het borstbeen belasten de wervelkolom zoveel mogelijk, dus deze oefening kan niet worden gebruikt bij training door mensen met een voorgeschiedenis van problemen aan het bewegingsapparaat. Deze oefeningen zijn ook gecontra-indiceerd voor mensen met problemen in de knie- en heupgewrichten.
Voor gewonde mensen, doe de bar squat voorzichtig. Om te herstellen van blessures, is het beter om te kiezen voor oefeningen met flexie en extensie van de onderste ledematen met behulp van een simulator.
Squats kunnen alleen schadelijk zijn als je de techniek breekt of een ondraaglijk gewicht instelt.
Hoofdcomplex
Voordat u begint met trainen op de Smith-machine, moet u eerst uw spieren opwarmen door een eenvoudige oefening te doen. Voor de eerste paar dagen wordt een beginner aangeraden om een kraakpand uit te voeren met een grijs op een doos.
De hoogte moet zodanig zijn dat het dijbeen tijdens de oefening evenwijdig loopt aan de vloer. Daarnaast kun je een dumbbell of bodybar op je schouders nemen. Zodra het je lukt om de squat met een rechte rug uit te voeren zonder voorover te buigen en de onderrug te verdraaien, kun je beginnen met trainen met de simulator.
Smith Machine Squat
Voordat de eerste benadering begint, moet een beginner afstemmen en nadenken over al zijn verdere acties.
Je moet niet meteen de strijd aangaan, de halter pakken, alle acties moeten gecoördineerd en attent zijn, dit is de enige manier om jezelf tegen verwondingen te beschermen:
- De halterstang moet ter hoogte van de sleutelbeenderen van de atleet worden geïnstalleerd, deze mag iets lager zijn. Loop naar boven en ga onder de halter staan zodat deze zich precies in het onderste deel van de trapeziusspier bevindt. Het projectiel bovenop de trapezoïde plaatsen leidt vaak tot letsel.
- De grip is iets breder dan de schouders, stabiel, handen mogen niet wegglijden. U kunt een bredere grip gebruiken als de beweeglijkheid van de gewrichten ineens niet voldoende is, maar zorg ervoor dat het evenwicht niet verloren gaat. De rug is licht gebogen - de schouderbladen worden naar de wervelkolom gebracht en neergelaten, de pers wordt vastgedraaid. Gooi het staartbeen niet omhoog, als een dergelijke beweging van nature uitkomt, span dan de voorste oppervlakkige spieren van de dij een beetje in en richt de bekkenbeenderen recht naar voren.
- De balk moet waterpas zijn. De voeten staan in één lijn onder de lat, de knieën zijn licht gebogen. In één beweging moet u uw knieën strekken en het projectiel optillen.
- Trek je buik omhoog om te stabiliseren, zorg ervoor dat de stang waterpas is en neem 3 stappen: rechterbeen naar achteren, van links naar rechts en voeten op schouderbreedte uit elkaar. De sokken worden iets uit elkaar getrokken.
- De rug is iets naar voren gekanteld, de schouderbladen worden samengebracht en neergelaten, de pers wordt aangespannen, ademt in, spreidt en buigt de knieën naar de tenen. Het bekken is bewegingloos.
- Hurk tot het niveau dat de bekkenbeenderen onder de knieën komen. Zit je wat lager, dan wordt de belasting gelijkmatig verdeeld over alle spieren van de benen en lijden de banden niet.
- Na het hurken moet u zich krachtig met uw benen afzetten en opstaan, uw knieën buigend. Bewegingen in de rug met een laag gewicht mogen niet worden uitgevoerd, en een verschuiving van het zwaartepunt in de teen moet ook worden vermeden.
- Hurk niet snel. Breng de rug terug naar zijn oorspronkelijke positie en bedien de pers bij elke herhaling van de oefening.
- Nadat je alle herhalingen hebt voltooid, ga je naar de tribune en buig je je knieën om de balk weer op zijn plaats te zetten.
Hurk Sumo
Deze oefening wordt als volgt uitgevoerd:
- het projectiel wordt op rekken in het gebied van de sleutelbeenderen of iets lager geplaatst;
- leg je handen op de stang op schouderbreedte uit elkaar;
- stap onder de onderkant van het projectiel en plaats de staaf net onder de trapeziusspieren;
- voor deze oefening is het belangrijk dat het projectiel zo laag mogelijk wordt geplaatst;
- als het door een verwonding niet correct werkt, moet het projectiel op een comfortabele hoogte worden geplaatst voor een normale squat;
- dan moet je tegelijkertijd je knieën strekken, de schouderbladen naar de wervelkolom verzamelen en de stang uit de rekken halen;
- stap achteruit en plaats de hielen breder dan de schouders, de voeten zijn opzij gedraaid;
- hurken en het bekken terug ontvoeren.
Frontale squat. Uitvoeringstechniek
Deze oefening kan op twee manieren worden gedaan: met je voeten dichtbij of wijd. Het maximale effect verkrijg je door je voeten wijd te plaatsen. In deze houding kun je je benen goed strekken en de gewrichten opwarmen. Het is beter om de oefening voor een spiegel te doen om te zien of er fouten zijn.
De techniek is complex, dus het is belangrijk om deze te leren voordat u met een training begint:
- Stel de stang zo in dat hij comfortabel vast te pakken is zonder te hard te lopen. Het is beter om even te gaan zitten terwijl je de balk verwijdert.
- Ga voor de bar staan zodat het gemakkelijk is om een stap naar voren te doen. Benader de stang zodat deze comfortabel op uw schouders zit in het gebied van de overgang van de delta's naar de trapeziusspier.
- De armen zijn gebogen bij de ellebogen en handpalmen, naar boven gericht, fixeren het projectiel op zo'n punt. Ellebogen moeten worden opgetild.
- Handen staan op schouderbreedte uit elkaar. Verhoog de lat met uw lichaam en ga weg van de rekken. Het bekken is terug, de rug is recht. Kantel uw hoofd niet en til niet op. Kijk recht vooruit.
- Sternum squats vereisen een juiste houding.
- Hurk langzaam, terwijl je controleert of het bekken naar achteren wordt getrokken. Ga zo laag mogelijk naar beneden.
- Bij het uitademen, opstaan vanaf het onderste punt, de beweging is snel. Het is belangrijk om langzaam af te dalen en snel te stijgen. Adem in om af te dalen, adem uit om te stijgen.
Zercher Squat
Bij deze oefening zit de staaf niet in de handpalmen, maar op de ellebooggewrichten.
De oefening wordt als volgt uitgevoerd:
- Bereid de halter voor door het optimale gewicht in te stellen en het projectiel op het rek te bevestigen. Plaats de standaard naast de plaats waar u de oefening wilt uitvoeren.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. U kunt elke afstand tussen de benen kiezen: smal, medium of breed.
- Houd de positie van de benen in de gaten, voeten moeten naar de zijkanten worden gericht.
- Het hoofd is recht, de ogen kijken recht vooruit. De rug is recht, bijvoorbeeld een lichte doorbuiging in de lumbale wervelkolom.
- Plaats het projectiel op de ellebooggewrichten zodat het zich precies op de afstand tussen de borst en de buik bevindt.
- Houd het projectiel vast met gebogen armen. Terwijl je inademt, hurk je langzaam, buig je je knieën 90 graden, sluit je een paar seconden en sta je op.
- Buig uw rug niet.
Lunge squat
Deze oefening wordt ook wel de scissor squat genoemd.
Het werkt als volgt:
- het projectiel bevindt zich op een rek ter hoogte van de sleutelbeenderen;
- de atleet neemt het projectiel door eronder te gaan staan en het strikt op de trapeziusspieren te plaatsen;
- als het de quadriceps zou moeten trainen, moet het lichaam verticaal zijn en moet de balk zo hoog mogelijk worden geplaatst;
- maar als de last naar de gluteusspier gaat, wordt het projectiel eronder geplaatst en wordt een lichte voorwaartse buiging uitgevoerd;
- ga weg van het rek, voeten op schouderbreedte uit elkaar;
- stap met één voet naar voren;
- voer een squat uit, de knie van het voorbeen bevindt zich net boven het heupbeen, het onderbeen staat loodrecht op de vloer;
- zinken zo laag mogelijk.
Hurk op 1 been
Deze oefening wordt als volgt gedaan:
- sta voor de bank op een afstand van 60 cm;
- projectiel voor het lichaam;
- voeten op schouderbreedte uit elkaar;
- til de halter op en leg deze achter je hoofd op je schouders;
- leg een been op de bank en laat je teen erop rusten;
- het hoofd is opgeheven, de rug is recht;
- bij het uitademen, laten zakken tot de dij parallel is aan de vloer;
- uitademen om terug te keren naar de startpositie.
Weekschema
Squats met een halter op het borstbeen zullen, zoals de praktijk laat zien, alleen het gewenste resultaat geven bij gebruik van "hypertrofische" training, wanneer een beginner squats uitvoert in het 8-10 repetitieve bereik. Maar houd er rekening mee dat lichtgewicht training geen stimulans geeft voor de spierontwikkeling.
De beenspieren hebben, net als alle andere volumetrische groepen, een goede belasting nodig, maar je moet het ook niet overdrijven. Het gewicht moet voor de oefening worden gekozen, zodat, technisch, maar ook met inspanning, het volledige geplande volume moet worden overwonnen.
De geschatte training per dag moet uit de volgende oefeningen bestaan:
- Besteed 5-10 minuten aan het opwarmen, je kunt gewoon een paar rondjes rennen of trainen op een loopband;
- na het hurken met een lange halter in de simulator (5-8 herhalingen);
- Barbell-lunges - 5 herhalingen
- lichte trekstang;
- tenen optillen;
- squats op 1 been - 5-8 herhalingen;
- Zercher squats - 5-8 benaderingen;
- daarna moet je lichte oefeningen doen - strekken, op het tapijt zitten, op de grond.
Dit is een grove schets van een les van 1 dag. Lessen per week moeten minimaal 3 zijn, de herhalingen hoeven niet te worden verminderd, maar alleen verhoogd. Na een maand kunt u het gewicht van de staaf verhogen. Zorg ervoor dat u tussen de herhalingen ongeveer 3 minuten pauzeert.
Selecteer het gewicht van het projectiel zodat het comfortabel is om de training uit te voeren, anders kunt u het overdrijven en letsel veroorzaken, waarna het moeilijk zal zijn om te herstellen en u de lessen lange tijd zult moeten vergeten.
Wanneer u een effect kunt verwachten
Pas 3-6 maanden na het begin van de training kunt u echt echte resultaten behalen. En alleen als de training regelmatig is - 3-4 keer per week. De belasting zal regelmatig toenemen, het aantal herhalingen zal toenemen.
Barbell squats zijn een effectieve oefening waarmee je niet alleen je benen oppompt, maar ook je vorm verbetert: door je buik strakker te maken, je armen te versterken. Er zijn veel opties voor de oefening, het projectiel kan op het borstbeen, op de schouders, op de ellebogen worden geplaatst. U kunt de belasting van uw benen ook veranderen door ze smal, medium en breed te plaatsen. Alleen strikte naleving van alle punten geeft u een resultaat, geen blessure.
Squat-video's
Techniek voor het uitvoeren van squats met een halter voor meisjes: