Pull-ups in de gravitron voor meisjes. Welke spieren werken, techniek

Pull-ups zijn basisoefeningen die uw bovenlichaam helpen versterken. Deze oefeningen doen op een horizontale balk of dwarsbalkdie het lichaamsgewicht kunnen ondersteunen. Gravitron is een simulator waar veel vraag naar is, vanwege zijn veelzijdigheid helpt het om de pull-up-techniek op elk niveau van training onder de knie te krijgen.

De essentie en basisprincipes van pull-ups in de gravitron voor meisjes

De Gravitron is gebaseerd op een contragewichtsysteem en wordt gebruikt voor pull-ups en push-ups.

Er zijn verschillende soorten gravitrons, die zijn ingedeeld naar het soort gebruik:

• voor pull-ups;
• voor push-ups op de ongelijke staven;
• voor uitgebreide training;
• gegoten constructies met vooraf ingesteld gewicht.

Voor sportscholen worden complexe simulatoren gekocht, die bestaan ​​uit meerdere opeenvolgende vaste onderdelen:

• horizontale stang-dwarsstang, geschikt voor pull-ups met een brede grip;
• bars-leuningen;
• geleiders met een lading erop, die tegengewicht worden genoemd;
• beweegbaar platform, 2 treden.

De complete trainer is tot 2,5 meter hoog en neemt veel installatieruimte in beslag. Het werk aan de gravitron begint na gedetailleerd overleg met een specialist die het werkingsprincipe uitlegt.

In de tweede helft van de 19e eeuw verschenen trainers met contragewicht, dankzij Gustav Sender, een arts uit Stockholm. Hij combineerde 27 verschillende simulatoren op één territorium en bestudeerde manieren om verschillende spiergroepen te trainen.

Gravitron in zijn moderne vorm is gemaakt door toonaangevende fitnessspecialisten. Het is geschikt voor zowel beginnende atleten als professionals, maar ook voor mensen die fit willen blijven.

Bij het trainen op de gravitron worden de rugspieren opgepompt met gelijktijdige versterking van de buikspieren. Pull-ups in de gravitron versterken het spierkorset. Dit wordt bereikt door regelmatig te oefenen op basis van een verstandige aanpak.

Voordelen van lessen op de gravitron:

1. Mogelijkheid leer in elk stadium van de voorbereiding op te trekken. Het is erg moeilijk voor meisjes om te leren hoe ze aan een horizontale balk moeten optrekken, dus het gebruik van een simulator met een goed doordacht contragewichtsysteem wordt gewild.
2. Mogelijkheid in detail werk de spieren in de rug uit... De Gravitron is ontworpen om in de eerste plaats de rugspieren op te pompen, maar tegelijkertijd treedt de pers omhoog.
3. Vermogen vergroting van de grijpkracht... Door dagelijkse training ontwikkelt zich het uithoudingsvermogen, het vermogen om op gewicht te blijven neemt toe.
4. Vorming van de juiste houding. Hangend aan de horizontale balk, het pompen van spieren, het vergroten van de tussenwervelruimte door regelmatige inspanning leidt tot uitlijning van de wervels, elimineert vermoeidheid in de cervicale wervelkolom, wat vaak de oorzaak is van bukken.
5. De taillelijn vormen. Dit item simuleert jonge vrouwen.Bij pull-ups met een brede greep, wordt een type figuur gevormd waarbij de taille smaller wordt door het verwijderen van lichaamsvet en de schouders volumineuzer worden, waardoor de taille visueel smaller wordt.

De eigenaardigheid van de gravitron is de competente keuze van het contragewicht. Voor degenen die de pull-up-techniek beginnen te beheersen, wordt het aanbevolen om een ​​contragewicht te installeren aan de rand van 70-80% van hun eigen gewicht. Deze indicator wordt geleidelijk verminderd, waardoor de lasten tastbaarder worden.

De pull-up techniek in graviton kan verschillen. Afhankelijk van het type grip worden verschillende spieren uitgewerkt. Elke groep verbetert het algehele uiterlijk.

Indicaties voor het begin van het gebruik van pull-ups in de gravitron voor meisjes

Pull-ups kunnen door uw arts worden aanbevolen. Meestal helpt de techniek van het uitvoeren van oefeningen in de gravitron bij het omgaan met houdingsproblemen. Tractie kan aangewezen zijn in gevallen waarin slijtage optreedt tussen de wervels, wat pijn veroorzaakt.

Bewegingen tijdens een reeks oefeningen moeten soepel zijn, zonder schokken of verplaatsing in verschillende richtingen.

1. Bij het diagnosticeren van osteochondrose Er worden lumbale of thoracale oefeningen getoond met ophanging aan een horizontale balk en regelmatige pull-ups. Het vergroten van de ruimte tussen de wervels is een preventieve maatregel om beknelling van de zenuwuiteinden te voorkomen.
2. Met kyfose gravitron pull-ups met volledige of brede grip zijn toegestaan.
3. Met lordose klassen mogen de resulterende krommingen corrigeren.

Pull-ups in de gravitron zijn geschikt:

• beginnende atleten;
• professionele atleten die verschillende spiergroepen pompen;
• mensen met houdingsproblemen;
• degenen die het spierkorset moeten versterken.

Pull-ups in de gravitron zijn vooral belangrijk voor meisjes, omdat ze een mooie strakke rug vormen en tegelijkertijd helpen om de gewichtsindicatoren te verminderen door doordachte belasting van verschillende spiergroepen.

Contra-indicaties voor pull-ups in de gravitron voor meisjes

De Gravitron is een multifunctionele simulator, waarvoor je moet vertrouwen op de kracht van je eigen handen.

De simulator past niet:

1. Mensen met ernstige elleboog- of schouderblessures. Dit kunnen de gevolgen zijn van opgelopen fracturen, complicaties van ziekten. Bij het optrekken zijn flexoren en extensoren actief betrokken, daarom kunnen eerder gewonde handen ernstige gevolgen hebben in de vorm van verstuikingen, scheuren en windstoten.
2. Degenen bij wie de laatste fase van een hernia is vastgesteld. Elke fysieke activiteit is in dit stadium verboden.

Handige trainingstips

Pull-ups in de gravitron voor meisjes zijn effectief als de basisregels worden gevolgd:

1. In alle stadia van het optrekken, wordt de rug plat en recht gelaten, waardoor vervormingen in de lendenstreek worden vermeden.
2. Op het laagste bewegingspunt worden de armen licht gebogen gelaten bij de ellebogen, zonder volledig te strekken. Deze techniek is nodig om het risico op letsel aan het ellebooggewricht te minimaliseren.
3. Aan de bovenkant van de beweging zweven ze 1-2 seconden om het meeste uit de pull-up te halen.
4. Het neerlaten wordt soepel en gelijkmatig uitgevoerd en het optillen wordt uitgevoerd met een concentratie van kracht en maximale spanning van de rugspieren.
5. Voordat ze met de les beginnen, warmen ze op en strekken ze de spieren, waardoor de kans op blessures kleiner wordt.
6. Bij het plannen van een les is het aantal benaderingen en herhalingen van belang.Best practice: 3-4 sets met 12-15 herhalingen.
7. Tijdens de pull-up wordt de ademhalingstechniek gevolgd. Dit is een van de componenten die het eindresultaat beïnvloeden. Bij uitademing wordt maximale spierspanning uitgevoerd, het lichaam wordt opgetild. Neem bij het inademen de startpositie in.

Fitnessinstructeurs raden aan om te experimenteren met griptechnieken. Dit helpt je om een ​​comfortabelere grip te vinden en verhoogt je pull-up efficiëntie door je op verschillende spiergroepen te richten.

Een van de belangrijkste soorten grepen wordt gebruikt op de gravitron:

1. Breed. De handen worden op de balk gelegd met de handpalmen van je af. De handpalmen zijn parallel aan de schouders. Focus op dit soort grip voor een smalle taille en verbreding van de bovenrug.
2. Vol. De handpalmen zijn naar zichzelf toe gericht, terwijl de ellebogen naar voren zijn geheven tot de maximale waarde. Bij het optrekken moet de kin gelijk zijn met de stang. Deze grijpoptie wordt gebruikt om de borstspier volledig op te pompen.
3. Terug. De handen zijn met de handpalmen naar zichzelf toe geplaatst, iets smaller dan schouderbreedte. Deze benadering wordt gebruikt voor het pompen van biceps.

De belangrijkste reeks oefeningen in de gravitron voor meisjes

Het trainingsprogramma voor beginnende meisjes omvat drie sessies per week. De reeks oefeningen is ontworpen om het contragewicht in te stellen op 75-80% van zijn eigen gewicht. In dit geval wordt rekening gehouden met de oorspronkelijke positie.

Ze staan ​​met beide benen op de trap en brengen het lichaamsgewicht over op de benen, hierdoor kunt u in de toekomst uw eigen gewicht herverdelen en het maximale uit het gebruik van tegengewicht halen.

Dag 1 (3 sets met 10 herhalingen):

• pull-ups met het tot stand brengen van een brede grip wanneer de handpalmen op schouderbreedte uit elkaar staan;
• push-ups van de ongelijke balken;
• pull-ups met een omgekeerde greep, wanneer de handen met de handpalmen naar u toe worden geplaatst;
• pull-ups met volledige grip, waardoor maximale spanning ontstaat wanneer de kin de stang nadert.

Om de dag worden de spieren van de biceps en triceps getraind.

Dag 2 (5 sets van 8 herhalingen):

• pull-ups met volledige grip;
• push-ups op de ongelijke staven.

De derde training van de week richt zich op de buik- en beenspieren.

Dag 3 (4 sets van 20 herhalingen):

• ze hangen aan de horizontale balk, strekken hun rug, heffen hun benen op om een ​​rechte hoek tussen de lijn van de benen en de rug aan te geven;
• sta op de trap om de benen op te heffen, ga op de tenen staan ​​en lager op de hielen.

Gravitron-trainingsprogramma voor meisjes, die al pull-up ervaring hebben en drie keer per week doen:

Het resultaat herstellen

Krachttraining volgens een speciaal gepland programma eindigt met oefeningen die het hoofdeffect versterken.

Ze zijn gericht op volledige belasting van de opgepompte spieren:

• voeg na 1 dag het maximaal mogelijke aantal pull-ups toe op de gebruikelijke manier;
• doe na 2 en 3 dagen het maximale aantal push-ups.

Atleten noemen deze benadering 'de spieren afmaken'. De spieren mogen 1 dag rusten. Na de derde dag zijn de spieren gedurende 2-3 dagen ontspannen. Dit programma is effectief voor meisjes die zichzelf ten doel stellen om harmonie te bereiken en het bovenlichaam te drogen.

Naast lessen wordt het aanbevolen om je aan de voedingsregels te houden, ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende vocht krijgt, evenals eiwitten en koolhydraten.

Adviezen over pull-ups in de gravitron voor meisjes

Volgens fitnessinstructeurs is gravitron ideaal voor jonge meisjes om pull-ups te leren. De meesten van hen merken op dat meisjes vaak het belang van deze basisoefening onderschatten. In feite vormen pull-ups een figuur met een uitgesproken taille, wat vooral waardevol is.

Instructeurs merken op dat de gravitron een simulator is die de aanpak van de uitvoering van krachtcomplexen vergemakkelijkt door een tegengewicht te creëren. Een ervaren fitnesstrainer, A. Belov, is van mening dat in het stadium van het aanleren van pull-ups het belangrijkste is om de belangrijkste fout te vermijden die beginners maken. Hij noemt zo'n fout bij het afronden van de rug tijdens de hoofdoefening.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Het proces van krachttraining op een gravitron voor beginners is conventioneel onderverdeeld in fasen:

• in de eerste fase is het belangrijk voor beginnende meisjes om ervoor te zorgen dat de pull-up-techniek niet bevat;
• in de volgende fase is er een periode nodig waarin het aantal pull-ups wordt gebracht op het aantal dat in het lesplan is vermeld;
• de laatste fase is regelmatige training in overeenstemming met de regels.

Aangezien het pull-up programma in de gravitron bedoeld is voor 3 keer per week, garanderen de instructeurs geen snelle resultaten.

De eerste resultaten zullen na 7 weken merkbaar zijn, mits een systematische aanpak. Allereerst worden de biceps gevormd, evenals de latissimus dorsi. Dit houdt rekening met een verandering in grip, een afname van contragewichtindicatoren. De maximale indicator is een vermindering van de lading tot 20%.

Gravitron is een simulator die helpt om de pull-up techniek in korte tijd onder de knie te krijgen. Voor meisjes is deze techniek belangrijk voor de vorming van een gestrekte rug, mooie houding. Bij het plannen van lessen wordt gelet op het type grip, de stand van de benen op de treden en de juiste stand van de rug.

Videolessen pull-ups op de gravitron voor meisjes

Hoe u op de juiste manier op een gravitron trekt: