Trekken op de horizontale balk. Trainingsprogramma voor beginners. Voordelen, gewogen trainingspatroon, rubberen band

Iedereen kan een trainingsprogramma maken om zelfstandig aan de horizontale balk te trekken. Een horizontale balk is een betaalbare manier om te sporten. Het staat in elke tuin en vereist bijna geen investering.

De voordelen van trainen op de horizontale balk

Door oefeningen aan de bar kunt u niet alleen spieren pompen, maar ook uw gezondheid verbeteren. De horizontale balk is handig voor mensen met rugklachten. Oefening helpt al uw spieren en gewrichten te ontwikkelen.

De voordelen van trainen aan de bar zijn groot:

1. Lessen op de horizontale balk zorgen ervoor dat u een mooie en opgeblazen rug krijgt.
2. De horizontale balk versterkt de spieren van de armen, waardoor ze winterhard en sterk worden.
3. Door aan een horizontale balk te hangen, kunt u de wervelkolom uitlijnen en de belasting ervan verminderen.
4. Dankzij oefeningen op de horizontale balk worden de spieren uitgerekt en elastischer, waardoor u in de toekomst veel blessures kunt voorkomen.
5. Oefeningen aan de bar kunnen buikspieren opbouwen.
6. Bij het trainen op de horizontale balk wordt een grote hoeveelheid calorieën verbruikt, waardoor het mogelijk is om af te vallen.
7. Het strekken van de wervelkolom en gewrichten bevordert de flexibiliteit.
8. Oefeningen op de horizontale balk zijn een alternatieve manier om rugklachten te voorkomen.
9. Door na een drukke werkdag aan een horizontale balk te hangen, wordt de belasting van de wervelkolom en de spanning in de rug verlicht.

Voor-en nadelen

Optrekken aan de horizontale balk (het trainingsprogramma moet individueel worden opgesteld) heeft de volgende voor- en nadelen:

Kleding kiezen voor training

Kleding voor pull-ups op de horizontale balk moet comfortabel zijn en beweging niet hinderen. Van schoenen is het beter om sneakers te gebruiken. De keuze van sportkleding is afhankelijk van het seizoen en weer.

In de winter moet u bij het kiezen van kleding rekening houden met de volgende punten:

1. Kleed u niet te warm. Oefening houdt je warm. Het is beter om meerdere lagen kleding te gebruiken (thermisch ondergoed, T-shirt en jas).
2. Het is raadzaam thermisch ondergoed voor sportkleding aan te schaffen.
3. Het is beter om katoenen kleding te weigeren, omdat iemand tijdens de training zal zweten en de stof nat zal worden.Daarom is het beter om de voorkeur te geven aan synthetische stoffen.
4. Denk eraan om uw handen te beschermen met handschoenen. Je moet een hoed op je hoofd zetten.

In de zomer kun je katoenen kleding dragen met toevoeging van elastaan. Mannen kunnen trainen in een tanktop en korte broek of broek. Sommige mensen oefenen liever zonder shirt. Kies voor vrouwen een top of tanktop en leggings of short. Het meisje moet ook letten op de keuze van sportondergoed.

Bij het doen van oefeningen op de horizontale balk glijden de handen soms van de balk. Om dit te vermijden, u kunt speciale handschoenen kopen om aan de bar te oefenen. Ze kunnen het aantal eeltplekken verminderen en u meer zelfvertrouwen geven op de horizontale balk.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Trainingsregels

Het uiteindelijke resultaat hangt af van de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefeningen.

Het trainen van de regels:

1. Voordat u met een training begint, is het de moeite waard om een ​​warming-up te doen om de spieren op te warmen.
2. In de beginpositie moet het lichaam recht hangen. U kunt uw rug een beetje buigen. De benen moeten op de knieën gebogen en gekruist zijn.
3. Tijdens pull-ups moet je correct ademen: stijgend - inademen, tijdens het dalen - uitademen.
4. Bij het doen van de oefeningen hoeft u uw hoofd niet achterover te gooien. Dit kan de halswervels beschadigen.
5. Houd de balk stevig vast.
6. Je moet jezelf niet optrekken met je handen en het lichaam zwaaien, maar met de spieren van de rug.
7. Houd je kin tijdens het optrekken over de stang.
8. Hoe langzamer de oefening, hoe efficiënter de spieren werken.
9. Het is gemakkelijk omhoog en omlaag te trekken naar de oorspronkelijke positie.

Voor beginners is het het beste om vanuit de hang te beginnen, terwijl je de tijd elke keer verlengt.

Handen wennen aan de lading en dan kun je doorgaan met pull-ups. Om het proces te verbeteren, kunt u verschillende middelen gebruiken (verzwaringsmiddelen, kauwgom).

Opwarmen

Opwarmen is het belangrijkste onderdeel van elke fysieke activiteit. Het helpt spieren en gewrichten op te warmen en verdere blessures te voorkomen. Het opwarmen duurt 5 tot 20 minuten. Bij warming-up-oefeningen moet u beurtelings op alle spiergroepen letten.

Opwarmoefeningen:

1. Hoofdrotatie en hoofdkanteling in verschillende richtingen bereiden de halswervels voor en kneden.
2. Om uw handen op te warmen, kunt u handzwaaien in verschillende richtingen en rotatie van de handen gebruiken. Je kunt 3 sets van 10-15 keer doen.
3. Door zijwaartse en voorwaartse buigingen en torsorotaties kunt u uw kernspieren buigen.
4. Om je benen op te warmen, zwaai je met je benen, werk je met een touw. Om het risico op spierspanning en ligamentruptuur tijdens uw training te verminderen, kunt u na het opwarmen een paar rekoefeningen doen. Het is noodzakelijk om tijdens de oefening 5 tot 10 seconden uit te stellen, totdat er een licht ongemak in de spieren optreedt.
5. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Als alternatief moet u uw rechtervoet, middenvoet en linkervoet met uw handen bereiken. Herhaal 3-5 keer.
6. Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan de riem. Het is noodzakelijk om naar voren te vallen met het rechterbeen gebogen naar de knie. In deze toestand 3-5 seconden blijven staan. en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal alles met het linkerbeen. Het aantal herhalingen is van 5 tot 10 keer.
7. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je armen langs het lichaam. Maak slingerbewegingen met je handen 25 keer naar voren, 25 keer naar achteren.

Omhoog trekken aan de horizontale balk: reeks oefeningen voor vrouwen

De horizontale balk omhoog trekken (het trainingsprogramma moet afhangen van het geslacht en de leeftijd van de beoefenaar) is niet alleen nuttig voor mannen, maar ook voor vrouwen. Als resultaat van lessen krijgen meisjes een mooie houding, elastische borsten en opgepompte buikspieren. Oefeningen op de horizontale balk helpen u extra kilo's kwijt te raken. Maar vergeet niet dat 20% van afvallen sport is en 80% goede voeding.

Oefenen op een horizontale balk voor meisjes is anders dan oefeningen voor mannen.Als het voor mannen de prioriteit is om het lichaam op te pompen, dan is het voor vrouwen belangrijk om het figuur slank en fit te maken.

Oefening voor de borst:

• op de stang moeten de handen op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst en de stang stevig vasthouden. De benen zijn gekruist en gebogen op de knieën achter;
• langzaam beginnen te trekken, probeer met je kin de stang te bereiken;
• helemaal bovenaan, fixeer de positie gedurende 2-3 seconden;
• langzaam lager naar de startpositie.

Om uw rug te versterken:

• het is noodzakelijk om 10-20 seconden aan de horizontale balk te hangen;
• rust 30 seconden;
• doe de oefening meerdere keren.

Voor de pers:

• pak de stang met uw handen op schouderbreedte vast. Benen zijn recht;
• zonder te buigen, moet u uw benen optillen en een paar seconden fixeren;
• terug naar de beginpositie.

Oefening voor de pers:

• handen op schouderbreedte uit elkaar grijpen de stang;
• hef de benen gebogen op de knieën naar de buik en fixeer ze een paar seconden;
• lager langzaam.

Oefeningen voor de onderrug en laterale buikspieren:

• neem de bar met je handen. Handen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. De benen zijn gebogen bij de knieën;
• het is noodzakelijk om soepele bochten naar rechts en links te maken.

Alle oefeningen worden in verschillende benaderingen uitgevoerd, afhankelijk van het niveau van de vrouw.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Pull-ups met elastische band

Door de horizontale balk omhoog te trekken, waarvoor het trainingsprogramma veel verschillende oefeningsopties met extra objecten heeft, is het mogelijk om de spieren volledig te beïnvloeden. Een elastische band bij het omhoog trekken aan een horizontale balk stelt u in staat om te diversifiëren en oefeningen moeilijker te maken.

Kenmerken van lessen:

1. Bij het trainen op een horizontale balk met een elastische band wordt meer nadruk gelegd op de spieren van de borst, armen en rug.
2. Oefeningen met elastische banden zijn geweldig voor beginners, omdat ze de belasting van de armen verminderen.
3. Soms heeft een persoon niet genoeg kracht om de laatste oefeningen in het programma te doen. En de elastische band in de laatste fase zal het gewicht van uw handen verminderen en u helpen een aantal controle-oefeningen te doen.
4. De elastische band werkt als een veer. Ze duwt het lichaam naar buiten.
5. Tijdens het strekken kun je actief een elastische band gebruiken.

Alle gangbare pull-ups kunnen worden gedaan met een elastische band. Het moet aan de bar worden bevestigd.

Oefening:

1. Je moet de balk vastpakken zodat de tape vooraan zit. De armen blijven gestrekt.
2. U kunt uw voeten of knieën in de lus steken.
3. De pull-up wordt uitgevoerd totdat de kin de stang raakt. Je moet een paar seconden blijven hangen.
4. Verlaag naar de startpositie.
5. Voer verschillende benaderingen uit. Voor efficiëntie kunt u de grip van de bar veranderen.

Gewogen pull-up

Bij veelvuldige activiteit op de horizontale balk went het lichaam aan de stress. En om verder resultaat te boeken, kunt u verschillende weegmiddelen gebruiken. Niet iedereen kan ze echter gebruiken.

Veiligheidstechniek:

1. Gewichten belasten de wervelkolom veel, dus u moet alle oefeningen correct doen.
2. Elke plotselinge beweging moet worden vermeden. Alle acties moeten vloeiend zijn.
3. Stuiter niet bij het optrekken met gewichten.

Als weegmiddelen worden gebruikt:

• hesje;
• gewichten op de benen;
• gewicht;
• rugzak met diverse inhoud.

De beste optie zou een vest zijn, omdat het de wervelkolom niet comprimeert.

Alle oefeningen worden uitgevoerd zoals bij een reguliere pull-up in verschillende benaderingen met pauzes. Elke keer kun je de manier waarop je de stang vastpakt en de afstand tussen de armen veranderen, zodat de spieren intensiever werken.

Trainingsprogramma voor de week

Trainen op de horizontale balk is een goede krachtbelasting. De effectiviteit van training wordt niet beïnvloed door het aantal keren per week, maar door de kwaliteit van de training en de juistheid van de training. Het is het beste om om de dag te trainen, aangezien spieren niet groeien tijdens het sporten, maar tijdens rust. Het is wenselijk dat de les niet langer duurt dan 60 minuten.

Trainingsprogramma voor 7 dagen voor het optrekken aan de horizontale balk:

In de eerste 2 dagen van de training moet de belasting groter zijn dan in de volgende dagen. Dit wordt gedaan zodat de spieren tijd hebben om te herstellen.

Contra-indicaties

Voordat u op de horizontale balk gaat trainen, moet u een arts raadplegen, omdat er contra-indicaties zijn. Voor sommige ziekten kunt u een specifieke reeks oefeningen uitvoeren.

U kunt geen oefeningen aan de bar doen als er:

• tussenwervelschijf hernia;
• osteochondrose in acute vorm;
• scoliose;
• gewrichtsaandoeningen;
• Overgewicht hebben;
• ziekten van het bewegingsapparaat (kyfose, lordose).

Degenen die onlangs verstuikingen en ligamentscheuren hebben gehad, moeten wachten met oefenen.

Bij het kiezen van het trainingsprogramma voor het optrekken aan de horizontale balk moet rekening worden gehouden met fysieke mogelijkheden en gezondheid. Alle oefeningen moeten geleidelijk worden gedaan om het lichaam niet te beschadigen.

Auteur: Julia Winters

Artikel ontwerp: Oksana Grivina

Video over pull-ups op de horizontale balk voor meisjes

Tips voor meisjes om te leren de horizontale balk omhoog te trekken: