Voeding voor het verkrijgen van spiermassa bij vrouwen. Menu voor elke dag van de week, producten in sportvoeding

Om spiermassa te krijgen, hebben zowel jongens als meisjes een balans van drie componenten nodig:

• voedzaam en gezond voedsel;
• krachttraining:
• genoeg rusttijd om te herstellen.

Principes van spiergroei

De hoeveelheid en kwaliteit van spierweefsel bij mensen wordt vanaf de geboorte bepaald en wordt bepaald door genetica. Spiergroei treedt op met de verdikking van de samenstellende vezels tijdens herstel van de stress van krachttraining.

Het menselijk lichaam is een complex compensatiesysteem dat naar evenwicht streeft: als een spier meer dan normaal wordt belast, zal het lichaam tijdens rust ernaar streven zich aan te passen aan nieuwe omstandigheden. Namelijk om de spieren te vergroten door het aantal spiermyofibrillen (eiwitfilamenten) te vergroten, het bouwmateriaal waarvoor eiwitten en andere voedingsstoffen worden geleverd die met voedsel worden meegeleverd.

Spiermassa opbouwen is onmogelijk zonder een volledig, uitgebalanceerd dieet en rust.

Voor meisjes is een goed gestructureerde voeding belangrijker dan voor mannen. Een significante afwijking van het vetgehalte in het vrouwelijk lichaam van de fysiologische norm kan leiden tot amenorroe en hormonale onbalans.

De rol van goede voeding bij het verkrijgen van spiermassa

Het optimale dieet om massa te krijgen is het volgen van een zonedieet (45% koolhydraten, 30% eiwit en 25% vet), in combinatie met veelvuldige maaltijden in kleine porties en voldoende vochtinname.

Beperk koolhydraten in de middag en verhoog de eiwitinname bij de eerste maaltijd na het sporten. Natuurlijke, ongeraffineerde producten met een minimum aan suiker en dierlijke vetten hebben de voorkeur.

Naleving van deze principes draagt ​​bij aan dergelijke processen in het lichaam:

• normalisatie van het spijsverteringskanaal en de water-zoutbalans, wat betekent - normaal herstel tijdens de rustperiode;
• balans van hormonale niveaus en versnelling van het metabolisme;
• groei van droge spiermassa.

Als het meisje tijdens de periode van het verkrijgen van spiermassa, rekening houdend met het daaropvolgende "drogen", de kwaliteit van de voeding niet bewaakt, dan heeft ze om dezelfde doelen te bereiken meer tijd en intensievere training nodig dan wanneer ze een dieet volgt.

Dit is zo omdat:

• het gebruik van koolhydraten voor het slapengaan draagt ​​bij aan de vorming van vetreserves, omdat het lichaam geen tijd heeft om de ontvangen energie te besteden;
• het werk van het spijsverteringskanaal 's nachts laat het lichaam niet volledig ontspannen en herstellen;
• gebrek aan proteïne in de eerste uren na de training veroorzaakt katabolisme van spierweefsel - het lichaam compenseert letterlijk de kosten als gevolg van spierafbraak;
• gebrek aan vocht leidt tot storingen in het excretiesysteem en soms tot verstoring van hormonale niveaus;
• dierlijke vetten met een hoog cholesterolgehalte, geraffineerde voeding, overtollige suiker zorgen voor extra belasting van de lever, darmdysbiose, problemen met de stofwisseling en synthese van eiwitten die nodig zijn voor spiergroei.

Basisvoedingsregels voor het verkrijgen van spiermassa voor een meisje

Het behalen van resultaten bij het opbouwen van een mooi lichaam hangt af van 30-40% van lichamelijke activiteit en 60-70% van een uitgebalanceerd dieet.

Om droge spiermassa op te bouwen heb je nodig:

1. Verhoging van de calorie-inname: extra energie nodig.
2. Regelmaat van maaltijden: honger leidt tot de overgang van het lichaam naar een economische modus met een vertraging van het metabolisme en de afzetting van elke "extra" calorie in vetreserves.
3. Meer proteïne in de voeding: de basis van spiervezels zijn myofibril-eiwitfilamenten, zonder eiwit is hun synthese onmogelijk.
4. Een vetbalans in het lichaam behouden: gebrek aan vet leidt tot hormonale onbalans en stofwisselingsstoornissen. Bij voorkeur voor plantaardige oliën en voedingsmiddelen die omega-3 en omega-6 bevatten, ze zijn lichter verteerbaar dan complexe vetten van dierlijke oorsprong.
5. Langzame koolhydraten plus proteïne voor het avondeten en geen zwaar voedsel: herstel en vertering zijn slecht compatibele processen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Het verschil tussen sportvoeding voor meisjes en mannen

Diverse gespecialiseerde dranken en producten - vetverbranders, isotonica, eiwitten en eiwit-koolhydraatmengsels (gainers) worden traditioneel sportvoeding genoemd.

Dit zijn geen medicijnen, maar een extra bron van voedingsstoffen.

Afhankelijk van de toelatingsnormen, rekening houdend met de fysiologische kenmerken en de doelen van de consument, is het gebruik van sportsupplementen volkomen onschadelijk en veroorzaakt het geen verslaving. De FDA (US Department of Food and Drug Administration) keurde het gebruik van sportvoeding begin 2013 goed.

Het vrouwelijk lichaam heeft een groter uithoudingsvermogen dan het mannetje, maar is tegelijkertijd gevoeliger voor pijnsyndroom met microtrauma's van spiervezels. Het vrouwelijk lichaam heeft minder spieren en meer vet, wat niet alleen nodig is om de elasticiteit van de borsten te behouden, maar ook voor hormonale niveaus.

Door de hogere productie van oestrogeen zweten vrouwen minder en is het verlies aan mineralen en water bij zweten lager dan bij mannen, terwijl de behoefte van meisjes aan bepaalde stoffen, zoals calcium, hoger is. Aan de andere kant wordt het belangrijkste groeihormoon, testosteron, praktisch niet aangemaakt in het vrouwelijk lichaam, en de kunstmatige introductie ervan veroorzaakt onherstelbare schade aan de gezondheid van vrouwen.

Mannen hebben gemiddeld 15-20 kg meer gewicht met een lengte van 10-15 cm hoger dan vrouwen. De meeste fabrikanten van sportvoeding worden begeleid bij het berekenen van de consumptiegraden van hun producten voor het mannelijke publiek.

Bij het kiezen van sportvoeding voor het verkrijgen van spiermassa voor meisjes, moet u rekening houden met de volgende kenmerken:

• meer L-carnitine om pijn te verminderen;
• hogere behoefte aan omega-3- en omega-6-vetzuren;
• extra inname van calcium;
• eiwitisolaat heeft de voorkeur;
• de door de fabrikant aangegeven porties moeten met 20% worden verminderd, als niet is voorgeschreven dat ze specifiek voor vrouwen zijn ontworpen.

Hoeveel proteïne heeft een vrouw nodig voor spiergroei?

Eiwit is niet alleen essentieel voor spiergroei, het is een belangrijke bron van energie en metabolische functie in het lichaam, en is ook verantwoordelijk voor het behoud van de functies van het immuunsysteem.

Als het bij de voeding geleverde eiwit niet voldoende is, begint het katabolisme van spierweefsel, aangezien dit het hoogste eiwitgehalte heeft. In combinatie met intensieve inspanning leidt dit tot een afname van de spiermassa in plaats van tot een toename. Daarom is goede voeding belangrijk voor meisjes die hun volume willen vergroten vanwege spiergroei.

De aanbevolen dagelijkse inname van proteïne voor een volwassene met een zittende, zittende levensstijl is 0,8 g / kg lichaamsgewicht. Mannen die actief aan sport doen, hebben 2,5 tot 4 g / kg nodig, meisjes 2 tot 3 g / kg.

Het benodigde verbruik kan eenvoudig worden berekend - vermenigvuldig het gewicht gewoon met de norm. De voeding van een meisje met een gewicht van 50 kg moet bijvoorbeeld 50 * 2 = 100 gram bevatten om spiermassa te krijgen. eekhoorn. Om deze hoeveelheid binnen te krijgen, moet je 300 g kipfilet of een omelet van 10 eiwitten eten.

Hoeveel calorieën heb je nodig voor spiergroei?

Om aan te komen, moet u de hoeveelheid verbruikte calorieën met 10-15% verhogen.

U kunt het tarief bepalen met behulp van een eenvoudige formule:

• (gewicht in kg / 0,453) * 15 - voor mannen;
• (gewicht in kg / 0,453) * 14 - voor vrouwen.

Voor een meisje dat 50 kg weegt, is de norm om het huidige gewicht te behouden bijvoorbeeld (50 / 0,453) * 14 = 1.545 calorieën. Als we 15% toevoegen, krijgen we 1.800 - dit is hoeveel er nodig is voor massale groei.

Toegestane voedingsmiddelen in een sportdieet

Om spiermassa te krijgen, niet vet, moet het dieet van een meisje het volgende omvatten:

• complexe koolhydraten (granen, peulvruchten, groenten en fruit) - geef energie voor een lange periode;
• eiwitrijk voedsel (vetarm vlees en vis, eiwit, magere zuivelproducten) - zijn nodig om de verhoogde behoefte aan eiwitten tijdens spiergroei te dekken;
• vetten rijk aan omega-3- en omega-6-vetzuren (visolie, olijfolie, noten) - gemakkelijk verteerbaar en versnellen het metabolisme;
• drink minstens 30 ml per kg lichaamsgewicht per dag schoon water zonder gas, op dagen van intensieve training - tot 35 ml om de water-zoutbalans te behouden.

Verboden voedingsmiddelen in een sportdieet

Het is categorisch onaanvaardbaar om voedingsmiddelen te eten zoals:

1. Snoepgoed en suikergoed - de combinatie van enkelvoudige suikers en vet leidt tot de vorming van vetopslagplaatsen, niet van spieren.
2. Alcohol - bevat "lege" calorieën, verstoort de normale werking van de lever en het centrale zenuwstelsel, wat alle inspanningen in de sportschool teniet doet.
3. Gerookt vlees, worst en andere "kant-en-klare" vleesgerechten - ze bevatten meer kleurstoffen, smaakstoffen en ongezonde vetten dan nuttige sporenelementen, en in feite is er praktisch geen eiwit, wat de fabrikanten ook op de verpakking schrijven.
4. Magere zuivelproducten - om de smaak en textuur te verbeteren worden zetmeel en suikervervangers toegevoegd, die de lever beschadigen. Calcium zonder vet wordt slecht opgenomen en overmatig gebruik van magere zuivelproducten kan tot nierproblemen leiden.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoeveel voedsel moet een vrouw eten om spiermassa te krijgen

De hoeveelheid voedsel voor gewichtstoename is individueel. Het hangt af van de samenstelling in overeenstemming met het vereiste aantal calorieën. Voor de groei van spierweefsel is de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten voor mannen in% van de dagelijkse calorieën 35/10/55 en voor vrouwen 30/25/45. Tegelijkertijd ontbijt en diner - 15-20% van het dagelijkse consumptietarief, snacks - 10-15% en lunch - ongeveer 40%.

Deze waarden kunnen en moeten worden gevarieerd in overeenstemming met het regime van de dag en het tijdstip waarop de training wordt gegeven: voor de training moet je de inname van koolhydraten verhogen, en daarna - proteïne.

Een gram koolhydraten bevat ongeveer 4 calorieën, evenals 1 gram eiwit, voor vet is dit 9 calorieën. per 1 g, wetende wat de uiteindelijke grootte van de dagelijkse colloration is, kunt u met een online calculator of zelf berekenen welke voedingsstoffen u bij elke maaltijd moet innemen.

De principes van goede voeding: fractionele maaltijden

Het wordt aanbevolen om 4-5 keer per dag te eten: 3 hoofdmaaltijden en 1-2 snacks zonder onderbreking gedurende meer dan 3 uur. Porties worden gelijkmatig verdeeld over de dag, rekening houdend met de training, het avondeten uiterlijk 2 uur voor het slapengaan.

Deze modus normaliseert de stofwisseling, elimineert scherpe daling van de bloedsuikerspiegel en zorgt voor een constant gevoel van verzadiging. Het eten van een dieet in combinatie met intensieve lichaamsbeweging is altijd belastend voor het lichaam. Om het niet te vergroten met een hongergevoel, is het noodzakelijk om het principe van fractionele voeding in acht te nemen.

Het principe van goede voeding: geen verboden voedingsmiddelen

Het is onmogelijk om het caloriegehalte te verhogen door alcohol, suiker, verzadigde moeilijk verteerbare dierlijke vetten, bewerkte (gerookt, gezouten, ingeblikt) voedsel.

Omdat het spijsverteringskanaal, de lever en het uitscheidingssysteem van het lichaam voornamelijk zullen werken op het gebruik van schadelijke stoffen die bij deze producten worden geleverd, en energie zal worden toegewezen aan het restprincipe voor de synthese van eiwitvezels die nodig zijn om spieren op te bouwen. Het eten van junkfood zal leiden tot vetophoping en cellulitis veroorzaken, niet spieren.

Het principe van goede voeding: het volgen van de inname van koolhydraten

Het verkrijgen van spiermassa vereist een intensieve training. Daarom is een koolhydraatvrij dieet voor de voeding van meisjes die het volume van hun spieren willen vergroten, onaanvaardbaar. De voorkeur gaat uit naar complexe koolhydraten, waarvan de meeste 's ochtends en vóór de training (1,5-2 uur) worden geconsumeerd.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron; veel systemen van het lichaam, inclusief het centrale zenuwstelsel, zijn betrokken bij de afbraak ervan. Het eten van eenvoudige koolhydraten, zelfs natuurlijke (zoet fruit en bessen) later dan 3 uur voor het slapengaan, leidt tot overmatige opwinding van het centrale zenuwstelsel, wat de kwaliteit van rust, herstel van kracht en spiergroei beïnvloedt.

Voedingsprincipe: voldoende vloeistof

Uitdroging heeft een negatieve invloed op de spiergroei. Bij verhoogde belasting gaat veel vocht verloren met zweet. Daarom moet u bij het verkrijgen van spiermassa een voldoende hoeveelheid vloeistof consumeren, namelijk van 30 tot 35 ml per kg gewicht.

Onder vloeistof wordt in deze context verstaan ​​puur, eventueel gemineraliseerd, maar geen koolzuurhoudend water (exclusief thee, compote, cola).

Het principe van goede voeding: de juiste hoeveelheid eiwitrijk voedsel

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die nodig is voor spiergroei, dus als meisjes aankomen, vormt dit minstens een derde van het dieet en minstens 2 g per kg lichaamsgewicht. Het is de moeite waard om het bij elke maaltijd op te nemen, maar eiwitten worden het best opgenomen binnen 30-40 minuten na het einde van een intensieve training, tijdens het zogenaamde "eiwit" -venster.

Op dit punt is het handig om eiwitrepen of shakes te gebruiken. De rest van de tijd moet eiwitrijk voedsel worden gecombineerd met vezels (groenten en kruiden), het vergemakkelijkt hun vertering.

Het principe van goede voeding: sportvitaminen en supplementen

Voedingssupplementen, zowel sport- als vitaminesupplementen, ondersteunen de eiwitsynthese en het herstel echt, helpen het uithoudingsvermogen te vergroten en verbeteren de training.

Tot op heden zijn de volgende soorten sportvoeding de veiligste en meest bruikbare om spiermassa bij meisjes te krijgen:

• chondroprotectors (glucosamine + chondroïtine) - ondersteuning van gewrichten en kraakbeen;
• Omega-3 vetzuren - versnelling van de stofwisseling en als bron van gezonde vetten;
• vitamines;
• creatine - toename van krachtindicatoren;
• eiwit - helpt om verspild eiwit te herstellen;
• gewichtstoename en pre-trainingscomplexen BCAA (essentiële aminozuren) - snelle energiebron.

Voedingsprincipe: gewichtstoename na de training

Tijdens intensieve training verliest het lichaam veel energie en krijgen de spieren microtrauma en stress. Als het lichaam de voedingsstoffen mist die het nodig heeft om te herstellen, zal het eerder spierafbraak dan spiergroei veroorzaken.

Basisregels: neem proteïne een half uur na het einde van de training, wanttijdens deze periode worden eiwitten bijzonder goed opgenomen, en na een uur - complexe koolhydraten, vezels, gezonde vetten en eiwitten, dat wil zeggen een volledige maaltijd. De verhoudingen van BJU zijn afhankelijk van het tijdstip van de dag.

Als u 's ochtends traint - meer koolhydraten,' s avonds - meer eiwitten.

Aanbevolen dagelijkse voeding: voorbeeld 1

1. 3-4 gekookte kippeneieren of omelet, 25 g roggebrood, 200 gr. druiven, koffie of thee.
2. 40 g brood en 30 g harde kaas, 350 ml yoghurt, 5-6 noten.
3. groentesoep met vleesbouillon 350 ml, aardappelpuree 250 g, gekookt mager vlees 150-200 g.
4. 2 bananen en thee met tl Lieve schat.
5. Bak 200 g kipfilet met 200 g groenten en 1 eetl. zure room, groene thee zonder suiker.

Aanbevolen dagelijkse voeding: voorbeeld 2

1. 200 g cottage cheese 5% vet, 25 g zemelenbrood met sla, koffie, sinaasappel of grapefruit.
2. 350 ml kefir met 1 eetl. l. vlasvezel, gedroogde abrikozen 5-6 st.
3. vissoep 400 ml, gekookte rijst 250 g met sojasaus, gekookte of gestoomde vis 200 g.
4. 2 appels gebakken met kaneel en 2 tl. honing, cacao of compote.
5. 300 g verse groentesalade met olijfolie, 150 g gekookte kip, compote van gedroogd fruit.

Aanbevolen dagelijkse voeding: voorbeeld 3

1. 200 g havermout in melk met noten, yoghurt 300 ml, appel.
2. 200 g fruit, 25 g brood met 15 g kaas, thee.
3. 400 ml champignonsoep, 250 g salade van verse groenten met olijfolie, gebakken rundvlees 200 g.
4. fruitsalade met yoghurt 200 g, zwarte thee zonder suiker.
5. 300 g cottage cheese 5% vet, compote, sinaasappel of 150 g bessen.

Voorbeeldmenu voor een week

Dieet voor het verkrijgen van massa gedurende 7 dagen.

Contra-indicaties

Het verkrijgen van massa omvat niet alleen verbeterde voeding, maar ook een zwaar trainingsproces. Dergelijke manipulaties met het lichaam tijdens zwangerschap en borstvoeding zijn absoluut gecontra-indiceerd.

U kunt zich niet aan een sportdieet houden als er ernstige spijsverteringsproblemen zijn, met name bij ernstige vormen van nierfalen, omdat een hoog eiwitgehalte in de voeding de ziekte kan verergeren.

Een eiwitrijk dieet en lichaamsbeweging kunnen ook schadelijk zijn bij pijnlijke aandoeningen:

• phlebeurysm;
• verergering van chronische gewrichtsaandoeningen;
• de aanwezigheid van hernia's en uitsteeksels van de tussenwervelschijven;
• vegetatieve dystonie;
• herstelperiode na influenza of acute luchtweginfecties - 2 weken;
• chronische ziekten van het hart, de lever, de nieren;
• hypertensie.

Door de regels van een gezond dieet in acht te nemen, zowel het aantal geconsumeerde calorieën als de intensiteit van de training te verhogen, is spiergroei mogelijk voor elk meisje. En voor degenen die van nature dun zijn of een snelle stofwisseling hebben, is spiergroei de enige gezonde manier om een ​​mooi lichaamsvolume te krijgen.

Video over goede voeding voor het verkrijgen van spiermassa voor meisjes

Sportvoeding voor meisjes:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

De juiste voeding om spiermassa te krijgen en vet te verbranden: