De juiste voeding om af te vallen. Menu voor elke dag, recepten voor een week, een maand, volgens Dukan uit beschikbare producten

De juiste voeding betekent een menu met recepten voor elke dag. Het is gebaseerd op een uitgebalanceerd dieet. Om effectief af te vallen, moet u bepaalde regels volgen om het lichaam niet te schaden.

Principes van gezonde voeding

De essentie van goede voeding is een individueel, goed samengesteld dieet. Het dieetmenu moet voedingsmiddelen bevatten die de vereiste hoeveelheid vitamines bevatten en die het door de voeding vastgestelde caloriegehalte niet overschrijden.

Er zijn basisprincipes van het dieet:

1. Water. Het wordt aanbevolen om niet meer dan 2 liter water per dag te drinken. Overmatig gebruik kan tot zwelling leiden. Het wordt afgeraden om koffie of thee of koolzuurhoudende dranken te drinken. Het is het beste om compote van gedroogd fruit, vruchtendrank of kruidenthee te drinken.
2. Pap. Havermout met noten of fruit wordt beschouwd als het beste ontbijt om af te vallen. Dit kan ook rijst en boekweit zijn. Pap gekookt in water is een van de meest effectieve diëten voor een dieet, omdat het veel vezels bevat.
3. Koolhydraten. Een van de zwaarste vereisten is het vermijden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Het is noodzakelijk om snoep, cakes en alle soorten gebak uit het dieet te verwijderen. De enige troost zou zijn om eens per week een klein stukje pure chocolade te consumeren.
4. Wijn. Het is toegestaan ​​om één keer per week een glas droge rode wijn te drinken. Alle andere alcoholische dranken zijn ten strengste verboden, omdat ze veel calorieën bevatten en de eetlust verhogen.
5. Specificiteit van het eten van voedsel. Voedsel moet voorzichtig en langzaam worden gekauwd, probeer minder te praten en hang aan het proces zelf. Anders bestaat het risico op oververzadiging van het lichaam.
6. Junkfood-analogen. Varkensvlees kan worden vervangen door kalfsvlees, zure room met magere yoghurt en suiker met honing.
7. Een geleidelijke afname van het dieet. Het is noodzakelijk om de portiegroottes geleidelijk te verkleinen.
8. Geassorteerd. Als je dezelfde pap of dezelfde groenten neemt, zal het lichaam de eentonige assimilatie van voedsel beu worden en zal het moeilijk zijn voor een persoon om zichzelf ervan te weerhouden verboden voedsel te eten.
9. Avondeten. De hoofdregel bij goede voeding is de vaste tijd voor het avondeten. U moet 's avonds strikt 2 uur voor het slapen gaan eten innemen. Met een sterk verlangen kun je een appel of magere kefir of kwark eten.
10. Sport. Het wordt sterk aanbevolen om regelmatig naar fitnessclubs, dansclubs of zwemmen in het zwembad te gaan.

Toegestane productenlijst:

Alle toegestane voedingsproducten kunnen naar wens gecombineerd worden.

Lijst met verboden voedingsmiddelen

Het is bijna onmogelijk om alle calorierijke voedingsmiddelen te vermijden. Verboden en ongewenst, maar acceptabel in kleine porties producten worden hieronder aangegeven.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Verboden producten

Vleesproducten:

• producten in vacuümverpakking;
• worsten;
• stoofpot;
• gerookt vlees.

Kunstmatige producten met:

• kleurstoffen;
• conserveermiddelen;
• soja toevoegen;
• transvetten;
• smaken;
• palmolie toevoegen;
• smaken;
• smaakversterkers.

Sauzen:

• ketchup;
• mayonaise.

Fastfood en meer:

• pizza;
• gezouten noten;
• hamburgers, cheeseburgers, frites, shoarma, enz .;
• sushi;
• chips;
• half afgewerkte producten;
• crackers.

Producten met minimaal verbruik

Alcoholische drankjes:

• de dagelijkse inname voor vrouwen is 25 ml;
• de dagelijkse inname voor mannen is 50 ml.

Zoet:

• koolzuurhoudende dranken;
• banketbakkerij;
• Witbrood;
• sappen in zakken.

Zout mag niet meer dan 5 g per dag worden geconsumeerd.

De juiste overgang naar een gezond voedingspatroon

Het menu van de juiste voeding voor gewichtsverlies voor elke dag met recepten heeft een aantal voordelen, op voorwaarde dat het gevestigde regime wordt nageleefd. Het wordt niet aanbevolen om kant-en-klaarmaaltijden bij bezorgdiensten te bestellen, omdat het mogelijk is om de snelheid van vetten, calorieën, eiwitten en koolhydraten alleen tijdens persoonlijk koken te bepalen.

Het belangrijkste criterium in elk dieet is een uitgebalanceerd dieet. Als u de norm van de noodzakelijke componenten niet overschrijdt, moet u 4 - 5 keer per dag eten. Voedsel moet in kleine porties worden ingenomen, terwijl het eetproces consistent en niet snel moet zijn.

Het is beter om gekochte producten te vervangen door yoghurt en wrongelmassa door toevoeging van fruit of noten.

Het aantal calorieën wordt voor elke persoon afzonderlijk ingesteld, rekening houdend met zijn levensactiviteit:

1. Een vrouw die een passieve levensstijl leidt, zoals werken als kantoorbediende, mag niet meer dan 1800 calorieën per dag consumeren.
2. Als een vrouw een constante actieve levensstijl leidt, mag het calorieniveau in voedsel niet hoger zijn dan 2300.
3. Mannen mogen ongeveer 500 calorieën meer overschrijden dan vrouwen, ongeacht het type activiteit.

Het is niet nodig om elke calorie in voedsel te berekenen, het belangrijkste is om je aan de geschatte norm te houden.

Veelgemaakte fouten en misvattingen over het afvallen van vrouwen

Grote fouten:

1. Ontbijt. Je kunt niet weigeren te eten na het slapen. Anders zal het leiden tot destabilisatie van het functioneren van het lichaam en het verlies van overtollig gewicht vertragen.
2. Dranken. Het drinken van vloeistoffen is een essentiële schakel bij het afvallen. Het wordt aanbevolen om koolzuurhoudende suikerhoudende dranken en alcohol te weigeren. Het is het beste om gewoon water te drinken. De norm wordt berekend op basis van het gewicht van een vrouw van 1,5 liter per 45 kg gewicht. Via gewoon water wordt de maximale hoeveelheid gifstoffen uit het lichaam verwijderd.
3. Avondeten. Je moet je niet specifiek houden aan 18.00 uur, waarna velen aanbevelen de laatste maaltijd te nemen. Het hangt allemaal af van het tijdstip waarop de persoon naar bed gaat. Het belangrijkste is om 2 uur voor het slapengaan te eten. Voedsel moet heel licht en caloriearm zijn. Het kan kefir zijn met een laag vetgehalte, magere kwark, een appel of een sinaasappel.
4. Lichaamsbeweging. Het is niet de moeite waard om het lichaam met zware lasten uit te putten tot het uitgeput is. Het belangrijkste is om een ​​actieve levensstijl te leiden en vaker buiten te zijn.

Geef niet op als u in een maand niet veel kunt afvallen. Elke persoon heeft een ander metabolisme en lichaamsfuncties. Het is niet nodig om het dieet te veranderen of het dieet constant te veranderen, want alleen bij stabiele en rustige naleving van het regime zal het resultaat zichtbaar zijn.

Het is noodzakelijk om een ​​persoonlijke psychologische toestand te behouden, jezelf constant te motiveren, van het lichaam te houden en positief te denken.

Wat is beter voor ontbijt, lunch en diner?

Het menu met de juiste voeding voor gewichtsverlies voor elke dag met recepten die bestaan ​​uit alle variaties en combinaties van het dieet heeft twee doelen: overtollig gewicht verliezen en de lichaamsfunctie verbeteren.

Het wordt aanbevolen om voor het ontbijt een glas citroenwater te drinken.

Ontbijt. Wacht niet tot een bepaalde tijd om te ontbijten. Nadat 20 minuten zijn verstreken na het slapen, moet u beginnen met eten. Het is beter om 's ochtends een eiwitrijke maaltijd te nemen. Je kunt een omelet maken met kaas, havermout, kwark of yoghurt. Het is toegestaan ​​om een ​​cocktail te bereiden met fruit, een snufje haver, spinazie en andere ingrediënten naar smaak.

Het is belangrijk om het aantal calorieën niet te overdrijven, dat wil zeggen niet meer dan 35% van alle calorieën per dag te overschrijden. Voor de lunch kun je het beste wat fruit, sinaasappels of appels eten. Wees voorzichtig met bananen en druiven, want ze geven je honger.

Avondeten. De dagelijkse maaltijd wordt als de meest dichte maaltijd beschouwd. Tijdens de lunch kun je al het voedsel eten dat niet kan worden gegeten voor ontbijt en diner, wat 50% uitmaakt van de calorieën van de toegestane norm per dag.

Voor de lunch worden voorgerechten aanbevolen. Soep of puree soep helpt de werking van de spijsvertering te verbeteren en wordt goed opgenomen door het lichaam. Afhankelijk van de portiegrootte van het eerste gerecht wordt bepaald of het tweede gerecht acceptabel is. Na de gebruikelijke kom soep kun je de maaltijd aanvullen met gekookt vlees en compote. Je kunt de soep vervangen door salade, kipfilet en gekookte rijst.

Tussen lunch en diner kun je terecht voor een snack met noten, kefir of fruit.

Avondeten. Het caloriegehalte van een avondmaaltijd mag niet meer zijn dan 20% van de totale hoeveelheid per dag. Voor het avondeten wordt aanbevolen om caloriearm eiwitrijk voedsel te nemen - zuivelproducten, gekookt mager vlees, visproducten en noten.

Gezond voedingsmenu voor een week per dag

Het menu van de juiste voeding voor gewichtsverlies voor elke dag met recepten voor een week kan onafhankelijk worden gecombineerd.

Hieronder staat een tabel met een kant-en-klaar dieet voor een week.

Bij het ontwikkelen van een menu is het de moeite waard om rekening te houden met bepaalde regels:

• drink 's ochtends mineraalwater (volume 200 - 250 ml);
• start het ontbijt niet later dan 40 minuten na het opstaan;
• eet minstens een paar uur van tevoren voor het slapengaan;
• een menu samenstellen rekening houdend met werktijden (met nachtdiensten);
• eet minstens 4 keer per dag voedsel;
• Een avondmaaltijd afmaken is eenvoudig (zuivelproducten eten, gekookt, gestoomd, rauwe groenten of licht fruit).

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoe u een maandmenu maakt van de beschikbare producten

Het menu met de juiste voeding voor gewichtsverlies, zowel voor elke dag als voor een week of een maand, mag alleen uit toegestane producten bestaan, ongeacht het gevestigde dieet en de recepten.

De belangrijkste voedingsmiddelen die in het dieet moeten worden opgenomen:

• granen;
• groenten;
• fruit;
• greens;
• mager vlees van kip, kalkoen, kalfsvlees, enz .;
• een vis;
• gefermenteerde melkproducten;
• eiwit;
• Lieve schat;
• warme gerechten;
• champignons.

Economisch menu voor elke dag

Het menu van economische goede voeding bestaat voornamelijk uit een minimale lijst van goedkope producten.

Elke ochtend voor het ontbijt moet u een glas water met citroen drinken.

1 dag:

1. Ontbijt: roerei, groene thee.
2. Avondeten: groentesoep, tarwepap, compote.
3. Avondeten: gekookt ei, appel.

2e dag:

1. Ontbijt: havermout, koffie.
2. Avondeten: pompoensoep, tarwepap, compote.
3. Avondeten: Appel.

Dag 3:

1. Ontbijt: roerei, groene thee.
2. Avondeten: noedelsoep, groentesalade, compote.
3. Avondeten: kefir.

Dag 4:

1. Ontbijt: roerei, koffie.
2. Avondeten: augurk, groentesalade, compote.
3. Avondeten: geraspte wortelen.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

Dag 5:

1. Ontbijt: havermout, groene thee.
2. Avondeten: rode biet, boekweitpap, compote.
3. Avondeten: Appel.

Dag 6:

1. Ontbijt: kefir.
2. Avondeten: rijstepap, kefir.
3. Avondeten: kefir.

Dag 7:

• ontbijt: roerei, koffie;
• avondeten: courgettesoep, gekookte rijst, compote;
• avondeten: kefir, appel.

Goede voeding volgens Ducan

Het belangrijkste principe van dit dieet is om zonder beperkingen uitsluitend eiwitrijk voedsel te eten. Het verteren van eiwitten is erg moeilijk, waardoor er veel energie wordt verbruikt, wat betekent dat je vet verbrandt.

Het dieet van Ducan is vaak onderverdeeld in fasen. Met elke volgende fase verandert de manier van het regime. Maar de hoofdregel is de naleving van dit dieet in de eerste fasen van niet meer dan 10 dagen.

De basis van dit speciale type dieet is om de processen in het lichaam te veranderen, en niet om snel af te vallen. Als de regels die zijn opgesteld door de auteur van dit dieet worden gevolgd, zal het gewichtsverlies niet zo snel zijn als bij analogen, maar in de toekomst zal een persoon niet langer het risico lopen van snelle gewichtstoename na voltooiing of afwijzing.

Het belangrijkste verschil tussen de voeding van Ducan is de afwezigheid van beperkingen. Dat wil zeggen, het is niet nodig om de hoeveelheid gegeten eiwitten, vetten en koolhydraten te controleren.

Er is echter ook een negatief effect op het lichaam. Tijdens het verhoogde werk van het lichaam tijdens de vertering van eiwitten, stijgt cholesterol en verslechtert de nierfunctie.

Recepten voor de eerste dieetmaaltijden voor elke dag

Het menu met goede voeding om elke dag af te vallen met recepten voor voorgerechten bestaat voornamelijk uit groenten. Hieronder staan ​​verschillende recepten voor voorgerechten om lichaamsvet te helpen verbranden.

Rode biet op kefir

Ingredienten:

• 300 g verse komkommers;
• 320 g bieten;
• 1 liter magere kefir;
• dille;
• 2 teentjes knoflook;
• zout;
• groene ui.

Rasp komkommer en bieten op een fijne rasp.Doe komkommer, rode biet en gehakte dille in een pan, zout naar smaak. Hak de knoflook fijn en voeg toe aan de rest van de ingrediënten. Voeg kefir toe en meng goed.

Koolsoep

Ingredienten:

• 230 g witte kool;
• 130 g wortelen;
• 40 g Bulgaarse groene peper;
• 1 tomaat;
• een snufje dille;
• 3 stengels bleekselderij;
• 1 ui;
• koriander;
• zout;
• karwij.

Snijd alle groenten in stukjes, doe ze in een pan en bedek ze met water. Voeg koriander, zout en komijn toe. Snijd de ui in ringen, bak en voeg toe aan de pan bij de rest van de ingrediënten. Sluit het deksel en laat 10-12 minuten op laag vuur sudderen. De soep is klaar als alle ingrediënten zacht zijn geworden.

Recepten voor de tweede gang voor een goede voeding

De tweede gang kan niet alleen voor de lunch worden bereid, maar kan ook erna en voor het avondeten worden gebruikt. Van het grote aantal dieetrecepten voor de lunch zijn er enkele van de meest populaire en effectieve recepten te onderscheiden.

Kool ovenschotel

Ingredienten:

• 250 g witte kool;
• 25 ml natuurlijke yoghurt;
• 1 eetl. een lepel havermout;
• 50 ml melk 0% vet;
• 2 eetlepels. eetlepels bloem;
• zout;
• peper;
• kaas;
• 2 eieren.

Snijd de kool in dunne reepjes en doe ze in een vorm. Kook melk en giet in kool. Kneed eieren, yoghurt, bloem, ontbijtgranen en bakpoeder tot een deeg is gemaakt. Giet het afgewerkte deeg rond de omtrek van de hele vorm om de kool te bedekken. Zet de braadpan in een voorverwarmde oven op 180 graden. Bestrooi met geraspte kaas erover. Baktijd in de oven 40 minuten.

Groentestoofpot

Ingredienten:

• 1 courgette;
• 2 wortelen;
• 4 aardappelen;
• 350 g bloemkool;
• 200 g magere zure room;
• 1 ui;
• een bosje peterselie en dille;
• zout naar smaak.

Snijd alle groenten. Giet 100 g water in een pan en kook. Leg na het koken aardappelen, wortels en uien en laat 10-15 minuten sudderen. Voeg courgette en kool toe, dek af en laat nog 10 minuten sudderen. Voeg dan zure room toe en kook nog eens 15-20 minuten. Leg de afgewerkte schaal op een bord en bestrooi met peterselie en dille.

Recepten voor gezonde desserts om af te vallen

Wrongelmassa met peer en framboos. Ingredienten:

• 100 g magere kwark;
• 50 ml magere gefermenteerde gebakken melk;
• 50 g verse frambozen;
• 50 g verse peer

Snijd de peer in kleine stukjes. Combineer cottage cheese en gefermenteerde gebakken melk en klop in een blender tot een gladde massa. Meng de wrongelmassa met stukjes peer en frambozen. Fruit en bessen kunnen naar eigen goeddunken worden gewijzigd.

Caloriearme pannenkoeken. Ingredienten:

• 3 bananen;
• olijfolie;
• 150 g volkorenmeel;
• 250 g magere melk;
• 2 eieren.

Klop bananen met melk in een blender tot een gladde massa en voeg de eieren en bloem een ​​beetje toe. Laat het deeg staan. Vet een koekenpan in met olijfolie en bak de pannenkoeken 2,5 minuut aan elke kant.

Voedingsdeskundige tips: hoe u gezonde voeding en gewichtsverlies combineert

De aanbevelingen van voedingsdeskundigen worden hieronder beschreven, waarna het gewenste resultaat kan worden bereikt:

1. Motivatie. Dit is het belangrijkste criterium. Het is noodzakelijk om zoveel mogelijk doelstellingen voor gewichtsverlies bij jezelf te vinden.
2. Realistische doelen. Het is niet nodig om voor korte tijd overschatte doelen te stellen, dit kan leiden tot verlies van motivatie als het gewenste resultaat niet wordt bereikt.
3. Houd een dieetdagboek bij. U moet een overzicht houden van al het voedsel dat u eet, hun calorieën, resultaten, enz. Door een dagboek bij te houden, kunt u een constant evenwicht in de voedselinname behouden en de resultaten van de beste kookopties zien.
4. Regelmatige maaltijden... Voedingsdeskundigen adviseren om zo vaak mogelijk te eten, maar in kleine hoeveelheden. U kunt dus een duidelijk onderscheid maken tussen het gevoel van verzadiging en honger, wat u zal behoeden voor onnodige voedselinname.
5. Looping. Tijdens het eten hoeft u niet te worden afgeleid door gesprekken en tv. Voedingsdeskundigen hebben bewezen dat bij het kijken naar tv en praten het aantal calorieën toeneemt tot 70.

Door alle aanbevelingen voor een goede voeding te volgen, zal het resultaat binnen 1-2 weken merkbaar zijn.Door vooraf een menu voor gewichtsverlies samen te stellen met recepten voor elke dag, kun je heel lekkere en tegelijkertijd gezonde gerechten koken.

Auteur van artikel: Denis Balaykin

Artikel ontwerp: Olga Pankevich

Gewichtsverlies voedingsvideo

De basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies: