Cardiotraining voor thuis vetverbranding voor vrouwen, duur, bijvoorbeeld training, voeding, pols

Inhoud

Het thuis toepassen van cardiovasculaire oefeningen, mits correct uitgevoerd, biedt goede mogelijkheden om vet te verbranden. Het onbetwiste voordeel van dit soort belasting is de training van spieren, hart en bloedvaten.

Voordelen van cardiotraining voor het lichaam

Cardiotraining, indien regelmatig uitgevoerd, biedt het lichaam de volgende voordelen:

versnelling van ventilatieprocessen in de longen, waardoor het lichaam verzadigd is met zuurstof;
preventie van de ontwikkeling van ziekten van het cardiovasculaire systeem;
Cardiotraining om thuis vet te verbranden
versnelling van alle processen, inclusief metabolisme, wat gewichtsverlies bevordert;
splitsen van vetmassa;
versterking van het botkorset;
preventie van de ontwikkeling van osteoporose;
harmonisatie van processen in het centrale zenuwstelsel;
het verhogen van het niveau van stressbestendigheid;
een toename van efficiëntie en interne toon.

Contra-indicaties

Cardiotraining is in de eerste plaats een zware belasting voor het hart. Met betrekking tot, experts merken een aantal indicaties op, waarvan de aanwezigheid in een persoon wordt beschouwd als een direct verbod op het uitvoeren van dit soort activiteiten:

ziekten van het cardiovasculaire systeem (de behandelende arts kan een zachte training voorschrijven);
pathologie van het maagdarmkanaal (gastritis, zweer, cysten);
de aanwezigheid van hypertensie of hypotensie;
problemen met gewrichten, wat duidt op een vermindering van de hoge belasting ervan;
verwondingen aan de bovenste of onderste ledematen;
acute respiratoire ontstekingsziekten.

Individuele hartslag

Ideale hartslagindicatoren zijn grotendeels afhankelijk van de leeftijd en individuele kenmerken van een persoon. De gemiddelde waarden variëren van 60 slagen minimum tot 90 slagen maximum per minuut.

De volgende factoren zijn van invloed op de hartslag:

het gewicht en de leeftijd van de persoon;
de hoeveelheid fysieke training;
mentale en emotionele toestand;
omgevingstemperatuur.

Afzonderlijk kunnen we de volgende opties voor hartslagwaarden opmerken, afhankelijk van de trainingsfase:

Tijdens de warming-up zal de hartslag 100 slagen per minuut bereiken.
Tijdens de hardloopfase neemt de hartslag toe tot 120 slagen.
Overschrijd de toegestane waarden niet tijdens cardiotraining, die worden berekend volgens de gemiddelde formule: 226-leeftijd voor vrouwen en 220-leeftijd voor mannen.
De optimale hartslag kan als volgt worden berekend: vermenigvuldig het optimale ritme met 0,7. Het bereiken van deze waarde wordt beschouwd als de sleutel tot effectieve training.

Tijdens cardiotraining is het belangrijk om regelmatig hartslagveranderingen door te voeren, hiervoor kun je zowel speciale apparaten gebruiken als handmatig berekeningen uitvoeren.

Verwerkt met verschillende hartslag

Afhankelijk van de grenzen van de waarden waarin de hartslag fluctueert, zijn er verschillende soorten hartslagzones:

Therapeutisch - binnen 120 slagen: voor een training van een half uur versnelt het metabolisme, neemt de spiertonus toe.
Fitnesszone - van 130 tot 150 slagen: minstens 40 minuten trainen in dit tempo zal het proces van vetverbranding starten.
Aëroob - niet meer dan 165 slagen: helpt het algehele uithoudingsvermogen te vergroten, vet af te breken en hierdoor energie vrij te maken.
Anaëroob - in de buurt van 170 slagen: de vernietiging van koolhydraten vindt plaats. Alleen geschikt voor mensen met het juiste opleidingsniveau.

Hoe u uw trainingen plant

Cardio-workouts voor thuis om vet te verbranden vereisen een specifiek schema. Het is nodig om de belasting goed te verdelen en de kans op afvallen te vergroten.

Regels voor het organiseren van thuistrainingen:

Tijd: sommigen beschouwen de ochtend als gepast, anderen - de avond. De ideale optie zou de periode zijn waarin iemand een golf van kracht voelt en actief kan trainen.
Het is belangrijk om maaltijden en training te scheiden: minimaal 1,5 uur voor aanvang van de sessie en 2 uur erna.
Duur van de training: neem minstens 15 minuten om op te warmen, het grootste deel duurt ongeveer 40 minuten en het laatste stuk duurt 10 tot 20 minuten.
Dagelijkse trainingen zijn niet nodig. Het is beter om drie keer per week te sporten en om de vetverbrandingsprocessen te versnellen - om de dag.
Het wordt aanbevolen om krachtoefeningen niet vaker dan 1 keer in 3 dagen te doen. Anders kunnen symptomen van overtraining optreden.
Belangrijk: elke 3 maanden dient u het trainingsprogramma volledig te wijzigen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Laad progressie

Er zijn verschillende soorten cardiotraining, die elk een bepaalde processie van ladingen bevatten.

Soorten trainingen:

een lange sessie zonder rustpauzes: moet minstens een uur duren, inclusief hardlopen;
interval: wordt afgewisseld met intervallen van 5 minuten, waarin er een verandering in activiteit is;
fartlek: een training die vergelijkbare functies heeft als intervaltraining, maar aangevuld met herstelperiodes;
aëroob: hier afwisselend oefeningen waarbij met en zonder belasting wordt gewerkt (bijvoorbeeld squats en ellips);
crossover: omvat een dynamische (ongeveer 15 minuten) verandering van het type training, daarnaast is afwisseling van trainingsdagen hier toegestaan (maandag - alleen hardlopen, woensdag - aerobics en meer).

Cardio afwisselen met krachttraining

Het is erg belangrijk om niet alleen op cardio te focussen, omdat je met krachttraining onderhuids vet kunt gebruiken tijdens het werk, wat verbranding vereist.

Een training met lage intensiteit, waarbij de hartslag amper 150 punten bereikt, leidt bijvoorbeeld tot vetverbranding. En intensieve training, met een verhoging van de hartslag tot 170 slagen, vereist de deelname van glycogeen.

Krachttraining kan hartslagveranderingen veroorzaken van 100 slagen tot 170-180.

In dit geval gebruikt de persoon een extra belasting, waardoor de belasting toeneemt. Experts raden aan om af te wisselen op het principe van 8 na 8 minuten. Dus tijdens de training worden alle spieren betrokken, zullen de processen van afvallen beginnen en zal het algehele resultaat van de oefeningen toenemen.

Hoe correct ademen tijdens het sporten?

Correcte ademhaling tijdens het sporten is de basis voor een harmonieus uitgevoerde oefening die echt voordelen oplevert voor het lichaam.

reglement:

de ademhaling moet diep zijn, niet oppervlakkig;
zelfs inademing en uitademing;
adem alleen in door de neus en adem uit door de mond.

De principes van ademen tijdens de les:

Cardiotraining: als een persoon rent, adem dan 2 stappen in, adem 2 stappen uit.
Krachttraining: adem uit met maximale inspanning en adem minimaal in.

Workout kleding

Cardiovasculaire kleding moet deze richtlijnen volgen:

gemak: gebrek aan stijlen die beweging belemmeren en het niet mogelijk maken om oefeningen correct uit te voeren;
materiaal: speciaal ontworpen voor sport. Dit kunnen innovatieve formuleringen zijn die vocht van het lichaam afvoeren en ventilatie bevorderen.

Voeding voor en na het sporten

Cardiotraining om thuis vet te verbranden, werkt best goed. Het is belangrijk om het juiste dieet te organiseren op de dagen dat ze worden gehouden:

het is verboden om direct na het eten te sporten;
het is aan te raden om 2 uur voor aanvang van de les te eten. Gedurende deze tijd zal het lichaam verzadigd zijn met langzame koolhydraten, eiwitten en door de vrijgekomen energie zal kracht voor training verschijnen;
aan het einde van de lessen blijft het vetverbrandingssysteem in het lichaam werken. Dit betekent dat je een half uur daarna voedsel moet eten dat rijk is aan snelle eiwitten. En na nog eens 40 minuten komt de draai van langzame koolhydraten.

Drinken tijdens het sporten

Drinken is een essentieel onderdeel van uw training. Tijdens aërobe training geeft het lichaam tijdens het zweten veel vocht af. Dit betekent dat er sprake is van een schending van de water-zoutbalans, die moet worden aangevuld door onbeperkt gebruik van vloeistof, namelijk zuiver water.

Home Workout-oefeningen

Cardiotraining thuis kan net zo effectief zijn als in de sportschool. Het belangrijkste is om een effectief schema te kiezen en aandacht te besteden aan de juistheid van de oefeningen.

Opwarmen

Om de spieren voor te bereiden op de belasting, moet u een voorlopige warming-up uitvoeren, die de volgende oefeningen omvat:

bochten en rotaties van het hoofd en lichaam in verschillende richtingen;
verplichte studie van de spieren van de schoudergordel;
het strekken van de spieren van de armen en benen;
rotatie met alle ledematen;
de benen naar de tenen heffen en de enkelgewrichten draaien.

Explosieve push-ups

Om de spieren van de borstkas, buikspieren en anterieure delta te versterken, moet u dit type push-up in uw training opnemen. Ze worden als volgt uitgevoerd:

neem een plankhouding, buig je ellebogen bij de gewrichten en haal je handpalmen scherp van de grond, leg na de sprong je handpalmen op hun plaats;
de startpositie verandert niet, maar na de start moet je op je handen landen, die iets wijder uit elkaar staan. Breng ze dan weer terug naar hun oorspronkelijke positie;
het derde type push-up omvat de aanwezigheid van hulpstaven waarop u uw handen na een sprong moet landen;
terwijl u zich in een plankpositie bevindt, strekt u uw armen scherp en til ze boven uw hoofd, breng ze dan snel terug onder uw borst en laat ze op de grond vallen.

Squats

Squats worden beschouwd als veelzijdige oefeningen om de bilspieren, quadriceps en kuitspieren te versterken.

Squats worden als volgt uitgevoerd:

Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën iets uit elkaar - de houding is stabiel.
De romp moet in een natuurlijke hoek naar beneden worden gekanteld.
Na het uitademen, laat je je heupen zakken totdat je knieën een hoek van 90 graden met de vloer vormen.
Als je op het onderste punt bent blijven hangen, moet je uitademen en soepel opstaan.

Uitspringen

Om explosieve kracht te ontwikkelen, kunt u eruit springen terwijl u halters in uw handen houdt:

neem een halter in elke hand;
doe je handen omlaag;
benen iets wijder uit elkaar dan schouders;
langzaam naar beneden zakken in een gehurkte toestand;
de rug blijft recht;
afzetten met je voeten om zoveel mogelijk omhoog te springen, terwijl de handen niet van positie veranderen;
lager op benen die licht gebogen zijn;
herhaal de oefening.

Touwtje springen

Als u thuis cardiotraining doet, vergeet dan niet een belangrijk accessoire te gebruiken waarmee u effectieve oefeningen kunt doen om vet te verbranden: een springtouw.

De voordelen van het gebruik van een touw:

verhoogt het energieverbruik van het lichaam tijdens de training;
verbetert de hartfunctie;
verhoogt het uithoudingsvermogen;
toont meerdere spiergroepen tegelijk.

Experts raden aan om het gebruik van het touw af te wisselen bij de volgende oefeningen tijdens cardiotraining: ter plaatse rennen, springen en lopen zonder dit accessoire.

Alle soorten oefeningen moeten binnen 5 minuten worden uitgevoerd, gevolgd door een pauze van 2 minuten.

Abs oefeningen

De spieren van de pers moeten meer aandacht krijgen, naast een puur extern effect, ze ondersteunen de interne organen en vormen een korset voor de wervelkolom.

De meest effectieve oefeningen zijn:

Draaien in liggende positie: hef uw hoofd op met uw handen erachter, zonder uw nek te belasten. De heupen moeten op dit moment stevig op de grond liggen.
Schaar: liggend op de rug, rechte benen heffen tot een hoek van 45 graden en afwisselend kruisen.
Duiker: op uw rug liggen, loopbewegingen op het plafond uitvoeren met uw benen omhoog.
Voer wendingen uit, houd alleen uw benen omhoog.
Fiets: liggend op je rug, verbind afwisselend de tegenoverliggende benen, gebogen op de knieën, en de ellebogen van de handen achter het hoofd.

Op zijn plaats rennen

Ter plaatse hardlopen wordt beschouwd als een redelijk effectieve methode om lichte spanning op de benen uit te oefenen. Het kan overal en altijd worden gedaan.

Opties:

traditioneel hardlopen: armen zijn licht gebogen en tegen het lichaam gedrukt, benen bewegen zoals bij normaal hardlopen, zonder sterke scheiding van de vloer, frequente bewegingen;
met sprongen;
shuttle: voor korte afstanden tussen 2 objecten;
met het heffen van de knieën ter hoogte van de heupen.

Belangrijk: ademen tijdens een dergelijke oefening mag alleen met de neus worden uitgevoerd. Het is belangrijk om kortstondig te vertragen, gevolgd door versnellen.

Burpee

Tijdens de cardiotraining, die thuis wordt uitgevoerd, is het niet overbodig om de burpee-oefening uit te voeren, die wordt gebruikt om vet te verbranden.

De specificiteit van de oefening verschilt afhankelijk van het geslacht van de atleet:

mannen: Eerst moet je push-ups doen en dan op zijn plaats eruit springen. Gevorderde atleten kunnen afwisselen met barbell-sprongen of joggen op hun plaats, pull-ups of hoge sprongen;
Dames: word recht, lager gehurkt op de grond, laat je handen voor je op de grond rusten. Spring terug en neem een push-up houding aan. Knijp in de billen en fixeer gedurende 5 seconden, keer terug naar de startpositie. Spring nu op en sluit je handpalmen boven je hoofd. Herhaal eerst 10 keer, na verloop van tijd moet je een minuut lang continue sprongen maken.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Dansen

Dansbewegingen helpen om een saaie cardiotraining te diversifiëren. De volgende stijlen zijn perfect voor zo'n activiteit:

jazz;
zumba;
hiphop;
buik dans;
stap.

Om het proces van gewichtsverlies op gang te brengen, kunt u ten minste 30 minuten dansles opnemen in uw normale cardiotraining. Dansen ontwikkelt perfect de coördinatie van bewegingen, versterkt verschillende spiergroepen en verbetert de stemming.

Trappen

Deze oefeningen zijn afkomstig uit de cardiotraining van kickboksen, ze worden als volgt uitgevoerd:

benen zijn wijd gezet;
de armen zijn gebogen bij de ellebogen, de vingers zijn tot vuisten gebald en bevinden zich dichtbij het gezicht;
je moet naar voren slaan met een licht gebogen been;
de knie hoeft niet te buigen;
afwisselende benen.

Elke slag moet duidelijk en zo sterk mogelijk zijn, zo worden de spieren van de armen, benen, buikspieren en lichaam getraind. De elasticiteit van de huid neemt toe, de spanning neemt af en de vitaliteit neemt toe.

Plank

Dit is een zeer effectieve oefening die, zonder al te veel energie te spenderen, helpt bij het aanspannen van alle belangrijke soorten spieren.

Het belangrijkste is de juistheid van de implementatie:

leg de nadruk liggend met het gezicht naar beneden;
vingers en tenen moeten op de grond liggen;
het lichaam is uitgerekt tot een touwtje;
de billen en buik worden aangespannen;
span en houd alle spieren vast;
wacht een minuut of langer.

Aërobe activiteiten

Wanneer u thuis cardiotraining doet, vooral om vet te verbranden, moet u aan aerobe oefeningen denken. Dit soort oefeningen draagt bij aan spiertraining, zuurstofvoorziening van het lichaam en de ontwikkeling van coördinatie van bewegingen.

Aerobe activiteiten omvatten een reeks oefeningen die worden uitgevoerd met energetische muziek in een specifieke volgorde. Dit kunnen stappen, bounces, bochten en bochten zijn. Voor gevorderde atleten is het toegestaan om een speciaal opstapplatform te gebruiken om de belasting te vergroten.

Cardio kan een belangrijke rol spelen bij het afvallen. Het belangrijkste is de regelmaat van de uitvoering, constante monitoring van welzijn en gezondheid, de juistheid van de uitgevoerde oefeningen.

Video over cardiotraining thuis

Cardiotraining om vet te verbranden zonder te springen en te rennen:

Cardiotraining om thuis vet te verbranden:

Vetverbrandende cardiotraining voor vrouwen thuis