Hoe het volume van de heupen, billen, billen te verminderen. Een set oefeningen voor meisjes van 2 weken

Elke tweede vrouw met overgewicht wil het lichaamsvolume verminderen. En in de regel zijn de heupen het meest ontevreden over de figuur. Bovendien wordt dit deel van het lichaam als het moeilijkst te corrigeren beschouwd.

Oorzaken van het verschijnen van vet op de dijen

De onderliggende oorzaken van overmatige ophoping van vetcellen in het dijgebied zijn onder meer:

• Een kenmerk van genetica (vooral met een zandloper- of peerfiguur).
• Lage fysieke activiteit of onvoldoende belasting van de spieren van de benen, vergezeld van een calorierijk dieet.
• Fysiologische toestand van het lichaam van een vrouw tijdens de zwangerschap.
• Ziekten van hormonale aard of tegen de achtergrond van het gebruik van bepaalde medicijnen.

Oefeningen om de heupen en billen in 2 weken thuis te verminderen

Een ervaren fitnesstrainer kan u vertellen hoe u het volume van uw heupen in de kortst mogelijke tijd kunt verminderen door regelmatig bepaalde oefeningen uit te voeren. Bij afwezigheid van de mogelijkheid om de sportschool of groepslessen te bezoeken, kan het probleem van ronde heupen thuis worden opgelost.

Om dit te doen, moet u de hieronder aanbevolen reeks oefeningen 3 keer per week uitvoeren (respectievelijk na het opwarmen).

Voorwaartse lunges

Een ongecompliceerde basisoefening die de biceps, quadriceps-spieren van de dijen, kuiten, evenals de rug en buikspieren dwingt om actief te werken. Er zijn verschillende uitvoeringsvarianten, maar de benen worden het meest kwalitatief uitgewerkt als je dumbbells of een halter gebruikt.

• Zonder weging: rechtop, spreid je benen 50 cm breed, armen om de taille. Doe een stap naar voren met je linkerbeen, ga zitten zonder de grond te bereiken met je rechterknie. De linkerdij moet parallel zijn met de vloer. Terugkomen. Herhaal de handeling met het rechterbeen. In totaal heb je 20 lunges nodig.
• Met halters: op dezelfde manier uitgevoerd, neem dan slechts 2 kg dumbbells in uw handen en houd ze op borsthoogte.
• Met een lange halter: Sta op, leg de halter op je schouders en houd hem vast met je handen. Voer 20 voorwaartse lunges uit.

Side lunges

Een soortgelijke oefening, maar niet naar voren, maar naar de zijkanten. Het is vereist om op afstand van het meubilair te staan, de handen kunnen op de onderrug of voor de borst worden gehouden, de rug is recht.

Buig uw benen opzij, verplaats uw lichaamsgewicht en zet een stap terwijl u oppervlakkig zit. Spring een beetje en sta op. Het wordt met of zonder lading uitgevoerd. Het is belangrijk - wanneer u naar de hielen toe uitkomt, mogen de voeten niet van de grond komen.

Abductie van het staande been

De actie zorgt ervoor dat zowel de externe als de interne dijspieren werken (bij zijdelingse abductie) en ook de coördinatie trainen. Ga staan, ga rechtop staan, leg uw vingers op de riem of rugleuning van de stoel. Breng tijdens het inademen het gestrekte been in een zo groot mogelijke hoek opzij. Laat uw been zakken, zonder uw voet op de grond te zetten, maar til uw tenen en hiel op, leid voor uw steunbeen.

Dit zal de bilspieren meer strekken. Herhaal 20 keer met elk been. De tweede optie is intrekken. Ga achter op de stoel staan ​​en pak de steun met uw handen vast. Breng een gestrekt been langzaam terug, keer terug. Leg het actieve been pas op de grond als alle herhalingen zijn voltooid (20 keer). Herhaal met het andere been. Er moet spanning in de billen zijn.

Plie hurken

De oefening dient te worden uitgevoerd met gewichten (dumbbells, kettlebells), zodat de spieren intensiever worden getraind, maar het is mogelijk zonder belasting. Om te voltooien, moet u uw voeten plaatsen. U heeft een halter nodig van 4 - 5 kg.

Houd de last met beide handen vast en ga langzaam en diep zitten. Hef uw hakken niet op, probeer uw rug recht te houden. Er zal een gevoel zijn van het strekken van de interne spieren van de benen. Sta op na 5 seconden. Herhaal deze stap 25 keer.

Abductie van het op zijn zij liggende been

Er zijn verschillende soorten uitvoering. De klassieke optie is om uw been omhoog te zwaaien vanuit een liggende positie op uw zij. Het werkbeen is recht, het steunbeen kan licht gebogen worden voor stabiliteit, verticaal opzij heffen tot de maximaal mogelijke amplitude. Doe het 25 keer.

Als de oefening na een paar trainingen gemakkelijk lijkt, is het de moeite waard om beengewichten te gebruiken (deze worden om de enkel van het werkende been gewikkeld). Om de externe spieren van de dij te compliceren en sterker te strekken, is het de moeite waard om het lichaam op te tillen en op de onderarm te leunen, het been op te tillen.

Een alternatieve optie is om de steunpoot omhoog te brengen.

Ga op de rechterkant liggen, ondersteun uw hoofd met dezelfde hand, buig uw linkerbeen en beweeg uw voet naar voren terwijl u deze met uw linkerhand vasthoudt. Breng het ondersteunende rechterbeen omhoog, terwijl u het gevoel krijgt de buitenste spieren van de dij te strekken. Herhaal 25 keer en verander van positie.

Zwaai uw been naar achteren terwijl u op handen en voeten op de grond ligt

Bij het uitvoeren van een beenverhoging, staande op handen en voeten, wordt de achterkant van de dij perfect gepompt. De klassieke uitvoering is om de nadruk te leggen op de handpalmen en knieën. De rug moet recht zijn, niet gebogen. Strek een been en breng het terug, voer verende liften uit met een grote amplitude, zonder het been naar de knie te laten zakken. Verander het been na 20 veren.

Voor complicaties kunt u een halter gebruiken door deze in de knieholte te plaatsen. Klem de last vast met het bovenbeen en het onderbeen en til het gebogen been langzaam op. Doe het 25 keer. Herhaal met het andere been. Een andere manier om abductie uit te voeren terwijl u op uw knieën zit, is door het gebogen been met extensie opzij te brengen.

Om te presteren, rust op uw handpalmen, knieën (niet spreiden) en tenen. Hef het gebogen been langzaam op tot een hoek van 90 graden, strek het been, buig en laat zakken, maar leun niet. Herhaal 25 keer. Verander het steunbeen en maak nog 25 liften.

De vierde optie is zwaaien met een gestrekt been met neerlaten op verschillende punten. Leg de nadruk op de handpalmen en knieën. Strek een been en zwaai omhoog, waarbij u de voet op de grond laat zakken met een afwijking naar rechts, zwaai, laat zakken en naar links afwijkt.

Plank

Een stationaire oefening uitgevoerd met de nadruk op de ellebogen (handpalmen) en tenen (standaard). De staaf omvat een grote groep spieren in alle delen van het lichaam en ondersteunt het spierkorset (buik, rug, billen). Een effectieve oefening om een ​​platte buik en sterke buikspieren te krijgen. Het is noodzakelijk om de plankpositie 15 - 30 seconden tot 3 minuten aan te houden.

De belangrijkste soorten planken en uitvoeringsregels:

Foto van de juiste positie in de bar:

Om de tijd die in een functie wordt doorgebracht te vergroten, is het belangrijk:

• doe het elke dag;
• elke 3 tot 4 dagen vooruitgang boeken (de tijd verhogen met 5-10 seconden of het aantal naderingen);
• Voer daarnaast push-ups, squats, oefeningen met halters uit.

Belangrijke punten voor de plank:

• sneakers (blote voeten zullen wegglijden en het evenwicht zal moeilijk vast te houden zijn);
• kleed (zodat de ellebogen geen pijn doen);
• comfortabele kleding;
• zachte muziek.

Als het moeilijk is om met een klassieke of zijplank te beginnen, raden we u aan de vereenvoudigde methode te proberen.

Een reeks trainingen in de sportschool om de billen en heupen te verminderen

Hoe het volume van de heupen te verminderen - 3 regels om het resultaat te bereiken:

• Train 3-4 keer per week, met een verplichte warming-up aan het begin en stretchen aan het einde.
• Combineer krachttraining (dumbbells of fitnessapparatuur) met cardiotraining (hardlopen, zwemmen, touwtjespringen).
• Pas het dieet aan naar gezonde voeding met een lage glycemische index (voedingsmiddelen met veel vezels en grove vezels).

Oefeningen op simulatoren

Als u voor het eerst in de sportschool aankomt, moet u het advies van een trainer inwinnen, zodat hij praat over de beschikbaarheid van uitrusting voor vrouwen en de methoden voor het uitvoeren van oefeningen laat zien, en ook vertelt welke spiergroepen worden beïnvloed door de beschikbare simulatoren. Dit verkort de zoektijd voor de gewenste eenheid en bespaart u letsel.

De beste oefeningen op simulatoren om heupen af ​​te slanken zijn:

• Abductie en adductie van de dijen. Interne beenspieren werken. Maar je moet niet meteen veel gewicht toevoegen, het is beter om een ​​gemiddelde te gebruiken, maar voer de oefening 25 keer uit in 2 - 3 benaderingen.
• Hyperextensie - werkt perfect uit de bil en rug. Ga met je lies op de "geit" (of een hellende plank) liggen. Leg je handen op je borst of achter op je hoofd. Breng de bovenste helft van het lichaam gedurende 1 minuut omhoog en omlaag. Leun je lichaam naar voren, je rug moet recht zijn. Buig langzaam en maak recht.
• Liggende buikkrul op de simulator. De bil- en kuitspieren worden effectief gebruikt. Je moet op je buik op het bord van de simulator liggen, je enkels achter de rollers plaatsen, de handvatten onder het bord met je handen vastpakken. Adem het been in. Laat je langzaam zakken terwijl je uitademt. Ren 30 keer, herhaal dan 2-3 sets.

Barbell- en kettlebell-oefeningen

De meest effectieve gewichthefoefeningen voor het optillen van de dijen worden herkend:

• Spring squats. We hebben een platform nodig voor stap. Neem dumbbells van 3 kg. Ga met je rug naar de steun staan, spreid je voeten. Neem je rechterbeen naar achteren, buig je knie en plaats het op een steun. Doe squats zonder met je rechterknie op de grond te vallen. Sta op en herhaal 25 keer. Verander van been en herhaal.
• Voorover leunen. Buig voorover terwijl u staat, zonder de rug te ronden. Houd de halters in uw handen, wanneer u voorovergebogen bent, moeten ze langs de dijen vallen.
• Plie hurken (de techniek is hierboven beschreven).

Oefeningen met andere apparatuur

Van aanvullende uitrusting voor trainingsbenen is het mogelijk om toe te passen:

• Vlinder expander om de binnenkant van de dijen strakker te maken. Om dit te doen, moet u op uw zij op de mat liggen en de expander tussen uw benen houden. Comprimeer de benen.
• Billen expander. De techniek is hetzelfde als met je benen naar achteren zwaaien, op handen en voeten staan, alleen met een sportinstrument.
• Expander met elastische band. Als variant van de toepassing - complicatie van de zijbalk, een richtlijn voor uitvoering op de foto:

Hoe de oren op de heupen te verwijderen met oefening. Complex van training gedurende 2 weken

Professionele fitnessinstructeurs weten in korte tijd (5 weken) het volume van de heupen, namelijk de zogenaamde "oren" te verminderen. Zij waren het die gedurende 14 dagen het onderstaande trainingsprogramma hebben ontwikkeld. Alle oefeningen worden uitgevoerd in 2 - 3 sets, 20 keer voor elk been. De training wordt om de dag uitgevoerd.

Op "rust" -dagen is het raadzaam om te gaan zwemmen, joggen, traplopen naar de hoogste verdiepingen of stretchen (yoga).

Een reeks oefeningen:

• Zwaai met rechte benen op je zij.
• Squats zonder belasting (sta rechtop, benen wijd uit elkaar, armen gestrekt naar voren of naar de achterkant van het hoofd. Hurk diep, til de hielen niet op)
• Lunges.
• De lente trapt terug en opzij in de "op handen en voeten" -positie.
• Plie met een halter.
• Klassieke plank.

Hoe u training aanvult voor meer effect

In het proces van actieve reductie van de vetlaag vinden de processen van celvernietiging plaats, de vrijgekomen vervalproducten worden uit het lichaam uitgescheiden. Om het reinigen te versnellen en de huid gladder en elastischer te maken, komen cosmetische ingrepen te hulp.

Massage

Vrouwen die afvallen, kunnen beter de voorkeur geven aan handmatige anticellulitismassage (met olie of honing). De meester ziet duidelijk de zones die gecorrigeerd moeten worden en werkt er hard aan. Bovendien is mechanische actie erg handig bij intensieve sporten, om spierpijn te verlichten en om te blijven trainen zonder te overslaan.

Het wordt aanbevolen om twee keer per week een handmatige massage uit te voeren, minimaal 10 procedures. Watermassage (Charcot's douche) heeft een soortgelijk effect en verbetert de lymfedrainage en bloedcirculatie. Een kuur van 10 procedures met een interval van 5 dagen wordt als optimaal beschouwd.

Wraps

Een effectieve remedie om af te vallen, is het probleemgebied in te pakken met zeewiermaskers. De procedure heeft een tonisch en reinigend effect, geeft de huid gladheid en elasticiteit, en met een kuur van 10-15 wikkelingen (40-50 minuten elk, twee keer per week), elimineert het 2-3 extra kilo's.

Lymfedrainage

Dit is een procedure voor het verwijderen van overtollig vocht uit het lichaam, aangebracht met behulp van speciale cosmetische apparaten of handmatig door een gekwalificeerde massagetherapeut. Het wordt beschouwd als de snelste manier om het "sinaasappelschil" -effect te bestrijden.

Hoe het volume van de dijen te verminderen en de billen aan te spannen, helpt bij de 3 hoofdregels voor lymfedrainage:

• Voer elke 2 dagen een massage uit.
• Volg een kuur van 3-10 sessies van elk 50 minuten (individueel bepaald door de massagetherapeut).
• Drink geen water gedurende 2 uur na de procedure.

Mesodissectie

Het is mogelijk om vetophopingen op de dijen (en dienovereenkomstig hun volume) te verminderen door gebruik te maken van de steeds populairder wordende injectieprocedure, die bestaat uit het onderhuids inbrengen van een vetverbrandende cocktail in het probleemgebied. De techniek is met succes getest op de dijen, het gezicht, de knieën, het achterhoofd en de handen.

Een procedure duurt 30 tot 60 minuten. De cursus wordt meestal toegewezen van 7 tot 10 sessies met een interval van 10 dagen). Na mesodissolutie wordt het volume van het lichaam met 5 - 10 centimeter verminderd en verbetert de structuur van de huid.

LPG-massage

Dit is een soort apparaatmassage, die is gebaseerd op mechanische actie op de diepe en oppervlakkige lagen van de huid. Met behulp van speciale roller-nozzles van het apparaat, die in twee richtingen werken, wordt een huidplooi onder vacuüm opgevangen en wordt lymfedrainagemassage uitgevoerd. De procedure wordt uitgevoerd via een speciaal pak (apart verkrijgbaar).

Een sessie duurt 20-30 minuten. De vereiste cursus is twee keer per week, 10 procedures.

Positieve effecten van massage:

• het wegwerken van overtollig vocht en giftige producten van celverval;
• verbetering van de bloedcirculatie en lymfestroom;
• stimulatie van cellen voor de productie van collageen en elastine;
• afbraak van vet.

Eetpatroon

Om effectief gewicht te verliezen, moeten de volgende voedingsregels in acht worden genomen:

• Elimineer (of minimaliseer) directe suiker (die aan dranken wordt toegevoegd) en voedingsmiddelen met veel suiker;
• de consumptie van meelproducten met een hoge glycemische index verminderen (producten van tarwemeel, snoep);
• verminder het vetgehalte van voedsel tijdens het koken (kook zonder olie of gebruik niet meer dan 1 eetl. l. per dag);
• het hoofddieet voor de periode van het dieet moet bestaan ​​uit eiwitrijk voedsel (rood en wit vlees, kwark, zuivelproducten), verse groenten en citrusvruchten;
• zorg ervoor dat u in het dieet (ochtend en lunch) granen opneemt, die helpen om het hunkeren naar snoep te overwinnen.
• drink dagelijks minstens 2 liter plat water (thee, koffie tellen niet mee).

Het volume van het lichaam verminderen (of het nu gaat om heupen, buik of taille) is een moeilijk proces en vereist dat een vrouw zowel wilskracht als groot verlangen toont. Na geduld te hebben opgedaan en de bovenstaande aanbevelingen te hebben gevolgd, zal na slechts 1 maand de maat van de kleding kleiner worden en zal het lichaam elastischer en fiter zijn.

Handige video's over effectieve oefeningen om de heupomvang te verkleinen

Top 5 oefeningen voor de heupen en billen:

Oefeningen voor de rijbroekzone: