Hoe je een trainingsprogramma opstelt voor meisjes om af te vallen, voor gewichtstoename, voor alle spiergroepen voor beginners thuis en in de sportschool

Om een ​​trainingsprogramma voor een meisje op te stellen, is het van het grootste belang om het doel van de lessen te bepalen: afvallen, het lichaam in vorm houden of spiermassa opbouwen. Naast het regelmatig doen van de oefeningen zelf, is het belangrijk om aandacht te besteden aan een goed voedings- en drinkregime.

Kenmerken van vrouwelijke fysiologie

Een gezonde levensstijl en het behouden van een sportief lichaam is de laatste jaren niet alleen een modetrend, maar ook de juiste benadering van lifestyle in het algemeen. Een mooi en fit lichaam is een toegankelijke realiteit voor alle meisjes en mannen, en verlangen en constant aan zichzelf werken zullen helpen om het doel te bereiken.

Bij het samenstellen van een trainingsprogramma voor meisjes moet u rekening houden met de fysiologische kenmerken van het lichaam. De hormonen testosteron en noradrenaline hebben invloed op de opbouw van spierweefsel. In tegenstelling tot mannen heeft het vrouwelijk lichaam geen groot gehalte aan deze hormonen, hierdoor oefenen meisjes pas spierfalen.

Daarom moet u bij het uitvoeren van krachttraining het aantal benaderingen geleidelijk verhogen. De natuur gaf de vrouw het vermogen om kinderen te krijgen, daarom maakt het vrouwelijk lichaam reserves aan in de vorm van vetophopingen. Om mooie vormen te creëren, moet je sport combineren met de juiste voeding, waaronder het dagelijks tellen van calorieën.

U kunt zelf een trainingsprogramma voor een meisje opstellen. Hiervoor moet u eerst de belangrijkste punten definiëren.

Het verschil tussen de organismen van een man en een vrouw als het gaat om het pompen van spieren

Het mannelijk lichaam heeft aanvankelijk meer spiermassa en minder lichaamsvet in de vorm van onderhuids vet. Het proces van vetverbranding bij een man is sneller.Bij een man maakt het lichaam meer van het mannelijke hormoon testosteron aan, en bij een vrouw minder, maar meer oestrogeen (vrouwelijk geslachtshormoon).

Voor spiergroei is het mannelijke hormoon dat nodig is - testosteron. Zonder speciale sportvoeding (anabole steroïden) een meisje kan niet echt oppompen tot spieren van dezelfde grootte als die van een man. Daarom, als een meisje geen supplementen slikt, hoeft ze zich geen zorgen te maken dat ze haar lichaam pompt en lelijk wordt.

Wanneer een vrouw steroïden gebruikt om spiermassa na te jagen, heeft ze meer bijwerkingen dan mannen, omdat het vrouwelijk lichaam de introductie van onnatuurlijke hoeveelheden van deze stoffen weerstaat. Er is een belasting van de nieren, lever, acne begint, maar natuurlijk beginnen geïntensiveerde spierprocessen.

Meer zichtbare veranderingen zijn onder meer: ​​verruwing van de stem, toegenomen haargroei op het lichaam, hyperatrofie van de clitoris begint (deze wordt groter).Over de effectiviteit van het pompen van spieren gesproken, moet worden opgemerkt dat in het vrouwelijk lichaam dezelfde hoeveelheid eiwit wordt gebruikt voor spiergroei na training en eiwitvoeding als bij mannen.

Maar afhankelijk van of een vrouw speciale voedingssupplementen gebruikt, variëren de trainingsresultaten enorm.

Als er geen sportvoeding wordt ingenomen, wordt het spiervolume van een vrouw, vergeleken met een man, veel zwaarder en minder massa verkregen. Maar het is juist de kracht en het uithoudingsvermogen dat de vrouw meer ontwikkelt.

En als een vrouw supplementen slikt, doet de toename van het spiervolume zich op hetzelfde niveau als een man. Het verschil zit alleen in het startpunt. Mannen hebben aanvankelijk meer spiermassa en zijn sterker.

Een trainingsdoel definiëren

Beginnen met de voorbereiding op de training, allereerst moet u beslissen over het hoofddoel: afvallen, spiermassa opbouwen of gewoon een goede conditie behouden. Verschillende doelen betekenen verschillende methoden.

Spiermassa opbouwen. Principes

Bij het opbouwen van spiermassa moet het lichaam een ​​uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten ontvangen.

Het aantal calorieën dat een meisje aan het begin van het spierpomppad verbruikt, moet tussen 1600 - 1700 en hoger liggen. Bij het berekenen van dagelijkse calorieën mag men de individuele kenmerken niet vergeten: lengte, gewicht, leeftijd en niveau van fysieke fitheid.

Koolhydraten kunnen het beste als ontbijt of 2 uur voor de training worden geconsumeerd, zoals havermout, boekweit of rijst. In 20 minuten.

Na het beëindigen van uw training kunt u de bloedsuikerspiegel helpen herstellen door:

• Appel;
• Peer;
• banaan;
• een glas natuurlijk sap.

Bij het bouwen van een reliëflichaam kun je niet zonder de juiste eiwitten. Je kunt ze van dergelijke producten krijgen: kipfilet, eieren, kwark. Stomen, koken in water of bakken zijn geschikte kookmethodes.

Het vrouwelijk lichaam heeft vetten nodig, hun afwezigheid kan leiden tot verstoring van hormonale processen. Veel gezonde vetten zijn te vinden in noten, zaden, vette vis en sojabonen.

Het is beter om 5-6 keer per dag tegelijkertijd te eten en vergeet het drinkregime niet. Het aantal krachttraining moet minimaal 2-3 keer per week zijn en ongeveer 60 minuten duren.

Om fouten in de beginfase te voorkomen, dient u advies in te winnen van een professionele trainer.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Afslanken. Principes

Gewichtsverliesoefeningen gecombineerd met aërobe activiteit zullen u helpen af ​​te vallen. Het krachtcomplex moet bestaan ​​uit: bankdrukken, deadlift, squats, lunges.

Plus nog een paar oefeningen met gewichten om uit te kiezen, het totale aantal is 6 - 8. Van aërobe activiteit zijn zwemmen, hardlopen of fietsen geschikt. Krachttraining moet worden afgewisseld met aerobics, bijvoorbeeld 2 keer krachttraining en 2 keer cardio.

Het totale aantal calorieën dat wordt verbruikt tijdens het afvallen is ongeveer 1500 per dag. Dit cijfer is afhankelijk van het individu. Er zijn speciale formules om het caloriegehalte van de dagelijkse voeding te berekenen.

Voedingsproducten moeten correct zijn en veel voedingsstoffen en sporenelementen bevatten. Voor de duur van het dieet moet u fastfood, koolzuurhoudende dranken en snoep volledig verlaten.

Je lichaam in goede conditie houden

Een goede fysieke conditie hebben omvat: beweegbare gewrichten, elastische spieren, een gezond cardiovasculair en ademhalingssysteem.

Om het lichaam in goede conditie te houden, is het noodzakelijk om slechte gewoonten, goede voeding en regelmatige lichaamsbeweging op te geven. Voor meisjes en vrouwen van alle leeftijden zijn yoga, pilates, joggen, zwemmen, wandelen en fietsen nuttig.

Thuis trainen of in de sportschool: wat is beter?

De resultaten van het trainingsproces zijn afhankelijk van motivatie en zelfdiscipline. Zonder deze twee componenten is een positief resultaat onmogelijk, ongeacht waar de training thuis of in de sportschool plaatsvindt.

Home Workout Voordelen:

1. Geld sparen. U hoeft geen geld uit te geven aan een lidmaatschap van een fitnessclub, sportkleding en schoenen.
2. Gemak. De training kan op een voor uzelf geschikt tijdstip worden uitgevoerd.
3. Gebrek aan schaamte. Er zijn mensen in de sportschool die uitblinken in sport, wat veel beginners ongemakkelijk maakt.

Minpuntjes:

1. Technische fouten. Als u de oefeningen verkeerd doet, is het mogelijk dat u geblesseerd raakt en niet het gewenste resultaat bereikt.
2. Gebrek aan apparatuur. Training zal niet effectief zijn zonder de juiste apparatuur.
3. Financiële kosten voor het aanschaffen van de benodigde apparatuur, maar u hoeft dit maar één keer te doen.
4. Er is geen manier om advies te krijgen van een coach.
5. Slechte focus op het proces. Thuis is er meer afleiding dan in de sportschool.

Benodigde apparatuur voor thuistrainingen:

1. 1. Inklapbare dumbbells (gewicht 1,2,3 en 5 kg);
   2. Vouwbord voor de pers;
   3. Springtouw;
   4. Fitball;
   5. Mat.

Voordelen van trainen in de sportschool:

1. De aanwezigheid van gelijkgestemde mensen. De les zal productiever zijn door de aanwezigheid van mensen die gemotiveerd zijn door één doel.
2. Diverse apparatuur.
3. Gebrek aan afleiding. De sfeer maakt je klaar voor een kwaliteitsproces.
4. Mogelijkheid om een ​​professionele trainer te raadplegen.

Minpuntjes:

1. Tijdverspilling op weg naar de fitnessclub en terug.
2. Maandelijkse kosten voor een abonnement. Voor individuele lessen moet u betalen voor de diensten van een fitnessinstructeur.
3. Wachtrijen voor simulatoren. Als de sportschool klein is of geen apparatuur heeft, moet je in de rij wachten.

Een ondubbelzinnig antwoord op de vraag "welke training kiezen?" - Nee. Het hangt allemaal af van voorkeuren, het belangrijkste is om een ​​correct trainingsprogramma op te stellen en naar je doel te gaan. En dan meiden, het resultaat zal niet lang op zich laten wachten!

Correcte lastverdeling

Een competente benadering van sport zorgt voor snelle en langdurige resultaten. Om dit te doen, moet u precies weten hoe u de belasting op uw lichaam moet verdelen.

De belastingverdeling, of het nu krachttraining of cardio betreft, omvat de belangrijkste componenten:

1. Opwarmen voordat u met de training begint;
2. Correct gekozen programma;
3. Rust tussen de lessen.

Elke training moet worden gestart met een warming-up en eindigen met een hapering.

De duur van de opwarming is 5 - 7 minuten. De sessie duurt ongeveer 60 minuten, 2-3 keer per week. Een belangrijk punt is de regelmaat van training. Meisjes met een lage fysieke conditie moeten beginnen met lessen van een half uur. Raadpleeg uw arts voordat u met trainen begint.

Oefeningen met gewichten in de beginfase worden in drie benaderingen gedaan, 12-15 keer. Als het doel is om af te vallen, moet het gewicht van de halters geleidelijk worden verhoogd, anders zal het lichaam aan dezelfde belasting wennen en stoppen met vorderen. Je moet ook werken aan het aantal herhalingen en 17 - 20 keer per set bereiken.

Als we het hebben over een set spiermassa, dan zijn 3 herhalingen van 8 - 10 keer voldoende. Het gewicht van de dumbbells wordt individueel gekozen (als je de dumbbells in je handen houdt, moet je proberen om 8 herhalingen te doen, als blijkt dat je de dumbbells iets meer moet wegen).

Rust ongeveer 1 minuut tussen de sets uit, u moet ook de hartslag volgen. Als de CC-frequentie lager is dan 140, is de belasting onvoldoende en als deze hoger is dan 170, is deze te sterk.

De trainingstechniek moet correct zijn, anders bestaat er kans op letsel. Daarom is het beter om de oefeningen voor een spiegel uit te voeren. Meestal duurt het een maand om de techniek te perfectioneren. Trainen hoeft niet dagelijks te zijn; je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te rusten.

Een fitnesstrainer helpt je bij het kiezen van een trainingscomplex, hij selecteert een individuele training en ontwikkelt een voedingsprogramma.

Opwarmen

Opwarming is een integraal onderdeel van een training die een reeks oefeningen omvat die de spieren voorbereiden op de hoofdbelasting.

Opwarmvoordelen:

1. Warmt de spieren op, waardoor het risico op letsel wordt verminderd;
2. Verhoogt het uithoudingsvermogen tijdens het sporten;
3. Bereidt het cardiovasculaire systeem voor op verdere stress;
4. Verzadigt spieren met zuurstof;
5. Past zich aan het trainingsproces aan;
6. Versnelt de stofwisseling.

Opwarming begint met een langzaam tempo met geleidelijke acceleratie.

Geschatte reeks oefeningen voor warming-up:

1. Rotatie van de nek, armen, enkels;
2. Draait en kantelt het lichaam naar links - naar rechts;
3. Zwaai met je benen;
4. Kraakpanden;
5. Op zijn plaats rennen;
6. Touwtje springen.

Trainingscomplex voor beginners

Voor meisjes die beginnen met sporten, moet je zelfstandig een trainingsprogramma opstellen. Een verplicht punt is een geleidelijke toename van de belasting. Het trainingsprogramma moet bestaan ​​uit oefeningen voor alle spiergroepen. Er moet veel aandacht worden besteed aan het correct uitvoeren van de oefeningen. Hieruit zal het resultaat sneller komen.

Elke training begint met een warming-up (6-10 minuten is voldoende) met een overgang naar een basiskrachtcomplex. De duur van de les in de eerste fasen is 30 - 40 minuten, bij elke training zou de tijd moeten toenemen.

Voor één oefening met gewichten worden 3 tot 4 sets en 12 tot 15 herhalingen gedaan. Rust tussen de sets is 40-60 seconden, gedurende deze tijd hebben de spieren tijd om te rusten en de ademhaling te herstellen. Het totale aantal trainingen per week is 3 - 4.

Voor effectieve vetverbranding wordt cardiotraining toegevoegd, die wordt afgewisseld met krachttraining.

Geavanceerd trainingsprogramma

Het geavanceerde trainingsprogramma is geschikt voor meisjes die al een bepaald atletisch niveau hebben bereikt en regelmatig naar de sportschool gaan.

Set oefeningen (3 sets = 17 herhalingen):

1. Opwarmen.
2. Stoppen;
3. De benen opheffen vanuit een liggende positie;
4. Squats op één been met een halter;
5. Staande halterpers;
6. Sumo squats;
7. Springtouw (2 sets van 2 min.)
8. Zijplank.
9. Hitch.

Fullbody voor meisjes

Fullbody - training voor alle spiergroepen, d.w.z. het hele lichaam wordt in één training doorgewerkt. Volledige lichaamstraining is ideaal voor degenen die net beginnen of het al lang niet meer hebben gedaan. Bereidt het lichaam, indien correct gedaan, voor op een gevorderd trainingsniveau. Het complex is geschikt voor huis en sportschool.

Geschatte reeks oefeningen:

1. Squats met een lange halter (dumbbells) met een brede stand of bodybar;
2. Bankdrukken of borst trekken
3. Deadlift met een lange halter;
4. Lunges met lichaamsgewicht;
5. Rij met lange halterstangen;
6. Met twee handen dumbbells aan de zijkanten kweken;
7. Knie-push-ups of push-ups op de grond.

In één benadering worden 15 herhalingen gedaan, het aantal benaderingen is 3 per oefening. Trainingstijd - 50 minuten.

Circulaire trainingen

Circuittraining houdt in dat je de ene na de andere oefeningen in een bepaald tempo doet. Het is een zeer effectieve training die de stofwisseling stimuleert en onderhuids vet verbrandt. En ook wordt er gewerkt aan spierontlasting en wordt het uithoudingsvermogen vergroot door training van het cardiovasculaire systeem.

De training bevat 5-6 oefeningen voor verschillende spiergroepen, die zonder onderbreking worden uitgevoerd. Aantal cirkels 4 - 6, rust tussen overgangen van de ene cirkel naar de andere - 2 - 3 minuten.

Voordat met de circulaire training wordt begonnen, wordt een gezamenlijke warming-up uitgevoerd, daarna cardio (rennen, touwtjespringen, fietsen) 15 - 20 minuten.

Training:

1. Burpee (10-15 keer);
2. Draaien op de pers (20 keer);
3. Staande dumbbell press (10 - 15 keer);
4. Lunges met lichaamsgewicht (10-15 keer);
5. "Hamer" met halters (10 - 15 keer);
6. Push-ups (10 keer).

Aan het einde van de training wordt cardio in een langzaam tempo gedaan.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Vetverbrandingsprogramma

Het vetverbrandingsprogramma voor meisjes moet bestaan ​​uit: kracht- en aerobe training, goede voeding. Bij het samenstellen van een trainingsprogramma moet u weten dat de consumptie van onderhuids vet plaatsvindt na 30 minuten intensieve training.Hieronder vindt u een trainingssysteem, ontworpen voor 4 sessies per week.

Dag 1 - Aërobe training:

1. Gezamenlijke warming-up.
2. Lopen op een loopband met de overgang naar hardlopen - 20 minuten;
3. Ellipsoïde - 20 min. in een hoger tempo;
4. Roeitrainer - 10 minuten;
5. Touwtje springen - 5 minuten;
6. Langzaam lopen op een loopband - 5 minuten.

Dag 2 - Aërobe training:

1. Gezamenlijke warming-up.
2. Hometrainer - 20 min. in een gemiddeld tempo;
3. Hardlopen op een loopband - 15 min. in een gemiddeld tempo;

   

4. Ellipsoïde - 10 min. in een hoger tempo;
5. Roeitrainer - 10 minuten;
6. Langzaam lopen op een loopband - 5 minuten.

Dag 3 - Krachttraining:

1. Opwarmen.
2. Klassieke dumbbell squats - 3 tot 15;
3. Bankdrukken in een helling - 3 tot 15;
4. Halter lunges - 3 tot 15;
5. Bankdrukken staand - 3 tot 15;
6. Hyperextensie - 3 tot 15.
7. Hitch.

Dag 4 - krachttraining.

1. Opwarmen.
2. Voorovergebogen halterinstelling - 3 tot 15.
3. Verlenging van de armen van halters van achter het hoofd - 3 tot 15;
4. Deadgrip deadlift - 3 tot 15;
5. Tillen met halters op sokken 2 tot 30;
6. Sumo squats.
7. Hitch.

Elke training duurt 60 minuten. Het trainingsprogramma kan thuis worden gedaan, met uitzondering van trainen met simulatoren.

Fitness programma

Fitnessprogramma is een systeem van oefeningen gericht op lichaamsvorming en verbetering van de gezondheid.

Hieronder staat een lijst met de meest populaire programma's:

• MINDER MILLES... Oefeningen in dit programma worden uitgevoerd op ritmische muziek, meestal met behulp van halters. Geschikt voor iedereen die van actieve fitness houdt.
• GEEST LICHAAM... Het programma is gericht op het ontwikkelen van flexibiliteit, alle oefeningen worden uitgevoerd met ontspannende muziek. Geschikt voor iedereen die niet van intensieve training houdt.
• LICHAAMSBALANS... De sessies combineren yoga en Pilates-oefeningen. Ontwikkel flexibiliteit, uithoudingsvermogen en gezondheid.
• B.ODYCOMBAT... Het programma combineert verschillende soorten vechtsporten: kickboksen, takewando, karate. De duur van de les is 50 minuten. Meisjes met gewrichtsproblemen moeten een arts raadplegen voordat ze gaan trainen.
• STRECH. De reeks oefeningen is gericht op het verbeteren van de conditie van de gewrichten en het vergroten van de flexibiliteit van het lichaam. Oefening wordt gecombineerd met de juiste ademhalingstechniek. De les duurt 1,5 uur. Er zijn geen contra-indicaties voor dit programma.
• PILATES MAT... Het programma leert je je lichaam te voelen, de wervelkolom te versterken en de spieren te versterken. Een maand lang regelmatig sporten zal je helpen om een ​​mooi silhouet te krijgen en goed te strekken. De duur van de sessie is 55 minuten, er zijn geen contra-indicaties voor implementatie.

Krachttraining

Gewichtstraining is onmisbaar voor meisjes die op zoek zijn naar een mooi lichaam. Ze zijn ook belangrijk bij het afvallen, want tijdens krachttraining wordt lichaamsvet geconsumeerd. Krachttraining: ontwikkelt spierdefinitie, past de figuur op de juiste plaatsen aan, verbetert de coördinatie en verhoogt het uithoudingsvermogen.

Krachttraining principes:

1. Bij het uitvoeren moet men streven naar "spierfalen", d.w.z. bij de volgende herhaling is het moeilijk weerstand te overwinnen;
2. Verhoog de belasting om verslaving te voorkomen. Als je eraan went, stopt het lichaam met vorderen. Maar houd tegelijkertijd het maximale punt nauwlettend in de gaten, en dat is überhaupt.
3. Geef uw lichaam de tijd om te rusten.
4. Volg uw trainingstechniek. Voer alle oefeningen uit zonder plotselinge bewegingen en schokken, controleer de ademhaling en fixeer het lichaam correct aan het begin van de oefening.

Een krachttrainingsprogramma voor meisjes moet oefeningen bevatten voor: borst, biceps, quadriceps, triceps, rug, schouders, bilspieren en buikspieren. Voor elke training wordt een warming-up warming-up gedaan. Het aantal herhalingen en benaderingen en hoe u het juiste haltergewicht kiest, werd aan het begin van het artikel beschreven.

Cardio workout

Cardio is een geweldige optie voor mensen die willen afvallen en het uithoudingsvermogen willen verbeteren.Dit kan zijn: fietsen, touwtjespringen, hardlopen, zwemmen, sporten of nordic walking. Een roei- of crosstrainer is geschikt voor het trainen in de sportschool.

Cardiotraining kan verschillende intensiteiten hebben:

• Lage tot gemiddelde intensiteit - geschikt voor beginners zoals geen zware belasting van hart en gewrichten.
• Hoge intensiteit - geschikt voor mensen met een gemiddelde conditie, verhoogt de stofwisseling tijdens en na de training.

Bij het samenstellen van een cardiotrainingsprogramma moet u rekening houden met enkele nuances. Om thuis te trainen heb je een hometrainer of loopband nodig. Een geschikte optie zijn buitenactiviteiten, waarbij het lichaam van een grote hoeveelheid zuurstof wordt voorzien.

Het is absoluut noodzakelijk om comfortabele kleding en de juiste schoenen te hebben om zware belasting van de voet te vermijden. Je moet de les beginnen met een warming-up. Voor mensen met overgewicht en gezondheidsproblemen is wandelen of zwemmen geschikt.

Voor gewichtsverlies wordt aanbevolen om cardio te combineren met krachttraining. Beginners moeten beginnen met trainingen met lage en lage intensiteit en de belasting geleidelijk verhogen. Drink ongeveer 1,5 liter niet-koolzuurhoudend water per dag en volg een dieet met calorietekorten. Lestijd - 40 - 50 minuten, minimaal 3 keer per week.

Programma splitsen

De essentie van alle split-programma's is dat slechts 1 of 2 spierzones in één training worden uitgewerkt. Dit type training is geschikt voor meisjes die al meer dan zes maanden aan krachtbelasting doen.

Een voorbeeld van een splitprogramma:

1 training - armen en rug.

1. Halter trekt naar de kin;
2. Afwisselend heffen van armen voor biceps;
3. Optrekken;
4. Hyperextensie.
5. Zittende Franse pers.

Training 2 - billen en benen.

1. Halter squats.
2. Deadlift.
3. Halter lunges;
4. Halter Calf Raises.
5. "Stoel" met zijn eigen gewicht.

Training 3 - borst en buikspieren.

1. Halterbankdrukken;
2. Halter op een schuine bank;
3. Push-ups vanaf de grond of knieën;
4. Draaien;
5. Plank.

Het aantal sets is 3, het aantal herhalingen is 10 - 15.

Training op simulatoren

Trainen op simulatoren is net zo effectief als trainen met halters en een lange halter. Voordat u aan het werk gaat, moet u er gewoon achter komen hoe deze of gene simulator werkt.

Iedereen is bekend met een loopband en een hometrainer, bij de rest gaan we dieper in:

• Elliptische trainer - ontworpen voor het trainen van benen en billen;
• Roeimachine - traint de spieren van de pers, armen, benen en borst;

  

• Stuwkracht - de trainer is ideaal voor meisjes die dromen van mooie biceps;
• Klimmer - "klimsimulator", helpt de spieren van de buikspieren, benen en armen te versterken. Verwijst naar de categorie moeilijke trainingen.
• Trainer - platform - traint de spieren van de benen en billen;

  

• T - balk - ontwikkelt armen, rug en borstspieren;
• Hyperextensie-bank - is ontworpen om hyperextensie-oefeningen uit te voeren, versterkt de rug en billen, de oefening is onmisbaar voor training met axiale belastingen.
• Vlinder simulator - traint de spieren van de borst en armen.

Trainingscomplex op simulatoren voor alle spiergroepen:

1. Crunches op de "Romeinse stoel" (3 - 20);
2. Bovenste bloktrekkracht (3-15);
3. Platform (3-15);
4. "Butterfly" (3-15);
5. Elliptische trainer (15 min).

Effecten van de menstruatiecyclus op lichaamsbeweging

De kwaliteit van het trainingsproces wordt beïnvloed door de menstruatiecyclus. In de eerste twee weken na de menstruatie zit het lichaam sterk in de lift, tegenwoordig moet je efficiënter trainen. In de komende twee weken is er een periode van recessie en energiebesparing. Dit is de tijd voor lichte lichaamsbeweging en caloriearme voeding.

Veel meisjes krijgen op de eerste dag van de menstruatiecyclus verschillende aandoeningen, dus de training op deze dag moet worden uitgesteld.

In aanwezigheid van gynaecologische aandoeningen is het niet de moeite waard om te trainen, maar het is beter om de trainingsbelasting met een arts te coördineren.Tijdens de menstruatie verkeert het lichaam in een staat van uitdroging, tegenwoordig is het belangrijk om veel drinkwater te drinken en voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamines.

Drinkregime en voeding

Naleving van de juiste voeding met regelmatige lichaamsbeweging is 70% van succes op weg naar een mooi figuur en slechts 30% is de juiste training.

Het is erg belangrijk om 5-6 keer per dag kleine maaltijden te eten. 1.5, en bij voorkeur 2 uur voordat je naar de sportschool gaat, moet je voedsel eten dat rijk is aan koolhydraten en een beetje eiwitten. U kunt de juiste koolhydraten halen uit havermout, rijst, boekweit en roggebrood. En er is voldoende eiwit: in rundvlees, eieren, kipfilet en magere vis.

Bij het afvallen kun je na het sporten in de sportschool niet eten, omdat eten zal de verbranding van onderhuids vet stoppen. Als er echter een set spiermassa is, dan na 20 minuten. je kunt een snack nemen met een banaan, appel of magere kwark. Om spiermassa te krijgen, moet een maaltijd na de training bestaan ​​uit koolhydraten en eiwitten, en voor gewichtsverlies uit eiwitten en groenten.

Het is onmogelijk om vetten volledig te verlaten, dit zal grote schade aan het lichaam toebrengen. U moet vetten uit de juiste bronnen consumeren, zoals noten (een handvol per dag), plantaardige oliën, harde kazen en vis.

Om storingen te voorkomen, moet het lichaam elke dag de juiste hoeveelheid vocht drinken. De indicator is voor iedereen individueel, de geschatte hoeveelheid voor een meisje in de middelste gewichtscategorie is 1,5-2 liter per dag.

Voortgang bijhouden

Het volgen van de voortgang tijdens de training gebeurt door te meten met een centimeterlint. Dit dient eens in de twee weken te gebeuren en de resultaten worden vastgelegd in het trainingsdagboek. Bereken op dezelfde plaats het caloriegehalte van de dagelijkse voeding, dankzij de records zal het gemakkelijker zijn om trainingen en menu's aan te passen.

Het is beter om constant wegen op de weegschaal te weigeren, dit levert geen betrouwbare informatie op. Zoals u weet, zijn spieren zwaarder dan vet, dus aan het begin van de training kan het gewicht iets toenemen.

Een goede indicator voor de voortgang is een toename in herhalingen, sets en gewichtsbelasting. Om de twee maanden moeten meisjes de samenstelling van het trainingsprogramma veranderen om de voortgang te verbeteren en elke zes maanden stoppen met trainen gedurende twee tot drie weken om het lichaam te laten rusten.

Verander jezelf en je lichaam en laat sport alleen maar geluk en plezier brengen!

Video: hoe u een trainingsprogramma maakt

Hoe maak je een trainingsschema voor meisjes:

Opstellen van trainingsprogramma's voor vrouwen: