Hoe de onderkant van de borstspieren te pompen met halters, push-ups vanaf de grond, een halter

Elk meisje dat actief betrokken is bij sport en de figuur volgt, droomt ervan haar borsten te pompen, omdat ze sterk zijn opgepompte spieren zal helpen om de schoonheid van het lichaam van de atleet langer te behouden. Degenen die zich bezighouden met bodybuilding, hoeven zich geen zorgen te maken over het versterken van de onderste borstspieren, omdat deze sport de studie van alle groepen omvat. En voor beginners, om resultaten te behalen, moet u bepaalde oefeningen opnemen in uw dagelijkse trainingen thuis of in de sportschool.

Regels voor het pompen van borstspieren

Het oppompen van de borstspieren met push-ups is een nuttige en effectieve oefening voor mooie borsten bij meisjes. Deze oefening is zeker aan te raden om op te nemen in de training voor vrouwen die een mooi en strak lichaam willen hebben.

Om snel resultaat te krijgen, is het belangrijk om enkele aanbevelingen van fitnesstrainers op te volgen:

1. Trainingen moeten systematisch zijn, als u niet naar de sportschool kunt gaan, kunt u thuis een uur tijd besteden en oefeningen doen. U moet de belasting niet bij elke nieuwe training verminderen, deze moet worden verhoogd om de spiermassa verder te ontwikkelen.
2. Vergeet rust niet, de spieren moeten herstellen.
3. Er mogen niet meer dan 3 trainingen per week zijn. Ernstige vermoeiende ladingen kunnen de figuur alleen maar schaden. Alles zou met mate moeten zijn.
4. Het is belangrijk dat het lichaam rust. Na het sporten moeten spiervezels de tijd krijgen om te herstellen, waarbij eiwitproductie plaatsvindt, en dat is een essentieel element voor het opbouwen van spieren.
5. Vergeet gezonde voeding en waterbalans niet. Het is onmogelijk om de laag onderhuids vet meer te laten worden dan de toegestane norm, omdat vet alle inspanningen voor training kan minimaliseren.
6. Bij het trainen op simulatoren in de sportschool, is het beter om de hoek van de bank te veranderen, zodat verschillende spieren bij het werk betrokken zijn.
7. Vóór de training, vooral als bankdrukken in de positie worden geboden - het hoofd is lager dan het bekken, mag u niet eten of drinken.
8. Het is beter om met gedeeltelijke amplitude te werken, dan kun je snel serieuze resultaten behalen.
9. Het is belangrijk om het optimale aantal benaderingen te kiezen en de intensiteit van de training nauwkeurig in te stellen. Het aantal herhalingen hangt af van het doel dat de persoon voor zichzelf stelt. Wil je bijvoorbeeld de spiermassa vergroten, dan zijn 4 sets van 10 herhalingen voldoende. Voor degenen die overtollig vet willen verwijderen en verlichting willen krijgen, kunnen er 4 benaderingen zijn en 20 herhalingen. En om het uithoudingsvermogen te vergroten, moeten push-ups tot het uiterste worden gedaan. Zorg ervoor dat u 1-2 minuten rust tussen benaderingen.

Push-ups in de sportschool of thuis helpen bij het opbouwen van uw borst, schouders, buikspieren, rug en triceps. Ook zal een dergelijke oefening helpen bij het ontwikkelen van bloedvaten en het hart, en de gezondheid verbeteren. Ze stellen je in staat om extra kilo's af te voeren, je lichaam in vorm en in een goed humeur te houden.

Waarom hebben we nodig

Het oppompen van spieren met push-ups heeft niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen onschatbare voordelen. Deze oefening wordt aanbevolen voor elke training: om het uithoudingsvermogen te vergroten, het lichaamsgewicht te verminderen, de vorm en de verlichting te verbeteren.

De voordelen van deze oefening zijn dat:

• het spiervolume neemt toe, een mooi korset van spieren wordt gevormd;
• uithoudings- en krachtindicatoren worden aanzienlijk verhoogd, regelmatige push-ups zijn voordeliger dan trainen op simulators;
• verbetert de doorbloeding;
• de wanden van bloedvaten worden versterkt;
• het werk van het hart verbetert;
• houding wordt genivelleerd;
• armspieren worden versterkt, het is mogelijk om van slapheid af te komen;
• efficiëntie en energie nemen aanzienlijk toe als 's ochtends push-ups worden uitgevoerd.

Contra-indicaties en mogelijke schade

Het is niet moeilijk en zelfs niet handig om de onderkant van de borstspieren op te pompen, maar u moet weten dat er een aantal contra-indicaties zijn om deze oefening uit te voeren:

• push-ups kunnen niet worden gebruikt voor mensen met kromming, verwondingen en andere problemen met de wervelkolom;
• deze oefening in training mag ook niet worden gebruikt door mensen die een ontstekingsproces hebben of eerder een blessure hebben opgelopen aan de gewrichten van de ellebogen, schouders en polsen;
• met een verhoogd lichaamsgewicht is het beter om te beginnen met push-ups zonder te belasten en met zijn lichte opties, en dat allemaal omdat overgewicht tijdens het opladen de gewrichten zwaar belast.

Push-ups kunnen alleen schadelijk zijn als u de techniek van de implementatie ervan schendt.

Hoofdcomplex

Je kunt de onderkant van de borstspieren in huis, in de tuin of in de sportschool pompen. Thuis kun je de onderste borstspieren oppompen met de bekende oefening - push-ups. Deze oefening wordt als effectief en succesvol beschouwd, omdat er geen speciale vaardigheden voor nodig zijn en zelfs voor een beginner gemakkelijk uit te voeren is. Om het maximale resultaat te krijgen, is het beter om de oefening op de steunen te doen.

Boeken als ondersteuning

Het bloeden van de onderkant van de borstspieren bij boeken is een handige optie voor thuisgebruik, waardoor u uw oefeningen kunt diversifiëren, omdat de hoogte van de standaard eenvoudig kan worden aangepast. Er moet aan worden herinnerd dat boeken, dit zijn onstabiele ondersteuning, onder de handen kunnen vliegen, dus tijdens de training is het de moeite waard om de veiligheid te bewaken.

Technisch gezien ziet het er als volgt uit:

1. Zet een paar boeken op. Leg je handpalmen erop en draai je vingers naar voren en naar binnen. Benen zijn recht, de afstand tussen hen is ongeveer 10 cm, handen op schouderhoogte.
2. Laat het lichaam op de grond zakken, zodat uw gezicht bijna de grond raakt.
3. Blijf in het onderste gedeelte hangen om de borstspieren maximaal te belasten.
4. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
5. Voer in elk 4 sets en 15 push-ups uit.

U kunt dezelfde oefening ook uitvoeren met extra gewichten.

Push-ups vanaf de stoeprand

Deze optie pompt de onderste borstspieren op de beste manier. Bovendien is het volkomen veilig.

Technisch gezien wordt de oefening als volgt uitgevoerd:

• laat je handen rusten op de trottoirband, de vingers van de handpalmen zijn naar voren en naar binnen gericht;
• benen staan ​​op tenen en iets uit elkaar;
• laat het lichaam zakken voordat het het voetstuk raakt;
• kan worden uitgevoerd met gewichten, bijvoorbeeld door de rugzak aan de achterkant te hangen;
• voer 4 sets van 10-15 keer uit.

Push-ups met katoen

Deze oefening is moeilijk, niet iedereen lukt het meteen, aangezien het vaardigheid vereist. Het zal, net als bij gewone push-ups, nodig zijn om in de bar te staan, met uw benen iets uit elkaar.

En dan deze techniek volgen:

• zink langzaam zo laag mogelijk, maar ga niet op de grond liggen;
• duw dan zoveel mogelijk van de vloer en keer terug naar de oorspronkelijke positie, maar maak tegelijkertijd je handen van de vloer en klap;
• plaats uw handen op de grond en laat uw lichaam weer zakken.

Het is moeilijk, maar effectief en efficiënt.

Bars als ondersteuning

Als er een sportveld in de buurt is of als er bars in de tuin zijn geïnstalleerd, kun je er push-ups op uitvoeren, waarbij je de borstspieren en armen pompt. Voordat u de ongelijke staven nadert, is het beter om ongeveer 15 push-ups vanaf de grond te doen om de spieren op te warmen.

Ga dan naar het projectiel:

1. Leg je armen wijd. Als het projectiel niet glijdt, zijn de ellebogen naar de zijkant gericht. Rond je rug, alsof je slungelig bent, en ga verder met gelijkmatige en soepele bewegingen, naar beneden en naar boven. De ellebogen zijn niet volledig gestrekt.
2. Voer 10 herhalingen en drie sets uit.

Daarnaast kun je een rugzak op je rug hangen om de belasting te vergroten.

Als het mogelijk is om naar de sportschool te gaan, zelfs als het niet elke training is, dan zijn er veel andere oefeningen waarmee je de ontwikkeling en de vorm van de borstspieren kunt maximaliseren.

Druk in een hummer

Deze oefening wordt als een isolatieoefening beschouwd, in tegenstelling tot de halterpers. Terwijl je met je rug op de bank leunt, worden de armen krachtig naar voren geduwd en wordt de amplitude van de armen duidelijk gedefinieerd. Daarom beweegt voornamelijk alleen het ellebooggewricht. Maar de maximale belasting is op de borstspieren.

De Lever Chest Press is een laatste oefening na een basislading.

Technisch gezien wordt de oefening op deze manier uitgevoerd:

1. Je moet comfortabel op de stoel van de simulator zitten, je rug stevig tegen de bank drukken zodat deze gelijk is. De blik is strikt naar de horizon gericht. Verklein de schouderbladen, open de borst. Laat uw voeten op de grond rusten of ga staan.
2. Uitademen zonder schokken, duw voorzichtig de hendel van het projectiel naar voren, terwijl de ellebogen naar de zijkanten zijn gericht. Strek uw armen niet tot het einde. Mentaal moet u zich concentreren op de beweging van de ellebooggewrichten, waarbij u de borstspieren zoveel mogelijk samentrekt. Blijf op het uiterste punt 2-3 seconden hangen.
3. Breng tijdens het inademen het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie, probeer de borstkas te openen en de borstspieren zoveel mogelijk te strekken, maar de rug mag niet worden afgebogen, de wervelkolom is recht en stevig tegen de bank gedrukt.

De optimale belasting voor het meisje is 3 sets van 10 herhalingen.

Bankdrukken onder een hoek

Deze oefening wordt als basis beschouwd en stelt u in staat om perfect de onderste borstspieren te trainen. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat tijdens deze oefening bloed in de schedel stroomt en de aderen en haarvaten overbelast, en bovendien is er een halterpers, waardoor dunne en broze bloedvaten mogelijk niet bestand zijn tegen een dergelijke belasting.

Daarom is het beter om deze oefening te beginnen met verschillende herhalingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt, waardoor de bloedvaten sterker worden en klaar zijn voor stress.

De oefening wordt technisch als volgt uitgevoerd:

• stel de bank in met de gewenste hellingshoek, aanvankelijk kan de hoek klein zijn;
• ga op een bank zitten en druk het bekken er zo goed mogelijk tegenaan;
• spreid uw benen en rust zo goed mogelijk op de vloer of steun van de simulator;
• een lichte bocht moet in de onderrug blijven, de schouderbladen worden bij elkaar gebracht;
• ga op een bank liggen en richt uw blik strikt naar het plafond;
• Neem de stang met een rechte greep, iets breder dan de schouders;
• verwijder de stang uit de rekken, plaats deze in de oorspronkelijke positie - precies tegenover de sleutelbeenderen;
• terwijl u inademt, laat u de staaf naar de borst zakken, zonder uw adem in te houden, uit te ademen, het projectiel omhoog te drukken en uw armen volledig te strekken;
• Zorg ervoor dat u de bewegingen controleert, zodat de stang niet op de borst valt en letsel veroorzaakt.

Halter pers

U kunt meerdere halteroefeningen tegelijk doen om de borstspieren te helpen ontwikkelen.

Je kunt de oefening op de bank doen:

1. Installeer de bank zo dat het gedeelte waar de poten liggen 10 cm hoger is. Deze oefening kan niet worden gebruikt door mensen met hoge bloeddruk en problemen met de bloedvaten van de hersenen.
2. Ga op een bank liggen met je rug, schouders en billen er stevig tegenaan gedrukt. De borstels zitten in dezelfde positie als bij de halterpers.
3. Knijp de halters omhoog en strek uw armen volledig, de uiteinden van de halters moeten elkaar raken.
4. Laat de halters langzaam zakken en buig uw armen bij het ellebooggewricht, terwijl de ellebogen naar de zijkanten gericht moeten zijn.
5. Onderaan moeten de ellebogen en schouders waterpas zijn.
6. Knijp dan, terwijl u inademt, weer in uw handen, waarbij u uw borst zo ver mogelijk opent en de spieren strekt, terwijl de wervelkolom tegen de bank wordt gedrukt.

Als u in dezelfde positie blijft, kunt u uw armen hoog opheffen en opzij spreiden. Maar zorg ervoor dat de halters strikt ter hoogte van het lichaam stoppen en niet eronder.

Crossover-oefeningen

Bij het werken met een cross-over, is het belangrijkste om de spieren niet zo veel mogelijk te belasten, maar om ze te laten werken zodat ze groeien zoals een atleet nodig heeft. Je kunt ook een afwerkingsoefening gebruiken, het werk gaat al met een vermoeide spier, dus veel gewicht is niet nodig.

Technisch gezien ziet het werken met een crossover er als volgt uit:

1. In eerste instantie moet u het optimale gewicht op de apparatuur instellen. Zorg ervoor dat het aan beide kanten hetzelfde is. De belasting moet zodanig zijn dat u de oefening gemakkelijk volledig, soepel en zonder schokken kunt voltooien.
2. Ga met een rechte rug tussen de rekken staan, duw het lichaam lichtjes naar voren, maar buig uw rug niet. Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. (Je kunt een been iets naar voren zetten om je stabieler te voelen, maar dan moet je je benen afwisselen bij elke nieuwe benadering).
3. Steek uw handen omhoog en pak de blokken zo vast dat u voelt dat de borstspieren worden gestrekt. De ellebogen zijn op dit moment gebogen, de schouderbladen zijn strak aangedrukt. U moet tijdens de oefening in deze houding blijven.
4. Terwijl je uitademt, breng je je handen samen voor het lichaam. De binnenkant van de polsen zijn naar elkaar toe gericht. De focus moet liggen op maximale inspanning in de borst. Blijf op het laagste punt 2-3 seconden hangen. Het is zelfs toegestaan ​​om je armen een voor een om te slaan.
5. Steek uw handen omhoog terwijl u inademt.

Weekschema

Het is niet moeilijk om de onderkant van de borstspieren op te pompen als u dit probleem met volledige verantwoordelijkheid aanpakt. Er moeten minimaal 3 trainingen per week zijn. Als u niet naar de sportschool kunt, kunt u een oefenpatroon gebruiken dat is ontworpen om thuis te oefenen.

Een training thuis kan dus bestaan ​​uit:

Thuis kunt u uw training diversifiëren door gewichten aan de training toe te voegen, bijvoorbeeld door een rugzak aan te trekken waarin u boeken vindt. Het aantal boeken kan worden gewijzigd, waardoor het gewicht wordt aangepast.

Een training in de sportschool kan uit de volgende oefeningen bestaan:

• 10 minuten joggen op een loopband;
• halterbankdrukken met omgekeerde rotatie;
• push-ups op de ongelijke staven met gewichten;
• crossover-oefening;
• sluiting: strekken op de mat.

Elke oefening moet uit 3-4 benaderingen bestaan, elk met 10-12 herhalingen. Er moet een kort interval zijn tussen benaderingen - 2-3 seconden. Zorg ervoor dat u aan het einde van elke training de borstspieren een beetje rekt, waardoor u uiteindelijk sneller kunt herstellen en de groei van spiervezels kunt activeren.

Wanneer u een effect kunt verwachten

De onderkant van de borstspieren pompen in een maand van systematische training, rekening houdend met alle aanbevelingen. Je moet niet meteen haasten en elke dag trainen, in de hoop op een snel resultaat. Deze aanpak zal niet het gewenste resultaat opleveren.

Slechts 3 keer per week trainen, goede voeding, goede rust en waterbalans zullen echte resultaten opleveren. Na 1-2 maanden training kun je 2 keer per week een uur lang les geven en het lichaam zal altijd genieten van mooie en reliëfvormen.

U kunt de spieren in de onderste borststreek thuis gemakkelijk oppompen, zonder geld uit te geven aan de aanschaf van speciale fitnessapparatuur en aan een bezoek aan de sportschool. Het is mogelijk om de training te diversifiëren en effectiever te maken als u tussen klassen wisselt: sportschool, huis, sportschool, enzovoort.

Als u zich strikt aan alle aanbevelingen houdt, kunt u binnen 2 maanden echte resultaten opmerken en na nog eens 2 maanden de verlichting van het lichaam radicaal veranderen.

Video over het pompen van borstspieren

Effectieve oefeningen om thuis borstspieren op te pompen: