Hoe de borstspieren thuis op te pompen voor een meisje met halters, push-ups, op de horizontale balk. Trainingsprogramma voor een week, een maand

Mooie borsten zijn de waardigheid van elk meisje. De borstspieren kunnen in de sportschool of thuis worden opgepompt. Maar het is belangrijk om te weten hoe u het correct moet doen. Een reeks goed geplande oefeningen zal helpen uw borsten te versterken en ze er jarenlang aantrekkelijk uit te laten zien.

Borst anatomie

De vrouwelijke borst wordt gevormd:

• borstwand (de borst is eraan vastgemaakt);
• kleine en grote borstspieren (maak een frame voor de borst);
• borst (er wordt melk in geproduceerd om een ​​kind te voeden);
• tepel (melk stroomt door de gaten erin);
• tepelhof van de tepel (de Montgomery-klieren erop beschermen de tepel tegen uitdroging);
• melkkanalen (hierdoor stroomt melk uit de klieren naar de tepel);
• vetweefsel (omringt de borstklier, waardoor de vorm van de borst ontstaat);
• huid (dient als schaal voor de borst).

Kenmerk van borstspierweefsel

De borstspiergroep combineert:

1. De grote spier van de pectoralis.De grootste spier in deze zone, die afkomstig is van het sleutelbeen tot de spieren van de buik en het borstbeen. De spiervezels verbinden de armen en het lichaam.

2. Pectoralis kleine spier.Het bevindt zich achter de grote spier van de borstspier en is bevestigd aan het schouderblad, waardoor het beweegt. Het lijkt qua vorm op een driehoek.

3. Serratus anterieure spier.Het bevindt zich aan de zijkant van het borstbeen. De rotatie van de scapula wordt bewerkstelligd door deze spier.

Deze kennis helpt je erachter te komen hoe je thuis borstspieren kunt opbouwen.

Het meisje moet alle spiervezels ontwikkelen door middel van isolatie en basisoefeningen.

Factoren die de vorm en grootte van de borsten beïnvloeden

De volgende factoren zijn van invloed op het uiterlijk van de borsten:

• genetische aanleg;
• de hoeveelheid vet rond de borstklier;
• de hoeveelheid bindweefsel tussen de lobben van de klier;
• het trainingsniveau van de borstspieren;

  

• menstruatiecyclus;
• zwangerschap;
• borstvoeding;
• menopauze.

Timing en resultaten

De resultaten van de training zijn zichtbaar als je 3 keer per week een set oefeningen doet. Na verloop van tijd duurt de lading minstens 40 minuten. Een kwartier aan het begin en aan het einde van de training moet worden besteed aan warming-up en stretching.

Na anderhalve maand zullen de borstspieren in volume toenemen en prominenter worden. Grote veranderingen zullen na 2-3 maanden zichtbaar zijn. Later kunnen er 2 keer per week oefeningen worden gedaan, waardoor de intensiteit van de training toeneemt. Dan kun je met hogere gewichten werken.

Push-ups vanaf een horizontaal oppervlak

Klassieke push-ups worden als volgt uitgevoerd:

1. Met gestrekte armen, iets breder dan je schouders, moet je op de grond rusten. Het lichaam bevindt zich in één vlak. Voeten rusten met sokken tegen de vloer.
2. Bij het uitademen zijn de armen gebogen, spreiden de ellebogen naar de zijkanten en vallen ze naar beneden met de borst.
3. Op inspiratie keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

Het is voldoende om 3 sets van 8-10 keer te doen. Beginnende atleten kunnen knie-push-ups doen wanneer hun benen op de rug gekruist zijn. Een andere vereenvoudigde optie zijn push-ups met de nadruk op de bank.

Gevorderde atleten kunnen klap-push-ups doen. De klap wordt gedaan wanneer het lichaam wordt opgetild. Vuist push-ups zijn een soort oefening voor ervaren atleten. Bij deze techniek dienen de vuisten van het meisje als steunpunt.

Smalle push-ups

Push-ups met een nauwe grip helpen niet alleen de borstspieren te trainen, maar ook de triceps. Bij de uitvoering ervan wordt een leugenachtige nadruk gelegd. Benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar met de nadruk op de sokken. De handpalmen worden voor de borst op de grond gedrukt.

Terwijl je inademt, worden je armen gestrekt. Het lichaam is in één vlak. Bij het uitademen zakt de borst weer. Het is voldoende om 3 sets van 8-10 herhalingen te doen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Borstlift zonder implantaten - alle methoden, methoden en procedures. Efficiëntie, voor en na foto's.

Push-ups op ontlasting

Door de oefening kan het meisje thuis snel haar borstspieren opbouwen. Net als de oefening met de parallelle stang, worden de bovenste borstspieren getraind.

Bij het uitvoeren ervan moet de volgende reeks acties in acht worden genomen:

1. Twee krukken worden 1,5 m van de bank verwijderd. Je moet met je rug naar ze toe gaan staan ​​en er met gestrekte armen tegenaan rusten.
2. De poten worden een voor een op de bank gezet. Het lichaam wordt in één rechte lijn rechtgetrokken.
3. Tijdens het uitademen worden de armen gebogen bij het ellebooggewricht en verlaagd zodat de tepels op dezelfde hoogte zijn als de handpalmen.
4. Strek uw armen terwijl u inademt.

De optimale belasting voor deze oefening is 3 sets van 12-15 keer.

Voorwaartse buiging push-up

Voorovergebogen push-ups bouwen uw bovenborstspier op. Gestrekte armen op een niveau dat iets breder is dan de schouders rusten op de grond en zetten hun voeten op de bank. Het lichaamsgewicht wordt naar voren overgebracht op de schouders.

In deze positie wordt een push-up uitgevoerd bij het uitademen. Over inspiratie - keer terug naar de startpositie. Push-ups worden uitgevoerd in 3 sets met 6-8 herhalingen.

Bankdrukken op een horizontaal oppervlak

Om deze basisoefening te doen, gaat u op uw rug op een sportmat liggen met uw knie licht gebogen. Borstels met halters worden tegen de borst gedrukt. Wanneer je uitademt, moeten je handen omhoog worden gebracht en ze volledig recht voor je uitkomen.

U moet 8 bezoeken 8 keer afleggen. Na verloop van tijd kunt u meer halters nemen.

Druk in een positieve hoek

Om deze oefening uit te voeren, moet u op een bank zitten met een helling van 30 ˚. Benen rusten op de grond en handen met halters worden tegen de borst gedrukt. Ellebogen moeten uit elkaar worden gespreid. In deze positie wordt ingeademd.

Bij het uitademen worden de armen opgetild, lichtjes vastgehouden op het bovenste punt en neergelaten. U moet ernaar streven om 3 sets van 10 persen uit te voeren. De pauze tussen push-ups is 2 minuten.

Het frezen van halters die op een schuine bank liggen

Deze oefening wordt als volgt gedaan:

1. Je moet op een schuine bank liggen. Licht gebogen armen met halters worden opgetild. De borstels staan ​​tegenover elkaar.
2. Bij het inademen moet u uw armen opzij spreiden en de spanning van de borstspieren voelen. In deze positie moet je blijven hangen en, met een uitademing, je handen samenbrengen met halters. 2-3 cm blijven tussen hen.

U moet 4 sets van 10 verdunningen doen.

Stoppen

Een pullover is een oefening waarbij de bovenste borstspieren en rugspieren worden opgebouwd.

De volgende reeks handelingen moet in acht worden genomen:

1. Ga op een bank zitten met een aangepaste rugleuninghoek (45 ˚).
2. Neem een ​​halter met een handgreep op schouderbreedte uit elkaar.
3. Laat je rug rusten, hef gestrekte armen op met een halter boven je hoofd.
4. Laat uw armen zakken en voel de spieren van uw rug strekken.
5. Keer terug naar de positie met de armen boven het hoofd.

Bij de oefening is het belangrijk om uw ellebogen niet te buigen. Initiële belasting van pullover: 3 sets van 10 herhalingen. U kunt deze oefening doen op een bank zonder helling. De pullover wordt zowel liggend op de bank als zittend op de bank uitgevoerd.Als een zwaarder gewicht wordt genomen, neemt het aantal sets af en zijn de herhalingen niet meer dan 5-6 keer.

Oefeningen om de expander uit te rekken

Thuis kan het meisje de borstspieren oppompen met oefeningen met een expander, zowel in staande als in liggende positie.

De eerste oefening wordt uitgevoerd met de volgende volgorde:

1. Ga op de tape staan ​​met uw benen iets uit elkaar. Pak de handvatten van het projectiel vast met je borstels.
2. Trek tijdens het uitademen uw armen omhoog en buig uw ellebogen.
3. Opgeven.

Je moet 8-10 hand raises maken. De tweede oefening verschilt van de eerste doordat de armen worden opgetild met een verdunning naar de zijkanten.

De derde oefening wordt als volgt gedaan:

1. De tape wordt op de sportmat geplaatst. Je moet gaan liggen met je schouderbladen erop, de handvatten van het projectiel pakken en je armen spreiden.
2. Tijdens het uitademen moet u uw armen langzaam omhoog en onmiddellijk laten zakken.

Het is voldoende om 5-7 herhalingen van de oefening te doen.

Oefeningen op ongelijke staven

Trainen van de borstspieren op de ongelijke staven is moeilijk, daarom geschikt voor getrainde atleten.

U moet het volgende doen:

1. Ga op gestrekte armen op de ongelijke spijlen staan, waarbij u uw benen kruist of instelt zodat ze de grond niet raken.
2. Adem in, buig uw armen bij de elleboog en voel de rek in de borstspieren.
3. Strek je armen weer terwijl je uitademt.

Bij het uitvoeren van de oefening moet de grip op de ongelijke staven breed zijn, de ellebogen moeten ver uit elkaar staan. Het is niet toegestaan ​​om plotselinge schokken te maken. Het lichaam moet iets naar voren worden gekanteld.

Het aantal sets om naar te streven is 4 sets van 15 herhalingen. Maar in het begin wordt het zo vaak uitgevoerd als het meisje aankan, en geleidelijk neemt de belasting toe.

Neerwaarts gerichte hond

Deze oefening maakt deel uit van een yogales. Het rekt de rugspieren goed uit en versterkt ook de borstspieren.

De techniek is als volgt:

1. Je moet knielen, je armen strekken en je handpalmen op de mat laten rusten. De achterkant moet parallel zijn met de vloer.
2. Het lichaam wordt geleidelijk opgetild, waardoor de benen worden gestrekt. De voeten en handpalmen moeten in hun oorspronkelijke positie blijven.
3. In de driehoekige positie, wanneer de gluteale spieren zich bovenaan bevinden, moet u een paar seconden blijven hangen.

Je zou 3-5 sets van zo'n oefening moeten doen, en tussendoor moet je een minuut rusten.

"Opwaarts gerichte hond"

Bij deze gymnastiekoefening worden uw borstspieren gestrekt.

Het werkt in de volgende volgorde:

1. Je moet op je buik liggen.
2. De armen, parallel aan het lichaam, buigen naar de ellebogen. Plaats uw handpalmen op schouderhoogte.
3. Met de nadruk op de handpalmen, moet je je rug buigen. Het is belangrijk om te voelen hoe de schouderbladen bij elkaar zijn gekomen. Houd je armen gestrekt.

Je moet een minuut in deze positie blijven. Dan moet je weer op je buik gaan liggen. De oefening kan 3-4 keer worden herhaald.

Rekken van de borstspieren

Het strekken van uw borstspieren is de laatste stap in uw training.

Het is een set van de volgende oefeningen:

• lichaam draait;
• hellingen;
• "molen".

De volgende oefening is erg effectief bij het strekken:

1. Je moet rechtop staan ​​en je armen van achteren vlechten, zodat je handpalmen naar voren zijn gedraaid.
2. Neem uw armen naar achteren en omhoog en voel de spieren van de borst- en schoudergordel aanspannen.
3. Laat uw handen los.

De oefening wordt 5 keer uitgevoerd. Je kunt ook met je handen tegen de muur leunen en buigen zodat je benen op hun plaats blijven en alleen het lichaam werkt.

Een complex van 5 minuten elimineert de mogelijkheid om 's ochtends spierpijn te ervaren.

Gebedsoefeningen

De oefening die u kunt gebruiken om uw training te beëindigen, wordt de gebedshouding genoemd. Het is zeer gunstig voor de borst, omdat het een aanscherping effect heeft en de borstspieren versterkt.

Om de oefening uit te voeren, moet u uw handpalmen voor u verbinden en uw ellebogen buigen. Het is vereist om met kracht in de handpalmen te knijpen. De borstspieren moeten gespannen zijn. De positie moet 20 seconden worden vastgehouden. De volgende tien seconden is rust, en dan wordt de oefening herhaald. Om effectief te zijn, moet de oefening 5-8 keer worden herhaald.

Hoe te eten om de trainingsprestaties te verbeteren

Thuis, als ze de techniek onder de knie hebben, is het voor een meisje niet moeilijk om haar borstspieren op te pompen. Zowel lichaamsbeweging als een uitgebalanceerd dieet helpen u om goede resultaten te behalen.

Hier is een lijst met voedingsmiddelen die kunnen helpen bij de groei van deze spiergroep:

• dierlijk eiwit met natuurlijk eiwit (kip, rundvlees, ei, kwark, melk). De hoeveelheid eiwitten wordt berekend met behulp van de volgende formule: 2 g per 1 kg lichaamsgewicht;
• complexe koolhydraten met een snelheid van 7 g per 1 kg lichaamsgewicht;
• plantaardige vetten - 10% van de dagelijkse voeding;
• groenten en fruit;
• Cafeïnehoudende voedingsmiddelen (pre-workout)
• sportvoeding: citrulline malaat, creatine (na overleg met een fitnesstrainer);
• Nutritionele cocktails;
• schoon drinkwater.

Opleidingsbeperkingen

Een reeks oefeningen voor het ontwikkelen van de borstspieren is gecontra-indiceerd als:

• er zijn implantaten in de borst... Wanneer de borstspieren worden belast, worden de implantaten samengedrukt en verplaatst. Dit kan leiden tot scheuren van het synthetische materiaal en bedwelming van het lichaam;
• er is een kromming van de wervelkolom... Zelfs als u kleine rugklachten heeft, kan een combinatie van oefeningen de aandoening verergeren. Dit komt door het feit dat het push-ups omvat, het werken met halters en een lange halter;
• er zijn minder dan 2 dagen verstreken sinds de laatste trainingssessie... Deze tijd is niet genoeg om de kleinste schade aan de spieren te genezen en het lichaam te herstellen van stress.

Aanbevelingen voor fitnesstrainer

Ervaren fitnesstrainers zijn het eens over de volgende richtlijnen:

1. De training moet beginnen met intensieve basisoefeningen en doorgaan met eenvoudigere isolatieoefeningen.
2. Verwaarloos tijdens de training de warming-up en stretching niet.
3. U moet de belasting geleidelijk verhogen en beginnen met trainen met een beetje gewicht.
4. De belasting moet worden gedaan door de hoeken te veranderen, omdat de spiervezels zich in verschillende richtingen bevinden.
5. De training is opgebouwd op basis van het observeren van de ontwikkeling van spieren (die achterblijven in ontwikkeling en die sneller worden opgepompt).

Als een meisje weet hoe ze de borstspieren thuis op de juiste manier kan oppompen, kan ze de aantrekkelijkheid van dit deel van het lichaam vele jaren behouden. Het is belangrijk om regelmatig te bewegen. De juiste voeding en schoonheidsverzorging voor uw borsten zullen de resultaten helpen behouden.

Video over het opbouwen van borstspieren voor meisjes

Hoe u uw borstspieren versterkt en slappe borsten strakker maakt:

Oefeningen in de sportschool om de borstspieren te versterken: