Intensieve trainingen om thuis vet te verbranden, in de sportschool voor vrouwen

Overgewicht verliezen, een slank figuur krijgen en thuis fit blijven zullen helpen intensieve trainingen om vet te verbranden... Dergelijke complexen van oefeningen versnellen de metabolische en metabolische processen in het lichaam, dragen bij aan de verzadiging van cellen met zuurstof.

Welke trainingen hebben een vetverbrandend effect?

Speciale sporttechnieken, op voorwaarde dat ze correct worden uitgevoerd, dat de oefeningen regelmatig zijn en dat het ontwikkelde programma wordt nageleefd, stellen meisjes in staat om een ​​platte buik, een flexibel lichaam en een strakker figuur te krijgen.

Ze geven mannen de mogelijkheid om overtollig lichaamsvet kwijt te raken en ontlastende spieren te krijgen. Dergelijke technieken zijn specifiek gericht op het verbranden van lipidenafzettingen, waardoor spiervezels volumineuzer en expressiever worden. Intensieve trainingen om thuis vet te verbranden zijn handig, besparen geld en besparen tijd.

Effectieve complexen met een vergelijkbare focus worden overwogen:

• springoefeningen op hun plaats met behulp van een touw;
• snelwandelen;
• boksen met een bokszak;
• op zijn plaats rennen;
• danstechnieken;
• zumba - een speciaal fitnessprogramma gebaseerd op Latijns-Amerikaanse dansbewegingen;
• lessen op een compacte elliptische trainer.

Bij vetverbrandingstechnieken worden cardio-oefeningen afgewisseld met nauwkeurig berekende krachtbelastingen. Grote gewichthefapparatuur mag niet worden gebruikt. Voor lichaamsvormgeving is het voldoende om te hurken, naar buiten te duwen en omhoog te trekken met lichte gewichten aan het lichaam.

Dergelijke weegmaterialen kunnen worden gebruikt voor:

• versterking en ontwikkeling van de persspieren;
• rugspieren;
• biceps;
• triceps-spier van de onderarm;
• stabiliserende spiervezels van de onderste ledematen.

Door de juiste uitvoering van sportcomplexen met een vetverbrandingsoriëntatie, kan niet alleen het figuur worden gecorrigeerd, maar ook de huidverslapping na het verwijderen van lipidenlagen.

Hoe maak je thuis een training voor meisjes?

Er zijn veel sportprotocollen voor vrouwelijke vetverbranding. Vaak worden programma's door fitnesstrainers individueel ontwikkeld, rekening houdend met het trainingsniveau, de kenmerken van het lichaam en fysieke fitheid.

Thuis voeren ze interval- en aerobe complexen uit, waarbij ze oefeningen met maximale intensiteit uitvoeren en vele anderen. De training is gebaseerd op de afwisseling van "explosieve" periodes met rustfasen.

Het lage-intensiteitsgedeelte van het programma kan zijn:

• ontspannen joggen op zijn plaats;
• touwtjespringen in een langzaam tempo;
• oefen op een hometrainer met lage snelheid;
• kantelt naar de zijkanten en heen en weer.

Bij het uitvoeren van een krachtcomplex wordt aanbevolen om rustpauzes te nemen om de bloeddruk te normaliseren en de hartslag te herstellen. Bij het uitvoeren van intensieve vetverbrandingsoefeningen is het aan te raden een hartslagmeter te gebruiken.

Klassen zorgen voor maximale efficiëntie in overeenstemming met de volgende regels:

• De training begint met een interval van 1-2 uur na het eten.Anders kan er ongemak in de maagholte ontstaan ​​of heeft het lichaam niet genoeg energie voor intensief sporten.
• Voordat u met de lessen begint, moet u zeker opwarmen om de spieren op te warmen en voor te bereiden op de komende stress.
• Bij het uitvoeren van een complex van vetverbrandingsoefeningen zijn correcte ademhalingsbewegingen van fundamenteel belang. Het lichaam of de sportuitrusting wordt synchroon neergelaten met de neusinademing en bij het tillen moet u uitademen door de mond. Tijdens de eerste trainingssessies moet hier goed op worden gelet. In de toekomst zullen de cycli van inademing-uitademing automatisch verlopen.
• Om de water-zoutbalans te behouden, moet u veel drinken. Tijdens intensieve inspanning verliest het lichaam een ​​grote hoeveelheid vocht.
• Na het voltooien van de geplande reeks oefeningen, is het noodzakelijk om de spieren te strekken om deze te ontspannen.

Intensieve vetverbrandingstrainingen thuis vereisen geen pauze in de ademhalingsactiviteit - je kunt je adem niet inhouden. Anders zullen de cellen zuurstofgebrek beginnen te ervaren, wat zal leiden tot hun hypoxische toestand en een afname van hun fysiologische vermogens.

Effectieve activiteiten

Oefeningen gericht op het verbranden van onderhuidse vetophopingen en lichaamsvorming garanderen een snel en gunstig resultaat in de kortst mogelijke tijd. Sportbelastingen met hoge intensiteit activeren metabolische reacties, wat bijdraagt ​​aan de eliminatie van lipidenweefsels.

Een reeks cirkelvormige oefeningen, die is gebaseerd op een harmonieuze combinatie van cardio- en krachttechnieken, zal helpen om dit probleem effectief op te lossen. Alle spiergroepen zijn bij het werk betrokken. Als u zich 24 uur lang niet laat meeslepen door calorierijk voedsel, begint het lichaam de verbruikte energie aan te vullen als gevolg van onderhuids vetweefsel.

Dergelijke oefeningen worden gekenmerkt door verhoogde belasting van de gewrichtsgewrichten. Voordat u met het trainingsproces begint, wordt aanbevolen om een ​​gekwalificeerde fitnesstrainer en arts te raadplegen.

De volgende circulaire cardio-metabolische complexen zijn zeer effectief:

• squats met en zonder gewichten;
• scherpe aanvallen;
• push-ups met gewichten;
• burpee - crossfit-oefening die krachtuithoudingsvermogen ontwikkelt;
• pull-ups op de horizontale balk;
• touwtje springen.

Om het gewenste resultaat van lessen te bereiken, is een correctie van het dieet noodzakelijk. Exacte naleving van de regels, nauwgezette implementatie van het ontwikkelde programma zorgt voor de verwerving van een mooi lichaam. Dergelijke complexen omvatten het maximale aantal spiergroepen en activeren het proces van verbranding van onderhuidse vetophopingen.

Op zijn plaats rennen

Deze oefening thuis is niet zo intens als in een open ruimte, aangezien er geen wind- en bodemweerstand is, en voorwaartse beweging. Binnen joggen kan uw hart sneller doen kloppen.

Dit versnelt de bloedcirculatie en stimuleert de stofwisseling. Het is belangrijk om uw armen te gebruiken bij het uitvoeren van de oefening, waarbij u hardlopen in een open ruimte imiteert. Om uw trainingsefficiëntie te vergroten, kunt u door het huis rennen of trappen op en af.

De techniek is als volgt:

1. Te beginnen met een warming-up wandeling ter plaatse. Het wordt aanbevolen om uw knieën hoger te tillen en uw armen wijd te vegen.
2. Ga dan direct naar de hardloopoefening. Poten hoeven niet hoog van het vloeroppervlak te worden getild.
3. Na het opwarmen van de spieren wordt de intensiteit geleidelijk verhoogd. Tijdens het hardlopen proberen ze de hielen dichter bij de billen te gooien.
4. De intensiteit van de oefening kan worden verhoogd door de bovenste ledematen, gebogen bij de ellebogen, krachtig op en neer te bewegen.
5. De eerste nadering zou 30 seconden moeten duren. De duur kan geleidelijk worden verhoogd.

Deze oefening past goed bij metabole cardiotraining.Een intensievere versie van de techniek is het op zijn plaats rennen met een scherpe knikbeweging, die wordt opgetild tot het niveau van de onderrug.

Knie lift stappen

Een ideale opwarmtechniek voor meer actieve vetverbrandingscomplexen.

Algoritme voor de oefening:

1. Uitgangspositie - staand met een rechte rug. Benen zijn op schouderbreedte uit elkaar gespreid.
2. De gevouwen handpalmen moeten met een slot voor de borst worden gehouden, of de handen moeten langs het lichaam worden ontspannen. Dit moment is niet van fundamenteel belang.
3. De linker onderste extremiteit wordt scherp omhoog geworpen en probeert de borst met de knie aan te raken.
4. Na het laten zakken, wordt een vergelijkbare beweging gedaan met de rechtervoet.
5. Stappen worden afwisselend op hun plaats uitgevoerd met hoge knieën opgetild gedurende een vooraf bepaald tijdsinterval.

Tijdens een training van 1 uur wordt 200-250 kcal verbrand met korte rustpauzes. Het exacte bedrag wordt bepaald door de intensiteit van de training.

Het trainingsproces stelt je in staat om te versterken:

• biceps femoris;
• quadriceps;
• kuitspieren;
• een groot gluteaal systeem.

Intensieve trainingen, waaronder looptechnieken met opgeheven knieën, zijn standaardtrainingen om overtollig vet te verbranden. Ze kunnen thuis, in de sportschool of buitenshuis worden gedaan. Bovendien zijn de pers-, rug- en schouderspieren betrokken.

Squats springen

De oefening is van hoge intensiteit en verhoogde moeilijkheidsgraad. Deze atletische bewegingen leggen overmatige belasting op de kniegewrichten. Daarom omvat de techniek het landen op de meest ontspannen benen.

Om de belasting van de gewrichtsgewrichten te verminderen, kunt u de oefening uitvoeren zonder sterk te springen - met een minimale amplitude. Als u ongemak of pijn voelt, is het raadzaam om te stoppen met trainen.

Uitvoeringstechniek:

1. De benen zijn op schouderbreedte gespreid, de spieren van de kern zijn licht gespannen.
2. Je moet diep hurken, met je vingertoppen naar het vloeroppervlak reiken.
3. De heupen worden zo ver mogelijk naar achteren getrokken om spanning in de kniegewrichten te verminderen.
4. Je moet naar de hoogst mogelijke hoogte springen en je armen boven je hoofd zwaaien.
5. Benen zijn ontspannen tijdens het landen in de squat. De cyclus van sportbewegingen wordt gedurende 30-60 seconden herhaald. zonder onderbreking.

De techniek kan het beste worden uitgevoerd voordat een cardiotraining is voltooid of tijdens een complexe oefening om de intensiteit van de vetverbranding en een verscheidenheid aan processen te verhogen.

Voorwaartse lunges

Een plyometrische techniek die kracht en uithoudingsvermogen in het onderlichaam ontwikkelt. Door te bewegen worden extra calorieën goed verbrand. Wanneer het wordt uitgevoerd, versnelt de pols, wordt de bloedcirculatie geactiveerd en neemt de arteriële tonus toe.

Met deze techniek kunt u de lenden-, dij- en bilspieren met hoge kwaliteit trainen. Oefening is geclassificeerd als harttraining met hoge intensiteit. De techniek is moeilijk genoeg voor beginners. Daarom wordt het aan het begin van de lessen aanbevolen om lunges te doen in een lichtgewicht statische versie.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Uitgangspositie, zoals bij een longitudinale rek van touw. Het rechter onderste lidmaat is iets naar voren gestrekt, het linkerbeen bevindt zich achter het lichaam.
2. Buig de kniegewrichten en laat de romp in een uitval zakken. De rechterknie moet achter de grote teen van de linkervoet worden gehouden.
3. Bij een scherp hoog stuiteren verandert de positie van de onderste ledematen naar het tegenovergestelde. Land in een uitval op gebogen knieën.
4. U moet de vloer voorzichtig aanraken, zonder plotselinge schokken.
5. Voer vervolgens de volgende uitval uit.

Voer 1-3 benaderingen uit gedurende 50-60 seconden. elk.

Squats

Om vet te verbranden wordt er getraind met een minimaal gewicht aan gewichten of in een lichtere versie zonder gewichten. Het is belangrijk om het belastingsregime, de intensiteit, het aantal benaderingen en cycli per training correct te berekenen.

Met een lesduur van minimaal 40 minuten is een relatief snel resultaat te behalen. Ten eerste moeten de spieren goed worden opgewarmd en gestrekt.De eerste 20 minuten. het trainingsproces wordt actief verbruikt glycogeen in spiervezels en lever.

Pas daarna beginnen lipidelagen te verbranden. Squats ontwikkelen het spierstelsel van de onderste ledematen en de lumbale zone. Als gevolg hiervan wordt de taille versmald en worden de benen slanker. Vrouwelijke anatomie en fysiologie is zodanig dat lipidenweefsel in de buik wordt afgezet.

Intensieve vetverbrandingstrainingen thuis helpen u snel huidafzettingen te elimineren. Over 30 min. intensief trainingsproces, u kunt 200-250 kcal verliezen. De oefening wordt cyclisch uitgevoerd.

Tussen de benaderingen wordt aanbevolen om te pauzeren voor rust, niet langer dan 60 seconden. Het niveau van polsactiviteit tijdens intensieve training moet worden geregistreerd in het bereik van 120-160 slagen / min.

Bij het werken met gewichten wordt een gewicht gekozen waarmee je minimaal 15 squats in één benadering kunt doen. De aanbevolen uitvoeringsfrequentie is 3-4 keer per week. Het resultaat is merkbaar na de eerste paar sessies.

Tabata

De techniek is een trainingsbelasting met hoge intensiteit van 4 minuten. Het bestaat uit opeenvolgende fasen van 20 seconden. elk. Tussen hen worden pauzes gemaakt, die 10 seconden duren. Op deze manier worden oefeningen uitgevoerd met een touw, touw, halters.

In deze cycli kun je hurken, push-ups doen, springen of rennen. Tabata, gebouwd op de afwisseling van kracht en aëroob, stelt je in staat om het beste resultaat te bereiken. Het complex handhaaft constant een hoge polsactiviteit.

Trainingen in de sportschool

Door het gebruik van speciale apparatuur kunt u uitstekende resultaten behalen bij het afslanken en versterken van de spieren. Fitnessapparaten bieden de mogelijkheid om meer vetverbrandingstechnieken toe te passen.

U kunt gericht en doelgericht werken met probleemgebieden waarin lipidenafzettingen het meest opvallen. Effectieve intervaltraining op een crosstrainer en vele anderen, voorzien van de juiste sportuitrusting.

Rennen op het platform

Met zo'n simulator kun je de snelheid, het tempo en de intensiteit van de oefening aanpassen. Dit is een ritmische en effectieve cardiotraining die de beenspieren versterkt, de elasticiteit van de bloedvaten verhoogt en stofwisselingsprocessen in het lichaam activeert.

Er zijn veel modellen hardloopplatforms. Ze verschillen in grootte, hoogteverstelling, gemak en veiligheid van het trainingsproces. Oefeningen op een hardloopplatform mogen niet langer duren dan 30-40 minuten. De optimale frequentie van vetverbrandingstrainingen is 3 keer per week.

Gewichtstraining

De opbouw van ontlastingsspieren is een moeizaam en tijdrovend proces. Het vereist niet alleen de beschikbaarheid van geschikte trainingsapparatuur, maar ook het gebruik van een effectief trainingsprotocol en een individueel ontworpen dieet.

In het geval van vetverbranding gaat het iets gemakkelijker. Krachttraining in de sportschool zal overtollig gewicht snel kwijtraken. Het is belangrijk om het juiste trainingsvolume en trainingsschema te vinden. Voor lichaamsvormgeving kunt u dumbbells, een halter met lichte pannenkoeken en framesimulators gebruiken.

Het optimale aantal benaderingen voor één les is 8-12. Rust- en spierontspanningsperioden mogen niet langer zijn dan 2 minuten. Dit type training wordt als intens beschouwd en zal overtollig lichaamsvet snel verwijderen.

Zwemmen

Dergelijke lessen worden gegeven in een speciaal aangepast zwembad. Het voordeel van zwemmen ten opzichte van hardloopoefeningen is dat waterprocedures de gewrichten en spieren niet overbelasten. Voor één training in het zwembad wordt tot 750 kcal verbrand.

Dit resultaat is op geen enkele andere manier te bereiken. Zwemoefeningen versterken het bewegingsapparaat, het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem. Hiermee kunt u bijna alle spiergroepen effectief trainen.

Net als bij andere sets oefeningen, vereisen aquatische technieken dat de trainingsprotocollen worden gevolgd. Verbrandt effectief vet en versterkt de spieren door simpelweg het lichaam op het wateroppervlak te houden met behulp van de spierkracht van de armen en benen.

Het wordt aanbevolen om 2 minuten te rusten tussen de trainingscycli in het zwembad. Om tijdens een training snel resultaat te bereiken, moet u 10 keer zwemmen van 100 m. Dit is één keer zwemmen in een zwembad van olympisch formaat.

Bootcamp

Intensieve vetverbrandingstrainingen thuis of in de sportschool van dit formaat zullen de stofwisselingsprocessen in het lichaam lange tijd versnellen.

Boot Camp combineert 2 stijlvariaties van sporttechnieken:

• interval;
• om externe weerstand te overwinnen.

Krachtige kracht- en cardio-oefeningen worden afgewisseld met perioden van rust en spierontspanning. Het wordt aanbevolen om minimaal 10 herhalingen te doen. Als ze gemakkelijk worden gegeven, worden gewichten gebruikt, waardoor hun massa geleidelijk toeneemt.

De techniek is een functionele intervaltraining met als doel de spieren te versterken en af ​​te vallen. Het effect wordt geleverd door de snelheid van de training en nauwkeurig berekende rusttijden tussen cycli.

Er wordt een individuele aanpak geoefend, waardoor u in de kortst mogelijke tijd het beste resultaat kunt behalen. De training begint met een run op het platform gedurende 5-7 minuten, waarbij versnelling en vertraging wordt gebruikt.

Dit wordt gevolgd door een korte warming-up. Vervolgens wordt het hoofdcomplex uitgevoerd op simulatoren, waaronder 6 verschillende oefeningen met een duur van 30-40 seconden. Dit omvat verzwaarde squats, TRX-rekoefeningen, touwtechnieken en meer. Het aanbod aan uitoefeningsmogelijkheden is vrijwel onbeperkt.

Trainingsschema voor effectieve vetverbranding

Een cardiotrainingprogramma kan worden uitgevoerd vanuit het comfort van uw huis.

Populair wekelijks protocol:

Deze eenvoudige maar intensieve training om overtollig vet te verbranden, zal uw conditie snel verbeteren en afvallen. De belangrijkste voordelen zijn de eenvoudige implementatie, zelfs voor beginnende atleten, en de mogelijkheid om thuis in comfortabele omstandigheden te oefenen.

Video: cardiotraining om vet te verbranden

Cardio-oefeningen om thuis af te vallen: