Hoe push-ups vanaf de grond te doen voor meisjes om de buikspieren, borstspieren op te pompen. Basis voor beginners

Push-ups dragen bij aan de vorming van een mooi figuur: elastische billen en heupen, een strakke buik. Om te begrijpen hoe je op de juiste manier push-ups van de vloer kunt maken met maximaal effect van lessen, moet een meisje allereerst leren om de juiste lichaamshouding aan te nemen bij het uitvoeren van oefeningen. Als resultaat van systematische training zal de techniek worden aangescherpt.

Hoe kan een meisje leren pushen?

De uitgangspositie van het lichaam is schouderbreedte uit elkaar of iets breder zijn de armen naar voren gestrekt, de rug mag niet buigen en het bekken moet naar binnen worden getrokken. Tijdens de taak moeten de spieren van de heupen en buik aangespannen zijn voor het beste effect.

Om de nodige belasting te geven en een mooie vorm van de spieren van de borst, schouders en triceps te vormen, is het belangrijk om het hele lichaam zo laag mogelijk naar de grond te laten zakken terwijl je de armen buigt, maar bij sommige soorten push-ups is het belangrijk om de vloer aan te raken met je borst.

Voor snelle push-ups is het noodzakelijk om tegelijkertijd de heupen, rug en pers te versterken en een reeks oefeningen uit te voeren voor de genoemde zones.

Als een meisje wil afvallen, moet het gekozen trainingsprogramma uitgebreid zijn. Doe regelmatig push-ups, op bepaalde dagen en, bij voorkeur, tijden.

Getrainde atleten trainen elke dag 's ochtends en' s avonds, maar voor beginners is zo'n tempo niet nodig en is het schadelijk voor de gezondheid, aangezien kracht en uithoudingsvermogen geleidelijk moeten worden ontwikkeld.

Om te leren hoe u push-ups correct en met het voordeel van fysieke fitheid kunt doen, moet u de belangrijkste bewegingsregels volgen:

• het is verboden om de billen omhoog te steken;
• de maag moet worden gespannen zodat deze niet doorhangt;
• het hoofd moet op zijn plaats blijven zonder voorover te buigen naar de vloer zonder lichaam;
• de rug tijdens het sporten moet recht zijn;
• het is noodzakelijk om te proberen het lichaam zo laag mogelijk naar de grond te kantelen, zodat de borst het raakt.

De voordelen van push-ups

De onmiskenbare voordelen van push-ups voor het vrouwelijk geslacht zijn gewichtsverlies en de vorming van een mooie borstvorm. Als gevolg van push-ups worden ook armen getraind.

Een standaardoefening is om met uw eigen lichaamsgewicht te werken, zodat spieren zoals de borstspieren, deltaspieren, biceps en triceps, maar ook gewrichten gelijktijdig werken. Daarom wordt met 100 herhalingen 100 kcal uitgegeven.

De voordelen van push-ups:

• versnelling van het metabolisme in het lichaam;
• versterking van de buikspieren;
• ontwikkeling van uithoudingsvermogen en kracht;
• corrigeert houding;
• aanscherping van de huid;
• de borst krijgt elasticiteit.

Om een ​​set push-ups uit te voeren, is het niet nodig om naar de sportschool te gaan, je kunt het thuis doen. Met behulp van dergelijke sportactiviteiten wordt geld bespaard op een fitnessclub, evenals tijd die op de weg wordt doorgebracht.

Het effect van regelmatige lichaamsbeweging treedt binnen een maand op, op voorwaarde dat ze worden uitgevoerd in een complex en gepaard gaan met een uitgebalanceerd, goed dieet.

Dit is de enige oefening die wordt uitgevoerd zonder speciale apparatuur die calorieën verbrandt en tegelijkertijd lichaamsspieren opbouwt. 3 sets van 10 keer met een minuutpauze branden tot 100 Kcal.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Correcte uitvoeringstechniek

Hoe push-ups voor meisjes te doen, weet een gekwalificeerde fitnessinstructeur. Bij het samenstellen van een trainingsprogramma zal hij je vertellen dat het belangrijk is om de juiste uitvoeringstechniek te leren. Over het algemeen verschillen de bewegingen voor vrouwen niet van de bewegingen die worden uitgevoerd tijdens push-ups door mannen.

Het enige verschil is dat de eisen die aan een meisje worden gesteld qua aantal en intensiteit van de lessen lager zijn.

Voor de vrouw verdient de klassieke manier van doen de oefeningen de voorkeur, waarbij de armen evenwijdig aan de schouders zijn of iets breder dan hen. Bewegingen moeten een matige snelheid hebben en zonder hoge romp.

Bij het opduwen van de vloer wordt meisjes niet aangeraden om hun rug te buigen, en hun benen moeten op schouderbreedte uit elkaar of smaller worden geplaatst. Wat de intensiteit van de training ook is, u moet uw ademhaling in de gaten houden: als u uitademt, moet u opstaan ​​en tijdens het inademen moet u zakken.

Als het hoofddoel van de les is om af te vallen, en het meisje doet het voor de eerste keer, dan zijn 8 herhalingen voldoende, terwijl het bij elke les belangrijk is om de norm met 1 benadering te verhogen. Voordat je gaat trainen, moet je opwarmen: maak golven met je armen, verschillende benaderingen van squats en kantelt het lichaam naar voren en opzij.

Van de vloer

Hoe je op de juiste manier van de vloer duwt voor meisjes:

1. Neem de uitgangspositie van het lichaam: liggend op de grond, gezicht naar beneden, rustend op de handpalmen en tenen van de tenen; armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, rug recht zonder afbuiging; billen gelijk met het lichaam, zonder door te zakken.
2. Buig uw armen bij de ellebogen tot het punt waar er 45 graden is tussen de onderarm en het lichaam.
3. Raak de grond lichtjes aan met uw borst en duw onmiddellijk af en ga omhoog, terwijl u uw ellebogen buigt.

Push-ups in een liggende positie op de grond zijn een standaardmanier om deze oefening uit te voeren, en iedereen, zelfs een ongetrainde beginner, kan het doen.

Push-ups van de vloer, indien correct uitgevoerd, zullen alleen de figuur van het meisje ten goede komen, omdat tijdens het uitvoeren ervan alle spiergroepen van het lichaam werken. Als een vrouw al eerder heeft gewerkt, moet de belasting worden verhoogd met behulp van het aantal bewegingen en met behulp van gewichten.

Van mijn knieën

Knie-push-ups zijn een training voor vrouwen. Met behulp van een techniek waarbij gewrichten betrokken zijn, worden de spieren van de borst en rug, evenals de armen en de schoudergordel versterkt.

Dit complex is niet alleen geschikt voor jonge meisjes, maar ook voor andere leeftijdsgroepen vanaf kinderen, evenals een groep oudere vrouwen met verzwakte spiermassa.

Hoe meisjes van de knieën omhoog te duwen in een vereenvoudigde versie:

1. Concentreer u op de grond met uw handpalmen en knieën. De rug is recht en het bekken bevindt zich ter hoogte van het lichaam.
2. Spreid je armen op schouderbreedte uit elkaar.
3. Buig uw ellebogen en til uw voeten en benen van de grond.
4. Strek vervolgens uw armen en keer terug naar de startpositie.

Deze bewegingen moeten 15 keer worden herhaald - dit zal 1 benadering zijn.

Knieoefeningen zijn een keuze voor beginners die het moeilijk vinden om andere push-ups te doen. De nadruk moet vooral op de onderrug liggen, zodat deze plat is en niet doorhangt.

De spieren werken hetzelfde als bij de klassieke uitvoeringsmethode, maar met minder stress. Bij het uitvoeren van push-ups vanaf de knieën worden de spieren van de borst, schouders en armen getraind.

Biceps

Push-ups vanuit een liggende positie op de grond werken aan verschillende lichaamsspieren, waaronder de biceps. Meisjes die geïnteresseerd zijn in het pompen van biceps, moeten weten op welk lichaamsdeel en welke spier ze zich moeten concentreren en moeten deze oefening correct uitvoeren.

Biceps - De spier tussen de elleboog en het onderarmgewricht, die verantwoordelijk is voor de werking van de elleboog, zorgt voor de rotatie van de onderarm naar de zijkanten.

Uitvoeringstechniek:

1. Plaats het lichaam horizontaal op de grond met je gezicht en buik naar beneden, laat je handpalmen op de grond rusten parallel aan je schouders. De benen moeten dicht bij elkaar worden geplaatst, zodat de belasting op het lichaam groter zal zijn.De rug en nek moeten precies op één lijn liggen in een staat van maximale ontspanning.
2. Bij inademing is het noodzakelijk om laag op de grond af te dalen: als er contact met de vloer is, worden de borstspieren gepompt; als het lichaam de vloer niet raakt, wordt de pers gepompt.
3. Bij uitademing is het noodzakelijk om terug te keren naar de startpositie van het lichaam.

Push-ups voor biceps zijn een moeilijke oefening, dus het is belangrijk om de uitvoeringstechniek en aanbevelingen strikt te volgen.

Bij het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de ellebogen langs het lichaam zijn, de handen moeten praktisch tegen het lichaam worden gedrukt.

Bij het laten zakken en heffen van het lichaam, moeten de handpalmen met de vingers naar de benen worden gedraaid, terwijl bij een standaard push-up de handpalmen de andere kant op moeten. Een vergelijkbare positie aan de zijkanten van de benen stelt u in staat de belasting van de gewenste spieren, biceps, te vergroten.

Voor het grootste comfort bij het uitvoeren van deze oefening, wordt het aanbevolen om hulpmiddelen te gebruiken - halters. Ze worden op schouderbreedte uit elkaar op de vloer geïnstalleerd, op de halters ligt de nadruk met een omgekeerde grip.

Triceps

Triceps is een spier met 3 koppen: lateraal, mediaal en lang. De triceps strekt zich uit tot de elleboog en bevindt zich aan de achterkant van de humerus. Triceps-oefeningen, namelijk push-ups vanaf de grond, ontwikkelen de koppen van deze spier.

Het is belangrijk om te weten dat een smalle stand van de handen, de meest verbonden handpalmen, de meest effectieve manier is om een ​​lange tricepskop te ontwikkelen. Deze techniek minimaliseert blessures tijdens het sporten.

Om een ​​goede stabiliteit van het lichaam in deze positie te verzekeren, worden de handen zo geplaatst dat de duimen en wijsvingers een "hart" -vorm vormen, terwijl de rest van de vingers de vorm van een "waaier" kan hebben.

Push-ups voor triceps vormen mooie armen met elastische huid, zonder doorhangende gebieden.

Op de borstspieren

Als je push-ups doet, waarbij je je concentreert op je eigen handen, respectievelijk opstaan ​​en vallen, alleen erop vertrouwend, dan worden de borstspieren gepompt. Het is noodzakelijk om tijdens de oefening op de voeten en handpalmen te leunen.

Er zijn verschillende push-up opties om de borstspieren te trainen, afhankelijk van de breedte van de armen:

1. Klassieke techniek met middelgrote armen. De handpalmen staan ​​tegenover elkaar. De voeten moeten zo dicht mogelijk bij elkaar staan. Spreid bij het neerlaten uw ellebogen niet opzij. Om de spieren van de borst matig te trainen, mogen de armen bij het ellebooggewricht niet tot het einde worden gestrekt.
2. Techniek met een brede spreiding van armen. Om uw middelste borstspieren effectief te trainen, is het handig om push-ups te doen vanaf de grond met uw armen 2 keer schouderbreedte uit elkaar. Het verschil tussen deze techniek en andere is dat bij een brede spreiding van de armen de ellebogen uit elkaar moeten worden gespreid tijdens push-ups.
3. Techniek met smalle armen. Bij deze techniek worden de borstspieren in mindere mate opgeblazen, maar wordt ook meegenomen in het borstkolfprogramma. Als gevolg van dergelijke oefeningen ziet de borst er elastisch uit, vanwege het feit dat de schouderspieren erbij betrokken zijn.

Met brede armen

Door de brede stand van de armen tijdens push-ups kunt u de belasting van de borstspieren en schoudergordel verdelen. Voor een goede uitvoering is het belangrijk om op gestrekte armen en tenen te leunen. De handpalmen moeten 20 cm breder zijn dan de schouders, de ellebogen moeten in lijn zijn met de handpalmen.

Stadia van de oefening:

1. Zet de carrosserie in zijn oorspronkelijke positie. Houd de spieren van de rug en buik onder spanning.
2. Laat het lichaam zakken en buig uw armen in een hoek van 90 graden. De kist mag de vloer niet raken.
3. Breng het lichaam omhoog, strek uw armen en duw met kracht van de vloer.

Tijdens de opwaartse beweging moet de kracht geconcentreerd zijn in de schoudergordel.

Met smalle armen

Als de armen voor push-ups zich op een afstand kleiner dan schouderbreedte bevinden, dan bij deze oefenmethode vanaf de grond wordt de inspanning uitgeoefend op de triceps:

1. De handpalmen moeten op één lijn liggen met de schouders. Tijdens de neerwaartse beweging mogen de onderarmen niet van het lichaam komen en moeten de ellebogen evenwijdig aan de romp zijn. Voor een goede stabiliteit moeten de voeten uit elkaar staan.

   

2. Het is noodzakelijk om de romp te laten zakken tot een niveau waar de armen bij de ellebogen een rechte hoek vormen en de borst praktisch de grond niet raakt.
3. U moet opstaan, inspanningen leveren en ervoor zorgen dat de rug recht is en het bekken niet boven het lichaam uitkomt. In dit geval wordt de inspanning uitgevoerd vanuit de triceps, aangezien de smalle instelling van de armen gericht is op het trainen van de triceps.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Tafel en trainingsprogramma

De vaak gebruikte trainingsmethode, het verhogen van het aantal herhalingen, is niet universeel. Deze methode werkt op elk organisme anders en levert verschillende resultaten op. Bij het ontwikkelen van een trainingsprogramma moet hiermee rekening worden gehouden.

Incentive programma's:

• tijdens de training moet je 50 keer push-ups doen, met een ander aantal benaderingen; Het is belangrijk om de voortgang vast te leggen om de verkorting van de tijd om de taak te voltooien verder te volgen;
• programma om kracht te vergroten - doe elke 60 seconden 3 keer push-ups gedurende 30 minuten; als u niet genoeg kracht heeft, moet u beginnen vanaf 10 minuten en de tijd geleidelijk verlengen;
• duurtrainingsprogramma - doe elke 60 seconden 1 oefening, waarbij u elke keer 1 herhaling toevoegt.

Opduwen volgens een geselecteerd specifiek programma, vanaf de vloer of met een andere methode, meisjes moeten niet proberen onmiddellijk het maximale effect te bereiken, aangezien het gemiddelde resultaat 2 keer per maand zal veranderen.

Het is belangrijk dat elke sportactiviteit begint met een algemene warming-up om de spieren op te warmen en dat de training geen blessures veroorzaakt. Het trainingsprogramma is bedoeld voor lessen die 3 keer per week worden gegeven, maar het kan worden gewijzigd en aangevuld, rekening houdend met de individuele kenmerken van het organisme en de leeftijd.

Het trainingsprogramma in de tabel is een effectief voorbeeld van kwaliteitsresultaten.

Het is belangrijk om tijdens het trainen op uw ademhaling te letten. Inademing dient plaats te vinden tijdens het buigen van de ellebogen en het laten zakken van het lichaam, en uitademen tijdens het strekken en optillen van de romp.

Omdat tijdens push-ups een grote last op de handen valt, is het noodzakelijk om ze op te warmen en te strekken voordat u gaat trainen. Het is verboden om extreme lichamelijke inspanningen te leveren; lichamelijke activiteit moet matig en uitvoerbaar zijn zonder afbreuk te doen aan het algehele welzijn.

Als je niet de kracht hebt voor de volgende nadering, is het raadzaam om de pauze nog een paar minuten te verlengen en dan verder te gaan.

Trainingsfasen:

1. Opwarmen, ook voor de handen.
2. Doe zoveel mogelijk push-ups op de klassieke manier.
3. Start de taken van het programma.

Voor die atleten die minder dan 5 keer push-ups doen, moeten de lessen worden gestart vanuit rust op een bank of een andere stabiele ondersteuning, waarbij ze 4-5 sets van 10 keer uitvoeren.Aan het einde van de actieve trainingsmaand, moet u opnieuw proberen push-ups vanaf de grond te doen: als dit meer dan 5 keer blijkt te zijn, worden verdere oefeningen uitgevoerd in overeenstemming met het programma vanaf de vloer.

Als het doel van de les is om overgewicht te bestrijden, is het verboden om meer dan 1,5 minuut te rusten tussen de sets.

Oefening moet om de dag worden gedaan, omdat de methode van dagelijkse oefeningen 's ochtends en' s avonds geschikt is voor degenen die meer dan 25 push-ups per set doen. Nadat ze heeft geleerd hoe ze push-ups correct moet doen, krijgt een vrouw het meest gunstige effect zonder het gebruik van extra sportuitrusting.

Aanbevelingen van trainers

Push-ups vanaf de grond zorgen voor een maximale belasting van het lichaam en dwingen de spieren om zo actief mogelijk te werken. Als een meisjesatleet te goeder trouw bezig is, duidelijk de uitvoeringstechniek observeert en dit regelmatig doet met het voldoen aan alle vereisten, dan kan dit programma de resultaten van een complex van gymnastische oefeningen vervangen.

Het belangrijkste voordeel van elke methode van push-ups is dat deze oefeningen alle belangrijke spiergroepen ontwikkelen; in termen van functionaliteit zijn push-ups vergelijkbaar met trainen in een sportschool op simulatoren.

Bij het uitvoeren van een bepaald push-upprogramma vanaf de vloer, is het belangrijk om de aanbevelingen op te volgen:

• het tempo van de oefeningen voor het meisje moet gemiddeld zijn met een klein bewegingsbereik;
• het aantal benaderingen moet geleidelijk worden verhoogd, zodat de toenemende belasting van het lichaam natuurlijk en onzichtbaar is;
• voor beginnende atleten is 1 set van 10 push-ups voldoende;
• het gevorderde niveau is 3 sets van 30 push-ups met een pauze van niet meer dan een minuut;
• tijdens het doen van push-ups wordt het niet aanbevolen om de billen omhoog te steken;
• het hoofd en de benen moeten op dezelfde lijn, hetzelfde niveau zijn;
• Het is ten strengste verboden om te trainen op blessures aan de benen en armen.

Het maximale voordeel van de lessen wordt bereikt als het programma correct is samengesteld en in overeenstemming is met de individuele kenmerken van het organisme. Om dit te doen, moet je hulp zoeken bij een instructeur die de juiste belasting berekent afhankelijk van de fysieke conditie van het meisje en de uitvoeringstechniek volgt.

Voer push-ups uit, volgens alle aanbevelingen van professionals, om letsel te voorkomen en geen schade aan de gezondheid te veroorzaken. Meisjes kunnen taken uitvoeren, zowel vanaf de vloer als op een andere handige manier, het belangrijkste doel van de lessen is continue verbetering. Het is belangrijk om altijd te onthouden dat hoe lager het hellingsniveau, hoe groter de belasting van de spieren en hoe effectiever het resultaat zal zijn.

Video over hoe je meisjes op de juiste manier van de vloer kunt duwen:

Video push-up techniek: