Burpee is een uitvoeringstechniek, wat is het, hoe doe je het goed? Oefeningen voor beginnende meisjes: gek drogen en afvallen

Burpee (Burpee, burpee) als methode - een moderne trainingstechniek in fitness, gebaseerd op de discipline crossfit, waarbij alle spiergroepen worden betrokken om het lichaam in goede fysieke vorm te brengen en af ​​te vallen.

Burpee is een mooi figuur en een sterk organisme!

Burpee (als aparte oefening) is een krachttraining voor bepaalde spiergroepen van het lichaam (in de regel worden biceps, heupen, kuiten, billen, triceps, borstspieren en schouders getraind), waarbij dynamische en statische oefeningen betrokken zijn.

Deskundigen identificeren de volgende gunstige effecten van reguliere burpee-lessen:

• snelle verbranding van onderhuids vet;
• pompende spieren;
• een slank figuur krijgen;
• toename van het uithoudingsvermogen van het lichaam;
• psychologisch zelfvertrouwen krijgen.

Op voorwaarde dat burpee-oefeningen correct en regelmatig worden uitgevoerd, zijn al deze effecten gegarandeerd. De techniek werd in 1939 uitgevonden door de fysioloog Royal H. Burpee.

Slechts 4 bewegingen werden als basis genomen (in de moderne Burpee zijn er nu 6), ze combineren ze tot één oefening en noemen deze naar hemzelf. RN Burpee beschouwde in zijn proefschrift burpees als de beste manier om de fysieke training van militair personeel te beoordelen.

Tijdens de Tweede Wereldoorlog voerden dienstplichtigen burpees uit tijdens de training om te worden ingelijfd. Jonge soldaten moesten 12 burpee-oefeningen in 20 seconden voltooien (8 benaderingen werden als een onbevredigend resultaat beschouwd). En tegen 1946 werden 41 naderingen op rij als een goed resultaat beschouwd, en alles minder dan 27 werd als slecht beschouwd.

Momenteel heeft onderzoek uitgewezen dat mensen die een maand lang 4 minuten CrossFit Burpee per dag deden het beter deden dan mensen die 30 minuten tegelijk op een loopband renden.

Hoe Burpee superieur is aan andere technieken

• De ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen gaat in een zeer hoog tempo. Alle spiergroepen zijn betrokken bij de resultaten van de Burpee-techniekoefeningen. De belasting gaat op de benen, armen, buikspieren, spieren van de wervelkolom. Oefening heeft een gunstig effect op de training van de hartspier.
• Gewichtsverlies in een versnelde modus. Bij dagelijkse lichaamsbeweging wordt onderhuids vet zeer snel verbrand, metabolisme en metabolisme worden versneld.
• Bespaar tijd en geld. Je hoeft niet naar de sportschool om burpees te doen. De techniek kan thuis, op straat, wat tijd in beslag nemen. De lessen zijn geschikt als ochtendoefening.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.

Soorten activiteiten

Burpee wordt beschouwd als een effectieve activiteit voor de algemene ontwikkeling van het lichaam van jonge mensen, precies in termen van gewichtsverlies en de ontwikkeling van alle spiergroepen. De uitvoeringstechniek voor meisjes of jongens omvat intense afwisselende benaderingen. Er zijn 3 hoofdtypen oefeningen: eenvoudig, standaard en moeilijk... Het hangt allemaal af van het opleidingsniveau van de persoon.

Kenmerken van elk type:

1. Lichtgewicht burpee voor beginners... U kunt push-ups uitsluiten of van de ketting springen. De oefening wordt gedurende maximaal 2 minuten uitgevoerd in elk drie sets. Benaderingen nemen in de loop van de tijd toe.
2. De standaard burpee is geschikt voor meer lichamelijk ontwikkelde mensen. Bewegingen zijn niet uitgesloten. De naderingen worden gedurende twee minuten tot vijf keer verhoogd.
3. De verfijnde burpee is ontworpen voor professionals. Er zijn zes benaderingen van elk drie minuten. U kunt ook dumbbells, horizontale balk, joggen gebruiken voor complicaties.

Statistieken en recordhouders

Toen de Burpee-techniek populair werd, besloten veel atleten hun naam in de geschiedenis van de sport te schrijven. Burpee-records worden door veel mensen bewaard. Het hangt allemaal af van de techniek en de complexiteit van de uitvoering.

In het voorjaar van 2016 brak Igor Kim het record 4555 keer in Moskou. De atleet wist zich binnen 12 uur te houden. De atleet voerde een ingewikkeld programma uit (liggende nadruk, push-ups met een aanraking op de grond met zijn borst en buik, springen en klappen boven zijn hoofd).

Eerder werd het record gevestigd in de VAE door de Engelsman Li Ryanu. Hij ontmoette elkaar in 24 uur en pleegde 10.100 keer. Hij elimineerde de sprong, klap boven het hoofd, push-up van zijn boer.

Welke spieren werken

De burpee-techniek is handig om de figuur van meisjes en mannen te behouden. Op het eerste gezicht lijkt krachttraining eenvoudig voordat u begint.

Dankzij cross-fit worden de volgende lichaamsspieren opgepompt:

• billen;
• borstspieren;
• kaviaar;
• biceps, triceps;
• buik, onderrug;
• wervelkolom, heupen, elleboog- en kniegewrichten.

Regelmatig trainen, vooral de benen, spieren van de billen en buikspieren ontwikkelen zich.

Hoe calorieën worden verbrand

Het is bekend dat hoe meer spiermassa er in het menselijk lichaam aanwezig is, hoe sneller de stofwisseling is, waardoor de vetreserves worden verbrand en afgebroken.
Met burpee werken alle spieren. De belasting is groot, er wordt veel energie verbruikt. Daarom worden er behoorlijk veel calorieën uitgegeven.

Als iemand bijvoorbeeld snel loopt, verliest een persoon met een gewicht van 70 kg 218 kcal per uur, terwijl hij 479 kcal per uur rent, bij het touwtjespringen 540 kcal per uur, met een boer 972 kcal per uur. Als je een persoon neemt die 90 kg weegt, dan: als je snel loopt, verliest hij 276 kcal per uur, bij het hardlopen van 595 kcal per uur, touwtjespringen -695 kcal per uur en bij een boer - 1200 kcal per uur.

U kunt ook dumbbells, horizontale balk gebruiken. Het calorieverbruik zal dus toenemen.

Duurtraining

Burpee wordt beoefend door atletische hardlopers, vooral degenen die langlaufen of lange afstanden lopen. Dit komt doordat lichaamsbeweging helpt om het cardiovasculaire systeem te versterken en het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten door alle spieren te trainen - armen, benen en rug.

Begin een beetje

Burpee-uitvoeringstechniek voor meisjes en mannen is anders. Aan het begin van de lessen moet u oefeningen kiezen, het optimale aantal benaderingen en de benodigde tijd bepalen. Het is belangrijk om te beginnen met lichte lichaamsbeweging en weinig beweging.

Het is het gemakkelijkst om een ​​trainingsprogramma samen te stellen door de standaard Burpee-les als basis te nemen, maar verschillende onderdelen uit de oefencyclus uit te sluiten. Het is ook mogelijk om oefeningen te ruilen.

Voel u geleid

U kunt de oefening starten met push-ups, of deze voor de eerste keer uitsluiten. Bij het opduwen moet u de techniek volgen, niet met uw rug buigen. Met betrekking tot benaderingen kunnen ze tot een minimum worden beperkt, afhankelijk van fysieke fitheid.

Bij de training is de burpee-techniek voor meisjes vergelijkbaar met de trainingstechniek voor beginners. Het kan de moeite waard zijn om complexe componenten te verwijderen, waardoor de taak wordt vereenvoudigd.

Hoe correct te ademen

Ademhaling is een belangrijk element bij het doen van burpee.De atleet kan moeite hebben met ademhalen. Hoe correct ademen? Bij deze crossfit moet de driefasige ademhaling in acht worden genomen.

Drie ademhalingen in één boer:

• De nadruk ligt op liegen (inademen), uitademen tijdens push-ups.
• Als de benen in contact zijn met de armen (inademing), adem dan uit terwijl je omhoog springt.
• Voeten raakten het oppervlak (inademen-uitademen).
• Dienovereenkomstig zijn er 3 fasen voor één boerencyclus (inademing-uitademing).

Techniek voor het uitvoeren van klassieke oefeningen voor beginners

Het vermogen om het juiste tempo te bepalen tijdens de training is de sleutel tot succes. Een persoon die voor het eerst op training komt, is niet meteen voorbereid op fysieke activiteit. De spieren zijn zwak, niet voorbereid. Om niet geblesseerd te raken bij de eerste koppels. Je moet de techniek kennen om de oefeningen uit te voeren. Het is noodzakelijk met een trainer om een ​​programma voor een week te ontwikkelen. Het is individueel voor iedereen, het hangt allemaal af van fysieke fitheid.

Als je hebt besloten om naar de sportschool te gaan, moet je de regels volgen:

1. Observeer het regime van waakzaamheid en rust.
2. Basistraining is onmogelijk zonder voorbereiding.
3. De training moet worden begeleid door professionals.
4. Naleving van een dieet.
5. Duidelijke implementatie van het trainingsschema.
6. Naleving van de regelmaat van de training.

Burpee trainingsprogramma (schema) voor beginners

Niveau 1: Burpees met lage impact ontlasting

U moet uw handen op een stoel laten rusten. Neem vervolgens de positie van de balk. Stap naar voren en sta op. Je moet deze burpee-cyclus minstens 16 keer uitvoeren en naar een nieuw niveau gaan. De stoel moet hoger worden gekozen, wat de uitvoering van deze oefening zal vergemakkelijken. Of het kan een poef zijn, een stoeprand.

Level 2: Burpees met lage impact op de vloer

Precies hetzelfde uitvoeringsalgoritme, alleen op de vloer. Minimaal 2 sets van 16 keer. Dan kun je veilig naar een nieuw niveau verhuizen.

Niveau 3: Burpee zonder eruit te springen en push-ups

Dit is een klassieke boer, geen bankdrukken en geen sprong. Het wordt als een gemakkelijke optie gebruikt voor cardiotraining. Voor de sprongoptie moet je minimaal 2 sets van 17 herhalingen doen.

Niveau 4: Burpee Geen push-ups

Het is mogelijk om de push-upfase te negeren als de persoon niet heeft geleerd hoe hij dit correct moet doen. Of ontlast het met een knie. Zo'n uitvoeringstechniek voor meisjes zal niet vervangbaar zijn. Dergelijke burpees worden "semi-burpees" genoemd. Doe idealiter 5 sets van 20 herhalingen.

Level 5: Klassieke Burpee met push-up

Mogelijkheid om de vloer volledig aan te raken met uw borst en benen. Deze optie is geschikt voor crossfit. Het wordt aanbevolen om elke dag 10 keer te starten. Probeer het resultaat tot 40 keer of meer te verhogen.

Trainingsprogramma voor beginners

Trainingsopties voor beginners:

• Klassiek. Benen op schouderbreedte uit elkaar, gehurkt. De handpalmen raken het oppervlak voor de voeten volledig. De armen blijven in dezelfde positie, de benen springen terug. De houding is vergelijkbaar met push-ups. Vervolgens komt de klassieke push-up. Dan gaan de benen naar de borst en springen omhoog. Idealiter 6 sets van 22 herhalingen.
  Deze cyclus kan worden vergemakkelijkt door push-ups te verwijderen. Hier, in het begin, zijn de armen langs het lichaam. Ga dan zitten, handpalmen raken het oppervlak, spring omhoog, armen boven je hoofd. Herhaal 20 keer, elk 6-7 benaderingen.
• Vereenvoudigde versie. Om de klassieke cyclus te vereenvoudigen, moet u stuiteren of hurken uitsluiten. Al het andere wordt op dezelfde manier gedaan. In dit geval raken de handen de vloer en keren ze terug naar de staande positie. Herhaal minstens 100 keer.

Veelgemaakte fouten

De meest voorkomende fout bij beginners is dat de les verkeerd wordt uitgevoerd.

U moet de regels en aanbevelingen kennen en volgen:

1. Adem correct. Onthoud driefasige ademhaling.
2. Verminder de minuten pauze tussen sets. Het is beter om rust helemaal uit te sluiten.
3. Houd uw rug en nek recht.
4. Beoordeel het niveau van fysieke fitheid correct, sluit complexe elementen uit van de burpee-keten.
5. Bij het omhoog duwen worden de armen aan verschillende kanten uitgetrokken.
6. Trek in de buik, billen zijn gespannen, benen recht.

Training voor het intermediaire niveau

Oefeningen van verschillende niveaus hebben hetzelfde principe: hurken, staan, staan, springen. U kunt een of ander niveau compliceren door dumbbells, een horizontale balk, toe te voegen. Het gemiddelde niveau is geschikt voor degenen die de klassieke boer gemakkelijk onder de knie hebben. Het gaat niet om kwantiteit, maar om hoe het wordt gedaan.

Door oefeningen toe te voegen aan het intermediaire niveau, zijn er nog steeds:

1. De schouder aanraken tijdens push-ups.
2. Raak de knie aan tijdens het opdrukken.
3. Beweeg uw benen snel bij push-ups, zoals bij hardlopen.
4. Spring met een draai van 180 graden.
5. Gebruik halters.
6. Breng je knieën naar de borst met de stang. Voer elke oefening minimaal 2 minuten uit, en anderhalve minuut rust. Herhaal 5 keer.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.

Trainings- en oefenprogramma voor gevorderden

Het gevorderde niveau is, net als het middenniveau, geschikt voor mensen met een goede fysieke conditie. De klassieke techniek volledig onder de knie. Het lichaam is klaar voor geavanceerde oefeningen.

Hier zijn een paar wijzigingen voor het gevorderde niveau:

1. Armen en benen in een sterpositie.
2. Stuiteren vanuit een zittende positie.
3. Spreid uw benen in verschillende richtingen met een handstand.
4. Burpee op één been.
5. Het uitspringen vervangen door lunges.
6. Je kunt vanuit de plankpositie op je rug rollen. Level 6 sets van 3 minuten, een pauze van niet meer dan 30 seconden.

Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties

Burpee is een van de bekendste crossfit-oefeningen. Het heeft een positief effect op de gezondheid, op het lichaam. Maar er zijn gevallen waarin de uitvoeringstechniek van de burpie, voor meisjes en mannen, gecontra-indiceerd kan zijn. Contra-indicaties kunnen niet worden genegeerd, aangezien het resultaat negatief zal zijn.

In dergelijke gevallen raden artsen aan om het volgende niet te doen:

1. Hart problemen. Bij een boer wordt het hart zwaar belast.
2. Als het meisje zwanger is en borstvoeding geeft. Voor deze periode is het beter om burpees uit te sluiten.
3. Uitzetting van de aderen. Omdat de last kolossaal op mijn voeten staat.
4. Alle aandoeningen, zich onwel voelen, verwondingen. Het is beter om een ​​pauze te nemen voor volledig herstel van het lichaam.
5. Letsel aan het bewegingsapparaat.
6. Overgewicht.
7. Als er zijn springt met druk.

Burpee kan met recht worden beschouwd als de meest effectieve oefening om vet te verbranden. Hiermee kunt u een slank en strak lichaam krijgen. Het belangrijkste is om de veiligheidsregels en aanbevelingen van fitnesstrainers te volgen.
U kunt de oefening zo ontwerpen dat u niet naar de sportschool hoeft te gaan.

Burpee volgens het Tabata-systeem

Je kunt burpees uitvoeren met het Tabata-systeem. De oefening is vernoemd naar Dr. Tabata Izumi in Tokio bij het National Institute of Sports. De essentie van de boer volgens het Tabata-systeem is als volgt: de atleet kiest welke spiergroep de hoofdbelasting zal zijn.

Het principe is dit: 20 seconden - werk, 10 seconden uit. Benaderingen - minimaal 8. In totaal duurt een burpee 4 seconden. Maar deze tijd is genoeg om de spieren te trainen. Vechters van vele vechtsporten trainen volgens dit systeem.

Ga je regelmatig sporten in de sportschool, dan duurt het minimaal 2 uur. Er zijn slechts 4 minuten en deze kunnen worden verhoogd tot 15.Als iemand op zoek is naar een directe en effectieve vetverbrandingsoefening om thuis te doen, zijn burpees een goede keuze. Het wordt beschouwd als de beste oefening om vet te verbranden en het lichaam in goede conditie te houden.

Regelmatige burpee-oefeningen zullen de gezondheid helpen verbeteren en het lichaam in goede fysieke conditie houden, zowel voor meisjes als voor mannen. Burpee wordt door veel bekende atleten gebruikt als aërobe oefening voor krachttraining. En hoewel het in het begin moeilijk zal zijn voor beginners, maar met een toename van uithoudingsvermogen en kracht, zal de oefening interessant en nuttig zijn.

Burpee-video voor meisjes

Hoe burpee correct te maken:

CrossFit: Burpee. Wat is het: