Eiwitshakes voor gewichtsverlies, spiergroei, gewichtstoename en spiermassa voor vrouwen. Recepten

Voor de normale werking van het lichaam moet een persoon voldoende eiwitten krijgen. Je kunt het gebrek aan proteïne compenseren door thuis een proteïneshake te maken van natuurlijke ingrediënten.

Het belang van eiwitten voor het lichaam

Eiwitten zijn belangrijk voor het menselijk lichaam, vooral tijdens perioden van intensieve groei, omdat ze zijn het hoofdbestanddeel van weefsels en cellen, nemen deel aan hun constructie. Wanneer het groeiproces volledig is voltooid, nemen eiwitten deel aan de regeneratie van dode cellen.

Zowel een tekort als een overvloed aan eiwitten beïnvloedt belangrijke processen als metabolisme, voortplanting, prikkelbaarheid, groei en denken.

Afslankende eiwitshakes

Veel mensen geven er de voorkeur aan om thuis een eiwitshake te bereiden, omdat die verkocht in gespecialiseerde winkels met sportvoeding vooral geschikt zijn voor mensen die professioneel bezig zijn met sporten, bodybuilders. Voor gewichtsverlies zijn droge eiwitpoeders die in de apotheek worden verkocht, geschikt, maar ze bevatten conserveermiddelen en zijn vrij duur.

Als het regime correct is gekozen en er regelmatig cocktails worden ingenomen, is het effect op het lichaam als volgt:

1. De stofwisseling zal versnellen... Dit komt door het feit dat het eiwit lang wordt verteerd en er veel energie aan wordt besteed.
2. Het metabolisme zal toenemen... Er worden elke dag meer calorieën verbruikt, ook al is de lichamelijke activiteit erg laag.
3. Het hongergevoel zal afnemen... Dit effect is te wijten aan het feit dat cocktails op basis van eiwitten langzaam worden opgenomen en lang nodig hebben om te verteren, dus het hongergevoel komt niet lang.
4. Behoud spiermassa... En dit betekent dat er geen striae of slappe huid zal verschijnen, de figuur zal reliëfvormen krijgen.
5. Onderhoudsgemak blijft bestaan... Eiwitcocktails onderscheiden zich door een dergelijke functie - met een hoge energiewaarde, ze bevatten weinig calorieën, daarom blijft het gevoel van kracht de hele dag bestaan ​​als je zo'n drankje 's ochtends hebt gedronken.
6. Diversiteit... Als de drank thuis wordt bereid, kunnen de ingrediënten ervoor onafhankelijk worden geselecteerd om uw dieet niet alleen gezond, maar ook lekker te maken.

Eiwitshakes voor gewichtstoename

Het doel van de eiwitshake - die bedoeld is om spiermassa op te bouwen - is om het vereiste eiwitniveau in het lichaam op peil te houden. De drank heeft een positief effect op de uithoudings- en krachtindicatoren van een atleet en verhoogt deze met respectievelijk 70% en 40%.

Een enkele dosis mag niet meer zijn dan 300 ml De eerste keer 30 minuten voor de training en 30 minuten erna. De maximale temperatuur van de drank is 37˚С. De voorkeur gaat uit naar zelfgemaakte cocktails.

Waarom het belangrijk is om voor en na het sporten eiwitshakes te nemen

Atleten wordt aangeraden proteïne in vloeibare vorm te consumeren voor en na het sporten. Dit komt door het feit dat door het drinken van een drankje voor de training, een persoon zijn lichaam voorziet van aminozuren en de energie die daarbij nodig is. Trainen is belastend voor het lichaam en door het van de nodige hoeveelheid proteïne te voorzien, maakt de atleet de training productiever.

Eiwit innemen na het sporten zorgt ervoor dat het zogenaamde eiwit-koolhydraatvenster wordt gevuld.

Basis- en aanvullende producten van eiwitshakes

Het belangrijkste ingrediënt in een zelfgemaakte proteïneshake is proteïne in al zijn vormen:

• kwark;
• noten;
• zeevruchten;
• melk;
• kefir;
• yoghurt;
• spinazie;
• ei;
• avocado.

Extra ingrediënten - vezels en vitamines:

• fruit;
• groenten;
• bessen;
• sappen;
• Lieve schat;
• havermout.

De hoeveelheid en het vetgehalte van de ingrediënten is afhankelijk van of de drank wordt gebruikt voor gewichtsverlies of spieropbouw.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Is het mogelijk om het ontbijt te vervangen door een eiwitshake?

Voedingsdeskundigen raden een eiwitshake niet aan als vervanging voor het ontbijt. Ten eerste moeten complexe koolhydraten worden opgenomen in de ochtendmaaltijd, en ten tweede belasten proteïne in de ochtend de maag, lever en darmen. Het zal handiger zijn om zo'n cocktail te vervangen door lunch of diner, lunch of afternoontea - het hangt allemaal af van het gekozen receptieschema.

Eiwitshake-tips

Voordat u begint met de voorbereiding, moet u op basis van de cocktail beslissen:

• melk (inclusief soja of amandel);
• yoghurt (inclusief huisgemaakt, zuurdesem).

De basis moet vetvrij zijn en mag geen suiker of andere zoetstoffen bevatten.

Vervolgens wordt het tweede ingrediënt toegevoegd, dat ook eiwit moet bevatten. Bijvoorbeeld:

• kwark;
• ei;
• boter (noot of amandel);
• melkpoeder;
• eiwit poeder).

Deze producten moeten ook vrij zijn van suiker en zout, en de hoeveelheid vet moet tot een minimum worden beperkt.

Verder - vitamines, vezels, sporenelementen (bessen, fruit):

• Aardbei;
• banaan;
• kers;
• sinaasappel, mandarijn;
• kiwi;
• watermeloen.

Om de drank te verrijken met extra eiwitten en om een ​​aangename consistentie te krijgen, moet u toevoegen:

• granen;
• vezel;
• zemelen (rogge).

Deze ingrediënten worden naar keuze toegevoegd in een hoeveelheid van 2-3 el.

Voeg kruiden toe (optioneel) om de drank een speciale smaak en aroma te geven:

• vanille;
• schaafsel (kokos, chocolade);
• kaneel;
• cacao.

U moet de geselecteerde ingrediënten in een blender doen, 1 minuut kloppen. Drink langzaam, in kleine slokjes, direct na bereiding.

Koken zonder blender

Als je geen blender hebt, kun je een shaker of een gewone kan gebruiken. Alle ingrediënten worden goed gekneed met een vork, overgebracht naar een shaker of pot en 1 minuut goed geschud.

Toelatingsregels

Om het lichaam niet te schaden, moet u enkele gebruiksregels volgen:

1. Drink niet meer dan 300 ml cocktail per keer.
2. Drink niet in één teug, maar langzaam, in kleine slokjes.
3. Houd de temperatuur van de drank in de gaten, die niet hoger mag zijn dan 37˚C - 38˚C.
4. Drink voor en na je training.
5. Als het doel is om af te vallen, moet u een regime kiezen, maar niet meer dan twee keer per dag.
6. Als het doel professionele sporten is, moet de inname gelijkmatig over de dag worden verdeeld, om het niveau van aminozuren en eiwitten in het lichaam gelijkmatig te verdelen en op peil te houden.
7. Pas uw dieet aan zodat u niet meer eiwitten eet dan de toegestane dagelijkse hoeveelheid.

Chocolade recept

Eiwitshakes met cacao, koekjes en chocolade helpen bij het opbouwen van spieren. Bovendien helpt deze drank om kracht te herstellen na een cardiotraining, je te vullen met energie.

Cacao recept:

• wrongel - 100 g;
• cacao - 1 theelepel;
• honing - 1 theelepel;
• magere melk - 150 ml;
• vanille of kaneel (naar smaak).

Je moet alle ingrediënten in een blender mengen.

Koekjes Recept:

• eiwit - 5 stuks;
• chocoladesiroop - 2 theelepels;
• magere melk - 150 ml;
• chocoladekoekjes - 50 g.

Klop het mengsel in een blender, drink minstens 1,5 uur na het einde van de training.

Wei-eiwit Recept

Ingredienten:

• pindakaas - 2 eetlepels;
• magere melk - 150 g;
• banaan - 1 stuk;
• wei-eiwit (met chocoladesmaak) - 1 schep (gemeten);
• water - met het oog.

IJs cocktail

Om een ​​drankje te bereiden, moet u 300 ml gewone melk nemen, 3 theelepels. melkpoeder, ijs - 100 g, ei - 1 st. U moet een uur voordat u met trainen begint een drankje drinken.

Voor dames

Vrouwen nemen vaak proteïnedranken om af te vallen... Maar zelfs als het schone geslacht geen spieren wil opbouwen, moet ze bij het innemen van eiwitten toch op zijn minst minimale lichaamsbeweging doen. Dan is het proces van afvallen niet alleen van hoge kwaliteit, maar ook heerlijk, vooral als je aardbeien en chocolade aan drankjes toevoegt.

Recept 1:

• water - 1 eetl .;
• eiwitpoeder - 2 eetlepels;
• slagroom - 1 eetlepel;
• cacao of chocoladeschilfers.

Recept 2:

• magere melk - 1 eetl.;
• eiwit (poeder) - 2 eetlepels;
• aardbeien (vers of bevroren) - 4 bessen;
• cacao - 1 theelepel

In dit recept kunnen aardbeien worden vervangen door andere bessen.

Voor zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben meer proteïne nodig dan normaal. Daarom nemen ze tijdens de zwangerschap hun toevlucht tot het nemen van eiwitshakes (als het niet mogelijk is om eiwitten uit voedsel op de norm te krijgen).

Maar je moet voorzichtig zijn, want Sommige drankpoeders bevatten allerlei kruiden en stoffen die tijdens de zwangerschap niet zijn toegestaan.

Cocktails bedoeld voor atleten mogen ook niet worden ingenomen, ze zijn gericht op het vergroten van de spiermassa. Ondanks de schijnbare veiligheid heeft de drank contra-indicaties, waaronder zwangerschap.

De beste optie is een eiwitshake gemaakt van natuurlijke ingrediënten, die je gemakkelijk thuis kunt maken. Maar het wordt aanbevolen om voor gebruik een arts te raadplegen.

Koolhydraten proteïne

Om een ​​koolhydraat-eiwitdrank te bereiden, wordt eiwit als basis genomen - melk, kwark, eieren (zonder dooier), yoghurt. Vervolgens worden koolhydraten (snel) toegevoegd in de vorm van honing, banaan, jam, bessen.

Bijvoorbeeld:

• melk - 150 ml;
• vetvrije wrongel - 100 g;
• citroensap (naar smaak);
• banaan - 0,5 stuks;
• honing - 1 eetl.

Met kefir

Het wordt zowel gebruikt om spieren op te bouwen als om het volume te verminderen. Kefir helpt het lichaam te reinigen en te verzadigen met BJU, micro- en macro-elementen, vitamines.

Recepten:

1. 200 ml kefir + 1 appel (groen), geschild + honing (1 eetl. L.).
2. 100 g magere wrongel + 200 ml kefir + 1 middelgrote banaan + 100 g appelsap.
3. Honing (1 eetl.) + Ei (1 stuk) + Kefirchik (1 eetl.) + Walnoten (1 eetl.).

Met fruit

Een eiwitshake met fruit maak je gemakkelijk thuis. Ze nemen melk of kefir als basis, voegen fruit (banaan, kiwi, mandarijnen, sinaasappels) of sap (sinaasappel, appel, ananas) toe.

Ingredienten:

• melk (vetgehalte is niet belangrijk) - 100 g;
• sap (vers geperst) - 200 ml;
• yoghurt (natuurlijk) - 100 ml;
• ijs - een paar blokjes.

Of:

• melk (soja) - 200 ml;
• kefirchik (vetarm) - 100 ml;
• mandarijn - 2 stuks;
• lijnzaadolie - 1 theelepel

Met granen

Graancocktails hebben uitstekende smaakeigenschappen, helpen de gewenste fysieke vorm te behouden en hebben een gunstig effect op de conditie van de huid, nagels en haar.

Recept 1:

• 2 eetlepels haver;
• 50 g veenbessen (kan worden vervangen door rode bosbessen);
• 150 g wrongel;
• 100 g water.

Recept 2:

• 2 eetlepels havermout (vlokken);
• 100 g aardbeien;
• 100 ml melk;
• 1 theelepel Lieve schat.

Recept 3:

• 200 ml verse melk;
• 100 g magere wrongel;
• 3 eetlepels havermout (vlokken);
• banaan - 1 stuk;
• 1 eetl Lieve schat.

Recept 4:

• havermout (vlokken) - 2 eetlepels;
• tarwe - 2 eetlepels;
• wrongel (vetarm) - 100 g;
• 200 ml melk;
• lijnzaadolie - 1 eetlepel (optioneel).

Met smoothies

Voor de bereiding van gebruikte proteïnesmoothies:

• eiwit poeder;
• cottage cheese (vetvrij);
• yoghurt (Grieks);
• pindapasta.

Net zoals:

• bananen;
• Lieve schat;
• lijnzaad;
• koffie;
• eieren;
• vanille;
• cacao;
• melk;
• havermout en meer.

Bijvoorbeeld een recept als dit:

• 1 kopje koffie (geen suiker)
• banaan - 1-1,5 stuks;
• 1 eetl lijnzaad;
• 2 theelepels Lieve schat;
• 1 eetl. yoghurt;
• ijs - een paar blokjes.

Of zo:

• 1,5 eetl. melk;
• 1 ei;
• 2 eetlepels cacaopoeder;
• 0,25 eetl eiwit poeder;
• een halve theelepel vanille; 1,5 eetl Lieve schat.

Voordat u melk toevoegt, moet u deze koken.

Energie

Dergelijke dranken worden bereid met:

• koffie;
• cacaopoeder;
• verschillende noten;
• pompoen- of zonnebloempitten;
• kruiden (peper, kaneel, kruidnagel).

Ze combineren alle positieve eigenschappen van eiwitshakes, geven energie en produceren een tonisch effect. Neem ze voor de lunch, bij voorkeur vóór cardio, ongeveer 2 uur ervoor.

Recept 1:

• melk -200 ml;
• amandelen - 30 g;
• vanille en koffie naar smaak.

Recept 2:

• kefir - 150 g;
• eieren (bij voorkeur kwartel) - 4 stuks;
• walnoten - 20 g;
• dille greens - 20 g;
• peterseliegroenten - 10 g;
• kwark - 50 g;
• rode peper - een snuifje.

Recept 3:

• yoghurt (vetarm) - 200 g;
• pinda's noten - 10 g;
• walnoten - 10 g;
• zaden - 20 g;
• cacaopoeder - 10 g.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Eieren

Deze drank heeft veel voordelen:

1. Wanneer het wordt toegevoegd aan havermout (granen) of geconsumeerd met brood, vervangt het het ontbijt.
2. Verminderde eetlust.
3. Er is lange tijd geen zin om te eten, omdat het veel tijd kost om eiwitten te verteren.
4. Na een bezoek aan de sportschool wordt de kracht in korte tijd hersteld.
5. Het is gemakkelijk voor te bereiden in korte tijd.
6. Het bevat weinig calorieën, dus het helpt om snel onderhuids vet kwijt te raken, maar alleen als er geen eigeel is gebruikt bij de bereiding.
7. Zo'n drankje is een opslagplaats voor vitamines en alle essentiële aminozuren.

Voor de bereiding van een eiershake raden voedingsdeskundigen aan om alleen eiwitten te gebruiken, omdat het bevat heel weinig calorieën, in tegenstelling tot dooier. Het wordt ook aanbevolen om eieren te koken om infectie met infectieziekten te voorkomen en ook omdat het gekookte eiwit volledig door het lichaam wordt opgenomen en slechts voor 60% rauw.

Idealiter worden kwarteleitjes gebruikt, maar er kan ook kant-en-klaar eipoeder worden gebruikt.

Recepten:

1. Om het lichaamsgewicht te verhogen: een glas kefir; ei (zonder dooier - gewichtsverlies; met dooier - gewichtstoename); 1 eetl Lieve schat; shabby noot om bovenop te strooien.
2. Voor spiergroei... U moet 's middags tussen de maaltijden door eten. 1 appel; 1 wortel; 1 zaadbal; 1 eetl Lieve schat; 1 eetl. sap van druiven.
3. Geschikt in plaats van ontbijt: 100 g wrongel; 1 eetl. melk; 1 zaadbal; 100 g banaan (of ander fruit, bessen); 1 eetl Lieve schat.

Water gebruiken

Een drankje met water wordt bereid wanneer een atleet een gekocht eiwitpoeder erin verdunt, of als het gekochte eiwit niet in pure vorm wordt gebruikt, maar met de toevoeging van bessen, kwark, fruit, yoghurt.

Als het ingrediënt dat als basis wordt genomen water is, waaraan fruit, groenten en bessen worden toegevoegd, maar geen droge eiwitten en zuivelproducten, dan is dit een smoothie, geen eiwitshake.

Recept met water:

• proteïne (wei) - 1 schep;
• havermout - 1 zakje of 3 eetlepels;
• water - 1 kopje;
• ingeblikte perziken (afvoersiroop) - 0,5 blikjes.

Eiwitshake 's nachts

Tegen de avond wordt een zelfgemaakte eiwitshake aanbevolen voor atleten om eiwitten te gebruiken om de katabole processen die 's nachts worden geactiveerd te stoppen.En meisjes die willen afvallen, wordt geadviseerd om 's avonds een drankje te drinken dat is bereid met caseïne-eiwit of soja.

Zonder melk

Recept 1:

• wrongel - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• sap - 100 g;
• banaan of persimmon.

Recept 2:

• testikel - 1 stuk;
• honing - 1 eetl;
• walnoten (gehakt) - 1 eetl;
• kefirchik - 1 eetl.

Met cottage cheese

Recept 1:

• wrongel - 200 g;
• honing - 50 g;
• eipoeder, verdund met melk - 60 g;
• zure room - 1 eetl.

Recept 2:

• wrongel - 250 g;
• gebakken melk - 250 g;
• tarwekiemen (haverzemelen) - 1 eetl;
• lijnzaadolie - 1 eetlepel

Van feijoa

Combineer feijoa (een paar stukjes) met een banaan (half) en gefermenteerde gebakken melk (of cottage cheese met een laag vetpercentage). Deze drank zal je helpen om af te vallen als ze het avondeten vervangen.

Met hete kruiden

Zelfgemaakte eiwitshake met kruiden wordt licht pittig. Het versnelt het metabolisme en versnelt het vetverbrandingsproces.

Je kunt het niet gebruiken voordat je met de lessen begint, maar ze kunnen het diner gemakkelijk vervangen:

• 400 g wrongel;
• 200 ml water;
• 10-15 g zoete paprika (kan worden vervangen door kaneel voor gastro-intestinale problemen).

Eiwitshakes zijn goed voor zowel mannen als vrouwen, inclusief zwangere vrouwen. Ze kunnen u helpen spieren op te bouwen of af te vallen, energie te geven en uw welzijn te bevorderen.

Eiwitshakes video's

Ontdek hoe je thuis een eiwitshake maakt in de video:

Eiwitshake voor spiergroei: