Hardlopen over lange afstanden is de laatste jaren wijdverbreid. Het ontwikkelt een toewijding aan een gezonde levensstijl en is de beste vorm van cardiotraining.
De voor- en nadelen van hardlopen over lange afstanden
De gezondheid en fitheid van mensen die gaan joggen zijn aanzienlijk beter dan degenen die een statische levensstijl leiden.
De positieve impact van hardlopen komt tot uiting in de volgende factoren:
- Algemene verbetering en versterking van het lichaam. Door een versneld metabolisme kan het lichaam snel schadelijke afvalproducten verwijderen, het bloed verzadigen met zuurstof en lange tijd energie krijgen.
- Verlichting van stress en normalisatie van de psychologische achtergrond. Helpt bij het bestrijden van depressies, ontwikkelt wilskracht en een goed humeur. Psychologen adviseren ongeorganiseerde en luie mensen om dagelijks te gaan joggen. Het zijn veranderingen in levensstijl, dagelijkse organisatie en planning. 'S Avonds joggen verlicht vermoeidheid en stress na een werkdag.
- Verbetering van de voortplantingsfunctie bij vrouwen. Gedurende een lange duur wordt het bloed verzadigd met zuurstof en voorziet het de inwendige organen van de nodige voedingsstoffen. Voor vrouwen die een zwangerschap plannen, is hardlopen de beste manier om zich erop voor te bereiden.
- Een mooie definitie van lichaam en spieren voor mannen. Tijdens het rennen werken bijna alle menselijke spieren. Als deze belasting constant is, krijgt het spierweefsel massa en brengt het het lichaam in een mooie vorm.
- Vermindert lichaamsvet en bevordert gewichtsverlies. Bij het lopen van lange afstanden werken niet alleen de spieren van de benen intensief, maar ook de spieren van de buikholte, armen en rug. 1 uur hardlopen kan ongeveer 800 kcal verbranden. Dit resultaat kan alleen worden bereikt met een touw.
Voor een gezond lichaam is fysieke activiteit nuttig, maar in geval van ziekten moeten ze met de nodige voorzichtigheid worden behandeld. Voordat u begint met sporten, is het beter om een arts te raadplegen.
Lange afstanden lopen kan een negatief effect hebben op het lichaam verhoogt de belasting van de volgende menselijke organen:
- Beengewrichten. Als u hardlopen over lange afstanden wilt gebruiken om af te vallen, moet u rekening houden met het lichaamsgewicht. Als het te hoog is, kan dergelijke fysieke activiteit leiden tot vroegtijdige slijtage en gewrichtspijn aan het einde van de training.
- Cardiovasculair systeem. Langdurige lichamelijke activiteit verhoogt de frequentie van samentrekkingen van de hartspier. Ongetrainde mensen en mensen met aandoeningen van het cardiovasculaire systeem lopen het risico op kortademigheid en hypoxie.
- Chronische ziektes. Tijdens het hardlopen worden zowel positieve als negatieve processen in het lichaam versneld.
De lange afstand is hoeveel meter, kilometers?
Een lange afstand wordt beschouwd als een vlucht met een lengte van meer dan 3000 m. Deze afstand is klassiek, maar er zijn andere afstanden, van 15 tot 30 km.Het is gebruikelijk om marathonraces van 11 en 41 km te noemen, die uitsluitend op het wegdek worden gehouden.
Hardlopen over lange afstanden ontwikkelt uithoudingsvermogen en is een van de disciplines van de Olympische Zomerspelen.
Wat maakt hardlopen over lange afstanden tot ontwikkeling?
Het lijdt geen twijfel dat hardlopen de beste en meest effectieve cardiotraining is. Het heeft een positief effect op het verbeteren van de functies van alle menselijke organen.
Snelheid, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, behendigheid
Al deze eigenschappen zijn van toepassing op mensen die regelmatig lange afstanden lopen.
De eerste vormen van deze complexen van functionele eigenschappen van het menselijk lichaam worden verkregen bij regelmatige fysieke inspanning en nemen parallel met de duur van het sporten toe.
Hart, bloedvaten
Ondanks het feit dat het hart de meest getrainde spier in het menselijk lichaam is, heeft het ook constante training nodig om zijn toon te behouden. Mensen die in hun leven een plek hebben voor sporten en hardlopen, hebben minder kans op hartaanvallen (beroertes) en andere hartaandoeningen.
Longen
Bij intensieve ademhaling, kenmerkend voor hardlopen op lange afstand, nemen de longblaasjes van de longen toe, waardoor het ademhalingsritme verandert. Tijdens een lange run ontstaat er een zuurstofschuld in het lichaam, die na afloop van de run intensief wordt gecompenseerd. Hierdoor ontwikkelt zich de structuur van de haarvaten van de longen en wordt hun werk gestimuleerd.
Lever, darmen
Tijdens lopende belastingen worden de processen van celregeneratie en -vernieuwing in de lever gestart. Tijdens intensieve ademhaling trekken de wanden van het middenrif samen, wat de lever onder druk zet en deze irriteert.
Tegelijkertijd worden de darmwanden gestimuleerd, vanwege de gelijktijdige irritatie en een verhoging van de algemene lichaamstemperatuur. Dit draagt bij aan de versnelling van de stofwisseling en het verwijderen van afvalstoffen.
Metabolisme, vetverbranding
Bij hardlopen over lange afstanden ontstaat een energietekort op korte termijn, dat wordt gecompenseerd door lipolyse (de afbraak van vet). De eerste 30 minuten na het begin van de fysieke activiteit verwijdert het lichaam de glucosevoorraden, pas daarna begint de afbraak van vetten. Daarom is hardlopen over lange afstanden vooral goed om af te vallen.
Langdurig hardlopen helpt de stofwisseling te versnellen, wat ook bijdraagt aan gewichtsverlies.
Naast de fysiologische aspecten helpt hardlopen om morele en wilskrachtige kwaliteiten te ontwikkelen, zoals:
- Wilskracht.
- Constante zelfmotivatie en de wens om eraan vast te houden.
- Het vermogen om doelen te stellen en deze te bereiken.
- Streven naar constante zelfverbetering.
- Moeilijkheden en obstakels overwinnen.
Voor het beste resultaat is het het beste om lange afstanden af te leggen in gezelschap. Het zal beter zijn om elkaar te motiveren, maar ook om veiligheidsredenen.
Hardlooptechniek voor lange afstanden
Sporters die langere afstanden lopen (vanaf 3000 m) worden stayers genoemd, vandaar dat het langeafstandslopen zelf stayers wordt genoemd. Het vereist een hoog niveau van algemene fysieke uithoudingsvermogenontwikkeling en beheersing van de basisprincipes van de hardlooptechniek van de hardloper.
Hardlopen over lange afstanden omvat 3 fasen, die de belangrijkste elementen van de techniek zijn:
| Artiestennaam | Uitvoeringstechniek |
| Start en start versnelling | In dit stadium beginnen de lopers en beginnen de startrun. De hoogste snelheid komt precies voor op dit segment van de startversnelling, waarvan de lengte varieert van 60 tot 80 meter. De verdere snelheid van het passeren van de afstand moet minder zijn dan de startsnelheid. Deelnemers proberen voor zichzelf de meest comfortabele posities in te nemen in de kopgroep (voor het daaropvolgend opleggen van een strijd), of ze sparen hun krachten en schuiven over naar de tweede groep achtervolgers. |
| Afstand lopen | Het belangrijkste kenmerk van deze fase is een gelijkmatig tempo met constant wisselende leiders.Atleten geven elkaar rust, geven de eerste posities op en kijken niet van elkaar op. Het komt uiterst zelden voor dat een deelnemer aan de race die na de eerste etappe aan de leiding reed, ook als eerste finishte. De grootte van de pas bij het hardlopen varieert van 110 tot 160 cm en is afhankelijk van de lengte van de atleet. Op marathonafstanden wordt de paslengte verminderd. |
| Afwerking | De finishfase begint ongeveer 40 meter voor het einde van de race. De kopgroep van atleten accelereert en zet ongeveer 80% van de krachtreserves aan. Op dit moment is er een herstructurering en verandering van leiders, die het meest actief tot uiting komt op de laatste 50 meter afstand. Het is op dit segment dat alle atleten overschakelen naar de afwerkingversterking, die spurt wordt genoemd. |
Voorbereiden op een lange termijn
Hardlopen over lange afstanden bestaat uit 4 trainingsmethoden. Een dergelijke training ontwikkelt geleidelijk de snelheidskrachtkwaliteiten van een atleet, die nodig zijn om te rennen op een afstand van meer dan 3000 m. De belasting wordt verdeeld over tijdsintervallen (dagen, weken), waardoor je je op de wedstrijd kunt voorbereiden zonder overbelasting.
- Afstandstraining. Ze vormen de grootste voorbereidingsfase (tot 70% van de totale belasting) en komen neer op hardlopen met de maximale samentrekking van de hartspier (tot 80% van de limiet) in een beperkte tijd (van 30 tot 50 minuten).
- Drempeltraining. Ze bestaan uit regelmatige herhaling van een afstand van 50-1500 m met korte pauzes (tot 1 minuut) en maximale belasting van de hartspier (tot 80%). In dit stadium wordt het anaëroob metabolisme getraind (inspanningstolerantie met zuurstofschuld). Het doel van deze fase is om het begin van de anaërobe drempel zoveel mogelijk te vertragen.
- Intervaltraining. De atleet beweegt in een bepaald tempo over de afstand en begint in beperkte tijd- of afstandssecties te versnellen. Na het passeren van dit gedeelte (of nadat de acceleratietijd is verstreken), wordt het vorige tempo hervat.
- Snelheidstraining. De afstand die voor deze etappe wordt gebruikt, is verdeeld in segmenten van ongeveer 400-500 m. De atleet staat voor de taak om elk segment een paar seconden sneller te rennen dan tijdens de race over de volledige afstand. In dit stadium wordt het uithoudingsvermogen van de snelheidskracht getraind.
Juiste beenpositie
De manier waarop u uw voeten plaatst bij het lopen van lange afstanden heeft voor veel controverse en discussie gezorgd. Over deze kwestie bestaat geen consensus.
Het is gebruikelijk om onderscheid te maken tussen 3 opties voor het plaatsen van de poten bij het landen:
- Teen (Deze hardlooptechniek wordt hiel-tot-teen genoemd). Bij contact met de grond zakt de voet van de atleet naar de middenvoet of bal van de voet.
- Op de hiel (de techniek heette "van de teen"). De voet van de hardloper komt op de hiel terecht.
- Aan de voet. Een minder gebruikelijke methode is wanneer de voet van de atleet de grond volledig raakt met zijn hele vlak.
Geen van de methoden kan als zodanig een techniek worden genoemd, aangezien het een complex van monotone cyclische biomechanische bewegingen impliceert. De atleet kiest, afhankelijk van zijn antropometrische indicatoren, individueel de stijl van contact van de voet met de grond.
Correcte romppositie, armbeweging
Bij hardlopen over lange afstanden is er minimale lichaamsbeweging nodig tijdens het hardlopen. De rugleuning staat recht, maar naar voren gekanteld in een hoek van 5-7 °. Dit is nodig om het lichaam het momentum te geven om met minder inspanning vooruit te komen en snelheid te behouden.
Tijdens het passeren van de afstand is het noodzakelijk om de beweging van het hoofd te beperken om zich te kunnen concentreren. Omdraaien en het hoofd achterover gooien moet worden vermeden. De meeste professionele atleten hebben perifere visie ontwikkeld, waardoor ze niet worden afgeleid door prikkels.
Bij hardlopen over lange afstanden worden niet alleen de spieren van de benen ontwikkeld, ook de armen worden actief betrokken tijdens de training. Voor een effectief gebruik van de armen moeten ze bij de elleboog worden gebogen en parallel aan het lichaam worden bewogen, met de elleboog naar buiten.Met de juiste techniek versnellen de armen door de cadans te verhogen.
Ademhalingstechniek
Bij het lopen van lange afstanden is het belangrijk om diep te ademen om uw middenrif volledig in te schakelen. Het ademhalingsritme moet eentonig zijn en niet verward.
Gebruik de maag optimaal: bij inademing moet deze naar voren uitsteken, bij uitademing terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. Uitademing (mogelijk via de mond) moet korter zijn dan inademing. Het meest geschikte ademhalingspatroon voor een lange duur: 2 stappen - inademen, 4 stappen - volledig uitademen.
Psychologische houding
Aan de vooravond van een belangrijke langeafstandsrace is het beter om jezelf te beschermen tegen mogelijke stressvolle situaties, om tijd te besteden aan morele en psychologische voorbereiding.
Het is belangrijk om 4 postulaten te volgen die psychologen toeschrijven aan hardlopen:
- Hardlopen wordt gelijkgesteld aan een sessie van een psycholoog.
- Hardlopen is een bron van plezier.
- Hardlopen helpt bij de communicatie.
- Hardlopen geeft vertrouwen.
Grote fouten
Het negeren van de elementaire regels en technieken van langeafstandslopen leidt tot een verminderde prestatie en het verlaten van de leidende positie.
De belangrijkste fouten (met uitzondering van onjuiste selectie van uitrusting en schoenen) zijn:
- Het uitgebreide segment van de startversnelling.
- Te snelle acceleratie.
- Onrustige, onregelmatige ademhaling of onvolledige ademhaling.
- Onjuiste positionering van het lichaam, doorbuiging in de onderrug of sterke voorwaartse kanteling van het lichaam.
- Onjuiste armamplitude of -hoek.
- Te grote pas bij het afleggen van afstand.
Zware lichamelijke inspanning aan de vooravond van een wedstrijd heeft een negatief effect op het resultaat. Daarom organiseren de meeste atleten aan de vooravond van de wedstrijd een "dag van stilte" om volledig te ontspannen.
Hoe vaak kun je lange afstanden lopen?
Met een goede training van het lichaam zijn er geen beperkingen op afstand en frequentie. Beginners en amateurs wordt geadviseerd om de afstand geleidelijk te vergroten, zodat het lichaam kan wennen aan de toenemende belasting.
Hardlopen over lange afstanden helpt het lichaam de zelfreinigende functie op gang te brengen. Het ontwikkelt het proces van autofagie (verwijdering van disfunctionele componenten), waarbij bloedcellen onnodig materiaal beginnen uit te scheiden dat het lichaam kan schaden.
Dit kunnen dode delen van het membraan zijn, virussen en bacteriën, delen van niet-vergane eiwitten. Al het onnodige materiaal wordt, wanneer het wordt blootgesteld aan fysieke activiteit, verbrand en verandert in de nodige energie.
Basis hardloopvideo's voor beginners
Hoe correct te werken: