Het is geen geheim dat, om het effect van gewichtsverlies te bereiken en te behouden, het noodzakelijk is om de juiste voeding en fysieke activiteit te combineren. Maar niet alle vrouwen kunnen het zich veroorloven om naar de sportschool te gaan. In dit geval kan aerobics, die u thuis kunt doen, een uitstekende optie zijn.
Wat is aerobics en hoe helpt het om af te vallen?
Aerobics is een soort fysieke activiteit die wordt uitgevoerd met ritmische muziek. Tijdens deze oefening verliest het lichaam veel energie. Bovendien begint een persoon actief te ademen en het lichaam te verrijken met een grote hoeveelheid zuurstof. Het is dit element dat vetweefsel afbreekt, waardoor het lichaam extra energie krijgt, die tijdens het sporten wordt verbruikt.
Opgemerkt moet worden dat dit soort fysieke activiteit geen enorme hoeveelheid menselijke hulpbronnen verspilt. Daarom zal het lichaam er niet naar streven om de verbruikte stoffen aan te vullen.
Dienovereenkomstig wordt het risico op het herstellen van vetreserves tot nul teruggebracht. U moet echter begrijpen dat dikke mensen veel sneller moe worden. Om de bovenstaande regel voor hen te laten werken, moet de coach daarom rekening houden met de individuele capaciteiten van elk.
De voor- en nadelen van aerobics
Zoals elke vorm van fysieke activiteit, heeft aërobe oefening zijn voor- en nadelen.
Enkele voordelen zijn:
- het vermogen om een slank figuur te krijgen;
- training van alle spiergroepen;
- behoud van de gezondheid van bloedvaten en hart;
- veel bestemmingen zijn geschikt voor zwangere vrouwen.
De nadelen zijn:
- het risico om lichaamsvet te herstellen in het verkeerde trainingsritme;
- de aanwezigheid van contra-indicaties voor lessen.
Hoe bepaal je de optimale belasting?
Om vetverbrandingsprocessen in het lichaam op gang te brengen, moet u minstens een half uur doen. In dit geval moet de trainingssnelheid worden bepaald door een specialist.
Als er thuis een groot verlangen is om af te vallen, maar er is geen mogelijkheid om de sportschool te bezoeken en de diensten van een professionele trainer te gebruiken, moet u onafhankelijk het tempo van aerobics bepalen. Dit is de enige manier om een goed resultaat te bereiken.
De hartslag wordt gebruikt om de optimale snelheid te berekenen. Deze indicator mag tijdens actieve training niet hoger zijn dan 70% van de maximale normale drempel. hartslag, die als volgt kan worden berekend:
- 220 - de leeftijd van de man;
- 226 is de leeftijd van de vrouw.
Trek 30% af van het resultaat. Het resulterende getal is de maximale hartslag, tot welke u actief moet blijven trainen. Als je deze indicator tijdens de training negeert, zal het lichaam tot het uiterste werken. Dit gedrag kan leiden tot gezondheidsproblemen en een snelle gewichtstoename na het sporten.
Welke kleding kan ik het beste dragen?
Bij het kiezen van een trainingsvorm moet speciale aandacht worden besteed aan schoenen.Bij aerobics gaat het immers om actieve bewegingen van de onderste ledematen, waardoor de belasting van de gewrichten en de wervelkolom toeneemt. Om het te verminderen en om letsel uit te sluiten, is het noodzakelijk om de juiste sneakers te kiezen.
Schoenen moeten de volgende kenmerken hebben:
- goede fixatie van de voet;
- een combinatie van natuurlijke en een kleine hoeveelheid synthetische stoffen;
- een lichtgewicht.
Draag een sok tijdens het doen van aerobics om thuis af te vallen
Het is belangrijk op te merken dat schoenen op blote voeten verboden zijn. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot letsel. Daarom is het absoluut noodzakelijk om sokken te dragen voor de les. In dit geval moet de voorkeur worden gegeven aan modellen gemaakt van katoenen stof.
Aerobicskleding mag niet baggy zijn. Deze fout wordt meestal gemaakt door vrouwen met overgewicht die hun vormen niet willen benadrukken en de voorkeur geven aan lange, losse T-shirts. Een vorm die de beweging niet beperkt, is een geweldige optie.
Deze regel is niet alleen van toepassing op het bovenste deel van de kleding, maar ook op het onderste deel, inclusief broek. Ze moeten om het been passen, anders kunt u geblesseerd raken door op het been te gaan staan of het te raken.
Bij het kiezen van de juiste outfit moet speciale aandacht worden besteed aan de beha. Hij mag niets knijpen, maar tegelijkertijd de borst goed fixeren. Voor zwaarlijvige vrouwen is dit probleem vooral relevant. Het is beter om de voorkeur te geven aan speciale sportmodellen. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de staat en kwaliteit van de naden, die bij het verplaatsen niet mogen wrijven.
Naast al het bovenstaande voldoet de stof van geschikte kleding aan de volgende eisen:
- absorbeert gemakkelijk zweet;
- passeert lucht;
- is duurzaam.
Opgemerkt moet worden dat veel fabrikanten van sportkleding modellen met sauna-effect aanbieden. Het is belangrijk om te begrijpen dat ze bijdragen aan overmatig vochtverlies, niet aan vet. Het is de moeite waard om dergelijke kleding te vermijden, want met zijn hulp kunt u uitgedroogd raken en gezondheidsproblemen verergeren.
Hoe u thuis aerobics correct kunt doen
Aerobics om thuis af te vallen heeft verschillende voordelen:
- tijd en geld besparen;
- onafhankelijke keuze van geschikte muziek;
- er is geen gevoel van ongemak bij de mensen in de buurt.
Er zijn bepaalde richtlijnen voor het doen van aerobics aan huis zonder coach. Eerst moet u thuis vrije ruimte vinden, waarvan de breedte en lengte minimaal 1,5 meter zal zijn. Bovendien moet u de juiste videoclip kiezen met een professionele trainer.
Dan kunt u zelf verder gaan, maar hiervoor moet u weten hoe u alle oefeningen correct uitvoert. U moet van tevoren de benodigde apparatuur aanschaffen, waarvan de set afhankelijk is van het type aerobics. U moet begrijpen dat de eerste helft van de dag de beste tijd om te sporten is.
Een geschatte reeks oefeningen zonder sportuitrusting
Aerobics om thuis af te vallen omvat drie componenten: warming-up, hoofd- en laatste onderdelen. Alle oefeningen in elk van de fasen nemen dezelfde uitgangspositie aan: een stand op benen die licht gebogen zijn op de knieën.
Het opwarmgedeelte van de training is het volgende:
- Zet 10 energetische stappen op hun plaats. In dit geval moeten de armen bij de ellebogen worden gebogen en ermee in hetzelfde tempo werken.
- Breng uw rechterbeen tijdens een stap opzij en druk het vervolgens terug naar het andere been. Herhaal nu met het linkerbeen. Tijdens de beweging moeten de armen voor je uitgestrekt worden en dan weer terug.
- Breng het lichaamsgewicht over van het ene been naar het andere, terwijl u de sok strekt.
- Maak de vorige oefening ingewikkeld door een beetje te hurken.
- Blijf dezelfde bewegingen maken en trek het vrije been naar de billen.
De hoofdfase van aerobics omvat de moeilijkste en meest intense oefeningen die blijven opwarmen:
- Breng in dezelfde ritmische stap de knie omhoog tot aan de elleboog van de andere arm.Het is belangrijk om uw houding te behouden en niet te vergeten van kant te wisselen.
- Maak twee zijtreden naar rechts, ga dan ook weer terug. We mogen niet vergeten dat de stappen zo breed mogelijk moeten zijn. Je moet op de hele voet stappen.
- Ga verder met de vorige oefening, trek het vrije been naar de billen, draai het lichaam en strek de arm naar voren. De andere hand moet bij de elleboog gebogen zijn en de handpalm moet op de zijkant rusten. Dan moet u de beweging diversifiëren door de positie van de werkende hand op en neer te veranderen.
- Voer rollen uit, waarbij u het gewicht van het lichaam naar rechts en vervolgens naar links verplaatst. Houd tijdens de oefening uw handen voor u.
- Zet uw voeten op de maximale afstand, laat uw handen op de grond rusten. Het is noodzakelijk om de knieën te buigen en te ontbinden.
De laatste 10 minuten van de training zijn gericht op het strekken van het spierweefsel. Als het programma krachtoefeningen met halters bevat, worden ze op dit moment ook uitgevoerd.
De laatste fase van aerobics is het volgende algoritme van acties:
- Zet een zijstap en spring naar rechts. In dit geval moeten de handen cirkelvormige bewegingen maken. Herhaal hetzelfde in de tegenovergestelde richting. Doe dan een stap naar voren, hef je armen op, draai 360 graden en herhaal de oefening opnieuw.
- Maak lage sprongen, spreid vervolgens uw benen opzij en druk uw voeten tegen elkaar.
- Voer opnieuw sprongen uit en strek het lichaam als volgt diagonaal uit: strek de arm omhoog en opzij en het andere been naar beneden.
- Simuleer hardlopen op zijn plaats, waarbij u uw benen beurtelings naar uw borst tilt. Het is belangrijk om zoveel mogelijk te strekken en zorgvuldig uw houding te volgen.
- Ga geleidelijk naar een stap, zodat u met uw handen weer rustig kunt ademen.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Drogen van het lichaam voor meisjes. Trainingsprogramma, gedetailleerd voedingsmenu voor een maand per dag.Dansaerobics
Dit hele gebied van aerobics, dat vele soorten omvat, namelijk:
- Buik dans leende de meeste bewegingen van buikdansen. Perfect voor zeer zwaarlijvige vrouwen. Met behulp van deze richting kunt u zowel de vorm van het lichaam volledig als lokaal corrigeren.
- Rock'n'roll vertegenwoordigt de snelste aerobics. Tijdens de training wordt speciale aandacht besteed aan sprongen, bochten en verschillende bewegingen in de ruimte. Geschikt voor stellen.
- Strip dans - de meest sexy en meest vrouwelijke vorm van aerobics. Tijdens de lessen wordt de nadruk gelegd op zachte ritmische bewegingen. Dergelijke oefeningen hebben een gunstig effect op het figuur van het meisje. Regelmatige lichaamsbeweging helpt het spierweefsel te versterken en uit te rekken, en verhoogt ook het zelfrespect van een vrouw.
- Latina heeft ook zelden sprongen in zijn programma. De focus ligt hier op heupen en houding.
- Funk niet geschikt voor ongetrainde mensen. Alle oefeningen worden uitgevoerd in een continu en snel ritme.
- Jazz vereist vaak speciale rekwisieten. In tegenstelling tot het vorige type aerobics, impliceert jazz geen versneld tempo. Perfect voor muziekliefhebbers.
- Hiphop aerobics is een reeks snelle en gevarieerde bewegingen. Tijdens de training werkt het hele lichaam en kan een persoon veel energie verbruiken.
Dit gebied heeft een aantal voordelen, waaronder belangrijk om op te merken:
- ontwikkeling van kunststoffen;
- houding versterken;
- psychotherapeutisch effect.
- een gevoel voor ritme ontwikkelen.
Het nadeel van deze aerobics is dat sommige van zijn typen een versneld tempo hebben. Het is gevaarlijk om dergelijke oefeningen zonder coach uit te voeren, u kunt gewond raken.
Stap-aerobics
Aerobics om thuis af te vallen is mogelijk als het wordt gedaan met een opstapplatform dat de gewrichten niet beschadigt. Deze training heeft lokaal invloed op de vorm van de billen, buik en benen.
Net als de vorige richting heeft step-aerobics de volgende varianten:
- Basic - de klassieke versie, geschikt voor degenen die net beginnen met oefenen met behulp van een speciaal platform;
- Vermogen omvat vermogensbelasting;
- Interval - lessen worden zowel in een versneld als in een rustig ritme gehouden, wat vooral effectief is om overtollig gewicht kwijt te raken;
- Advanced is een complexe combinatie van sprongen en passen;
- Double gaat uit van het gebruik van twee platforms;
- Dans - training met een focus op choreografie;
- Сombo is de moeilijkste van alle soorten van deze aerobics die hierboven zijn beschreven, het heeft veel moeilijk te herhalen ligamenten.
Een van de nadelen van step-aerobics zijn:
- de aanwezigheid van complexe combinaties en bewegingen die moeilijk te leren zijn;
- bijna alles boven de taille is niet betrokken tijdens trainingen;
- gecontra-indiceerd voor zwangere vrouwen;
- de achillespees heeft veel stress, wat kan leiden tot blessures.
Belangrijkste voordelen:
- helpt om botweefsel te versterken;
- heeft minimale belasting van de gewrichten;
- helpt om het lichaam aan te passen en overtollig gewicht kwijt te raken;
- traint het vestibulaire apparaat.
Wateraerobics
Het gaat om training in het zwembad, het is mogelijk om extra apparatuur te gebruiken. Daarom is aquarobics niet geschikt om thuis te oefenen. Tijdens het trainen is water een extra weerstandskracht, waardoor er tijdens het sporten veel energie wordt verbruikt.
Er zijn twee gebieden van wateraerobics: regelmatige wateraerobics en voor zwangere vrouwen. In het laatste geval wordt niet alleen speciale aandacht besteed aan de figuur, maar ook aan de voorbereiding van het lichaam op de bevalling en snel herstel daarna. Een extra bonus in zo'n groep is de communicatie tussen aanstaande moeders.
Aqua-aerobics heeft veel voordelen, waaronder:
- gebrek aan ongemak tijdens het sporten, omdat het lichaam onder water verborgen is;
- voorkomt het verschijnen van oedeem en spataderen;
- extra energieverbruik gericht op het verwarmen van het lichaam;
- verhoogt de elasticiteit van de huid;
- helpt bij het omgaan met cellulitis;
- minimaliseren van het risico op letsel.
De nadelen zijn onder meer:
- gebrek aan gelegenheid om thuis te studeren;
- u kunt geen schade aan de huid oplopen;
- nadelige effecten van chloor op huid en haar.
Kracht
Dit gebied van aerobics is het gebruik van gewichten tijdens het sporten. Deze training bevordert niet alleen gewichtsverlies door vetverlies, maar bouwt ook spierweefsel op. Dit soort fysieke activiteit brengt een hoog risico op blessures met zich mee, dus doe het niet zonder een coach. Bovendien is het onwaarschijnlijk dat deze benadering economisch is.
Tijdens de oefening heb je een groot aantal extra gereedschappen, gewichten en een halter nodig. U kunt meer geld uitgeven aan hun aankoop dan aan het kopen van een sportschoolabonnement.
Krachtaerobics omvat veel gebieden, waarvan de meest populaire zijn:
- Bij Power Ball wordt getraind met een speciale bal;
- Power Deck - intensieve training met behulp van het platform;
- ABT draagt bij aan de correctie van het onderlichaam, inclusief de buik.
Belangrijkste voordelen:
- snel verlies van vetweefsel;
- het vermogen om spiermassa te vergroten;
- correctie van lokale delen van het lichaam, bijvoorbeeld billen.
Onder de nadelen zijn:
- het is gevaarlijk om zonder coach te trainen;
- niet geschikt voor beginners.
Sport
Dit type aerobics is het populairst. De meeste atleten zijn van kinds af aan professioneel bezig geweest met dergelijke trainingen en nemen deel aan verschillende competities. Velen komen echter als volwassenen naar gymnastiek om hun lichaam te corrigeren. Oefeningen omvatten een verscheidenheid aan stappen, sprongen en bewegingen met apparatuur.
De voordelen van dit gebied zijn onder meer:
- verbetering van het hele lichaam in een complex;
- algemene verbetering van het lichaam;
- ontwikkeling van uithoudingsvermogen en flexibiliteit.
De belangrijkste nadelen:
- hoog risico op letsel;
- niet geschikt voor beginners.
Fitball-aerobics
Deze richting van sporten houdt in dat je in een versneld tempo op grote rubberen ballen oefent. Tijdens de training worden veel oefeningen gebruikt - sprongen, passen, de bal optillen en zwaaiende ledematen. Een beginner kan dergelijke ladingen gemakkelijk aan. Fitball-aerobics is een vrij nieuwe trend.
Onder de voordelen moet worden opgemerkt:
- snel verlies van vetweefsel;
- oefent geen extra belasting uit op de gewrichten;
- helpt het metabolisme te versnellen;
- de mogelijkheid om deel te nemen aan zwangere vrouwen;
- verbetert de darmfunctie.
De nadelen van fitball-aerobics zijn onder meer:
- de aanwezigheid van contra-indicaties;
- de onpopulariteit van dit soort aerobics maakt het moeilijk om een fitnessclub te vinden waar je het kunt doen.
Mis het meest populaire kopartikel niet: Glutaminezuur - wat het is, waarom en hoe het wordt gebruikt in sport, bodybuilding.Schuif aerobics
Om slide-aerobics te doen, moet je een speciale baan en schoenen kopen die er gemakkelijk op kunnen glijden... Speciale sneakers kunnen worden vervangen door hoezen. Deze set is gemakkelijk te vinden in elke sportwinkel. Tijdens de oefening worden glijbewegingen op de glijbaan uitgevoerd.
De belangrijkste voordelen:
- het vermogen om zowel de buitenste als de binnenkant van de dijen te trainen;
- draagt geen extra spanning op de gewrichten;
- ontwikkelt het vestibulaire apparaat;
- corrigeert alle lichaamsvormen;
- geschikt voor mensen die net beginnen met sporten.
De nadelen van glijbaan-aerobics zijn:
- niet geschikt om thuis te oefenen;
- hoog risico op letsel;
- een investering van geld is vereist om gespecialiseerde apparatuur aan te schaffen.
Contra-indicaties
Aerobics om thuis af te vallen, net als elk ander type fysiek activiteit, heeft ook een lijst met contra-indicaties, het omvat:
- alle aandoeningen die verband houden met het bewegingsapparaat;
- hoge mate van obesitas;
- ziekten van het hart en de bloedvaten;
- hoge bloeddruk;
- astma;
- chronische ziektes.
Bovendien mogen mensen die een traumatisch hersenletsel hebben opgelopen, drie jaar lang geen aerobics beoefenen.
Beoordelingen van afvallen
Vrouwen die besluiten extra kilo's te verliezen door middel van aerobics, laten veel positieve recensies achter. Velen waren niet alleen in staat om zich te ontdoen van vetweefsel, maar ook om spieren op te bouwen en hun lichaam mooie vormen te geven.
Onder de mensen die bij deze sport betrokken zijn, zijn er zowel zeer jonge meisjes als oudere vrouwen. Het is belangrijk op te merken dat voordat u met de lessen begint, u de lijst met contra-indicaties moet bestuderen. Sommige van de slechte recensies zijn tenslotte geschreven door degenen die geen rekening hielden met deze omstandigheden.
Een speciale categorie vrouwen die positieve commentaren schrijven, zijn zwangere vrouwen. Onder hen zijn er inderdaad veel meisjes die, voordat de nieuwe status verscheen, actief betrokken waren bij sport. Daarnaast leren aanstaande moeders in de klas elkaar kennen en blijven ze vrienden na afloop van de training.
Opgemerkt moet worden dat negatieve recensies ook op internet te vinden zijn. Maar om eerlijk te zijn, is het belangrijk om te begrijpen dat de meeste vrouwen die ze hebben geschreven, toegeven dat ze voortijdig met de training zijn gestopt.
Er zijn beoordelingen die beschrijven dat de vrouw echt die extra kilo's verloor en daarna weer aankwam nadat ze was gestopt met aerobics. Er moet aan worden herinnerd dat in dit geval de training hoogstwaarschijnlijk buitensporig was of dat het dieet werd geschonden.
Aerobics is een geweldige manier om af te vallen. Tegelijkertijd is het niet nodig om geld uit te geven aan de aanschaf van speciale apparatuur of een abonnement op de sportschool. U kunt immers thuis oefenen en de richting kiezen waarbij geen extra hulpmiddelen nodig zijn.
Artikel ontwerp: Mila Friedan
Video-aerobics voor gewichtsverlies
Afvallen met aerobics: