Latihan dengan gelang getah untuk wanita, punggung, kaki, abs. Cara melakukannya di rumah. Pelajaran video

Senaman membantu membina jisim otot, menurunkan berat badan, dan menyesuaikan bentuk badan di bahagian tertentu badan. Latihan yang paling mudah diakses tanpa peralatan, bagaimanapun, terdapat projektil yang boleh anda lakukan di rumah dan di gim, dan yang menggantikan beban berat - ini adalah gelang getah. Wanita yang menggunakan gelang getah untuk bersenam mempunyai masa untuk menilai keberkesanannya.

Teknik untuk melakukan latihan dengan gelang getah

Tujuan latihan dengan gelang getah adalah untuk meningkatkan peregangan, mengembangkan keplastikan, kelenturan.

Tanpa mengikuti teknik latihan, hasil seperti itu tidak dapat dicapai:

1. Pengembara harus selalu dalam keadaan agak tegang; anda tidak boleh melepaskannya hingga akhir.
2. Semasa melakukan setiap senaman, pita diregangkan sebanyak mungkin.
3. Regangan dilakukan dalam pergerakan lancar.
4. Apabila kembali ke posisi awal, perlu menahan pengembang supaya otot merasa tahan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Latihan gelang getah

Kompleks pemanasan

Latihan dengan gelang getah untuk kompleks otot tertentu harus selalu dilakukan sebelum pemanasan, yang membolehkan anda memanaskan otot seluruh badan wanita.

Pemanasan biasanya merangkumi 6-7 latihan:

1. Anda perlu berdiri tegak, meletakkan kaki selebar bahu, mengambil pita di tangan anda, memegangnya di hadapan anda dalam keadaan diluruskan, sehingga jarak antara tangan anda kira-kira 70 cm. Kemudian tangan anda diangkat dan dibawa ke belakang kepala dan belakang anda.
2. Otot leher dan punggung diuli seperti ini: dengan dua kaki mereka memijak bahagian tengah pita, membetulkannya, dengan tangan mereka dari lereng mereka menarik pita di hujungnya, secara beransur-ansur meluruskan. Meluruskan badan, mereka sedikit bersandar.
3. Setelah memasang bahagian tengah pita dengan kaki, mereka membengkokkan dari pendirian lurus sehingga badan membentuk sudut 90 darjah dengan kaki. Pada masa yang sama, hulurkan tangan mereka ke sisi. Latihan ini membantu menggerakkan otot punggung dan lengan.
4. Dari pendirian lurus dengan pelekapan tengah pita, kaki berpusing ke kanan, memegang kedua ujung pita dengan tangan kanan, dan ke kiri, memegang pita dengan tangan kiri. Oleh itu, otot pektal dilenturkan.
5. Untuk meregangkan tali pinggang, duduk di lantai dengan kaki dilanjutkan ke hadapan. Pita dilemparkan ke atas kaki, tepi pita dipegang di tangan. Bersandar ke depan.
6. Untuk meregangkan otot adduktor, ambil kedudukan yang berulang, letakkan pita pada kaki kaki kiri, pegang di belakang punggung dan bawa di tangan kanan. Kemudian kaki dibawa ke sisi. Ulangi untuk kaki yang lain.
7. Mereka duduk di lantai. Bahagian tengah pita dililit di belakang. Gelung dibentuk dari hujung pita dan kaki diikat melalui mereka. Tepi pita diambil. Kaki tersebar ke arah yang berbeza.

Latihan tangan

Latihan dengan gelang getah untuk tangan wanita harus dilakukan secara bergilir-gilir dengan kedua tangan, melakukan 10-15 pengulangan. Jumlah pendekatan bergantung pada tahap kecergasan fizikal. Satu pendekatan sudah cukup untuk pemula. Yang lebih maju harus melakukan latihan dalam 2-3 set.

Latihan tangan yang paling popular:

1. Untuk mengetatkan otot bahagian belakang lengan.Senaman terutama ditunjukkan untuk wanita yang lebih tua, kerana lama-kelamaan, otot-otot di bahagian badan ini menjadi lembik, dan kulit kendur. Ambil pita dengan tangan kiri anda di paras dada, dan kemudian tarik pita ke bawah dengan tangan anda yang lain, luruskan lengan anda sepenuhnya. Setelah berada dalam keadaan tegang selama beberapa saat, mereka kembali ke kedudukan semula. Lakukan perkara yang sama untuk pihak lain.
2. Untuk latihan seterusnya, anda memerlukan gelang getah dengan pegangan di hujungnya. Tekan pita dengan kaki ke lantai, berdiri di atasnya, dan ambil hujung pita dengan pemegangnya. Pada masa yang sama, berus dipusing ke depan dan diturunkan ke bawah. Kemudian lengan dibengkokkan ke siku, menarik ke arah bisep. Mereka bertahan di kedudukan teratas selama 2-3 saat dan menurunkan tangan dengan perlahan. Siku tidak boleh bergerak semasa melakukan latihan ini. Latihan ini bertanggungjawab untuk perkembangan bisep.
3. Untuk latihan seterusnya, pita perlu diikat untuk membentuk cincin. Tangan didorong ke dalam cincin ini dan dinaikkan ke atas, kemudian dibentangkan dan dibengkokkan pada siku sehingga bahu selari dengan lantai. Oleh itu, "ke atas dan ke sisi" melakukan latihan beberapa kali.
4. Sebagai tambahan kepada latihan ini, anda boleh meregangkan pita di hadapan anda secara menegak dan mendatar.

Bersenam kembali

Latihan punggung getah untuk wanita adalah seperti berikut:

1. Baris ke tali pinggang dari posisi duduk... Ambil kedudukan - duduk di atas lantai. Kaki lurus dan ditutup bersama. Bahagian tengah gelang getah dilemparkan ke atas kaki, dan tepi pelebar bebas ditarik ke perut, sambil menyatukan bilah bahu ketika anda menghembuskan nafas. Dalam kes ini, siku sepanjang keseluruhan proses melakukan latihan selari dengan lantai. Apabila penumbuk dengan hujung pita yang diikat di bahagian perut, anda perlu berlama-lama selama 2-3 saat dan kembali ke kedudukan semula. Penting untuk memastikan bahawa beban jatuh pada otot belakang, dan bukan pada lengan.
2. Baris di belakang dari kedudukan berdiri. Kaki diasingkan selebar bahu. Pita dilemparkan ke atas bar mendatar dan digenggam oleh hujung bebas dengan tangan anda. Semasa penyedutan, bilah bahu dibawa bersama, sementara siku kembali. Setelah berlarutan di titik yang paling teruk, semasa menghembus nafas, mereka kembali ke posisi awal.
3. Pengurangan tangan di hadapan anda... Latihan dilakukan dari posisi berdiri. Kaki diasingkan selebar bahu. Letakkan pita di belakang punggung anda, dan pegang hujung bebas dengan tangan anda. Semasa menghirup, tepi pita digabungkan di hadapan anda. Sekiranya ada peluang fizikal, maka anda boleh menyilangkan tangan - ini adalah cara untuk meningkatkan beban. Menghembus nafas, mereka kembali ke posisi awal.
4. Angkat tangan di atas kerusi. Mereka duduk di atas kerusi, pita dilewatkan di bawah tempat duduk, hujungnya dibawa ke sisi dan diambil dengan tangan. Semasa anda menyedut, tarik hujung ke atas, bengkokkan lengan ke bisep. Pada titik tertinggi mereka membeku selama beberapa saat, Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke posisi awal.
5. Lengan lengan meregang. Berdiri tegak, lemparkan pita ke atas bar mendatar. Tangan diletakkan di hadapan dada, memegang pita di telapak tangan. Saya terjun ke depan dengan satu kaki, sekaligus mengangkat tangan ke atas. Setelah menghembuskan nafas, mereka kembali ke posisi awal dan mengulangi latihan untuk kaki yang lain.

Latihan abs

Dengan bantuan senaman di tekan dengan gelang getah, anda dapat mencapai melegakan otot yang indah, menghilangkan lemak berlebihan di pinggang:

1. Kaki diletakkan selebar bahu. Pita dipegang dalam keadaan tegang. Angkat tangan anda di atas kepala anda. Satu kaki dibawa ke sisi dan badan dipusingkan ke arah yang bertentangan. Latihan ini berfungsi untuk otot perut atas dan serong anda. Untuk mencapai kesannya, anda perlu melakukan 25 pengulangan.
2. Beberapa kumpulan otot perut dikerjakan sekaligus apabila melakukan putaran tidak lengkap dengan gelang getah. Teknik pelaksanaan: duduk di atas lantai, luruskan kaki anda di hadapan anda, letakkan gelung getah di kaki anda, dan pegang hujung tangan anda. Semasa memegang pita, anda perlu menyandarkan punggung, menekan kaki ke lantai, dan kemudian kembali ke posisi awal, iaitu. duduk. Latihan ini diulang 10-20 kali.
3. Putaran penuh dilakukan dari posisi permulaan yang sama seperti latihan sebelumnya, hanya lengan dan kaki yang terangkat. Penting untuk kembali ke posisi awal menggunakan usaha otot perut.

Semasa melakukan senaman dari kompleks ini, leher tidak boleh tegang, dan dagu tidak boleh ditarik ke depan.

Satu set latihan untuk kaki, pinggul dan punggung

Latihan gelang getah membantu meregangkan otot kaki dengan membuang lemak dan memberi mereka kelegaan tambahan:

1. Untuk mengerjakan paha depan, belakang, luar dan dalam, disarankan untuk melakukan ayunan kaki - ke hadapan, ke belakang dan ke sisi. Teknik untuk melakukan latihan: ikat pita ke dalam cincin (semakin sempit bulatan, semakin tinggi beban), pasangkan kaki anda ke dalam sehingga pita itu meregang pada paras pergelangan kaki. Tangan disimpan di tali pinggang, dibengkokkan ke siku. Kemudian mereka melakukan kaki berayun sehingga berhenti. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan beberapa kali. Kemudian mereka bertukar kaki. Sekiranya sukar untuk mengekalkan keseimbangan, anda boleh meletakkan tangan anda di ambang pintu.
2. Senaman untuk otot paha dan kaki bawah. Anda perlu berbaring di atas lantai, angkat kaki ke atas dan bengkok di lutut. Letakkan pita di telapak kaki, angkat tepi. Kemudian kaki diluruskan secara beransur-ansur, mengatasi rintangan pita. Bersenam 10 kali.
3. Latihan untuk selulit dilakukan dari posisi berbaring di sebelah anda. Pita, diikat pada cincin, diletakkan di bahagian bawah kaki (kedua-dua kaki sekaligus). Mula-mula, mereka menggerakkan kaki kanan, kemudian berpusing ke sisi lain dan mengerjakan kaki kiri.
4. Berdiri - kaki selebar bahu. Mereka memijak pita dengan kaki. Lengan dibengkokkan ke bisep, sementara pita ditarik. Squats dilakukan, memerhatikan sudut kanan di lutut, 10 kali.

Latihan regangan dengan getah gelang

Latihan yang disyorkan:

1. Untuk meregangkan bahu. Pita hendaklah diambil di belakang punggung dengan tapak tangan ke bawah dalam unjuran bahu. Kemudian tangan ditarik ke belakang, diangkat ke paras bahu dan dikembalikan. Semakin dekat tangan di tali pinggang, semakin kuat beban.
2. Untuk meregangkan otot bahu dan belakang. Pita dipasang pada tiang bar mendatar dan gelung diletakkan di siku salah satu tangan. Pada masa yang sama, lengan dibengkokkan pada siku dan diletakkan di belakang kepala. Telapak tangannya bersandar pada pita, menekannya. Untuk meningkatkan ketegangan, tapak tangan terletak pada siku yang diangkat dan memiringkan badan ke hadapan.
3. Meregangkan otot trapezius. Pita yang diikat pada cincin diletakkan di bawah kaki kiri atau kanan, ambil gelung dengan tangan anda dan luruskan. Kepala ditarik ke sisi (harus bertentangan dengan kaki) sehingga ketegangan terasa di leher.
4. Untuk meregangkan otot dada. Elastik harus disambungkan ke rak, kaki harus diletakkan selebar bahu, dengan satu tangan ambil elastik dan putar badan ke arah yang berlawanan pada otot kanan anda akan merasa tegang.
5. Regangan Latissimus dorsi. Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Pita dilekatkan sehingga hanya dapat dicapai ketika dibengkokkan pada sudut yang tepat. Bengkokkan di punggung bawah, ambil pita dengan tangan anda dan bersandar dengan pinggul anda, meregangkan otot punggung anda.
6. Untuk meregangkan otot gluteal anda perlu meletakkan gelung pada kaki kaki kiri, lukiskan pita di belakang dari sebelah kanan, ambil hujung di tangan kiri dan tarik kaki ke kanan, dan lengan ke kiri dari kedudukan terlentang.

Latihan gelang getah untuk meregangkan tali pinggang dan penambah telah dijelaskan dalam rutin pemanasan wanita.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Gelang getah pelangsing

Semasa bersenam dengan gelang getah, kalori tambahan dibakar secara intensif, yang menyumbang kepada penurunan berat badan.

Sekiranya anda memilih senaman dengan pita sebagai cara utama untuk menurunkan berat badan, maka anda mesti mematuhi prinsip berikut:

• Dianjurkan untuk menyulitkan latihan secara beransur-ansur, memantau tindak balas badan terhadap peningkatan beban.
• Anda perlu bernafas dengan betul semasa latihan.
• Sangat mustahak untuk memanaskan dan menyejukkan badan selepas latihan (berlari di tempat, tali lompat mungkin dilakukan sebagai pemanasan).

Latihan getah bukan hanya untuk menurunkan berat badan. Satu set latihan dengan proyektil ini untuk wanita adalah peluang untuk menegangkan badan, menguatkan otot, menambah kelegaan pada mereka, dan mengembangkan fleksibiliti tanpa menggunakan simulator.

Reka bentuk artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video: Latihan Jalur Getah untuk Wanita

Latihan Jalur Getah Terbaik Untuk Wanita:

Latihan band getah: