Latihan dengan bar badan untuk wanita untuk punggung dan pinggul, tulang belakang, lengan, belakang. Bagaimana caranya

Menjaga cergas memerlukan usaha dan masa. Anda boleh menggunakan pelbagai peralatan dan peralatan sukan untuk membuat senaman anda menyeronokkan. Sebagai contoh, selain dumbbells biasa dan pengembang, wanita boleh memilih bar badan. Ia akan membantu menguatkan otot dan menurunkan berat badan.

Apakah bar badan

Bodybar adalah tongkat logam dengan lapisan getah di seluruh permukaan atau sebahagian daripadanya. Kadang-kadang alat gimnastik ini disebut barbel untuk wanita. Sarung memberikan cengkaman yang baik semasa latihan: tangan tidak tergelincir di pangkal. Simulator pertama mula dijual pada tahun 1987.

Batang keluli ditutup dengan getah, beratnya dari 3 hingga 12 kg dan panjangnya 1200 cm. Latihan kekuatan berkat bar badan menjadi berkesan: keperluan untuk menambah cakera untuk menambah beban hilang. Pengilang menawarkan banyak jenis bar badan. Mereka datang dalam pelbagai berat dan saiz. Untuk orientasi yang lebih baik dalam parameter produk terdapat warna yang berbeza.

Ukuran boleh dari 0,9 hingga 1,2 m. Pemilihan panjangnya berkadar langsung dengan tinggi wanita. Berat tongkat juga boleh berbeza. Mane terkecil seberat 1.5 kg, dan berat terbesar 18 kg. Yang berat sesuai untuk separuh yang kuat, untuk wanita - cangkang dari 3 hingga 8 kg akan sesuai. Orang dewasa memilih bar badan sehingga 120 cm, kanak-kanak harus membeli produk hingga 80 cm.

Banyak bergantung pada kecergasan fizikal dan diedarkan seperti berikut:

• untuk pemula - dari 1.5 hingga 3 kg;
• atlet peringkat pertengahan - dari 4.5 hingga 6 kg;
• bukan profesional peringkat tinggi - dari 6 hingga 9 kg;
• atlet profesional - dari 12 hingga 18 kg.

Warna di mana hujung bar badan dicat bergantung pada beratnya.

Di antara pengeluar, klasifikasi berikut dibuat - warna:

• kuning - sehingga 2 kg;
• hijau - sehingga 3 kg;
• merah - sehingga 4 kg;
• biru - sehingga 5 kg;
• ungu - sehingga 6 kg;
• oren - sehingga 7 kg;
• raspberry - sehingga 8 kg;
• kelabu - sehingga 10 kg.

Semasa memilih alat, kompleks pergerakan dengannya diambil kira, misalnya:

• jika anda perlu memegang tongkat di atas kepala dengan satu tangan, lebih baik memilih bar badan hingga 3 kg;
• dengan kajian mendalam mengenai punggung dan kaki, lebih baik menggunakan barbel yang melebihi 6 kg.

Warna bar badan bergantung pada jisimnya.

Kebaikan dan keburukan berlatih dengannya

Sesiapa sahaja boleh bersenam dengan bar badan. Orang-orang dari segala usia, kecergasan dapat mencari pergerakan yang berkesan menggunakan projektil. Untuk memilih simulator yang betul, anda memerlukan rundingan awal dengan pakar.

Kelas pertama disyorkan dijalankan di bawah bimbingan pelatih yang akan membantu anda memilih projektil, menyesuaikan beban dan ketepatan pergerakan yang dilakukan. Kumpulan haruslah kecil sehingga pakar dapat memberi perhatian maksimum kepada setiap pelajar.

Kelebihan menggunakan bodybar adalah:

• Kemudahan penggunaan. Pemula dengan mudah dapat menguasai teknik melakukan latihan.
• Saiz yang selesa. Ia tidak memerlukan banyak ruang untuk menyimpannya. Bar sesuai dengan mudah di bawah atau di belakang perabot.
• Pelbagai latihan yang ditawarkan.
• Gunakan untuk menggerakkan otot hampir semua bahagian badan.
• Meningkatkan koordinasi dan daya tahan badan secara keseluruhan.
• Ambang rendah untuk kecederaan.Tongkat ini mempunyai tempurung getah yang menghalang tangan anda meluncur ke permukaan.
• Beban seragam. Ini dicapai dengan mengagihkan berat sepanjang panjang projektil.
• Peningkatan korset otot dengan cepat di semua bahagian badan.
• Pelepasan tenaga terkumpul semasa kerja tidak aktif.
• Harga demokratik. Model termudah akan berharga lebih dari 200 rubel.

Kelemahan peralatan latihan di rumah adalah masalah tulang belakang.

Latihan barisan badan untuk wanita tidak digalakkan jika mereka mempunyai:

• penyakit jantung;
• tekanan tinggi;
• urat varikos di kaki.

Sebelum memulakan kelas, anda perlu berjumpa doktor. Kunci keberkesanan latihan dengan bodybar adalah pengulangan latihan dengan penambahan secara beransur-ansur beberapa pendekatan ke jumlah pendekatan rata-rata. Jumlah mereka dalam 1 pelajaran hendaklah sekurang-kurangnya 2.

Skema pelajaran anggaran adalah seperti berikut:

Semasa bekerja dengan proyektil, anda perlu bernafas dengan betul agar dapat memperoleh faedah bersenam dan tidak membahayakan badan.

Satu set latihan untuk kumpulan otot yang berbeza

Penggunaan bar badan dalam latihan membolehkan anda menyesuaikan angka dan berat badan anda dengan cepat. Penggunaannya adalah alternatif untuk berlatih dengan barbell dan dumbbells, jadi pergerakan dengannya akan sama - duduk, lunging, berpusing. Pekerjaan sedemikian akan membolehkan wanita membuat bidang masalah sesuai.

Latihan bina badan untuk wanita membantu:

• menyelesaikan masalah koordinasi;
• menormalkan kerja jantung dan pernafasan;
• meningkatkan stamina;
• menguatkan otot;
• kehilangan beberapa paun;
• menjadikan postur anda cantik.

Melakukan pergerakan dengan proyektil ini, cadangan berikut harus diikuti:

1. Sebelum bahagian utama latihan dan pada akhir, lakukan pemanasan dan menenangkan pergerakan otot.
2. Untuk mengawal pergerakan, lebih baik lakukan latihan terlebih dahulu sambil melihat di cermin.
3. Perhatikan keperluan teknikal untuk mengelakkan kecederaan.
4. Bersenam dalam posisi yang selesa: berdiri, duduk atau berbaring. Anda boleh menggunakan permaidani khas, bangku gimnastik.

Untuk bahagian bawah

Untuk mempunyai pantat tegas, pergerakan berikut disarankan untuk wanita:

• paru-paru melintasi, ke sisi dan ke hadapan;
• setinggan digabungkan dengan sepakan;
• mengambil satu kaki ke belakang dengan cerun;
• duduk ke hadapan.

Kompleks untuk kawasan pantat harus dilakukan sekurang-kurangnya 2-3 kali dalam 7 hari, masing-masing 3 kali dan 10 pengulangan.

Salah satu kompleks dilakukan mengikut urutan berikut:

1. Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama.
2. Letakkan kaki kanan ke belakang, bengkokkan kaki kiri pada sudut 90 °.
3. Letakkan tangan kiri anda di lutut kiri anda, dan turunkan tangan kanan anda ke projektil tanpa ketegangan.
4. Naikkan peluru dari lantai, bengkokkan lengan ke siku. Pastikan garis tetap mendatar.
5. Pegang tangan anda ke sisi, betulkan kedudukan instrumen selama beberapa saat, kemudian turunkan ke garis pinggul dan letakkan di posisi permulaan.

Ia dilakukan 3 kali, 10 pengulangan ke setiap arah.

Untuk punggung, bahu dan postur yang sekata

Latihan bina badan untuk wanita, membetulkan punggung dan postur yang cantik, mempunyai urutan berikut:

1. Letakkan kaki anda selebar bahu, luruskan lengan anda untuk memegang peluru.
2. Membengkokkan siku pada 90 °, angkat peluru ke kawasan pinggang, pastikan siku tidak keluar dari pinggul.
3. Luruskan lengan dan pasangkan bersama alat di kawasan dada.
4. Setelah menahannya sebentar, turunkan peluru ke kawasan pinggang, kemudian ke lantai.

Anda perlu melakukan 3 kali 15 pengulangan.

Latihan bahu dilakukan seperti berikut:

1. Jauhkan kaki anda selebar bahu, dan pasangkan bar badan secara menegak.
2. Bengkokkan lengan pada 90 °, tekan siku ke pinggang.
3. Putar lengan ke sisi dan kembali ke yang asal di sepanjang lintasan yang sama.

Ia dilakukan 3 kali selama 10 pengulangan.

Kompleks lain dilakukan dalam keadaan berdiri:

1. Ambil cengkerang dengan cengkaman atas. Tapak tangan hendaklah selebar bahu. Tangan dilonggarkan.
2. Bengkokkan siku anda, angkat simulator ke dagu anda, kemudian luruskan dan angkat di atas kepala anda.
3. Turunkan satu tangan, yang lain - putar hujung bar badan ke hadapan.
4. Dengan lengan yang bengkok, bawa bar badan ke belakang.
5. Melakukan pergerakan ke belakang.

Ia dilakukan tiga kali 15 kali.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Untuk dada

Lebih baik melatih kawasan dada dengan bantuan penekan.

Untuk menyelesaikan anda memerlukan:

1. Berbaring di punggung dan ambil bar badan dengan cengkaman langsung. Lengan berada di bahagian atas tegak lurus dengan badan, kaki berada di atas lantai.
2. Angkat kaki secara bergilir-gilir.
3. Ingat tentang bernafas: semasa menghirup, angkat simulator dan letakkan di belakang kepala anda, kemudian kembalikan ke kedudukan semula.

Latihan harus dilakukan 3 kali selama 12 pengulangan.

Untuk tangan

Untuk menguatkan otot di kawasan lengan, disarankan untuk melakukan perkara berikut:

1. Ambil cengkerang dengan telapak tangan menghadap wajah anda. Bengkokkan siku, tekan ke dada, arahkan siku ke bawah. Angkat di atas kepala, betulkan sebentar dan turun ke dada. Ia memerlukan sekitar 10 pengulangan.
2. Setelah mengambil kedudukan berdiri, ambil barisan badan, letakkan telapak tangan dari anda. Tekan tangan anda ke badan. Membengkokkannya, angkat peluru ke dada dan kembali ke awal. Hanya bisep yang boleh berfungsi.
3. Sambil berdiri, ambil barisan badan di bahu bawah selebar. Dengan gerakan tajam, angkat peluru ke dada, betulkan, turunkan ke bawah. Memerlukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan.

Untuk lengan dan abs, anda boleh menggunakan pergerakan berikut:

Untuk akhbar

Untuk mempunyai perut yang kencang, disyorkan untuk menggunakan wanita yang berpusing berpusing:

1. Ambil tongkat dengan tangan anda dibengkokkan pada 90 °. Pada masa yang sama, pusingkan badan badan ke kanan, kemudian ke kedudukan awal dan ke kiri. Sebanyak 20 pembalikan dibuat.
2. Pendakian biasa. Untuk menyelesaikannya, anda perlu berbaring di punggung, dan meletakkan peluru di bahu anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat badan di bahagian atasnya, sementara lutut kaki dibengkokkan, dan kaki ditekan ke lantai. Tarik nafas dan kembali ke awal.
3. Menaikkan kaki 40-45 ° dari lantai.

Ulangi 3 set 10 kali atau lebih. Untuk bahagian atas penekan, berbaring di punggung dan bengkokkan kaki anda, pegang bilah badan ke dada anda, kemudian angkat bilah bahu anda sehingga ketegangan pada otot dan turunkan diri ke lantai. Untuk bahagian bawah perut dalam kedudukan yang sama, pegang tongkat di bawah lutut dan angkat kaki yang bengkok dengan peluru. Untuk otot sisi semasa berdiri, pegang tongkat ke atas.

Latihan melangsingkan badan

Peraturan asas untuk melakukan latihan adalah seperti berikut:

• Dengan menggunakan bar badan, sertakan pergerakan yang mempengaruhi pelbagai otot dan kumpulannya. Mereka mempunyai kesan buruk pada lemak badan.
• Tingkatkan beban dalam dos dan sedikit demi sedikit untuk mengelakkan pecah otot dan kecederaan sendi.
• Sebelum memulakan, pastikan anda berjumpa doktor agar tidak memburukkan lagi masalah yang ada.

Latihan bodybar untuk wanita yang dapat membantu menurunkan berat badan anda adalah seperti berikut:

Penurunan berat badan yang diinginkan akan dapat dicapai jika anda mengambil pendekatan holistik, menyesuaikan diet anda dan meningkatkan pergerakan sepanjang hari.

Anda harus makan makanan rendah lemak dan rendah kalori dalam bahagian kecil, meningkatkan jumlah penggunaan air. Ini akan membantu meningkatkan metabolisme.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Petua untuk Hasil yang Lebih Baik

Agar hasil dari latihan dengan bar badan menjadi berkesan, disarankan untuk melakukan senaman setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Namun, anda tidak boleh terlalu banyak badan sehingga dapat pulih dari tekanan. Sebaiknya lakukan zon otot yang berasingan setiap hari dalam seminggu dan luangkan beberapa hari untuk berehat dari kelas.

Untuk zon yang dipilih, anda boleh menggabungkan pergerakan dengan bar badan dan yang lain. Pastikan untuk meregangkan dan memanaskan badan... Sekiranya latihan dilakukan pada semua kumpulan otot, anda perlu bermula dari kawasan atas dan diakhiri dengan kajian yang lebih rendah. Semasa bekerja, sangat penting untuk mengambil kira irama pernafasan dan peraturan pergerakan teknologi; lebih baik berlatih di depan cermin.

Kawal perut masuk, posturnya rata dan lurus, punggung dimasukkan. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 20 kali setiap latihan, mempercepat langkah pelaksanaannya. Senaman boleh dilakukan di gim atau di rumah. Sekiranya dilakukan dengan betul, beban dari belajar sendiri akan berkesan.

Selalunya para praktisi menjalankan kompleks dengan proyektil, yang terdiri daripada latihan berikut:

• Jambatan... Di sini proyektil digunakan sebagai beban, latihan menguatkan otot punggung.
• Keriting Bicep dan Panjangan Pinggul... Pergerakan baik untuk menguatkan otot dan membakar lemak.
• Latihan "pejuang"... Lengan diluruskan di atas kepala bersama dengan peluru. Pada masa yang sama, terjun cetek dilakukan, kemudian selekoh ke depan dibuat dengan penculikan salah satu pinggul ke belakang.
• Triceps dengan basikal... Secara selari, selekoh lengan dan kaki melakukan kilasan pedal basikal.

Segala kompleks dan program harus dilakukan secara bergantian, memberi masa otot untuk pulih. Tempoh ini boleh memakan masa 24-48 jam. Untuk mengurangkan masa, urut, mandi, pemakanan yang betul akan membantu.

Kesakitan otot yang menyenangkan akan menjadi panduan untuk membantu menentukan literasi dalam menjalankan kelas.

Ia harus meningkat 6-8 jam selepas latihan dan mereda selepas 1-2 hari. Menjadikan semua otot badan elastik dan mendapatkan tubuh yang cantik adalah impian wanita.Memerlukan banyak masa untuk berlatih, dan peralatan moden, termasuk bar badan, membantu dalam prosesnya, yang mana anda dapat membantu semua zon otot untuk mencapai keadaan yang sihat dan menurunkan berat badan.

Setelah berunding dengan doktor dan pakar kecergasan, anda perlu mula menguasai teknik latihan. Dengan pelaksanaan yang berterusan dan betul, hasilnya akan dapat dilihat dalam beberapa minggu.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video mengenai latihan untuk bahu dan punggung dengan bar badan

Bulatkan punggung dan bahu: