Latihan Pilates di rumah. Tutorial video untuk pemula

Pilates adalah satu set latihan khas yang sesuai untuk pemula. Ini bertujuan untuk membina badan yang fleksibel, kuat dan cantik, serta untuk pemulihan setelah cedera.

Inti dan prinsip asas Pilates

Kumpulan latihan ini dikembangkan oleh Joseph Pilates semasa Perang Dunia Pertama. Latihan ini dirancang untuk memulihkan tentera yang cedera. Selepas perang, Pilates digunakan untuk membantu atlet pulih dari kecederaan.

Dari masa ke masa, sistem latihan ini semakin popular dengan artis dan selebriti, dan kemudian menjadi kawasan kecergasan yang terkenal di dunia. Keunikan kompleks ini ialah ia merangkumi latihan yang tidak tergesa-gesa berdasarkan yoga dan teknik oriental lain. Pilates, seperti yoga, menggabungkan kerja minda dan badan.

Pilates dibina berdasarkan prinsip berikut:

1. Penumpuan... Ini adalah kajian sedar setiap otot dalam badan. Pergerakan tidak boleh dilakukan dengan inersia, setiap latihan harus dilakukan dengan konsentrasi dan makna maksimum. Penting untuk memahami apa tujuan setiap latihan dan bagaimana ia akan mempengaruhi keadaan otot dan badan secara keseluruhan. Hanya pergerakan yang dilakukan dengan betul akan memberi manfaat.
   
2. Pemusatan - semua latihan dibuat berdasarkan penguatan rektus dan otot perut melintang. Di Pilates, zon ini dianggap sebagai "sumber tenaga" dan "kerangka kekuatan". Semasa melakukan senaman apa pun, penting untuk memperbaiki tulang belakang lumbar. Untuk ini, perut perlu sentiasa ditarik agar pusar "terpaku" ke tulang belakang. Inilah yang memperbaiki tulang belakang lumbar semasa bersenam dan mengurangkan risiko kecederaan. Sebelum memulakan latihan, penting untuk belajar bagaimana menstabilkan tulang belakang dengan betul. Inilah asas keseluruhan teknik Pilates.
3. Pernafasan yang betul... Perkara utama dalam Pilates adalah mengawal pernafasan anda. Semasa melakukan latihan, anda perlu menghirup irama yang sama seperti dalam kehidupan seharian. Tarik nafas dalam-dalam dengan hidung dan hembuskan dengan mulut. Dalam proses pernafasan, hanya tulang rusuk dan dada yang terlibat, sementara otot perut harus tegang. Pilates meningkatkan metabolisme badan, mengoksigenkan paru-paru dan membersihkan darah.
4. Kawalan otot... Latihan pilates harus dilakukan dengan sengaja, bukan secara refleks. Pemula perlu belajar mendengarkan badan mereka semasa bersenam - penting untuk tidak menarik nafas ketika melakukan latihan, untuk menundukkan otot mengikut kehendak mereka dan mengawal perasaan mereka dari latihan. Sensasi yang menyakitkan dan keletihan yang teruk semasa Pilates tidak dapat diterima, ini mesti dipantau dengan ketat.
5. Ketepatan pelaksanaan... Latihan pilates memang mudah, tetapi ia hanya akan berkesan sekiranya dilakukan dengan betul. Teknik melakukan latihan merangkumi banyak nuansa, dan kesalahan sedikit pun boleh merosakkan segalanya. Pernafasan yang betul, kedudukan badan dan ketegangan otot individu penting di sini. Penekanan adalah pada kualiti prestasi, dan bukan pada jumlah pengulangan latihan yang sama.
6. Kelancaran pergerakan... Tergesa-gesa dilarang keras di sini. Satu pergerakan harus diganti dengan perlahan dan lancar dengan gerakan yang lain. Nafas mesti dalam dan berirama, jika hilang, anda perlu perlahan.
7. Pengasingan otot tertentu... Setiap senaman bertujuan untuk mengolah otot-otot tertentu, sementara semua otot lain harus dilemaskan. Proses ini mesti dikendalikan secara mental, hanya meregangkan otot yang betul. Pada masa yang sama, badan mesti dilonggarkan.
   
8. Visualisasi... Untuk mencapai hasil yang terbaik, penting untuk melatih tubuh dalam kesatuan dengan minda. Penting untuk mengaitkan latihan dengan sebarang acara dan menggambarkan proses pelaksanaannya dengan jelas. Contohnya, membentang ke atas, anda dapat membayangkan bagaimana mahkota menyentuh siling. Otot akan menerima isyarat yang diinginkan dari otak, dan latihan akan dilakukan dengan seakurat dan seefisien mungkin.
9. Bersenam secara berkala... Pilihan yang ideal adalah melatih sehingga 3 kali seminggu. Kesan latihan akan hilang dengan cepat sekiranya anda tidak kerap berlatih Pilates.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Latihan pilates untuk pemula sangat bermanfaat dalam membantu melawan dan mencegah pelbagai penyakit. Ini berlaku terutamanya untuk penyakit dan kecederaan otot dan sistem muskuloskeletal. Pilates membantu mencegah dan merawat osteochondrosis dan cakera herniated. Penyakit ini disebabkan oleh kerosakan pada cakera intervertebral.

Menguatkan otot intervertebral dan penyokong sangat penting untuk menstabilkan tulang belakang. Ini dapat dicapai dengan melakukan latihan Pilates. Di samping itu, dengan senaman yang kerap, kelenturan tulang belakang meningkat. Dengan penyakit ini, Pilates hanya boleh dilakukan setelah berunding dengan doktor dan hanya pada tahap remisi.

Tidak boleh ada rasa sakit semasa bersenam. Sistem latihan ini mempunyai kesan lembut secara beransur-ansur, jadi tidak akan ada peningkatan yang signifikan dalam keadaan ini dalam waktu yang singkat. Pilates ditunjukkan untuk pencegahan dan rawatan arthrosis. Penyakit ini menyerang sendi, akibatnya terdapat ubah bentuk dan pergerakan terhad.

Pilates membantu menguatkan otot ligamen dan sendi. Ini mengurangkan risiko ubah bentuk sendi. Set latihan ini hanya akan membantu pada tahap awal arthrosis, dalam kes lain, kelas boleh membahayakan kesihatan. Pada peringkat awal scoliosis, latihan ini juga disyorkan. Untuk skoliosis yang teruk, banyak latihan Pilates dikontraindikasikan.

Hasil latihan, korset otot diperkuat. Otot-otot menjaga tulang belakang daripada melengkung lebih jauh. Pilates ditunjukkan untuk sakit kepala (terutama migrain). Latihan melepaskan penjepit otot, yang membolehkan oksigen mengalir ke otak dengan lebih baik. Sakit kepala sering berlaku tepat kerana bekalan oksigen ke otak tidak mencukupi.

Kumpulan latihan ini ditunjukkan untuk orang yang menjalani gaya hidup "tidak aktif" - pelajar sekolah, pelajar, pekerja pejabat. Penting untuk mempraktikkan Pilates untuk orang yang berumur lebih dari 40 tahun, ini akan mencegah penyakit sendi, otot dan ligamen.

Semasa remaja, Pilates dapat membantu memerangi sakit otot semasa pertumbuhan hormon.

Latihan pilates untuk pemula digunakan untuk merawat kegemukan. Ini berlaku terutamanya pada peringkat terakhir penyakit ini, ketika sesak nafas dan kelemahan otot muncul. Orang yang mempunyai berat badan tidak disarankan untuk memulakan latihan berat, ini akan menyebabkan masalah pada jantung, otot dan sendi.

Latihan pilates tidak memberikan banyak tekanan pada badan, kebanyakannya mudah dilakukan. Dengan latihan biasa, tahap lemak subkutan dan dalaman perlahan-lahan berkurang, otot dikuatkan, selera makan menurun dan metabolisme menormalkan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Kontraindikasi untuk digunakan

Latihan pilates untuk pemula mempunyai kontraindikasi berikut:

1. Viral dan selsema disertai demam tinggi.Dalam kes ini, koordinasi pergerakan terganggu dengan ketara dan terdapat risiko kecederaan.
   
2. Kanser (terutamanya barah tulang). Dalam kes ini, ada risiko terkena patah walaupun dengan beban kecil.
3. Dislokasi, patah tulang dan keseleo yang tidak dirawat. Pilates digunakan pada tahap pemulihan, hanya setelah pemulihan sepenuhnya. Jika tidak, anda hanya boleh memperburuk masalah.
4. Scoliosis 3-4 darjah. Dengan sedikit kelengkungan tulang belakang, latihan Pilates tidak berbahaya. Dengan skoliosis yang teruk, "pusat kuasa" mungkin tidak dapat menahan beban berterusan, dan masalahnya mungkin bertambah buruk.
5. Sakit mental. Pilates didasarkan pada latihan otot yang sedar. Sukar bagi orang yang mengalami gangguan mental untuk menumpukan perhatian pada persepsi tubuh mereka sendiri.
6. Risiko pendarahan.

Nasihat berguna untuk pesakit

Sebelum berlatih Pilates, pesakit mesti memastikan bahawa sistem latihan ini tidak akan membahayakannya.

Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui fakta berikut dari doktor anda:

1. Senarai penyakit dan kecederaan yang dialami sepanjang hayat.
2. Penilaian kesihatan mental dan fizikal semasa memulakan Pilates.
3. Penilaian tahap kecergasan fizikal.

Sebaiknya mulakan kelas dengan pelatih, dia akan memilih latihan individu bergantung pada keadaan kesihatan pesakit. Pada mulanya, jurulatih mesti mengawal prestasi setiap latihan. Anda juga boleh berlatih Pilates di rumah, tetapi hanya jika pesakit telah belajar bagaimana melakukan semua latihan kursus dengan betul.

Penting untuk mengingat beberapa petua lagi:

1. Pakaian pilates mestilah lembut dan selesa. Penting untuk tidak memakai pakaian yang longgar, akan mengganggu pemantauan kebenaran latihan.
   
2. Tidak perlu kasut untuk latihan. Pilates dipraktikkan di atas permaidani khas dengan kaki telanjang atau di stoking.
3. Lebih baik meletakkan roller atau bantal kecil di bawah punggung, sehingga beban pada tulang belakang akan berkurang.
4. Anda tidak boleh makan makanan sebelum dan selepas latihan. Minum air atau teh hijau sebaik sahaja bersenam.
5. Tidak perlu tergesa-gesa untuk menghafal semua latihan sekaligus. Lebih baik menguasai hanya dua latihan sehari, tetapi lakukan dengan betul dan sedar.
6. Melakukan Pilates memang menyeronokkan. Kesakitan, keletihan, kegelisahan, dan kelesuan adalah sebab mengapa anda harus menangguhkan latihan anda.

Kompleks utama

Latihan pilates untuk pemula merangkumi pemanasan, satu set latihan asas dan regangan:

1. Anda perlu memulakan senaman dengan pemanasan. Ini boleh menjadi pergerakan mudah lengan, kaki dan leher, peregangan, lenturan badan ke sisi atau ke belakang dan ke belakang. Perkara utama adalah memanaskan semua otot dengan baik. Sebelum memulakan pemanasan, anda perlu menarik nafas panjang dan beberapa selekoh ke hadapan.
2. Latihan Pilates pertama disebut "ratus." Ini bertujuan untuk menguatkan otot dan lengan perut, serta meregangkan lengan dan leher. Perkara utama dalam latihan ini adalah penstabilan tulang belakang lumbar. Latihan dilakukan berbaring di punggung, sementara kaki harus dibengkokkan di lutut. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu merobek bilah bahu secara serentak dari lantai dan mengangkat kaki ke atas. Lengan dilanjutkan ke depan, telapak tangan ke bawah, perut ditarik masuk. Punggung bawah hendaklah rata di atas lantai. Kedudukan ini mesti diperbaiki untuk waktu yang paling lama, dan semasa menghembus nafas, ambil posisi awal.
   
3. "Menendang bulatan." Latihan ini diperlukan untuk menguatkan otot perut melintang, serta menguatkan otot pelvis dan pinggul. Ini adalah pemanasan yang baik untuk sendi pinggul anda. Latihan dilakukan dengan berbaring di punggung, lengan di sepanjang badan, sebelah kaki dibengkokkan di lutut. Semasa menghembus nafas, perlu mengangkat kaki lurus ke atas, memusingkan tumit sedikit ke dalam. Pada masa yang sama, anda perlu menarik perut dan menstabilkan tulang belakang lumbar. Jari kaki membentang ke arah siling, bahu dan punggung atas hendaklah dilonggarkan.Dalam kedudukan ini, perlu membuat gerakan melingkar dengan kaki (dalam kes ini, disarankan untuk membayangkan bagaimana jari kaki melukis bulatan di siling). Anda perlu mula bergerak ke bawah dan ke dalam. Otot kaki harus tegang mungkin.
4. Memusing. Senaman menguatkan pusat kekuatan dan otot perut. Memusing mengembangkan tulang belakang dengan baik. Posisi permulaan - berbaring di punggung, lengan di sepanjang badan, kaki lurus. Semasa menarik nafas, anda perlu meregangkan tangan ke hadapan, sambil menghembus nafas, condongkan badan ke hadapan. Dalam kes ini, perlu mengetatkan otot perut, dan membulat ke belakang. Semua pergerakan harus perlahan dan lancar. Kemudian anda perlu menghirup dan menghembuskan nafas perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal.
   
5. Daya tarikan leher... Latihan menggunakan otot perut, leher dan tali pinggang. Ia dilakukan berbaring di belakang, tangan berada di belakang kepala, kaki selebar bahu, perut ditarik masuk. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat badan dari lantai dan meluruskan punggung anda, cuba mencapai dengan kepala anda ke arah siling. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan permulaan. Anda tidak boleh melepaskan kaki anda dari lantai dan membengkokkannya ke lutut.
6. Bergolek belakang... Senaman membantu meregangkan otot-otot tulang belakang, menguatkan otot perut dan meningkatkan koordinasi. Dilakukan sambil duduk di lantai. Tangan perlu menarik lutut yang bengkok, mengangkat kaki dari lantai. Perut ditarik masuk, badan mesti seimbang. Dari kedudukan permulaan, anda perlu menggulung kembali ke tepi bilah bahu dan kembali ke posisi permulaan. Pada masa yang sama, bahagian belakang membulat. Senaman harus dilakukan oleh otot, bukan dengan inersia.
7. Meregangkan kaki secara bergantian... Senaman menguatkan otot perut dan kaki. Berbaring di punggung, perlu merobek bahu dan bilah bahu dari lantai. Satu kaki terkoyak dari lantai dan meregangkan ke hadapan. Kaki yang lain mesti diangkat ke atas, menggenggam pergelangan kaki dengan tangan anda. Anda perlu melakukan beberapa gerakan kenyal dengan tangan ke arah diri sendiri, dan kemudian menukar kaki anda.
   
8. Memusing ke belakang... Senaman menguatkan otot perut serong. Ia dilakukan semasa duduk di lantai, kaki diregangkan ke depan, stoking ditarik "ke arah diri mereka sendiri". Lengan dinaikkan pada paras bahu dan tersebar. Semasa menghembus nafas, perlu memusingkan badan ke sisi dan membuat pergerakan kenyal yang lain ke arah ini. Semasa menghirup, anda mesti kembali ke posisi awal. Kemudian berbelok ke seberang.
9. Menaikkan kaki... Latihan dilakukan berbaring di sebelahnya, kaki bawah dibengkokkan, kaki atas selari dengan lantai. Semasa menghembus nafas, perlahan-lahan mengangkat kaki ke atas, sementara pelvis dan batang badan harus tetap berada di tempatnya. Semasa menghirup, anda perlu kembali ke posisi awal. Ulangi latihan beberapa kali, dan kemudian berguling ke sisi lain.
10. Putaran kepala... Ini adalah latihan untuk otot-otot punggung, lengan dan leher. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di perut dengan telapak tangan di dada. Semasa menghembus nafas, perlu bangun dengan lengan bengkok sehingga pelvis ditekan ke lantai, dan perut tetap berat. Dalam kedudukan ini, anda mesti perlahan-lahan memusingkan kepala ke kiri, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah dan pusing ke kanan. Semasa menghembus nafas, perlu menurunkan badan ke lantai.
11. Terlalu banyak... Latihan melatih otot punggung, punggung, lengan dan peha. Memulakan kedudukan - berbaring di perut anda, tangan di belakang anda digenggam dalam kunci, siku berada di lantai. Dengan pergerakan lentur, membengkokkan lutut, anda perlu berusaha mencapai punggung dengan tumit.

Pada ketika ini, senaman anda dapat diselesaikan dengan beberapa senaman regangan sederhana atau berehat di atas tikar gimnastik.

Bilangan pengulangan latihan yang disyorkan:

Memperbaiki hasilnya

Untuk menggabungkan hasil dari Pilates, disarankan untuk menjalani gaya hidup sihat:

• Elakkan tekanan dan gangguan saraf.
• Makan dengan betul.
• Untuk berjalan di luar.
• Elakkan kurang tidur dan terlalu banyak kerja.
  
• Ambil vitamin.

Penting untuk bersenang-senang dengan Pilates dan untuk membayangkan hasil masa depan. Anda tidak boleh berlatih dengan paksa dan dalam keadaan tertekan.

Untuk pelbagai penyakit, anda mesti mematuhi cadangan doktor dengan ketat mengenai rejimen harian, diet, ubat-ubatan dan vitamin. Penting bagi orang-orang dengan pelbagai penyakit untuk melakukan pemeriksaan berkala dengan doktor mereka untuk memastikan bahawa senaman tidak membahayakan kesihatan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Bila menjangkakan kesannya

Hasil dari kelas Pilates tidak akan datang tidak lama lagi. Sistem ini tidak akan membantu anda menyelesaikan semua masalah dengan cepat. Dengan latihan sedar secara berkala, setelah 10 sesi anda dapat merasakan perbezaan perasaan diri dan badan anda. Hasil yang dilihat dicapai setelah 20-30 senaman biasa.

Pilates harus dipraktikkan setiap hari secara berterusan, ini adalah jaminan bahawa hasil yang diperoleh tidak akan sia-sia.

Doktor mengesyorkan program ini kepada pesakit mereka untuk memerangi berat badan berlebihan dan menguatkan badan secara keseluruhan. Bagi pesakit, bahayanya bukanlah sistem itu sendiri, tetapi penggunaannya tidak masuk akal. Doktor menasihati orang yang kurang sihat untuk memilih latihan dengan sangat berhati-hati. Orang seperti itu perlu belajar secara individu dengan pelatih, dan tidak ada persoalan mengenai kelas kumpulan mana pun.

Dengan latihan individu secara berkala, pesakit melihat ringan di badan, selera makan menurun, keadaan emosi yang lebih baik dan penguatan otot. Insomnia dan kegelisahan hilang pada banyak pesakit. Dengan penggunaan sistem Pilates yang berpanjangan, penurunan berat badan yang ketara dapat dilihat, badan menjadi tegang dan anjal, kekakuan pergerakan dan sakit belakang hilang.

Latihan pilates sesuai untuk pemula, tanpa mengira usia atau kecergasan. Mereka digunakan untuk pemulihan pesakit setelah cedera, serta untuk pencegahan dan rawatan pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal. Pilates menguatkan otot seluruh badan, membantu menurunkan berat badan dan menormalkan metabolisme.

Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg

Video Latihan Pilates untuk Pemula

Latihan pilates untuk pemula, tutorial video: