Latihan di bahagian belakang paha dan punggung di rumah, di gimnasium. Program Latihan

Otot kaki di kawasan pinggul terdiri daripada quadriceps dan bisep. Ini adalah bahagian depan dan belakang kaki. Agar kaki kelihatan sebanding dan tersangkut di kedua-dua belah pihak, perhatian khusus mesti diberikan kepada bisep. Untuk ini, terdapat lebih daripada 20 latihan berkesan yang boleh dilakukan di gim dan di rumah.

Cara mengepam tali pinggang dan otot bahagian belakang kaki: teknik yang paling berkesan

Dengan senaman yang kerap, bahagian belakang paha akan menjadi lebih kencang dan seksi. Tetapi tidak semua latihan berkesan.

Teknik apa yang akan membantu anda melihat hasilnya dengan lebih cepat:

• deadlift dengan barbell atau dumbbells;
• membongkok kaki sambil berbaring dan berdiri;
• hiperextensi;
• latihan pada simulator khas untuk bisep kaki.

Ini adalah 4 latihan utama yang paling berkesan.

Peraturan latihan, langkah berjaga-jaga

Teknik latihan berbeza untuk setiap pelatih, tetapi peraturan keselamatan adalah sama untuk semua:

• Sebelum berlatih, anda perlu meregangkan otot, melakukan regangan, dan memanaskannya.

• Sekiranya rasa sakit dirasakan semasa latihan, ini adalah isyarat bahawa bisep terlalu terlatih. Berhenti bersenam.
• Pergerakan harus lancar, tanpa tersentak dan melompat secara tiba-tiba.

Pada tahun 1970, kajian saintifik dilakukan, di mana didapati bahawa orang yang mengalami kecederaan hamstring, walaupun setelah pemulihan sepenuhnya, mempunyai petunjuk kekuatan yang lebih rendah.

Oleh itu, jangan mengabaikan peraturan, anda perlu menyiapkan kaki untuk menghadapi tekanan.

Berapa kerap anda perlu bersenam di rumah, di gimnasium

Anda perlu melatih tali pinggang seminggu sekali, dengan syarat latihan ini dilakukan secara intensif. Peraturan utama: semakin banyak berat badan, semakin sedikit perulangan seminggu yang perlu anda lakukan. Jika tidak, terdapat risiko melampaui otot. Ini berlaku untuk latihan asas seperti barbel bar atau squat dalam.

Latihan di bahagian belakang paha dilakukan secara berasingan dan dalam latihan yang kompleks. Ini bermaksud bahawa semasa melatih permukaan depan, sebahagian kecil beban diedarkan ke bisep.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Mengapa Mengelakkan Mesin Smith

Adalah dipercayai bahawa latihan pinggul dengan mesin Smith kurang berkesan daripada latihan berat badan percuma. Ini kerana bar bergerak di sepanjang lintasan yang sama, dan orang itu tidak perlu mengekalkan keseimbangan, yang mengurangkan beban yang diperlukan.

Latihan di bahagian belakang paha pada mesin Smith dianggap selamat. Tetapi jangan takut dengan squats bebas dengan barbell, perkara utama adalah memanaskan otot. Anda boleh berjongkok di rak kuasa, kesannya akan lebih ketara.

Kelas di gimnasium. Latihan dan teknik pelaksanaannya untuk kanak-kanak perempuan

Gim lebih memotivasi daripada rumah. Terdapat pelatih profesional berdekatan. Untuk menaikkan tali pinggang anda, anda perlu mengetahui latihan apa yang harus dilakukan dan cara melatih dengan betul.

Deadlift Romania

Latihan ini membantu menguatkan bukan sahaja bisep di kaki, tetapi juga otot punggung. Ia berbeza dengan versi klasik kerana tahap beban meningkat kerana cerun yang lebih rendah. Berat peluru mestilah kurang daripada biasa, dan kaki bawah mestilah tegak tegak.

Cara melakukan deadlift Romania dengan betul:

1. Anda harus memulakan dengan berat tidak lebih dari 25 kg. Atlet berdiri sehingga palang tergantung di bahagian bawah kaki. Kaki selebar bahu, dan kaki saling bertentangan.
2. Proyektil diambil dengan dua tangan, menyebarkannya sedikit lebih lebar daripada bahu. Tapak tangan dipusingkan ke arah badan.
3. Bahagian belakang mestilah lurus, tidak boleh dibengkokkan dalam separuh bulatan. Lengan sedikit bengkok di siku, dan kaki sedikit bengkok di lutut. Dagu hendaklah dinaikkan.
4. Pelvis ditarik ke belakang, bahagian belakang sedikit bengkok ke dalam. Anda perlu membongkok dengan meregangkan otot punggung dan bisep kaki. Semasa mengangkat, pelvis harus menyerah sedikit ke depan.
5. Perkara utama ialah mengangkat berat dilakukan kerana ketegangan kaki, dan bukan otot punggung. Sekiranya punggung bawah sakit semasa latihan, ini adalah tanda teknik pelaksanaan yang salah.
6. Lereng licin, tanpa tersentak secara tiba-tiba. Selepas beberapa pengulangan, proyektil itu diletakkan dengan teliti di lantai.

Keberkesanan latihan ini dipengaruhi oleh fakta bahawa keseimbangan di bawah berat badan bebas dicapai dengan memindahkan berat badan ke tumit, lebih daripada 65%. Pelvis ditarik ke belakang, kerana ini, otot dan pinggul gluteal tegang.

Setinggan

Ini adalah latihan asas yang berfungsi pada beberapa kumpulan otot sekaligus. Ia menguatkan perut, bahagian depan paha dan punggung, serta betis.

Cara melakukan senaman dengan betul:

1. Berat yang diperlukan ditetapkan, bar diletakkan di leher. Untuk mengelakkan barbel menekan, anda boleh meletakkan tuala gulung di bawahnya.
2. Bahagian belakang harus lurus. Perlahan-lahan, mengambil udara, lutut dibengkokkan perlahan. Anda harus duduk dengan cara yang sama seperti anda duduk di kerusi. Pergerakannya perlahan, lancar. Anda perlu berhenti apabila bahagian belakang dan lantai selari.
3. Kenaikan dilakukan semasa menghembus nafas. Anda perlu menolak lantai dengan tumit. Otot kaki dan punggung harus tegang.

Anda tidak boleh melabuhkan punggung, mengangkat tumit dari lantai dan menyatukan lutut.

Melakukan kesilapan ini meningkatkan risiko kecederaan dan kegagalan latihan.

Setinggan perpecahan Bulgaria

Latihan ini mudah dilakukan dan memberikan kesan yang cepat dan ketara. Bahagian belakang dan bahagian depan paha dikuatkan, serta otot gluteal dan kaviar.

Pelaksanaan yang betul:

1. Untuk latihan, anda memerlukan dumbbell dan bangku rendah. Mereka berdiri dengan punggung ke bangku, dan melemparkan satu kaki ke atasnya. Yang kedua dikemukakan. Ini adalah kedudukan permulaan. Tangan ke bawah, belakang lurus, menghadap ke hadapan.
2. Menghembuskan nafas, anda perlu menurunkan diri ke toga yang ada di lantai. Apabila bahagian belakang paha dan lantai selari, anda perlu secara beransur-ansur kembali ke posisi awal.

Anda harus memulakan dengan berat dumbbell yang rendah atau sama sekali tidak ada berat badan. Apabila latihan mula mudah, ketinggian bangku harus ditingkatkan. Oleh itu, lunge akan menjadi lebih dalam, beban akan meningkat.

Pengangkatan batang tubuh (hiperextensi)

Latihan di bahagian belakang paha dilakukan di simulator dengan satu kaki. Teknik ini mempunyai kesan yang kuat.

Teknik pelaksanaan yang betul:

1. Anda perlu duduk di simulator, seperti biasa, pada sudut. Satu kaki perlu ditarik keluar dari bawah roller sokongan dan dibawa ke sisi.Tangan dilipat ke atas dada atau di belakang kepala. Otot perut tegang secara maksimum.
2. Setelah mengumpul udara di paru-paru, badan akan turun. Menghembus nafas - naik. Semasa menurunkan badan, anda perlu mencapai bahagian paling bawah, meregangkan otot punggung dan gluteal sebanyak mungkin. Semasa mengangkat, anda perlu berlama-lama dan mengira selama 2-3 saat, kemudian teruskan latihan.

Selain menguatkan tali pinggang, latihan ini membantu menguatkan punggung dan juga memberi kesan santai di bahagian bawah punggung. Sesuai untuk mereka yang selalu bekerja sambil duduk di komputer.

Keriting kaki

Cara membengkokkan kaki dengan betul di simulator:

1. Anda perlu menyesuaikan simulator dengan ketinggian atlet. Anda harus berbaring di bangku dengan perut anda menekannya, dan meletakkan kaki anda di bawah penggelek lembut khas. Mereka harus berada pada tahap pergelangan kaki dan selari dengan pergelangan kaki. Kelengkungan bangku berada di pinggang, dan lutut berada di kanopi. Tangan dikepit pada pegangan tangan khas, wajahnya turun.
2. Semasa penyedutan, penggelek ditarik oleh kaki ke punggung. Pelvis dan pinggul tidak naik, mereka harus ditekan dengan kuat ke bangku. Pinggang dan pinggul mengetatkan. Kaki jatuh ketika atlet menghembus nafas. Semasa mengangkat, kaki terpaku pada titik teratas selama 3 saat.

Terdapat 3 teknik untuk latihan ini. Setiap dari mereka bertujuan untuk menguatkan otot belakang paha yang berbeza. Anda boleh melakukan lengkungan kaki sambil duduk, sambil berbaring, memegang dumbbell di antara pergelangan kaki. Adalah perlu untuk mengubah kedudukan kaki di bawah penggelek, misalnya, kaus kaki terpisah, dan kemudian putar kaus kaki ke arah satu sama lain.

Ayunkan kettlebell

Latihan beberapa kumpulan otot, sederhana dalam kerumitan. Senaman membantu mengetatkan otot pinggul, punggung dan skapula, dan juga meningkatkan daya tahan.

Cara melakukan ayunan kettlebell dengan betul:

1. Kaki tersebar selebar bahu. Berat yang selesa dipilih. Dengan lutut dibengkokkan, anda perlu merebut cengkerang dengan kedua tangan. Bahagian belakang tetap rata, penekan tegang.
2. Selanjutnya, ayunan dibuat ke depan dan ke belakang, di antara kaki. Bersenam dengan meregangkan otot bahu dan lengan. Bahagian belakang paha dilatih dengan mengayun ke hadapan. Perlu ketegangan bahagian ini agar kettlebell kembali ke depan bukan dengan usaha tangan, tetapi seolah-olah menolak dengan bisep kaki.
3. Anda perlu menaikkan berat badan ke paras kepala dan mengembalikannya kembali.

Latihan boleh dilakukan dengan dua kettlebell atau ayunan dengan satu tangan.

Agar latihan berkesan untuk tali pinggang, perlu memilih cengkerang dengan berat lebih dari 40 kg.

Latihan rumah untuk kanak-kanak perempuan. Senaman terbaik untuk pelekat dan paha

Menurut tinjauan yang dilakukan di majalah Bolshoi Sport, 50% wanita di Rusia tidak berpeluang menghadiri gimnasium. Walau bagaimanapun, ini bukan penghalang latihan penuh dan mengekalkan nada otot. Lakukan senaman di bahagian belakang paha di rumah. Hasil dari latihan akan serupa dengan yang dicapai di gim dengan cengkerang.

Setinggan

Squat biasa, tanpa berat, adalah latihan yang baik untuk pelekat dan pinggul. Tetapi anda perlu berjongkok dengan betul.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Bahagian belakang harus membongkok ke hadapan. Kerana ini, beban pada tulang belakang dikurangkan.
2. Jangan lepaskan tumit anda dari lantai. Beban harus berada di tumit. Sekiranya sukar untuk mengawal kaki, maka perlu meletakkan blok setebal 2-3 cm di bawah tumit.
3. Lutut tidak bersatu. Jika tidak, 60% berat badan memuatkan sendi, tetapi bukan otot. Senaman kehilangan keberkesanannya dan berbahaya bagi sendi lutut.
4. Muka hendaklah dijaga lurus atau terangkat ke atas. Apabila seseorang melihat ke bawah, punggungnya berongga, dan beban di tulang belakang meningkat.
5. Kembali ke posisi awal, tidak digalakkan meluruskan kaki sepenuhnya. Oleh itu, anda dapat mengelakkan tekanan sendi yang berlebihan dan memberi tekanan pada otot.
6. Pelatih tidak mengesyorkan kanak-kanak perempuan dan pemula yang berlebihan berat badan untuk berjongkok jauh.Titik terendah adalah selari paha dan lantai. Sekiranya anda turun ke lantai, beban di lutut anda akan meningkat.

Selepas latihan biasa, dengan mempertimbangkan pelaksanaan squats yang betul, kaki memperoleh bentuk yang indah. Kedua-dua bahagian pinggul dan otot perut sedang dikerjakan.

Squats pada satu kaki

Latihan di bahagian belakang paha, seperti jongkok pada satu kaki, mempunyai dua pilihan. Pilihan pertama dipanggil klasik. Bahagian belakang lurus, lengan dilanjutkan di hadapan anda. Satu kaki dibengkokkan di lutut dan duduk di sebelah yang lain. Mereka tetap dalam kedudukan ini selama 2-3 saat dan naik ke posisi awal.

Pilihan kedua dipanggil pistol. Intinya adalah bahawa badan harus lurus sepenuhnya. Kaki tidak bengkok, tetapi meregangkan ke hadapan. Ini adalah latihan kesukaran sederhana, jika pada awalnya sukar dilakukan, maka anda perlu meletakkan kaki anda yang panjang di atas kerusi atau bangku simpanan.

Melambung paru-paru

Senaman membakar kalori dengan baik, melatih otot paha, punggung, dan betis. Sebagai tambahan kepada pemuatan daya, lompatan melompat dianggap kerja kardio yang kuat.

Teknik pelaksanaan:

1. Anda perlu berdiri tegak. Bahagian belakang lurus, kaki bersama, lengan di jahitan.
2. Semasa menghembus nafas, kaki kanan dilemparkan ke hadapan, kedudukannya diperbaiki selama beberapa saat.
3. Menghembuskan nafas, lompatan dilakukan ke atas, dan diikuti dengan terjun di kaki yang lain.
4. Adalah perlu untuk menukar paru-paru dengan lompatan sehingga timbul perasaan tegang pada otot.

Untuk pemula, disarankan agar anda mengayunkan tangan ke atas ketika melompat untuk mengatur pergerakan. Apabila senaman mudah, anda boleh terkena dumbbell di tangan anda.

Berbaring di perut anda

Dari segi keberkesanan, latihan ini tidak kalah dengan mereka. Apa yang dilakukan pada mesin curl kaki. Bahagian belakang paha dikeraskan dan dikuatkan.

Prosedur:

1. Anda perlu berbaring di perut anda. Luruskan kaki anda dan regangkan ke bawah.
2. Menghirup, kaki naik, kedua-duanya sekali gus. Dalam kes ini, pelvis tidak boleh keluar dari lantai, tetapi permukaan depan pinggul dinaikkan. Semasa menghembus nafas, kaki kembali ke kedudukan semula.

Apabila senaman anda mula mudah dilakukan, anda boleh membeli berat anak lembu khas.

Jambatan glute

Ini adalah latihan untuk beberapa kumpulan otot. Ia mempunyai kesan pengencangan pada punggung, perut dan punggung bawah. Kerana kenaikan badan, bahagian belakang paha diusahakan dengan cara yang sama seperti bahagian depan.

Teknik pelaksanaan:

1. Anda perlu berbaring di belakang anda. Kaki dibengkokkan dan meletakkan kaki di atas lantai. Tubuh berpakaian sedapat mungkin.
2. Meregangkan otot paha dan kaki bawah, angkat pelvis dan betulkan pada kedudukan ini selama 5 saat. Bahu dan lengan harus ditekan dengan kuat ke lantai.
3. Semasa menghembus nafas, badan perlahan-lahan turun ke kedudukan asalnya.

Sekiranya senaman kelihatan mudah, anda boleh menggunakan berat badan yang diletakkan di perut anda.

Kaki melengkung dengan pita

Senaman untuk bisep pinggul mudah dilakukan. Kedai peralatan sukan menjual gelang getah senaman khas. Mereka berbeza dalam ketegaran, jadi anda perlu memilihnya secara individu.

Cara melatih dengan betul dengan gelang getah:

• Tidak perlu memanjangkan kaki hingga akhir.
• Adalah perlu untuk meregangkan otot dengan baik, membawa kaki yang bengkok hampir ke punggung.
• Panjangan harus lancar dan lenturan harus lebih tajam.
• Pada akhir kenaikan, anda perlu memperbaiki kedudukan kaki selama 3 saat.

Yang paling berkesan adalah latihan dengan tali elastik dalam keadaan berdiri. Bisep paha lebih tegang daripada kedudukan terlentang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Program latihan selama sebulan untuk rumah

Untuk mencapai kelegaan yang indah dan menjadikan bahagian belakang paha sesuai, anda memerlukan program latihan. Agar hasilnya dapat dilihat, latihan akan memakan masa sekitar 2 bulan di rumah. Program latihan di bawah ini ditujukan untuk pemula.

Masa minimum untuk rehat otot ialah 3 hari.

Program latihan gim

Di gim, orang berjaya lebih pantas. Perlu sebulan latihan rutin untuk meregangkan tali pinggang anda.

Apabila senaman mula kelihatan mudah, anda perlu menambah berat alat dan bilangan pengulangan.

Cara meningkatkan tekanan otot dengan betul

Apabila anda merasakan bahawa otot tidak lagi tegang ketika melakukan senaman dengan berat badan yang asal, anda harus meningkatkannya sebanyak 2 kg. Anda tidak boleh menambah berat badan, ini meningkatkan risiko kecederaan dan kelebihan otot. Sekiranya lebih daripada 3 pengulangan tidak dapat dilakukan dengan berat baru, maka berat proyektil sebelumnya harus dikembalikan. Ini bermaksud bahawa bisep tidak bersedia untuk peningkatan beban.

Untuk mendapatkan permukaan paha yang dinaikkan di bahagian belakang, anda perlu mengikuti peraturan keselamatan, melakukan latihan dengan betul, dan juga mengelakkan beban berlebihan.

Kunci latihan kekuatan adalah berehat secukupnya. Sekiranya anda merasa bahawa otot enggan melakukan pendekatan kedua, anda perlu mendengarkan badan anda, dan hasilnya akan kelihatan lebih cepat.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video Latar Belakang Pinggul

5 latihan hamstring terbaik: