Latihan Dumbbell Triceps untuk Wanita. Kompleks untuk pemula di rumah dan di gimnasium

Triceps adalah otot trisep yang memberikan lenturan dan pemanjangan lengan. Bagi wanita, kawasan ini bermasalah. Terdapat banyak senarai latihan yang menghilangkan kawasan masalah dan nada trisep.

Semasa melaksanakannya, seseorang tidak boleh melupakan keselamatan untuk mengurangkan kemungkinan kecederaan. Selain itu, peralatan sukan digunakan, misalnya, dumbbells, bola, bangku, barbel.

Cadangan umum

Set latihan ini dirancang untuk menangani kawasan yang bermasalah di bahagian dalam lengan. Anda dapat memperoleh hasil maksimum ketika menggunakan simulator, semua jenis alat, berat sendiri atau alat tambahan lain.

Kumpulan latihan terbaik merangkumi latihan yang dapat diasingkan mungkin pada otot trisep. Sebelum melakukan manipulasi, anda perlu mempertimbangkan cadangan umum, mereka bukan sahaja dapat mendekatkan anda dengan tujuan yang diinginkan, tetapi juga menjamin keselamatan dan meminimumkan kecederaan.

Petua utama merangkumi aspek berikut:

1. Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan tisu otot dengan teliti di lengan anda. Pemanasan berterusan selama 5 minit sangat sesuai untuk tujuan ini.
2. Regangkan tisu otot selepas setiap pendekatan. Peregangan tidak meningkatkan otot untuk jangka masa yang panjang, tetapi dapat meningkatkan kekuatan otot. Peregangan dapat meningkatkan keberkesanan trisep dan mengurangkan kulit kendur, yang sangat penting jika anda tidak bersenam pada masa akan datang.
3. Semasa latihan, anda tidak perlu terburu-buru, semua manipulasi dilakukan dengan sengaja dan perlahan. Penggunaan pergerakan ringan dan pantas tidak dapat memuat sepenuhnya kawasan kerja otot. Amplitud yang lebih perlahan meningkatkan daya tahan, jadi otot bekerja lebih kuat dan lebih cekap.
4. Anda tidak boleh berhenti di sana. Apabila senaman terlalu mudah, anda perlu menambah beban. Dalam kes ini, perkara utama adalah tidak keterlaluan, perlu mencapai tahap yang selesa agar tidak merasa berat dan sakit.
5. Sekiranya terlalu banyak pengulangan ditetapkan dalam program latihan, maka anda perlu mengurangkannya ke nilai yang paling sesuai. Dalam kes sebaliknya, bilangan pengulangan meningkat. Perlu difahami bahawa mana-mana program latihan ditujukan untuk rata-rata orang; ciri-ciri individu tidak diambil kira semasa menyusunnya.
6. Rehat antara set adalah 30 saat, sementara antara latihan - 60-120 saat.

Saranan di atas mesti diikuti tanpa gagal, kerana mereka mengatur keberkesanan latihan dan meminimumkan kemungkinan kecederaan.

Tolak ke atas

Ini adalah beberapa latihan trisep terbaik. Banyak gadis mempunyai sikap negatif terhadap manipulasi seperti itu, kerana mereka menghadapi masalah dalam pelaksanaannya. Trisep bertanggungjawab untuk pergerakan lengan di sendi siku, ini adalah asas untuk latihan tisu otot ini.

Tekanan lutut

Salah satu variasi ideal untuk seks yang adil, terutama untuk pemula dan mereka yang tidak dapat melakukan banyak perulangan dalam variasi klasik. Tisu otot tali pinggang bahu pada kanak-kanak perempuan dikembangkan secara minimum, jadi lebih baik memulakan push-up dari lutut.

Untuk melaksanakannya, anda harus mematuhi algoritma berikut:

1. Kedudukan permulaan: kedudukan berbaring. Anda perlu meletakkan tangan anda di atas lantai, anda perlu memastikannya lurus, dan tidak menyebarkannya dengan lebar. Selendang dipegang pada jarak dekat dari lantai, lutut berfungsi sebagai sokongan untuk badan.
2. Selanjutnya, lengan membengkokkan, dada menyentuh lantai, anda tidak boleh berbaring sepenuhnya, dengan kata lain, anda perlu mengagihkan jisim badan anda secara merata antara trisep dan dada. Kemudian badan kembali ke kedudukan asalnya, ini harus dilakukan sehalus mungkin.

Selepas beberapa latihan, jumlah pengulangan akan melebihi 20. Pada peringkat ini, anda boleh beralih ke variasi yang lebih rumit - versi klasik push-up.

Push-up klasik

Sekali lagi, anda perlu mengambil posisi permulaan, kaki anda harus diluruskan dan bersandar pada kaus kaki anda. Dalam kes ini, ketegangan pada trisep meningkat, dan otot-otot kawasan perut juga disambungkan. Setelah mencapai 20 pengulangan, mereka beralih ke push-up yang luas.

Lebar bahu push-up terpisah

Kedudukan permulaan tidak berubah. Telapak tangan harus bersandar di permukaan lantai, mereka harus diletakkan tepat di bawah bahu. Apabila lengan dibengkokkan, bahu mesti menyentuh badan, siku tidak dapat ditarik, lengan tidak perlu lebih lebar daripada lebar bahu.

Sedikit gadis mencapai tahap ini, tetapi mereka yang melakukannya dengan jelas menghilang "masalah" bahagian tubuh dalam masa terdekat. Hasil terbaik hanya dapat dicapai dengan meningkatkan beban.

Penekanan cengkaman rapat

Telapak tangan mesti diletakkan pada jarak yang kecil antara satu sama lain, dalam kedudukan yang ideal, tangan kiri menutupi kanan, dan sebaliknya... Semasa melakukan latihan, siku mungkin menyimpang ke sisi, ini adalah fenomena biasa bagi pemula, dalam hal ini anda perlu mencuba memindahkannya sebanyak mungkin ke badan.

Apabila peraturan ini dipatuhi, kesan maksimum dapat dicapai; dalam masa terdekat, trisep akan meratakan.

Latihan mesti dilakukan secara sistematik, jika tidak, hasil yang positif tidak mungkin dilakukan. Semasa menganalisis pelbagai forum dan sumber web, dapat diperhatikan bahawa banyak gadis tidak menyukai pendekatan ini, kerana push-up membosankan dan sukar. Walau bagaimanapun, keberkesanannya untuk trisep sukar untuk dinilai berlebihan.

Push-up antara kerusi

Latihan ini meniru bar yang tidak rata, menunjukkan prestasi yang sangat baik, tetapi pada masa yang sama sukar. Untuk kemudahan pelaksanaannya, ia harus disesuaikan dengan tubuh wanita.

Anda perlu melakukan urutan tindakan berikut:

1. Sediakan kerusi atau bangku dengan ketinggian yang sama dalam jumlah 2 keping.
2. Letakkan mereka setengah meter antara satu sama lain.
3. Ambil kedudukan permulaan di tengah-tengah kerusi. Luruskan anggota bawah, letakkan tumit di permukaan lantai. Di siku, lengan harus lurus, jisim diagihkan ke atas telapak tangan.
4. Turunkan badan ke bawah, bengkokkan lengan pada sudut tepat. Sekiranya tidak mungkin untuk mencapai hasil seperti itu, maka anda perlu bertindak sebaik mungkin, sangat penting untuk melakukannya dengan lancar.
5. Badan kembali ke kedudukan permulaannya.

Manipulasi sedemikian berguna untuk trisep, dan dalam keberkesanannya, mereka tidak kalah dengan bar selari.

Push-up kerusi

Salah satu pilihan untuk tindakan terpencil adalah push-up dari sokongan, misalnya, dari kerusi. Perlu diingat bahawa permukaan hentian harus 50-60 cm lebih tinggi dari lantai.

Untuk melakukan push-up dari kerusi, anda perlu melakukan perkara berikut:

1. Kedudukan - duduk di tepi sokongan, tangan pada lebar sendi bahu.
2. Anda perlu memindahkan berat badan anda sepenuhnya ke lengan dan kaki anda, pelvis bergerak ke hadapan, ia harus berada di atas lantai.
3. Badan turun perlahan-lahan ke lantai, menyentuh lantai dengan punggung dengan ringan, selepas itu badan masuk ke kedudukan asalnya.

Anda perlu membengkokkan tangan dengan lurus, iaitu, anda tidak boleh membiarkannya berserakan ke sisi. Sebilangan berat berasal dari tumit, dan lutut harus dijaga lurus. Latihan ini adalah asas untuk latihan trisep, dengan bantuannya anda dapat menghilangkan kawasan masalah dalam waktu yang singkat.

Tekanan mendatar

Tekanan sedemikian adalah salah satu yang paling sukar, dan bukan hanya untuk kanak-kanak perempuan, tetapi juga untuk seks yang lebih kuat. Untuk melaksanakan latihan, anda sekali lagi memerlukan sokongan, misalnya, sebuah kerusi, ia mesti diletakkan di dekat dinding untuk memastikan pemasangan yang dapat dipercayai. Anda perlu mengambil posisi awal dalam posisi berbaring, meletakkan tangan anda di tepi sokongan.

Adalah perlu untuk membengkokkan lengan pada sendi siku dengan pergerakan yang lancar. Dari luar kelihatan seperti menyelam di bawah kerusi. Latihan ini hanya sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik, jadi jika ada perasaan bahawa badan jatuh ke bawah, maka anda perlu berlutut dengan lutut. Sekiranya anda tidak fokus pada kaus kaki, tetapi pada lutut, pergerakannya akan menjadi lebih mudah, tetapi kecekapannya juga akan kurang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Set latihan rumah untuk trisep dengan dumbbells

Latihan trisep dengan dumbbell dilakukan selepas push-up, sebagai aktiviti terakhir sebelum melakukan regangan. Trisep yang kuat membuka kemungkinan baru untuk push-up, pull-up, dan pelbagai latihan bermanfaat lain. Kelembutan kulit di bahagian dalam tangan membentuk kompleks pada kanak-kanak perempuan dan menghilangkan keyakinan diri mereka.

Dumbbells adalah peralatan sukan yang digunakan untuk perkembangan fizikal hampir semua tisu otot badan. Keberkesanan manipulasi secara langsung dipengaruhi oleh berat dumbbells; untuk menguatkan trisep dan meningkatkan nada, 20-25 pengulangan mesti dilakukan, berdasarkan ini, jisim peralatan sukan dipilih.

Tekan dumbbell dalam keadaan duduk dari belakang kepala

Untuk melaksanakan latihan, anda perlu duduk di kerusi atau bangku, lurus ke atas dan bengkok di punggung bawah. Dumbbell mesti diambil dengan kedua tangan, siku mesti diarahkan ke arah siling. Semasa menghembus nafas, dumbbell naik secara menegak. Dalam kedudukan ini, tangan dipegang selama beberapa saat, selepas itu dumbbell diturunkan.

Tekan Dumbbell berdiri dari belakang kepala

Latihan untuk otot trisep harus menegangkan trisep sebanyak mungkin, untuk ini, dumbbells, berat badan, pelbagai sokongan, berat dan alat tambahan lain digunakan. Ia dilakukan dengan cara yang sama seperti pada versi sebelumnya.

Perlu diingat bahawa penekan bangku dalam posisi duduk bertindak pada otot trisep secara terpisah, dan penekan berdiri menggunakan otot punggung.

Untuk melakukan manipulasi, anda perlu mengambil kedudukan badan yang lurus, melebarkan kaki ke lebar sendi bahu, ambil dumbbell dengan kedua tangan dan letakkan di belakang kepala anda. Seterusnya, tindakan di atas dilakukan, pergerakan dilakukan secara eksklusif pada sendi siku, lengan dinaikkan semasa menghembus nafas.

Tekan dumbbell satu tangan

Semasa melakukan latihan ini, beban diedarkan bukan hanya ke otot trisep, tetapi juga kepada kumpulan otot yang lain, oleh itu jauh lebih berkesan untuk melakukan latihan dengan tangan kiri atau kanan.

Walau bagaimanapun, ia jauh lebih sukar, jadi anda boleh menekan dumbbell dengan kedua-dua tangan anda sebentar. Semasa latihan, cengkaman boleh dipilih secara netral, anggota badan yang lain dililitkan ke seluruh badan, atau hanya diturunkan. Manipulasi dilakukan dalam keadaan berdiri atau duduk.

Pada mulanya, sendi bahu tidak boleh bergerak, dan semasa pergerakan anda boleh memegangnya dengan tangan bebas.

Peluasan lengan di lereng

Adalah mustahak untuk mengambil posisi awal dengan beberapa jenis sokongan, kerana ini mereka bertentangan dengan lutut dan tangan. Di tangan kedua, anda perlu mengambil dumbbell dan menaikkannya, sementara siku harus dibengkokkan 90 darjah.

Lengan bawah diarahkan selari dengan permukaan lantai, kedudukan inilah yang dianggap sebagai kedudukan permulaan. Semasa menghembus nafas, lengan meluruskan pada sendi siku, bahagian atas mesti tetap bergerak. Selama beberapa saat, tangan terpaku pada titik teratas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan dengan mudah dilakukan tanpa kerusi atau bangku, dumbbell diangkat serentak dengan kedua tangan.

Tekan Dumbbell

Latihan trisep dumbbell mempunyai kesan yang besar pada otot trisep. Anda perlu mengambil posisi terlentang, punggung dan punggung disambungkan pada permukaan sokongan.

Dumbbell mesti diambil dengan pegangan biasa, lengan dilanjutkan secara menegak. Kemudian mereka menghembuskan nafas, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat dan masuk ke posisi awal. Latihan trisep dumbbell ini sangat berkesan.

Program senaman Triceps untuk gimnasium

Gim adalah tempat di mana anda dapat mengatur badan dengan cekap dan secepat mungkin. Namun, memilih program latihan yang salah tidak akan mencapai hasil yang diinginkan, dan masih ada kemungkinan kecederaan serius yang tinggi.

Peluasan lengan di blok bawah

Ini adalah latihan yang berkesan kerana ia bertindak pada trisep secara terpisah, tetapi pemula mempunyai banyak pertanyaan mengenai pelaksanaan pelanjutan lengan.

Itulah sebabnya anda perlu mempertimbangkan algoritma untuk melakukan latihan:

1. Pertama sekali, pemegang dipasang pada blok bawah, berat yang diperlukan ditetapkan. Anda perlu menarik pegangan dan memusingkan badan ke simulator.
2. Lengan dibengkokkan di belakang kepala, siku dipusingkan ke sisi. Untuk meningkatkan kestabilan ketika melakukan manipulasi, anda dapat meletakkan satu kaki ke depan, sambil memiringkan badan sedikit. Kedudukan ini dianggap bermula.
3. Selanjutnya, lengan di atas kepala diluruskan, itu adalah trisep yang harus disertakan dalam kerja, bahu dan punggung tetap santai.

Latihan menunjukkan tahap kecekapan yang tinggi, tetapi hanya sebilangan kecil yang berjaya pada kali pertama. Sebaiknya berjumpa dengan pelatih di gim supaya dia menunjukkan keseluruhan algoritma tindakan dengan jelas.

Akhbar Perancis dengan barbel

Pakar mengesyorkan melakukan latihan dengan bar berbentuk W, ini memberikan beban yang betul pada tisu otot yang diperlukanb dan melindungi pergelangan tangan daripada kecederaan.

Batang mesti dipegang dengan pegangan yang diprediksi (dari atas), mengambil posisi berbaring di bangku mendatar, kepala terletak di paling tepi. Lengan diluruskan di atas diri mereka sendiri, bar diturunkan dengan lancar di sepanjang paksi busur di belakang kepala.

Semasa menghirup, lengan dan bar diturunkan, bahu harus tetap pegun, dan lengan bawah harus diarahkan selari dengan permukaan lantai. Untuk meningkatkan kecekapan, pergerakan di atas dilakukan dengan bar jenis EZ.

Reverse Grip Barbell Press

Adalah perlu untuk mengambil kedudukan rawan pada permukaan mendatar (bangku), bar diambil dengan pegangan terlentang (dari bawah). Batang diturunkan dengan lancar, siku harus berada di dekat badan, sehingga trisep akan dimuat sebanyak mungkin.

Dalam kedudukan ini, perlu berlama-lama sebentar dan kembali ke posisi awal. Kedudukan mesti diperbaiki semasa pengecutan, kemudian bar diturunkan.

Perlu diingat bahawa anda perlu menaikkan palang 2 kali lebih cepat daripada menurunkannya.

Sekiranya akhbar dilakukan untuk pertama kalinya, maka mesti ada orang yang berdekatan untuk keselamatan. Anda boleh memanipulasi dengan dumbbell dan bar EZ.

Kompleks untuk pemula

Latihan untuk pemula harus sederhana dan mudah untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur dan melindungi diri anda dari kecederaan. Anda boleh melakukannya di gimnasium dan di rumah, cukup untuk menyisihkan 1 jam sehari untuk ini. Kekerapannya boleh ada, tetapi anda tidak boleh membebani badan dan memberi peluang untuk pulih.

Latihan untuk pemula adalah seperti berikut:

• Panaskan selama 5 minit.
• Push-up klasik.
• Penekanan cengkaman rapat.
• Push-up dengan penekanan.
• Tekan dumbbell dari belakang kepala.

Latihan trisep Dumbbell berfungsi dengan baik dengan jenis latihan lain, seperti push-up. Bagi pemula, senaman dengan berat badan mereka sendiri sesuai, ia membolehkan anda membuat satu set latihan secara optimum. Pilihan terbaik adalah push-up, mereka dapat dilakukan dengan cara klasik, dan juga meningkatkan kecekapan menggunakan bangku atau bola.

Kompleks untuk kanak-kanak perempuan yang berlebihan berat badan

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, bersenam saja tidak akan mencukupi, penting untuk membina pemakanan anda dengan betul. Pertama, anda perlu mengira pengambilan kalori harian, yang merupakan aspek penting untuk penurunan berat badan.

Anda boleh menggunakan formula atau kalkulator khas, dengan mengambil kira latihan, dan tolak 15% dari penunjuk. Nilai yang dihasilkan adalah pengambilan kalori harian.

Untuk menghilangkan rasa lapar, anda harus membatasi penggunaan makanan yang tidak sihat - gula-gula, makanan segera, soda bergula dan makanan keselesaan. Penting untuk memenuhi makanan dengan makanan semula jadi dan sihat - sayur-sayuran, bijirin, hidangan daging, ikan, buah-buahan dan kacang-kacangan.

Satu set latihan mungkin kelihatan seperti ini:

• Memanaskan badan.
• Tekanan lutut.
• Dumbbell menekan dari belakang kepala dengan dua tangan semasa duduk.
• Peluasan lengan di blok bawah.
• Akhbar Perancis.

Kanak-kanak perempuan yang berlebihan berat badan tidak boleh terhad kepada latihan trisep, perlu mengikuti latihan penuh yang dirancang untuk semua kumpulan otot.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Satu set latihan untuk "maju"

Kanak-kanak perempuan dengan perkembangan fizikal yang baik harus lebih berkesan dalam latihan mereka untuk terus mengembangkan badan mereka. Sebaiknya jangan terhad pada latihan di rumah, anda mesti kerap mengunjungi gimnasium. Kelas "Lanjutan" diajar sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Profesional mengesyorkan menggabungkan push-up klasik, kerja barbell dan pengaturan untuk mengasingkan trisep.

Anda perlu memberi latihan pada kumpulan otot ini sekurang-kurangnya satu minggu, mungkin seperti ini:

• Memanaskan badan
• Push-up klasik 20 kali 3-4 set.
• Push-up dengan penekanan 20 kali 3-4 set.
• Susun atur di blok atas 15 kali 3-4 set.
• Bangku Perancis menekan 15 kali 3-4 set.
• Regangan.

Latihan trisep pada mulanya sukar dilaksanakan, tetapi lama-kelamaan, kemahiran yang diperlukan muncul. Kepantasan hasilnya bergantung pada pelbagai faktor, jadi anda harus bersabar dan mengambil pendekatan yang bertanggungjawab untuk latihan. Anda perlu makan dengan betul, melatih kumpulan otot lain, menggunakan peralatan tambahan: bola, barbel, dan dumbbells.

Pengarang: Shvedov Evgeniy

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video mengenai topik: Latihan trisep

Latihan Triceps Terbaik: