Latihan untuk menekan bawah untuk kanak-kanak perempuan di rumah, di gim dengan roller, roda, pada bar mendatar, statik

Anda boleh mencapai perut bawah yang cantik untuk kanak-kanak perempuan bukan hanya dengan mengunjungi gim dengan peralatan senaman atau latihan kecergasan. Latihan untuk bahagian badan ini boleh dilakukan di rumah. Untuk membentuk bentuk yang kencang, perlu membeli peralatan khas, dengan penggunaannya kesan latihan akan lebih ketara.

Peraturan dan cadangan untuk melakukan latihan untuk akhbar bawah

Karya yang cekap di akhbar pasti membawa hasil yang baik, untuk ini anda perlukan:

1. Kencangkan otot perut anda semasa bersenam yang bertujuan membentuk pinggang dan perut. Nuansa ini mesti diambil kira, kerana tanpa tekanan, semua latihan tidak akan masuk akal.
2. Penting untuk memusatkan perhatian anda pada teknik pelaksanaan. Sekiranya latihan melibatkan pemasangan kaki dan bahu, bersebelahan dengan punggung bawah ke permukaan lantai yang rata, atau sebaliknya, meluruskannya, maka anda perlu mematuhi peraturan ini. Dianjurkan agar pengenalpastian awal kumpulan otot yang tepat di mana kerja akan dilakukan adalah disarankan agar senaman akan membawa manfaat maksimum.
3. Pada saat ketegangan maksimum, anda harus menghembus nafas melalui mulut untuk mengikat otot perut.
4. Sebelum anda mula melakukan senaman kekuatan, anda perlu memanaskan otot anda dengan beban kardio. Ini bukan sahaja dapat menghilangkan berat badan berlebihan dan membentuk bentuknya, tetapi juga mempersiapkan otot untuk tekanan, mencegah risiko semua jenis kecederaan.

   

5. Bagi pemula, tidak masuk akal untuk melakukan senaman hanya di bahagian bawah perut. Sebaiknya lakukan kerja pada otot perut secara menyeluruh, melakukan senaman untuk seluruh bahagian badan. Selepas beberapa ketika, anda boleh memulakan latihan untuk kumpulan otot tertentu.
6. Semasa kelas dengan kajian akhbar, sekurang-kurangnya 40% beban mesti dilakukan tepat pada bahagian bawahnya. Sangat mudah untuk mengetahui masa beralih ke kerja otot lain. Sensasi terbakar dan keletihan pada otot adalah isyarat pertama untuk menukar sudut. Untuk mencapai kesan ini, lakukan sekurang-kurangnya 2 pendekatan.

Bersenam di rumah

Latihan untuk tekan bawah untuk kanak-kanak perempuan di rumah harus dilakukan bersamaan dengan kajian pelbagai kumpulan otot, jadi lebih baik memilih latihan untuk beberapa bahagian badan. Contoh latihan untuk bersenam di perut (otot) adalah di bawah.

Menaikkan bahagian bawah badan (kaki)

Dikehendaki:

• hamparkan permaidani di permukaan rata (lantai akan berfungsi dengan baik), letakkan perut anda di atasnya;
• betulkan tangan anda di bawah punggung;
• tarik perut anda dan ketatkan;
• betulkan kaki yang diluruskan 90 darjah dari lantai;
• memerah akhbar, dan juga pantat;
• selepas 5 saat, perlahan-lahan meletakkan anggota bawah ke permukaan, sedikit menyentuhnya dengan punggung;
• lakukan senaman sekurang-kurangnya 15 kali.

Angkat badan yang lebih rendah

Untuk latihan yang anda perlukan:

• duduk di atas lantai keras yang rata (pasangkan permaidani untuk kemudahan) dengan punggung ke bawah;
• sebarkan kedua-dua lengan ke arah yang berbeza;
• ketegangan perut anda;
• angkat punggung dengan menarik lutut ke dada;
  
• selepas 5 saat, turunkan kedua kaki ke kedudukan semula.

Dianjurkan untuk melakukan senaman sekurang-kurangnya 16 kali.

Sebuah basikal

Persembahan:

• berbaring di permukaan rata dengan perut anda naik;
• angkat kedua tangan di belakang kepala dan tutup;
• luruskan kaki (kedua-duanya);
• meregangkan satu siku ke lutut yang bertentangan (kaki yang bengkok di lutut mesti diangkat dan ditarik ke siku);
• luruskan kaki ke kedudukan asalnya (terus digantung), sambil menarik siku yang berlawanan ke lutut yang lain;
  
• lakukan senaman sebanyak 16 kali dalam 4 set.

Gunting tiruan

Dikehendaki:

• hamparkan permaidani di lantai, berbaring dengan perut;
• kencangkan tangan di bawah punggung bawah, atau pimpin ke belakang kepala anda;
• angkat kaki anda 15 cm dari permukaan rata;
• melebarkan kaki terpisah, kembali ke kedudukan terbalik, sedikit melintasi mereka, meniru gunting;
• melebarkan kaki terpisah, kembali ke kedudukan terbalik dengan menukar kaki atas dan bawah antara satu sama lain;
  
• ulangi senaman seberapa banyak yang dibenarkan oleh kekuatan.

Lakukan dari 3 pendekatan.

Meregangkan seluruh bahagian badan sambil melutut

Untuk ini, anda memerlukan:

• memperbaiki diri anda, berdiri di atas keempat-empat, meluruskan punggung anda (melihat ke bawah);
• hulurkan satu lengan ke hadapan pada paras bahu dan angkat kaki yang bertentangan ke belakang selari dengan permukaan lantai;
• meregangkan dua arah, merasakan kesakitan dan ketegangan yang menyenangkan di badan;
• berdiri dalam kedudukan ini dari setengah minit hingga keseluruhan;
• pergi balik;
• ulangi senaman, menukar kedudukan lengan dan kaki.

Latihan digandakan sekurang-kurangnya 3 pendekatan.

Berbohong bergilir-gilir

Arahan:

• hamparkan permaidani di lantai, duduk di atasnya;
• merapatkan diri dengan permaidani dengan bilah punggung dan bahu bawah;
• bengkokkan lutut sedikit;
• angkat mereka;
• letakkan kaki anda ke kanan, jaga agar tetap di udara dan tidak lentur;
• pergi balik;
• turunkan kaki ke kiri tanpa menurunkan atau membongkok.

Lakukan sekurang-kurangnya 3 pendekatan, masing-masing dari 11 kali ke dua arah.

"Vakum"

Dikehendaki:

• berdiri di atas permaidani yang sebelumnya diletakkan di atas lantai;
• jangan cepat melepaskan udara melalui mulut terbuka;
• hembuskan nafas anda selama beberapa saat;
• tarik perut sebanyak mungkin;
• berdiri dalam kedudukan ini selama 11 saat;
• menyedut.

Latihan diulang 5 kali atau lebih.

"Sudut"

Perlu:

• duduk dengan punggung anda di atas permaidani yang tersebar di permukaan yang keras;
• bengkokkan lutut anda;
• angkat kedua kaki, dada dan punggung;
• bertepuk tangan di bawah lutut;
• baring semula.

Latihan digandakan 21 kali dalam beberapa pendekatan (dari 3 hingga 5).

Program gim

Latihan untuk tekan bawah untuk kanak-kanak perempuan di rumah mungkin tidak dilakukan di gimnasium. Kelas boleh menjadi sedikit rumit dengan bantuan simulator khas. Sebelum anda mula mengepam kelegaan pada perut, anda perlu melakukan latihan kardio. Mereka memerlukan basikal latihan atau treadmill.

Setelah otot dipanaskan dan bersedia untuk tekanan, anda boleh mula bekerja di akhbar. Bagi pemula, disarankan untuk melakukan senaman sederhana dalam bentuk crunches biasa dan terbalik di bangku condong selama beberapa minggu. Perlu mengangkat bahagian bawah badan atau bahagian atas.

Pilihan terbaik ialah melakukan 15 lif dalam 3 set.

Sebaik sahaja otot terbiasa dengan beban seperti itu, peralihan ke yang lebih kompleks disyorkan:

1. Kaki yang digantung naik pada palang dinding.
2. Di bangku mendatar, memusingkan badan bawah.
3. Putaran tidak lengkap di bangku condong.
4. Berpusing di blok atas.
5. Di blok atas "Penebang Kayu".

Latihan di bar mendatar

Untuk menaikkan badan bawah pada kedudukan gantung pada bar mendatar, anda mesti:

• gantung pada bar mendatar, meletakkan tangan anda dengan lebar bahu;
• luruskan punggung;
• ketatkan akhbar;
• dengan kadar perlahan, angkat kaki lurus 90 darjah;
• selepas 5 saat, turunkan kaki anda.

Latihan diulang sekurang-kurangnya 15 kali.

Menaikkan kaki yang bengkok sehingga mencapai kedudukan "katak" harus dilakukan seperti berikut:

• gantung pada bar mendatar, letakkan tangan anda selebar bahu;
• bengkokkan kaki anda, tarik sedekat mungkin dengan anda;
• pada mulanya, tarik kaki ke perut, kemudian ke dada, dan kemudian ke dagu. Semakin tinggi kaki diangkat, semakin tinggi kecekapannya;
• adalah perlu untuk menurunkan kaki ke posisi awal apabila sensasi terbakar yang kuat bermula pada otot yang berfungsi.

Latihan dilakukan 26 kali dalam 2-4 pendekatan.

Melakukan berpusing, anda mesti:

• gantung pada bar mendatar;
• melakukan kenaikan kaki ke kanan dan kiri.

Latihan dilakukan selama 21 pengulangan dalam 2-4 pendekatan. Anda boleh meningkatkan kesan senaman dengan berat tambahan. Terdapat berat khas yang dipakai di kaki.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Latihan roller

Latihan untuk menekan bawah untuk kanak-kanak perempuan di rumah boleh dilakukan dengan roller gimnastik khas, kelas yang membolehkan anda menggunakan kumpulan otot yang berbeza sekaligus: belakang, lengan, perut dan kaki.

Ciri-ciri:

1. Anda perlu duduk di atas permukaan yang rata dan keras (contohnya, di lantai di atas tikar gimnastik), bengkokkan kaki di bawah anda, tumit anda harus berada di bawah punggung anda. Luruskan lengan anda, turunkan ke roda roda. Perlahan-lahan gulung ke hadapan, turunkan bahagian atas badan ke paha sehingga menyentuh. Dengan cara yang sama, mereka kembali ke kedudukan yang bertentangan. Ulangi latihan sebanyak 15 kali.
2. Mereka duduk di permukaan rata (contohnya di atas lantai), kaki mereka dibengkokkan di bawah diri, tumit harus berada di bawah punggung. Lengan diluruskan, berat dipindahkan ke mereka, mengambil roller. Simulator harus dilancarkan ke depan, meluruskan kaki di lutut. Dilarang menekuk lengan, dan menggeser lutut. Anda perlu kembali dengan perlahan. Lakukan 16 pengulangan.
3. Mereka duduk di lantai dengan kedua-dua kaki dibengkokkan di lutut. Roller diletakkan di bawah kaki, mengambilnya dengan pegangan dengan kedua tangan. Ia diperlukan untuk meluruskan kaki sebanyak mungkin, menyentuh dada hingga lutut. Kemudian mereka perlahan-lahan kembali ke belakang, sekali lagi menekuk kaki. Lakukan ini 15-20 kali.
   
4. Berbaring di permukaan rata dengan punggung anda ke atas. Peregangkan lengan ke hadapan, ambil roller, tekan di atasnya. Anda perlu melancarkan simulator ke arah anda, mengangkat dada dari lantai dan melengkung punggung. Pinggul harus dikunci di tempatnya. Beberapa saat kemudian, mereka kembali. Ulangi latihan 20 kali.
5. Mereka duduk di lantai, menarik kaki ke hadapan di hadapan mereka, menggerakkannya. Penggelek diletakkan di sebelah kanan atau kiri. Mengambilnya dengan tangan yang sesuai, perlu membuat lereng serendah mungkin. Ulangi kecenderungan 10 kali. Kemudian mereka kembali, menukar sisi dan melakukan latihan lagi 10 kali.

Untuk kesan maksimum, anda perlu berlatih setiap hari selama 20-25 minit. Sekiranya pada mulanya sukar untuk melakukan latihan, anda boleh memulakannya dengan 5 minit, dan kemudian meningkatkan selang waktu.

Sebagai asasnya, anda perlu memilih langkah senaman yang paling selesa. Tidak perlu tergesa-gesa agar tidak membahayakan badan anda. Agar hasil dari kelas menyenangkan, perlu mengikuti teknik yang betul, jika tidak, akan bermasalah untuk menghubungi akhbar timbul.

Dengan fitball

Latihan fitball bukan hanya untuk beban kardio, tetapi juga untuk bekerja pada kumpulan otot tertentu. Pelbagai latihan sesuai untuk bekerja di akhbar.

Papan

Dikehendaki:

• bersandar pada bola dengan siku anda, meletakkannya di paras bahu;
• meregangkan kaki ke belakang, meluruskan;
• merobek dada dari bola fitball tanpa menyentuh bola;
• luruskan punggung, jangan mendekatkan bahu ke telinga - juga luruskan;
• berdiri dalam kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.

Ulangi senaman 2 hingga 4 kali.

Memusing

Perlu:

• bersandar pada bola dengan telapak tangan anda, meletakkannya di paras bahu;
• luruskan kaki ke belakang, luruskan pada lutut;
• mula melancarkan fitball ke arah anda;
• merasakan ketegangan tekan bawah;
• pergi balik.

Gandakan latihan seberapa banyak kekuatan di tangan dan tekan akan memungkinkan (sekurang-kurangnya 11 kali) dalam 2-4 pendekatan.

Untuk melakukan putaran, anda mesti:

• duduk di tepi bola;
• bengkokkan kaki anda, letakkan kaki anda di atas lantai, bersandar pada mereka;
• letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan pasangkannya bersama;
• turunkan badan ke bola, menyentuhnya dengan punggung;
• melakukan pengangkatan bahagian atas badan 45-90 darjah;
• turunkan badan ke kedudukan asalnya.

Latihan dilakukan sekurang-kurangnya 16 kali dalam 2-4 set.

Menendang bola

Untuk melakukan pengangkatan tendangan, anda memerlukan:

• berbaring telentang di atas tikar;
• tutup bola fitball dengan kaki anda, cuba luruskan pada lutut;
• betulkan tangan anda di belakang kepala;
• lakukan kaki naik 90 darjah dari lantai dengan bola;
• turunkan kaki ke bawah tanpa menyentuh sokongan.

Ulangi latihan 21 kali dalam 2-4 set.

Lif batang atas

Perlu:

• berbaring telentang di atas tikar;
• letakkan bahagian bawah kaki (betis) pada bola fitball;
• betulkan tangan anda di belakang kepala;
• lakukan pengangkatan bahagian atas badan semasa anda menghembus nafas;
• turunkan badan ke lantai.

Ulangi latihan 21 kali dalam 2-4 set.

Mengetatkan badan lebih rendah

Dikehendaki:

• jongkok dengan punggung ke bola;
• meletakkan telapak tangan anda di lantai selebar bahu;
• letakkan kaki anda di bola fitball di kawasan antara kaki dan lutut;
• tarik kaki ke perut anda, membengkokkannya;
• luruskan kaki anda pada kedudukan yang bertentangan.

Ulangi sekurang-kurangnya 20 kali.

Statik

Latihan untuk tekan bawah dapat dilakukan tanpa menggunakan simulator khas dan melakukan pergerakan membosankan aktif. Untuk melakukan ini, kanak-kanak perempuan di rumah hanya memerlukan keinginan untuk bersukan.

Contoh latihan statik:

1. Berbaring di punggung, angkat kaki anda yang tidak terbengkalai 30 cm dari lantai. Tangan diletakkan di belakang kepala yang sedikit terangkat, memegangnya. Diperlukan untuk berbaring di posisi ini, melihat siling, sebanyak kekuatan yang memungkinkan. Setiap kali latihan ini akan memakan masa lebih lama untuk diselesaikan, kerana ini membolehkan anda melatih daya tahan.
2. Anda perlu berbaring di perut anda, meletakkan tangan anda ketika diposisikan semasa push-up, berdiri di atas jari kaki dengan kaki, dan luruskan punggung. Naikkan berat badan dari lantai, lengan dibengkokkan 90 darjah. Anda hanya boleh memegang lengan dan kaki anda. Lakukan latihan yang disebut papan ini selama 30 saat. Setelah waktunya habis, anda boleh menurunkan diri, berehat sedikit, dan kemudian bangkit semula. Dengan secara beransur-ansur meningkatkan jangka waktu, mereka melatih otot dan daya tahan.
3. Anda perlu berbaring di perut, meluruskan lengan di hadapan anda, dan meluruskan kaki di belakang. Angkat kedua lengan dan kedua kaki secara serentak, cuba menjangkau sebanyak mungkin di kedua arah. Selepas 20 saat, mereka kembali ke kedudukan asal. Latihan dilakukan 2-4 kali.
   
4. Perut buncit ke atas. Naikkan batang atas dan bawah 45 darjah dari lantai. Tangan diluruskan ke hadapan di hadapan anda, dilekapkan, duduk di punggung. Punggung dan kaki hendaklah lurus. Kekalkan keseimbangan tanpa bergerak sekurang-kurangnya 30 saat. Mereka meletakkannya di lantai sekali lagi, berehat selama 20 saat dan kembali ke "sudut". Ulangi latihan sebanyak 3 kali.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Cara meningkatkan keberkesanan latihan

Untuk membuat latihan seefektif mungkin, anda boleh menggunakan pemberat. Contohnya, meletakkannya di kaki jika senaman anda melibatkan mengangkat badan bawah. Semakin berat beban, hasilnya semakin ketara.

Untuk membentuk pinggang dan otot perut yang cantik, disarankan untuk memakai tali pinggang khas di bahagian perut, berkat bahagian badan ini yang akan berpeluh. Kesannya, lemak akan dibakar semasa bersenam.

Terdapat sebilangan krim pembakar lemak khas yang perlu disapu pada bahagian tubuh yang bermasalah sebelum bersenam.Mereka mempunyai kesan pemanasan, dan penggunaannya bersama tali pinggang akan memberikan hasil yang luar biasa. Anda dapat hasil yang baik berkat pemakanan khas. Elakkan makanan bergula, makanan berlemak, dan makanan bakar, dan latihan akan membuahkan hasil.

Keutamaan harus diberikan kepada:

• daging tanpa lemak;
• telur;
• sayur-sayuran;
• keju kotej;
• keju;
• ikan;
• buah.

Banyakkan minum air bersih. Untuk membina otot, anda perlu makan makanan yang tinggi protein.

Agar latihan tekan bawah di rumah menjadi produktif, perlu meningkatkan kuantiti dan kualitinya. Semakin bervariasi dan teknikal latihan dilakukan, semakin tinggi kemungkinan merangkumi semua kumpulan otot - bagi gadis-gadis ini penting, kerana hanya bekerja di akhbar tidak akan membawa hasil yang diinginkan.

Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg

Video Latihan Akhbar Bawah

Latihan untuk tekan bawah di gim: