Bersenam dengan basikal senaman untuk menurunkan berat badan. Sistem Pembakaran Lemak untuk Wanita dan Lelaki Permulaan

Program kecergasan yang dirancang untuk menurunkan berat badan menggunakan senaman basikal pegun. Oleh kerana kemampuan memilih beban bergantung pada kecergasan fizikal atlet, latihan jenis ini mempunyai bilangan kontraindikasi minimum dan kecekapan maksimum.

Dengan syarat pendekatan bersepadu untuk mengubah tubuh anda sendiri dan mematuhi peraturan latihan menggunakan basikal senaman, seseorang akan dapat menurunkan berat badan setelah 3-4 minggu melakukan latihan biasa seperti ini.

Keberkesanan basikal senaman untuk menurunkan berat badan

Bersenam dengan basikal senaman untuk menurunkan berat badan adalah berkesan, terutamanya kerana selari dengan penurunan berat badan, ia membantu menguatkan sistem kardiovaskular atlet.

Kawasan lain dari kesan positif aktiviti tersebut termasuk:

• keupayaan untuk menggunakan simulator oleh semua orang, tanpa mengira kecergasan fizikal mereka;
• percepatan proses metabolik badan;
• penstabilan tekanan darah;
• penurunan yang signifikan dalam tahap kolesterol "buruk" dalam darah seorang atlet;
• tiada beban berbahaya pada sendi dan tulang;
• meminimumkan risiko terkena radiculitis, osteochondrosis dan penyakit lain yang disebabkan oleh postur badan yang lemah;
• peningkatan daya tahan badan secara keseluruhan;
• selain mengurangkan sebahagian besar badan, senaman menyumbang kepada penciptaan tempatan untuk menghilangkan kuku, punggung dan perut, menurunkan berat badan;

• menegangkan kulit, menyingkirkan selulit.

Agar latihan dengan basikal pegun menjadi seefektif mungkin, seorang atlet tidak hanya harus melakukan senaman secara teratur, tetapi juga mematuhi prinsip-prinsip pemakanan yang betul, menumpukan waktu yang cukup untuk tidur, dan juga menyingkirkan tabiat buruk dengan menyesuaikan gaya hidupnya secara umum.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Peraturan latihan

Semasa menunggang basikal pegun, ada risiko membahayakan badan anda sendiri.

Untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan, pelatih kecergasan yang berpengalaman mengesyorkan agar anda mengatur proses latihan dengan betul:

1. Sesuaikan tetapan asas simulator - ketinggian tempat duduk dan hendal, serta tahap rintangan (darjah beban).
2. Pemanasan - kompleks untuk memanaskan otot dan sendi, serta menyediakannya untuk senaman seterusnya.
3. Laju mengayuh harus ditingkatkan secara beransur-ansur, dimulai dengan yang paling lambat.
4. Menunggang basikal pegun mesti mengambil masa sekurang-kurangnya 40 minit (tidak termasuk pemanasan).
5. Selepas bahagian utama latihan, penyejukan harus dilakukan (penurunan kecepatan secara beransur-ansur, berlangsung sekurang-kurangnya 3-5 minit).
6. Setelah selesai latihan yang lengkap dengan basikal pegun, menurunkan berat badan mesti melakukan senaman regangan asas yang menyumbang kepada kelonggaran korset otot dan normalisasi degup jantung.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan basikal senaman, atlet tidak digalakkan berhenti sejenak dan perlahan dalam satu pendekatan (40 minit atau lebih). Mengubah rentak sesi tidak hanya mengurangkan keberkesanan latihan, tetapi juga dapat membahayakan sistem kardiovaskular.

Kontraindikasi untuk bersenam

Latihan menaiki basikal untuk menurunkan berat badan, selain organisasi mereka yang betul, harus dilakukan hanya oleh orang yang sihat yang tidak mempunyai kontraindikasi langsung terhadap sukan. Antara batasannya, jika tidak menurunkan berat badan, tidak boleh menggunakan basikal latihan dalam latihan mereka, ahli terapi dan doktor pakar pengkhususan sempit.

Ia:

• kekurangan sistem kardiovaskular;
• penyakit jantung kongenital;
• hipertensi 2 dan 3 darjah;
• takikardia;
• angina pectoris;
• penyakit sistem pernafasan seperti asma;
• urat varikos 2 dan 3 darjah;

• patologi sistem muskuloskeletal;
• penyakit tulang belakang;
• pemburukan bentuk penyakit kronik;
• selsema seperti jangkitan pernafasan akut atau jangkitan virus pernafasan akut;
• selesema;
• gula darah tinggi;
• tumor jinak dan malignan;
• trombosis;
• tromboflebitis.

Walaupun tidak ada diagnosis, menurunkan berat badan sebelum memulakan kelas harus menjalani pemeriksaan asas tubuhnya untuk mengetahui adanya patologi dari pelbagai asal usul.

Set prosedur standard untuk tujuan ini merangkumi penyampaian ujian air kencing umum, ujian darah umum, pengukuran tekanan darah, penilaian luaran pada kulit dan lawatan ke pakar "sempit" (bergantung kepada aduan orang tertentu, kehadiran penyakit kronik atau kemungkinan diagnosis).

Persiapan dan pemanasan

Penting untuk mempersiapkan tubuh untuk tekanan yang semakin meningkat. Pelatih kecergasan yang berpengalaman mengesyorkan termasuk melakukan pemanasan senaman termudah untuk mempercepat proses metabolik dan memanaskan otot dan sendi badan bawah.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Program Berbasikal Dalaman

Berolahraga dengan basikal pegun tidak hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memperkuat korset otot. Dianjurkan untuk memilih jenis aktiviti tertentu berdasarkan tujuan, ciri-ciri badan atlet dan jantina.

Program pemula

Program pemula tidak melibatkan berbasikal berterusan pada kadar pantas atau ketahanan mengayuh tinggi.Pilihan ini sesuai untuk orang yang mempunyai latihan fizikal yang minimum atau bagi mereka yang mempunyai sejumlah masalah kesihatan yang menghalang sukan sepenuhnya.

Sekiranya, mengikut waktu yang ditentukan, semasa melakukan latihan mengikut program di atas, atlet merasa tidak selesa di kaki atau keletihan yang berlebihan, disarankan untuk mengurangkan jangka masa setiap peringkat menjadi 3 minit.

Untuk kawasan masalah wanita

Untuk membakar lemak dengan berkesan di bahagian tubuh yang bermasalah, anda bukan sahaja harus mengikuti peraturan asas untuk mengatur kelas, tetapi juga sentiasa mengganti beban dengan pendekatan yang sama.

Dalam kes ini, adalah betul untuk menggunakan satu set latihan regangan sebagai tahap terakhir latihan menaiki basikal latihan untuk menurunkan berat badan. Ini akan melegakan kesakitan otot seterusnya ("sindrom pasca latihan"), serta meningkatkan fleksibiliti otot dan mobiliti sendi.

Untuk mengelakkan gangguan hormon, atlet harus meninggalkan latihan intensif semasa haid, kerana kelemahan dan kerentanan badan secara umum.

Untuk lelaki

Latihan menggunakan basikal pegun untuk menurunkan berat badan juga akan berkesan apabila dilakukan oleh lelaki. Berbanding dengan skema latihan untuk wanita, latihan versi lelaki memerlukan lebih banyak masa untuk setiap peringkat dan kehadiran daya tahan tinggi dengan pantas mengayuh.

Untuk menjadikan latihan dengan basikal pegun lengkap, pelatih kecergasan mengesyorkan agar lelaki menggunakan badan atas mereka juga. Sebagai contoh, secara serentak dengan mengayuh, anda boleh melakukan peluasan lengan dengan dumbbell dari berat kerja. Nadi tidak boleh melebihi 120 denyutan seminit.

Program selang

Program senaman penurunan berat badan selang masa melibatkan penukaran mengayuh secara berkala.

Latihan jenis ini menyumbang kepada percepatan proses metabolik yang paling cepat, yang mendekati permulaan pembakaran lemak secara langsung.

Pembakaran timbunan lemak berlaku pada "puncak beban" disebabkan oleh fakta bahawa badan berada dalam tekanan yang teruk.

Memandangkan program selang sangat kompleks, disarankan untuk mempraktikkannya hanya untuk mereka yang sudah lama menggunakan basikal pegun (sekurang-kurangnya 1 bulan).

Program pertengahan

Latihan berbasikal penurunan berat badan harus disesuaikan oleh jurulatih kecergasan berdasarkan perkembangan semasa atlet. Antara kompleks untuk pemula dan versi kelas yang kompleks, perlu memasukkan rancangan perantaraan.

Ini penting untuk meminimumkan risiko tekanan dalam badan, yang kemudiannya boleh membawa kepada kesan sebaliknya, khususnya, pengumpulan lemak dan bukannya menyingkirkannya.

Program Melangsingkan Perut

Tidak ada program khusus yang mana, semasa berolahraga dengan basikal senaman, seseorang dapat menurunkan berat badan secara lokal di kawasan perut. Proses pembakaran lemak, dipicu oleh latihan intensiti tinggi, mengurangkan jumlah simpanan lemak di seluruh badan, termasuk kawasan perut.

Berdasarkan ini, mana-mana skema latihan di atas sesuai untuk menurunkan berat badan di perut, bergantung pada pemilihan beban yang betul dan keteraturan latihan. Semasa menyesuaikan kompleks universal agar sesuai dengan keperluannya, atlet harus mengambil kira beberapa ciri penting program yang bertujuan untuk mengurangkan jumlah perut.

Ia:

• jarak nadi harus berbeza antara 120 hingga 140 denyutan seminit;
• agar senaman seefektif mungkin, ia harus digabungkan dengan latihan berlari, peregangan dan tali lompat;
• tempoh latihan hendaklah sekurang-kurangnya 40 minit;
• kawalan pernafasan (menghirup melalui hidung, menghembus nafas melalui mulut) menjamin bekalan oksigen yang diperlukan ke tisu adiposa, dengan interaksi dengan mana proses pembakaran lemak dipercepat.

Program untuk atlet terlatih

Menurunkan berat badan melalui latihan dengan basikal pegun, atlet terlatih harus memastikan bahawa degupan jantung mereka semasa latihan tidak melebihi 130 denyutan seminit.

Bentuk fizikal yang baik membolehkan mereka yang sudah kehilangan berat badan pada tahap pemanasan untuk mengayuh dengan cepat tanpa rasa takut akan membebani badan:

Bagaimana membuat program latihan individu?

Agar program latihan basikal pegun memberikan hasil secepat mungkin, program ini mesti dibuat secara individu untuk setiap atlet. Semasa memilih beban, penting untuk mengambil kira gaya hidup, kecergasan fizikal, latihan yang diharapkan dan adanya sekatan kesihatan.

Kompleks yang disusun dengan betul bermaksud:

• Menjaga nadi atlet dalam jarak 120-140 denyutan seminit. (jika tidak, jisim otot akan meningkat atau, sebaliknya, dibakar bersama dengan lemak. Dalam kedua kes, penampilan badan akan jauh dari sempurna dan cergas).
• Peningkatan beban secara beransur-ansur (baik dalam kerangka satu pendekatan dan skema latihan secara keseluruhan).
• Intensiti tinggi hanya jika tidak terdapat kontraindikasi untuk atlet (dalam semua kes lain, intensiti sederhana atau rendah disyorkan, di mana pernafasan atlet tidak tersasar, dan degupan jantung tetap stabil).

Cara makan untuk menurunkan berat badan dengan basikal senaman

Untuk menurunkan berat badan dengan basikal pegun, disarankan untuk memantau diet anda.

Elakkan:

• manis;
• produk yang mengandungi tepung gandum;
• produk separuh siap;
• makanan tinggi bahan pengawet dan pewarna;
• goreng, salai;
• pengambilan garam berlebihan.

Penekanan dalam diet anda harus diberikan:

• buah-buahan dan sayur-sayuran (sesuai bermusim);
• Bijirin "sihat" (contohnya soba, beras perang, kacang buncis);
• makanan yang kaya dengan protein (ayam, ikan putih, produk tenusu).

Penting untuk memahami bahawa makan dengan baik untuk penurunan berat badan bagi mereka yang bersenam untuk tujuan ini dengan basikal pegun tidak boleh menjadi diet yang ketat. Menurunkan berat badan perlu membentuk diet mereka supaya seimbang dan senyaman mungkin dari segi fizikal dan psikologi mereka.

Latihan sukan untuk menurunkan berat badan, yang melibatkan penggunaan basikal senaman, membolehkan seseorang berubah setelah melakukan latihan biasa selama 4-5 minggu.

Agar mereka memberi kesan positif secara eksklusif pada tubuh manusia, anda perlu mengawal denyut nadi semasa bersenam dan fokus pada perasaan anda sendiri.

Tertakluk kepada pendekatan yang kompeten untuk pembentukan kompleks, latihan seperti itu bukan sahaja dapat membantu orang yang menurunkan berat badan untuk berubah secara luaran, tetapi juga meningkatkan kesihatannya, memperkuat sistem kardiovaskular dan menormalkan proses metabolik.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video mengenai penurunan berat badan yang betul pada basikal senaman

Cara bersenam dengan basikal pegun untuk menurunkan berat badan: