Simulator tukul untuk otot dada, punggung, bahu, kaki. Apa otot berfungsi, bersenam

Simulator Hammer tergolong dalam kumpulan simulator tuas. Reka bentuk tuil dirancang untuk operasi berat badan percuma. Ini meminimumkan risiko kecederaan dan membolehkan anda menyesuaikan berat beban yang diletakkan secara bebas. Simulator hummer dirancang untuk melatih otot dada... Tindakan biomekanik pada simulator ini berdasarkan pergerakan menekan.

Dasar dan asas asas

Pelatih tukul dada adalah alat tuas kuasa sukan. Hasil mengerjakan hummer adalah mengepam sekumpulan otot pektoral, pembentukan siluet yang indah. Otot-otot dada ditunjukkan oleh beberapa kumpulan, pengepamannya dilakukan secara berasingan dan dalam satu set latihan.

Setiap ligamen otot mempunyai fungsi tertentu:

• Otot besar. Ia menempati sebahagian besar permukaan bahagian sternum wajah dan merupakan salah satu otot terkuat pada tubuh manusia. Mempunyai bentuk berbentuk kipas segitiga. Bertanggungjawab memutar sendi bahu, tolakan dan lekapan badan semasa menggerakkan batang ke atas.
• Otot kecil. Ia mempunyai bentuk segitiga, terletak di bawah otot utama pectoralis. Bertanggungjawab menurunkan skapula, menaikkan dan menurunkan lengan, kerja tali pinggang bahu.
• Otot anterior serratus. Terletak di bahagian dada. Mereka bertanggung jawab untuk memimpin skapula ke depan, ikut serta dalam memutar skapula. Mengepam otot anterior bergerigi membentuk kelegaan lateral batang tubuh

Reka bentuk hummer bertujuan untuk memperbaiki kedudukan tangan dan mengepam otot pektoral dengan tepat.

Penerangan mengenai hummer:

• Tempat duduk boleh laras. Penyesuaian membolehkan anda menyesuaikan reka bentuk dengan parameter manusia.
• Sokong sandaran. Membantu memperbaiki badan, yang dapat menghilangkan kecederaan pada tulang belakang sepenuhnya.
• Mengendalikan. Mereka terletak di dua sisi kedudukan tangan, berjalan di sepanjang garis yang ditentukan, pergerakannya bebas.
• Berat. Berat keseluruhan proyektil ialah 265 kg. Reka bentuk ini direka untuk kegunaan gimnasium.
• Belakang simulator... Ini adalah sistem dua blok berat yang dipicu dengan menaikkan dan menurunkan lengan.

Mekanisme tindakan hummer terletak pada kerja pegangan. Pergerakan ini menganggap amplitud ciri. Amplitud adalah asas untuk menggerakkan otot-otot dada, yang meregang dan menguncup disebabkan oleh tindakan tangan.

Pelatih dada hummer mempunyai kelebihan berikut:

Pergerakan pada hummer melibatkan pengembangan kumpulan otot pektoral secara konsisten. Bundel ini terdiri dari balok yang berbeza, oleh itu, untuk mengepam, perlu melakukan pergerakan pada sudut yang berbeza.

Pergerakan akhbar semasa duduk di atas hummer melibatkan pengepaman otot pektoral yang paling besar.Pada masa yang sama, beban yang diberikan oleh simulator melibatkan otot pektoral tanpa menggunakan penstabil otot.

Pelatih tukul dada memberikan aksi menekan yang mempunyai beberapa ciri:

• menumpukan kerja secara berkumpulan;
• membantu menggunakan berat maksimum yang dibenarkan, kerana tidak termasuk kerja penstabil otot;
• menghilangkan asimetri, kerana ia membolehkan anda mengolah bahagian kanan dan kiri dada secara berasingan antara satu sama lain, jika perlu.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Simulator hummer diminati oleh atlet profesional sebagai peralatan kuasa tambahan yang membantu mengepam sekumpulan otot pektoral.

Untuk atlet bukan profesional, proyektil disyorkan dalam beberapa kes:

• Untuk memperbaiki postur badan. Otot dada yang berkembang dengan baik adalah kunci untuk lokasi bilah bahu yang betul.
• Meningkatkan aktiviti otot pernafasan... Mengepam kumpulan pektoral membantu meningkatkan amplitud inspirasi dan kadaluarsa. Teknik ini disyorkan untuk mereka yang mempunyai masalah dengan sistem pernafasan, dan juga bagi mereka yang telah didiagnosis dengan penyakit yang berkaitan dengan gangguan fungsi paru-paru.
• Menguatkan tali pinggang bahu dan belakang. Latihan boleh dianjurkan oleh doktor yang hadir sebagai pemulihan setelah kecederaan khas.

Kontraindikasi untuk digunakan

Kontraindikasi untuk memulakan kerja pengembangan otot pektal dikaitkan dengan ciri-ciri kes tertentu yang diambil:

• Dilarang bekerja dengan berat badan anda sendiri sekiranya tulang belakang cedera, air mata ligamen, kecederaan sendi direkodkan. Dalam kes ini, kerja pada simulator harus dilakukan hanya setelah cadangan pakar.
• Kerja simulator untuk ibu menyusu atau ibu yang berada di tahap menyelesaikan penyusuan tidak termasuk.
• Kerja simulator tidak digalakkan untuk wanita dengan implan buatan yang telah dipasang di bawah otot.
• Anda harus berjumpa doktor sebelum memulakan kerja bagi mereka yang mengalami tekanan darah tinggi.

Petunjuk berguna

Pelatih tukul dada direka untuk digunakan di gimnasium. Ia berfungsi sebagai alat bantu di mana mereka terlibat sebelum latihan utama. Untuk mula mengepam otot pektoral, anda perlu melakukan pemanasan khas.

Persiapan untuk kerja merangkumi 2 peringkat:

1. Memanaskan badan di hadapan bangku simpanan. Menghilangkan regangan otot, melompat, atau kerja pegun. Untuk memanaskan badan, anda perlu melakukan beberapa pendekatan untuk memanaskan otot dada, delta depan dan trisep. Pelatih elips mungkin merupakan pilihan yang baik.
2. Pendekatan pertama pada hummer tanpa beban. Teknik ini membantu tubuh menyesuaikan diri dengan pergerakan lengan dan memanaskan otot yang terlibat.

Hasil kerja pada simulator hummer bergantung pada kebenaran latihan.

Cadangan untuk pelaksanaan akhbar bangku yang betul:

• jari harus berada di sekitar pemegang, tetapi tidak terpaku pada mereka untuk mengelakkan kecederaan pada pergelangan tangan dan sendi pergelangan tangan;
• disyorkan untuk menggunakan pembalut pergelangan tangan untuk mengamankan tangan, ini adalah salah satu prinsip senaman yang selamat pada peralatan sukan;
• kedudukan duduk badan mesti betul-betul stabil, kedudukan di tepi tempat duduk dengan penekanan pada kaki tidak termasuk;
• kadar kerja pada simulator harus lancar, tanpa sentakan, penyelewengan;
• kedudukan tangan yang optimum semasa melakukan pergerakan tekan - siku tidak ditekan ke badan.

Adalah perlu untuk belajar merasakan ketegangan sistem otot dada semasa pelaksanaan semua bahagian program. Ini menghilangkan fokus pada pergerakan lengan atau tangan. Tekan tangan berturutan hanya diperlukan apabila asimetri dinyatakan. Ini berlaku dalam kes di mana seseorang didiagnosis dengan skaliosis yang teruk atau otot belakang berfungsi tidak rata.

Hammer adalah kekuatan projektil dengan mekanisme tuas termudah, tetapi semasa mengusahakannya, kesilapan adalah mungkin:

• Perubahan kedudukan yang berterusan di bangku menyebabkan pergerakan bahagian belakang, penekanan berat oleh kumpulan otot yang salah, yang mana arah tuju peluru diarahkan.
• Kedudukan badan menyebabkan rasa tidak selesa, kerana bahu mengangkat ke leher.
• Apabila berat badan yang tidak selesa diangkat, bilah bahu menjauh dari tempat duduk belakang.
• Mengubah sudut ketinggian di pergelangan tangan boleh mencederakan sendi tangan.
• Menaikkan kaki, mengangkat kaki dari lantai membawa kepada ketidakstabilan kedudukan badan.
• Meluruskan siku pada kedudukan tertinggi meningkatkan ketegangan pada sendi siku.
• Pegangan proyektil terletak di atas garis tengah dada - kedudukan ini menimbulkan kecederaan pada tendon.
• Berat beban yang berlebihan memprovokasi penciptaan beban yang berlebihan pada sendi siku dan bahu.

Tugas utama atlet yang bekerja pada program penekan bangku adalah memperbaiki kedudukan badan di bahagian belakang dan tempat duduk, untuk menjadikannya benar-benar stabil sepanjang pergerakan.

Kompleks utama

Kumpulan latihan utama merangkumi pilihan cengkaman yang berbeza.

Penerangan ini berlaku untuk posisi duduk dan berbaring di hummer:

• Melintang. Memberikan cengkaman luas yang meniru senaman barbell. Kelebihan menggunakan alat kuasa berbanding bekerja menggunakan barbel terletak pada memperbaiki badan dan mengelakkan kecederaan pada tulang belakang.
• Selari. Cengkaman direka untuk menahan beban dalam keadaan duduk. Membantu mengepam delta dan trisep.

Program Duduk di Dada:

• kaki terpisah selebar bahu, belakang ditekan ke belakang tempat duduk;
• lengan dibentangkan, ditekan ke pemegang;
• pergerakan bermula semasa menghembus nafas dengan pencairan yang lembut pada pemegang;
• arah siku adalah ke sisi;
• pada titik sentuhan teratas, anda perlu berhenti sebentar selama 2 saat;
• pergerakan kembali bermula pada pernafasan;
• pada titik terendah, anda perlu berhenti sebentar selama 2 saat.

Tekanan bangku diulang 10 kali. Lakukan 3 set dengan rehat pendek.

Program Angle Chest Press:

• kaki selebar bahu, tangan berada di pegangan;
• bahagian belakang dan pelvis ditekan ke tempat duduk;
• dengan menghembus nafas, pegangan meluruskan sepanjang lintasan pergerakan;
• harus ada jeda 2 saat di peringkat teratas;
• atas inspirasi, pergerakan kembali dibuat, tetapi tidak sepenuhnya

Latihan diulang 15 kali dalam 3 set.

Program untuk akhbar bangku sambil berbaring di bangku simpanan:

• punggung ditekan ke belakang, kaki dibengkokkan di lutut, dijarakkan dengan sokongan yang jelas ke seluruh permukaan kaki;
• tangan diposisikan pada pemegang sehingga berada pada tahap batang atas;
• semasa menghembuskan nafas, pegangan naik ke atas, sementara punggung dan pelvis tidak boleh keluar dari bangku;
• atas inspirasi, pergerakan kembali bermula, ia dilakukan dengan kelancaran, tersentak sepenuhnya.

Latihan diulang 10-15 kali dalam 3 set.

Program Hammer Leg Press disyorkan untuk melatih otot betis. Pada masa yang sama, menegangkan badan membantu menguatkan perut. Akhbar, pada gilirannya, memainkan salah satu peranan penting ketika melakukan tindakan untuk mengepam tali pinggang bahu dan dada.

Penekan kaki tukul telah dibandingkan dengan jongkok, tetapi juga membantu menjaga tendon dan lutut Achilles anda sepenuhnya selamat.

Teknik Tekan Kaki:

• berat badan ditetapkan;
• kedudukan badan tetap sesuai dengan peraturan asas: belakang dan pelvis ditekan sepenuhnya ke tempat duduk;
• kaki berada di pelantar;
• sokongan dikeluarkan dari platform;
• kaki dibengkokkan pada lutut pada sudut 90 darjah;
• dalam kes ini, perlu memberi tumpuan kepada ketegangan akhbar;
• semasa menghembus nafas, pergerakan diulang.

Lakukan 10-15 pengulangan dalam 3 set.

Kumpulan latihan mingguan di simulator hummer merangkumi 4 latihan:

Laju latihan dijadwalkan dalam beberapa saat, termasuk pelaksanaan urutan latihan:

• menurunkan berat badan;
• berehat pada titik terendah;
• mengangkat berat;
• berehat di bahagian atas.

Pengenalan pelatih tukul dada ke dalam rutin senaman keseluruhan harus dikawal dengan ketat.

Cadangan pelatih pelaksanaan:

• lelaki dinasihatkan untuk memasukkan 10-15 pengulangan 3-4 pendekatan dengan berat badan sederhana dalam program latihan umum;
• wanita dinasihatkan melakukan 10 pengulangan sebanyak 3 kali dengan berat yang terdedah sedikit.

Sekiranya latihan utama termasuk penekan barbell atau penggunaan dumbbells, maka latihan di simulator dilakukan selepasnya. Tekan hummer adalah sebahagian daripada latihan yang boleh diganti dengan mengangkat barbell atau dumbbells dan melakukan latihan setelah memanaskan badan dan memanaskan badan. Hummer sesuai untuk mereka yang memulakan latihan atau sentiasa berlatih untuk tetap cergas.

Memperbaiki hasilnya

Menekan adalah sebahagian daripada program pembinaan otot dada anda. Semua jenis latihan batang atas mesti digunakan untuk menyatukan hasilnya.

Jenis senaman selain penekan dada:

• Pullover. Ini adalah senaman belakang yang berkesan yang secara bersamaan mengepam otot anterior pektoral dan serratus. Pullover dilakukan setelah menekan dan melebarkan lengan.
• Tolak ke atas. Ini adalah latihan asas yang melengkapkan pergerakan akhbar bangku tradisional. Penurunan pada bar yang tidak rata atau gravitron sesuai untuk pemula dan merupakan peneguhan yang sangat baik terhadap hasil yang dicapai pada hummer. Push-up rumah adalah push-up lantai.
• Pengurangan dan peningkatan tangan. Latihan pengasingan memfokuskan pada pengembangan kumpulan otot pektoral. Selalunya, latihan ini melengkapkan program latihan. Mereka disyorkan untuk dilakukan pada simulator crossover. Alternatifnya ialah bekerja dengan dumbbell dari posisi rawan.

Salah satu pilihan untuk membantu memantapkan hasil latihan hummer mingguan adalah dengan melakukan pelepasan myofascial. Ini adalah sejenis urutan khas yang bertujuan mengatasi kekakuan di kawasan tertentu badan semasa latihan.

Urut jenis myofascial melibatkan penggunaan bola urut atau bola dengan ukuran kecil. Dengan pertolongannya, otot dilenturkan, tersumbat dikeluarkan, yang menghalang hasilnya diperoleh.

Bola urut secara berkala menguli permukaan otot pektoral atau bertindak pada titik pemicu. Titik pencetus menandakan tapak kekejangan atau blok yang bertindak balas dengan kesakitan ketika ditekan.

Bila menjangkakan kesannya

Blok latihan tukul terdiri daripada latihan yang berbeza. Untuk menilai hasil kerja, anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 4 latihan penuh. Memandangkan blok latihan dirancang selama satu minggu penuh, maka diperlukan 4 minggu untuk menilai hasil pertama, dengan syarat program yang dirancang dijalankan secara berkala.

Simulator hummer direka untuk mengasingkan kerja mengepam kumpulan otot pektoral. Berolahraga pada hummer adalah sebahagian daripada kompleks program sukan. Simulator membantu mengencangkan otot-otot dada, meminimumkan risiko kecederaan, dan membolehkan anda memberi tumpuan untuk bekerja pada kumpulan otot tertentu.

Video simulator Hummer

Latihan untuk kanak-kanak perempuan di simulator dada Hammer: