Membakar kalori semasa bersenam. Jadual penggunaan setiap jam

Membakar kalori adalah perbelanjaan tenaga untuk memastikan proses normal kehidupan manusia. Konsep "kalori" bermaksud satuan haba atau tenaga konvensional yang diperlukan untuk memanaskan 1 g air hingga suhu 1^mengenaiDARI.

Tenaga dihasilkan semasa pemprosesan "bahan bakar" - makanan. Peruntukan atau pengambilan kalori meningkat dengan bersenam. Sejumlah jadual kemudian dalam artikel menunjukkan penggunaan kalori untuk aktiviti yang berbeza.

Keperluan kalori manusia setiap hari

Untuk menentukan keperluan kalori harian seseorang, formula digunakan yang mengambil kira parameter individu seseorang. Yang paling biasa dan sederhana adalah pengiraan Harris-Benedict tanpa mengambil kira aktiviti fizikal dan jisim otot.

Lelaki: 88.362 + (13.397 x SM) + (4.799 x RS) - (5.677 x OT)

Wanita: 447.593 + (9.247 x SM) + (9.098 x RS) - (4.330 x OT)

Lagenda:

• matahari - berat semasa, kg.
• RS - tinggi, lihat
• OT - umur, tahun.

Contoh: seorang lelaki berusia 53 tahun, berat 95 kg, tinggi 175 cm.88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 kcal.

Pada asasnya, formula ini digunakan untuk menentukan kadar metabolisme (BMR). Ini adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk kerja organ penting seperti jantung, paru-paru, sistem saraf pusat, sistem endokrin, buah pinggang, hati, usus, alat kelamin, otot dan lain-lain. Input tenaga ini disebut tidak terkawal.

Untuk penentuan pengambilan kalori harian yang lebih tepat, pekali aktiviti fizikal dan aktiviti harus diambil kira.

Pembakaran kalori semasa aktiviti fizikal (jadual jenis aktiviti fizikal dengan mengambil kira pekali aktiviti ditunjukkan di bawah) meningkat bergantung pada intensiti beban.

Tahap aktiviti harian:

Ketergantungan kehilangan tenaga pada struktur badan

Semakin banyak berat badan seseorang, semakin banyak kalori yang dia habiskan pada siang hari, walaupun pada waktu rehat.Mengekalkan jisim otot memerlukan lemak hampir dua kali ganda daripada lemak. Menurut penyelidikan, 5 kg otot membakar 56 kkal sehari, 5 kg lemak hanya memakan 22 kkal dalam tempoh ini.

Ramai orang yang mempunyai berat badan berlebihan, iaitu tinggi lemak badan, cenderung "menyalahkan" metabolisme yang lambat untuk semuanya.

Ini sebahagiannya benar. Tetapi kadar metabolisme jarang menjadi punca berat badan berlebihan. Walaupun dikaitkan dengan penggunaan tenaga utama badan, petunjuk utama adalah nilai yang menunjukkan berapa banyak kalori yang dimakan seseorang, dan berapa banyak yang dia habiskan melalui aktiviti fizikal.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Peraturan umum untuk membakar kalori

Sekiranya lebih banyak kalori dibekalkan dari makanan daripada tenaga yang dibelanjakan sebagai hasil daripada aktiviti fizikal, maka tubuh mencetuskan mekanisme menyimpan lemak untuk "hari hujan". Proses ini terbentuk kerana evolusi dan wajar bagi tubuh. Pembakaran lemak adalah proses pembebasan lemak dari penyimpanan dan pemecahan sel-sel lemak, menghasilkan tenaga.

Sel lemak terutamanya mengandungi trigliserida, yang diubah menjadi asid lemak dan dilepaskan ke aliran darah. Mereka sebenarnya adalah elemen untuk pembentukan tenaga.

Memaksa lemak meninggalkan lipase sensitif hormon sel lemak. Enzim ini terlibat dalam metabolisme lemak. Adrenalin, yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal dan dilepaskan ke aliran darah semasa latihan, mengaktifkan lipase. Ini adalah bagaimana proses pembakaran lemak bermula.

Mengapa mengira kalori

Sekiranya berat badan dan badan tidak berubah dalam jangka masa yang panjang, maka keseimbangan telah dicapai antara keperluan kalori harian dan perbelanjaan kalori. Seperti yang anda ketahui, lebihan kalori adalah penting untuk menambah berat badan, iaitu pengambilan makanan kalori harian harus melebihi keperluan harian.

Sekiranya matlamat utama adalah berpisah dengan pound tambahan, maka kekurangan kalori diperlukan. Ringkasnya, mengira kalori yang diambil sangat diperlukan.

Dalam praktiknya, seseorang harus:

1. Hitung keperluan kalori harian anda berdasarkan latihan (terperinci di atas).
2. Hitung pengambilan kalori harian anda dari makanan dan minuman.

Untuk pembakaran kalori yang berkesan, perlu mengurangkan sekitar 200-500 kkal dari keperluan harian atau meningkatkan aktiviti fizikal, mewujudkan kekurangan hanya melalui latihan.

Membakar kalori adalah proses yang kompleks dan berterusan. Untuk perbelanjaan tenaga tambahan, jumlah dan intensiti aktiviti fizikal meningkat. Perkara ini akan dibincangkan kemudian. Untuk mengetahui jumlah kalori yang masuk ke dalam badan, perlu mencatat data dan membuat pengiraan setiap hari. Skala dapur, kalkulator dan meja kalori mesti ada.

Pengambilan kalori untuk pelbagai aktiviti fizikal. Jadual

Pembakaran kalori semasa bersenam (jadual pengambilan kalori menurut Harvard Medical School dibentangkan kemudian dalam artikel) bergantung pada sejumlah faktor: jenis aktiviti fizikal, intensiti latihan, struktur badan seseorang, usianya, dan lain-lain.

Semakin cepat laju senaman, semakin tinggi pengambilan kalori:

Senaman berasaskan kalori

Pembakaran kalori semasa aktiviti fizikal (jadual memberikan nombor tertentu) berlaku disebabkan oleh kerosakan glikogen terlebih dahulu, dan kemudian sel-sel lemak. Untuk menyingkirkan 1 g lemak, anda harus menghabiskan 9 kkal, dan untuk membakar 1 kg lemak, anda harus menghabiskan 9,000 kkal.

Pakar pemakanan menasihatkan untuk secara beransur-ansur menurunkan berat badan menjadi 0,5 massa lemak per minggu, iaitu, jumlah penggunaan kalori kira-kira 4,500 kalori seminggu, dengan mengambil kira penggunaan tenaga yang tidak terkawal.

Berjalan

Berjalan kaki adalah hobi kegemaran ramai orang untuk kekal cergas dan sihat. Ini adalah jenis aktiviti fizikal yang paling biasa yang tidak memerlukan latihan khas dan peralatan khas.

Jadual menunjukkan data mengenai penggunaan kalori ketika berjalan selama 1 jam:

Berlari dan melompat

Berlari dan melompat adalah aktiviti fizikal jenis intensiti tinggi, jadi banyak kalori dibakar. Bagi pemula, yang terbaik adalah berjoging untuk mengetengahkan kumpulan otot utama dan meningkatkan prestasi daya tahan.

Faktor berikut mempengaruhi perbelanjaan kalori semasa berjalan:

• Berat: semakin banyak berat badan, semakin banyak pengambilan kalori.
• Umur: semakin tua seseorang, semakin banyak kalori yang dibelanjakannya.
• Tahap penyediaan: semakin tinggi tahapnya, semakin rendah pengambilan kalori.
• Keamatan: semakin tinggi kelajuan berjalan, semakin tinggi penggunaan tenaga.
• Musim: semakin sejuk di luar, semakin banyak kalori dibakar, dengan mengambil kira kos pemanasan badan.

Melompat di tempat dianggap latihan intensiti tinggi: penggunaan kalori antara 235 hingga 285 kalori setiap 15 minit latihan. Lonjakan yang kuat dengan ayunan lengan, 350 kcal dihabiskan dalam 30 minit.

Kecergasan, beban kardio

Membakar kalori semasa bersenam (jadual dengan data mengenai penggunaan kalori semasa kecergasan dijumpai kemudian dalam artikel) bergantung pada jenis latihan, intensiti dan tempoh latihan, yang ditentukan oleh tahap kecergasan dan daya tahan seseorang.

Kelebihan kecergasan dan senaman kardiovaskular intensiti tinggi adalah bahawa selepas bersenam, semasa rehat dan pemulihan, terdapat proses tidak langsung membakar kalori.

Jadual menunjukkan anggaran penggunaan kalori:

Ski dan basikal

Pada musim sejuk, ketika orang menjalani gaya hidup dan makanan menjadi lebih berkhasiat, ada alternatif untuk berjalan kaki dan berbasikal, yang membantu untuk tetap bugar dan bahkan kehilangan berat badan tambahan. Ini mengenai bermain ski. Semasa bermain ski, hampir semua otot besar punggung, bahu, kaki, lengan, dan abs terlibat.

Pada kadar yang biasa, di trek knurled, seseorang menghabiskan 4-8 kalori setiap 1 kg berat per jam. Jadi, seseorang yang beratnya 60 kg dapat membakar 240-480 kalori untuk perjalanan ski selama satu jam. Faktor yang perlu dipertimbangkan termasuk keadaan cuaca, medan, gaya menunggang, dan berat tambahan peralatan musim sejuk yang meningkatkan penggunaan tenaga.

Pada musim panas, anda boleh mengayuh basikal anda, menikmati keindahan alam dan udara segar. Malah orang yang mempunyai berat badan berlebihan mampu melakukan aktiviti fizikal seperti ini tanpa kerosakan pada sendi dan ligamen. Berbasikal membantu menguatkan sendi, meningkatkan nada otot bukan sahaja di kaki dan lengan, tetapi juga di badan. Untuk 1 jam berbasikal, anda boleh membakar sehingga 400 kkal.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Perjalanan mendaki

Untuk mengira penggunaan kalori dalam perjalanan pelancong, perlu mengambil kira kategori kesukaran laluan, jenis pelancongan dan musim (pada musim sejuk peralatannya lebih berat, yang bermaksud kos tenaga tambahan diperlukan). Pengajar juga mengira panjang laluan setiap hari, keseimbangan jalan raya, jumlah dan kualiti halangan, dan berat awal beg galas.

Dalam lawatan berjalan kaki dari kategori kerumitan pertama, pelancong menghabiskan sekitar 3000 kkal, dan untuk kategori kerumitan ke-5, kos tenaga dianggarkan 4500 kkal sehari.

Tenis

Tenis adalah permainan yang menarik, aktif dan beremosi.Penggunaan kalori ketika bermain tenis dipengaruhi oleh kecepatan dan tumpuan perhatian: tugasnya bukan hanya memukul bola dengan raket pada titik yang tepat, tetapi juga mengirimnya ke lapangan "di tempat". Semasa permainan, semua kumpulan otot, keseluruhan sistem muskuloskeletal berfungsi, dan larian "compang-camping" yang kuat memaksa pemain menghabiskan 350 hingga 600 kcal / jam.

Memotong rumput

Memotong rumput memerlukan sedikit usaha, seperti semua jenis kerja rumah. Penanaman rumput di sekitar rumah semakin popular di kalangan pemilik rumah dan kebun.

Untuk berakhir dengan permaidani zamrud yang lembut, tidak cukup untuk menabur kawasan itu dengan biji dan menunggu rumput tumbuh, anda mesti memotong rumput yang tumbuh secara berkala. Memotong rumput dengan mesin pemotong rumput menggunakan kira-kira 400 kcal sejam. Perlu diingatkan bahawa pada musim panas anda harus memotong rumput setiap 7-10 hari sekali.

Menunggang kuda

Menunggang kuda adalah alternatif untuk latihan yang melelahkan di gimnasium. Jenis aktiviti fizikal ini disamakan dengan beban kardio yang kuat, sementara penggunaan kalori juga tinggi.

Semasa pergerakan kuda, penunggang menegangkan semua jenis otot, terutamanya kaki, punggung, abs, belakang, lengan.

Untuk 1 jam berlari aktif, anda boleh menghabiskan 500 kkal. Sekiranya anda berlari, penggunaannya akan menjadi 700-750 kkal / j. Tetapi jika anda berjalan-jalan, anda tidak akan dapat menghabiskan lebih dari 170 kkal.

Seni mempertahankan diri

Latihan seni mempertahankan diri bukan hanya merupakan cara untuk menghilangkan simpanan lemak yang tidak perlu, tetapi juga untuk mengembangkan daya tumpuan, stamina dan keyakinan diri.

Penggunaan kalori bergantung pada banyak faktor individu (umur, berat badan, tinggi badan, tahap kecergasan umum, dll.) Dan jenis seni mempertahankan diri:

• Capoeira: 700 kkal / j
• Tai-bo: 800 kcal / j.
• Tai chi: 219 kcal / j.
• Taekwondo: 752 kcal / j.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / j.
• Karate: 514 kcal / j.

Bola Tampar

Bola Tampar adalah sukan yang berpatutan, sederhana dan popular. Ini adalah permainan tanpa sentuhan berpasukan yang memerlukan kecergasan umum dan sikap positif. Ia menguatkan sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, paru-paru, meningkatkan koordinasi pergerakan. Penggunaan kalori ketika bermain bola tampar berbeza dari 180 hingga 270 kcal / j.

Menari

Menari membantu mengekalkan sosok atau menurunkan berat badan mengikut irama muzik kegemaran anda. Mereka mengembangkan koordinasi yang sangat baik, melatih sistem kardiovaskular, menguatkan otot-otot kaki, punggung, punggung, bahu dan lengan. Ini adalah kaedah yang baik untuk mengekalkan otot anda.

Penggunaan kalori bergantung pada gaya dan kadar tarian:

• Waltz, foxtrot: 180-266 kcal / j.
• Tarian ballroom, disko: 330-488 kkal / j.
• Balet, putar: 360-532 kkal / j.

Kitaran

Latihan kitaran berlaku secara berkumpulan dengan basikal pegun yang tidak bergerak di bawah bimbingan seorang pengajar. Ia sesuai untuk orang yang mempunyai masalah di tulang belakang lumbar atau punggung, kerana beban di kawasan ini minimum. Dalam proses latihan, otot-otot kaki, punggung, perut, lengan berkembang.

Ini adalah bentuk senaman kardio yang aktif dan intensif tenaga. Selama satu jam latihan, anda dapat menghabiskan 500-700 kalori.

Mendaki tangga

Memanjat tangga adalah satu lagi bentuk aktiviti fizikal yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan nada otot. Ia dapat mengganti sebarang peralatan kardio, dengan syarat kecepatan mengangkat dipilih dengan betul: nadi dapat dipercepat sedikit, tetapi pada masa yang sama, pernafasan tidak boleh hilang ketika bercakap. Dalam satu jam latihan sedemikian, anda dapat membakar hingga 350 kkal.

Melayari

Berselancar bukan sahaja senaman kardio yang hebat, tetapi juga pengembaraan laut dalam banyaknya unsur-unsur tanpa batas. Berapa banyak emosi positif yang dapat anda alami semasa melayari! Pukulan lengan lebar membantu mengembangkan otot-otot pada tali pinggang bahu, belakang dan abs. Untuk terus berselancar, anda perlu menjaga keseimbangan dengan mahir, sehingga kerja intensif otot kaki dapat dipastikan.

Perbelanjaan kalori semasa melayari bergantung pada kecergasan dan kepantasan keseluruhan anda. Nilai penggunaan purata ialah 600-1000 kcal / j.

Berenang

Berenang mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kekebalan tubuh, sistem saraf pusat, menguatkan paru-paru, nada semua kumpulan otot. Pengiraan kalori berbeza dengan gaya dan intensiti berenang.

Sebagai contoh, latihan selama 30 minit di kolam renang memakan: 300-444 kcal (gaya gaya dada) dan 330-488 kcal (gaya rama-rama dan merangkak), jumlah kalori yang sama digunakan semasa bermain polo air.

Mendayung

Semasa mendayung, hampir 95% semua otot terlibat, daya tahan dan stamina berkembang, keanjalan serat otot dan kepekatan perhatian meningkat - bagaimanapun, sangat penting untuk tidak berguling di permukaan air dengan dayung berat yang besar. Penggunaan kalori untuk mendayung adalah 550 kcal / j.

Tali lompat

Tali lompat adalah salah satu jenis aktiviti fizikal yang paling banyak memakan tenaga. Melompat dengan kuat menguatkan otot-otot kaki, punggung dan abs, dan bentuknya menjadi kencang dan menarik. Lompat tali yang kerap meningkatkan daya tahan dan membantu mengurangkan berat badan.

Pakar mengesyorkan melompat tali setiap hari selama 30 minit. Selama 1 jam pelajaran tali lompat intensif, 700-800 kcal dibakar.

Protokol Tabata. Setinggan

Protokol Tabata merujuk kepada latihan selang intensiti tinggi yang berkesan (HIIT) yang bertujuan untuk kehilangan lemak yang cepat. Jenis aktiviti fizikal ini berdasarkan aktiviti aerobik intensiti tinggi, terutamanya menggunakan basikal atau treadmill.

Squats tanpa berat atau dengan dumbbell, serta squats dengan pantulan, sering dimasukkan ke dalam kompleks Tabata. Latihan multi-sendi ini membolehkan anda menggunakan sebilangan besar kumpulan otot dan sangat berkesan dengan kadar yang pantas. Untuk satu latihan protokol Tabata dengan jongkok, anda boleh membakar hingga 900 kkal.

Burpee

Burpee adalah latihan multi-sendi yang melibatkan hampir semua kumpulan otot. Sebenarnya, burpee adalah satu set 6 latihan yang digabungkan menjadi satu keseluruhan. Dalam proses pelaksanaan, otot-otot berikut termasuk dalam kerja: bisep paha, gluteal, betis, pektoral, otot-otot ikat bahu, trisep. Latihan ini dilakukan dari CrossFit dan dirancang untuk menggerakkan seluruh badan anda dalam satu senaman.

Pada masa yang sama, sejumlah besar tenaga digunakan per unit waktu, yang membolehkan anda mengurangkan lemak badan dalam waktu yang singkat. Penggunaan kalori untuk burpees adalah 250 kcal selama 5 set 5 minit.

Simulator

Gaya hidup orang moden yang tidak aktif memberi kesan negatif kepada keadaan kesihatan umum. Dan di sini gimnasium dan tempat sukan dapat menyelamatkan diri, di mana orang berpeluang untuk menjaga otot mereka dalam keadaan baik, meningkatkan keadaan fizikal dan emosi mereka.

Jadual menunjukkan data penggunaan kalori selama 1 jam semasa latihan di pelbagai simulator:

Penggunaan kalori mesin aerobik sedikit lebih tinggi daripada mesin kekuatan, walaupun semuanya bergantung pada aktiviti fizikal: berat, intensiti dan jangka masa latihan. Jadual menunjukkan data untuk peralatan kardiovaskular, yang paling popular dan diakui berkesan dalam proses pembakaran lemak.

Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg

Video mengenai membakar kalori semasa bersenam

10 latihan terbaik untuk membakar kalori lebih baik daripada berjalan: