Sistem menurunkan berat badan dan mendapatkan sosok langsing dalam 30 hari dari Jillian Michaels: tahap 1, 2, 3, cara persembahan, pelajaran foto dan video

Impian wanita untuk menurunkan berat badan yang cepat telah menjadi kenyataan berkat Gillian Michaels 'Slimming in 30 Days System. Banyak ulasan wanita adalah bukti keberkesanan teknik ini.

Kelebihan, kecekapan dan hasil sistem

Teknik ini membolehkan anda memilih latihan berdasarkan permintaan individu. Ketiadaan simulator yang kompleks, latihan dengan set bobot yang besar menimbulkan motivasi berterusan untuk bersenam.

Sistem menarik dengan jangka masa pendek kompleks individu - kira-kira 30 minit. Keamatan latihan memastikan penurunan berat badan. Asas populariti adalah kebetulan hasilnya dengan 30 hari yang dinyatakan.

Prinsip asas kaedah

Teknik Jillian Michaels 'Slim in 30 Days berdasarkan gabungan:

• latihan yang sengit;
• diet.

Latihan dan diet dipilih berdasarkan berikut:

1. Kadar metabolisme anda menentukan pilihan diet dan intensiti latihan anda. Metabolisme pantas - terutamanya diet karbohidrat dan tekanan yang meningkat. Metabolisme perlahan - diet protein terutamanya dan mengurangkan senaman.
2. Penyesuaian keseimbangan kalori. Penggunaan tenaga dari latihan lebih banyak tenaga dari makanan sebanyak 500 kcal.
3. Organisasi empat kali makan sehari, termasuk:

• sayur-sayuran;
• buah;
• daging tanpa lemak;
• produk tenusu.

Kaedah Jillian Michaels 'Thin Figure in 30 Days tidak termasuk lawatan ke kafe. Diet dikendalikan oleh buku harian.

Latihan untuk perut dan perut

Membuang lemak tidak mencukupi. Ia perlu untuk memperbaiki penghapusan lemak dengan menguatkan otot. Jillian Michaels mencadangkan senaman pendek tetapi sengit yang disebut "Perut rata dalam 6 minggu", yang merangkumi 2 peringkat 3 minggu. Tempoh kitaran latihan harian adalah 30 minit.

Atribut yang diperlukan:

• tikar;
• dumbbell.

Pemula melakukan kompleks tanpa dumbbell.

Pemanasan tahap 1 - lengan ke atas dan belakang, bawah dan belakang. Berarak dengan kaki tinggi bergantian, lengan lebar ke atas dan ke bawah. Seterusnya adalah jongkok yang digabungkan dengan ayunan lengan yang disilangkan. Pemanasan berakhir dengan putaran batang badan. Tujuan pemanasan adalah untuk memanaskan otot.

Latihan lebih lanjut dengan dan tanpa dumbbell. Dumbbell di lengan memanjang. Kaki diangkat dan lengan digerakkan ke arahnya. Kemudian - paru-paru kaki dengan tangan dilanjutkan ke hadapan. Panggung diakhiri dengan relaksasi di atas tikar dengan peregangan otot punggung dan perut pada kadar perlahan untuk menenangkan nadi.

Tahap kedua adalah latihan dengan dumbbell, laju latihan lebih tinggi daripada pada tahap awal, beban meningkat. Tidak digalakkan untuk memulakan kompleks ini tanpa pengalaman dalam latihan di tahap 1. Relaksasi di hujung pentas juga dilakukan di atas tikar dalam keadaan tenang dengan regangan batang badan.

Latihan untuk kaki dan punggung

Penurunan berat badan disediakan oleh aktiviti fizikal yang disasarkan yang menimbulkan kesan tempatan dalam jangka masa yang singkat.Sistem seperti itu menjadi teknik Giliana Michaels, yang disebut "Pembunuh lemak pada paha dan punggung." Teknik yang sama membentuk otot kaki.

Struktur kompleks:

• 3 tahap;
• tempoh harian tahap adalah 45 minit;
• tempoh keseluruhan tahap adalah 10 hari;
• berehat antara tahap - 2 hari.

Atribut yang diperlukan:

• tikar;
• dumbbells.

Sistem ini mempunyai gaya yang kuat dan kuat dengan memberikan ketegangan pada posisi kaki tertentu. Sebagai contoh, pada tahap 1, lompatan ditambah dengan peregangan dengan kaki yang kecil, dan penekan dari penyokong di lengan - dengan mengganti angkat kaki dengan selekoh belakang.

Pada tingkat 2, dumbbells muncul, dan untuk memberi tekanan tambahan, mereka menggunakan sokongan tumit kaki yang diperpanjang di kerusi kerusi. Di tingkat 3, terdapat lebih banyak latihan dengan lompatan dan ayunan kaki yang lebar. Mod relaksasi ditawarkan pada akhir setiap tingkat.

Latihan untuk lengan dan belakang

Struktur program:

• 3 tahap;
• tempoh harian tahap adalah 30 minit;
• tempoh keseluruhan tahap adalah 10 hari;
• berehat antara tahap - 2 hari.

Pemula melakukan pilihan mudah.

Pemanasan tahap 1 - putaran tangan dengan ayunan. Beban pada otot kaki kecil, dikaitkan dengan perubahan kedudukan mereka.

Kompleks power dumbbell ditujukan pada lengan dan belakang:

• dalam kedudukan tegak, memegang dumbbell di tangan mereka, menyebarkannya ke sisi;
• dalam kedudukan mendatar, push-up pada tangan dari lantai;
• berdiri di sebelah kaki, berayun, memegang dumbbell;
• berbaring di atas tikar, mengayunkan lengan anda dengan dumbbell.

Di tingkat 2, latihan utama dilakukan di atas tikar untuk menumpukan beban pada lengan. Tahap ketiga lebih sukar baik dari segi beban kuasa dan jenis latihan.

Sebagai contoh, ayunan lengan dumbbell digabungkan dengan pergerakan badan dan kaki yang kompleks. Penyempurnaan tahap berlaku di atas tikar dengan beberapa latihan, duduk dan berbaring dengan tenang.

Senaman kardio

Di kompleks Jiliana Michaels, yang mengandungi latihan kardio, menonjol:

• "kickboxing";
• "Kalahkan diri sendiri";
• "Menurunkan berat badan dalam seminggu";
• "Revolusi badan".

Menjelang pertengahan kelas, beban pada jantung mencapai tahap maksimum. Pemanasan berakhir dengan berjoging di tempat, atau dengan perubahan kuat. Seterusnya, latihan kekuatan dilakukan. Dalam latihan kickboxing, pemanasan bermula dengan berjalan di tempat dan pergerakan lengan bengkok yang kuat. Kemudian, dalam gerakan berterusan, tiruan pukulan dan tendangan ganti dilakukan.

Kompleks "mengalahkan diri sendiri" terdiri daripada 5 program untuk semua kumpulan otot. Contohnya, program 1 merangkumi dada, perut dan trisep, dan program 2 merangkumi punggung dan kaki. Latihan di akhir latihan kardio bertujuan untuk menurunkan kadar denyutan jantung dan menormalkan pernafasan. Pergerakan lengan yang perlahan dan santai sambil meregangkan otot di atas tikar.

Latihan Dumbbell Badan Penuh

Mengembangkan teknik berdasarkan kompleks jangka pendek, Jillian Michaels mencadangkan sistem dumbbell yang mengembangkan semua kumpulan otot.

Struktur sistem:

• 4 kompleks untuk dipilih;
• tempoh kompleks adalah sehingga 45 minit;

Kompleks ini dibahagikan kepada tahap dan kitaran pendek.

Peralihan ke latihan dengan dumbbell hanya mungkin dilakukan setelah pemanasan:

• berjalan di tempat;
• ayunkan dan putar lengan ke atas.

Latihan kekuatan lebih lanjut:

• berdiri - mengangkat tangan dengan dumbbell, atau membongkok;
• berbaring di atas tikar - mengangkat tangan ke atas, atau dengan menarik ke sisi.

Pembakaran lemak dan pengembangan otot dicapai dengan selang kaki dan dumbbells di tangan. Pada akhir beban kekuatan - kelonggaran otot dalam bentuk ayunan lengan terentang.

Program senaman anggaran selepas melahirkan anak

Program latihan selepas bersalin untuk wanita tidak begitu sengit. Pelatih memberi amaran mengenai kebenaran wajib untuk aktiviti fizikal dari doktor yang hadir.

Program ini terdiri daripada 3 pelajaran 25 minit setiap satu:

1. Punggung, lengan dan dada.
2. Tekan.
3. Pinggul dan punggung.

Setiap pelajaran dilakukan dua kali seminggu, dan kemudian cuti 1 hari. Tempoh program ini adalah 1 bulan. Pemanasan berlaku pada tahap cetek dengan squat cetek. Bergerak ke dumbbell sambil berbaring di atas tikar. Push-up dengan tangan dari lantai - dengan penekanan pada lutut, mengurangkan beban pada lengan dan abs.

Menjelang senaman, laju meningkat.Set pertama diakhiri dengan relaksasi berdiri dengan peregangan otot lengan dan tali pinggang bahu. Dua yang lain berada di atas tikar dengan latihan pernafasan perlahan.

Yoga dengan Jillian Michaels - Program Latihan dan Latihan

Jillian Michaels menggunakan pose yoga statik untuk meregangkan otot dan membuang lemak. Dua kompleks 2 tingkat - masing-masing 30 minit. Latihan dumbbell ditambahkan pada set ke-2.

Laju kelas lebih rendah daripada program lain. Nama latihan dipinjam dari yoga, sebagai contoh, pemanasan dimulakan dengan pose "gunung" - ayunan tangan perlahan dengan tenggelam dalam posisi tegak, dilanjutkan dengan pose "kerusi" - separuh jongkok perlahan, selekoh ke depan dan kembali ke posisi tegak dengan tangan terangkat.

Pemanasan kompleks ke-2 - 4 latihan kekuatan. Pose "gunung" berubah menjadi pose "papan" - push-up dengan tangan dari lantai dengan langkah perlahan. Selanjutnya, tanpa mengangkat tangan dari lantai, mereka bergerak ke pose "anjing" - pelvis yang dinaikkan, selangkah ke depan dengan kaki, peralihan ke pose "anjing".

Kitaran kuasa diulang tiga kali.

Latihan selepas pemanasan. Sebagai contoh, jongkok separuh dengan kaki yang lebar ke sisi dan "beku" pada kedudukan ini menimbulkan ketegangan pada kaki dan pinggul. Relaksasi di hujung kompleks berlaku semasa duduk di atas tikar, dengan sokongan di lengan, atau dengan kemiringan ke sisi kaki.

Program kaedah "Tokoh langsing dalam 30 hari"

Jillian Michaels menawarkan 3 tahap 10 hari dalam program "Slim Figure in 30 Days". Untuk menilai hasilnya, isi jadual dengan petunjuk

Dalam jadual kawalan aktiviti mengikut hari, tanda dibuat setelah melakukan latihan pada tahap yang sesuai.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Kaedah dan peraturan asas

Mod setiap tahap adalah 3 kitaran senaman dan relaksasi. Setiap kitaran mempunyai 4 bahagian:

1. Pemanasan - 3 min.
2. Latihan kekuatan - 3 min.
3. Latihan jantung - 2 min.
4. Tekan - 1 min.

Pada akhir kitaran ke-3, latihan relaksasi dilakukan. Dua pilihan latihan - sengit dan ringan.

Pematuhan terhadap peraturan ini semestinya dilengkapi dengan peraturan asas sistem:

1. Keamatan latihan disesuaikan mengikut kadar metabolisme individu.
2. Perbelanjaan tenaga latihan harus melebihi tenaga makanan sebanyak 500 kcal.
3. Empat hidangan sehari berdasarkan makanan rendah lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Pemenuhan 3 tahap dan diet adalah asas asas sistem.

Tahap pertama

Pemanasan bermula dengan ayunan lengan di tempat, kemudian lompatan ditambahkan ke ayunan. Selanjutnya - putaran pinggul dan lutut, dan akhir pemanasan dengan melompat dengan ayunan lengan.

Setelah memanaskan badan, mereka meneruskan latihan kekuatan selama 3 minit pada pusingan 1:

• tolakan;
• dumbbell press squats.

Kemudian latihan jantung selama 2 minit:

• melompat dengan lengan berayun ke sisi;
• melompat dengan tangan yang bengkok di siku (dengan tali);

Kemudian senaman perut selama 1 minit berbaring di atas tikar:

• kaki bengkok di lutut, tangan di belakang kepala - mengangkat badan;
• menolak terbalik, membengkokkan mereka ke lutut.

Kemudian latihan kekuatan 3 minit kitaran ke-2:

• kaki dibengkokkan, tiruan mendayung dengan dumbbell di tangan;
• jongkok dengan kaki ke depan kaki dan membongkok di siku lengan dengan dumbbell.

Kemudian latihan jantung selama 2 minit:

• berjalan di tempat;
• tinju pada kaki yang bengkok.

Kemudian 1 minit latihan menekan perut, berbaring di atas tikar - mengangkat badan dengan tangan di belakang kepala dan pergerakan kaki yang bergantian.

Kemudian latihan kekuatan 3 minit kitaran ke-3:

• berbaring di atas tikar, lengan dengan dumbbell tersebar;
• jongkok dengan kaki kecil ke sisi dan mengangkat tangan dengan dumbbell.

Kemudian latihan jantung selama 2 minit:

• melompat dengan ayunan tangan;
• berjalan di tempat;
• tinju;
• melompat.

Kemudian 1 minit latihan menekan perut, berbaring di atas tikar - mengangkat badan dengan tangan di belakang kepala dan pergerakan kaki yang bergantian. Tahap 1 diakhiri dengan berehat, duduk di atas permaidani dengan kaki terpisah. Pada langkah perlahan, selekoh ke kaki dilakukan dengan peregangan otot belakang, pergerakan lengan ke belakang dan ke sisi dengan peregangan otot tali pinggang bahu.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Tahap kedua

Pemanasan bermula dengan ayunan lengan bulat, kemudian lompatan ditambah.

Setelah memanaskan badan, mereka beralih ke latihan kekuatan pada kitaran pertama:

• kecondongan, pergerakan ke depan pada lengan, push-up dari lantai, pergerakan ke belakang pada lengan;
• pada kaki bengkok, lengan dengan dumbbell ke sisi dan belakang.

Kemudian latihan jantung:

• berjalan di tempat;
• melompat keempat-empat ketika berehat di tangan;

Kemudian senaman perut - berbaring di atas tikar, tangan di belakang kepala dan mengangkat kaki secara bergantian sambil mengangkat batang badan.

Latihan kekuatan seterusnya dari kitaran ke-2:

• dengan satu kaki ke hadapan, mengangkat tangan dengan dumbbell ke atas;
• jongkok dengan lunge ke depan dan ke belakang bergantian setiap kaki dan mengangkat tangan dengan dumbbell.

Kemudian latihan jantung:

• melompat dengan putaran batang tubuh dan lengan dinaikkan ke sisi;
• lompatan gelongsor - lompatan besar ke sisi dengan giliran lengan.

Kemudian bersenam perut sambil berbaring di atas tikar:

• mengangkat kaki ke atas;
• menaikkan kaki secara serentak dengan badan.

Latihan kekuatan seterusnya dari kitaran ke-3:

• dumbbell menekan dengan mengangkat dan menekan kaki;
• dumbbell squats.

Kemudian latih hati:

• melompat keempat-empat dengan penekanan pada tangan dan mengangkat kaki secara lompat ke sisi
• lompatan berganda dengan tangan dibengkokkan di siku (dengan tali).

Kemudian latih penekan perut - dengan penekanan pada tangan, memutar batang tubuh. Tahap 2 diakhiri dengan berehat sambil duduk di atas tikar, sama dengan tingkat 1. Di samping itu, kelonggaran otot-otot gluteal dilakukan.

Tahap ketiga

Pemanasan bermula dengan ayunan lengan bulat, kemudian lompat berganda dengan tiruan tali, angkat kaki gantian dengan tangan menyentuh hujung jari mereka, berlari di tempat dan memutar pinggul.

Setelah memanaskan badan, mereka beralih ke latihan kekuatan pada kitaran pertama:

• mengangkat tangan dengan sokongan pada siku, di atas permaidani;
• mengangkat kaki dan tangan terentang serentak, berbaring di atas permaidani, di perut.

Kemudian latihan jantung:

• lenturan kaki secara bergantian semasa berehat di tangan;
• separuh jongkok dengan lompatan pada kaki yang luas ke sisi;

Kemudian latihan perut - berbaring di atas tikar, mengangkat kaki ke atas dan "gunting";

Kemudian kitaran ke-2:

• dumbbell press squat;
• berjongkok dengan kaki yang bergantian.

Kemudian latihan jantung:

• "Tinju" dengan dumbbell di tangan;
• berlari di tempat dengan dumbbell di tangan;
• melompat dengan dumbbell di tangan dan mengangkatnya ke sisi.

Kemudian latihan perut - berbaring di atas tikar, mengangkat batang badan.

Kemudian kitaran ke-3:

• push-up dari lantai dengan pergerakan tangan ke sisi;
• angkat tangan secara bergantian dengan dumbbells dan kaki dari penekanan pada tangan dengan dumbbells.

Kemudian latihan jantung:

• melompat dengan squats;
• lompat tinggi.

Kemudian senaman perut, berbaring di atas tikar, di sebelah anda dengan penekanan pada tangan anda:

• tolakan sampingan;
• pertukaran kedudukan untuk push-up sisi.

Tahap 3 diakhiri dengan relaksasi, duduk di atas permaidani, serupa dengan tingkat 2. Membakar lemak selepas bersenam harus digabungkan dengan diet yang sihat untuk meningkatkan metabolisme anda.

Menu diet untuk mempercepat metabolisme dari hari ke hari

Jillian Michaels dalam program "Tokoh langsing dalam 30 hari", dengan mempertimbangkan peraturan asas, menyarankan untuk memulai proses metabolisme yang dipercepat di samping latihan pada menu diet khas untuk hari itu dalam seminggu.

Produk dipilih dalam jenis rendah lemak.Makanan - 4 kali sehari. Jumlah makanan sepadan dengan kalori dengan norma fisiologi minimum untuk usia dan berat badan. Memerhatikan keadaan ini pada minggu pertama latihan, proses penurunan berat badan dimulakan, yang selanjutnya berkembang dengan meneruskan latihan dan mengatur pemakanan mengikut sistem yang dipilih.

Memperbaiki hasilnya

Untuk memastikan hasil yang diperoleh, disarankan untuk mengulangi semua tahap sistem, atau secara selektif mengikut citarasa anda. Sekiranya ada keinginan untuk mengembangkan tubuh anda lebih jauh, maka Jillian menawarkan sejumlah latihan, misalnya, "Menurunkan berat badan dalam 30 hari", atau "Tidak ada masalah."

Program untuk mendapatkan sosok langsing dan mengencangkan semua otot badan oleh Jillian Michaels telah mendapat populariti tepat kerana kecekapan tinggi dalam waktu sesingkat mungkin.

Video: Jillian Michaels. Angka langsing dalam 30 hari

Tokoh langsing dalam 30 hari oleh Jillian Michael. Tahap 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Angka langsing dalam 30 hari. Bahagian 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE