Latihan membentuk untuk menurunkan berat badan di rumah. Pelajaran video kecergasan, latihan untuk pemula, program latihan

Shaping digunakan secara meluas untuk penurunan berat badan. Kelas boleh dijalankan di rumah dan di pusat kecergasan.

Terdapat sebilangan besar trend kecergasan di dunia yang membantu menyesuaikan angka. Membentuk adalah salah satu daripadanya. Shaping adalah satu set latihan yang bertujuan untuk mengurangkan jisim dan menjadikan badan cergas.

Latihan ini sesuai untuk kanak-kanak perempuan dan wanita dari semua peringkat umur. Tugas utama membentuk adalah memuatkan kawasan yang bermasalah dan mengambil bahagian dalam kerja otot yang kurang aktif dalam kehidupan seharian.

Terdapat beberapa jenis pembentukan:

• Pembentukan klasik bertujuan untuk mengurangkan berat badan dan bekerja pada otot.
• Tarian membentuk bukan sahaja dapat mengurangkan berat badan, tetapi juga untuk mencapai postur yang cantik dan betul.
• Pembentukan untuk kanak-kanak menunjukkan perkembangan fizikal kanak-kanak.
• Pembentukan untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun dirancang dengan mempertimbangkan semua ciri pada usia ini.

Perbezaan antara membentuk dan jenis gimnastik lain

Membentuk bukan hanya gimnastik untuk membentuk badan. Ini termasuk pemakanan yang betul.

Pembentukan (kelas penurunan berat badan di rumah boleh dilakukan secara bebas) berbeza dengan jenis gimnastik lain mengikut kriteria berikut:

• Sekiranya senamrobik bertujuan untuk meningkatkan badan dan menaikkan nada badan, maka untuk membentuk, keutamaannya adalah melawan berat badan tambahan.
• Kelas kecergasan bermaksud bekerja pada semua kumpulan otot, dan membentuk mempengaruhi kawasan masalah.
• Latihan kecergasan memberi tumpuan kepada pengembangan daya tahan dan pengukuhan sistem pernafasan dan kardiovaskular.
• Pembentukan dirancang lebih sesuai untuk kanak-kanak perempuan dan wanita, sementara dalam bentuk lain orang yang berlainan jantina dapat bertunangan.
• Pengawalan kadar jantung penting untuk membentuk. Ini membolehkan anda mengetahui apakah beban diberikan dengan betul.
• Pembentukan bertujuan terutamanya untuk melakukan latihan dengan tenang dengan banyak pengulangan.
• Membentuk membantu melawan selulit.
• Tidak seperti aktiviti fizikal yang lain, membentuk tidak membakar kalori semasa bersenam, tetapi selepas bersenam.
• Tidak seperti jenis gimnastik yang lain, kesan pembentukan akan dapat dilihat dengan lebih cepat semasa anda bekerja di kawasan tertentu.

Bolehkah anda menurunkan berat badan dengan membentuk?

Satu set latihan dalam membentuk ditujukan khusus untuk menurunkan berat badan. Anda boleh membetulkan kawasan masalah tertentu, mengatasinya dengan beban yang lebih besar.

Jumlah kilogram yang dituai bergantung pada aspek seperti:

• kemahuan;
• pematuhan pemakanan yang betul;
• metabolisme;
• berat permulaan;
• kuantiti dan kualiti latihan.

Semua orang tahu bahawa semakin banyak berat badan awal, semakin mudah berat badan anda hilang dengan senaman yang serupa. Oleh itu, anda tidak boleh membandingkan jumlah pound yang hilang dari orang yang berbeza.Rata-rata, dengan berlatih 2 kali seminggu dan memerhatikan pemakanan, anda dapat menurunkan berat badan dari 2 hingga 5 kg sebulan, dan ini dengan sedikit berat badan yang berlebihan.

Dengan latihan yang sengit, anda boleh kehilangan 200 hingga 350 kalori dalam satu jam sesi. Ini semua semata-mata individu dan bergantung pada jumlah pendekatan dan berat badan wanita.

Perkara yang paling penting adalah bahawa wanita mempunyai insentif, maka tujuannya lebih mudah dicapai. Setelah beberapa bulan bekerja keras, mungkin ada saatnya berat badan akan meningkat. Hanya badan yang terbiasa dengan diet dan senaman.

Dalam kes ini, anda tidak perlu berhenti bersenam, jika tidak, berat badan dapat kembali turun. Adalah perlu untuk sedikit mengubah diet: tambah karbohidrat di suatu tempat, berehat sedikit di suatu tempat dan makan sedikit tambahan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Kontraindikasi

Pembentukan, seperti aktiviti fizikal yang lain, bukan untuk semua orang.

Dilarang memilih gimnastik jenis ini dalam kes berikut:

• masalah dengan organ sistem kardiovaskular;
• selepas pembedahan;
• penghidap scoliosis;
• dengan onkologi;
• kehamilan;
• dengan epilepsi;
• dengan keradangan di badan;
• semasa haid;
• selepas kecederaan, kehelan dan keseleo;
• dengan masalah sendi;
• batuk kering;
• dalam tempoh selsema dan kelemahan;
• jika anda mengalami sakit kepala atau pening.

Ciri-ciri pemakanan semasa kelas

Hanya dengan pemakanan yang betul, pembentukan akan memberikan hasil yang lebih berkesan.

Pilihan diet sangat bergantung pada jenis program:

• Pada hari latihan, lebih baik mengelakkan makanan yang tinggi kalori dan karbohidrat cepat. Selama 1.5-2 jam, anda perlu mengambil karbohidrat kompleks untuk mendapatkan bekalan tenaga untuk bersenam. Sebaiknya jangan makan makanan protein dalam tempoh ini.
• Diet harus mengandungi lebih banyak serat, yang dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur-sayuran (250 hingga 450 g).
• Untuk sarapan pagi, lebih baik anda memilih bubur.
• Anda perlu melepaskan karbohidrat cepat.
• Hilangkan makanan berlemak. Ia mesti diganti dengan daging dan ikan, hidangan rebus atau kukus.
• Anda tidak boleh menolak makanan atau memotong terlalu banyak.
• Ia dibenarkan menggunakan 1 sudu besar. l. madu atau jem sehari dengan teh.
• Sebelum tidur, anda boleh minum 150 g kefir rendah lemak.
• Untuk mencapai tujuan itu, adalah penting untuk mengurangkan jumlah protein yang dimakan, kerana berkat otot itu tumbuh.
• Pada waktu pagi selepas bangun tidur, anda perlu minum segelas air, ini akan membantu memulakan proses metabolik.
• Semasa berlatih membentuk, perlu diingat bahawa lebih banyak kalori dibakar setelah latihan, ketika badan sedang berehat. Oleh itu, pada masa ini adalah lebih baik untuk menghadkan pengambilan makanan. Dan jika anda benar-benar mahu makan, anda boleh menggunakan keju kotej ringan, yogurt bebas gula atau kefir.
• Sebaiknya minum sekitar 2 liter air setiap hari. Dan jangan lupa minum cecair semasa latihan.

Senarai produk yang dibenarkan dan dilarang untuk digunakan semasa melakukan pembentukan:

Jenis program

Terdapat 2 jenis program pembentukan: anabolik dan katabolik. Untuk setiap spesies, diet yang terpisah dipilih, kerana tujuannya berbeza. Latihan versi katabolik bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Dari segi pemakanan, penting untuk memerhatikan beberapa aspek:

• Pada hari membentuk kelas, aturkan sendiri hari puasa.
• Keluarkan gula dan produk tenusu dari diet. Dalam kuantiti yang sedikit, anda boleh makan keju kotej rendah lemak (dari 50 hingga 100 g) dan kefir dengan yogurt rendah lemak.
• Diet berdasarkan karbohidrat perlahan.
• Anda boleh makan 3 jam sebelum tidur.
• Jumlah daging yang dimakan mestilah dari 55 hingga 100 g.

Latihan anabolik bertujuan untuk meningkatkan jisim otot. Orang yang berlebihan berat badan terlebih dahulu perlu menurunkan berat badan untuk menggunakan jenis latihan ini.

Nutrisi juga mempunyai nuansa tersendiri:

• Tingkatkan pengambilan protein anda, lebih baik dari makanan tumbuhan.
• Selama 1-1.5 jam sebelum latihan, anda perlu makan makanan protein.
• Selepas kelas, disarankan untuk memakan bubur, anda juga boleh menikmati makanan ringan dengan sayur-sayuran atau buah-buahan.
• Latihan ini berdasarkan latihan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan.

Ciri-ciri kelas di kelab pembentuk

Di kelab pembentuk, semua latihan dilakukan di bawah pengawasan pakar yang berkelayakan:

• Jurulatih mengawasi kebenaran latihan.
• Dia memerhatikan nadi dan pernafasan seseorang yang betul. Sekiranya nadi kurang daripada 120 denyutan, anda perlu meningkatkan beban dan jumlah pendekatan. Sekiranya lebih daripada 160, perlu melambatkan kelajuan latihan dan mengurangkan bilangan pengulangan.
• Program individu dipilih untuk setiap pelanggan. Ini melibatkan pelatih dan pakar pemakanan.
• Tempoh latihan mestilah 60 minit. Ini adalah masa yang paling optimum.
• Setiap latihan mesti diulang sekurang-kurangnya 20 kali.
• Pada waktu rehat, anda perlu berjalan dan melakukan latihan pernafasan.

Ujian pra-latihan

Sebelum memulakan pelajaran, seseorang yang mengunjungi kelab membentuk mesti melakukan ujian.

Ia merangkumi:

• parameter badan;
• pemeriksaan perubatan untuk mengenal pasti kontraindikasi ke kelas;
• mengukur jumlah lemak badan;
• soalan mengenai pemakanan manusia;
• tahap kecergasan fizikal;
• perbualan mengenai bahagian yang bermasalah pada badan.

Berdasarkan semua hasil yang diperoleh, program pemakanan dan latihan berasingan untuk orang tertentu dipilih.

pakaian

Untuk menjadikannya selesa untuk berlatih membentuk di kelab sukan, anda perlu membeli pakaian yang selesa yang tidak menghalang pergerakan. Sebaiknya pilih pakaian kapas dengan penambahan elastane. Ia lebih bernafas dan tidak melekat pada badan.

Pakaian hendaklah sesuai dengan kemas di seluruh badan dan tidak digantung. Keutamaan harus diberikan kepada kemeja-T atau bahagian atas serta legging atau seluar pendek yang ketat. Banyak perhatian harus diberikan kepada pakaian dalam sukan, terutama untuk gadis dengan payudara lebih dari 2 ukuran.

Kasut sukan perlu dipilih supaya tidak tergelincir dan sesuai dengan baik di kaki. Tapaknya mestilah fleksibel dan lembut untuk membolehkan banyak latihan. Beberapa kelab mungkin memakai stoking, tetapi tidak semua latihan selesa.

Sekiranya anda berlatih secara intensif, tidak perlu membeli pembalut dahi. Ia akan melindungi mata anda dari peluh.

Algoritma kelas di dewan

Tidak seperti membentuk kelab, di mana jurulatih bekerja dengan seseorang secara individu, di dewan kerja dilakukan dengan kumpulan. Walau bagaimanapun, ini tidak menghalang mentor untuk memantau pelaksanaan latihan setiap orang dengan betul. Kelas di gim sering diadakan dengan pelajaran video berlesen.

Secara amnya, kelas di gim dimulakan dengan pemanasan, kemudian latihan itu sendiri diikuti, dan latihan diakhiri dengan regangan.

Pemanasan perlu 5 hingga 10 minit. Ia termasuk:

• senaman untuk memanaskan sendi;
• senaman kardio;

  

• sedikit regangan otot;
• kerja pernafasan.

Bahagian utama latihan bertujuan untuk bekerja secara bergantian dengan bahagian tubuh yang berlainan. Ini adalah masa terpanjang dan mengambil masa antara 40 hingga 60 minit. Kompleks ini harus ditujukan bukan hanya untuk bekerja di kawasan yang mempunyai simpanan lemak, tetapi juga untuk otot lain.

Dan bahagian akhir latihan adalah regangan.Pada waktunya, ia akan berlangsung sekitar 5-10 minit. Ia tidak boleh diabaikan, kerana otot berkontrak pada waktu latihan. Peregangan membantu mereka kembali ke keadaan semula jadi dengan lebih cepat.

Kelebihan membentuk di gim adalah ketersediaan simulator dan peranti tambahan yang akan membantu meningkatkan keberkesanan latihan anda.

Membentuk di rumah: kelebihan dan kekurangan

Anda juga boleh berlatih membentuk di rumah. Tutorial video dan sastera tambahan di Internet akan menjadi penolong hebat dalam hal ini. Terdapat banyak pilihan program. Setiap daripada mereka boleh disesuaikan untuk diri anda sendiri.

Membentuk (latihan untuk menurunkan berat badan di rumah) mempunyai kelebihan dan kekurangannya:

Pilihan terbaik adalah dengan menghubungi profesional untuk memilih program individu. Dan berdasarkan latihan ini, anda boleh berlatih di rumah.

Alat latihan rumah

Shaping digunakan secara aktif untuk penurunan berat badan. Untuk berlatih di rumah, disarankan untuk membeli peranti tambahan. Mereka akan menjadikan senaman anda lebih berkesan.

Pertama sekali, anda perlu membeli tikar latihan. Ini akan membolehkan anda bersenam dengan selesa.

Untuk pelbagai latihan dan meningkatkan beban dalam membentuk, anda boleh menggunakan banyak peranti tambahan:

• dumbbells;
• bola sepak;
• bola biasa;
• pita elastik;
• tali ponteng;
• pengembara;
• pelbagai bahan pemberat;
• tongkat gimnastik.

Muzik untuk membentuk

Untuk menjadikan latihan lebih menarik dan bermanfaat, anda boleh menggunakan muzik berirama.

Kelebihan kelas di rumah adalah bahawa setiap orang terlibat dengan muzik yang dia suka, berbeza dengan ruang di mana terdapat senarai lagu yang sudah siap.

Pengaruh muzik terhadap latihan tidak dapat dinafikan. Ia bukan sahaja dapat meningkatkan mood dan membolehkan anda berehat, tetapi juga membantu menghilangkan keletihan.

Beberapa ciri untuk memilih muzik yang tepat untuk membentuk anda di rumah:

• Pada setiap peringkat latihan, disarankan untuk memilih komposisi yang berbeza. Untuk pemanasan dan peregangan, melodi sesuai pada kadar sederhana, tetapi tidak pada kadar perlahan. Bahagian utama latihan harus dilakukan dengan trek yang lebih bertenaga.
• Lebih baik memilih motif yang tidak asing lagi. Dalam kes seperti itu, seseorang secara kasar mengetahui panjang lintasan dan kelajuan melodi dan dapat menyesuaikan latihan agar sesuai dengannya.
• Anda tidak boleh memilih muzik dari filem atau rancangan TV, kerana orang itu akan terganggu dan mengingatkan detik-detik dari filem.
• Senarai lagu mesti disusun untuk keseluruhan latihan agar muzik dapat disertakan sehingga akhir pelajaran.
• Dianjurkan untuk lebih mengutamakan trek asing agar seseorang tidak terganggu oleh makna lagu-lagu tersebut.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Cadangan untuk pemula

Pembentukan (latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dilakukan dengan tenang dan perlahan) sesuai untuk atlet pemula dan berpengalaman.

Bagi mereka yang baru sahaja memutuskan untuk melakukan gimnastik jenis ini, anda perlu mematuhi beberapa peraturan:

• Sebelum mula membentuk, anda perlu lulus beberapa ujian penting yang membolehkan anda mengetahui tahap latihan dan membantu anda memilih kompleks yang tepat.
• Kelas harus diadakan 2-3 kali seminggu, berusaha untuk tidak ketinggalan.
• Pada masa latihan, perlu bernafas melalui hidung, dan menghembuskan nafas melalui mulut.
• Tempoh latihan adalah dari 45 hingga 60 minit.
• Semasa melakukan latihan, punggung harus diluruskan, dan perut harus masuk.
• Dalam proses latihan, anda mesti menggunakan air (yang terbaik, biasa dan tanpa gas).
• Dianjurkan untuk mengunjungi gimnasium dan bersenam di bawah pengawasan jurulatih. Tetapi jika ini tidak mungkin, anda hanya boleh berunding dengannya agar pelatih dapat membuat satu set latihan, dan terus berlatih di rumah.
• Pada mulanya, anda perlu melakukan latihan untuk memanaskan badan, dan menamatkan latihan dengan regangan.

Urutan pelajaran

Kelas di rumah tidak boleh berbeza dengan latihan di gimnasium. Mula-mula anda perlu menentukan jenis program yang hendak dipilih: katabolik atau anabolik. Dan berdasarkan ini, buatlah rancangan.

Latihan anda harus merangkumi latihan kekuatan dan kardio. Jangan lupa memanaskan badan pada awal dan meregangkan pada akhir.

Setelah melakukan beban pada kumpulan otot tertentu, perlu melakukan regangan agar otot tidak tersumbat dan kembali ke keadaan sebelumnya.

Contoh program latihan di rumah:

• Mula-mula anda perlu meregangkan sendi (bermula dengan kepala dan diakhiri dengan kaki).
• Kemudian beralih ke kardio. Anda boleh melakukan squats, berlari di tempat, atau melompat tali.
• Perlu diberi perhatian juga kepada beban kuasa. Ini akan membantu: papan, jambatan gluteal, pelbagai paru-paru.
• Selepas itu, kerja dimulakan dengan kumpulan otot individu dan kawasan masalah. Anda perlu memilih satu set latihan untuk: penekan dan punggung, lengan dan kaki, belakang dan dada. Semuanya harus dilakukan dengan kadar yang sederhana dan tanpa menyentak. Bilangan pengulangan mestilah 15 atau lebih.
• Latihan harus diakhiri dengan senaman regangan untuk mengembalikan otot secara normal.

Kompleks senaman untuk kumpulan otot tertentu

Membentuk (latihan untuk menurunkan berat badan di rumah) membolehkan anda melakukan pelbagai kumpulan otot.

Latihan Pinggang:

• Anda mesti berbaring di lantai.
• Pada masa yang sama, kita menaikkan badan dan anggota badan yang lebih rendah.
• Tangan meraih kaki, tetapi jangan menyentuhnya.
• Kekal dalam keadaan ini selama 10-15 saat.
• Kembalilah.
• Anda perlu menyelesaikan 10 pendekatan atau lebih.

Untuk lengan dan dada:

• Berdiri tegak. Tangan dengan dumbbell terletak di bahagian bawah.
• Semasa menghirup, angkat lengan yang terentang dan lurus ke paras dada.
• Berlama-lama selama 3-5 saat.
• Kembalikan anggota badan ke belakang.
• Lakukan 3 set 15-20 kali.

Untuk tekan atas:

• Berbaring di atas permaidani. Kaki berada dalam kedudukan bengkok, dan lengan berada di belakang kepala.
• Semasa menghembus nafas, koyakkan bilah bahu dari lantai.
• Semasa menyedut, baringkan lagi
• Lakukan senaman 15 hingga 25 kali.

Untuk tekan bawah:

• Duduk di atas lantai. Bahagian belakang hendaklah lurus.
• Sebarkan kaki lurus dengan lebar. Tangan diletakkan di lantai di belakang punggung anda.
• Angkat kaki setinggi mungkin dan tahan selama 2-3 saat.
• Punggung bawah.
• Lakukan 3 set 10-15 kali.

Untuk perut dan belakang:

• Anda mesti berbaring di lantai. Kaki harus dibengkokkan di lutut. Tangan terletak di belakang kepala.
• Semasa anda menghembuskan nafas, tarik kaki ke dada.
• Kekal dalam kedudukan ini selama 3 hingga 5 saat.
• Kembalilah.
• Anda boleh melakukan 2 set 20 repetisi, atau 3 set 15 repetisi.

Untuk kaki:

• Berbaring di sebelah anda. Letakkan tangan kanan anda di bawah kepala anda. Yang kiri berada di dekat dada dalam keadaan bengkok.
• Semasa menghembus nafas, angkat kaki kiri ke atas, tegangkan otot.
• Semasa menyedut, turunkan ke bawah. Latihan dilakukan pada kadar yang sederhana.
• Lakukan 15-25 repetisi dan tukar kaki.

Untuk pantat:

• Berbaring di permukaan mendatar. Letakkan tangan anda ke sisi.
• Kaki kanan harus dibengkokkan di lutut, kaki kiri harus diluruskan dan membentuk garis lurus dengan badan.
• Berlama-lama selama 5-10 saat.
• Turunkan pelvis.
• Lakukan 10-15 kali dengan kaki kanan, kemudian ubah kedudukan dan ulangi semuanya dengan kaki kiri.

Membentuk di rumah menjimatkan masa dan wang yang harus dikeluarkan untuk menghadiri kelab sukan. Latihan ini baik bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengembangkan otot-otot seluruh badan.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Membentuk video

Membentuk pelajaran untuk semua orang dalam talian: