Makanan seimbang untuk menurunkan berat badan. Menu untuk minggu, bulan. Resipi untuk koktel, sup, muesli

Diet yang seimbang mendorong penurunan berat badan. Ia baik untuk kesihatan dan kecantikan wanita. Membuat menu selama seminggu adalah peluang untuk memilih makanan sihat yang tidak akan membebankan orang yang menurunkan berat badan.

Inti dan tujuan diet seimbang

Diet seimbang adalah makanan yang dibina dengan mengambil kira nisbah BJU, vitamin dan mineral yang betul yang diperlukan untuk tubuh.

Matlamat diet rasional:

1. Melangsingkan badan dan menegangkan badan. Pemakanan yang betul tidak termasuk makanan yang membawa kepada kegemukan, dan peraturan asasnya termasuk pengiraan kalori makanan yang dimakan setiap hari. Di samping itu, diet seimbang memberi kesan positif pada proses metabolik.
2. Membersihkan dan meningkatkan fungsi saluran gastrousus. Diet yang seimbang baik untuk seluruh badan, tetapi terutamanya untuk sistem pencernaan. Diet yang dipilih dengan betul, yang merangkumi sejumlah besar serat, meningkatkan fungsi motor usus, melegakan kesan stagnan, dan melawan sembelit.
3. Mengembalikan keseimbangan tenaga. Pemakanan yang buruk boleh menjadi penyebab rasa mengantuk, apatis, dan penurunan aktiviti intelektual dan fizikal. Dengan diet seimbang, seseorang mendapat karbohidrat yang kurang berbahaya dan lebih banyak protein, termasuk sayur-sayuran, yang diperlukan untuk menjana tenaga.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Keperluan kuasa

Keperluan utama diet seimbang adalah rejimnya. Anda perlu makan pada waktu yang diperuntukkan dengan ketat, tanpa melangkau makanan. Pertama, ia membolehkan tubuh "menyiapkan" dan mencerna makanan dengan cepat, dan kedua, adalah mungkin untuk mengelakkan situasi apabila seseorang lupa makan.

Diet yang seimbang untuk menurunkan berat badan (menu mingguan untuk wanita dapat disesuaikan dengan keinginan individu) haruslah berbeza-beza. Makanan harian semestinya merangkumi serat, produk tenusu, sayur-sayuran segar atau buah-buahan, hidangan daging.

Sebaiknya hadkan, atau lebih baik mengecualikan sepenuhnya:

• daging lemak;
• produk separuh siap;
• sos berdasarkan mayonis dan krim masam berlemak;
• makanan dalam tin;
• hidangan yang digoreng dalam lemak babi, minyak bunga matahari dan goreng;
• pastri yang kaya;
• minuman beralkohol;
• Soda;
• gula dan pencuci mulut yang terlalu manis;
• makanan segera.

Makanan seimbang untuk menurunkan berat badan, menu selama seminggu untuk wanita mesti berbeza-beza. Tidak digalakkan memasak hidangan yang sama terlalu kerap.

Anda perlu memastikan bahawa pelbagai jenis daging terdapat dalam makanan:

• merah;
• burung;
• seekor ikan;
• makanan laut.

Menu juga harus merangkumi sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan sup.

Peraturan makanan am

Terdapat beberapa peraturan untuk diet seimbang:

1. Ini bukan diet yang kaku. Seseorang tidak boleh melepaskan daging, gula-gula dan pastri. Cukup untuk memilih resipi dengan ramuan yang betul.
2. Peraturan 1: 2: 3. Nisbah ini berlaku untuk pengambilan karbohidrat, lemak dan protein bagi seseorang yang bersukan. Jumlah karbohidrat mestilah beberapa kali lebih besar daripada lemak dan protein. Pada masa yang sama, karbohidrat adalah pati sayuran, fruktosa dan laktosa, pektin. Lemak mestilah sayur, dan separuh daripada protein mestilah berasal dari haiwan.
3. Makanan pecahan. Anda perlu makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari. Sarapan, makan tengah hari dan makan malam adalah suatu keharusan, dengan makanan ringan di antara mereka. Ini membantu mengekalkan keseimbangan tenaga dan tidak memakan sejumlah besar makanan dalam makanan utama. Peraturan asas diet seimbang adalah makan lebih kerap dan kurang makan.
4. Mengelakkan rawatan haba yang berlebihan. Makanan seimbang bukanlah makanan makanan mentah. Mengukus, dididihkan digalakkan, rebusan tanpa minyak dan dibakar dalam jus mereka sendiri dibenarkan.
5. Penggunaan air yang cekap. Seseorang yang mempunyai fizikal rata-rata harus minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari untuk metabolisme yang baik. Dalam kes ini, disarankan untuk tidak mengambil kira teh, kopi, kompot, jus dan kaldu. Dengan sukan intensif, penunjuk ini meningkat.

Formula untuk membuat menu yang rasional

Diet yang seimbang untuk menurunkan berat badan (menu selama seminggu untuk wanita harus mengandungi jumlah vitamin dan unsur mikro yang optimum) adalah pengisian semula penggunaan tenaga tubuh tanpa mengumpulkan lebihan.

Semasa menyusun diet, harus diingat bahawa 50% makanan adalah karbohidrat, 30% adalah lemak dan 20% adalah protein. Karbohidrat dan lemak bertanggungjawab untuk tenaga, dan protein bertanggungjawab untuk mengekalkan keseimbangan air-alkali dan proses metabolik biokimia.

Perubahan dalam nisbah ini boleh berlaku dalam beberapa keadaan. Contohnya, dengan aktiviti fizikal yang kuat, anda memerlukan lebih banyak karbohidrat dan lemak, dengan penyakit - karbohidrat dan protein. Oleh itu, pada hari-hari khusus untuk sukan, disarankan untuk mengambil lebih banyak makanan berkalori tinggi.

Peraturan untuk peralihan ke diet seimbang

Pertama sekali, apabila beralih ke diet seimbang yang betul, perlu mengira skema: berapa, berapa dan kapan anda boleh makan.

Setelah skim ini dibuat, anda perlu menyimpan makanan, lebih baik selama seminggu, supaya anda tidak mempunyai keinginan untuk mengunjungi kedai itu lagi. Sebaiknya lakukan ini dengan senarai setelah menu disusun.

Keinginan untuk makan makanan terlarang tidak pernah hilang, dan hampir mustahil untuk menyerah. Makanan tidak sihat, kerepek, gula-gula dan makanan segera boleh dibenarkan, tetapi tidak lebih kerap daripada seminggu sekali dan bahagian terkecil.

Mustahil untuk meninggalkan gula-gula sepenuhnya - glukosa adalah produk penting untuk tubuh. Lebih baik menggantikan gula dan gula-gula dengan madu dan coklat gelap tanpa bahan tambahan.

Di kafe dan restoran, perkara paling sukar adalah menolak makanan terlarang. Oleh itu, disarankan untuk meminimumkan kehadiran di katering atau memilih tempat dengan menu yang sihat.

Menu pelangsingan untuk minggu ini

Makanan seimbang untuk menurunkan berat badan membolehkan anda memilih menu selama seminggu untuk wanita dengan pelbagai produk dan kaedah penyediaannya.

Semasa menyusunnya, perlu mengambil kira bukan sahaja makanan utama, tetapi juga makanan perantaraan.

Menu mesti mengandungi:

• Produk tenusu - mereka menggantikan makanan berlemak dan goreng, membantu mengisi kekurangan kalsium.
• Kacang dan kacang adalah sumber utama nitrogen.
• Kentang panggang, kubis, biji labu adalah sumber magnesium.
• Lebih baik menggantikan gula-gula dengan buah-buahan dengan kandungan gula rendah, barli dalam tafsiran yang berbeza (bubur barli, penggunaan tepung barli dalam penaik), bubur.
• Sebilangan besar garam tidak dapat diterima dengan diet seimbang; rumput laut, beberapa jenis keju dan keju kotej akan menebus kekurangan natrium.

Isnin

• Sarapan pagi - salad bayam dengan yogurt dan jus lemon, telur rebus, minuman chicory.
• Sarapan kedua adalah pisang.
• Makan tengah hari - penyejuk vegetarian, salmon dengan sayur-sayuran hijau, herba.
• Makanan ringan petang adalah campuran buah.
• Makan malam - ikan dalam kerajang dengan garam, beras perang.
• Makan malam kedua adalah saus epal.

Selasa

• Sarapan pagi - telur dadar kukus dengan bayam, kompot.
• Sarapan pagi kedua - sebiji teh herba.
• Makan tengah hari - sup krim labu, kacang hitam rebus dengan isi ayam.
• Snek tengah hari adalah produk yoghurt.
• Makan malam - potongan daging sapi kukus dengan salad sayuran.
• Makan malam kedua adalah kefir.

Hari Rabu

• Sarapan pagi - kaserol keju kotej dengan minuman buah beri segar.
• Sarapan kedua adalah yogurt buatan sendiri.
• Makan tengah hari - diet okroshka, pasta gandum.
• Snek petang - roti bakar dengan keju curd.
• Makan malam - potongan daging cincang kukus.
• Makan malam kedua adalah sebiji epal.

Khamis

• Sarapan pagi - telur rebus, penkek soba dengan kefir.
• Sarapan kedua adalah salad buah.
• Makan tengah hari - kaldu ayam, kentang panggang dengan ayam
• Makanan ringan petang - keju kotej.
• Makan malam - arnab rebus dengan tomato dan herba segar.
• Makan malam kedua adalah jus epal.

Jumaat

• Sarapan pagi - oatmeal dengan kayu manis dan epal.
• Sarapan pagi kedua - teh dengan halia dan lemon, roti gandum.
• Makan tengah hari - sup puri labu, sayur bakar.
• Makanan ringan petang adalah buah apa pun.
• Makan malam - ikan kukus
• Makan malam kedua adalah susu curdled.

Sabtu

• Sarapan pagi - teh dengan pudina, keju kotej dengan buah-buahan.
• Sarapan kedua - biskut dengan biji bunga matahari.
• Makan tengah hari - daging sapi dengan salad sayuran.
• Makanan ringan petang - jus beri
• Makan malam - roti bakar dengan keju dan telur.
• Makan malam kedua adalah jus buah.

Ahad

• Sarapan pagi - sepotong roti, teh Ivan yang baru diseduh, salad buah dengan yogurt semula jadi.
• Sarapan kedua - telur rebus.
• Makan tengah hari - daging lembu rebus dengan asparagus dan brokoli kukus.
• Makanan ringan petang - tomato dan timun dengan minyak zaitun.
• Makan malam - kembang kol yang dibakar dalam serbuk roti.
• Makan malam kedua adalah sekeping keju kecil.

Peraturan untuk menyusun menu selama sebulan

Membuat menu selama beberapa minggu lebih awal akan membantu menyingkirkan soalan yang menyakitkan: apa yang harus dimasak hari ini.

Terdapat peraturan yang mengoptimumkan reka bentuk menu:

1. Semasa menyusun menu, perlu mengambil kira jumlah yang dapat dibelanjakan untuk makanan pada bulan tertentu. Senarai produk dan kemungkinan kos tambahan ditandatangani terlebih dahulu.
2. Menu ditandatangani mengikut musim. Contohnya, pada bulan Jun, pelbagai hidangan beri, sup dan hidangan utama yang menggunakan sayur-sayuran dan sayur-sayuran muda mungkin berlaku. Pada musim sejuk, penekanan diberikan pada hidangan daging ringan, resipi menggunakan bijirin, sayur-sayuran beku dan buah-buahan.

   

3. Mula-mula anda perlu memasukkan resipi yang pernah dicuba sebelumnya. Tidak digalakkan menggunakan pinggan mangkuk yang belum pernah digunakan sebelumnya.
4. Anda perlu mengira bukan sahaja resipi dan hidangan, tetapi juga jumlahnya. Ukurannya seharusnya sedemikian rupa sehingga seseorang tidak akan makan berlebihan, tetapi hanya memuaskan rasa lapar.
5. Sejumlah air yang mesti diminum seseorang pada waktu siang juga boleh diresepkan dalam menu.

Resepi Sup Pelangsing

Sup adalah nutrien penting. Mereka penting untuk pencernaan normal dan pencegahan penyakit gastrousus. Sup ringan dapat membantu memuaskan rasa lapar dan mengisi karbohidrat, lemak dan protein.

Sup Tarator.

Ini adalah hidangan Balkan kebangsaan dan boleh disajikan dengan daging, sayur-sayuran atau bijirin.

Untuk memasak, anda memerlukan:

• 1 timun segar;
• 3-4 ulas bawang putih;
• 1 gelas kefir;
• 1 sudu besar minyak zaitun;
• paprika;
• walnut (beberapa biji);
• buah pala;
• garam.

Bawang dihancurkan ke keadaan pulpa dan diletakkan di bahagian bawah pinggan. Timun dikupas, dipotong menjadi kiub kecil dan diletakkan di atas bawang putih. Anda boleh menambah hijau di atas (pilihan).Segala-galanya dituangkan dengan kefir dan garam, dicampur dengan teliti. Minyak zaitun dituangkan di atas Tarator siap pakai dan secubit paprika, pala dan walnut cincang ditambahkan.

Sup krim labu.

Ini adalah sup yang sangat berkhasiat tanpa kalori tambahan. Ia boleh dimasukkan dalam makan tengah hari tanpa kursus kedua.

Untuk memasak, anda memerlukan:

• seperempat labu;
• 1 lobak merah;
• 1 sudu besar sup ayam;
• lada bel;
• roti bakar;
• garam, rempah dan herba.

Sayur-sayuran harus dipotong menjadi kiub dan dimasukkan ke dalam air masin mendidih. Setelah menjadi lembut, air dikeringkan, sup ayam ditambahkan dan semuanya digiling dengan pengisar. Garam dan perasa ditambah. Sekiranya campuran terlalu tebal, anda boleh menambah sedikit kaldu. Sup siap dihiasi dengan crouton dan herba.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Resipi hidangan utama untuk menu seimbang

Daging secara tradisional digunakan untuk kursus kedua, tetapi ada juga resipi untuk makanan lazat dari sayur-sayuran dan bijirin.

Cod diperap dengan yogurt.

Resipi yang mudah dan cepat yang boleh diulang oleh sesiapa sahaja.

Untuk memasak, anda memerlukan:

• fillet cod;
• yogurt semula jadi tanpa pengisi;
• garam dan lada;
• hijau.

Potong cod menjadi kepingan kecil, kira-kira satu sentimeter dengan satu sentimeter. Sejumput garam dan sedikit lada dimasukkan ke dalam yogurt, dicampur dan dicampur dengan ramuan cincang halus.

Potongan ikan diletakkan di bahagian bawah pinggan kaca dan dituangkan dengan yogurt. Isi mesti merangkumi cod. Ikan bakar selama setengah jam di dalam ketuhar pada suhu 200-205 darjah.

Hidangan boleh disediakan dalam pelbagai hidangan.

Pilaf dari sayur-sayuran.

Hidangan ini akan menjadi pengganti pilaf tradisional bagi mereka yang lebih suka sayur-sayuran.

Untuk memasak, anda memerlukan:

• lobak bersaiz sederhana;
• lada bel;
• segelas kacang asparagus;
• segelas beras;
• 2 gelas air;
• garam dan lada;
• 1 sudu besar l. minyak zaitun.

Lobak disapu pada parut kasar. Biji lada dikeluarkan dan dipotong menjadi kepingan besar. Sayur-sayuran digoreng selama 5 minit dalam minyak zaitun bersama kacang dalam kuali. Selepas itu, nasi dituangkan ke dalamnya dan air dituangkan. Pilaf masin dan lada, ditutup dengan penutup dan rebus selama setengah jam sehingga dimasak sepenuhnya. Hidangan boleh dihiasi dengan dill dan pasli.

Omelet bayam kukus

Pilihan yang bagus untuk sarapan ringan dan berkhasiat.

Untuk memasak, anda memerlukan:

• 2 sudu besar bayam beku atau segar;
• 2 biji telur mentah;
• sebilangan keju parut;
• perasa dan garam secukup rasa.

Bayam dicelupkan ke dalam air mendidih selama beberapa saat. Kemudian sayur-sayuran dihancurkan ke keadaan yang parah. Pukul telur sehingga sedikit buih muncul dan campurkan dengan bayam dan keju, garam dan lada. Dalam periuk, anda perlu mendidih air dan meletakkan piring telur dadar di sana sehingga sebahagian besarnya berada di bawah air. Omelet dituangkan ke dalam acuan dan dimasak selama 10 minit.

Rebus ayam belanda

Untuk memasak, anda memerlukan:

• Fillet kalkun 0.5 kg;
• 1 sudu besar krim atau yogurt rendah lemak;
• 2 biji tomato besar;
• garam dan perasa;
• 1 sudu besar minyak zaitun.

Fillet dipotong menjadi kepingan dan dipukul sedikit, asin dan ditaburkan dengan perasa. Kemudian daging perlu digoreng selama 30 saat di setiap sisi menggunakan minyak zaitun. Untuk memasak lebih lanjut, anda memerlukan hidangan penaik kaca.

Tomato dipotong menjadi bulatan tebal dan diletakkan di bahagian bawah acuan. Daging goreng dan lapisan tomato yang lain diletakkan di atas. Semuanya dituangkan dengan krim dan diletakkan di dalam ketuhar selama setengah jam pada suhu 180-200 darjah.

Resipi koktel dan pencuci mulut

Kesalahan besar dari banyak pemakanan pemakanan yang betul dan seimbang adalah penolakan gula-gula dan pencuci mulut.

Terdapat banyak resipi untuk hidangan manis yang tidak akan merosakkan angka anda.

Pencuci mulut berry

Ia boleh dimakan sebagai hidangan berasingan atau ditambahkan ke penkek, jeli dan puding boleh disediakan berdasarkannya.

Untuk menyediakan pencuci mulut, anda memerlukan:

• beri segar atau beku (strawberi, kismis, gooseberry, raspberi, dll.) - beberapa sudu;
• biji chia - 2 sudu besar;
• aprikot masak - 2 keping.

Beri dan aprikot mesti dipisahkan dari kulit dan tumbuk. Sekiranya makanan sejuk beku digunakan, makanan mesti disimpan pada suhu beku selama beberapa jam. Buah-buahan dan buah beri dihaluskan dan dicampurkan dengan biji chia. Jisim diletakkan di dalam peti sejuk semalaman atau selama 12 jam untuk membengkak biji-bijian.

Makanan ringan

Trifle adalah pencuci mulut tradisional Inggeris yang dibuat dari pelbagai jenis "perkara kecil": kepingan biskut, buah, pudina dan alkohol atau sirap. Menjadikannya sebagai pilihan rendah kalori cukup mudah.

Untuk ini, anda memerlukan:

• biskut roti garing atau kalori rendah;
• kepingan oren, strawberi dan buah-buahan lain;
• seperempat kapur;
• beberapa daun pudina;
• yogurt tanpa pengisi.

Biskut dikeringkan di dalam ketuhar atau ketuhar gelombang mikro dan dihancurkan menjadi serpihan (beberapa jenis boleh digunakan, misalnya coklat dan pudina). Buah-buahan dan beri dipotong bersama-sama dengan pudina. Jus limau diperah menjadi yogurt.

Anda boleh menambah sedikit pemanis jika anda suka. Trifle disusun dalam lapisan dalam gelas atau cawan lebar: serbuk biskut pertama, kemudian yogurt dan buah. Lapisan diulang beberapa kali. Pencuci mulut mesti dimakan sebaik sahaja disiapkan.

Koktel berkhasiat

Koktel ini boleh dibuat untuk sarapan. Ia sangat berkhasiat dan bertenaga untuk masa yang lama tanpa merosakkan sosok. Pakar pemakanan mengesyorkan minum minuman setiap hari untuk membetulkan berat badan.

Untuk memasak, anda memerlukan:

• 1 pisang;
• 1 sudu besar Biji rami;
• 1 biji epal;
• seperempat kepala kubis.

Epal mesti dikupas, potong besar bersama pisang. Semua bahan dimasukkan ke dalam pengisar, dituangkan ke dalam setengah gelas air dan disebat.

Koktel curd

Minuman ini sesuai untuk makanan ringan, sarapan pagi dan makan malam.

Untuk menyediakannya, anda memerlukan:

• 1 bungkus keju kotej;
• 0.5 l kefir;
• 4 sudu besar jus strawberi pekat;
• buah;
• sebilangan kacang tanah.

Kacang tanah dan buah dikupas dan dikisar. Lebih baik melakukan ini dengan pisau. Keju kotej diuli dan dicampurkan dengan kefir, diisi dengan jus strawberi. Untuk pencinta manis, anda boleh menggunakan sedikit sirap beri. Jisim disebat dengan sempurna dengan pengisar sehingga busa udara homogen. Koktel dihiasi dengan potongan buah dan kacang tanah.

Adakah kekurangan diet seimbang?

Diet yang seimbang untuk menurunkan berat badan (menu selama seminggu untuk wanita dipilih dengan baik) - tidak memberi kesan berbahaya kepada kesihatan dan fungsi badan.

Tetapi, pada masa yang sama, ia mempunyai kekurangan:

1. Makanan berhenti bertindak sebagai antidepresan. Sekiranya seseorang tidak menyukai makanan atau rasa makanan tersebut, makanan itu boleh membawa konotasi negatif.
2. Diet yang seimbang tidak selalu mengambil kira ciri dan keperluan individu tubuh, perbezaan antara metabolisme wanita dan lelaki.

Nasihat pemakanan: cara makan dengan betul dan mengekalkan berat badan yang sihat

Pakar pemakanan dinasihatkan untuk mematuhi petua berikut:

1. Anda perlu makan pada masa yang sama dan makan jumlah makanan minimum yang membolehkan anda memuaskan rasa lapar anda.
2. Antara jus dan buah, lebih baik memilih yang terakhir. Juga disyorkan untuk mencuba jus sayuran yang terbuat dari tomato, bit, kubis, wortel dan saderi. Mereka sama sekali tidak kalah dengan buah.
3. Lebih baik memilih sayur-sayuran "pelbagai warna" - kuning, oren, merah dan burgundy, hijau dengan daun gelap.
4. Anda tidak boleh melewatkan makanan perantaraan - minum petang, makan tengah hari dan makan malam. Mereka membantu "bertahan" dan tidak menjamu selera pada makanan utama.

Makanan seimbang adalah cara yang ideal untuk menurunkan berat badan.Penting bagi wanita bahawa menu untuk minggu ini disusun dengan betul dan merangkumi pelbagai hidangan yang lazat.

Reka bentuk artikel: Vladimir the Great

Video Pemakanan Seimbang

Makanan seimbang untuk menurunkan berat badan, menu:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U