Latihan perut yang berkesan untuk wanita. Senaman di rumah

Untuk menghilangkan inci tambahan di pinggang, anda perlu menggabungkan pemakanan yang betul dengan senaman yang paling berkesan, yang merangkumi latihan untuk semua kumpulan otot perut.

Peraturan untuk mengepam akhbar di rumah

Mencapai perut yang sempurna dan pinggang yang sempit adalah mungkin dengan mudah dan cepat jika anda mengikuti peraturan asas:

• bersenam di rumah dengan kerap. Kebiasaan berolahraga setiap hari akan memberi kesan positif pada sosok anda. Akan sangat bagus untuk melengkapkan ruang kecil: membeli karpet dan dumbbells, mengambil muzik dinamik, meletakkan cermin besar. Persediaan sedemikian akan mendorong senaman yang berterusan;
• pilih waktu senaman petang. Kajian menunjukkan bahawa pada waktu petang, otot-otot seluruh badan berada dalam keadaan baik dan bersedia untuk tekanan, pada waktu pagi mereka berasa santai, yang boleh menyebabkan kecederaan yang kerap;
• meningkatkan intensiti dan masa kelas secara beransur-ansur. Peningkatan beban kerja yang mendadak boleh menjejaskan kesihatan;
• ingat bahawa senaman perut tidak membakar lemak. Oleh itu, latihan kekuatan harus digabungkan dengan latihan kardio. Ini boleh berjalan, berjalan pantas, atau berbasikal;
• luangkan masa untuk meregangkan otot sebelum dan selepas bersenam. Otot mesti dipanaskan dan disiapkan, jika tidak, aktiviti sukan boleh berakhir dengan regangan atau kehelan;
• beralih ke diet yang sihat dan seimbang. Adalah mustahil untuk mencapai hasilnya dalam bentuk badan berkualiti tinggi dan tokoh atletik dengan latihan sahaja. Pemilihan diet pemakanan diperlukan;
• Gabungkan senaman perut dengan penjagaan kulit luaran: urut, gosok, balut.

Kekerapan dan tempoh latihan

Latihan ab yang paling berkesan harus dilakukan secara berkala dan pada frekuensi tertentu. Anda harus memulakan beberapa kali seminggu. Secara beransur-ansur, anda dapat meningkatkan kekerapan dan bersenam setiap hari. Walau bagaimanapun, penting untuk difahami: setiap kumpulan otot memerlukan rehat, jadi sangat penting untuk memperuntukkan cuti 1 hari.

Tujuan latihan adalah untuk mengolah setiap kumpulan otot (lurus, melintang, serong).

Dalam 1 kompleks anda perlu menggabungkannya dan bergantian. Bersamaan dengan peregangan sebelum dan sesudah sesi, waktu yang diperuntukkan untuk sukan mestilah sekitar 45-50 minit. Apabila otot terbiasa dengan beban, anda boleh meningkatkan masa hingga 60-80 minit. Pelajaran kardio sekurang-kurangnya 60-90 minit. Lemak mula dibakar hanya selepas 20-30 minit. selepas permulaan pelajaran.

Latihan abs yang paling berkesan

Latihan pengukuhan teras yang paling berkesan hampir selalu melibatkan kekejangan.Tindakan tubuh inilah yang menyebabkan otot-otot bahagian atas berfungsi dan paling banyak memuat. Untuk batang bawah, yang paling berkesan adalah yang mengandungi kerja bahagian bawah kaki. Berat badan mereka menimbulkan ketegangan kuat pada otot. Untuk otot serong, disarankan memutar sisi.

Memusingkan batang tubuh di bangku condong

Setiap orang yang telah mengikuti kelas pendidikan jasmani mengetahui latihan ini. Bangku condong adalah yang mesti dimiliki setiap gimnasium.

Urutan:

1. Duduk secara mendatar di bangku condong di punggung anda, pasangkan diri anda dengan kaki anda, yang kaki anda pegang ke pegangan tangan khas.
2. Ketatkan batang tubuh anda, koyakkan badan dari permukaan.
3. Kembali ke bangku tanpa tersentak.
4. Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Memusingkan batang tubuh yang terbaring di lantai

Pilihan ini dilakukan dengan menggunakan teknik yang sama, tetapi kurang memuat. Latihan ini sangat sesuai untuk mereka yang baru memulakan latihan di rumah.

Urutan:

1. Duduk di lantai pada kedudukan permulaan. Bengkokkan kaki anda di lutut. Pegang kepala anda dengan tangan anda, siku harus selari dengan lantai.
2. Dengan usaha penekan, angkat badan dan arahkan dada ke lutut.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan turun.
4. Lakukan pengulangan yang dikehendaki.

Rangkuman berganda terbaring di lantai

Latihan ab yang paling berkesan akan berfungsi dengan betul hanya dengan teknik yang betul. Oleh itu, disarankan untuk berjumpa dengan jurulatih kecergasan atau menonton video latihan. Kerja otot yang tidak betul tidak akan menyebabkan pembentukan abs yang cantik. Sebaliknya, ia boleh memperburuk keadaan dan menjejaskan kesihatan.

Crunches berganda melibatkan kerja semua bahagian otot batang tubuh. Ini adalah latihan serba boleh yang dirancang untuk menegangkan otot perut anda.

Prosedur:

1. Berbaring terus di permukaan yang keras. Bengkokkan kaki anda di lutut. Genggam kepala anda dengan tangan anda. Pusingkan punggung bawah ke bawah.
2. Pada masa yang sama, merobek bilah bahu dan pelvis, melengkung menjadi bola. Pada masa ini, siku bengkok harus berusaha mencapai lutut.
3. Berehat dan berbaring dalam kedudukan mendatar.
4. Lakukan pengulangan yang dikehendaki.

Semasa melakukan dua pusingan seperti itu, anda perlu mengawasi punggung: tidak boleh ada pesongan di punggung bawah.

Memusingkan badan sambil berbaring di lantai dengan kaki yang diangkat

Kelainan berbeza dari segi teknik dan kesukaran. Menaikkan kaki akan menambahkan berat badan tambahan. Kekurangan ini ditujukan untuk orang yang melakukan senaman secara berkala (lanjutan).

Urutan:

1. Duduk secara mendatar di atas tikar dan bernafas dengan tenang. Luruskan kaki anda dan angkat ke atas, mewujudkan sudut 90 dengan permukaan lantai⁰... Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, merapatkan bahagian belakang kepala anda, siku selari dengan lantai.
2. Gunakan otot batang badan untuk mengangkat batang badan sambil menjaga kaki ke atas. Dada harus cuba menyentuh lutut.
3. Dengan lancar turun ke kedudukan mendatar di atas tikar.
4. Lakukan pengulangan yang dikehendaki.

Anda juga boleh melengkung dengan kaki yang sedikit bengkok. Sesuai untuk tahap kemahiran pertengahan.

Tarik Kaki Duduk

Latihan yang mencabar tetapi berkesan untuk otot-otot tekan bawah adalah menarik kaki. Terdapat 2 jenis teknik: menggunakan bangku condong di gimnasium, atau duduk di permukaan lurus.

Urutan:

1. Duduk di posisi permulaan: luruskan punggung, bengkokkan kaki. Dengan tangan anda, tekankan dari belakang: bengkokkan pada siku dan letakkan di belakang punggung.
2. Dengan ketegangan di perut, tarik kaki ke badan. Cuba sentuh dada dengan lutut. Bahagian belakang tetap lurus.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan pengulangan yang dikehendaki.

Pilihan yang lebih sukar adalah meluruskan kaki anda, kembali ke posisi awal. Ingat bahawa tidak disyorkan untuk menyentuh permukaan dengan kaki anda; anda perlu membiarkannya di udara.

Berbaring kaki naik di bangku mendatar

Latihan menaikkan kaki termasuk dalam latihan perut di kemudahan sukan.Tetapi mungkin juga dilakukan di rumah: sebagai bangku, anda boleh menggunakan tempat tidur, buku meja, permukaan apa pun.

Intipati latihan:

1. Ambil kedudukan permulaan dan duduk di bangku mendatar. Anggota badan yang lebih rendah harus berada pada berat badan, dan punggungnya harus berada di tepi bangku. Pegang sudut bangku dengan tangan anda. Kepala diarahkan ke atas, tidak dilemparkan ke belakang.
2. Angkat kaki ke atas untuk membuat sudut dengan permukaan bangku 90⁰... Tekan pinggang ke bangku.
3. Kembalikan kaki anda ke posisi awal.
4. Lakukan pengulangan yang dikehendaki.

Kekalahan terbalik terbaring di lantai dengan kaki bengkok

Otot-otot abdomen bawah dikendalikan dengan memutar balik.

Urutan langkah:

1. Letakkan diri anda secara mendatar pada permukaan yang kukuh. Bengkokkan kaki anda di lutut dan angkat ke atas.
2. Dengan usaha batang tubuh, putar, merobek pelvis dari permukaan. Jangan membuang kaki anda terlalu tinggi.
3. Berbaring secara mendatar dan menghembus nafas.
4. Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Mundur terbalik pada bangku condong

Putaran terbalik boleh menjadi rumit dengan melakukannya di bangku condong.

Urutan:

1. Ambil posisi permulaan dan berbaring di bangku condong. Bengkokkan kaki anda di lutut dan angkat ke atas. Angkat tangan di belakang kepala anda dan ambil pegangan tangan khas.
2. Dengan usaha otot, korteks dipintal, merobek pelvis dari permukaan bangku.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan pengulangan yang dikehendaki.

Kaki terangkat

Latihan yang merangkumi kenaikan kaki boleh berbeza-beza dalam:

• tempat asal (bangku condong, lantai);
• sudut pendakian (90⁰, 45⁰);
• tahap meluruskan anggota bawah (lurus, bengkok, bengkok).

Semua variasi bertujuan untuk mengepam batang bawah.

Urutan langkah:

1. Duduk melintang dan berbaring di lantai (bangku). Luruskan kaki anda (atau bengkok - bergantung pada pilihan). Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Pandangan dihala ke atas.
2. Dengan usaha tekan bawah, angkat kaki lurus (atau bengkok) ke atas untuk membuat sudut dengan lantai 90⁰ ... Jangan bengkokkan punggung bawah.
3. Kembali ke permulaan dan turunkan kaki anda.
4. Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Mesin penggelek

Abs roller adalah peralatan sukan yang popular di mana-mana pusat kecergasan. Ia adalah roda kecil dengan 2 pegangan tangan di sisi. Anda boleh membelinya untuk latihan diri di kedai sukan.

Ia mempunyai harga yang berpatutan dan dimensi penyimpanan kecil. Penting untuk difahami bahawa tindakan dengan roller memerlukan persiapan khas: otot yang dikerjakan mesti kuat dan berkembang. Latihan seperti ini tidak sesuai untuk pemula.

Untuk menggunakan video dengan betul, anda memerlukan:

1. Dapatkan keempat-empat. Letakkan roller di bawah anda pada paras bahu, ambil pegangan tangan dengan tangan anda. Tangan harus berada di atas roda.
2. Perlahan-lahan menolak roda ke hadapan, meregangkan badan di sepanjang lantai. Kepala melihat ke bawah, perut ditarik masuk, punggung bawah tidak bengkok.
3. Kekal dalam keadaan tegang selama 3-4 saat. dan perlahan-lahan kembali, menguncup badan dan menggerakkan roller ke arah yang bertentangan.
4. Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Singgahan sisi terbaring di lantai

Otot serong memerlukan kajian yang teliti. Tanpa mereka, penciptaan kelegaan yang indah dari media adalah mustahil.

Untuk kelainan sisi anda memerlukan:

1. Berbaring di permukaan yang keras. Bengkokkan kaki anda di lutut. Tarik punggung bawah dan perut. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, menggenggam belakang kepala anda. Sebarkan siku ke sisi.
2. Dengan usaha otot-otot serong, putar ke kanan. Koyakkan badan dan pisau dari permukaan. Siku kanan cenderung ke lutut kiri.
3. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan mendatar.
4. Ulangi latihan ke kiri.
5. Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Papan Latihan

Latihan ab yang paling berkesan selalu mengandungi latihan Plank. Ini bertujuan untuk menguatkan semua kumpulan otot utama dalam badan.

Urutan:

1. Dapatkan keempat-empat. Untuk mengambil kedudukan yang betul, anda perlu meninggalkan sokongan di telapak tangan anda, dan luruskan kaki anda dan berdiri di atas jari kaki. Paksi batang badan mestilah dalam garis lurus.Pandangan dihala ke bawah. Perut dan punggung bawah ditarik masuk. Punggungnya tegang. Pelvis dipusing ke dalam.
2. Dengan pendirian yang betul, semua kumpulan otot harus bekerja dan tegang.
3. Tahan selama 20-30 saat untuk memulakan. Tingkatkan masa berdiri sebanyak 10 saat setiap hari. Luangkan masa hingga 3-4 minit.
4. Berehatlah.

Bersenam Vakum

Latihan ini sudah lama tidak diketahui. Ia membolehkan anda menggerakkan otot-otot batang badan. Di sini otot perut melintang diusahakan. Dibolehkan melakukan berdiri dan berbohong.

Cara melakukan:

1. Ambil posisi berbaring atau berdiri dan tarik nafas dalam-dalam.
2. Hembuskan nafas, melepaskan semua udara dari paru-paru anda. Kemudian tarik perut sebanyak mungkin. Ia mesti digulung di bawah tulang rusuk.
3. Tahan nafas anda selama 20-30 saat.
4. Berehat dan menyedut perlahan-lahan.
5. Lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan.

Gunting senaman

Latihan Gunting mudah dilakukan di mana-mana persekitaran dan tempat. Ia bertujuan untuk menggerakkan otot batang bawah dan serong.

Cara membuat gunting:

1. Duduk di permukaan pepejal mendatar. Kaki lurus. Punggung bawah ditekan ke lantai, perut ditarik masuk. Regangkan lengan anda ke seluruh badan. Pandangan mendongak.
2. Dengan ketegangan perut, angkat kaki lurus ke atas untuk membuat sudut dengan permukaan lantai kira-kira 30⁰.
3. Dalam kedudukan ini, ayunkan kaki anda seperti gunting. Pergerakan bergantian kiri-kanan dan atas-bawah.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan turunkan kaki anda.
5. Lakukan bilangan kali yang diperlukan.

Latihan Pendaki Gunung

Latihan pendaki diakui sebagai salah satu yang paling berkesan untuk menekan perut.

Teknik:

1. Masuk ke bar. Tarik perut masuk, putar pelvis ke dalam, lihat ke bawah.
2. Melompat ke depan, bergantian kedua-dua kaki, membuat pergerakan memanjat di tempatnya. Lutut harus menuju ke siku.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan pengulangan yang dikehendaki.

Latihan Basikal

Sebaiknya lakukan latihan ini di rumah pada waktu pagi, bangun dan tidak bangun dari tidur. Ini akan memberi anda daya tarikan dan berfungsi sebagai senaman pagi yang sangat baik.

Kaedah pelaksanaan:

1. Berbaring terus di permukaan mendatar. Luruskan kaki anda, tarik perut anda. Lengan terbaring bebas di sepanjang badan. Pandangan dihala ke atas.
2. Dengan menggunakan otot batang bawah, angkat kaki bengkok di lutut dan simulasi pergerakan pada basikal: putar pedal khayalan dengan kaki anda. Jangan bengkokkan punggung bawah.
3. Tenang dan turunkan kaki.
4. Lakukan bilangan kali yang diperlukan.

Menyentuh tumit

Urutan langkah pelaksanaan:

1. Duduk secara mendatar di lantai dengan kaki bengkok. Letakkan tangan anda dengan bebas di sepanjang badan.
2. Naikkan bahagian atas badan ke hadapan, dengan jari anda berusaha menyentuh tumit. Abs tidak boleh dilonggarkan.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan pengulangan yang dikehendaki.

Penarikan lutut papan

Latihan Papan dibenarkan dilakukan dalam versi yang lebih kompleks: beban ditambahkan dalam bentuk menarik lutut ke lengan.

Cara melakukan:

1. Ambil kedudukan asal Papan. Tangan dan kaki terletak di atas lantai. Lihat ke bawah. Jangan buang leher anda ke belakang.
2. Semasa mengetatkan otot inti, tarik setiap kaki secara bergantian ke siku lengan yang bertentangan.
3. Kembali ke papan asal dan tukar sisi.
4. Ulangi beberapa kali.

Jadual Rumah Mingguan untuk Wanita

Latihan ab yang paling berkesan harus dilakukan mengikut jadual tertentu. Keamatan dan waktu kelas harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Penting untuk diingat bahawa senaman sangat berat, jadi kalori tambahan dalam makanan seimbang perlu dipertimbangkan dan ditambah.

Juga, jangan lupa tentang jumlah air bersih yang anda minum setiap hari. Minimumnya sekurang-kurangnya 2 liter setiap hari. Jumlah tidur pada waktu malam harus dijaga sekurang-kurangnya 8 jam. Pada gejala malaise pertama, adalah perlu untuk berhenti latihan dan mendapatkan nasihat perubatan dari doktor umum.

Jadual latihan selama seminggu ditunjukkan dalam jadual:

Dengan setiap hari berikutnya, anda perlu meningkatkan jumlah pendekatan menjadi 3 dan masa Planck menjadi 1 min. dan banyak lagi. Melakukan senaman yang paling berkesan yang dijelaskan di atas akan membolehkan anda menghilangkan pound tambahan dan membuat perut sempurna dan menarik dengan perut berkontur.

Video berguna mengenai latihan dan teknik ab

Latihan perut yang berkesan di rumah:

6 latihan abs dalam 6 minit: