Mengawal diri semasa melakukan senaman fizikal, bersukan. Mengapa ia diperlukan, apa itu, kaedah, cara

Kegiatan sukan, seperti hampir semua tindakan manusia, tidak boleh dijalankan dengan tidak terkawal. Dalam kes ini, pilihan terbaik adalah mengembangkan kawalan diri. Dalam pengertian umum, kawalan diri adalah kemampuan seseorang untuk mengawal tingkah laku, emosi, pemikirannya, untuk bertindak balas secara rasional terhadap rangsangan luaran.

Sudah tentu, ini memerlukan sejumlah usaha, tumpuan dan disiplin. Bila melakukan senaman fizikal kawalan diri adalah salah satu elemen utama yang membolehkan anda mendapatkan faedah dan hasil maksimum tanpa membahayakan kesihatan anda.

Ini bertujuan untuk memastikan bahawa, secara berkala memerhatikan dan mengambil kira data fisiologi dan keadaan badan, mengoptimumkan sukan secara kompeten.

Mengapa anda memerlukan

Pengendalian diri semasa melakukan latihan fizikal mempunyai tujuan utama untuk meminimumkan kemungkinan risiko kesihatan dengan menerapkan beban yang optimum untuk keadaan tubuh, dengan mempertimbangkan perubahan beban yang berkaitan dengan usia.

Perkembangan kemahiran dan kompeten, serta pemerhatian disiplin perubahan fisiologi dalam tubuh dan analisisnya memungkinkan:

• menerima data objektif mengenai keadaan kesihatan;
• untuk menetapkan penyimpangan dari norma;
• mengambil langkah tepat pada masanya untuk menghilangkan penyimpangan yang dikenal pasti;
• membuat perubahan yang diperlukan pada sistem latihan;
• meningkatkan keberkesanan sukan.

Perlu diingat bahawa kawalan diri penting bukan sahaja untuk atlet, tetapi juga untuk orang yang memutuskan untuk bermain sukan sendiri. Lebih-lebih lagi, dalam kes ini, selalunya tidak ada pengawasan perubatan yang tepat dan tidak selalu dapat berunding dengan jurulatih.

Tugas kawalan diri merangkumi:

• memperoleh pengetahuan yang lebih mendalam mengenai perkembangan fizikal badan;
• kemungkinan penilaian utama persiapan psikologi dan fizikal bebas untuk aktiviti fizikal tertentu;
• membiasakan diri dengan konsep kawalan kendiri dan kaedahnya;
• pengembangan kemahiran untuk menyesuaikan beban semasa bersukan.

Kawalan diri membolehkan anda bertindak balas tepat pada masanya sekiranya berlaku kesan buruk terhadap aktiviti fizikal badan.

Pemantauan indikator secara berkala (bukan sahaja fizikal, tetapi juga seperti prestasi mental, keadaan emosi, kehadiran atau ketiadaan selera makan) penting untuk rujukan tepat pada masanya, jika perlu, kepada pakar dan meminimumkan akibat negatif bagi tubuh.

Kelebihan dan kekurangan

Kawalan diri pasti mempunyai banyak faedah. Khususnya:

1. Kemahiran ini membolehkan seseorang menjadi lebih yakin. Sebaliknya, keyakinan diri ini mendorong rasa hormat dan meningkatkan kepercayaan orang lain. Kemahiran mengawal diri sering membantu menjadi lebih berjaya dalam hidup, tidak berhenti dari pekerjaan yang dimulakan, walaupun terdapat rintangan, dan, dengan demikian, untuk mencapai tujuan yang ditetapkan.
2. Kawalan diri ketika melakukan senaman fizikal membolehkan anda menyelesaikan masalah promosi kesihatan.Memerhatikan keadaan psikofisik, perkembangan fizikal dan tindak balas badan terhadap tekanan semasa melakukan pelbagai latihan secara berkala, adalah mungkin untuk mengawal kesejahteraan anda, mengelakkan (mencegah) akibat negatif.
3. Orang yang dapat mengawal emosinya dan menilai keadaan dan situasi secara objektif tidak terdedah kepada tindakan panik dan terburu-buru. Dalam situasi yang sukar, mereka berfikir secara rasional, mencari cara yang mungkin, termasuk yang tidak standard, untuk menyelesaikan masalah.
4. Keupayaan untuk mengawal diri membolehkan seseorang mengelakkan situasi konflik atau mengurangkan risiko akibat buruk, jika ada.

Tetapi seseorang tidak boleh menganggap bahawa kawalan diri hanya terdiri daripada kelebihan, ia juga mempunyai sisi lain dari duit syiling, kerana sebenarnya ia adalah beban pada badan. Kelemahan kawalan diri termasuk hakikat bahawa seseorang menekan naluri semula jadi, ekspresi emosi, termasuk yang negatif.

Ini juga tidak berlaku tanpa jejak, menampakkan dirinya dalam penyakit sistem: saraf, kardiovaskular, pencernaan.

Untuk mengurangkan risiko akibat negatif, anda harus membiarkan ekspresi emosi secara berkala. Contohnya, tinju atau masuk ke hutan dan berteriak. Menganalisis kebaikan dan keburukan kawalan diri, kita dapat menyimpulkan bahawa kawalan diri diperlukan dalam kehidupan seseorang.

Tetapi untuk meminimumkan akibat negatif, ketika melaksanakan pengembangannya, perlu mematuhi beberapa peraturan:

• jangan terlalu mengkritik diri sendiri;
• menganalisis kesilapan anda;
• berlatih mempertahankan pandangan anda dan kemampuan untuk bertindak balas dengan penolakan apabila keputusan seperti itu adalah yang paling tepat;
• menetapkan matlamat yang munasabah dan tidak berusaha mencapai yang mustahil;
• semasa menyelesaikan masalah atau tugas, jangan mencari pelakunya dan jangan terpaut pada kemungkinan hasil negatif;
• belajar untuk sentiasa berfikir secara positif;
• menjalani gaya hidup aktif.

Teknik meditasi dan latihan automatik juga bagus untuk mengembangkan kemahiran mengawal diri.

Kaedah

Kawalan diri semasa bersenam dapat dilakukan dengan pelbagai cara. Terdapat petunjuk objektif dan subjektif, serta kawalan dengan menganalisis tanda-tanda luaran dan dalaman.

Kaedah objektif dan subjektif

Kepentingan penunjuk objektif sangat besar, kerana mereka dengan cepat menunjukkan perubahan pada badan dan membolehkan anda bertindak balas dengan cepat.

Berpeluh

Penunjuk ini bergantung, antara lain, pada banyak proses fisiologi badan dan bersifat individu. Biasanya, senaman pertama menyebabkan peluh lebih banyak, kemudian kelantangannya berkurang.

Ia boleh menjadi sederhana, rendah, besar, atau banyak. Perlu diingat bahawa jumlah penunjuk ini dipengaruhi oleh jumlah cecair yang dimakan pada siang hari.

Tekanan darah

Tekanan darah, seperti degupan jantung, diukur pada waktu rehat dan selepas melakukan aktiviti fizikal. Biasanya, selepas latihan, penurunan tekanan dicatatkan.yang stabil dalam beberapa minit. Sekiranya ini tidak berlaku, anda harus berjumpa doktor. Juga, pengawasan dan cadangan perubatan diperlukan untuk orang yang menderita hipertensi atau penyakit hipotonik.

Nadi

Penentuan kadar nadi dilakukan dengan memeriksa denyut jantung sebelum aktiviti fizikal dan selepasnya, dengan penentuan peratusan frekuensi mereka. Indikator ketika rehat harus diambil sebagai 100%, dan perbezaan frekuensi harus diambil sebagai nilai yang ditetapkan.

Harus diingat bahawa penunjuk ini pada seseorang yang kerap mengikuti pendidikan jasmani (sukan) pada waktu rehat akan lebih rendah daripada orang yang tidak melakukannya, dan akan kembali normal lebih cepat setelah latihan. Sebagai tambahan kepada frekuensi, perlu memperhatikan irama nadi. Khususnya, semasa aktiviti fizikal atau voltan berlebihan, nadi akan berirama.

Berat badan

Biasanya penunjuk ini diukur 1-2 kali seminggu. Dalam atlet profesional, khususnya, sebagai persediaan untuk dan semasa pertandingan, perubahan dilakukan lebih kerap, kerana perlu berada dalam kategori berat badan tertentu. Pengukuran dilakukan pada waktu perut kosong, tanpa pakaian, pada waktu pagi.

Sekiranya pada waktu pagi tidak ada peluang untuk mengawal berat badan, maka itu dapat dilakukan pada waktu yang berbeda, tetapi harus selalu sama. Juga penting untuk menggunakan keseimbangan yang sama semasa mengukur.

Pelbagai teknik digunakan untuk menentukan berat badan yang optimum. Contohnya, indeks Broca, yang mana berat badannya adalah perbezaan panjang badan dalam cm dan salah satu nilai (100/105/110), yang dipilih bergantung pada ketinggian seseorang.

Juga digunakan oleh indeks Ketl, yang menentukan nisbah berat badan dalam g hingga tinggi dalam cm. Normal untuk lelaki: 350 - 400 g / cm, untuk wanita: 325 - 375 g / cm.

Perlu diingat bahawa untuk mengekalkan nilai berat badan yang optimum, perlu memantau diet. Diet mesti merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu. Bahagiannya mestilah kecil, jumlah makanan sehari: 4 - 5. Di samping itu, nilai purata penunjuk bergantung pada ketinggian, usia, jantina dan data orang lain.

Pengukuran penunjuk VC (spirometri)

Kaedah ini membolehkan anda menentukan jumlah maksimum udara yang dapat diisi oleh paru-paru seseorang dengan penyedutan penuh. (keupayaan vital paru-paru). Diukur dengan spirometer. Nilai bergantung pada usia, jantina dan keadaan orang tersebut.

Nilai purata bagi wanita ialah 3000 - 3500 cm³, untuk lelaki 4000 - 4500 cm³. Orang yang kerap mengikuti pendidikan jasmani (sukan) mempunyai ukuran hingga 7000 cm³.

Sebagai tambahan kepada perkara di atas, kajian fungsional lain digunakan untuk mendapatkan petunjuk objektif.

Pengukuran kestabilan statik

Pose Romberg digunakan: kaki bersama (mungkin pada 1 garis, kaki ke tumit), lengan dilanjutkan ke depan, jari terpisah, mata tertutup. Masa kestabilan postur ini dan permulaan gegaran tangan dicatatkan. Semakin kurang seseorang terlatih, semakin sedikit masa dalam kedudukan ini akan stabil.

Ujian langkah Kersh

Kaedah ini digunakan untuk menentukan keadaan pada wanita.

Untuk menyelesaikannya, anda perlu naik dan turun di kerusi atau bangku selama 4 kiraan dengan selang 5 saat. untuk 2 akaun:

• sekali - letakkan 1 kaki di bangku (kerusi);
• dua - kaki kedua diletakkan;
• tiga - 1 kaki turun ke lantai;
• empat - kaki kedua turun.

Tempoh ujian - 3 minit.

Selepas tamat pengajian, anda harus duduk dan mengukur denyut nadi selama 1 minit., Periksa indikator dengan standard yang ditetapkan bergantung pada usia.

Ketinggian bangku yang disyorkan ketika melakukan ujian ini untuk orang yang tingginya hingga 152 cm adalah 30 cm, bagi mereka yang lebih tinggi, ketinggian harus ditingkatkan untuk setiap ketinggian 7,5 cm - 5 cm tambahan bangku (kursi).

Ujian pelik

Ia digunakan untuk menentukan keadaan sistem kardiovaskular dan pernafasan badan.

Pengukuran dilakukan selepas 5 minit. berehat, semasa dalam keadaan duduk: 2 atau 3 nafas dalam-dalam dan nafas diambil, kemudian satu lagi nafas penuh dengan menahan nafas dan menghidupkan jam randik sehingga penundaan berhenti. Dalam keadaan normal, nilainya akan 60 - 65 saat, dengan penyimpangan, nilainya akan lebih rendah (30 - 35 saat)

Ujian genchi

Kaedah lain berdasarkan menahan nafas setelah menghembuskan nafas sepenuhnya. Norma untuk pengukuran ini dianggap sebagai petunjuk 30 saat.

Ujian ortostatik

Beberapa varian ujian seperti itu digunakan. Ini membolehkan anda menentukan bagaimana sistem kardiovaskular bertindak balas terhadap tekanan.

Pilihan yang paling biasa digunakan adalah:

• berehat dalam keadaan terlentang - 5 minit;
• pengukuran kadar denyutan jantung selama 1 min;
• berehat sambil berdiri - 1 min;
• pengukuran kadar denyutan jantung selama 1 min.

Seterusnya, perbezaan kadar denyutan jantung semasa berehat dalam kedudukan yang berbeza ditentukan.

Norma dianggap hingga 12 pukulan, kemudian:

• memuaskan: 12 - 18;
• buruk: 19 - 25;
• sangat teruk: dari 25.

Petunjuk subjektif keadaan badan juga penting.

Kesejahteraan

Ini adalah nama umum untuk keadaan psikofizik seseorang: kehadiran sensasi yang tidak menyenangkan, sifat dan penyetempatan mereka, suasana hati yang baik atau buruk, keadaan ceria atau kelesuan, pening, dan sebagainya. Secara keseluruhan dari apa yang dirasakan seseorang, dia menentukan sendiri keadaan kesihatannya: buruk, baik atau memuaskan.

Harus diingat bahawa analisis sensasi (sakit) yang tidak menyenangkan dapat menjadi indikator kedua-dua kelebihan beban semasa bersenam atau terlalu banyak kerja, dan adanya penyakit atau gangguan dalam kerja organ. Khususnya, jika tanda-tanda tersebut dilokalisasi di kawasan jantung, anda harus segera berjumpa doktor.

Kebolehoperasian

Petunjuk yang dipengaruhi oleh keadaan umum badan.

Ia berlaku:

• dikurangkan;
• biasa;
• meningkat.

Salah satu ciri prestasi adalah kehadiran dan tahap keletihan, iaitu keletihan seseorang, keinginannya untuk melakukan fungsi atau latihan biasa. Semasa menetapkan penunjuk ini, jika terdapat penyimpangan dari keadaan biasa, tempoh dan faktor yang menyertainya harus diperhatikan. Ini akan membolehkan anda mengenal pasti penyebabnya dengan lebih objektif dan menghapusnya.

Sudah tentu, mood juga mempengaruhi prestasi. Oleh itu, mood yang tidak baik atau keinginan untuk bersendirian, memerlukan penurunan tahap petunjuk ini.

Tidur

Untuk kesihatan dan prestasi yang baik, tidur yang nyenyak dan sihat diperlukan, yang membantu mengembalikan fungsi sistem saraf pusat manusia yang betul. Keabnormalan (insomnia, mengantuk berterusan, atau tidur rehat sekejap-sekejap) biasanya merupakan tanda-tanda kerja berlebihan.

Selera makan

Seperti tidur, selera makan menurun atau meningkat menunjukkan beberapa kelainan pada keadaan badan. Ini boleh disebabkan oleh keletihan dan beberapa jenis penyakit.

Kawal dengan tanda luaran dan dalaman

Sudah tentu, kaedah ini dikaitkan dengan petunjuk subjektif dan objektif, kerana peluh, sesak nafas, warna kulit, dan kadar pernafasan dianalisis. Perhatian diberikan kepada koordinasi pergerakan manusia.

Petunjuk dalaman CC merangkumi kehadiran rasa sakit, mual, pening.

Menyimpan buku harian

Pengendalian diri semasa latihan, termasuk melalui penggunaan pelbagai kaedah, tidak akan bermakna sekiranya tidak ada sistem untuk kawalan dan analisis data ini.

Menyimpan buku harian adalah penting untuk mengawal diri dan mendapatkan cadangan yang betul untuk aktiviti fizikal., yang secara berkala mencerminkan petunjuk keadaan badan. Dalam kes ini, kedua-dua data objektif dan subjektif harus dimasukkan, serta kelas apa yang dilakukan.

Analisis data yang diperoleh harus dilakukan sekurang-kurangnya sekali setiap 1-2 minggu. Analisis data yang dimasukkan akan membantu mengembangkan rejimen latihan dan rehat yang optimum, serta memantau pelaksanaannya.

Sekiranya ada sesuatu yang mengganggu anda, anda perlu berjumpa doktor dan pelatih, yang berdasarkan data yang dipaparkan dalam buku harian itu, akan membantu mengenal pasti masalah dan mencari jalan penyelesaiannya.

Kepentingan kawalan diri dalam kehidupan manusia sangatlah besar. Mengawal emosi, reaksi terhadap faktor pengaruh tertentu membolehkan anda lebih berdisiplin, rasional, dan berjaya. Tetapi pengembangan dan penggunaan kemahiran mengawal diri mesti dilaksanakan dengan penuh tanggungjawab.

Semasa melakukan latihan fizikal, perlu diingat bukan hanya bahawa latihan tersebut tidak boleh dilakukan tanpa adanya sistem dan kawalan, tetapi juga bahawa kawalan bebas tidak menggantikan latihan perubatan, dan tidak kurang pentingnya.

Kombinasi mereka akan membolehkan anda menentukan beban latihan yang paling optimum.

Pengarang artikel: Elena Doroshenko

Video mengenai topik: kaedah kawalan dan kawalan diri terhadap keadaan fizikal

Kaedah kawalan dan kawalan diri terhadap keadaan fizikal pelatih: