Regangan untuk pemula di rumah sebelum, selepas latihan, untuk punggung, benang, seluruh badan

Semasa melakukan sukan di rumah, pemula kecergasan sering lupa melakukan regangan. Sebilangan orang bahkan tidak mengetahui tentang faedah dan keperluannya, walaupun tidak lebih buruk daripada latihan kekuatan dan kardio, ia menguatkan badan dan meningkatkan daya tahan.

Kebaikan regangan

Alam telah menetapkan bahawa tubuh manusia semakin tua - jarak pergerakan sendi menurun, serat otot menurun, dan ligamen menjadi tegang. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, proses ini dipercepat. Oleh itu, peregangan sangat penting untuk semua orang, tanpa mengira kecergasan fizikal dan usia, kerana ia adalah kaedah terbaik untuk menjaga kesihatan di seluruh badan.

Kelebihan melakukan senaman regangan sederhana secara berkala:

1. Kelenturan dan plastik berkembang, keanjalan serat otot meningkat.
2. Regangan menggalakkan pemulihan otot yang cepat dan pelepasan ketegangan setelah latihan kekuatan.
3. Peredaran darah di dalam badan bertambah baik.
4. Sendi dikuatkan dan jarak pergerakan meningkat.
5. Penyelarasan dan daya tahan berkembang.
6. Risiko kecederaan dikurangkan.

Kontraindikasi

Peregangan sederhana diperlukan untuk semua orang, tetapi masih mempunyai kontraindikasi:

• kecederaan baru-baru ini (patah tulang, kehelan, keseleo);
• penyakit jantung;
• darah tinggi;
• arthrosis, osteoporosis;

  

• proses keradangan pada otot dan sendi;
• peningkatan suhu badan.

Bagi gadis hamil, anda boleh memulakan atau meneruskan kelas regangan hanya setelah berunding dengan doktor.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Jenis regangan

Peregangan boleh bebas dan jenis aktiviti fizikal tambahan. Oleh itu, varietasnya berbeza dalam intensiti, kelancaran dan amplitud pergerakan.

Menurut prinsip tindakan, jenis regangan berikut dibezakan:

1.Dinamik

Regangan ini melibatkan pergerakan aktif dan berirama yang membolehkan otot meningkatkan ketegangan. Dengan setiap senaman, julat gerakan meningkat dan laju meningkat, yang menjadikan tubuh lebih lentur dan fleksibel.

Dalam kecergasan, regangan dinamik digunakan:

• untuk menyiapkan otot sebelum latihan kekuatan;
• sebagai latihan tambahan yang berasingan.

2. Statik

Regangan ini bagus untuk pemula. Di rumah, melakukan senaman agak mudah. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil kedudukan di mana ketegangan otot akan dirasakan, dan tinggal di dalamnya selama 15-30 saat.

Regangan statik dilakukan untuk menyelesaikan sesi latihan berat badan untuk merehatkan otot dan melegakan darah tinggi.

3. Balistik

Bagi pemula, ini adalah jenis peregangan yang paling tidak sesuai, kerana pergerakan dengan amplitud lebar dilakukan. Selalunya digunakan dalam tarian dan balet.

Selain itu, terdapat 2 jenis regangan statik:

1. Aktif... Ia dilakukan secara bebas tanpa bantuan. Anda boleh memegang sokongan, meregangkan pada dinding bar, menggunakan tangan anda secara aktif - tekan pada lutut atau siku.
2. Pasif... Ia dilakukan dengan rakan kongsi - jurulatih, pengajar atau pembantu. Atlet itu sendiri mengambil posisi yang diperlukan, berehat, dan pasangan itu berusaha.

Latihan psikologi dan fizikal

Peregangan rumah untuk pemula melibatkan pemikiran yang betul.Penting untuk memahami bahawa tidak akan ada hasil yang cepat, oleh itu, untuk permulaan mereka, anda tidak perlu melelahkan diri dengan latihan yang menyakitkan dari hari pertama.

• Untuk mengesan kemajuan anda, disarankan untuk menyimpan buku harian di mana anda dapat merakam latihan yang dilakukan, masa dan hasil latihan. Ini akan membantu anda menyedari bahawa esok akan lebih baik semalam.
• Regangan memerlukan kecergasan fizikal. Dan di sini kita tidak membincangkan pencapaian sukan, tetapi mengenai pemanasan otot.
• Sekiranya peregangan adalah senaman bebas, maka sehari sebelum anda perlu memanaskan otot dan sendi. Pertama, ia akan meningkatkan peredaran darah, dan kedua, ia akan menyiapkan badan.
• Cara termudah adalah dengan membuat gerakan bulat yang halus dan lembut pada semua sendi: 15 pengulangan pada setiap arah.
• Anda boleh menggantikan pemanasan dengan kardio ringan: berlari, melompat, melangkah, berbasikal.

Kekerapan bersenam dan masa terbaik untuk bersenam (latihan sebelum atau selepas)

Tempoh masa untuk regangan bergantung pada sukan yang dipilih:

1. Gimnastik, yoga dan menari memerlukan pra-regangan, sebab itulah ia dilakukan sebelum latihan. Ia menyediakan sendi dan otot untuk tekanan.
2. Latihan kekuatan harus diakhiri dengan regangan. Ini akan melepaskan ketegangan pada otot, membolehkan mereka kembali ke posisi normal dan mempercepat proses pemulihan mereka.
3. Sekiranya tujuan peregangan adalah untuk mengembangkan fleksibiliti dan keinginan untuk duduk berpecah, maka peregangan dinamik dilakukan sebagai latihan yang terpisah.

Regangan memerlukan senaman yang kerap, tetapi otot anda memerlukan sekurang-kurangnya satu hari untuk berehat. Untuk hasil yang paling berkesan, disarankan untuk meregangkan 4 hingga 7 kali seminggu (tetapi tidak lebih dari sekali sehari).

Berolahraga kurang dari 3 kali seminggu tidak akan memberikan hasil yang dapat dilihat, dan otot-otot yang jarang bersenam tidak akan dapat "mengingat" tahap ketegangan.

Memanaskan otot

Peraturan utama peregangan adalah melakukannya pada otot yang dipanaskan. Ini diperlukan kerana dua sebab: untuk mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan keberkesanan latihan.

Latihan peregangan persediaan untuk pemula juga tidak boleh diabaikan di rumah. Ia harus dilakukan dari atas ke bawah: dari leher hingga pergelangan kaki.

1. Selekoh dan lilitan leher yang halus ke sisi, ke belakang dan ke belakang.
2. Gerakan bulat di kedua arah untuk bahu.
3. Untuk menggerakkan otot pektal - ayunkan lengan ke sisi.
4. Pergerakan badan bulat (pelvis tetap tidak bergerak).
5. Untuk menyiapkan otot tulang belakang dan punggung - memiringkan badan ke hadapan dan ke belakang.
6. Untuk sendi pinggul - ayun ke sisi dengan kaki dibengkokkan di lutut.
7. Lunges, jongkok cetek untuk menggerakkan otot kaki.
8. Pergerakan pekeliling dan kaki melingkar untuk memanaskan lutut dan pergelangan kaki.

Petua asas untuk pemula

Regangan adalah aktiviti fizikal untuk seluruh badan. Di sini, seperti senaman lain, adalah penting untuk mematuhi peraturan dan cadangan tertentu:

• Peregangan dilakukan hanya pada badan yang dipanaskan, jadi diperlukan pemanasan selama 15 minit.
• Nafas tidak boleh berhenti sekejap.
• Walaupun dalam regangan dinamik, pergerakannya lancar tanpa sentakan, selekoh dan ayunan tajam.Dalam latihan statik, latihan dilakukan pada otot yang santai.
• Mulakan dengan beban ringan, secara beransur-ansur meningkatkan masa dan intensiti ketegangan otot.
• Ketegangan otot dan sakit ringan harus dirasakan semasa regangan. Sensasi sakit akut yang tajam adalah tanda yang membimbangkan, selepas itu anda perlu berhenti bersenam.
• Anda perlu memulakan dengan masa ketegangan otot pendek 15-20 saat dan secara beransur-ansur membawanya ke 1 minit.
• Semasa latihan, badan kelihatan seindah mungkin - tidak ada lengkungan miring belakang, lutut membongkok ke belakang dan ke sisi.
• Anda perlu melakukan regangan secara simetri. Contohnya, 15 repetisi selama 20 saat di kedua kaki kanan dan kiri.

Satu set latihan untuk pemula

Regangan untuk pemula merangkumi latihan sederhana yang boleh anda lakukan di rumah. Mereka selamat dan mudah dari segi teknik, jadi sesuai untuk semua orang, tanpa mengira tahap kecergasan fizikal. Ulangi latihan secara simetri, iaitu pada kedua kaki dan lengan.

Latihan "Kitty"

• Ia dilakukan sambil berdiri pada keempat-empat.
• Adalah perlu untuk membulatkan tulang belakang dan menurunkan kepala ke bawah, tetap dalam kedudukan ini, tetapi terus bernafas.
• Kemudian bengkokkan punggung bawah ke bawah, dan tarik hujung hidung ke atas.

Latihan untuk meregangkan punggung

• Ia dilakukan semasa berbaring di lantai.
• Semasa menghirup, perlu menekan kaki yang bengkok ke dada.
• Untuk merasakan ketegangan di punggung, tarik jari kaki ke hadapan. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan kaki anda.
• Kemudian anda boleh melilit tangan di pergelangan kaki anda dan cuba meluruskan kaki anda.

Meregangkan otot betis

• Boleh dilakukan berhampiran dinding atau sokongan.
• Berdiri menghadapnya pada jarak 40-60 cm.
• Fokus pada tangan anda dan condongkan badan, ketegangan akan segera muncul di betis.
• Masa pelaksanaan untuk pemula berbeza dari 15-20 saat.

Meregangkan bahagian depan paha

• Pegang pada sokongan (dinding atau belakang kerusi).
• Angkat kaki kanan anda dan arahkan kaus kaki ke arah pantat.
• Untuk menimbulkan ketegangan, pegang pergelangan kaki dengan tangan anda dan tarik kaki ke atas.

Senaman untuk meregangkan dada

• Untuk menyelesaikannya, anda perlu berdiri di muka pintu.
• Bawa satu tangan pada sudut yang betul pada sendi siku, putar telapak tangan ke hadapan, letakkan lengan bawah pada bingkai pintu.
• Agar otot-otot dada meregang, perlu kembali. Penting agar tangan tidak bergerak.

Peregangan paha lateral

• Dilakukan sambil duduk di atas permaidani.
• Dia mempunyai kakinya di lantai dan diketepikan, jari kaki diarahkan ke atas. Yang lain ditarik pada sudut di lutut dan memusingkan kaki ke tengah.
• Sebagai ganti untuk kaki satu dan kaki yang lain.

Regangan perut

• Penekanan pada lutut, semasa menghirup, condongkan badan ke belakang dan kunci dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
• Nafas sekata sangat penting untuk membantu anda memberi tumpuan pada otot dan merehatkannya.
• Akhbar akan segera merasakan ketegangan dan ketegangan. Di pintu keluar, anda perlu meluruskan.

Latihan asas

Setelah badan terbiasa dengan beban sederhana, anda boleh memulakan latihan yang lebih serius.

Otot leher

Latihan boleh dilakukan semasa berdiri atau duduk dengan punggung lurus:

1. Letakkan tangan kanan ke atas kepala dari sebelah kiri. Miringkan leher dengan lancar ke sebelah kiri, tekan sedikit kepala dengan telapak tangan untuk meningkatkan amplitud. Kemudian condong ke kanan.
2. Tapak tangan di bahagian belakang kepala. Condongkan leher ke hadapan dan rentangkan dagu ke dada. Meningkatkan ketegangan otot dengan tangan anda.

Bahu

1. Letakkan hujung jari anda di bahu anda. Siku keluar ke sisi, bahu selari dengan lantai. Lakukan pergerakan bulat dengan amplitud maksimum.
2. Angkat tangan yang sama rata di atas kepala anda dan bawa ke sebelah bertentangan di belakang telinga. Pegang siku kanan anda dengan tangan kiri dan tarik lebih banyak lagi.

Otot dada

1. Berdiri tegak, angkat tangan ke sisi. Bawa mereka bersama-sama pada tahap dada sehingga satu mengatasi yang lain. Kemudian sebarkan dan ulangi latihan sehingga tangan yang lain berada di atas.
2. Berdiri di depan pintu dan letakkan tangan anda dibengkokkan pada siku di atas bingkai pintu.Turunkan badan dengan lancar ke tempat kosong.

Tangan dan pergelangan tangan

1. Angkat satu tangan ke atas dan bawa ke belakang kepala pada sudut akut pada siku. Regangkan dengan jari anda, menolong diri anda dengan tangan yang lain.
2. Berlutut di lantai. Bersandar di telapak tangan anda, tetapi pada masa yang sama memusingkan jari ke arah anda. Siku lurus, belakang mengekalkan pesongan semula jadi, dan kaki bawah betul-betul rata.

Tekan

1. Berbaring di lantai dengan perut anda ke bawah, naik dengan tangan lurus. Dada dan kepala mesti ditarik sehingga ketegangan timbul di kawasan penekan. Pada masa ini, punggung bawah membongkok.
2. Duduk di atas kerusi, bawa tangan anda ke belakang kepala. Bengkokkan terlebih dahulu ke satu sisi (tarik ke bawah dengan siku), kemudian ke sisi yang lain.

Kaki

1. Berdiri di hadapan sokongan dan hentakkan kaki anda di atasnya. Bengkokkan sedikit dan meregangkan ke hadapan. Untuk meningkatkan ketegangan, anda boleh memberi tekanan pada paha dengan tangan anda.
2. Duduk di atas lantai dan rentangkan kaki selebar mungkin. Miringkan badan secara bergantian dan raih dengan tangan anda ke satu kaki, ke kaki yang lain dan ke tengah.

Belakang kaki

1. Duduk di lantai, kaki di hadapan anda, pinggul ditutup, kaus kaki menghala ke atas. Jari perlu merapatkan jari kaki, memiringkan badan, sementara punggung tetap lurus. Pada mulanya, lutut boleh dibengkokkan sedikit.
2. Berdiri tegak. Langkah selagi mungkin dan bengkokkan lutut anda. Biarkan yang kedua di tempat dan jangan angkat tumit dari lantai. Dalam kedudukan ini, anda perlu menurunkan badan sebanyak mungkin sehingga pangkal paha serendah mungkin. Tahan selama beberapa saat.

Paha dan bahagian dalam paha

1. Duduk di permukaan lembut di lutut anda. Condongkan badan ke hadapan dan letakkan di tangan anda. Sebarkan lutut ke sisi dengan lancar sehingga ketegangan timbul di pangkal paha.
2. Berdiri tegak, putar kaus kaki anda sedikit. Lompat dengan satu kaki dan turun ke tahap maksimum. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menekan paha kaki depan dan melakukan pergerakan kenyal.

Belakang paha

1. Berdiri lurus, panjangkan kaki kiri ke hadapan dan angkat jari kaki ke atas. Kanan mengambil langkah kecil ke belakang dan membawanya ke lutut. Pinggul ditutup, tangan berada di pinggang. Untuk mewujudkan ketegangan, condongkan badan ke hadapan, tarik jari kaki ke atas.
2. Duduk di lantai dengan kaki di hadapan anda. Bengkokkan lutut kanan dan pusingkan lutut ke lantai. Miringkan badan ke arah kaki kiri dan tarik jari kaki ke atas dan sedikit ke arah anda. Penting agar punggung anda lurus, supaya kaki anda sedikit bengkok.

Quadriceps

1. Terjun di kaki kanan, turunkan lutut kiri sepenuhnya ke lantai. Dengan tangan kiri anda, ambil pergelangan kaki yang sama dan tarik stoking ke punggung.
2. Berbaring di perut dan bengkokkan lutut. Angkat dada, rentangkan kaus kaki anda ke punggung dan bantu diri anda dengan tangan, menekan bahagian depan kaki. Pada masa yang sama, siku kelihatan lurus ke atas.

Jangan terlepas artikel tajuk yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Punggung

1. Berdiri betul-betul di depan bangku, letakkan sebelah kaki di atasnya dan buat terjun biasa. Lutut kaki belakang cenderung bergerak ke bawah sehingga punggung jatuh di bawah kaki depan.
2. Berbaring di atas tikar, bengkokkan satu kaki di lutut dan bawa ke atas yang lain. Cuba sentuh lantai dengan lutut anda, dan jangan merobek badan dari permukaan.

Shins

1. Duduk di atas lantai. Biarkan satu kaki lurus, bengkokkan yang lain pada sendi lutut dan angkat ke arah anda. Membantu dengan tangan anda, putar kaki ini ke pergelangan kaki ke satu arah dan yang lain.
2. Duduk di atas tikar dan duduk dengan selesa, bawa satu kaki di lutut dan putar kaki ke arah anda. Bengkokkan ke kaki lurus dan bawa dengan kaki dengan tangan yang lain dan mula menarik ke dalam.

Jenis-jenis benang

Pemula yang telah berusaha meregangkan, dari masa ke masa, mahu duduk di atas benang di rumah. Ini mungkin dilakukan dengan senaman yang kerap.

Secara umum, dua jenis benang utama dapat dibezakan:

• Benang membujur - kaki tersebar antara satu sama lain, pelvis dipusing ke depan, lutut melihat ke atas.
• Benang melintang - kaki tersebar ke depan dan ke belakang, bergantung pada bahagian badan yang dibalikkan.Lutut tetap dalam kedudukan semula jadi: di kaki depan ia kelihatan ke atas (bukan ke sisi), di kaki belakang ia kelihatan di lantai.

Bergantung pada sudut, benang boleh menjadi klasik (kaki membentuk sudut 180º) dan kendur (dilakukan pada sokongan sehingga sudut lebih dari 180º).

Ciri-ciri latihan, bergantung pada usia dan jantina

Regangan baik untuk semua orang, tetapi faktor seperti jantina dan usia boleh mempengaruhi seberapa cepat anda berjaya. Pada wanita, tisu penghubung otot lebih elastik daripada pada lelaki, jadi mereka akan bertindak balas dengan lebih pantas semasa latihan. Perkara yang sama berlaku untuk struktur pelvis, pada kanak-kanak perempuan membolehkan anda melakukan senaman dengan amplitud yang lebih besar.

Bagi usia, kanak-kanak dan orang muda merasa lebih senang dan senang melakukan regangan daripada orang tua, terutama mereka yang tidak mempunyai latihan. Fleksibiliti sangat bergantung pada genetik, jadi anda perlu bergantung pada perasaan anda sendiri semasa melakukan senaman regangan. Perkara utama adalah tidak berhenti, tetapi juga tidak terburu-buru.

Regangan di rumah adalah nyata. Pemula dengan latihan yang minimum dapat melakukan latihan paling sederhana, yang akan memberikan hasil pertama setelah beberapa minggu latihan biasa.

Meregangkan video

Regangan untuk pemula di rumah:

Cara cepat duduk di atas benang: