Tali lompat. Faedah, jenis, teknik, program, standard, pelajaran

Melompat tali sebagai sebahagian daripada satu set latihan fizikal digunakan sebagai alternatif latihan kardio. Manfaat latihan jenis ini membolehkan anda memasukkannya ke dalam kompleks yang bertujuan bukan hanya untuk pembakaran lemak, tetapi juga di pembinaan otot.

Kecekapan maksimum lompatan dicapai hanya jika proses latihan diatur dengan betul (tempat dan waktu latihan, pakaian atlet, pilihan tali, dan sebagainya).

Faedah lompat tali untuk wanita, lelaki, kanak-kanak

Tali lompat (faedah latihan ini sangat baik bukan hanya untuk kanak-kanak, tetapi juga untuk orang dewasa) pakar pediatrik mengesyorkan agar kanak-kanak berumur 5 hingga 10 tahun mesti dimasukkan dalam latihan harian mereka.

Kesan positif aktiviti fizikal jenis ini pada tubuh anak adalah:

• menguatkan korset otot tekan (otot kuat dinding perut meminimumkan risiko mengembangkan disfungsi sistem genitouriner pada anak, dan juga menyumbang kepada penyerapan semula jadi hernia umbilikal kongenital);
• menguatkan bahagian atas badan (otot lengan, bahu, punggung);
• mempromosikan pembentukan postur anak yang betul dan meminimumkan kemungkinan kelengkungan tulang belakang;
• perkembangan kecergasan fizikal am.

Kelebihan tali lompat untuk lelaki dan wanita dewasa adalah:

• menguatkan sistem kardiovaskular;
• penghapusan kelebihan lemak subkutan;
• pecutan proses metabolik;
• pengembangan ketangkasan dan koordinasi;
• peningkatan daya tahan.

Bahaya dan kontraindikasi

Melompat tali, seperti jenis aktiviti fizikal yang lain, selain faedah, juga boleh membahayakan tubuh yang lemah. Sekiranya terdapat sejumlah penyakit, setelah melakukan senaman tersebut, penyakit sendi atau patologi tulang dapat berkembang, keadaan sistem kardiovaskular mungkin bertambah buruk atau tulang belakang boleh membengkok.

Untuk mengelakkan ini, perlu mengatur proses latihan dengan mengambil kira batasan kesihatan atlet.

Kontraindikasi untuk melompat dengan pin rolling adalah:

• penyakit pada saluran tulang belakang (hernia intervertebral, penonjolan, dan sebagainya);
• disfungsi otot jantung;
• penyumbatan saluran darah;
• urat varikos 2 dan 3 darjah;

• kecederaan sendi kronik (terutamanya lutut);
• tekanan darah tinggi;
• kehamilan;
• permulaan kitaran haid (pendarahan berat 3-5 hari pertama);
• obesiti yang didiagnosis 2 dan 3 darjah (beban kardio yang kuat dengan data fizikal seperti itu boleh menyebabkan beban jantung dan sendi yang berlebihan, yang akan memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan keseluruhan atlet).

Otot apa yang berfungsi

Dengan syarat bahawa lompatan pin lompat dilakukan dengan betul, dengan menggunakan aktiviti fizikal jenis ini, anda dapat melakukan dengan berkesan:

• otot betis;
• bisep femoral;
• otot tengah dan gluteus maximus;
• otot soleus;
• otot separa membran;
• otot akhbar;
• otot tali pinggang bahu;
• otot yang menyokong ruang tulang belakang;
• bisep dan otot lengan yang lain.

Ciri dan keberkesanan melangkau untuk menurunkan berat badan

Keberkesanan melangkau untuk menurunkan berat badan tidak dapat dibandingkan dengan jenis aktiviti fizikal yang lain. Untuk setiap 100 lompat tali, atlet akan dapat membakar 45 hingga 80 Kcal (bergantung pada kadar latihan dan data fizikal awal atlet).

Tunduk pada teknik ponteng, dalam 1 jam latihan berterusan, anda dapat menyingkirkan 700 - 1300 Kcal. Sebagai perbandingan, selama 60 minit berlari di trek dengan kecepatan rata-rata, seseorang akan dapat membakar tidak lebih dari 800 Kcal.

Kelajuan yang sangat tinggi untuk menyingkirkan lemak berlebihan dicapai dengan menggabungkan kardio dan kekuatan dalam latihan ini. Pada masa yang sama, hampir mustahil untuk memprovokasi badan berlebihan ketika melompat tali.

Ciri khas lain dari melangkau adalah:

• peluang untuk berlatih dalam apa jua keadaan;
• keupayaan untuk menggabungkan tali lompat dengan latihan kardio jenis lain;
• memberikan beban kompleks pada badan (dicapai dengan menggunakan lebih daripada 5 kumpulan otot).

Standard untuk melangkau kanak-kanak dianggap dari 85 hingga 150 lompatan seminit, bergantung pada usia atlet muda. Tidak ada kriteria yang diterima umum untuk orang dewasa kerana adanya sejumlah penyakit pada generasi tua yang secara langsung mempengaruhi keberkesanan latihan mereka.

Persediaan untuk ponteng

Lompat tali (faedah dicapai hanya jika semua cadangan yang berkaitan dengan organisasi proses latihan dan prestasi latihan diikuti) memerlukan persiapan yang teliti dari atlet.

Memilih tali

Semasa memilih tali, disarankan agar anda membiasakan diri dengan ciri masing-masing dari 4 jenis utama peralatan sukan yang dimaksudkan:

Memandangkan panjang tali secara langsung mempengaruhi kemudahan penggunaan tali, pilihan peralatan sukan harus sesuai dengan algoritma yang diterima umum yang disusun oleh pelatih kecergasan yang berpengalaman.

Algoritma:

1. Ambil pemegang tali.
2. Luruskan punggung anda.
3. Berdiri dengan kaki anda di bahagian kabel getah yang terbaring di lantai.
4. Angkat tangan ke atas. Sekiranya panjangnya sesuai untuk orang tertentu, maka ketinggian lengan yang menghadkan akan bertentangan dengan kawasan ketiak.

Pilihan pakaian

Untuk melangkau, anda harus memilih pakaian mengikut kriteria berikut:

• barang-barang almari pakaian hendaklah sekuat mungkin;
• tidak boleh ada unsur tambahan pada kemeja-T atau sweater (hiasan, ruffles, sisipan kain, dan sebagainya);
• coli harus menyokong dada dengan baik (jika tidak, melompat dengan pin boleh menyebabkan payudara kendur atau munculnya regangan);
• kasut hendaklah elastik, lembut, dengan tapak kaki yang tidak tergelincir, dengan ketat memasang pergelangan kaki;
• tidak digalakkan melompat tanpa alas kaki, kerana kasut yang dipilih dengan betul dapat mengurangkan beban pada sendi dan tulang belakang, dan ketiadaannya boleh mencetuskan kecederaan yang berbeza-beza.

Di mana lebih baik untuk belajar

Anda boleh melompat tali dalam apa jua keadaan asalkan memenuhi syarat keselamatan utama:

• lantai atau permukaan sokongan lain tidak boleh licin;
• dalam radius 10 m tidak boleh ada benda dan orang asing;
• permukaan penyangga hendaklah licin, tanpa objek yang menghalang pergerakan anggota bawah (rumput, batu);

• suhu udara persekitaran tidak boleh lebih tinggi daripada 22 darjah Celsius (kerana tali lompat dianggap sebagai latihan intensiti tinggi, melaksanakannya dalam keadaan panas boleh menyebabkan dehidrasi cepat, kehilangan kesedaran atau sensasi tidak selesa yang lain);
• semestinya terdapat sedikit gangguan di sekitar atlet (memberi tumpuan kepada latihan meningkatkan kecekapan untuk melakukan semua kumpulan otot yang terlibat).

Jenis dan teknik lompatan

Tali lompat boleh dilakukan dalam pelbagai teknik, bergantung pada kecergasan fizikal atlet:

• melompat ke tempatnya (batang getah harus berada di antara lantai dan kaki, dinaikkan secara minimum dari permukaan penyokong);
• lompatan berganda (kabel getah mesti membuat 2 putaran di badan atlet dalam 1 lompatan);
• "Gunting" (pada masa putaran tali di sekitar badan atlet, kaki mesti disilangkan dan mempunyai masa untuk mengembalikannya ke kedudukan asal);

• melompat dengan satu kaki (lompatan gantian dilakukan di kaki kanan dan kiri, dengan satu gulungan tali di sekeliling badan atlet);
• "Boxer" (putaran kabel getah disertai dengan pergerakan kaki dari sisi ke sisi);
• "Pendulum" (untuk 1 putaran kabel getah perlu melompat-lompat);
• berlari di tempatnya (melompat diganti dengan perubahan kaki, untuk setiap langkah yang diperlukan untuk memutar tali di sekitar badan atlet).

Latihan tali

Tali lompat (manfaatnya akan maksimum jika, dalam latihan yang sama, anda melakukan pelbagai latihan dengan peralatan sukan yang dimaksudkan, mengelakkan badan terbiasa dengan beban yang diberikan) dapat disulitkan oleh sejumlah variasi.

Program latihan selama sebulan

Program latihan ponteng selama sebulan menyiratkan masuknya kompleks dengan tali ponteng dalam latihan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu:

1. Isnin:

• melompat di tempat - 30 saat;
• melompat "bolak-balik" kiri dan kanan dan bolak-balik - 1 minit untuk setiap jenis latihan;
• memusingkan pelvis 90 darjah secara lompat - 1 min;
• ayunkan kaki ke hadapan dan ke belakang dalam lompatan - 40 saat untuk setiap jenis latihan;
• tali lompat, berpegangan tangan dalam kedudukan silang - 80 saat;
• putaran tali ke kanan dan kiri - 90 saat;
• tali lompat mengikut skema "lompat silang" - 2 * 30 saat;
• melompat di tempat pada kadar sederhana - 30 saat (halangan)

2.Khamis:

• melompat di tempat - 30 saat;
• lompatan berganda - 1 min;
• berlari dengan putaran tali selari - 80 saat;
• tali lompat dengan pergerakan ke belakang - 2 * 30;
• tali lompat pada 1 kaki dengan pergerakan dalam bulatan - 45 saat;
• lompatan jongkok - 80 pengulangan;
• melompat dari kaki ke kaki - 3 * 90 saat;
• melompat di tempat pada kadar sederhana - 30 saat (halangan)

Kesalahan biasa

Berikut adalah senarai kesalahan yang paling biasa berlaku dalam terjunan tali yang menghalang atlet cepat mencapai matlamat yang ditetapkan oleh atlet dalam mengubah badannya sendiri.

Kesalahan yang paling biasa:

• mobiliti tali pinggang bahu dan lengan bawah;
• kelajuan latihan yang tidak mencukupi;
• mendarat dengan kaki lurus;
• mendarat di seluruh kaki pada satu masa (pelaksanaan latihan yang betul bermaksud mendarat di kaki. Teknik ini melindungi sendi lutut dari kemungkinan kecederaan).

Hasil latihan dengan tali

Tali lompat (faedah melakukan senaman secara teratur berlaku bukan hanya untuk perkembangan fizikal, tetapi juga untuk menstabilkan keadaan psikologi seseorang atlet) dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, meningkatkan jisim otot, meningkatkan koordinasi pergerakan dan melatih alat vestibular.

Kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot

Memandangkan bahawa pembakaran 1 g lemak memerlukan seorang atlet untuk menyingkirkan 9 Kcal, kita dapat menyimpulkan bahawa untuk mengurangkan berat badan sebanyak 1 kg, dia harus menyingkirkan 9000 Kcal.

Capai matlamat ini dan menurunkan berat badan pada kadar 1 - 1.5 kg per minggu hanya akan dapat dilakukan sekiranya ponteng dilakukan secara berkala. Pada masa yang sama, hanya lapisan lemak yang akan mengambil bahagian dalam mengurangkan isipadu badan, yang merupakan salah satu kelebihan utama tali lompat.

Dengan pengedaran beban yang betul, jisim otot akan tetap tidak berubah, atau tumbuh dengan cepat (contohnya, untuk meningkatkan kelegaan otot-otot gluteal, disarankan untuk menggabungkan melangkau dengan jongkok dalam pada kadar yang cepat).

Perkembangan daya tahan anaerobik

Perkembangan daya tahan anaerob paling penting bagi atlet profesional. Badan terlatih menolong mereka menyesuaikan diri dengan piawaian masa dan melakukan satu set latihan tahap kesukaran yang lebih tinggi.

Untuk tidak hanya mengembangkan kekuatan otot, tetapi juga untuk meningkatkan jumlah paru-paru, dengan membuat pernafasan yang sekata semasa bersukan, pelatih kecergasan profesional mengesyorkan agar salah satu latihan setiap minggu sepenuhnya ditujukan untuk melompat.

Tempoh pelajaran sedemikian tidak boleh melebihi 60 minit. Jika tidak, badan akan habis, yang akan mempengaruhi bukan sahaja kesejahteraan umum atlet, tetapi juga prestasi dalam sukan.

Meningkatkan koordinasi badan

Melompat tali membantu meningkatkan koordinasi pergerakan. Keperluan untuk menjaga keseimbangan, mengambil kedudukan tubuh yang berbeza dan memutar kabel getah pada masa yang sama, menjadikan sambungan neuromuskular menjadi lebih kuat dan lebih maju.

Setelah mencapai kejayaan dalam ponteng, atlet menjadi lebih cekap dalam keadaan seharian: dia jatuh lebih jarang, jatuh di permukaan yang licin, bertindak balas dengan lebih cepat terhadap perubahan persekitaran, pergerakannya menjadi terkoordinasi dan jelas.

Kesan positif pada sistem saraf dan alat vestibular

Semasa beban kardio yang mungkin tidak menyebabkan gangguan serius pada degup jantung, sebilangan besar hormon kebahagiaan disuntik ke dalam aliran darah... Endorfin membantu mengurangkan kesan tekanan seseorang, menstabilkan latar belakang emosi dan melegakan ketegangan saraf.

Alat vestibular juga dipengaruhi positif oleh keperluan atlet untuk menyeimbangkan semasa melakukan latihan tali.

Apabila keputusan pertama muncul

Kelajuan mendapatkan perubahan positif dalam penampilan atlet bergantung pada beberapa faktor luaran:

• betul latihan dengan tali;
• parameter awal badan manusia;
• keteraturan kelas ponteng;
• kepatuhan pada prinsip pemakanan yang betul (ciri-ciri diet adalah kerana matlamat yang ditetapkan oleh atlet).

Tertakluk kepada semua cadangan, hasil pertama akan dapat dilihat setelah 1 bulan. latihan berkala. Atlet akan merasakan peningkatan dalam keadaan psikologinya, dia akan melihat bahawa badan telah menjadi lebih fleksibel dan berdaya tahan.

Melompat tali adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk memperbaiki bentuk atlet seseorang dengan cepat.

Manfaat aktiviti sukan tersebut dijelaskan oleh gabungan orientasi aktiviti fizikal jenis yang dimaksudkan. Kelebihan utama melangkau adalah keserbagunaan dan bilangan kontraindikasi minimum.

Video mengenai topik: lompat tali: jenis

Jenis tali lompat:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk