Program senaman gim untuk gadis untuk penurunan berat badan dan pembinaan otot

Gadis-gadis yang ingin mempunyai sosok cantik dan langsing harus sedar bahawa ada program latihan khas untuk kanak-kanak perempuan yang dirancang untuk gim. Latihan yang dilakukan di gim akan membantu mengubah tubuh anda.

Keperluan untuk memanaskan badan dan meregangkan

Istilah "pemanasan" menggambarkan serangkaian pergerakan dan aktiviti ringan, tahap rendah, seperti berjalan dan berjoging di tempat. Matlamat utama pemanasan pra-latihan adalah untuk secara beransur-ansur mempersiapkan badan untuk latihan yang dipilih.

Regangan dilakukan untuk meningkatkan pergerakan dan kelenturan sendi. Sekiranya anda kerap melakukan senaman regangan otot, anda dapat meningkatkan keanjalan dan nada mereka.

Melakukan pemanasan pra-latihan di gim untuk kanak-kanak perempuan adalah penting dalam pelbagai cara. Program senaman yang baik membolehkan anda meningkatkan kadar jantung secara beransur-ansur, mempercepat peredaran darah pada otot, tendon dan ligamen, dan secara psikologi bersiap untuk melakukan senaman anda.

Cara mengagihkan beban ke semua kumpulan otot

Atlet lanjutan tahu untuk tidak mengepam semua kumpulan otot setiap senaman, kerana otot memerlukan masa untuk pulih, dan untuk ini anda perlu membuat program latihan supaya otot mempunyai masa untuk berehat. Bentuk latihan ini telah menunjukkan hasil yang positif.

Dengan latihan berpecah, satu kumpulan otot dilatih seminggu sekali. Dalam satu latihan, anda boleh memuatkan 2 atau bahkan 3 kumpulan otot secara kualitatif. Tetapi setelah bebanan seperti itu, mereka perlu berehat selama beberapa hari.

Senaman badan penuh sesuai untuk pemula. Mod latihan seluruh badan melatih semua otot utama dada, punggung, lengan, tali pinggang dan perut. Kompleks ini merangkumi latihan yang melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus, dan beban diagihkan secara merata.

Kaedah untuk dos dos pada semua kumpulan otot:

• penurunan atau peningkatan bilangan ulangan;
• pengubahsuaian amplitud;
• penurunan atau peningkatan kelajuan, kadar;
• meningkatkan atau mengurangkan jarak pergerakan;
• penggunaan beban berat tambahan;
• penyederhanaan atau komplikasi peruntukan awal dan akhir;
• perubahan mod kerja otot;
• pengubahsuaian irama pernafasan. Semasa bermain latihan, pernafasan harus berirama, tanpa kelewatan.

Latihan yang sukar menggunakan banyak tenaga, membakar lebih banyak kalori, tetapi mereka juga membebani otot.

Program senaman asas untuk pemula

Versi asas program latihan gim untuk kanak-kanak perempuan dirancang untuk menguatkan asas fungsi badan. Anda perlu menguasai teknik melakukan keseluruhan latihan, dan hanya selepas itu anda dapat menumpukan latihan untuk satu set jisim otot dan daya tahan kekuatan.

Selalunya pemula melakukan kesilapan - mereka melakukan latihan dengan berat kecil sebilangan besar kali (30 atau lebih), jumlah tan adalah padat.Walau bagaimanapun, bekerja dengan berat kecil tidak begitu berkesan untuk mendapatkan jisim otot.

Tempoh rehat yang disyorkan antara set mestilah 30-90 saat, jangan berehat terlalu lama, kerana ini dapat menafikan semua usaha.

Contoh latihan untuk pemula:

Selasa.

1. Jogging, treadmill (1 set, 5-10 minit).
2. Trisep pada blok - 2 set.
3. Panjangan anggota badan pada simulator - 4 set.
4. Rama-rama (1 kompleks).
5. Tekan (1 kompleks)
6. Deadlift - 3 set.

Khamis.

1. Straight Leg Row - 2 set.
2. Bent Over Row - 3 set
3. Barbell Squat - 4 set
4. Basikal (22 minit).
5. Tekan (1 set).

Program senaman di gim mungkin menjadi yang utama bagi kanak-kanak perempuan yang ingin mencari sosok yang sihat dan cergas. Anda perlu melakukan program ini sekurang-kurangnya dua bulan, selepas itu anda harus menilai dinamika kenaikan berat badan. Sekiranya pertumbuhannya tidak teruk, anda boleh terus belajar mengikut program.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Program penurunan berat badan langkah demi langkah selama seminggu

Berikut adalah rancangan senaman kasar dari hari Isnin hingga Ahad yang akan membantu mengurangkan berat badan. Yang perlu anda lakukan ialah makan makanan yang sihat dan lakukan keseluruhan rutin senaman secara konsisten.

1 hari:

• Squats - 15 wakil
• Dumbbell Bench Press - 12 wakil
• Papan. Adalah perlu untuk menahan badan tegak selama 30 saat - 10 pengulangan.
• Tali lompat selama 7 minit.

Hari ke-2:

• Squats - 2 set 15 repetisi.
• Pengurangan dumbbell dalam kedudukan berdiri - 6 set 10 kali.
• Tekan - 3 set 19 kali.
• Berlari - 1 set 5 minit.

Hari 3:

• Push-up sederhana - 1 set.
• Sokongan berbohong - 1 set latihan.
• Mengangkat dumbbell pada jari kaki - 2 set 14 kali.
• Bisep dengan dumbbells - 1 set.

Hari 4:

• Berjoging di treadmill (10 minit).
• Deadlift - 1 set.
• Pullover - 6 set 2 kali.
• Tali lompat selama 7-10 minit.

Hari 5:

• Berbaring berbaring - 1 set.
• Sambungan pada simulator - 1 set.
• Mengangkat dumbbell pada jari kaki - 4 set 17 kali.
• Push-up dari lantai - 1 set.
• Latihan untuk menekan simulator - 2 set 12 kali.

Hari 6:

• Papan - 40 saat - 12 ulangan
• Bar Squats - 2 set.
• Crossover Curl - 3 set 7 repetisi.
• Tekan - 3 set 19 kali.

Hari 7:

• Melompat tali selama 22 minit.
• Dumbbell Squats - 6 set 9 repetisi.
• Pullover - 4 set 7 repetisi.
• Tekan - 4 kompleks.

Terdapat rehat 65 saat antara setiap sesi.

Kompleks untuk melegakan otot

Program senaman di gim untuk kanak-kanak perempuan yang ingin membuat badan terpahat bertujuan untuk mengerjakan semua kumpulan otot.

Otot mendapat kelegaan apabila serat otot itu sendiri menjadi lebih besar kerana tekanan mekanikal (sebagai contoh, ini adalah tekanan yang berlaku ketika mengangkat beban berat untuk beberapa pengulangan). Oleh itu, program latihan untuk definisi otot merangkumi latihan yang membantu mempercepat pertumbuhan serat otot.

1. Isnin - Berjalan selama 50-70 minit.
2. Selasa - kelas gim. Sejumlah latihan dilakukan: tekan dumbbell, lenturan dan panjangan lengan pada simulator, latihan untuk menekan di simulator, tali melompat.
3. Rabu - menaiki basikal selama 60-90 minit.
4. Khamis - senaman perut pada simulator dan pullover berdiri (4 perjalanan 8 kali).
5. Jumaat - pengulangan latihan di gim dengan mengangkat beban.
6. Sabtu - senaman kardio (berjalan di treadmill).
7. Ahad - Berenang di kolam renang selama 20 minit.

Otot akan mendapat kelegaan yang diinginkan sekiranya teknik senaman diikuti.

Program untuk mengekalkan nada otot

Jenis program ini menawarkan 3 pelajaran asas setiap minggu. Sebelum memulakan latihan, anda perlu memanaskan dan memanaskan otot dengan baik.

Hari pertama:

• Melangkah ke platform - 4 pendekatan 30 kali.
• Lebihan - 2 set 24 kali.
• Putaran berwajaran - 3 set 23 kali.
• Rama-rama - 1 kompleks.
• Latihan untuk mengepam bisep - 4 set 24 kali.
• Triceps Extension - 4 set 23 repetisi.

Hari kedua:

• Putaran bahu dengan cap tanda tangan di bahu - 2 kompleks.
• Rama-rama - 4 set 23 repetisi.
• Rod (Rod) - 4 set 26 kali.
• Mengangkat dumbbells - 6 set 13 kali.
• Berjalan di treadmill selama 9 - 13 minit.

Hari ketiga:

• Rama-rama - 4 set 26 repetisi.
• Berlari di tempat - 2 set 8 minit.
• Berlari di treadmill selama 15-17 minit.
• Basikal senaman - 4 set 3 minit.
• Daya tarikan pektoral - 3 set 17 repetisi.

Kompleks dengan penekanan pada kaki dan punggung

Program senaman di gim untuk kanak-kanak perempuan dengan penekanan pada kaki, jika dirancang dengan betul, akan membantu mencapai hasil yang tinggi.

Set latihan kaki yang paling berkesan:

• Pimpin kaki kembali ke simulator - 4 set 11 kali.
• Deadlift - 4 set 11 kali.
• Squats dengan cap tandatangan - 6 set 14 kali.
• Leg Press - 5 set 9 repetisi.
• Pengambilan semula pautan - 3 set 13 kali.

Satu set latihan dengan penekanan pada pantat:

• Memusingkan otot serong - 4 set 7 kali.
• Dumbbell lunges - 1 set.
• Peluk di belakang - 2 set 6 kali.
• Jambatan glute - 1 kompleks.

Rahsia kelegaan sempurna adalah otot yang dipam dengan betul dan ketiadaan lapisan lemak. Semasa memilih latihan di gim untuk akhbar, anda perlu ingat bahawa semua bahagian otot perut mesti berfungsi.

Contoh program latihan:

• Kecenderungan blok yang lebih rendah - 2 set 18 kali.
• Bergulung dalam pelbagai stesen - 5 set 11 kali.
• Memusingkan bahagian perut. Pusing Pinggang Berat - 3 set 15 repetisi.
• Pullover - 4 set 19 wakil.
• Latihan perut pada palang - 4 set 18 kali.

Kaedah lain yang baik untuk membina otot adalah melalui kardio push-up.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Program split untuk belakang, lengan, bahu

Program split harus dikuasai setelah latihan selama 6 bulan di gimnasium. Program ini dapat menggerakkan otot dengan baik dan sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang tidak sering berkunjung ke gimnasium.

Set latihan yang hampir:

1 hari. Senaman kaki dan otot perut.

• Tarik menegak lebar 28 kali.
• Berat setinggan - 24 kali.
• Tekan kaki dengan susunan umum kaki - 15 kali.
• Berpusing di bangku Rom - 28 kali.
• Dengan penekanan pada siku, mengangkat anggota badan - 29 kali.

Hari ke-2. Latihan dada dan trisep.

• Latihan dengan dumbbell - 4 set 11 kali.
• Rama-rama - 14 kali dalam 3 set.
• Fleksi lengan pada simulator - 1 pendekatan 20 kali.
• Tekan tempat duduk (dengan dumbbells) - 2 set 17 kali.
• Latihan di bar - 3 set 12 repetisi.

Latihan pekeliling

Latihan litar membolehkan anda mengurangkan bilangan sesi di gim, membantu meningkatkan daya tahan otot. Tidak ada salahnya melakukan latihan otot bulat beberapa kali seminggu. Dengan menggabungkan pelbagai jenis latihan, anda dapat mencari skema latihan litar yang sempurna.

Berikut adalah contoh latihan litar.

Isnin Khamis:

• Melompat di tempat dan mengayunkan akhbar - 39 kali, masing-masing 3 set. Kelas bergantian.
• Squat-Hack - 16 kali.
• Latihan Perut - 5 set 11 kali.
• Pull-up dan push-up itu sederhana - 5 set 21 kali. Latihan bergantian: lingkaran ganjil - pull-up, bulatan genap - push-up.

Selasa-Sabtu:

• Latihan Ab di bangku Rom dan latihan ab menggunakan simulator - 29 kali dalam dua set, bergantian antara satu sama lain selepas setiap 5 pusingan.
• Tekan bangku, jongkok dengan dumbbells - 2 set 20 kali. Latihan bergantian: Lingkaran 1 dan 3 - squats, bulatan ke-2 dan ke-4 - tekan dumbbell.
• Bangkit di kerusi dan lunges. 4 lingkaran latihan dilakukan.

Program latihan selama sebulan

Program latihan selama empat minggu untuk kanak-kanak perempuan telah dirancang untuk membantu anda membentuk badan dan meningkatkan metabolisme anda.Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti setiap minggu untuk meningkatkan hasil dan mengelakkan kecederaan.

Mana-mana program senaman untuk kanak-kanak perempuan mesti disesuaikan secara individu. Kelas gim harus merangkumi tempoh persediaan yang berlangsung sekurang-kurangnya 3 minggu.

Semasa haid, kanak-kanak perempuan harus berhenti melakukan latihan untuk mengepam otot perut dan mengurangkan beban senaman. Untuk hasil yang terbaik, anda perlu mengambil makanan sihat dan rendah karbohidrat dengan pilihan makanan protein.

Program latihan video untuk mengepam otot

Pengalaman sebenar seorang gadis dalam kumpulan otot, semua kehalusan dan rahsia:

Bersenam secara besar-besaran untuk pantat dan perut: