Program senaman dumbbell. Asas pada dada, bahu, bisep, punggung, trisep, kekuatan berkesan. Kompleks terbaik untuk kanak-kanak perempuan

Latihan dumbbell adalah penolong yang baik untuk kerja badan yang produktif. Pelbagai program dapat dikembangkan yang akan berfungsi baik kumpulan otot tertentu dan seluruh badan.

Apakah kesan latihan dengan dumbbells?

Latihan dumbbell merujuk kepada latihan kekuatan, yang juga diperlukan untuk tubuh.

Latihan yang dilakukan dengan betul dapat mencapai hasil yang sangat baik:

1. Bersenam dengan berat menjadikan senaman anda lebih cekap dan produktif.
2. Kanak-kanak perempuan akan dapat mengubah badan mereka dan mengeluarkan pound tambahan.
3. Kekuatan dumbbell akan menguatkan sendi anda.

   

4. Latihan intensif dengan dumbbell dapat mempercepat proses metabolik dalam tubuh manusia.
5. Dumbbells adalah alat yang sangat baik dan terbukti untuk membantu membina kekuatan dan memperbaiki badan anda.

Kebaikan dan keburukan latihan dumbbell

Tidak dinafikan, dumbbells adalah kaedah terbaik untuk mempelbagaikan latihan anda. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai kelebihan dan kekurangan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Cara memilih dumbbells

Terdapat pelbagai jenis dumbbell di pasaran. Kesemuanya berbeza dari segi material dan berat badan. Pada masa ini terdapat 2 jenis proyektil: dumbbell yang padat dan dilipat. Kelebihan dumbbells yang boleh disesuaikan adalah anda dapat menambah berat badan dengan cakera tambahan. Berat pancake seperti itu adalah dari 500 g hingga 10 kg. Tetapi ia lebih mahal daripada yang padat.

Berat dumbbell bermula pada 750 g dan berakhir pada 25 kg. Siapa yang memerlukan banyak jisim, anda perlu mencari alternatif.

Pilihan dumbbell bergantung, pertama sekali, pada tujuan latihan:

1. Sekiranya seorang gadis perlu menurunkan berat badan, lebih baik memilih peralatan dengan berat hingga 2 kg.
2. Untuk kanak-kanak perempuan, dumbbells satu bahagian paling sesuai.
3. Lelaki harus memilih cengkerang yang dapat dilipat sehingga dapat memaksimumkan beban.
4. Untuk mengerjakan otot dada, seorang gadis perlu memberi keutamaan kepada dumbbell dari 2.5 hingga 5 kg.
5. Untuk mengepalkan lengannya dan menjadikannya tahan lasak, seorang wanita harus memilih cangkang yang beratnya tidak lebih dari 7 kg.
6. Untuk menggerakkan otot punggung, dumbbell dari 4 hingga 10 kg sesuai.

Prinsip asas latihan rumah dengan dumbbell untuk kanak-kanak perempuan

Program latihan dumbbell akan menolong kanak-kanak perempuan mencapai sosok yang langsing dan cergas. Anda boleh melakukannya di rumah, di mana seseorang berasa lebih selesa.

Perkara penting dalam latihan rumah dengan dumbbell untuk kanak-kanak perempuan adalah:

1. Berat unjuran yang betul. Anda perlu memulakan dengan berat paling sedikit, meningkatkan beban dari masa ke masa.
2. Yang terbaik adalah mempunyai dumbbell dengan berat yang berbeza.
3. Semasa latihan di rumah, jangan lupa pemanasan dan regangan.
4. Walaupun kelas diadakan di rumah, anda perlu memilih pakaian sukan yang selesa.
5. Untuk mencapai hasil yang baik, lebih baik bersenam 3 kali setiap hari, membolehkan badan pulih.
6. Latihan pertama tidak boleh melebihi 15 minit. Dengan latihan seterusnya, anda dapat meningkatkan masa secara beransur-ansur.
7. Untuk mengerjakan semua otot, anda perlu membuat program terlebih dahulu. Ia harus memberi perhatian lebih kepada bidang yang bermasalah.
8. Setiap latihan harus dilakukan pada kadar yang sederhana untuk beberapa pendekatan. Jangan lupa berhenti sebentar.

Senaman dada dumbbell terbaik

Latihan dumbbell dapat membantu menguatkan dan mengencangkan otot dada anda.

Untuk mengetatkan otot dada:

1. Duduk dengan selesa di lantai. Bengkokkan tangan anda di siku, dan letakkan dumbbell di tangan.
2. Semasa menghirup, gerakkan tangan anda dengan persediaan dan tahan selama kira-kira 3 saat.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan turunkannya.

Mengangkat dumbbell sambil berbaring di bangku:

1. Duduk di bangku, angkat berus dengan cengkerang yang diketepikan.
2. Semasa menghirup, angkat lengan anda ke atas dada.
3. Tahan selama 3 saat.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.

Mengangkat dumbbell sambil berbaring di bangku condong:

1. Turun di bangku dan ambil dumbbells.
2. Lengan dengan persediaan sesuai dengan bahu dan bengkok pada sudut yang betul.
3. Secara perlahan meluruskan anggota badan ke atas.
4. Juga perlahan-lahan kembali ke belakang.

Di bahu

Latihan dumbbell memberi tumpuan kepada menguatkan otot bahu dan lengan bawah.

Mengangkat Dumbbell Duduk:

1. Duduk di kerusi atau bangku.
2. Ambil dumbbell di tangan dan bawa ke sisi. Bengkokkan lengan anda pada sudut tepat.
3. Semasa menghembus nafas, gerakkan anggota badan ke siku dan tahan selama kira-kira 3 saat.
4. Semasa penyedutan, lebih rendah.

Penculikan tangan dengan dumbbell dalam keadaan duduk:

1. Duduk dengan selesa di kerusi atau permukaan mana pun. Condongkan punggung anda sedikit.
2. Berus dumbbell diturunkan di bahagian bawah.
3. Semasa menghirup, sebarkan anggota badan ke sisi, membentuk garis lurus dengan bahu.
4. Menghirup, bawa anggota badan kembali ke tempatnya.

Pengangkatan dumbbell bengkok:

1. Condongkan punggung ke hadapan dan duduk sedikit.
2. Berus dumbbell berada di bahagian bawah, bahagian belakang selari dengan lantai.
3. Semasa anda menyedut, tarik lengan ke dada.
4. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Bisep

Latihan dumbbell secara aktif berfungsi menggerakkan bisep.

Membengkokkan lengan dengan dumbbell di belakang kepala:

1. Duduk di bangku atau kerusi. Letakkan kaki anda dengan lebar.
2. Buat persediaan di tangan kiri dan luruskan anggota badan.
3. Semasa menghembus nafas, lengan harus dibengkokkan di belakang kepala.
4. Semasa menyedut, perlu diluruskan lagi.
5. Lakukannya beberapa kali dan bekerjasama dengan tangan kanan anda.

Mengangkat dumbbell secara condong:

1. Berbaring di bangku condong. Letakkan tangan anda dengan inventori ke bawah.
2. Bengkok perlahan di siku. Dumbbells harus sejajar dengan dada.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.

Keriting Dumbbell Berdiri:

1. Ambil kedudukan yang selesa. Lengan dengan peluru berada di dekat badan.
2. Dengan penyedutan, lengan dibengkokkan pada siku, mendekatkan mereka ke dada.
3. Untuk bertahan selama 2 saat.
4. Menghembus nafas, turunkan tangan anda.

Di bahagian belakang

Program senaman dumbbell untuk bahagian belakang membantu menguatkan ototnya dan menjadikan postur lebih sekata dan cantik.

Untuk mengembangkan otot belakang:

1. Kaki, dibengkokkan sedikit, berada pada jarak dekat antara satu sama lain.
2. Condongkan punggung ke depan sehingga selari dengan lantai.
3. Menghirup, hulurkan lengan ke sisi, bahagian belakang tidak boleh berubah kedudukan.
4. Dengan menghembus nafas, tangan bergerak ke belakang.

Dumbbell Squats:

1. Kaki selesa untuk merebak.
2. Setiap tangan mengandungi satu cengkerang. Lengan terletak berhampiran badan.
3. Semasa menghembus nafas, duduk sehingga peluru menyentuh lantai. Pada masa yang sama, jangan bengkokkan belakang anda.
4. Berlama-lama selama 2 saat. Menghembus nafas untuk naik.

Deadlift:

1. Kaki sedikit bengkok, belakang sedikit bengkok.
2. Lengan lurus dengan dumbbell diletakkan di hadapan lutut.
3. Luruskan perlahan-lahan punggung anda, tangan anda harus dilekatkan pada paras pinggul anda.
4. Perlahan-lahan condongkan punggung ke belakang.

Program dumbbell back akan menjadi pencegahan masalah belakang yang baik. Dengan teknik yang betul untuk melakukan latihan, beban di bahagian belakang akan menjadi minimum.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Trisep

Dalam latihan dumbbell, anda boleh melakukan trisep secara berasingan.

Fleksi lengan dengan satu peluru di belakang kepala:

1. Letakkan kaki anda pada jarak bahu. Ambil 1 dumbbell di kedua tangan dan angkat anggota badan di atas kepala.
2. Semasa menghirup, lengan dibengkokkan pada siku, lebih rendah di belakang kepala.
3. Semasa menghembus nafas, kembali ke atas.

Mengangkat dumbbell yang terbaring dengan cengkaman yang sempit:

1. Berbaring di bangku simpanan. Jaga kaki anda di atas lantai. Buat persediaan dengan cengkaman yang sempit.
2. Lengan yang bengkok pada sudut tepat berada di sepanjang badan.
3. Semasa menghembus nafas, luruskan lengan ke atas.
4. Semasa menyedut, bawa kembali.

Membengkokkan satu lengan di belakang kepala:

1. Berdiri tegak. Ambil cengkerang di tangan kanan anda dan angkat ke atas.
2. Lenturkan perlahan anggota badan ke belakang kepala.
3. Luruskan perlahan lagi.
4. Selepas beberapa pengulangan, ubah anggota badan dan ulangi sekali lagi.

Pada kaki dan abs

Melakukan senaman secara berkala untuk menguatkan kaki dan abs bersama dengan dumbbell memungkinkan untuk mendapatkan beban yang lebih berkesan.

Untuk akhbar:

1. Turunkan diri ke tikar. Tekan punggung anda ke permukaan, dan bengkokkan kaki anda.
2. Ambil dumbbells di sikat dan letakkan di belakang kepala anda.
3. Tarik perlahan ke lutut anda. Punggung bawah harus tetap di lantai.
4. Kembali ke kedudukan asal.

Untuk mengerjakan abs dan sisi:

1. Sebarkan kaki anda sedikit, dan tangan dengan peluru diturunkan di sepanjang badan.
2. Mula-mula anda perlu bersandar di sebelah kanan. Tangan harus turun ke lutut.
3. Kembali ke pendirian asal.
4. Miringkan ke sisi lain.

Untuk bekerja pada kaki:

1. Kaki sedikit terpisah antara satu sama lain.
2. Tangan dengan peralatan terletak di sepanjang badan.
3. Dengan kaki kiri, pusing ke depan dan tahan selama beberapa saat.
4. Panjat ke belakang.
5. Terjun dengan kaki kanan.

Naik ke bangku simpanan:

1. Ambil inventori dan letakkan anggota badan di sepanjang badan.
2. Dengan kaki kanan anda, naik ke bangku dan letakkan kiri anda.
3. Turun ke lantai.
4. Sekarang bangkit dengan kaki kiri, dan letakkan anggota badan kanan di bangku simpanan.
5. Bahagian belakang hendaklah lurus.

Latihan kekuatan yang berkesan

Untuk kerja yang lebih produktif, kardio harus diganti dengan latihan kekuatan. Mereka bertujuan untuk membetulkan badan dan menegangkan kulit, menjadikan otot lebih kuat dan tahan lama.

Dumbbell Squats:

1. Luruskan tangan anda dengan persediaan dan angkat.
2. Duduk perlahan-lahan, lurus punggung.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.

Tekanan lutut:

1. Turunkan diri ke tikar. Berlutut dan silangkan kaki anda.
2. Turunkan perlahan-lahan dada anda dan bengkokkan tangan anda tanpa menyentuh lantai.
3. Bangun perlahan.

Papan:

1. Fokus pada lengan hingga siku, kaki bersandar pada jari kaki. Punggung dan kepala sesuai dengan badan.
2. Berdiri dalam kedudukan ini selama mungkin. Anda perlu bernafas secara normal dan terukur.
3. Boleh dilakukan beberapa kali dengan jeda antara set.

Kompleks rumah terbaik untuk kanak-kanak perempuan

Program latihan dumbbell untuk kanak-kanak perempuan harus disusun dengan teliti dan mengambil kira semua ciri dan bidang masalah. Latihan harus merangkumi latihan untuk mengembangkan semua kumpulan otot. Pertama, ada pemanasan dan latihan berakhir dengan regangan.

Pemakanan yang betul semasa bersenam

Program latihan dumbbell harus dirancang dengan mempertimbangkan pemakanan yang betul. Jika tidak, hasilnya tidak akan kelihatan begitu. Otot akan tumbuh, tetapi tidak akan kelihatan di bawah lemak badan.

Cadangan diet:

1. 1.5-2 jam sebelum latihan, anda perlu makan makanan yang padat, menggunakan protein dan karbohidrat kompleks.
2. Selepas latihan, lebih baik makan makanan ringan atau produk tenusu rendah lemak.
3. Dalam proses latihan, anda perlu minum air.
4. Anda tidak boleh melepaskan makanan yang mengandungi lemak. Mereka paling baik dimakan dari makanan tumbuhan.
5. Anda harus benar-benar meninggalkan makanan segera dan gula-gula dan membatasi penggunaan karbohidrat cepat.
6. Tingkatkan jumlah sayur-sayuran dalam makanan anda yang mengandungi serat.
7. Makanan harus dibahagi dengan 4-5 kali. Ini akan membantu anda mengelakkan makan berlebihan dan jenuh badan anda.

Kesalahan besar

Ramai orang, berlatih dengan dumbbell untuk masa yang lama, tidak menyedari hasil yang diinginkan. Oleh itu, mereka melakukan sesuatu yang salah. Terdapat beberapa kesalahan biasa yang mengganggu untuk mencapai hasil yang diinginkan, akibatnya seseorang kehilangan minat dalam sukan.

Kesalahan besar:

1. Ramai, yang ingin mencapai hasil yang cepat, mula bekerja dengan banyak berat badan.
2. Selalunya orang tidak mengikuti pelaksanaan latihan yang betul, yang menjadikan latihan tidak berkesan dan minat akan hilang dengan cepat. Sebaiknya berlatih di depan cermin.
3. Ada yang menggunakan peralatan dengan berat yang sama untuk kelas. Dan untuk kumpulan otot yang berbeza, anda harus memilih dumbbell dengan berat yang berbeza.
4. Dalam beberapa latihan, otot perlu tegang, dan bukannya melakukan latihan di mesin.
5. Ramai orang meletihkan diri dengan banyak pengulangan. Lebih baik melakukan lebih banyak set, tetapi lebih sedikit wakil. Jika tidak, otot akan tersumbat dan sakit.
6. Kadang-kadang orang hanya bekerja pada satu kumpulan otot. Dan anda perlu meluangkan masa untuk semua otot supaya tidak berlaku ketidakseimbangan.
7. Lebih baik memilih kekerapan kelas setiap hari. Lagipun, pertumbuhan otot tidak berlaku pada masa latihan, tetapi dalam proses pemulihan dan rehat.
8. Anda perlu bersenam dengan kadar yang sederhana dan tanpa menyentak agar tidak mencederakan diri sendiri.

Program latihan dumbbell bertujuan untuk meningkatkan beban semasa melakukan latihan biasa. Ini memungkinkan untuk mencapai keputusan yang lebih besar dan mempelbagaikan kelas.

Reka bentuk artikel: Oksana Grivina

Video Program Latihan Dumbbell

Satu set latihan yang sesuai untuk kanak-kanak perempuan:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg