Program push up lantai untuk pemula. Jadual untuk mendapatkan jisim otot, menurunkan berat badan, mengepam otot dada, untuk semua otot badan

Latihan yang paling berkesan untuk sosok langsing dan sesuai adalah push-up dari lantai. Agar hasil pertumbuhan kekuatan dan otot dapat dilihat dengan lebih cepat, anda perlu mengikuti program latihan khas.

Manfaat push-up, otot yang berfungsi

Pendapat bahawa push-up hanya diperlukan untuk menguatkan lengan dan mengembangkan daya tahan adalah salah.

Manfaat jenis latihan ini jauh lebih besar:

• ketegangan otot perut, kerana perut menjadi lebih rata;
• mengepam otot-otot dada, yang menjadikan dada menjadi kencang dan anjal;
• latihan otot belakang, yang menyumbang kepada perkembangan postur yang baik dan penguatan tulang belakang;
• membakar kalori dan menghancurkan lapisan lemak di paha, pembentukan harmoni;
• pengembangan otot bahu, yang menjadikan sosok itu cantik dan sempurna.

Semua kaedah melakukan push-up dari lantai melibatkan dan melakukan kumpulan otot yang berbeza:

• gluteal;
• punggung;
• femoral;
• otot perut;
• dada;
• deltoid;
• bisep;
• trisep.

Anda boleh berlatih di rumah: anda tidak memerlukan peralatan sukan untuk push-up, dan latihan itu sendiri mudah dilakukan.

Cadangan umum untuk melakukan latihan untuk kanak-kanak perempuan

Pelatih kecergasan yang berpengalaman menasihati gadis-gadis untuk mengikuti peraturan tertentu untuk melakukan push-up dari lantai:

1. Sebelum latihan, anda perlu memanaskan badan dengan baik selama 5 minit. Ini akan memanaskan otot dan mengelakkan kecederaan.
2. Pada minggu pertama latihan, anda perlu melakukan maksimum push-up (jika jumlahnya kurang dari 10 kali setiap set). Anda tidak boleh memaksa diri untuk memenuhi norma.
3. Di antara pendekatan, anda mesti berehat selama 1 minit.
4. Dalam proses melakukan latihan, kendalikan kedudukan tangan: mereka harus membentuk sudut 45 darjah (tetapi tidak 90) berbanding dengan garis bahu.
5. Elakkan melengkung punggung bawah dan mengangkat punggung. Sekiranya sukar untuk melawan ini, beberapa latihan pertama perlu menekan punggung.
6. Perlu melakukan latihan, bergerak dengan amplitud penuh (menurunkan badan dengan rendah sambil mengekalkan kedudukan yang betul). Sekiranya beberapa latihan tidak berjaya, mereka perlu diganti dengan jenis lain yang lebih sederhana.
7. Sekiranya anda tidak dapat melakukan push-up dari lantai, anda perlu melakukan latihan persediaan atau bersederhana selama beberapa hari (dari dinding atau kerusi, dari lutut).

Nafas yang betul semasa melakukan push-up

Program push-up dari lantai akan memberikan hasil yang diinginkan jika pernafasan yang betul diperhatikan semasa latihan: penyedutan dilakukan pada waktu relaks, dan usaha maksimum dilakukan ketika menghembuskan nafas.

Secara teknikal, semasa melakukan push-up, ia kelihatan seperti ini:

1. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung sambil membengkokkan siku anda.
2. Semasa menghembus nafas yang tajam, buat gerakan tersentak: tolak badan ke atas, lenturkan lengan anda.
3. Teruskan senaman dengan segera, tanpa menahan nafas. Anda perlu bernafas mengikut irama yang sama.

Mematuhi teknik pernafasan membolehkan anda memberi tubuh dengan beban yang seragam, menjenuhkan darah dan otot dengan oksigen, tanpa membebani kapal.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Memanaskan badan adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari senaman yang betul dan selamat. Tujuannya adalah untuk meregangkan dan memanaskan kumpulan otot yang secara maksimum terlibat dalam push-up: otot lumbar, dada, bahu, siku, pergelangan tangan dan lengan. Anda perlu mula memanaskan badan dengan gerakan sederhana yang menggerakkan sendi bergerak. Secara beransur-ansur, latihan menjadi lebih sukar, selepas itu anda boleh terus menjalani latihan.

Tempoh pemanasan optimum ialah 5 minit. Bagi pemula dan mereka yang masih belum pandai melakukan push-up, disarankan untuk meningkatkan masa pemanasan hingga 10-15 minit. Jangan memanaskan badan dengan tergesa-gesa - ini boleh mengakibatkan akibat yang tidak diingini.

Contoh latihan untuk memanaskan badan sebelum melakukan push-up adalah seperti berikut:

• mudah berjoging (mungkin di tempat);
• mengangkat bahu dan memutarnya;
• putaran dengan tangan dibengkokkan di siku, diletakkan ke bahu;
• putaran dengan lengan lurus sambil berdiri lurus dan condong ke hadapan;
• putaran tangan dari siku;
• tersentak dengan tangan yang bengkok di hadapan dada;
• menyentak dengan tangan lurus;
• putaran dengan berus dan penumbuk;
• mengangkat tangan melalui sisi ke atas, tangan dikepal ke penumbuk;
• meregangkan lengan dilipat ke dalam kunci, ke hadapan dan ke atas;
• lilitan badan dengan tangan dilanjutkan ke hadapan dan ke sisi;
• badan condong ke kiri dan kanan dengan tangan terentang;
• membongkok ke hadapan dengan sentuhan tangan di lantai;
• putaran batang dengan lengan terentang;
• condong ke belakang dengan selekoh di punggung bawah, tangan menyentuh tumit;
• senaman dengan silinder urut;
• jambatan gluteal;
• putaran pelvis;
• paru-paru lurus dan paru-paru sisi;
• mengayunkan paru-paru.

Adalah cukup untuk memilih 7-10 jenis latihan pemanasan yang dirancang untuk bahagian tubuh yang berlainan dan melaksanakannya dengan perlahan, diulang 10 kali.

Push-up untuk bisep dari lantai

Semasa melakukan push-up untuk bisep, otot seluruh bahagian atas badan aktif bekerja, termasuk otot-otot lengan dan bisep yang menjadi sebahagian dari mereka.

Teknik senaman:

1. Anda perlu berbaring, bersandar di telapak tangan: muka selari dengan lantai; leher, batang badan dan kaki membentuk satu garis lurus yang sama, telapak tangan selari dengan bahu.
2. Untuk memaksimumkan beban pada bisep, kaki harus diluruskan dan diletakkan berdekatan satu sama lain.
3. Pastikan anda bernafas dengan betul dan leher dan punggung tetap santai semasa latihan, tetapi jangan bengkok.
4. Anda boleh melakukan push-up hingga ke lantai atau tanpa menyentuhnya. Pilihan pertama membolehkan anda melatih otot-otot dada anda secara menyeluruh.

Latihan Trisep

Push-up untuk trisep bersama otot lengan membolehkan anda melatih kumpulan otot yang lain:

• dada;
• bahu;
• korteks (otot gluteal, paha, perut).

Cara mendorong trisep dengan betul:

1. Tekankan pada telapak tangan yang lebar (lebih lebar daripada bahu), terletak selari antara satu sama lain. Letakkan kaki di sepanjang lebar pelvis.
2. Kencangkan glute dan abs sehingga badan anda membentuk garis lurus.
3. Semasa anda menyedut, bengkokkan siku, bawa ke sisi dan cuba turunkan dada ke lantai sebanyak mungkin.
4. Semasa menghembus nafas, buatlah sentakan dengan kekuatan trisep dan dada, menjaga badan dalam satu garis.

Latihan di bahu

Program push-up lantai boleh merangkumi latihan yang disebut push-up bahu. Latihan ini dikenali sebagai push-up "house", "corner", "badak".

Ini membolehkan anda menguatkan dan meningkatkan jumlah korset bahu, serta melakukan kumpulan otot berikut:

• otot deltoid dan trapezius, yang bertanggungjawab untuk pergerakan lengan dan bahu;
• trisep;
• dada.

Proses pelaksanaan:

1. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pelvis, tapak tangan di paras bahu.
2. Tarik lengan anda lebih dekat ke kaki sehingga punggung dan pinggul anda membentuk sudut yang betul, dan pelvis anda terletak di atas bahu anda.
3. Semasa menghirup, bengkokkan siku anda dan, sambil menyebarkannya, turunkan seluruh sudut kanan badan (tanpa mematahkannya) ke bawah, mengarahkan kepala anda ke lantai, tetapi tanpa menyentuhnya.
4. Semasa menghembus nafas, tolak lantai dengan kuat dan luruskan tangan anda.

Pada otot dada

Jenis pam senaman ini:

• kawasan toraks atas dan bawah;
• bahagian bahu;
• trisep.

Anda perlu melakukan latihan seperti berikut:

1. Berbaring dengan penekanan pada tapak tangan yang jaraknya lebih lebar daripada bahu, sedikit di bawah paras dada. Regangkan kaki sehingga membentuk garis lurus yang sama dengan seluruh badan, meletakkan stoking di lantai.
2. Bengkokkan siku anda, mulailah turun ke bawah sehingga jarak antara dada dan lantai adalah 5 cm (tidak lebih, mungkin kurang).
3. Setelah menolak dari lantai, perlahan-lahan luruskan tangan anda (tetapi tidak sepenuhnya), kembali ke posisi awal. Setelah berlama-lama di dalamnya selama 1 saat, pada lengan yang tidak dilanjutkan sepenuhnya, ulangi gerakan itu sekali lagi.

Penekanan cengkaman biasa

Latihan senaman di rumah yang serba boleh yang dikenali sebagai penekanan cengkaman biasa, berfungsi dengan kumpulan otot berikut:

• perut;
• femoral;
• gluteal;
• trisep.

Cara melakukan push-up:

1. Berbaring dengan tangan terentang, letakkan tangan anda di bawah bahu, arahkan wajah anda ke lantai.
2. Letakkan kaki anda bersama, luruskan, gerakkan berat badan anda ke kaus kaki anda. Pastikan punggung dan perut tetap tegang sepanjang latihan.
3. Semasa menghirup, bengkok perlahan siku anda, memerhatikan pergerakan badan yang lurus. Semasa menghembuskan nafas, setelah menekan, luruskan tangan anda.

Dengan lengan lebar

Push-up, yang memerlukan kedudukan lengan yang luas dalam hubungan antara satu sama lain, berfungsi dengan baik di kawasan dada dan bahu.

Teknik pelaksanaan:

1. Beri penekanan dengan berbaring, wajah selari dengan lantai, rentangkan tangan anda lebih lebar dari bahu anda, tangan lebih lebar dari bahu anda, jaraknya sekitar 30 cm.
2. Kencangkan otot-otot tekan dan punggung untuk mengawal kedudukan badan: ia harus diregangkan dengan garis lurus.
3. Semasa menghirup, bengkokkan siku secara beransur-ansur hingga membentuk sudut yang tepat, sambil menghembus nafas, tekan badan ke atas dengan tolak, lurus lengan secara beransur-ansur.

Dengan kedudukan tangan yang sempit

Melakukan push-up dengan kedudukan lengan yang sempit, anda dapat melatih otot trisep bahu dengan baik, kerana beban utama jatuh ke atasnya.

Cara melakukannya dengan betul:

1. Tekankan pada lengan lurus yang terentang, telapak tangan berdekatan antara satu sama lain atau jarak dekat.
2. Kaki sedikit terpisah dari sisi - ini akan memudahkan keseimbangan. Pinggang dan punggung tegang.
3. Semasa anda menyedut, turun tanpa menyentuh telapak tangan dengan dada; semasa menghembuskan nafas, tekan ke atas, luruskan siku anda.

Pada penumbuk

Jenis push-up ini bagus kerana tidak mencederakan ligamen pergelangan tangan. Semasa latihan, otot-otot lengan, dada dan bahu berfungsi.

Push-up pada penumbuk:

1. Tumpukan perhatian, pindahkan berat badan ke kaki; lengan lurus dikepal ke penumbuk. Tikar lembut hendaklah diletakkan di bawah penumbuk.
2. Bahagian belakang lurus, tidak ada pesongan, penekan tegang.
3. Semasa menyedut, bengkokkan siku dan turunkan badan, memerhatikan garis lurus. Dalam kes ini, dada tidak boleh menyentuh lantai.
4. Semasa menghembus nafas, tekan ke atas, luruskan siku anda.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Di satu pihak

Program push-up dari lantai, yang dilakukan di satu pihak, membantu mengembangkan sepenuhnya semua kumpulan otot yang terlibat dalam push-up. Jenis senaman ini dianggap berat dan bertujuan untuk atlet dalam keadaan fizikal yang baik.

Teknik pelaksanaan:

1. Berbaring di lantai dengan penekanan pada satu tangan yang terulur, angkat tangan yang lain di belakang punggung anda.
2. Untuk mengekalkan keseimbangan, rentangkan kaki dengan lebih lebar, bersandar pada jari kaki, dan luruskan punggung.
3. Menghirup, perlahan-lahan bengkokkan siku, sambil menghembus nafas, luruskan. Teruskan latihan setelah bertukar tangan.

Di hujung jari anda

Latihan hujung jari tidak mudah kerana buku jari mengalami tekanan yang tinggi. Tetapi sebagai hasil latihan, otot dada dan lengan (deltoid) berfungsi dengan baik.

Arahan pelaksanaan:

1. Berbaring dengan tangan yang terentang dan diluruskan, terletak lebih lebar dari bahu.
2. Luruskan jari anda, rentangkan ke sisi. Alihkan berat badan anda ke atasnya dan ke kaki anda.
3. Pantau pernafasan semasa latihan, serta kedudukan punggung dan punggung - seluruh badan harus berada dalam satu garis, tanpa membongkok.

Dengan langkah ke sebelah

Semasa latihan, otot trisep dan pektal dikembangkan.

Cara melakukannya dengan betul:

1. Berbaring, bersandar pada kaki dan lengan yang terentang; selaraskan punggung: punggung bawah tidak boleh kendur; tapak tangan rapat.
2. Semasa anda menarik nafas, mulailah membengkokkan siku anda, meletakkan tangan anda ke sisi.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, meluruskan tangan anda, kembalikan ke tempat asalnya.

Latihan ini boleh dilakukan dalam versi lain - sambil menekuk tangan dengan satu kaki, melangkah ke sisi; semasa menghembuskan nafas, tolak badan ke atas dan letakkan kaki ke belakang.

Dengan kenaikan pelvis

Otot berikut berfungsi semasa latihan:

• lengan bawah;
• tekan;
• deltoid;
• dada;
• trisep.

Arahan pelaksanaan:

1. Dari kedudukan berdiri, condong ke hadapan, meletakkan telapak tangan anda di lantai.
2. Gerakkan tangan anda secara bergantian ke hadapan, bergerak ke posisi rawan, dengan fokus pada kaki dan telapak tangan anda.
3. Bengkokkan lengan anda semasa menghirup, menghampiri lantai; sambil menghembus nafas, luruskan lengan anda.
4. Setelah 3 kali push-up berturut-turut, gerakkan lengan ke belakang secara bergantian dan tekuk lutut, kembali ke posisi selekoh ke depan.

T - push-up dari lantai

Sejenis tekanan kesukaran sederhana, membolehkan anda mengembangkan otot seperti:

• kulit kayu;
• tangan;
• dada;
• bahu.

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Ambil kedudukan seperti push-up biasa. Letakkan tapak tangan tepat di bawah bahu.
2. Semasa menghirup, lakukan semuanya seperti dalam push-up klasik.
3. Semasa menghembus nafas setelah menekan, perlahan-lahan meluruskan tangan anda, angkat satu tangan ke atas dan pada masa yang sama putar badan ke arah lengan yang diangkat.
   Anda perlu memuatkan tangan anda satu persatu.

Pekeliling

Pusingan pusingan mengepam beberapa kumpulan otot sekaligus:

• trisep;
• tekan;
• punggung;
• dada;
• bahu;
• deltoid.

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Ambil posisi push-up biasa, hanya meletakkan tangan anda 2 kali lebih lebar dari bahu anda.
2. Semasa menghirup dan membengkokkan siku, pindahkan berat badan ke tangan kiri.
3. Semasa menghembus nafas, meluruskan siku, kembali ke kedudukan permulaan.
4. Teruskan latihan dengan lengan kanan dimuat.

Berlawanan

Semasa melakukan push-up bertentangan, beban fizikal diagihkan secara merata ke seluruh badan. Trisep paling banyak terlibat dalam latihan ini.

Tekanan sebaliknya dilakukan dengan cara ini:

1. Ambil kedudukan badan, seperti push-up biasa.
2. Gerakkan tangan kiri sehingga tapak tangan berada di bawah titik tengah dada, dan siku selari dengan badan. Tangan kanan berada dalam kedudukan normal.
3. Semasa menghirup, bengkokkan siku kanan dan gerakkan ke sisi, dan perlahan-lahan gerakkan tangan kiri ke bawah sepanjang badan.
4. Tolak ke atas, kemudian tukar tangan.

Berdasarkan 3 mata

Push-up 3-point adalah bentuk push-up grip biasa yang sedikit lebih rumit. Jenis senaman ini, yang dilakukan mengikut program khas, akan membolehkan anda mengembangkan dan memompa semua kumpulan otot yang biasanya terlibat dalam push-up.

Proses pelaksanaan:

1. Memulakan kedudukan seperti push-up dengan cengkaman biasa, kemudian letakkan kaki kanan di atas kiri.
2. Bengkokkan siku semasa menghirup, sambil menghembus nafas, ambil posisi awal.
3. Teruskan latihan setelah menukar kaki.

Lutut

Versi push-up ini dianggap mudah dan sesuai untuk atlet pemula dan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita yang sukar melakukan latihan klasik. Lutut menekan semua kumpulan otot yang terlibat dalam push-up, hanya dalam bentuk yang lebih lembut, dan membolehkan anda mengembangkan kekuatan pada otot-otot lengan secara beransur-ansur.

Jalankan seperti ini:

1. Berbaring dengan tangan lurus yang terentang, bengkokkan kaki ke lutut dan letakkan lutut di lantai.
2. Menghirup, perlahan-lahan bengkokkan lengan anda, mengarahkan dada anda ke lantai.
3. Menghembuskan nafas, luruskan tangan anda, kembali ke posisi awal.

Pushometric push-up

Plyometric push-up dirancang untuk atlet berpengalaman yang telah menguasai latihan klasik dan maju dengan baik. Semasa latihan, terdapat peningkatan kesan pada semua kumpulan otot yang bekerja semasa push-up.

Plyometric push-up dilakukan seperti berikut:

1. Ambil kedudukan push-up biasa anda.
2. Bernafas masuk, bengkokkan siku anda, turun ke lantai.
3. Setelah sampai ke titik bawah, lakukan pernafasan yang tajam dan tersentak untuk mengangkat badan, kemudian tiba-tiba merobek tangan anda dari lantai dan membuat tepukan.
4. Selepas bertepuk tangan, mendarat di siku anda, bengkokkan dengan lembut.

Berlian

Diamond push-up bertujuan untuk mengembangkan otot trisep bahu.

Peraturan latihan:

1. Ambil kedudukan dari mana push-up klasik dilakukan.
2. Letakkan telapak tangan dengan jari satu sama lain, putar pergelangan tangan ke arah yang berbeza.
3. Semasa anda menghirup, bengkok perlahan siku dan turun ke bawah sehingga telapak tangan anda menyentuh dada.
4. Semasa menghembus nafas, tekan kembali ke posisi awal, sejajar lengan anda.

Menuju ke

Head-up push-up dilakukan pada sokongan, yang dapat berfungsi sebagai ambang jendela atau meja. Mereka dianggap sebagai jenis push-up yang disederhanakan yang mengembangkan otot dada, bahu dan trisep, dan ditujukan untuk atlet pemula.

Cara melakukannya dengan betul:

1. Letakkan tangan anda di atas meja, luruskan punggung dan kaki anda, meletakkan stoking anda di lantai.
2. Menghirup, bengkokkan siku sehingga selari dengan badan, dan sentuh sokongan dengan dada.
3. Menghembuskan nafas, luruskan lengan, angkat badan yang diluruskan ke kedudukan semula. Anda tidak boleh berdiri di atas tumit: setelah memberi penekanan pada jari kaki, teruskan bersenam.

Kepala ke bawah

Latihan yang dilakukan dengan kepala ke bawah dianggap sukar, kerana selain melatih semua kumpulan otot yang terlibat, perawatan harus dilakukan untuk menjaga keseimbangan.

Bola kecergasan, sofa, bangku, atau bangku boleh digunakan sebagai penyangga kaki.

Teknik tolak ke bawah:

1. Letakkan kaki anda di atas sokongan, sandarkan kaus kaki anda, luruskan punggung anda.
2. Mulakan push-up, lakukan mengikut skema klasik.

Handstand

Jenis latihan lanjutan - di tangan - sesuai hanya untuk atlet yang mempunyai pengalaman latihan yang luas. Menggalakkan peningkatan pengembangan semua otot yang terlibat dalam push-up.

Skim pelaksanaan:

1. Rehatkan tangan anda, ambil kedudukan menegak di sepanjang dinding dengan kepala anda ke bawah. Luruskan kaki dan belakang anda.
2. Semasa menghirup, bengkokkan siku dan sentuh lantai dengan kepala anda, menjaga keseimbangan.
3. Semasa menghembus nafas, luruskan lengan anda dengan perlahan dan perlahan, menarik ke atas.

Berapa kali anda perlu melakukan push-up untuk pemula

Push-up dari lantai, sebagai semacam latihan sukan yang serius, memerlukan pendekatan yang sistematik. Program pemula dirancang untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur. Untuk pelajaran pertama, 1-2 set pengulangan 5-10 sudah cukup. Batasan norma tidak jelas dan bergantung pada banyak faktor.

Bagi wanita, cukup untuk mencapai 30-40 pengulangan dalam satu latihan, untuk lelaki norma jauh lebih tinggi - 50-100 push-up.

Tetapi mereka yang ingin mendapatkan kelegaan yang lebih serius, otot yang dipam dengan baik, badan yang kuat harus berusaha untuk mendapatkan hasil yang lebih tinggi. Norma di atas dapat dicapai dalam 1.5 bulan. kelas biasa, sambil menghabiskan tidak lebih dari 15 minit sehari. Akibatnya, daya tahan, kekuatan lengan akan meningkat, dan perubahan pada badan akan menjadi ketara.

Pelatih kecergasan tidak menyarankan agar pemula melakukan lebih daripada 15 pengulangan latihan dalam 1 pendekatan, dan antara pendekatan disarankan untuk membuat jeda pendek - 60 saat. Mengabaikan petua ini akan menghasilkan keputusan tertentu: atlet akan mencapai peningkatan daya tahan, tetapi untuk kekuatan dan kekuatan latihan seperti itu akan dilakukan dengan perbelanjaan.

Anda perlu berlatih setiap hari, tetapi lakukan secara beransur-ansur: anda perlu memulakan latihan 3 kali seminggu, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah mereka.

Rancangan pelajaran dan program latihan untuk pemula dalam satu latihan

Bulan pertama latihan untuk atlet pemula adalah secara beransur-ansur membiasakan diri dengan otot yang tidak biasa bagi mereka.

Oleh itu, skema pelajaran mungkin kelihatan seperti ini:

• 1 minggu - push-up ke dinding;
• 2 minggu - push-up dari meja tinggi atau ambang tingkap;
• 3 minggu - push-up dari bangku simpanan;
• 4 minggu - push-up dari lutut;
• 5 minggu - push-up dengan cengkaman biasa.

Jumlah pendekatan boleh dari 1-2 dengan kenaikan seterusnya setiap minggu.

Dan bilangan pengulangan dalam pendekatan bermula pada 5 dan bertambah ketika anda menguasai teknik latihan dan meningkatkan daya tahan.

Sekiranya skema ini kelihatan terlalu mudah, atau kemahiran awal berjaya diperoleh, anda boleh melatih mengikut skema yang lebih kompleks:

• 1 minggu - push-up dari lutut atau cengkaman umum - 2-3 set dengan rehat 1 minit untuk 5-8 menekan;
• 2 minggu - push-up dengan cengkaman biasa - 3 set 8-10 tekan dengan jeda antara set 1 min;
• 3 minggu - push-up dengan cengkaman biasa - 4-5 set 10-15 repetisi;
• 4 minggu - push-up dengan cengkaman umum atau lebar / sempit - jumlah maksimum tekan untuk 5-6 set dengan rehat 1 minit antara set.

Program push-up pemula adalah seperti berikut:

Sekiranya seorang atlet segera mendapat tolakan dari lutut atau lantai, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, melewatkan pilihan latihan sederhana. Bilangan pengulangan latihan mesti ditingkatkan secara beransur-ansur. Dalam proses menguasai kemahiran push-up dari lantai, anda boleh berlatih melakukan jenis latihan yang lebih kompleks.

Juga, untuk setiap pendekatan, anda boleh melakukan pelbagai jenis aktiviti yang telah diselesaikan lebih awal. Push-up adalah latihan berguna yang meningkatkan bentuk badan anda dan meningkatkan kesihatan. Program latihan untuk kanak-kanak perempuan, berdasarkan standard yang diterima umum, akan membantu atlet pemula dengan cepat dan berkesan mencapai hasil yang diinginkan.

Pengarang: Anastasia Kostylina (anna-master)

Reka bentuk artikel: Oksana Grivina

Video mengenai program push-up

Cara melakukan push-up untuk kanak-kanak perempuan dengan betul: