Program latihan untuk kanak-kanak perempuan di gimnasium. Latihan melangsingkan badan dan membina otot

Untuk menyusun program gim untuk kanak-kanak perempuan, penting untuk diingat bahawa daya tarikan dan kesihatan adalah modal yang sukar diperoleh dan mudah hilang. Untuk mengekalkan sosok yang cantik, memperbaiki ketidaksempurnaan tubuh, senaman di gim akan membantu.

Ciri-ciri badan wanita

• Ciri utama anatomi wanita dikaitkan dengan kandungan minimum hormon lelaki dalam tubuh - testosteron, yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot, kejantanan badan.

  

• Serat otot wanita lebih lemah dan lebih baik mengatasi tekanan yang berpanjangan; wanita lebih berdaya tahan.
• Wanita memerlukan lebih sedikit kalori, kelebihannya mudah disimpan di bahagian bawah badan - pinggang, pinggul, punggung. Mengatasi ketidakseimbangan adalah masalah serius bagi wanita yang ingin mencapai perkembangan fizikal yang harmoni.

Nuansa program untuk tujuan latihan yang berbeza

Program untuk gim kanak-kanak perempuan disusun mengikut matlamat yang dicapai. Wanita, tidak seperti lelaki, mendekati masalah ini dari beberapa sudut: dari membina jisim otot hingga menurunkan berat badan dan meningkatkan harga diri.

Latihan Otot

Gadis-gadis, untuk siapa program latihan untuk gim dibuat, mesti ingat: badan yang ideal adalah berkadar. Sudah tentu, kita bercakap mengenai mereka yang tidak berhasrat untuk menyertai pertandingan bina badan.

Satu set jisim otot dicapai dengan kerja sistematik pada simulator asas. Penting untuk mempertimbangkan gabungan pendekatan dan intensiti. Bermula dengan bobot rendah dan repetisi tinggi, gadis itu secara beransur-ansur dapat bergerak meningkatkan beban dengan mengurangkan repetisi.

Kemajuan boleh dianggap sebagai berat maksimum dengan set minimum (3-4) dan jumlah pengulangan (6-8).

Menjaga siluet anda dalam keadaan baik

Pilihan terbaik untuk seorang gadis yang ingin kelihatan langsing dan menarik adalah bersenam semua kumpulan otot secara merata. Pendekatan pengorganisasian proses latihan ini optimum dan selamat.

Ia mengambil kira ciri anatomi angka, tahap kecergasan, usia, kemampuan otot untuk "mengingat" beban. Kompleks untuk menjaga siluet mempunyai tujuan untuk mengetatkan, memperkuat "kawasan masalah", menegangkan otot, sistem kardiovaskular, membakar kalori "tambahan".

Tenaga pengajar yang berpengalaman tahu bagaimana mencapai kesan visual sosok yang cantik.

Pinggul akan menjadi lebih kecil jika tali pinggang bahu dinaikkan, kaki akan lebih ramping sambil menguatkan otot betis, dada akan bertambah secara visual disebabkan oleh punggung di bahagian belakang.

Dalam program gim, makanan sangat penting untuk kanak-kanak perempuan. Makan makanan yang betul akan membantu anda mengekalkan prestasi gim anda. Anda harus mematuhi pengambilan protein, lemak, karbohidrat yang berkadar. Ini perlu untuk memastikan bahawa jumlah kalori yang dimakan tidak melebihi jumlah yang dimakan.

Pengurangan berat

Matlamat menurunkan berat badan dianggap paling biasa dan sukar dicapai. Berat badan berlebihan adalah akibat gaya hidup yang tidak aktif, diet tidak sihat yang tinggi karbohidrat, lemak berat.

Seorang wanita yang mempunyai masalah serupa harus membina bukan sahaja rutin harian, tetapi juga mengubah cita rasa, meninggalkan cara hidupnya yang biasa. Ciri latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan adalah bekerja dengan berat kecil dengan sebilangan besar pengulangan.

Protein harus menjadi tempat utama dalam pemakanan untuk semua jenis. Lemak seharusnya merupakan sepertiga dari diet wanita yang mengalami penurunan berat badan. Asid lemak tak jenuh ganda yang terkandung dalam ikan membantu membakar lemak subkutan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Kehalusan latihan pertama

Latihan pertama adalah pengenalan. Kita tidak boleh mengharapkan kemenangan seketika dari mereka. Pertama sekali, anda harus menentukan tujuan utama: membina massa, menjaga keharmonian atau menurunkan berat badan.

Pelajaran pertama boleh dikhaskan untuk "lawatan" di sekitar dewan.

Banyaknya peralatan senaman dapat menimbulkan keinginan palsu untuk merangkul semua orang. Untuk mengelakkan kesalahan biasa ini, adalah berguna untuk memahami tujuan simulator atau peralatan sukan berfungsi, kumpulan otot mana yang dipengaruhi.

Beban dos yang betul

Pastikan anda mengikuti peraturan: pemanasan - senaman - menyejukkan badan. Pemanasan tidak boleh melebihi 10 minit; bahagian utama - 40 minit, sejuk - 10 minit. Pada peringkat awal, adalah berguna untuk mencuba semua kategori simulator untuk menentukan titik yang paling lemah.

Untuk mengekalkan bentuk badan, disarankan untuk melakukan beberapa latihan asas pada tali pinggang bahu (bangku tekan, penyebaran dumbbell), pinggul (paru-paru, jongkok), belakang (pull-up, hiperextension). Tenaga pengajar menasihatkan memulakan latihan dari tempat yang paling tidak bersenam.

Laju latihan adalah sederhana, selebihnya antara set adalah 1 - 1.5 minit.

Dalam setiap program gim untuk kanak-kanak perempuan, tidak ada cadangan yang ketat untuk jumlah pendekatan, berat badan, pengulangan. Kesihatan yang baik pada keesokan harinya, tidur yang nyenyak di malam hari adalah bukti bahawa banyak latihan pertama dipilih dengan bijak.

Jangan takut sakit selepas bersenam; itu adalah semula jadi. Otot tidak terbiasa dengan jenis aktiviti baru dan bertindak balas dengan pembebasan asid laktik. Kesakitan otot ringan adalah isyarat hipertrofi otot yang diperlukan. Anda tidak boleh berhenti kelas.

Tekanan seterusnya menjadikan rasa tidak selesa semakin berkurang, dan apabila badan menyesuaikan diri, rasa sakit ini akan hilang.

Dilarang keras untuk mula berkenalan dengan simulator beban maksimum. Pemula cenderung menilai kemampuan tubuh mereka secara berlebihan. Beban yang salah, keinginan untuk mendapatkan kesan seketika, menyebabkan keletihan otot, kerja cepat keseluruhan organisma.

Kekurangan hasil yang dapat dilihat menyebabkan tekanan psiko-emosi, kekecewaan dan penghentian kelas yang lengkap.

Takut dipompa: mitos dan kenyataan

Salah satu mitos yang dipandu oleh mereka yang mencari alasan untuk berhenti bersenam di gim adalah bahawa otot akan tumbuh, langsing akan hilang, sosok itu akan menjadi maskulin. Penghakiman sedemikian tidak mempunyai justifikasi fisiologi.

Tubuh lelaki dan wanita pada mulanya mempunyai perbezaan mendasar dalam struktur sistem: sfera muskuloskeletal, hormon, hematopoietik, psikoemosi.

• Jumlah testosteron minimum pada wanita adalah sebab utama ketidakupayaan untuk mengepam. Hormon seks lelaki bertanggungjawab untuk ciri seks lelaki sekunder. Sekiranya seorang gadis dapat memperoleh otot, sosok lelaki, maka dia harus mempunyai misai dan janggut sebagai tambahan. Latihan biasa di gimnasium tidak boleh dipompa tanpa terbawa dengan ubat-ubatan anabolik.
• Secara anatomi, wanita mempunyai jisim tulang yang lebih sedikit, kurang tisu otot. Serat ototnya panjang, mampu menahan beban berat rendah yang berpanjangan. Tendon pendek akan mengelakkan otot menjadi besar seperti lelaki.
• Walaupun pada wanita berambut lebar, pelvis selalu lebih lebar daripada tali pinggang bahu. Bahu yang dipompa hanya akan menghasilkan kepuasan tambahan pada bayangan, tetapi tidak akan ada kesan mengepam.
• Kehadiran hormon seks wanita menentukan jiwa dan keutamaan wanita, kecenderungan estetiknya - graviti ke arah garis halus, kelembutan, keselesaan. Untuk mengubah latar belakang hormon untuk mencapai "hasil lelaki" memerlukan pemberian ubat hormon buatan.

Bagaimana untuk mengesan dinamika dan perubahan?

Dianjurkan untuk menggunakan buku harian aktiviti untuk mengawal dinamika. Bermula dari lawatan pertama, pengukuran antropometri harus dilakukan: berat, lilitan pinggang, pinggul, dada.

Di samping tarikh dan pengukuran, satu set latihan dengan pendekatan terperinci, pengulangan, beban dimasukkan ke dalam buku harian. Pengukuran kawalan dibuat setiap bulan.

Keberkesanan program simulator ditentukan oleh dinamika beban berkaitan dengan perubahan jumlah.

Sekiranya terdapat peningkatan jisim otot dengan peningkatan beban, ini bermaksud bahawa dinamika latihan adalah positif.

Ketika menurunkan berat badan, nisbah "berat-intensitas" harus berubah: jika berat badan menurun dengan peningkatan jumlah pengulangan, maka strategi dipilih dengan betul. Setelah mengenal pasti tempat paling lemah untuk diri sendiri, anda harus membuat rancangan latihan supaya perhatian maksimum diberikan kepada kumpulan otot yang ketinggalan.

Pemakanan semasa bersenam di gimnasium

Peraturan pemakanan dan minum yang betul adalah prasyarat dalam program latihan untuk kanak-kanak perempuan.

Bergantung pada tujuan, menu dikembangkan. Dalam program membina otot, makanan harus mempunyai jumlah karbohidrat tertinggi dan jumlah lemak paling sedikit.

Makanan harus pecahan, dengan dominasi karbohidrat dan protein sederhana.

Minum rejimen akan membantu mengurangkan kehilangan cecair semasa bersenam. Air mesti diminum dengan sedikit teguk setiap 20 - 25 minit. Secara amnya, pada hari kelas, ia mesti dimakan 1.5 kali lebih banyak.

Adakah seorang gadis memerlukan protein?

Dengan latihan yang sengit, terdapat keperluan untuk menambah bahan binaan untuk serat otot - protein. Kekurangannya diisi oleh produk yang mengandungi kandungan protein yang tinggi - bijirin, telur, ikan, daging tanpa lemak, sayur-sayuran (kacang hijau, kuman gandum).

Walau bagaimanapun, jumlah mereka mungkin tidak mencukupi. Makanan tambahan berkhasiat meluas dalam industri pemakanan sukan - protein, protein shake, protein whey, asid amino. Ubat ini membantu dalam membina jisim otot.

Mereka tergolong dalam kategori suplemen pemakanan, mereka bukan hormon, tetapi hanya membantu tubuh untuk mengisi protein dan asid amino penting. Mereka tidak boleh dikelirukan dengan ubat steroid, yang tidak boleh diterima dalam sukan amatur.

Secara amnya, diet yang sihat dan seimbang dengan banyak protein baik untuk bersenam.

Apa yang perlu menjadi pemanasan

Untuk sebarang jenis latihan, wajib melakukan pemanasan, program utama dan akhir (penyejukan). Oleh kerana otot tidak bersedia untuk beban aktif yang tajam, mereka harus "memanaskan badan" dengan meningkatkan aliran darah ke otot.

Latihan pemanasan merangkumi latihan untuk membuat nada umum - peregangan cahaya, lilitan, selekoh.

Sangat berguna untuk menggunakan mesin kardiovaskular (treadmill, basikal, elipsoid) untuk melengkapkan permulaan sesi. Pemanasan yang lama boleh menyebabkan keletihan pramatang dan tidak boleh melebihi 7-10 minit.

Program latihan untuk kanak-kanak perempuan yang ingin kekal cergas

Tugas latihan untuk kanak-kanak perempuan yang ingin tetap cergas adalah bekerja secara sistematik pada kumpulan otot utama: tali pinggang bahu, abs, kaki, belakang. Jangan fokus pada satu kumpulan dengan mengorbankan kumpulan lain. Keseluruhan senaman tidak boleh melebihi 1 jam.

Ia merangkumi: pemanasan (7-10 min), pelajaran utama (30-40 min). Selesaikan senaman anda secara beransur-ansur. Menyejukkan, atau berakhir - diperlukan untuk mengembalikan nadi normal. Ia berguna untuk merangkul peregangan - peregangan. Ia membolehkan otot menenangkan, berehat.

Tugas seorang gadis yang ingin mempunyai bentuk menggoda harus dikurangkan untuk menjaga otot dalam keadaan baik, memperbaiki seluruh tubuh. Punca utama masalah hampir semua gadis adalah anggota badan bawah, pelvis.

Oleh itu, penekanan harus diberikan pada bekerja pada otot-otot paha, punggung, dan penekan. Walau bagaimanapun, jangan lupa tentang bahagian belakang, dada, lengan. Setiap latihan mempunyai rahsia, ciri tersendiri. Semuanya penting di sini: kedudukan lengan, kaki, sudut jongkok, bernafas.

Pengulangan dalam latihan harus dilakukan 10 - 15; pendekatan - 4 pada kadar sederhana. Setelah jatuh cinta dengan satu jenis senaman, anda tidak boleh berhenti melakukannya sahaja. Otot berubah-ubah, dan setelah beberapa lama mereka akan terbiasa dengan beban. Berguna setiap 2 hingga 3 bulan. tukar latihan kepada yang serupa.

Setinggan

Berjongkok melibatkan pelbagai kumpulan otot dari tali pinggang bawah: paha depan lebar, punggung, gluteal, gastrocnemius, otot punggung. Latihan agak sukar jika dilakukan dengan betul. Penting untuk menjaga sudut yang betul antara paha dan kaki bawah sambil memindahkan tekanan ke otot pelvis.

Dari sisi ia kelihatan seolah-olah orang itu duduk di bangku simpanan. Bahagian belakang tidak boleh tenggelam. Pendekatan - 4, dengan 10 - 12 squats.

Paru-paru dumbbell

Latihan asas yang akan mengekalkan bentuk kaki yang baik, menghilangkan "breeches", mengetatkan punggung, otot belakang paha. Bergantung pada kecergasan anda, anda harus memilih berat badan dumbbell. Seharusnya gadis itu melakukan 4 pendekatan dengan kadar sederhana 10 - 12 kali.

Latihan memerlukan koordinasi yang baik, jadi perlu mengambil berat badan sesuai dengan kekuatan anda.

Sudut antara paha dan kaki bawah mesti diperhatikan. Sudut kurang dari 90 darjah akan mengurangkan beban pada otot anterior dan gluteus, dan kesannya tidak akan dapat dicapai. Melengkapkan latihan - berjalan ke hadapan (langkah lebar). Sebaiknya ganti 10 hingga 15 langkah setiap kaki.

Baris dumbbell satu tangan

Latihan ini dianggap asas dan berfungsi untuk otot otot bahu dan dada. Kaki kanan dibengkokkan di lutut, kaki kiri dilanjutkan ke belakang (pose permulaan tinggi); tangan kiri dengan dumbbell naik dari lantai ke dada.

Tarik tidak boleh datang dari lengan bawah, tetapi dari siku, memerhatikan sudut tepat antara bahu dan lengan bawah. Set - 4, dengan 10 wakil.

Pull-up

Gadis-gadis tidak banyak memberi perhatian pada lengan dan payudaranya. Bisep dan trisep yang kuat menimbulkan kelegaan yang indah. Otot-otot pektoral yang dikembangkan bukan sahaja secara visual menjadikan pinggang lebih nipis, tetapi juga mengetatkan dada. Dianjurkan 3-4 set dengan jumlah pengulangan maksimum.

Baris blok atas untuk kepala

Dalam tarikan blok atas untuk kepala, otot-otot tali bahu, punggung, otot deltoid diusahakan. Latihan harus dilakukan pada kadar yang sederhana. Penting untuk tidak mengangkat tangan ke atas dengan tajam, pegang sedikit di bahagian atas dan bawah. Set - 4, dengan 10 - 12 pengulangan.

Tekankan Barbell Press

Walaupun latihan tekan barbell miring dilakukan dengan barbell, itu tidak boleh menakutkan. Otot-otot dada besar, memerlukan lebih banyak beban, sehingga bar bar, tanpa cakera, tidak akan membahayakan angka tersebut.

Dalam kedudukan condong, otot-otot dada atas aktif bekerja.

Penting untuk mengikuti langkah, menjaga jeda di bahagian atas dan bawah; jangan luruskan siku anda, jangan lemparkan barbel di dada anda. Set - 3, dengan 10 - 12 repetisi.

Barbell Row to Belt

Garis barbell ke tali pinggang adalah latihan asas untuk mengembangkan otot belakang. Kawasan ini sama pentingnya untuk bentuk dan kesihatan seperti punggung dan paha. Korset yang kuat membolehkan anda meluruskan punggung; ia mempengaruhi keketatan dinding atas dan bawah penekan. Penting untuk membetulkan punggung di punggung bawah.

Jongkok harus cukup dalam. Pergerakan ke atas dan ke bawah harus dilakukan tanpa menyentak, secara beransur-ansur. Kegagalan mematuhi teknik ini berbahaya dengan kecederaan tulang belakang. Set 3, dengan 10 hingga 12 repetisi.

Baris Sekatan Grip Sempit

Latihan "tarikan tarik dengan cengkaman sempit" membolehkan anda mengepam otot-otot deltoid, bisep, latissimus dorsi. Berhati-hati harus meletakkan siku dengan betul, yang harus diarahkan ke belakang dengan ketat, dan tidak ke sisi.

Penting untuk memantau kedudukan belakang anda. Sekiranya kedudukan permulaan duduk, anda tidak boleh merobek pantat dari bangku simpanan. Set - 4, dengan 10 - 12 pengulangan.

Plate squat dengan dumbbells

Latihan "wanita" murni "plie", yang bertujuan untuk kajian menyeluruh mengenai otot-otot paha. Otot paha dalaman sangat aktif. Pergerakan "balet" ini bukan sahaja memberi keanjalan pada bahagian badan ini, tetapi juga sangat berguna untuk organ pelvis wanita.

Penting untuk berdiri dengan kaki penuh, tidak membengkokkan punggung di punggung bawah. Jongkok hendaklah rata di atas lantai. Kegagalan mengikuti teknik boleh mengakibatkan kecederaan pada lutut dan kaki. Set - 4, dengan 10 - 15 pengulangan.

Jongkok pada satu kaki di "gunting" dengan barbel

Berjongkok pada satu kaki memerlukan koordinasi pergerakan yang baik. Untuk mengekalkan keseimbangan, penting untuk melakukannya dengan punggung tetap tanpa melengkung tulang belakang. Mana-mana jongkok pada satu kaki meletakkan beban pada paha depan, dengan syarat teknik ini diikuti.

Deadlift

Deadlift adalah latihan asas yang merangkumi semua kumpulan otot bahagian bawah kaki, punggung, menambah kajian akhbar, trapeze. Wanita lebih kerap menggunakan "deadlift Romania".

Tidak seperti yang klasik, ia tidak mempunyai jongkok yang dalam. Untuk pelaksanaan yang betul, perlu membetulkan bahagian belakang, membengkokkannya di punggung bawah. Set - 4, dengan 10 - 12 pengulangan.

Jongkok dengan satu kaki di bangku simpanan

Latihan memerlukan koordinasi yang baik. Ia membolehkan anda menegangkan otot paha (dalaman, luar, lateral), punggung. Kaki yang hendak dikerjakan harus dijauhkan dari bangku supaya sudut antara paha dan kaki bawah adalah 90 darjah atau lebih.

Pada titik bawah, anda perlu membuat jeda pendek. Set - 4, dengan 10 - 15 pengulangan. Untuk menyukarkan tugas, anda boleh mengambil dumbbell di tangan anda.

Baris blok bawah ke tali pinggang sambil duduk dengan cengkaman sempit

Latihan "menarik blok bawah" mengembangkan otot pektoral, selain mengolah otot bisep, otot punggung yang luas. Penting untuk memastikan siku anda selari dengan lantai, betulkan belakang anda. Set - 4, dengan 10 - 12 pengulangan.

Akhbar bangku dumbbell

Latihan asas "lie dumbbell press" sangat diperlukan untuk menguatkan otot-otot dada. Kedudukan batang tubuh yang berbeza membolehkan anda menonjolkan otot individu. Contohnya, kedudukan mendatar bangku menguatkan otot luaran; bangku condong - atas.

Dalam kedudukan apa pun, penting untuk tidak melemparkan tangan anda ke bawah dengan tajam, tidak meluruskannya di siku, memperbaiki titik atas dan bawah. Set - 4, dengan 10 - 12 pengulangan.

Set Dumbbell

Semasa mengangkat tangan pada bangku mendatar atau condong, berlaku hipertrofi otot luaran dan dalaman kawasan toraks. Penting untuk menjaga tangan di siku pada sudut 90 darjah.

Latihan harus dilakukan pada kadar yang sederhana, tanpa pergerakan tiba-tiba.

Kawasan bahu dan lumbar harus terletak dengan selesa di bangku simpanan. Set - 4, dengan 10 - 12 pengulangan.

Dalam program gim untuk seorang gadis, dumbbells dan barbell harus menjadi jenis utama peralatan sukan. Peralatan senaman serba boleh yang banyak ditawarkan oleh pengeluar industri sukan berguna tetapi harus digunakan sebagai alat bantu.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, kecekapan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Latihan melangsingkan badan

Kompleks penurunan berat badan terdiri daripada latihan kardio dan kekuatan. Keistimewaan latihan penurunan berat badan adalah intensiti tinggi digabungkan dengan berat ringan.

Anda tidak boleh melepaskan latihan asas, tugasnya adalah untuk menguatkan otot kaki, punggung, lengan. Mereka cukup sesuai untuk mereka yang ingin menambah berat badan, dan mereka yang ingin membakar lemak berlebihan.

Untuk perut

Mengencangkan otot perut, menjadikan perut lebih kencang, latihan dengan mengangkat kaki atau batang badan akan membantu. Mereka boleh dilakukan di lantai, di bangku mendatar atau di bangku condong. Dari posisi berbaring, anda harus mengangkat kaki anda tegak lurus ke lantai.

Penting untuk menjaga punggung anda dengan kuat menekan permukaan tanpa membengkokkan punggung bawah. Pernafasan harus sekata, sedalam: menghirup - kaki ke bawah, menghembuskan nafas - kaki ke atas. Latihan mesti dilakukan pada kadar yang sederhana, memusatkan perhatian pada tekanan tegang di titik teratas.

Untuk komplikasi, pilihan untuk menaikkan kaki di bar yang tidak rata ditawarkan.

Dalam kes ini, badan ditekan secara menegak ke belakang mesin, kaki dinaikkan selari dengan lantai. Seperti dalam kes sebelumnya, penting untuk memastikan tulang belakang sentiasa ditekan dengan ketat. Latihan untuk perut dilakukan 3 - 4 pendekatan, pengulangan - sehingga otot terbakar.

Untuk sisi

Latihan untuk bahagian sisi, atau otot serong, termasuk dalam blok latihan untuk otot perut. Memusing melatih otot perut serong anda. Semasa melakukan latihan untuk akhbar, pelatih menasihatkan untuk memasukkan keretakan di dalamnya.

Contohnya, angkat kaki ke hadapan, ganti separuh wakil dengan mengangkat kaki ke kiri (dan ke kanan). Mengangkat batang tubuh di lantai, atau di "kerusi Rom", bahagian lif mesti diganti dengan memutar.

Membengkokkan badan dengan lengan ke atas akan membantu anda membuang lebihan lemak di sisi anda. Penting untuk memiringkan tegak secara tegak, menjaga lengan anda selari dengan badan, tanpa jatuh ke hadapan. Untuk menyukarkan tugas, anda boleh menanggung sedikit beban di tangan anda. Set 4-5, dengan 15-20 pengulangan.

Untuk pantat

Kawasan yang penting bagi kanak-kanak perempuan ketika melakukan program gim adalah pantat. Otot besar ini bertindak balas terhadap tekanan dan dapat dibetulkan dengan mudah. Untuk menyelesaikan zon ini, anda harus memperhatikan lunges, squats.

Salah satu pilihan untuk lunges adalah lunge curtsy: kaki kanan didorong ke hadapan, ke kedudukan sudut yang tidak jelas dengan kaki bawah; kiri diatur kembali ke kanan, dalam langkah lebar. Squats harus dilakukan dengan tulang belakang yang diluruskan dengan ketat, merasakan pusat graviti tepat di kawasan pelvis.

Pada titik terendah, tiga gerakan menyentak kecil dapat dilakukan. Kaki berubah selepas 15 hingga 20 pengulangan. Untuk menyukarkan tugas, anda boleh mengambil dumbbell.

Untuk kaki

Latihan kaki berkaitan dengan latihan glute. Sebagai peraturan, semasa mengerjakannya, otot paha juga disertakan.

Mesin penekan kaki sambil berbaring di platform aktif bekerja di kawasan yang bermasalah.

Sebaiknya lakukan sebagai latihan tambahan pada paru-paru. Penting untuk mengikuti teknik ini: letakkan kaki anda lebih dekat ke pinggir atas platform, selari dengan pinggul.

Pelvis harus ditekan rapat ke bangku; pada titik terendah, tahan pergerakan sebentar. Jangan banyak berat badan. Penekanan harus diberikan pada kelajuan dan pengulangan.

Latihan kaki (pinggul) klasik adalah deadlift. Untuk penurunan berat badan, bukannya barbell, dumbbell diambil. Berat badan mereka bergantung pada tahap penyediaannya. Bahagian belakang harus sedikit bengkok di bahagian bawah belakang. Adalah perlu untuk menarik dumbbell ke titik ketegangan tertinggi gluteus dan hamstrings.

Sebahagian daripada latihan anda boleh dikhaskan untuk latihan sambil berbaring di lantai. Antaranya ialah mengangkat kaki, berbaring di sisi anda, berdiri di siku anda, berdiri di dinding.

Untuk tangan

Senaman tangan adalah yang paling tidak digemari oleh wanita. Namun, bahu yang rimbun menjadikan angka itu besar.

Untuk latihan lengan, barisan dumbbell untuk bisep sangat sesuai. Anda tidak boleh mengambil berat yang nyata, hanya mengambil dumbbell kecil (2-3 kg), tetapi anda perlu melakukan pengulangan dengan kadar yang dipercepat.

Teknik ini menggunakan tulang belakang yang tetap, lutut yang santai... Pada titik angkat atas, anda harus membuat berhenti kedua semasa menghembuskan nafas.

Mesin senaman - "rama-rama" mampu menegangkan otot lengan dan tali pinggang bahu. Penting untuk memberi badan kedudukan yang stabil, pasangkan lengan bawah dengan ketat pada penggelek. Oleh kerana gadis itu tidak mempunyai tugas untuk mendapatkan jisim, latihan mesti dilakukan dengan berat minimum dan jumlah pengulangan maksimum.

Program latihan kenaikan berat badan untuk kanak-kanak perempuan

Program perolehan massa untuk kanak-kanak perempuan melibatkan kerja dengan berat badan. Matlamat program ini adalah untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur untuk pertumbuhan otot yang berterusan.

Program gim untuk seorang gadis menyediakan latihan dengan latihan asas, yang dianggap asas.

Peralatan yang disediakan di gim angkat berat adalah wajar tetapi tidak diperlukan. Untuk membina jisim, tiga cukup - squats, deadlift, menekan. Tenaga pengajar yang berpengalaman menasihati memulakan pelajaran dengan mengerjakan otot yang besar.

Pendekatan ini membantu mencegah keletihan di kawasan yang paling bermasalah. Latihan untuk membina jisim, serta latihan untuk menjaga kebugaran, serupa (lihat Program senaman untuk gadis yang ingin tetap cergas)

Ciri khas latihan untuk mendapatkan massa adalah bahawa proses latihan harus berlangsung progresif. Peningkatan berat badan disertai dengan penurunan jumlah pengulangan. Jadi, pada peringkat awal, dengan berat 20 kg, gadis itu melakukan 3 set 10 - 15 kali; dari masa ke masa, dengan berat 50 kg, dia akan melakukan 3 set 6 - 8 kali.

Pada masa akan datang, dengan jumlah pendekatan dan pengulangan yang berterusan, berat badan bertambah. Selain latihan, perhatian harus diberikan pada makanan yang diperkaya protein, rejimen air.

Pilihan senaman ringan untuk kanak-kanak perempuan

Kumpulan latihan utama dikembangkan dengan mengambil kira ciri-ciri individu: umur, tahap persediaan, penyakit kronik. Untuk tujuan ini, program khas telah dibangunkan.

Mereka membantu bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menguatkan kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk sosok yang cantik dan postur yang baik. Latihan mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan dan nada umum.

Versi latihan yang lebih ringan merangkumi latihan aerobik (tahap yang lebih besar) dan kekuatan.

Senaman kardio

Matlamat kardio, seperti jenis aerobik apa pun, adalah membakar kalori. Pada masa yang sama, tugas-tugas sifat pengukuhan umum diselesaikan: menguatkan jantung, sistem pernafasan, memperkaya otot dengan oksigen, meningkatkan tahap daya tahan.

Senaman akan menjadi optimum jika anda mengganti beban kardio dan kekuatan. Dalam kes ini, proses pembakaran lemak akan lebih aktif.Anda tidak boleh mengubah latihan menjadi pekerjaan yang melelahkan.

Tempohnya tidak boleh lebih dari 1 jam, tiga kali seminggu. Beban berlebihan bukan sahaja tidak membantu, tetapi juga menyumbat otot, kesan sebaliknya berlaku.

Kardio intensiti tinggi bukan sahaja membakar kalori tetapi juga membina jisim otot. Laju yang lebih perlahan atau latihan statik membina daya tahan.

Kelebihan senaman kardio terletak pada pelbagai jenisnya.

Anda boleh menggunakan peralatan kardiovaskular pegun, program aerobik, menggunakan peralatan sukan - bola, pita, platform langkah. Pelajaran berkumpulan untuk muzik, pergerakan aktif adalah ciri aerobik.

Bersenam secara berasingan

Latihan split - beban kumpulan otot individu pada masa yang berlainan. Teknik ini bertujuan untuk atlet yang paling maju. Program anggaran mingguan dengan rehat untuk hari rehat:

• Hari 1 - kaki, punggung;
• Hari 2 - dada, lengan;
• Hari 3 - kembali, abs.

Kerja sistematik pada kumpulan individu dengan peningkatan beban secara beransur-ansur dianggap kaedah terbaik untuk membina jisim otot. Untuk mengekalkan sosok anda dan menurunkan berat badan, lebih disarankan menggunakan skema latihan pemisahan yang dipermudahkan - latihan selang intensiti tinggi.

Ia adalah gabungan latihan aerobik dan kekuatan. Teknik ini agak baru, tetapi berjaya dalam dunia kecergasan. Prinsipnya adalah penggantian latihan yang dinamik dalam jangka masa yang singkat.

Selama 1 jam latihan sedemikian, semua kumpulan otot mempunyai masa untuk bekerja, mereka terpaksa bertindak balas dengan cepat terhadap perubahan. Di samping itu, perubahan beban yang berterusan tidak membenarkan anda membiasakan monoton pergerakan, dan latihan secara psikologi lebih pantas.

Bagaimana haid mempengaruhi senaman?

Walaupun haid adalah keadaan semula jadi bagi seorang wanita, pada ketika ini perubahan ketara berlaku pada keadaannya. Latar belakang hormon berubah, pengeluaran hormon seks wanita dikurangkan minimum.

Selepas akhir hari kritikal, prestasi bertambah baik, dan sebelum waktu ovulasi, kekuatan fizikal meningkat. Di tengah kitaran, penurunan berlaku, yang berlanjutan sehingga pendarahan muncul. Ia memberi kesan negatif bukan hanya pada sifat fizikal badan, tetapi juga pada kesejahteraan umum.

Semasa haid, prestasi menurun, perubahan mood, dan daya tahan menurun. Kadang kala gejala ini disertai dengan sakit di bahagian perut.

Dengan tanda-tanda sindrom haid yang ketara, anda harus menahan diri untuk tidak bersukan. Sekiranya pendarahan tidak mempengaruhi aktiviti fizikal dan mood, anda tidak boleh menolak untuk bersenam dalam keadaan lembut.

Perkara utama adalah mengecualikan latihan yang meningkatkan peredaran darah organ pelvis: melompat, jongkok, menekan kaki, mengangkat kaki.

Mereka harus diganti dengan menggerakkan otot-otot tali pinggang bahu. Adalah perlu untuk mengurangkan jumlah beban, jumlah pendekatan dan pengulangan.

Nasihat pakar

Dalam program gim untuk kanak-kanak perempuan, banyak faktor mesti diambil kira: umur, keupayaan fizikal, berat badan, kehadiran kontraindikasi. Walau bagaimanapun, prinsip asasnya ialah:

• Keteraturan. Tidak ada senaman yang akan memberi kesan jika bukan kebiasaan. Pergi ke gim yang dikhaskan untuk perjalanan ke laut yang akan datang hanya akan membawa kekecewaan.
• Ketabahan Anda tidak boleh mengharapkan hasil segera dalam masalah yang rumit seperti mengerjakan tubuh anda sendiri. Tubuh adalah sistem yang kompleks yang mampu menahan perubahan strukturnya. Jauh lebih mudah untuk membina lemak daripada kehilangannya. Walau bagaimanapun, latihan berlebihan sama berbahaya dengan tidak cukup bersenam. Latihan di gim harus digabungkan dengan relaksasi, rehat yang baik, tidur, pemakanan.Ketekunan dalam mencapai matlamat, kerja sistematik dalam hubungan dengan jurulatih pasti akan membawa kepada hasil yang positif.
• Latihan keseronokan. Adalah perlu untuk mengubah gaya hidup, gaya makan, tunduk pada rutin harian baru, di mana banyak ruang akan diperuntukkan ke gimnasium. Keinginan untuk makan kacang hijau dan bukannya kek harus menjadi wajar, dan pergi ke balai lebih disukai daripada pergi ke kafe.
• Sikap positif, keseronokan dari beban yang diterima, kebanggaan terhadap kekuatan diri adalah kunci untuk mencapai kejayaan di gimnasium.

Video mengenai program latihan untuk pemula: