Untuk kanak-kanak perempuan, berjongkok di "Smith" adalah bahagian wajib latihan yang sama seperti lelaki. Mesin itu, dengan nama maskulin, dicipta pada awal 1950-an. abad terakhir oleh legenda kecergasan Jack LaLaney, dan nama popularnya "Smith" diterima dari pemilik kelab sukan, di mana mesin kuasa ini pertama kali muncul. Simulator adalah pemasangan statik yang membantu atlet dengan cepat membentuk badan mereka dan bukan sahaja mengepam otot punggung dan kakitetapi juga akan pulih dari kecederaan. "Smith" terdiri daripada panduan di mana bar bergerak, berhenti dan, secara langsung, bar dengan cangkuk.
Kelebihan mesin kecergasan adalah bahawa ia membolehkan atlet tidak jatuh dan menjaga badannya dalam kedudukan yang ditentukan dengan ketat. Di samping itu, semasa latihan di "Smith", pembantu atau penanggung insurans tidak diperlukan, yang sangat sesuai untuk latihan bebas atau ketika pelatih sibuk.
Dasar dan asas asas
Berjongkok di "Smith" untuk kanak-kanak perempuan boleh dilakukan dengan beberapa cara, dan ia bergantung pada kesan yang ingin dicapai oleh orang yang datang ke gim. Inti dari squats adalah memanaskan badan, mengetatkan dan mengepam otot punggung, kaki dan punggung.
Semasa melakukan latihan, anda memerlukan:
- letakkan kaki anda selebar bahu;
- letakkan kaki supaya stoking kelihatan lurus atau sedikit ke sisi;
- punggung lurus;
- turun, menegangkan kaki dan punggung anda sebanyak mungkin;
- jangan jatuh ke depan atau ke belakang.
Beberapa jenis squat dapat dilakukan di mesin kecergasan, sementara kemudahan utamanya adalah pemasangan badan yang lengkap, yang memungkinkan anda melakukan pelbagai kumpulan otot sebanyak mungkin.
Terdapat beberapa set kaki asas semasa mengerjakan "Smith":
- bersama-sama;
- lebar bahu terpisah;
- lebar (lebih daripada lebar bahu);
- kaki sedikit ke hadapan.
Dalam kes pertama, pementasan kaki "bersama" digunakan oleh atlet supaya beban maksimum jatuh di bahagian depan paha depan dan lutut. Variasi ini biasanya digunakan oleh ahli bina badan untuk mempersiapkan pertandingan. Selebar bahu adalah kedudukan yang popular di kalangan gadis ketika bersenam di mesin kecergasan. Kedudukan anggota badan ini membolehkan anda mengepam kawasan yang bermasalah, seperti bahagian dalam paha dan sisi kaki. Kaki di belakang lebar bahu juga digunakan dalam kebanyakan kes oleh atlet wanita. Dalam kedudukan ini, paha dalaman dipam secara aktif.
Bagi mereka yang ingin menggerakkan pantat, anda perlu sedikit meletakkan kaki ke depan dan meletakkan punggung di bar. Ini adalah satu-satunya latihan yang hanya dapat dilakukan di Smith.
Untuk memulakan mesin kecergasan, anda perlu mengikuti beberapa panduan mudah:
| Apa nak buat? | Bagaimana hendak melakukannya? |
| Tetapkan bar ke tahap yang dikehendaki | Ketinggian palang yang betul adalah kedudukan di mana atlet tidak berdiri di atas jari kaki pada jarak maksimum dan tidak berjongkok di bawah barbel pada jongkong maksimum. |
| Letakkan palang di antara bilah bahu dan leher | Mendekati palang, mereka meraihnya dengan cara yang mudah pada tahap yang sedikit lebih lebar daripada bahu dan menaikkan siku, membawa bilah bahu sebanyak mungkin.Berat harus disokong oleh otot yang terletak di antara bilah bahu. |
| Letakkan kaki anda pada kedudukan yang dipilih | Agar senaman berkesan, kaki perlu diletakkan pada posisi yang diperlukan (kanak-kanak perempuan cuba meletakkan kakinya di belakang garis bar). |
| Tanggalkan palang dari kedudukan yang selamat | Untuk melakukan ini, anda perlu engkol batang sehingga keluar dari tali pinggang. |
| Mulakan senaman | Jongkok di "Smith" serendah mungkin, agar selari dengan lantai dijaga. Mereka berdiri di dalam kereta sehingga kaki dan lutut mereka diluruskan sebanyak mungkin. |
Semasa bekerja dengan simulator, anda perlu ingat bahawa anda boleh menghampiri palang dari mana-mana bahagian yang sesuai untuk atlet. Dianjurkan untuk menarik siku ke atas sebanyak mungkin semasa latihan. Anda juga perlu memastikan bahawa lutut tidak melampaui garis jari kaki semasa berjongkok, dan berat badan tidak turun hanya di bahagian depan kaki.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Squats dalam "Smith" untuk kanak-kanak perempuan dilakukan apabila mereka tidak dapat melakukan squat klasik sepenuhnya atau ingin mendapatkan kesan maksimum dari latihan.
Latihan mesin kecergasan ditunjukkan untuk pemula yang ingin bersenam:
- payudara;
- kaki;
- bahu;
- tangan;
- belakang;
- punggung.
Latihan mengenai "Smith" dilakukan dalam keadaan di mana ada masalah dengan keseimbangan diri dan setelah cedera, ketika tidak mungkin duduk tanpa sokongan. Simulator akan membantu kanak-kanak perempuan belajar bagaimana melakukan squat dengan betul dan menumpukan perhatian semasa latihan pada otot-otot yang sedang aktif. Di samping itu, mesin kecergasan sesuai untuk mereka yang ingin mula bersenam dengan berat badan, tetapi takut bahawa mereka tidak akan menjaga keseimbangan atau mengatasi tanpa pasangan. "Smith" adalah salah satu simulator yang paling selamat, kerana bar dengan dan tanpa pancake dipasang oleh sistem dan tidak akan jatuh pada atlet dan yang lain.
Kontraindikasi untuk digunakan
Untuk kanak-kanak perempuan, berjongkok di "Smith" dikontraindikasikan jika latihan menggunakan pembantu ini memerlukan lebih dari 30 hari. Walaupun terdapat kemudahan mesin, atlet berpengalaman menyebutnya sebagai "base killer", kerana parameter lokasi bar tidak dirancang untuk prestasi individu. Di samping itu, kelas dengan Smith tidak digalakkan untuk profesional, yang dia boleh berehat dan belajar menjaga keseimbangan dan keseimbangan.
Dengan sesi latihan yang panjang dengan simulator:
- otot kecil berhenti berkembang;
- beban di lutut meningkat;
- penstabil lambung semula jadi berhenti berkembang.
Smith tidak boleh didera selepas kecederaan belakang. Ini disebabkan oleh fakta bahawa mesin memberikan beban pada kedudukan badan yang tidak wajar, sementara sendi yang terlibat lebih sedikit daripada yang diperlukan untuk pengedaran jisim yang betul. Di samping itu, beberapa pakar percaya bahawa squats dalam "Smith", yang dilakukan di bawah palang tanpa meletakkan kaki di belakang garis dan terlalu dalam, adalah kontraindikasi untuk kanak-kanak perempuan. Ini disebabkan oleh ciri struktur tubuh wanita dan fungsi sistem genitouriner seks yang lebih adil.
Petunjuk berguna
Berjongkok di "Smith" untuk kanak-kanak perempuan harus dilakukan hanya selepas pemanasan badan utama. Untuk melakukan ini, cukup untuk membuat beberapa selekoh ke kaki lurus, berpusing ke sisi dan memaut lengan dan kaki. Sekiranya semasa latihan terdapat sensasi yang tidak menyenangkan di kawasan kontak bar dengan badan, anda boleh meletakkan pad atau tuala di sana. Kaedah ini juga akan mengelakkan kemungkinan lebam dan ketegangan pada kulit halus. Pada masa ketika lutut sakit semasa jongkok, disarankan untuk memperhatikan kebenaran lokasinya. Ketidakselesaan sendi boleh berlaku jika mereka melihat ke arah yang salah.
Contohnya, ketika berjongkok dengan betul, lutut menunjuk ke arah yang sama dengan kaki. Sekiranya semasa latihan gadis itu tidak merasa cukup beban, maka anda perlu meletakkan kaki anda lebih lebar daripada pilihan yang dipilih atau mengeluarkannya dari garisan bar.Dan sekiranya pelvis "berjalan" sambil berjongkok dan bangun, anda perlu mencuba melakukan latihan di luar "Smith", sementara disarankan untuk meregangkan badan sebanyak mungkin dan mengesan mengapa terdapat pelepasan dari titik lekapan. Untuk melakukan ini, anda perlu membengkokkan, meluruskan dan membawa bilah bahu sebanyak mungkin, dan dalam posisi ini cuba duduk.
Bagi pemula, ketika bekerja di mesin kecergasan, bar jatuh ke alur untuk pemasangan keselamatan dan tidak ada kekuatan yang cukup untuk mengembalikannya ke posisi kerja. Dalam kes ini, anda perlu mendekati batang dari sisi lain dan memutarnya untuk melepaskan leher.
Kompleks utama
Berjongkok di "Smith" untuk kanak-kanak perempuan boleh dilakukan dalam beberapa versi. Anda boleh melatih glutes dan quadriceps dengan mesin kecergasan dengan melakukan squat lutut atau berkaki satu. Di samping itu, anda boleh mengubah kedudukan kaki, dari dekat hingga lebar. Kanak-kanak perempuan suka bekerja di pantat di "Smith". Untuk melakukan ini, kaki dilakukan di luar garis bar. Dalam kes ini, semakin tinggi tahap penyingkirannya, semakin besar beban pada otot. Anda juga boleh mengepam kawasan yang bermasalah, misalnya dengan berlutut sambil berjongkok. Agar tidak mencederakan sendi, letakkan tikar di lantai.
Dalam kes ini, mereka berlutut di bawah palang dan, meletakkan barbel di antara leher dan bahu, menurunkan badan ke bawah, membengkokkan lutut dan menarik pelvis ke belakang sebanyak mungkin. Dalam kes ini, bahagian belakang harus lurus dan bilah bahu disatukan. Setelah membetulkan jongkok, badan dikembalikan ke kedudukan asalnya. Pada "Smith" anda boleh menjadikan badan anda lebih langsing dengan melakukan "Scissors" squat. Untuk melakukan ini, mereka diletakkan di bawah palang sehingga satu kaki di depan dan yang lain di belakang. Semasa berjongkok, lutut dibengkokkan sehingga membentuk sudut yang betul, sementara sendi lutut belakang tidak boleh menyentuh lantai. Semasa melakukan latihan, anda perlu melihat tepat di hadapan anda atau sedikit di atas garis cakrawala.
Anda boleh melakukan jongkok pada mesin kecergasan pada satu kaki, dengan meletakkan yang lain pada sokongan. Untuk ini, kaki kerja ditinggalkan di lantai, sementara kaki tidak boleh melampaui palang, dan kaki kedua dibengkokkan di lutut dan diletakkan di atas bangku atau ketinggian lain, diletakkan di belakang badan. Kedudukan barbell dalam kes ini sama seperti ketika melakukan squats klasik di "Smith". Bersenam dengan kaki yang sempit digunakan oleh kanak-kanak perempuan untuk memaksimumkan beban pada paha depan. Untuk melakukan ini, mereka berdiri di bawah palang dengan kaki rata, menyatukan kaki. Jongkok dilakukan supaya punggung dan kaki selari dengan lantai. Mereka juga berdiri tanpa melebarkan kaki.
Dengan meletakkan kaki anda selebar bahu atau sedikit lebih jauh, anda boleh mengerjakan bahagian dalam paha dan sebelah kaki. Jongkok dilakukan mengikut skema klasik, menjaga punggung dan kepala lurus dan menyatukan bilah bahu sebanyak mungkin. Dalam kes ini, punggung harus selari dengan lantai, dan badan tidak boleh jatuh ke belakang. Mesin kecergasan juga boleh digunakan untuk squats depan. Dalam kes ini, bar diletakkan di depan, di otot dada, dengan tangan anda disilangkan di tengah palang dan memegangnya dengan jari anda. Kaki semasa latihan frontal diletakkan pada lebar yang diperlukan.
Bagi mereka yang ingin meletakkan badan mereka dengan teratur, para pakar mengesyorkan melakukan senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Untuk pemula, dalam "Smith" anda perlu melakukan squat biasa dan mulakan dengan masing-masing 4 set 10 pengulangan. Dalam kes ini, anda boleh berehat di antara pendekatan tidak lebih dari 2 minit. Sekiranya seorang gadis ingin menyulitkan jongkok sederhana, maka dia dapat melakukan variasi "Gunting" atau "Split". Dalam kes ini, gunakan 4 set 10 repetisi. Kaki perlu diganti selepas setiap pendekatan. Rehat juga tidak lebih dari 2 minit. Tidak digalakkan melangkau latihan, dan anda juga tidak perlu menambah jumlah pendekatan setelah melewatkan latihan.
Memperbaiki hasilnya
Semasa berjongkok di mesin kecergasan, otot paha berfungsi seperti:
- gluteal besar;
- berkepala dua;
- sisi;
- medial;
- separa membran;
- semitendinosus;
- pertengahan;
- lurus.
Agar hasil dari squats di "Smith" diperbaiki, anda perlu memberikan beban badan dan kardio.Anda boleh melompat tali, berlari di treadmill, atau menunggang basikal senaman. Dianjurkan juga untuk memanaskan badan sebelum kelas, terutamanya pada waktu pagi ketika orang itu baru bangun tidur. Ini perlu agar tidak mencederakan otot dan tendon yang "mengantuk" dan menyesuaikannya dengan suasana kerja. Masa pemanasan optimum ialah 10 minit. Di samping itu, anda perlu melakukan semua pendekatan dengan kekuatan penuh, jadi beban akan membawa kecekapan yang lebih besar daripada latihan kekuatan separuh.
Atlet berpengalaman menyatakan bahawa jika seseorang tidak letih atau kehabisan nafas semasa latihan, maka dia perlu melakukan beberapa pengulangan lagi dan memperhatikan usaha yang dilakukan. Lebih banyak kalori dibakar ketika seseorang melatih "sepanjang jalan." Fakta bahawa semuanya berjalan dengan betul akan memberitahu "api" pada otot. Pada masa yang sama, senaman standard tidak boleh berlangsung lebih dari 75 minit. Para saintis mendapati bahawa dengan senaman yang berulang-ulang, tubuh dapat menyesuaikan diri dan terbiasa. Oleh itu, anda perlu mengubah rentak dan intensiti latihan. Untuk melakukan ini, selepas squat monoton, disyorkan untuk melompat.
Anda perlu menukar langkah dalam nisbah 1 min. cepat dan 4 perlahan, atau sebaliknya. Setelah seminggu mendekati "Smith" tanpa berat badan, anda perlu mula bekerja dengan berat. Ini diperlukan untuk kanak-kanak perempuan bukan sahaja untuk mengembangkan daya tahan, tetapi juga untuk membentuk badan yang melegakan. Jangan segera menggantung penkek 10 kg, lebih baik mulakan dengan jisim kecil dan secara beransur-ansur membuatnya. Agar kesan latihan pada mesin kecergasan dapat ditahan, anda perlu memantau diet anda. Atlet diketahui memantau dengan teliti apa, bagaimana dan kapan mereka makan. Tidak dianjurkan untuk berlatih semasa perut kosong, kerana badan tidak akan mempunyai "bahan bakar" untuk kerja aktif di simulator.
Jangan lupa tentang air semasa kelas. Anda perlu minum pada keinginan pertama dan minum dengan sedikit. Kejang cecair besar boleh menyebabkan batuk atau ketidakselesaan di kerongkong dan saluran gastrousus. Air penting untuk menipiskan darah semasa melakukan aktiviti fizikal, kerana sukar bagi jantung untuk melewatinya ketika bekerja dengan cepat.
Bila menjangkakan kesannya
Tiba di gim, gadis-gadis itu langsung berminat bila keputusan pertama akan muncul. Dalam kes ini, semuanya bergantung pada intensiti latihan, pemilihan latihan yang betul dan ciri-ciri individu organisma. 3 minggu selepas kelas di "Smith", kesan yang ketara mungkin tidak muncul, tetapi kebiasaan kerap mengunjungi gim akan dikembangkan sebanyak 100%. Pada masa yang sama, atlet berpengalaman menyatakan bahawa 42 hari adalah titik perubahan, ketika kebanyakan pemula menyerah tanpa mendapat hasil yang cepat. Kesan yang kelihatan akan muncul pada minggu ke-6 lawatan berkala ke gim.
Pada masa ini, badan terasa kencang dan otot mula kelihatan jelas. Pada masa yang sama, pada tahap ini, Anda tidak boleh mendapatkan timbangan, kerana berat badan, walaupun langsing angka, mungkin tidak hilang. Ini disebabkan oleh fakta bahawa lemak mengambil lebih banyak ruang di dalam badan, tetapi ototnya lebih berat, jadi kesannya "tidak menurunkan berat badan, tetapi menjadi lebih langsing." Pelatih yang berpengalaman menyatakan bahawa hasil latihan biasa yang dapat dilihat menjadi jelas hanya selepas 3 bulan latihan. Dalam tempoh ini, seseorang sudah tahu cara berjongkok dan, biasanya, melakukan latihan tanpa menggunakan "Smith". Untuk kanak-kanak perempuan, berjongkok di Smith adalah permulaan yang baik untuk senaman biasa.
Latihan akan mengajar anda untuk menjaga keseimbangan dan mengawal kerja otot individu dan seluruh badan secara keseluruhan. Walaupun mesin kecergasan mudah digunakan, lebih baik mula menggunakannya di bawah pengawasan pelatih. Bersenam di simulator, anda perlu mengikuti langkah, jangan melambat dan jangan terburu-buru.
Video mengenai jongkok yang betul di "Smith" untuk kanak-kanak perempuan
Teknik jongkok yang betul dalam "Smith" untuk kanak-kanak perempuan: