Manfaat berjoging, di tempat, selang waktu, pada waktu pagi, petang, untuk kesihatan tubuh, naik tangga. Program latihan untuk wanita dan lelaki

Berlari untuk seseorang adalah jenis beban yang paling semula jadi setelah berjalan. Ia memberi kesan positif pada semua sistem badan, membantu mencapai hasil yang secepat mungkin. Wanita yang berlari kelihatan dan berasa lebih baik dan mempunyai harga diri yang tinggi.

Faedah Berjalan

Dalam semua sukan, larian adalah cara wajib kecergasan fizikal, kerana:

• tidak memerlukan pelaburan tambahan;
• anda boleh berlatih di mana sahaja;
• tidak memerlukan latihan khas;
• berjoging boleh dilakukan pada waktu yang sesuai;
• intensiti kelas dikawal secara bebas;
• penurunan berat badan yang seragam;
• mengeringkan otot;
• nada badan;
• pencegahan selsema.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Manfaat dan bahaya berjalan untuk wanita

Manfaat berlari untuk wanita memang jelas, tetapi harus diingat bahawa latihan kardio seperti itu tidak dibenarkan untuk semua orang dan boleh menyebabkan komplikasi.

Kontraindikasi untuk berjoging

Anda tidak boleh berlari tanpa berjumpa doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai:

• penyakit jantung;
• kecacatan kongenital;
• darah tinggi;
• penyakit kronik semasa eksaserbasi;
• kekurangan peredaran darah;
• kecederaan sistem muskuloskeletal;
• patologi onkologi;
• penyakit sendi lutut;
• trombophlebitis pada bahagian bawah kaki.

Pakaian untuk kelas

Pertama sekali, anda perlu memastikan bahawa pakaian sesuai dengan musim, selesa untuk badan, dan tidak menyekat pergerakan. Lebih baik memilih model yang menyembunyikan kekurangan angka dan menekankan kelebihan - maka tidak ada yang akan mengalihkan perhatian dari kelas.

Pada musim panas, pakaian yang diperbuat daripada kain semula jadi gelap atau sintetik khas untuk sukan akan sangat sesuai. Mereka akan berkesan menyerap peluh yang keluar, membolehkan kulit bernafas sepenuhnya, berkat kebolehan elastiknya, mereka akan menyesuaikan diri dengan pergerakan.

Pada musim sejuk, lebih baik mengutamakan pakaian membran. Ia adalah bahan tahan fros ringan yang dapat melindungi tubuh dengan sempurna dari hipotermia dan pemanasan berlebihan. Dia tidak akan membebankan joging, yang akan membolehkan anda menjalankan kelas dengan secepat mungkin.

Pakaian sukan khas mempunyai ketahanan aus yang terbaik dan jangka hayat yang panjang. Harga untuk produk tersebut akan lebih tinggi.

Cara memilih kasut

Kasut kasut, seperti kasut lain, perlu dipilih dengan bijak. Mereka mesti mempunyai insol terakhir yang sesuai.Mereka tidak boleh terlalu ketat atau lebar, dan berat kaki anda.

Kasut dipilih mengikut musim. Pada musim panas, ini adalah model ringan dengan mesh bernafas, pada musim sejuk ia dilindungi. Kasut berlari khas mempunyai bantalan yang baik, yang menyelamatkan lutut dan tendon dari kecederaan mikro semasa berjalan di atas aspal.

Sekiranya anda tidak pasti mengenai pilihannya, anda harus menghubungi perunding yang akan membantu anda memilih model yang tepat.

Bilakah lebih baik berlari: pada waktu pagi atau petang?

Kajian menunjukkan bahawa perbezaan antara larian pagi dan petang hanya jam biologi seseorang. Ada yang sukar mengumpulkan pemikiran mereka pada waktu pagi, sementara pada waktu malam mereka mengalami lonjakan tenaga. Sebaliknya, yang lain merasa senang ketika bangun tidur dan kemudian dapat memulakan latihan.

Manfaat berjoging untuk wanita di pagi hari adalah dia mendapat beban yang diperlukan pada awal hari. Telah diperhatikan bahawa latihan pada waktu pagi memberikan kekuatan tambahan.

Selebihnya masa seorang wanita dapat menumpukan pada urusannya sendiri. Akan senang baginya untuk mengedarkan, mengawal makanan tepat pada waktunya, menghilangkan risiko makan berlebihan.

Manfaat berjoging pada wanita pada waktu petang adalah dapat menghilangkan tekanan yang terkumpul di siang hari. Latihan ini lebih mudah dilihat pada tahap emosi dan sesuai untuk wanita yang pemalu. Tidur akan nyenyak jika diamalkan beberapa jam sebelum tidur.

Walau bagaimanapun, jika seorang wanita merasa letih, senaman malam kemungkinan besar akan dibatalkan, sementara senaman pagi berada di puncaknya. Inilah kelebihan kelas pada waktu pagi.

Panduan umum untuk pemula

Semua pemula harus menghadapi cabaran utama berlari. Untuk mengelakkannya, anda perlu mematuhi beberapa peraturan:

• memanaskan badan sebelum berjoging;
• mulakan dengan jarak kecil;
• mengawal pernafasan;
• berhenti berlari jika anda merasa tidak sihat;
• meningkatkan beban setiap pelajaran ketiga;
• tempat untuk berlari harus selesa secara psikologi;
• buat halangan.

Bagi pemula, kawalan pernafasan adalah bahagian yang paling sukar. Sekiranya anda bernafas dengan tidak betul, seseorang akan cepat letih, dan tidak ada cukup oksigen dalam darahnya. Sehubungan dengan itu, sensasi kesemutan yang tidak menyenangkan mungkin bermula di kawasan jantung, hati atau limpa.

Sukar untuk mengelakkan ini dalam latihan pertama, kerana tubuh tidak terbiasa dengan tekanan, dan organ dalaman tidak dapat mengatasi aliran darah yang meningkat. Oleh itu, peraturan tiga langkah harus diterapkan ketika berjalan. Ini akan membantu mengawal intensiti pernafasan, paru-paru akan terbuka dengan lebih baik, dan akan ada bekalan oksigen yang seragam. Intinya adalah bahawa anda perlu meregangkan dan masuk dalam tiga langkah. Pada mulanya tidak biasa, tetapi seiring berjalannya waktu, ketika larian memasuki mode, pernafasan seperti itu akan menjadi kebiasaan.

Jangan mencari teman yang berlari. Amalan menunjukkan bahawa 80% latihan yang ditinggalkan berlaku kerana orang lain tidak mempunyai motivasi. Dia menghentikan latihan dengan alasan yang baik. Dan wanita yang memulakan aktiviti bersama juga kehilangan motivasi.

Sekiranya berlari sendiri membosankan atau canggung, lebih baik anda mendapatkan pemain dan berlatih dengan muzik kegemaran anda. Selain itu, anda boleh melatih diri anda untuk menghitung langkah-langkah mental atau jumlah nafas masuk dan keluar. Setelah seminggu berjoging, perasaan janggal akan dilupakan.

Di mana hendak bermula

Untuk mula berjalan, anda memerlukan:

1. Bersedia secara mental.

Visualisasi adalah enjin yang kuat. Banyak latihan pengembangan dikhaskan untuk kesan visualisasi pada dunia di sekitar kita. Hanya membayangkan masa depan akan cukup untuk berjaya.

2. Pilih laluan dan masa.

Berlari akan bermanfaat sekiranya anda memilih lokasi latihan anda dengan berhati-hati. Selalunya, wanita diperkenalkan dengan latihan kardio di gim, tetapi banyak pelari profesional menyatakan bahawa berjoging jauh lebih menyeronokkan dan lebih mudah dilakukan di luar.Dan kesan yang diinginkan dicapai lebih cepat.

Di bandar-bandar besar, ini boleh menjadi stadium atau taman. Sekiranya terdapat laut atau tasik berhampiran rumah, lebih baik berjalan di sepanjang pantai - udara di sana lebih bersih dan tepu dengan oksigen.

Tidak digalakkan berjalan di sepanjang jalan kerana pencemaran gas dan debu yang kuat, yang langsung melekat pada kulit. Pelepasan logam berat di udara dapat menumpuk di dalam badan dan membawa kepada sistem imun yang lemah.

3. Kesederhanaan.

Anda tidak boleh mencuba berlari sebanyak mungkin, jika tidak, perasaan berlebihan dan keletihan emosi tidak akan membuat anda menunggu. Pada mulanya, perlu berlatih sehingga anda merasa sedikit keletihan, walaupun larian hanya berlangsung selama 10 minit. Kemudian daya tahan, "angin kedua", kemahiran akan datang, anda hanya perlu menunggu.

4. Minum air.

Semasa bersenam, air menguap dari badan bersama dengan peluh dan pernafasan. Adalah perlu untuk mengembalikan kerugiannya dengan minum beberapa teguk setiap 7 minit berjalan.

Sekiranya anda tidak menggantikan kelembapan yang hilang, anda boleh mengalami pemanasan berlebihan organ dalaman, serta menyumbang kepada pengumpulan garam di buah pinggang, hati dan pundi hempedu.

5. Edarkan makanan.

Selepas berlari, anda boleh makan, walaupun biasanya anda tidak suka. Tetapi sebelum latihan, satu jam sebelum bersenam, perlu membuat makanan ringan untuk mengelakkan rasa tidak sihat. Jangan mengutamakan buah-buahan: kerana buah-buahan itu boleh mula menusuk hati.

Cara berjalan dengan betul

Untuk berjalan dengan sihat tanpa membahayakan kesihatan, anda mesti mematuhi peraturan:

1. Dianjurkan untuk mula berjoging dengan perlahan, mempercepat ketika otot menjadi panas.
2. Bahagian belakang lurus, bahu lurus, dada sedikit ke hadapan.
3. Ia diperlukan untuk menolong inersia pergerakan dengan tangan. Mereka tidak boleh bergerak dari sisi ke sisi, hanya pergi dan balik. Telapak tangan atau kepalan tangan tidak boleh dipegang di atas paras jantung.
4. Lutut harus dibengkokkan, kaki dengan lancar beralih dari tumit ke kaki.
5. Tiga langkah - menghirup, tiga langkah - menghembuskan nafas.

Program mingguan

Apa-apa senaman kardio tanpa berat hanya menggunakan otot semasa ia dilakukan. Oleh itu, berjoging, jika masa mengizinkan, boleh diamalkan setiap hari.

Sekiranya sakit otot muncul selepas latihan, maka anda perlu berehat badan sekurang-kurangnya 48 jam - masa ini diperlukan untuk serat otot pulih setelah menerima microtraumas.

Pelan Latihan Pemula Untuk Meningkatkan Daya Tahan Selama Minggu Berjalan / Berjalan:

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Berjoging melangsingkan badan

Apa-apa aktiviti fizikal yang minimum yang melampaui zon selesa seseorang menjadi sebab peningkatan penampilan dan kehilangan pound tambahan. Keputusan pertama dari larian anda akan muncul dalam sebulan.

Kemudian anda dapat mempercepat penurunan berat badan anda dengan memperkenalkan selang masa ke dalam rancangan latihan anda. Ini meningkatkan kadar degupan jantung dan kortisol anda, yang membantu mengurangkan tisu lemak.

Anda perlu bersilih ganti dengan potensi maksimum anda dengan berjoging. Sekiranya kelas diadakan di gim, maka anda boleh menyiapkan treadmill, dan dia akan mengubahnya sendiri.

Rancangan senaman selang berjalan selama seminggu dengan pantas / minit berjoging:

Kesalahan biasa

Pendekatan latihan yang salah dapat memperlambat laju hasil, atau bahkan membawa kepada akibat yang tidak dijangka.

Oleh itu, sangat mustahak untuk memperhatikan kesalahan berikut:

• Kegagalan memanaskan badan sebelum berjoging boleh menyebabkan kecederaan otot, sendi dan tendon.
• Permulaan yang terlalu kuat dan cepat akan menyebabkan perasaan terlalu banyak bekerja, itulah sebabnya kebanyakan gadis berhenti berlari.
• Cuba bernafas hanya dengan mulut atau hanya dengan hidung anda mungkin merupakan pendekatan yang salah.Anda perlu mengawasi keadaan anda dengan teliti, dan jika kedua-dua jenis pernafasan tidak sesuai, maka anda boleh mengganti penyedutan melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut.
• Anda tidak boleh mengharapkan hasil yang cepat ketika menurunkan berat badan. Penurunan berat badan maksimum semasa berjoging tanpa pembetulan pemakanan adalah 1 kg seminggu. Memerlukan sekurang-kurangnya tiga bulan untuk hasilnya menjadi jelas.
• Kedudukan tangan yang salah (tangan menggantung, telapak tangan atau penumbuk di atas paras jantung) menyebabkan keletihan cepat dan kerosakan sistem kardiovaskular.
• Mengabaikan rasa dahaga semasa berlari boleh menyebabkan dehidrasi.
• Pemakanan yang tidak betul dapat membatalkan hasil yang diperoleh.

Motivasi

Sebilangan besar gadis tidak mempunyai motivasi untuk terus berlari.

Ini biasanya disebabkan oleh persediaan yang mereka buat sendiri:

• tetapkan matlamat untuk menurunkan 5 kg / sebelum musim panas / tahun baru;
• mulakan kerana berlari adalah bergaya;
• jangkaan yang terlalu tinggi;
• lakukan dengan paksa.

Anda perlu memahami bahawa kardio sangat penting untuk kesihatan, kesenangan, dan mood yang lebih baik. Anda dapat cepat bangkit dan memperbaiki keadaan anda, dan dengan cepat kehilangan hasilnya.

Untuk mengelakkan hilangnya motivasi, anda mesti:

• ingat dan terapkan visualisasi;
• hidup bukan pada masa lalu atau masa depan, tetapi sekarang;
• menukar laluan dan masa latihan;
• mendengar muzik inspirasi;
• puji diri anda untuk apa jua pencapaian.

Berlari akan membawa faedah yang tidak diragukan lagi jika gadis-gadis itu secara sedar akan mendekati kelas, dan tidak akan mengabaikan penyakit semasa latihan.

Pengarang: Diana T.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Menjalankan video