Pull-up pada bar mendatar untuk wanita. Program sehingga 100 kali, bersenam di bar dengan tali elastik

Pull-up pada bar mendatar adalah latihan yang paling berkesan yang melibatkan kerja berdasarkan berat badan anda sendiri.

Program palang silang yang dirancang dengan betul, yang merangkumi rangkaian kompleks yang bertujuan untuk mengembangkan kumpulan otot yang berbeza (punggung, bahu, lengan), membolehkan anda mengembangkan tali pinggang bahu dan belakang secara sistematik, serta menjadikan badan lebih menarik.

Inti dan prinsip asas pull-up pada bar mendatar

Dalam kebanyakan kes, tujuan menarik pada wanita bukanlah untuk meningkatkan jisim otot, tetapi untuk menguatkan otot-otot ikat pinggang, punggung, perut, dan juga dada. Tarik ke atas memberi kesan positif pada postur wanita dan keadaan ruang tulang belakang. Bergantung pada kaedah cengkaman yang digunakan dalam latihan, beban dikenakan pada kumpulan otot yang berbeza.

Dalam menjalankan teknik ini, otot perut juga terlibat. Jumlah cengkerang minimum (1 bar palang digunakan, yang boleh diletakkan di rumah) membolehkan anda merapikan badan atas tanpa tambahan beban dan mengunjungi gimnasium.

Penarikan diperlukan sesuai dengan teknik tertentu, untuk menghilangkan cedera dan mencapai kesan maksimum. Kesalahan yang paling biasa dilakukan wanita adalah menarik diri dari posisi hang. Pada masa yang sama, kepala condong ke belakang, dagu diarahkan ke atas dan, dalam keadaan terhirup, berat badan diangkat dengan lenturan lengan secara serentak.

Semasa pengangkatan seperti itu, bahu secara naluriah jatuh, dan beban jatuh pada vertebra serviks, yang boleh menyebabkan kecederaan (vertebra herniated atau perpindahan cakera vertebra).

Tidak selamat melakukan latihan pernafasan, kerana terdapat risiko mencubit otot perut dan dada.

Di samping itu, gaya persembahan ini mengurangkan keberkesanan keseluruhan latihan sekitar 70%. Beban utama, lebih-lebih lagi - jangka pendek, jatuh pada otot lengan dan leher. Kumpulan yang lain secara praktikalnya tidak termasuk dalam pergerakan.

Pelaksanaan latihan yang betul secara teknikal membayangkan tindakan lain:

1. Badan diposisikan secara menegak berbanding permukaan lantai, cengkaman kuat, kaki lurus.
2. Sebelum mengangkat, dada sepenuhnya dipenuhi udara, pernafasan ditahan. Prosedur ini memudahkan kerja otot punggung, yang akan mengangkat badan secara menegak dan menghilangkan peregangan otot-otot kecil yang mempengaruhi kerja bilah bahu. Sekiranya anda mengangkat badan semasa menghembus nafas, mungkin sensasi menyakitkan di punggung bawah, di kawasan penekan dan dada mungkin. Nafas ketika bekerja di bar harus betul: semasa naik - menghirup, pada bahagian bawah badan - menghembuskan nafas. Susunan nafas terbalik (pernafasan paradoks) boleh diterima apabila menguasai teknik dengan sempurna. Dalam kes ini, arah ketegangan otot sedikit berubah, yang menimbulkan beban latihan tambahan.
3. Penarikan dilakukan secara eksklusif dalam arah tegak lurus ke bar mendatar. Jangan mengayunkan badan anda sebelum pull-up atau pengulangan pertama.Untuk kesan maksimum, lebih baik menyelesaikan lebih sedikit pendekatan, tetapi lakukan dengan betul. Masa untuk menaikkan dan menurunkan badan adalah lebih kurang sama pada waktunya. Latihan dilakukan dengan lancar, tidak termasuk jeragat dan inersia.
   
4. Dengan tangan yang kurang terlatih, amplitud pull-up boleh menjadi kecil (kepala tidak melepasi palang). Tidak perlu meningkatkannya secara buatan. Semasa lengan menguat, amplitud akan meningkat (pada titik tertinggi bar mendatar akan bersentuhan dengan dagu).

Dengan menggunakan bar mendatar, program untuk menurunkan dan mengawal berat badan, membantu seorang wanita memperoleh bentuk trapezoid yang cantik dan menaikkan payudaranya.

Latihan pada bar mendatar mempengaruhi pelbagai kumpulan otot bahagian atas badan dan mengagihkan beban bergantung pada penempatan tangan pada palang. Mereka dikelaskan mengikut cara tangan diletakkan di bar mendatar dan jarak di antara mereka.

Jarak antara lengan antara satu sama lain:

1. Cengkaman tangan yang sempit, di mana lebar sendi bahu atlet kurang dari jarak antara lengan. Membolehkan anda memaksimumkan otot lengan: bisep dan trisep.
2. Cengkaman lebar, di mana jarak antara tangan lebih luas daripada ukuran bahu atlet. Dengan lengan selebar mungkin, otot belakang, serta delta dan trapezium berfungsi dengan berkesan.
3. Genggaman tangan sederhana, di mana lebar bahu hampir sama dengan jurang antara tangan di palang. Jenis penarik umum yang kuat, di mana terdapat tahap kesan yang sama pada tisu otot bahagian atas badan.

Genggaman tangan pada palang dibahagikan kepada:

1. Lurus (juga disebut pronated) grip, di mana tangan diletakkan di atas palang, telapak tangan dipusingkan ke sisi yang bertentangan dengan muka. Pilihan yang paling biasa, di mana badan naik secara menegak sehingga dagu dipasang di atas peluru, kemudian perlahan-lahan turun dengan meluruskan lengan.
2. Belakang (juga disebut genggam), di mana tapak tangan dipusingkan ke arah wajah atlet, palang dicengkam dari bawah. Dengan jenis pull-up ini, penekanan adalah pada otot tulang belakang dan bisep, pergerakan ke atas dan ke bawah dilakukan kerana kerja mereka. Beban statik tetap di leher, kepala tidak bergerak.
3. Cengkaman neutral (atau - ketidaksejajaran). Tangan diletakkan di atas peluru dari sisi yang berbeza, badan berpusing tegak lurus dengan kedudukan klasik. Kedudukan ini membolehkan anda meningkatkan beban pada lengan bawah. Kelemahannya adalah keperluan menggerakkan kepala ke sisi ketika mencapai titik teratas.

Mengikut gaya latihan, mereka dibahagikan kepada mengangkat dengan sentuhan palang dengan dagu dan mengangkat badan di belakang kepala.

Kaedah pull-up yang berbeza mempunyai teknik prestasi individu dan nuansa mereka sendiri:

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Petunjuk untuk penarikan pada bar mendatar

Kelas di bar adalah kaedah profilaksis untuk mencegah penyakit dan cara membina imuniti. Gaya hidup yang tidak aktif memprovokasi genangan badan dan boleh menyebabkan hipodinamik. Pull-up pada bar mendatar (walaupun tidak biasa) dapat mengelakkannya.

Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, disarankan untuk menggantung di dinding bar atau bar selama beberapa minit setiap hari... Penarikan pada bar mendatar, program yang dikembangkan secara berasingan, membantu menghilangkan ketegangan yang terkumpul dari tulang belakang pada hari bekerja.

Dalam proses mengangkat, ia membentang dari berat badan, membebaskan ruang antara cakera intervertebral. Ini mencegah keausan, dan juga menghilangkan kemungkinan mencubit saraf. Pada masa yang sama, otot belakang diregangkan dan dilonggarkan.

Untuk masalah kecil dengan sistem muskuloskeletal, doktor mengesyorkan berhenti. Dalam proses penarikan, beban besar jatuh pada sistem kardiovaskular, yang menerima latihan selari.

Untuk badan wanita, yang tujuannya tidak jelas dan melegakan otot, menarik ke atas akan menghilangkan ketegangan.

Latihan ini juga akan memberi kesan positif pada pembentukan postur yang sekata dan betul, menguatkan sendi dan ligamen, dan membantu mengencangkan dada ke kedudukannya yang betul secara anatomi. Semasa melakukan senaman, perut dan otot punggung berfungsi dengan baik, yang juga memperoleh bentuk yang cantik.

Kontraindikasi untuk penarikan pada bar mendatar

Latihan di bar tidak mempunyai senarai larangan yang besar, latihan ini dikurangkan menjadi senarai penyakit yang tidak disarankan aktiviti fizikal yang kuat.

Dan ini:

1. Penyakit dan gangguan sistem kardiovaskular.
   
2. Penyakit paru-paru atau organ pernafasan.
3. Gangguan saluran gastrousus.
4. Penyakit buah pinggang (batu di dalamnya) dan hati.
5. Kelengkungan tulang belakang (atau cakera herniated)
6. Tempoh pemulihan selepas operasi.

Kehadiran osteochondrosis pada seseorang bukanlah kontraindikasi langsung, namun, jika dikesan, pull-up harus ditangani dengan berhati-hati. Di satu pihak, mereka menyumbang kepada pemulihan mobiliti vertebra dan peredaran darah yang meningkat, di sisi lain, mereka memberikan tekanan yang besar terhadap perubahan degeneratif pada ruang tulang belakang.

Wanita dengan berat badan harus menahan diri daripada melakukan pull-up sehingga pengurangan maksimumnya. Latihan dengan berat yang berat boleh mengakibatkan kecederaan serius.

Petua berguna untuk wanita

Masalah bagi kebanyakan wanita ketika melakukan pull-up adalah ketidakupayaan mereka untuk mengangkat berat badan mereka sendiri dengan mengorbankan tisu otot. Ini biasanya disebabkan oleh tangan yang lemah. Untuk belajar bagaimana bekerja dengan palang, perlu melakukan satu set langkah untuk mempersiapkan latihan ini.

Penarikan pada bar mendatar secara aktif memuatkan otot-otot punggung tengah dan lebar. Oleh itu, program latihan harus merangkumi latihan untuk kumpulan otot ini. Sebelum memulakannya, anda perlu menurunkan berat badan, jika ada. Bulan pertama (masa persiapan boleh dilanjutkan sekiranya perlu).

Skim latihan berikut disyorkan:

1. T-Bar Row - 10 wakil, tidak lebih dari 3 set.
2. Baris di blok atas (ke dada) - 10-12 wakil, 3 set.
3. Baris dumbbell dengan tangan kiri dan kanan (bergantian) di lereng - 15 repetisi, 3 set.

Setelah menamatkan kursus latihan, anda boleh mencuba ketinggian pada jarak yang dibenarkan. Tidak perlu mengangkat badan sepenuhnya ke palang, melakukan sebanyak yang dibenarkan oleh badan.Untuk 1 pendekatan, jumlah maksimum pull-up dilakukan pada amplitud rendah.

Latihan ini harus menjadi keutamaan di kompleks (di bahagian belakang) dan dilakukan di antara yang pertama. Semasa anda meningkatkan pull-up yang tidak lengkap, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 1 amplitud penuh, dan dari masa ke masa, meningkatkan bilangan mereka. Jangan naikkan diri sepenuhnya lebih dari sekali seminggu.

Apabila hasilnya bertambah baik, lebar cengkaman akan meningkat secara beransur-ansur. Kerja pada tahap ini harus diulang sehingga anda mendapat 8 pengulangan penuh (mungkin pada amplitud rendah) dan 3 pendekatan untuknya. Setelah mencapai hasil ini, anda perlu mula berusaha meningkatkan jumlah penarikan penuh.

Bagi wanita yang boleh naik beberapa kali, tetapi ingin meningkatkan angka ini, disarankan:

1. Lakukan set latihan untuk otot belakang terlebih dahulu (termasuk pull-up).
2. Gunakan berat tambahan (pancake) dan lakukan sekurang-kurangnya 5 pendekatan dengannya.
   
3. Pada berat maksimum (dari 10 kg) gunakan gerakan tersentak untuk menaikkan badan.

Untuk menyatukan hasilnya, latihan dalam mod ini harus dilanjutkan sekurang-kurangnya 1.5 bulan, setelah itu beban harus dibatalkan dan badan harus dibiarkan berehat selama lebih kurang seminggu.

Kompleks utama penarikan pada bar mendatar

Menarik pada bar mendatar (program ini berkesan untuk pemula dan wanita terlatih), yang merupakan sebahagian daripada kompleks aktiviti fizikal mingguan, mempunyai sifat kitaran, yang paling berkesan mempengaruhi otot bahagian atas badan.

Kelas dirancang selama 4 hari seminggu:

1. Selasa: menarik dengan pegangan terbalik yang lebar sehingga dada menyentuh palang (4 set 8 repetisi). Pull-up dengan pegangan lurus sederhana (4 set 8 repetisi). Menaikkan kaki dari posisi gantung pada sudut 90 ° (12 kali)
2. Rabu: pull-up dengan cengkaman lurus lebar di kepala (4 set 8 repetisi). Penarikan Grip Berbalik Medium (4 set 8 repetisi). Menaikkan kaki dari kedudukan "gantung" pada sudut 90 ° (12 kali).
3. Khamis - hari cuti.
4. Jumaat dan Sabtu - pengulangan kursus.

Taburan beban pada hari pada pelbagai jenis otot tali pinggang bahu atas diperkuat dan dipam secara serentak. Untuk wanita yang belum bersedia, disyorkan satu set latihan dalam posisi "sudut". Ini terdiri dari memindahkan bar ke kawasan pinggang dan meletakkan badan di bawahnya, dalam keadaan "semi-tergantung", di mana kaki berada di lantai.

Badan pada masa ini tegang dan memanjang, bahagian belakang tidak membengkok. Kesan maksimum dicapai apabila mengulangi mengikut skema: 3 kali (setiap hari), 2 hari cuti. Masa pelaksanaan yang disyorkan adalah 2 bulan, jumlah pengulangan bermula dengan tiga kali (2 minggu pertama) dan berakhir dengan lima (2 minggu sebelum akhir kitaran).

Algoritma tindakan:

1. 1 hari: 5-10 pull-up untuk setiap jenis cengkaman (bergantian antara sempit, sederhana dan lebar), sementara tangan berada dalam kedudukan lurus (telapak tangan dari anda).
2. Hari 3: 5-10 pull-up untuk setiap jenis cengkaman (berselang-seli antara sempit, sederhana dan lebar), tangan berada di kedudukan yang bertentangan (telapak tangan menghadap anda).
   
3. Hari 5: pengekalan berat terpanjang yang mungkin berhampiran palang pada kedudukan yang dinaikkan. Semasa melakukan pull-up, pada titik yang melampau (ketika dada menyentuh palang), badan terpaku dan berada dalam kedudukan ini selama mungkin (mulakan dengan 10 saat). Pada akhir masa - berehat, kemudian ulangi latihan. Genggaman bergantian seperti pada kelas 1 dan 3 kelas, kedudukan tangan (langsung atau terbalik) tidak menjadi masalah. Pada permulaan kursus, disarankan sekurang-kurangnya 5 pendekatan untuk setiap jenis cengkaman.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Penyatuan hasil

Seperti semua latihan, hasil tarik dicapai secara beransur-ansur. Untuk kemajuan berterusan dan peningkatan jumlah lif, perlu beralih ke latihan menggunakan pemberat tambahan sekali setiap 2-3 bulan.Ini akan meningkatkan jumlah pull-up dalam 1 set dan menguatkan otot.

Norma yang diterima umum untuk mengekalkan hasil sukan adalah pemakanan yang betul, yang membolehkan anda menjaga berat badan secara konsisten dan tidak meningkatkan lemak badan. Peningkatan jumlah protein lengkap yang terdapat dalam daging dan susu (bukan produk separuh siap) memberi kesan positif.

Sekiranya tiada palang, push-up dapat membantu mengekalkan keanjalan dan kekuatan otot-otot bahagian atas badan.

Untuk menggabungkan kesannya, latihan ini harus dilakukan secara berkala. Untuk wanita, push-up sesuai dari permukaan mendatar dan menegak.

Pendapat mengenai penggunaan barisan doktor dan wanita yang mendatar

Menarik pada bar mendatar (program yang dirancang untuk pemulihan) secara aktif dimasukkan ke dalam kompleks langkah-langkah perubatan yang bertujuan untuk mencegah atau merawat penyakit tulang belakang. Doktor percaya bahawa dengan bantuan latihan pada bar mendatar adalah mungkin untuk membetulkan dan menyembuhkan sepenuhnya seseorang dengan tahap 1 kelengkungan tulang belakang.

Selain itu, pull-up digunakan secara aktif dalam latihan fisioterapi untuk pencegahan skoliosis.... Doktor mengesyorkan agar wanita yang mempunyai pekerjaan tidak aktif secara kerap berhenti di bar mendatar (sekurang-kurangnya 2 kali seminggu) untuk mencegah osteochondrosis (serviks atau lumbar).

Latihan palang meregangkan tulang belakang, memberikan keanjalan, yang membantu mencegah terjadinya ujung saraf. Di forum-forum di Internet, terdapat banyak ulasan wanita mengenai faedah penarikan pada bar mendatar dan kesannya terhadap keadaan umum badan dan bentuk badan.

Sebilangan besar daripada mereka memperhatikan perubahan luaran berikut:

1. Pembetulan postur, kekurangan ketidakselesaan di seluruh perimeter tulang belakang. Akibatnya - feminin malah berjalan dengan sedikit pesongan pada bahagian lumbar.
2. Memperbaiki bentuk payudara, menambah isipadu. Manifestasi melegakan otot di kawasan décolleté dan sorotan klavikula yang terang.
3. Meratakan permukaan belakang dan kejelasan garis besar bilah bahu.
4. Hilangnya simpanan lemak di dekat ketiak, penjajaran kulit.
5. Penurunan jumlah lengan dan penampilan kelegaan otot.

Senarai ini tidak lengkap, kerana selain fungsi estetik, menarik pada bar mendatar juga membantu meningkatkan petunjuk perubatan badan, menghilangkan penyakit kecil di bahagian belakang.

Bilakah jangkaan kesan pull-up pada bar

Pull-up, seperti jenis aktiviti fizikal yang lain, tidak dapat memberikan hasil yang cepat. Anda dapat merasakan keberkesanannya beberapa bulan setelah bermulanya latihan, dengan syarat wanita itu mempunyai kemahiran yang diperlukan dan tahu bagaimana melakukannya.

Semasa menggunakan pull-up untuk menghilangkan rasa sakit di tulang belakang, kesan positif dapat dicapai beberapa minggu setelah permulaan kompleks. Melegakan keadaan pertama mungkin berlaku setelah 2-3 siri pull-up. Kehilangan badan bahagian atas dengan pull-up adalah sebanding dengan masa dan kualiti latihan anda.

Selari dengan peningkatan dan penguatan jisim otot, kehilangan lemak berlaku. Kelegaan otot muncul setelah 2-3 bulan melakukan senaman aktif. Menarik di bar, dianggap sebagai latihan lelaki semata-mata, tidak memerlukan sejumlah besar otot.

Program ringan juga membolehkan wanita melakukan kompleks ini, mengembangkan serat otot di bahagian atas badan. Bar palang adalah peralatan yang ideal yang tidak memerlukan latihan intensif di gim dan kos kewangan yang besar untuk membelinya. Batang mendatar boleh dipasang di rumah dan menggunakannya untuk membetulkan kontur dan bentuk badan.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video mengenai algoritma pull-up yang betul

Teknik tarik: