Pelan senaman gim untuk kanak-kanak perempuan. Latihan litar untuk menurunkan berat badan, pembakaran lemak, mengepam otot, kardio

Anda boleh membuat gambar timbul dan sesuai jika anda terus menerus mengusahakannya. Agar sukan menjadi berkesan, perlu dirancang rancangan latihan yang sesuai. Untuk kanak-kanak perempuan, ia disusun dengan mengambil kira keadaan kesihatan, daya tahan, tujuan.

Ia juga mengambil kira di mana kelas akan berlangsung: di gim atau di rumah. Semasa bersenam di gim, disarankan untuk menggunakan peralatan sukan, kerana ini menyumbang kepada pencapaian matlamat yang lebih cepat: menurunkan berat badan atau membina otot.

Cara membuat program latihan

Keadaan fizikal setiap orang adalah unik, oleh itu, ketika memilih latihan, berat, jumlah pengulangan, penting untuk mempertimbangkan ciri-cirinya secara individu. Sebagai asasnya, anda boleh menggunakan program yang sudah disusun, yang bersifat universal. Tetapi sebelum itu, anda harus membetulkannya sedikit (bilangan pengulangan, rehat, dll.).

Rancangan pelajaran disusun dengan mengambil kira perkara berikut:

1. Rancangan latihan untuk seorang gadis ditentukan berdasarkan hasil yang diinginkan. Setelah menentukan tujuan dan objektif, satu set pergerakan dipilih. Hasil yang diinginkan menentukan nisbah kekuatan dan latihan kardio dalam rancangan. Sekiranya tujuan utamanya adalah untuk menghilangkan berat badan berlebihan, maka anda harus mencurahkan lebih banyak masa untuk kardio, mengurangkan latihan kekuatan. Apabila tujuan utama adalah badan yang melegakan, maka sebaliknya - lebih banyak perhatian harus diberikan kepada latihan kekuatan di gimnasium.
   
2. Kesihatan dan stamina. Sebilangan gadis secara fizikalnya lebih lemah daripada rata-rata, tetapi ini dapat diperbaiki. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh memuatkan badan dengan segera; beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Pada mulanya, disarankan untuk membuat rancangan hanya selama 1 minggu dan kemudian mengubahnya secara beransur-ansur, setiap kali termasuk beberapa latihan yang sukar. Pertama, penting untuk melaksanakan pelaksanaan yang betul, sehubungan dengan sebilangan kecil pengulangan ditetapkan untuk pemula. Dari masa ke masa, bilangan pengulangan harus menjadi lebih banyak, dan jumlah pendekatan harus berkurang.
3. Masa yang diperlukan badan untuk mengisi semula daya yang dikeluarkan dan memulihkan tisu yang rosak. Penting untuk berehat antara kelas - 2 hari. Malah atlet yang berpengalaman berlatih hanya 3-4 kali dalam 7 hari, dan meninggalkan sisa hari untuk pemulihan. Walau bagaimanapun, pemulihan aktif dengan senaman sederhana dijangka.

Penting untuk melakukan latihan kekuatan dan kardio semasa bersenam. Oleh kerana hasilnya hanya dapat dicapai dengan kombinasi mereka, pemula harus bermula dengan beban kecil dan perlahan-lahan meningkatkannya. Rancangan itu mesti merangkumi regangan dan pemanasan. Anda boleh membuat rancangan sendiri, atau anda boleh mengedit program yang sudah siap. Perkara utama adalah bahawa ia membawa hasil.

Prospek latihan ditentukan berdasarkan cadangan pelatih atau secara bebas, dengan mengambil kira kesejahteraan fizikal.Sekiranya latihan tidak berlaku setelah sebulan latihan, anda harus memilih pilihan alternatif.

Latihan apa yang sesuai untuk pemanasan

Pelan senaman gim untuk kanak-kanak perempuan mengandungi set pemanasan dan regangan. Set pemanasan memanaskan dan menyiapkan otot untuk blok utama, yang mengurangkan risiko kecederaan (stretch mark, ligamen pecah). Komponen latihan ini harus berumur pendek agar tidak meletihkan badan - cukup untuk memperuntukkan 15-20 minit untuk mereka.

Sesuai untuk pemanasan:

1. Pergerakan kepala bulat dan selekoh sisi.
2. Badan membongkok ke sisi.
3. Kilang.

   

4. Pusing badan dengan tangan merebak.
5. Putaran berus.
6. Ayunkan tangan anda.
7. Setinggan.
8. Melompat atau melangkau tali.
9. Lari.

Latihan yang disenaraikan akan menyiapkan seluruh tubuh manusia, susunannya mungkin berbeza.

Bilangan pengulangan juga ditentukan secara bebas. Pemanasan mestilah pendek dan tidak meletihkan.

Ciri-ciri melakukan latihan pada pelajaran pertama

Atlet pemula melakukan banyak kesilapan, terutama dalam pelajaran pertama.

Pada hari-hari pertama kelas anda harus:

1. Latih setiap senaman dengan teliti. Penting untuk diingat bahawa kualiti jauh lebih penting daripada kuantiti. Oleh kerana senaman yang dilakukan dengan tidak betul tidak hanya membawa kepada hasil yang diinginkan, ia juga menjadi penyebab kecederaan.
2. Jangan berlebihan. Lebih sukar bagi orang yang terlalu banyak bekerja untuk pulih. Oleh itu, pemula harus melakukan 12 pengulangan setiap latihan.
   
3. Perhatikan langkah keselamatan, terutamanya dengan peralatan senaman.
4. Lakukan latihan dalam beberapa pendekatan, pulih dalam waktu rehat.
5. Pergi mengikut rancangan, tanpa mengubah latihan hanya sesuka hati.

Program senaman pelangsingan

Pelan senaman gim untuk kanak-kanak perempuan bergantung pada tahap kecergasan fizikal mereka. Sekiranya badan belum bersedia, maka perlu menggunakan latihan yang lebih ringan yang tidak begitu melelahkan.

Program latihan untuk pemula:

Bagi pemula, semua latihan harus dilakukan dalam 3-4 pendekatan. Penting untuk tidak lupa memanaskan otot terlebih dahulu.

Pelan berpengalaman berbeza dengan rancangan pemula kerana ia mengandungi latihan yang lebih kompleks, dan juga melibatkan sejumlah pengulangan, lebih banyak berat badan digunakan.

Rancangan pelajaran untuk kanak-kanak perempuan yang sihat

Latihan harus dilakukan dalam 3 hantaran. Set pemanasan dan regangan harus dilakukan sebelum dan selepas latihan. Program yang dipersembahkan sesuai untuk ramai gadis. Mereka bertujuan untuk membakar lemak dan memberi kelegaan. Mana-mana latihan yang disenaraikan di atas boleh diganti dengan latihan yang serupa.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Program senaman pembinaan otot

Latihan yang menyumbang kepada perkembangan otot tidak hanya diperlukan untuk lelaki, tetapi juga berguna bagi wanita untuk membentuk badan yang melegakan. Rancangan yang bertujuan untuk mengembangkan otot hampir sama untuk orang-orang yang baru saja bersukan, dan bagi mereka yang telah lama terlibat dengannya. Ia hanya berbeza dengan bilangan pengulangan dan berat timbangan.

Rancangan untuk merangsang pertumbuhan otot kelihatan seperti ini:

1. Isnin: tekan dari lantai, deadlift, barisan blok untuk kepala, pull-up.
   
2. Rabu: jongkok, paru-paru, penculikan kaki bergantian, rama-rama.
   
3. Jumaat: tekan pada bar yang tidak rata, deadlift, angkat palang dengan bisep, jongkok dengan berat, angkat dumbbell.

Bilangan pengulangan untuk orang yang tidak bersedia secara fizikal tidak boleh melebihi 12 kali dalam 3 pendekatan. Atlet yang lebih berpengalaman perlu melakukan setiap latihan 20-25 kali dalam 3-4 set. Pemula ketika bekerja dengan peralatan sukan harus melakukan semua latihan di bawah pengawasan dan memberi perhatian khusus kepada keselamatan.

Bersenam agar sentiasa cergas

Walaupun untuk kanak-kanak perempuan dengan sosok yang baik, penting untuk sentiasa menjaga dan melakukan senaman. Tetapi rancangan dalam versi ini jauh lebih mudah, latihan tidak memerlukan banyak masa dan usaha.

Rancangan ini merangkumi latihan berikut:

1. Lari.
2. Siapkan perut yang rata (barisan sisi dan silang, dengan pengembang, basikal).
3. Barbell squats (dumbbells).
4. Tekan dari permukaan mendatar.
5. Paru-paru.
6. Papan.
7. Naikkan kaki anda dengan simulator.
8. Rama-rama.
   
9. Kilang.
10. Melompat di tempat.

Latihan harus terdiri daripada 6-7 latihan, yang disenaraikan di atas. Program ini mesti ditukar setiap bulan. Setiap latihan mesti dilakukan selama 20 rubel, untuk beberapa pendekatan. Kelas harus diadakan beberapa kali dalam 7 hari.

Kitaran senaman bulat

Pelan senaman gim untuk kanak-kanak perempuan boleh dilakukan secara kitaran. Latihan sedemikian membantu menurunkan berat badan secara aktif, sambil mengekalkan kelegaan dan kecergasan, meningkatkan otot dan meningkatkan daya tahan badan. Ia juga menjimatkan masa.

Perbezaan antara set bulat dan set biasa adalah:

1. Komponen set dilakukan dalam masa yang singkat, satu demi satu.
2. Keseluruhan latihan merangkumi hanya beberapa rehat.
3. Waktu rehat jauh lebih pendek daripada senaman biasa.

Latihan seperti ini hanya sesuai untuk atlet berpengalaman, kerana kepantasan pelaksanaannya tidak akan mempengaruhi kualiti latihan yang dilakukan. Kitaran bulat tidak sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang kurang sihat, kerana memberi banyak tekanan pada jantung dan organ lain.

Program split

Program split bertujuan khusus untuk meningkatkan jumlah tisu otot. Latihan mengikut program ini menyediakan pam penggantian di setiap kawasan, kerana lama-kelamaan tubuh manusia terbiasa dengan latihan. Mustahil untuk melakukan senaman di semua kawasan dan semua otot sekaligus dalam satu hari.

Program split menyediakan urutan latihan berikut: selama 1 hari, hanya otot kaki, perut dan bahu yang aktif (paru-paru dengan berat badan, kaki membengkok ke sisi). Dalam pelajaran 2, kerja dilakukan - dada dan trisep (pull-up, pull pull, push-up). Pada hari terakhir, otot belakang (deadlift tegak, dumbbell deadlift, butterfly).

Atlet pemula tidak disarankan untuk menggunakan rancangan ini, kerana badan mereka tidak bersedia menghadapi beban seperti itu.

Kardio Pembakaran Lemak

Sekiranya tujuan utama melakukan sukan untuk seorang gadis adalah membakar lemak, maka latihan kardio harus dipilih. Juga, kardio baik untuk kesihatan, terutama untuk jantung dan saluran darah. Walau bagaimanapun, latihan seperti itu tidak digalakkan bagi mereka yang ingin membina jisim otot, kerana tisu otot juga dipecah bersama dengan lemak.

Latihan kardio yang paling berkesan adalah:

1. Lari.
   
2. Berbasikal.
3. Berenang.
4. Mendayung.
5. Tali lompat.

Dengan kardio, intensiti lebih penting daripada waktu bersenam, jadi senaman intensiti tinggi selama 45 minit cukup untuk penurunan berat badan yang berkesan.

Latihan belakang

Rancangan senaman gim untuk kanak-kanak perempuan, atas desakan pelatih berpengalaman, harus merangkumi beberapa set pergerakan yang melibatkan otot belakang.

Yang terbaik adalah:

1. Menarik.
2. Deadlift (deadlift).
3. Papan.
4. Paru-paru.
5. Jambatan.
6. Daya tarikan (blok bawah).

Salah satu latihan ini harus disertakan dalam program latihan apa pun. Set pergerakan ini akan membantu anda mengelakkan banyak masalah punggung dan menjaga postur badan anda.

Senaman abs

Latihan perut yang paling berkesan adalah:

1. Memusing.
2. Gunting dan basikal.
3. Papan.
   
4. Pemotong kayu.
5. Crossover.

Latihan ini membolehkan anda mengolah semua komponen otot penekan, termasuk otot atas dan serong.

Latihan untuk kaki

Tanpa otot kaki dan punggung yang dipam, anda tidak akan dapat mencapai tahap harmoni.

Latihan terbaik untuk kawasan badan ini adalah:

1. Squats dengan barbell, dumbbells.
2. Hack squats.
3. Lunges dengan berat.
4. Mendaki jari kaki.
5. Deadlift (deadlift).

Apa itu superset

Superset adalah senaman yang merangkumi sekumpulan pergerakan yang dilakukan tanpa rehat. Lebih-lebih lagi, ini adalah latihan untuk satu kumpulan otot atau untuk otot antagonis (melakukan tugas yang berbeza, tetapi terletak di kawasan yang sama).

Jenis senaman ini membolehkan anda membina jumlah otot pada kadar yang lebih cepat tanpa membebani badan. Dalam kelas superset, perkara utama adalah bilangan pengulangan, bukan berat.

Bila hendak menukar latihan dan menambah yang baru

Semasa latihan berlangsung, tubuh manusia menyesuaikan diri dengan beban dan bertindak balas terhadapnya lebih lemah, jadi kadang-kadang anda perlu mengecualikan beberapa kompleks pergerakan dari program latihan atau mengubah keseluruhan program.

Anda perlu menambah dan mengecualikan latihan ketika:

• tugas baru ditetapkan;
• perubahan gaya hidup, khususnya aktiviti fizikal meningkat atau menurun;
• tidak ada hasil dari latihan;
• mempunyai masalah kesihatan yang menghalang anda melakukan senaman.

Mustahil untuk mengatakan dengan tepat bila perlu mengubah latihan dan program.

Bilakah hasilnya

Bila akan ada hasil dari latihan, bergantung pada tujuan, ciri-ciri individu organisme, kepatuhan terhadap semua syarat dan peraturan, serta intensitas latihan. Bagi kebanyakan orang, hasilnya muncul setelah sebulan latihan berterusan.

Senaman dan kitaran haid

Kanak-kanak perempuan semasa hari kritikal mungkin merasa tidak enak (sakit perut, kelemahan diperhatikan, ada yang demam). Dengan gejala seperti itu, disarankan untuk meninggalkan latihan untuk kali ini, kerana tidak akan ada manfaat dari berolahraga dalam keadaan ini, dan komplikasi mungkin terjadi.

Gadis-gadis, yang zamannya tidak menyakitkan, dapat terus berlatih. Walau bagaimanapun, latihan yang melibatkan kerja aktif di kawasan pelvis mesti ditinggalkan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Pemakanan yang betul

Latihan tidak akan berkesan tanpa memerhatikan, jika tidak diet, sekurang-kurangnya prinsip-prinsip pemakanan yang betul. Ini adalah tulang belakang penurunan berat badan dan kenaikan berat badan.

Pemakanan yang betul bermaksud:

1. Mengelakkan gula-gula, pastri, makanan goreng dan kalengan. Anda harus mengurangkan jumlah garam dan lemak yang dimakan, minuman berkarbonat dan alkohol.
2. Sebaiknya makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar.
3. Menu ini mestilah terdiri daripada makanan laut, daging tanpa lemak dan bijirin.
4. Sebaiknya minum banyak air tulen.
5. Sebilangan kecil harus dikekalkan, jadi makan lebih kerap.

Sukan mengubah seseorang secara luaran dan meningkatkan kesihatan. Rancangan latihan untuk kanak-kanak perempuan dibuat secara individu, kerana bersenam di gim mengikut rancangan yang tidak sesuai tidak akan memberikan kesan yang diinginkan. Program latihan dapat dibuat dengan memasukkan beban kardio, superset. Program split ditawarkan untuk atlet berpengalaman.

Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg

Video rancangan latihan

Program latihan untuk pemula: