Ramai lelaki dan wanita moden menginginkan tubuh yang langsing dan langsing. Push-up adalah latihan serbaguna untuk banyak otot, sehingga dapat membantu menormalkan berat badan dan membina jisim otot.
Kelebihan push-up
Seseorang yang ingin melakukan push-up dari lantai, pertama sekali, perlu mengetahui faedah yang akan diberikan oleh latihan jenis ini:
- Menguatkan otot jantung.
- Memperbaiki kerja sistem vaskular.
- Mengaktifkan proses penting badan.
- Ini akan membantu meningkatkan jumlah otot bagi mereka yang ingin mendapatkan berat badan yang betul.
- Semasa melakukan push-up, badan belajar bernafas dengan betul.
- Kadar metabolisme akan meningkat.
- Badan akan menjadi lebih cekap.
- Keadaan psiko-emosi akan bertambah baik.
- Untuk wanita - otot-otot dada akan dikuatkan, yang akan menjadikannya lebih menarik dan sihat (kerana peredaran darah yang bertambah baik).
- Push-up merangsang sistem imun untuk menguatkan.
- Menguatkan sistem rangka.
Perbezaan kerja otot pada wanita dan lelaki
Push-up dari lantai (otot yang diayunkan semasa latihan harus diketahui oleh semua orang yang memutuskan untuk melakukan aktiviti fizikal seperti ini) pada wanita dan lelaki, kumpulan otot yang sama terpaksa bekerja. Tetapi kerana fakta bahawa organisma berbeza, tubuh merasakan beban dengan cara yang berbeza.
Untuk lelaki:
- otot dada - terletak di bahagian atas dada;
- trisep - membantu memanjangkan siku;
- otot brakial cetek - melenturkan dan membengkokkan bahu;
- otot dada yang cetek;
- otot brakial besar;
- otot perut atau otot rektus abdominis;
- otot punggung terbesar - menjaga badan tegak.
Untuk para wanita:
- otot perut atau otot rektus abdominis;
- otot punggung digerakkan;
- otot paha besar;
- otot dada;
- otot bisep antara bahu dan siku;
- trisep bahu.
Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya
Jenis senaman ini, jika dilakukan dengan tidak betul, boleh membahayakan tubuh. Proses patologi kronik dalam badan boleh menjadi kontraindikasi.
Bahaya:
- kecederaan pada pergelangan tangan;
- kecederaan bahu;
- kerosakan pada sendi siku;
- anda boleh membahayakan tulang belakang lumbar;
- mencetuskan kesakitan pada tulang belakang serviks.
Kontraindikasi:
- reumatik;
- strok;
- darah tinggi;
- poliartritis;
- spondyloarthrosis;
- coxarthrosis;
- penonjolan cakera dan hernia tulang belakang;
- Sindrom dan penyakit Raynaud.
Push-up untuk bisep dari lantai
Untuk mengatasi bisep atau bisep, perlu menggunakan beberapa pilihan: turunkan dada ke lantai dan sebaliknya - lakukan senaman tanpa menyentuh lantai dengan dada.
- Sokong berbohong. Kaki bersama.
- Tapak tangan betul-betul di bawah bahu dan selari antara satu sama lain.
- Muka memandang ke lantai.
- Bahagian belakang lurus, tanpa pesongan.
- Adalah perlu untuk menurunkan dada semasa menghirup.
- Menghembuskan nafas - tolak badan ke atas.
Untuk mengolah bisep, anda boleh menggunakan dumbbell atau bekerja tanpa mereka.
Tanpa dumbbell:
- berbaring dengan tangan lurus yang terentang;
- tapak tangan (jari) mesti dipusingkan ke sisi;
- lakukan push-up dari kedudukan ini.
Dengan dumbbells:
- berbaring dengan tangan lurus yang terentang;
- dumbbells berada di lantai;
- pegang dumbbell dengan tangan anda bukan dari atas, tetapi dari bawah (selipkan berus di bawahnya);
- dumbbells terletak betul-betul selari dengan bahu;
- bengkokkan siku anda.
Untuk trisep
Otot trisep bahu bertanggungjawab untuk memanjangkan sendi siku. Push-up dari lantai akan berfungsi dengan baik otot ini. Triceps selalu mengambil bahagian dalam semua pilihan latihan.
Terdapat beberapa jenis push-up utama:
- Tapak tangan yang sempit.
Push-up dari lantai dengan cengkaman lengan dan kaki yang sempit menggegarkan bukan sahaja otot batang tubuh, tetapi juga kaki - paha depan - Adalah perlu untuk menaikkan kaki di atas paras tapak tangan.
- Telapak tangan selari dengan badan (jari "melihat" ke depan) lebih lebar daripada bahu, kaki mesti diletakkan tanpa bersentuhan antara satu sama lain.
Di bahu
Push-up dari lantai (otot yang diayunkan dapat ditentukan oleh kedudukan badan) bermanfaat untuk kedua bahu dan seluruh badan. Terdapat banyak jenis latihan untuk otot deltoid. Perkara utama adalah perubahan kedudukan badan.
- Kedudukan permulaan: berbaring di lengan yang diluruskan, tangan di bawah bahu.
- Naikkan pelvis ke atas, badan memperoleh sudut 90 darjah. Push-up berbentuk rumah.
- Variasi push-up dalam posisi terbalik berhampiran dinding, berdiri di lengan terentang.
- Tangan mesti diletakkan bersebelahan, kaki bersatu, siku mesti ditekan ke badan semasa push-up.
Pada otot dada
Anda boleh menggerakkan otot-otot dada bukan hanya menggunakan peralatan sukan, tetapi juga pelbagai pilihan untuk push-up dari lantai.
- Push-up dengan dudukan - tapak tangan mesti diletakkan di atas paras lantai, dada meregangkan ke lantai.
- Bersenam dengan berhenti.
- Anggota badan bawah mesti diangkat ke bukit.
Pam belakang anda
Anda boleh membina otot belakang menggunakan push-up dari lantai.
Peraturan asasnya betul-betul lurus ke belakang.
- Berbaring dengan tangan yang lurus, lurus, lengannya lebih lebar daripada bahu, putar jari ke dalam.
- Ambil kedudukan sebelumnya, kaki mesti diletakkan pada penyokong.
- Perlu melakukan senaman dengan punggung dan berat yang rata (memakai beg galas dengan berat badan yang berpatutan).
Nafas yang betul semasa melakukan push-up
Melakukan latihan push-up dari lantai, anda perlu belajar cara bernafas dengan betul, jika tidak, anda tidak boleh mengetatkan dan meningkatkan jumlah otot, tetapi mengalami masalah kesihatan. Pastikan anda ingat:
- semasa bergerak ke bawah, anda perlu menarik nafas;
- meluruskan lengan anda, seolah-olah mendorong diri ke atas - menghembuskan nafas.
Teknik pernafasan ini membantu anda melakukan senaman dengan betul dan mengatasi tekanan otot dan kardiovaskular.
Berapa kali anda perlu melakukan push-up
Soalan ini diajukan oleh setiap atlet pemula. Untuk pemula, anda perlu belajar bagaimana melakukan push-up dari lantai dengan betul dan sebanyak mungkin. Semuanya bergantung pada tujuan.
Anda boleh melakukan push-up mengikut skema atau setiap hari. Tetapi badan terbiasa dengan latihan tanpa gangguan dengan cepat. Hasilnya - tidak ada kelegaan, tidak banyak, hanya daya tahan. Tidak ada batasan jumlah push-up, hanya keadaan kesihatan.
Penekanan cengkaman biasa
Push-up dari lantai dengan cengkaman biasa adalah salah satu latihan rumah utama dan universal untuk melakukan senaman otot.
Cara melakukan:
- berbaring dengan tangan lurus yang terentang;
- wajah memandang ke lantai;
- punggung lurus, tidak kendur;
- berus dengan ketat di bawah bahu;
- kaki bersama;
- perlu membengkokkan sendi siku, badan tetap tidak bergerak;
- semasa menghirup - turun, semasa menghembus nafas - naik.
Dengan lengan lebar
Push-up dari lantai (otot mana yang berayun dengan lengan lebar, penting untuk mengetahui sebelum latihan) memungkinkan untuk bersenam di dada.
Cara melakukan:
- penekanan berbohong;
- lengan lurus;
- wajah memandang ke lantai;
- belakang lurus;
- lengan tersebar (tidak selari antara satu sama lain);
- berus tidak di bawah bahu, tetapi pada jarak hingga 30 cm ke sisi;
- otot perut tegang;
- semasa penyedutan, perlu membengkokkan siku ke sudut yang betul;
- semasa menghembus nafas, luruskan lengan anda, seolah-olah mendorong badan ke atas.
Dengan kedudukan tangan yang sempit
Jenis push-up ini berfungsi dengan otot trisep bahu. Terdapat beberapa pilihan: telapak tangan berdekatan dan tapak tangan terletak dalam jarak dekat antara satu sama lain.
Cara melakukan:
- berbaring dengan tangan lurus yang terentang;
- tapak tangan berhampiran;
- belakang lurus, tidak bengkok;
- otot perut dan punggung terasa tegang;
- untuk keseimbangan yang lebih baik, anda perlu sedikit menyebarkan kaki ke sisi;
- tarik nafas dan turunkan badan ke bawah, sementara dada tidak menyentuh tapak tangan;
- semasa anda menghembus nafas, anda perlu meluruskan siku, mendorong badan ke atas.
Pada penumbuk
Latihan penumbuk tidak meregangkan dan meregangkan ligamen di pergelangan tangan.
Cara melakukan:
- berbaring dengan tangan lurus dan tegak, penekanan pada kaki
- tapak tangan mesti dikepal menjadi penumbuk;
- belakang lurus, tidak membengkokkan di punggung bawah;
- supaya tidak ada rasa sakit di jari, anda perlu meletakkan permaidani kecil di bawah penumbuk;
- adalah perlu untuk membengkokkan siku semasa menghirup, dada tidak menyentuh lantai;
- semasa menghembuskan nafas, luruskan lengan anda, tekan badan ke atas.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.Di satu pihak
Ia berfungsi dengan baik untuk semua kumpulan otot push-up dari lantai pada satu lengan. Tetapi latihan ini agak sukar. Memerlukan kecergasan fizikal yang baik.
Arahan pelaksanaan:
- berbaring di sebelah lengan lurus yang terentang;
- untuk mengekalkan keseimbangan, anda perlu melebarkan kaki dengan lebih luas;
- pindahkan berat badan ke tangan yang bekerja;
- yang kedua di belakang belakang;
- belakang lurus, tidak bengkok;
- semasa menghirup, perlu membengkokkan lengan di siku;
- luruskan tangan anda semasa menghembuskan nafas;
- menukar kedudukan badan.
Di hujung jari anda
Jenis senaman ini berfungsi otot-otot deltoid lengan dan otot-otot dada.
Cara melakukan:
- berbaring dengan tangan lurus yang terentang;
- muka memandang ke bawah;
- badan dipegang pada jari dan kaki;
- belakang lurus, tidak bengkok;
- tangan mesti diletakkan lebih lebar daripada paras bahu;
- menghirup, membengkokkan siku, turun;
- dada tidak turun sepenuhnya;
- semasa menghembus nafas, perlu meluruskan siku, mendorong badan ke atas;
Dengan langkah ke sebelah
Latihan ini memberi tumpuan kepada kerja trisep dan dada.
Cara melakukan:
- berbaring dengan tangan lurus yang terentang;
- punggung lurus, tidak kendur;
- tapak tangan berhampiran;
- adalah perlu untuk menarik nafas, membengkokkan lengan di siku, mengetepikannya;
- luruskan tangan anda semasa menghembuskan nafas, sementara perlu untuk mengembalikan tapak tangan ke tempat asalnya.
Dengan kenaikan pelvis
Senaman dengan pelvis atau "rumah" - berkesan untuk otot-otot dada.
Cara melakukan:
- letakkan telapak tangan dan kaki anda di atas lantai, sementara perlu untuk menaikkan pelvis ke atas;
- tarik nafas dan bengkokkan tangan anda di siku, turun;
- menghembus nafas, luruskan lengan anda.
T - push-up dari lantai
Latihan ini adalah bentuk push-up yang rumit dengan pegangan biasa. Memerlukan kecergasan fizikal yang mencukupi.
Penerangan langkah demi langkah push-up:
- berdiri, seperti push-up dengan cengkaman yang sama;
- adalah perlu untuk menarik nafas dan perlahan-lahan mengeluarkan;
- semasa menghembuskan nafas, luruskan tangan anda, kembali ke posisi awal;
- kembangkan batang badan, angkat sebelah tangan ke atas. Dari luar akan kelihatan seperti satu garis padat atau huruf T;
- perlahan-lahan turunkan tangan anda;
- melakukan push-up pada bahagian separuh badan yang lain.
Pekeliling
Latihan dengan push-up bulat berfungsi serentak dengan beberapa kumpulan otot. Ini adalah otot perut dan punggung, otot dada dan otot trisep bahu.
Cara melakukan:
- mengambil kedudukan untuk push-up umum;
- letakkan tangan anda lebih luas daripada pada push-up umum;
- adalah perlu untuk menyedut dan menggerakkan berat badan dengan satu anggota badan;
- bengkokkan siku anda;
- beralih berat badan ke anggota badan yang lain;
- menghembuskan nafas - luruskan siku anda, mengambil kedudukan asal;
- lakukan perkara yang sama ke arah lain.
Berlawanan
Latihan yang disebut "Opposite push-ups" merata beban daya pada badan.
Proses pelaksanaan:
- kedudukan badan untuk push-up dengan cengkaman biasa;
- adalah perlu untuk meninggalkan tangan kanan pada kedudukan asalnya;
- kiri - telapak tangan di bawah bahagian tengah dada, siku selari dengan badan;
- push-up, mengubah kedudukan badan dan tangan.
Berdasarkan 3 mata
Ini adalah penekanan cengkaman biasa dengan sedikit komplikasi.
Teknik pelaksanaan:
- mengambil kedudukan untuk push-up dengan pegangan yang sama;
- letakkan kaki kaki kanan di kaki kiri;
- dalam kedudukan ini, bengkokkan siku sambil menghirup;
- menghembus nafas, mengambil kedudukan permulaan;
- tukar kaki.
Lutut
Tekanan klasik untuk pemula atau wanita. Dalam posisi ini, ada baiknya belajar melakukan push-up dari lantai, jika kekuatan otot lengan belum mencukupi untuk melakukan latihan dengan cengkaman yang sama.
Cara melakukan:
- kedudukan push-up grip biasa;
- ciri - turunkan lutut ke lantai;
- belakang lurus;
- menarik nafas, perlu membengkokkan siku, dada meregangkan ke lantai;
- luruskan siku anda semasa anda menghembus nafas.
Dalam latihan ini, anda dapat melakukan senaman otot yang berbeza, seperti melakukan push-up klasik lain.
Pushometric push-up
Latihan ini dirancang untuk atlet. Menggunakan latihan ini dalam kehidupan seharian anda boleh memudaratkan.
Cara melakukan:
- kedudukan push-up grip biasa;
- adalah perlu untuk membengkokkan siku semasa menghirup dan turun;
- dari titik bawah, dengan pernafasan yang tajam, luruskan siku dan tekan badan ke atas, mempunyai masa untuk membuat tepukan;
- semasa mendarat, anda mesti muncul di siku.
Berlian
Push-up jenis ini serupa dengan latihan yang membantu mengayunkan otot trisep bahu.
Cara melakukan:
- kedudukan untuk push-up dengan cengkaman biasa;
- letakkan telapak tangan anda di sebelah satu sama lain sehingga hanya jari yang menyentuh, dan pergelangan tangan melihat ke arah yang berbeza;
- menyedut, bengkokkan siku, sentuh telapak tangan dengan dada;
- menghembus nafas - tolak batang badan ke kedudukan awal dengan lengan lurus.
Menuju ke
Tekanan kepala adalah latihan bagi mereka yang baru mula menguasai budaya fizikal jenis ini.
Teknik pelaksanaan:
- letakkan tangan anda di ambang tingkap;
- anda perlu meluruskan punggung lurus;
- letakkan jari kaki di atas lantai;
- adalah perlu untuk membengkokkan siku semasa menghirup untuk mencapai ambang dengan dada;
- luruskan lengan anda semasa anda menghembuskan nafas.
Kepala ke bawah
Untuk merumitkan dan mempelbagaikan latihan yang berkaitan dengan push-up dari lantai, anda boleh menggunakan pelbagai kaedah improvisasi.
1. Gunakan bola kecergasan yang besar:
- letakkan anggota bawah pada bola sukan besar;
- memperbaiki (keseimbangan tangkapan);
- lakukan push-up klasik.
2. Berdasarkan bangku simpanan:
- letakkan kaki anda di bangku simpanan;
- untuk menentang;
- belakang lurus;
- melakukan push-up dari jenis umum.
3. Disokong oleh kerusi - jenis push-up terbalik mendua push-up dari bangku simpanan dan membawa kepada hasil yang sama.
Handstand
Jenis push-up ini memerlukan banyak kekuatan di tangan dan sangat trauma. Oleh itu, atlet pemula tidak boleh berusaha melakukan push-up ini.
Teknik pelaksanaan:
- penekanan pada tangan terbalik berhampiran permukaan menegak;
- sebagai permulaan, cukup sekadar menerima peruntukan ini;
- pada masa akan datang, anda boleh menekan ke bawah - bengkokkan siku untuk menyedut;
- luruskan siku anda semasa anda menghembus nafas.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.Rancangan pelajaran untuk pemula
Pertama sekali, mana-mana atlet pemula perlu menyesuaikan otot mereka dengan jenis tekanan yang tidak mereka alami dalam kehidupan seharian.
Skim:
- minggu pertama anda perlu mula mendorong dari dinding;
- minggu kedua, anda perlu menyulitkan tugas dan memulakan latihan dari ambang tingkap;
- minggu ketiga: jika tidak ada kesukaran, turunkan bar lebih rendah - ke bangku simpanan;
- Minggu 4: Cuba tekan tubi lutut
- minggu kelima: mulakan melakukan push-up dengan cengkaman biasa.
Push-up adalah latihan serbaguna yang mengepam sebilangan besar otot. Terdapat penjimatan masa yang besar dengan beban paling positif di badan, sementara tidak ada kos kewangan untuk gim yang dilengkapi khas.
Reka bentuk artikel: Vladimir the Great
Video push-up
Push-up dari tahap 1 hingga 80: