Berjalan dan berjoging untuk menurunkan berat badan. Kadar langkah sehari untuk wanita, jenis, teknik dan hasilnya

Aktiviti fizikal yang kerap diperlukan untuk mengekalkan nada dan kesihatan badan yang normal. Mematuhi peraturan dan norma untuk melakukan langkah-langkah setiap hari untuk wanita dan berjoging akan meningkatkan kesihatan dan mendapatkan stamina.

Kepentingan bersenam untuk kesihatan wanita

Aktiviti fizikal penting kerana sebab berikut:

1. Mengekalkan berat badan yang sihat.
2. Meningkatkan metabolisme... Ini disebabkan oleh peningkatan jisim otot. Tisu otot sentiasa membuang tenaga.
3. Sistem muskuloskeletal diperkuat... Oleh kerana metabolisme pada tulang dan otot dinormalisasi, ini menjadikannya lebih kuat. Oleh itu, aktiviti fizikal akan membantu mencegah osteoporosis.
4. Sistem kardiovaskular diperkuat... Volume pukulan jantung secara beransur-ansur meningkat, peredaran darah dipulihkan, dan daya tahan meningkat.
5. Pencegahan kegemukan sedang dijalankan... Semasa bersenam, simpanan lemak digunakan untuk tenaga.
6. Kesihatan mental bertambah baik... Sekiranya kelas dilakukan secara berkala, maka orang menjadi bertenaga dan bergaul. Senaman melegakan tekanan dan ketegangan.
7. Kesan positif terhadap kesihatan wanita... Dengan bantuan latihan, tidak akan ada proses stagnan pada alat kelamin. Keadaan organ pembiakan juga dipulihkan.

Untuk 1 jam berjalan kaki, 200 kcal dan lebih banyak dibelanjakan. Oleh itu, untuk menguatkan badan, penting untuk sering mengatur jalan-jalan sederhana. Sekiranya beratnya 60-80 kg, maka satu jam menaiki tangga dapat membakar 400-500 kkal, dan ketika turun - 100. Penduduk di tingkat tinggi tidak boleh menaiki lif.

Semasa berlari, 12.2 kkal per minit dihabiskan, sambil berlari di tempat - 100 kalori dalam 20-25 minit.

Sekiranya anda melatih basikal pegun, maka 700 kcal dibakar setiap jam.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Kadar langkah sehari untuk wanita. Cadangan WHO

Kadar langkah setiap hari bagi wanita adalah 10,000 orang. Ini adalah angka yang diterima umum, tetapi tidak dianggap universal. Kadarnya ditentukan oleh kesihatan, usia.

Jadual berikut akan membantu menentukan petunjuk optimum:

Petunjuk ini sesuai untuk orang yang sihat. Walau bagaimanapun, jumlah langkah mungkin berbeza bergantung pada keadaan kesihatan. Sebagai contoh, dengan beberapa penyakit, doktor mengesyorkan sedikit mengurangkan aktiviti fizikal, tetapi pada masa yang sama ia tetap berlaku.

Kebaikan berjalan semasa kehamilan

Pada masa ini, tubuh mengalami perubahan serius, yang dapat menyebabkan gangguan pada aktiviti organ atau sistem apa pun. Tetapi berjalan kaki setiap hari diperlukan untuk memperkuat semua sistem, meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

Aktiviti fizikal sederhana menyediakan:

1. Menguatkan otot-otot kaki, punggung, punggung, meningkatkan bekalan darah ke tisu tulang. Penyingkiran kalsium dari tulang kurang aktif, yang diperlukan untuk menjaga rambut, kuku, gigi anda.
2. Pembakaran kalori yang kuat.
   
3. Kesan bermanfaat pada sistem pernafasan. Paru-paru berfungsi secara aktif, terdapat peningkatan peredaran darah dalam aliran darah uteroplacental, dan ini memberi kesan positif terhadap perkembangan anak.
4. Meningkatkan fungsi usus. Berjalan kaki dapat membantu melegakan sembelit dan buasir.
5. Menguatkan imuniti, memperbaiki keadaan sistem saraf. Wanita hamil mendapat tenaga positif.
6. Latihan pernafasan. Ini sangat mengurangkan kesakitan semasa melahirkan dan melindungi bayi dari kebuluran oksigen.

Pada trimester ke-2 dan ke-3, banyak wanita hamil mengalami vena varikos. Selepas berjalan, anda perlu berbaring dengan kaki diangkat selama kira-kira 10-15 minit, dan kemudian melakukan latihan khas. Ini membolehkan anda menghilangkan bengkak dan mengurangkan beban pada urat.

Sekiranya wanita hamil mempunyai kesihatan yang normal, maka disarankan untuk berjalan selama 1,5-2 jam sehari.

Kadarnya boleh dibahagi beberapa kali. Petunjuk senaman yang sesuai adalah ketiadaan sesak nafas. Penting untuk bernafas sekata, tenang. Juga, tidak boleh ada ketidakselesaan di bahagian bawah perut.

Bilakah masa terbaik untuk berjalan dan berlari?

Mengambil langkah sehari untuk wanita akan memastikan pembakaran kalori yang optimum, sehingga sosok anda akan berada dalam keadaan sempurna. Masa kelas harus dipilih dengan mengambil kira jadual dan bioritme peribadi. Sekiranya lebih selesa untuk berlatih pada waktu petang, anda tidak boleh bangun pagi. Tetapi, menurut banyak pakar, joging pagi adalah yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan berlebihan.

Dalam kes ini, sarapan tidak akan mempengaruhi pinggang dan cepat diserap. Untuk bangun dari tidur lebih mudah pada waktu pagi, anda memerlukan muzik kegemaran anda. Siapkan baju sukan anda terlebih dahulu. Segelas air mineral diminum semasa perut kosong. Pada waktu malam, lebih baik meluangkan masa untuk berjalan 2-3 jam sebelum tidur. Jenis senaman ini membakar karbohidrat, bukan lemak. Selepas menurunkan berat badan, berlari akan membantu anda tetap cergas.

Bagaimana cara mengira langkah?

Seharusnya tidak ada kesulitan dengan ini.

Untuk ini, kaedah berikut boleh digunakan:

1. Pedometer, yang mekanikal dan elektronik... Terdapat banyak fungsi dalam model moden, tetapi tidak semuanya diperlukan. Tujuan utamanya adalah untuk mengenal pasti bilangan langkah. Sekiranya anda membeli peranti pelbagai fungsi, anda akan dapat mengenal pasti kalori yang hilang.
2. Permohonan... Ramai orang menggunakan perakaunan jarak di peta Google. Anda perlu menghidupkan GPS dan menetapkan lokasi. Kemudian laluan pergerakan ditetapkan, titik penamat pada peta ditunjukkan. Kaedah berjalan harus dipilih. Perkhidmatan ini menentukan masa dan jarak berjalan kaki.

Berjalan untuk kesihatan dan penurunan berat badan. Berapa banyak untuk berjalan dan berlari untuk menurunkan berat badan

Tahap langkah setiap hari bagi wanita adalah perlu untuk kesejahteraan dan kesihatan yang baik. Berjalan dan berlari memberikan hasil yang hampir sama. Tetapi tetap berjalan kaki memberikan hasil yang lebih pantas. Anda mesti melakukan ini dengan kerap dan betul.

Kelebihan berjalan kaki adalah bahawa walaupun dengan sedikit latihan fizikal, 20 km dapat diatasi. Tidak semua orang boleh berlari begitu banyak. Berjalan tidak dikontraindikasikan untuk sesiapa berbanding dengan berlari. Menurut doktor, aktiviti seperti ini benar-benar selamat untuk kesihatan.

Berjalan dengan beban dilarang apabila:

• penyakit jantung;
• kegagalan pernafasan;

• penyakit buah pinggang;
• diabetes mellitus.

Anda harus berjalan kaki 10 ribu, iaitu 5-7 km. Kurang mungkin dilakukan, tetapi pembakaran lemak memerlukan berjalan berterusan selama satu jam. Harus diingat bahawa berjalan kaki tidak memberikan hasil. Untuk mengurangkan berat badan, anda harus berjalan dengan kerap, sebaiknya setiap hari.

Sekiranya larian dipilih, maka mereka perlu dilangsungkan selama lebih dari 40 minit. Pada mulanya, badan berfungsi pada karbohidrat. Hanya selepas 40 minit lemak akan dibakar. Ternyata untuk menurunkan berat badan, joging harus dilakukan sekurang-kurangnya 50 minit pada kadar rata-rata. Pemula boleh bergantian antara berjalan lambat dan berjalan pantas. Dan untuk orang terlatih, salib sesuai untuk sekurang-kurangnya satu jam.

Berapa banyak yang anda perlukan untuk berjalan kaki sehari untuk menurunkan berat badan

Mematuhi norma langkah sehari untuk wanita dengan cepat akan menghilangkan pound tambahan.

Berjalan kaki harus dilakukan mengikut peraturan berikut:

1. Penting untuk menjaga norma 10,000 langkah. Pada mulanya, mungkin ada jalan-jalan kecil, tetapi lama-kelamaan perlu meningkatkan laju dan jangka masa jaraknya.
2. Apabila irama sudah menjadi kebiasaan, anda harus berjalan dengan cepat 1 km dalam 10 minit. Untuk menurunkan berat badan, sehari harus sampai 12 km.
3. Sekiranya berat badannya besar, maka banyak kalori dihabiskan semasa bergerak. Dengan berat 80 kg dengan berjalan pantas, 450 Kcal / jam dimakan.
4. Berat digunakan sebagai beban tambahan. Untuk melakukan ini, pilih kasut berat, berat untuk kaki.
   
5. Kaedah yang berkesan untuk menurunkan kelopak mata dianggap bergerak naik - menanjak atau menaiki tangga.

Adalah perlu untuk mengawasi pernafasan yang betul. Terdapat teknik khas dengan penundaan: nafas dalam-dalam diambil selama 3 langkah, tahan selama 3 langkah, dan kemudian menghembuskan nafas. Ini diperlukan untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak berlebihan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Prinsip Berjalan Yang Baik

Hiking mesti dilakukan dengan betul agar tidak membahayakan badan.

Oleh itu, anda perlu mengikuti prinsip asas:

1. Kesederhanaan... Aktiviti fizikal tidak seharusnya tidak selesa. Oleh itu, anda perlu memerhatikan ukurannya. Anda tidak boleh membebani diri anda dengan latihan, walaupun anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat.
2. Beransur-ansur... Pertama, anda perlu berjalan kaki jarak dekat, dan akhirnya meningkatkannya. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan kesejahteraan, diperlukan pengurangan frekuensi dan masa berjalan kaki. Pada musim bunga, dan juga semasa melakukan aktiviti industri yang sangat tertekan atau kurang tidur, disarankan untuk mengurangkan durasi dan kecepatan berjalan.
3. Keteraturan... Kesan positif dari kelas hanya akan dilakukan sekiranya dijalankan secara sistematik. Sebaiknya lakukan ini pada masa yang sama.

Anda perlu mengawal pernafasan anda. Anda perlu bernafas melalui hidung. Sekiranya kadarnya meningkat, maka anda boleh melakukannya dengan hidung dan mulut. Norma adalah ketiadaan sesak nafas.

Cara berjalan: cepat atau lambat?

Kadar langkah setiap hari bagi wanita membolehkan anda mendapatkan hasil penurunan berat badan dengan cepat. Walau bagaimanapun, gaya berjalan mungkin berbeza. Berjalan dengan cepat meningkatkan fungsi sistem pernafasan dan peredaran darah. Sekiranya kesihatan anda berharga, disarankan untuk memilih pilihan ini. Kelemahannya adalah keletihan cepat.

Berjalan dengan perlahan juga baik untuk kesihatan anda. Keletihan tidak datang dengan cepat, jadi anda akan mendapat lebih banyak dengan cara ini. Semasa berjalan, hampir semua otot berfungsi, jadi penurunan berat badan secara beransur-ansur dapat dipastikan. Pilihan mana yang harus dipilih bergantung pada pilihan peribadi. Kaedah gantian juga dibenarkan.

Jenis asas berjalan

Untuk menjadikan kelas anda menyeronokkan, anda boleh memilih pilihan latihan yang sesuai. Setiap jenis memberikan kesan pelangsingan jika semua prinsip dipatuhi. Berjalan adalah dari jenis berikut.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Berjalan sukan

Dia mempunyai teknik laju dan mantap. Dan jika yang terakhir dilanggar, maka atlet dikeluarkan dari kejauhan. Tetap bahu anda.

Adalah penting bahawa kaki joging dilanjutkan sepenuhnya ketika melalui menegak.

Semasa bergerak, kaki harus menyentuh tanah dengan seluruh satah. Aktiviti seperti ini berguna untuk wanita dari segala usia. Kelebihannya ialah pengurangan beban kejutan pada sendi. Senaman memperbaiki keadaan.

Berjalan di tempat

Bagi wanita yang tidak biasa melakukan aktiviti berat, berjalan di tempatnya sangat sesuai.Ia mempunyai kesan penyembuhan, ia menggunakan hampir semua otot. Otot yang lemah menjadi kuat dan badan menjadi kencang. Peraturan penting ialah tahap ketinggian kaki. Lutut harus diangkat lebih tinggi, tetapi tanpa rasa sakit. Berjalan seperti itu tidak lama, tidak ada keletihan yang teruk setelahnya.

Mendaki Berat Badan

Malah berjalan kaki secara berkala memberi kesan positif pada badan:

1. Beban besar jatuh pada serat otot kaki, kerana paha, punggung, dan betis menurunkan berat badan.
2. Sel menerima jumlah oksigen yang tepat dan membakar kalori.
3. Ketika berjalan, panas dan tenaga dilepaskan, yang mengatur metabolisme dan mempercepat pemecahan lemak badan.
4. Pencernaan dinormalisasi.

Tangga berjalan

Tempoh dan kekerapan kelas bergantung pada usia, berat badan, kecergasan, kesihatan. Sekiranya anda berlebihan berat badan, disarankan untuk berlatih dari 2 set "naik dan turun" ke 2-3 tingkat. Tempoh keseluruhan pelajaran adalah 10-25 minit.

Secara beransur-ansur, peningkatan beban dibenarkan hingga 6-8 pendekatan. Sekiranya sesak nafas muncul, anda perlu berhenti bersenam dan berehat. Maka anda harus menghubungi pakar sekiranya ia tidak hilang dalam jangka masa yang lama.

Ski musim sejuk

Manfaat latihan seperti ini dikaitkan dengan mempercepat metabolisme, dan ini menurunkan lemak. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, anda perlu melakukan satu jam 3-4 kali seminggu. Untuk 1 jam berjalan kaki, 600 kcal dibelanjakan. Aktiviti ini juga sesuai untuk pesakit diabetes. Ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan badan anda.

Berjalan di treadmill

Pembaziran kalori dengan aktiviti sedemikian cukup besar - kira-kira 250-300 kalori dimampatkan dalam 1 jam pada intensiti sederhana... Ini sama dengan 150 gram daging lembu yang dimasak tanpa lemak. Dengan latihan berterusan, kadar metabolisme meningkat, yang akan membantu menghilangkan lemak berlebihan dan mendapatkan jisim otot dengan cepat. Stamina juga meningkat.

Berjalan Nordic

Dengan berat badan berlebihan, beban berat dilarang kerana beban berat pada sendi. Berjalan Scandinavia membolehkan anda menjadi langsing.

Dalam 1 jam, 30% lebih banyak kalori diambil berbanding dengan berjalan kaki biasa.

Di kawasan lega

Semasa memilih jalan seperti itu, kesihatan dan usia mesti diambil kira. Orang muda dan sihat boleh memberi tumpuan kepada kepantasan, dan orang tua - pada jangka masa. Senaman membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan badan anda. Mereka juga dapat meningkatkan kesejahteraan dan meningkatkan kualiti hidup.

Dengan berat

Latihan sedemikian meningkatkan daya tahan tubuh, menguatkan jantung dan saluran darah. Otot kaki selepas latihan akan kuat dan elastik. Manfaat utama adalah pembakaran lemak. Senaman membina otot, membuang perut. Terdapat juga pengetatan bahagian bawah otot rektus abdominis, mengangkat dan mengurangkan jumlah punggung.

Berapa banyak yang perlu anda jalankan setiap hari untuk menurunkan berat badan

Sekiranya anda kerap berlari, kesan menurunkan berat badan akan dapat dilihat dengan cepat.

Penting untuk mempertimbangkan jenis aktiviti:

1. Berjoging... Teknik ini sangat sesuai untuk meningkatkan daya tahan. Anda tidak perlu mengikuti peraturan khas untuk ini. Anda mesti berlari secara monoton. Tempoh kelas bergantung pada keinginan. Sekiranya anda bersenam 3 kali seminggu, maka cukup untuk berlari selama kira-kira 1 jam.
2. Selang... Latihan terdiri daripada tempoh bergantian: pecutan digantikan dengan joging sederhana, dan kemudian berjalan. Ia dibenarkan belajar sehingga 2 jam sehari.
3. Tempo... Latihan melibatkan berlari pantas dan jarak jauh. Ia melatih daya tahan dan memastikan penurunan berat badan yang cepat. Sekiranya keadaan kesihatan memungkinkan, anda boleh bersenam selama 1 jam 3 kali seminggu.
4. Diulang... Tekniknya adalah menggunakan jarak sederhana hingga jarak jauh sehingga anda merasa letih sepenuhnya. Anda boleh berlatih sehingga 1 jam.

Di mana pemula harus bermula?

Untuk mula berlari, anda harus mempunyai keinginan yang tinggi untuk melakukannya. Sama pentingnya ialah pemilihan kasut yang selesa. Latihan boleh membahayakan jika tidak dipasang dengan betul. Adalah wajar mereka bebas, 1 saiz lebih besar.Sebaiknya beli kasut khas. Semasa mencuba kasut, anda perlu bergerak di dalamnya, melompat, menghargai kemudahan.

Dari pakaian hingga musim panas, mereka memilih kemeja-T atau selendang, seluar atau seluar pendek. Anda juga memerlukan stoking dan topi. Adalah penting bahawa barang-barang dibuat dari kain semula jadi. Pada musim sejuk, mereka berpakaian dalam 3 lapisan: T-shirt, turtleneck dan windbreaker. Perkara tidak boleh menghalang pergerakan dan menjadi sangat hangat. Wanita juga memerlukan seluar dalam khas. Sebaiknya berlari di padang sukan khas.

Taman juga sesuai untuk ini. Anda tidak boleh berjoging di sepanjang jalan, kerana udara yang tercemar merosakkan kualiti latihan anda. Bahkan sebelum joging ringan, pemanasan diperlukan. Ia adalah perlu untuk melakukan pergerakan lengan, kaki, paru-paru, separuh jongkok, selekoh, putaran badan dan kepala. Dengan latihan mudah ini, otot dipanaskan, mereka diberi keanjalan.

Penyejukan selepas berjalan membolehkan anda kembali normal. Beban pada jantung dikurangkan, genangan darah tidak dibenarkan. Juga, nadi, tekanan, suhu normal dipulihkan. Dengan bantuan senaman sederhana, intensiti kesakitan berkurang. Untuk ini, joging, berjalan kaki, membongkok ke tanah, latihan untuk kelenturan digunakan.

Program Larian Mingguan untuk Pemula

Pemula tidak boleh segera melakukan senaman yang kuat, kerana ini boleh membahayakan tubuh.

Pelan mudah harus diikuti:

Latihan ini bagus untuk pemula. Tiga hari yang lain adalah rehat. Anda boleh berlatih setiap hari. Secara beransur-ansur, beban dapat menjadi lebih kuat.

Beban meningkat. Cara meningkatkan bilangan langkah

Sangat berguna untuk menggunakan peraturan 10%. Keamatan kelas harus ditingkatkan dengan angka ini setiap minggu. Sekiranya anda berjaya berjalan sekitar 10,000 langkah setiap hari, maka minggu berikutnya angka ini akan menjadi 11,000.

Ia juga dapat dikira dalam km atau minit. Berkat teknik ini, ketagihan terhadap tekanan yang kuat akan terbentuk. Dan ini bermaksud bahawa dapat menemukan keharmonian yang diinginkan dan mengekalkannya.

Apa yang harus menjadi degupan jantung semasa berjalan. Cara mengukurnya

Berjalan dengan pantas adalah sukan yang lembut. Ia sangat berguna untuk wanita, kerana jantung dan saluran darah tidak terdedah kepada beban berbahaya. Denyut nadi semasa berjalan adalah 100-120 denyutan seminit. Penting untuk memantau degupan jantung anda.

Jangan membebani diri anda jika nadi sangat cepat, kerana ia membahayakan kesihatan... Dalam kes ini, perlu mengurangkan masa dan rentak pergerakan. Terdapat beberapa kawasan pada tubuh manusia yang membantu mengenal pasti nadi.

Tukar dengan:

• kawasan pergelangan tangan;
• selekoh siku;
• ketiak;
• kuil;
• leher dan pangkal paha;
• kaki.

Biasanya, degupan jantung dikesan melalui leher atau pergelangan tangan. Ini adalah tempat yang paling mudah diakses.

Kontraindikasi

Aktiviti fizikal yang kuat dilarang apabila:

1. Penglihatan dekat, glaukoma... Berlari secara intensif boleh menyebabkan detasmen retina.
2. Penyakit kronik semasa eksaserbasi... Lebih baik berjumpa doktor mengenai berjoging, kerana latihan aktif memperburuk keadaan.
3. Selsema... Anda harus menunggu sehingga anda pulih dan kemudian meneruskan latihan, jika tidak, komplikasi mungkin muncul.
4. Penyakit sendi... Berlari memberi banyak tekanan di bahagian belakang, lutut, jadi latihan memburukkan lagi masalah.
5. Penyakit pernafasan... Semasa berlari, paru-paru dan bronkus berfungsi secara intensif, jadi mungkin ada asma, kekurangan paru-paru.
6. Penyakit jantung dan saluran darah... Cardio baik untuk orang yang sihat. Sekiranya anda mempunyai masalah jantung, joging berterusan boleh membahayakan.
   
7. Berusia... Selepas 50 tahun, sukar untuk menanggung beban yang berat. Tetapi berjalan kaki, yoga, Pilates, peregangan Scandinavia akan berlaku.

Sekiranya terdapat kontraindikasi untuk berlari, anda boleh memilih sukan lain. Terdapat banyak tekanan lain yang memberi kesan positif kepada kesejahteraan.

Cadangan doktor

Untuk kesan latihan menjadi cemerlang, anda mesti mengikuti beberapa petua mudah:

1. Anda mesti berlari dengan perut kosong... Beban selepas makan sangat sukar, menjadikan badan bekerja lebih keras, mengganggu pemprosesan makanan. Oleh itu, lebih baik berlari sebelum sarapan. Selamat sarapan pagi pada hari senaman anda. Diet atlet tidak boleh mengandungi makanan berlemak dan goreng. Selepas bersukan, bijirin dengan susu, kentang dengan daging sesuai.
2. Tidur sepenuhnya diperlukan. Seorang dewasa memerlukan sekitar 8-9 jam sehari. Sekiranya lebih sedikit masa dihabiskan untuk tidur, maka perubahan negatif diperhatikan di dalam badan.
3. Sebaiknya hilangkan tabiat buruk... Alkohol dan merokok boleh memburukkan keadaan seseorang. Dengan tabiat seperti itu, lebih sukar bagi seseorang untuk bergerak, mengikuti latihan berterusan.

Berjalan kaki dan berjoging mempunyai hampir satu faedah. Mematuhi norma langkah sehari untuk wanita membolehkan anda mencari sosok langsing dan mengekalkannya dengan cepat.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video mengenai penurunan berat badan yang betul semasa berlari atau berjalan

Berlari atau berjalan untuk menurunkan berat badan: