Dead lift (Dead lift) dengan barbell pada kaki lurus adalah variasi dari deadlift klasik. Jenis pergerakan atletik ini mendapat populariti ramai di kalangan gadis kerana pergeseran beban utama dari bahagian depan paha pada otot gluteus.
Tidak seperti latihan semula, deadlift kurang menuntut tahap kecergasan fizikal, regangan dan kelenturan atlet pada sendi. Berkat ciri ini, Dead lift dapat dilakukan di gimnasium dan di rumah.
Ciri-ciri deadlift
Deadlift dengan barbell untuk kanak-kanak perempuan tidak berbeza dengan pergerakan sukan yang serupa untuk lelaki. Dalam kedua kes tersebut, kumpulan otot yang sama terlibat, dan teknik senaman sama sekali tidak berubah.
Walau bagaimanapun, deadlift mempunyai sejumlah perbezaan yang signifikan berkaitan dengan jenis barbell bar lain:
- Semasa melakukan deadlift, otot-otot bahagian atas dan bawah badan dimasukkan secara merata dalam kerja. Penurunan peralatan sukan ke paras lutut berlaku disebabkan oleh lenturan pada sendi pinggul. Dalam kes ini, pelvis sedikit tergelincir berbanding dengan kedudukan asalnya. Pergerakan fasa kedua (menyentuh lantai dengan barbell) berlaku kerana lenturan kaki pada sendi lutut. Dalam kes ini, pelvis diturunkan secara merata dan ditarik kembali. Oleh kerana gabungan kedua-dua pergerakan ini, beban pada otot belakang paha dikurangkan. Deadlift menghilangkan fasa kedua pergerakan.
- Pengangkatan mati dilakukan dengan kedudukan lengan yang sempit pada peralatan sukan. Pengaturan lebar sikat pada barbell ketika melakukan deadlift klasik disebabkan oleh penurunan lintasan pergerakan, dan oleh itu berat kerja yang besar. Untuk melatih pantat, kanak-kanak perempuan tidak perlu menggunakan berat kerja yang besar. Adalah lebih penting untuk mewujudkan keadaan untuk meregangkan otot sasaran maksimum. Seperti dalam gerakan persaingan klasik, cengkaman boleh dilakukan secara langsung (tangan memandang pelajar), atau digabungkan (langsung dan terbalik). Dalam kes kedua, tangan harus bergantian.
- Oleh kerana keunikan teknik pelaksanaan dan ketiadaan keperluan untuk menggunakan beban kerja yang besar, deadlift pada kaki lurus dapat dilakukan dengan pelbagai jenis peralatan: barbell, dumbbells, weight dan band elastik.
Gadis mana yang sesuai?
Malah seorang pemula dapat menguasai teknik pelaksanaannya. Namun, tidak ada gunanya memasukkan deadlift pada kaki lurus dalam latihan yang tidak lebih awal 2-3 bulan selepas permulaan latihan. Sekatan tersebut berkaitan dengan keperluan untuk mematuhi langkah-langkah keselamatan.
Gadis dan lelaki sukan yang baru dimulakan tidak mempunyai keanjalan otot dan ligamen yang diperlukan, yang diperlukan untuk melakukan deadlift.
Juga, semasa pergerakan, beban besar jatuh pada otot penstabil. Khususnya, bahagian belakang yang panjang terlibat dalam kerja. Bagi banyak orang yang tidak aktif, otot-otot ini menjadi lemah.Untuk menguatkan dan menegangkan mereka, sekurang-kurangnya 2 bulan latihan berkala diperlukan.
Wanita berumur lebih dari 45-50 tahun juga harus melepaskan deadlift pada kaki lurus. Ini disebabkan oleh perubahan yang berkaitan dengan usia dalam tubuh manusia. Latihan barbell yang berat harus diganti dengan latihan berbantukan mesin. Alternatif untuk deadlift adalah penyambungan badan pada hiperextensi.
Faedah latihan kekuatan
Deadlift dengan barbell untuk kanak-kanak perempuan mempunyai sejumlah kelebihan berbanding latihan aerobik atau latihan simulator. Latihan kekuatan Barbell membantu membakar lemak dengan cepat. Baris pada kaki lurus dari kedudukan berdiri melibatkan sebilangan besar serat otot.
Otot-otot badan wanita terpaksa menghasilkan usaha yang signifikan. Ini menyumbang kepada pembakaran sejumlah besar tenaga dan, sebagai akibatnya, menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Pada saat yang sama, pengurangan berat badan berlebihan dilakukan dengan meningkatkan nada kumpulan otot sasaran, dan bukan dengan mengurangi jumlah cairan dalam tubuh.
Kesan latihan angkat besi dan berat badan lain tidak hanya berdasarkan peningkatan jumlah tenaga yang dibakar semasa latihan.
Latihan kekuatan meningkatkan metabolisme anda. Gadis-gadis yang bersenam di gim mempercepat metabolisme mereka. Ini bermaksud bahawa proses menurunkan berat badan berlaku semasa waktu rehat dan semasa bekerja. Deadlift membantu mengurangkan ukuran pinggang.
Latihan berat badan pada kanak-kanak perempuan tidak menyebabkan peningkatan jumlah otot. Kerana keistimewaan latar belakang hormon tubuh wanita, latihan kekuatan menyumbang hanya untuk memberi otot gluteal dan kaki bentuk semula jadi, dan keanjalan kulit.
Latihan menanggung berat badan menguatkan sendi, ligamen, dan tulang. Senaman berat meningkatkan pengambilan kalsium badan anda. Ini juga memberi kesan positif terhadap keadaan rambut, kuku dan gigi. Semasa melakukan deadlift pada kaki lurus, sendi lutut dikuatkan. Semasa latihan, mereka diisi dengan cecair khas, mereka dilincirkan.
Kontraindikasi
Latihan dengan berat bebas dikontraindikasikan dengan ciri-ciri tubuh gadis yang terlibat berikut:
| Kecederaan lutut dan pinggul | Semasa melakukan deadlift dengan barbell, beban utama jatuh pada sendi ini. Keterukan berat peralatan sukan dan pergerakan yang besar mewujudkan keadaan untuk peningkatan risiko kecederaan pada sendi ini. Oleh itu, walaupun terdapat sedikit kecederaan, disarankan untuk meninggalkan latihan ini. |
| Phlebeurysm | Semasa melakukan deadlift pada kaki lurus, tempat tidur bergegas ke otot yang berfungsi. Akibatnya, tekanan darah meningkat, dan dengan itu beban di dinding saluran darah. Oleh itu, dengan urat varikos, perlu melepaskan deadlift. |
| Kecederaan tulang belakang | Pergerakan atletik ini tidak boleh dilakukan sekiranya tulang belakang cedera. Bergantung pada keparahan kecederaan, gadis atau wanita itu mungkin dikontraindikasikan dengan beban paksi atau lenturan di bahagian belakang. Sebelum memulakan senaman di gim, ada baiknya berjumpa dengan doktor anda. |
| Rachiocampsis | Sekiranya berlaku kyphosis atau scoliosis, disarankan untuk meninggalkan latihan punggung yang berat dengan barbell dan dumbbells. |
| Kontraindikasi individu | Anda tidak boleh melakukan gadis dan wanita yang mati yang menderita penyakit sistem kardiovaskular, diabetes mellitus dan penyakit lain yang membatasi aktiviti fizikal. |
Otot berfungsi
Deadlift dengan barbell untuk kanak-kanak perempuan adalah latihan asas yang pelbagai. Semasa pelaksanaannya, sebilangan besar kumpulan otot kecil dan besar terlibat. Otot teras mengambil bahagian aktif dalam proses pergerakan.
Otot perut dan serong perut melakukan fungsi menstabilkan, menjaga tubuh dalam kedudukan yang sama rata.Bisep mengalami daya tarik semasa memegang palang dengan tangan lurus. Delta dan lengan bawah termasuk dalam karya.
Otot penambah paha dalam juga terlibat secara intensif. Otot trapezius mengalami tekanan statik untuk mengekalkan postur yang betul dalam kehidupan seharian. Keseluruhan rantai postur belakang badan gadis itu dilatih.
Walau bagaimanapun, beban utama diagihkan antara 3 kumpulan otot terbesar:
- Extensor belakang. Ini adalah otot berpasangan yang terletak di sepanjang tulang belakang di punggung bawah. Mereka bertanggungjawab untuk mengekalkan bentuk tulang belakang lumbar yang betul secara anatomi. Semasa melakukan deadlift pada kaki lurus, otot-otot ini mempunyai beban terbesar di antara semua gentian otot di bahagian atas seorang gadis yang terlibat.
- Otot-otot gluteal. Gluteus maximus adalah kumpulan sasaran utama untuk kanak-kanak perempuan yang melakukan deadlift pada kaki lurus. Pencabulan punggung pelvis, dengan fasa pergerakan negatif, mendorong regangan maksimum otot ini. Dan penggunaan berat tambahan secara serentak menyumbang kepada kajian mendalam. Semasa mengangkat peralatan sukan dari titik terendah ke kedudukan permulaan, kontraksi puncak bokong berlaku. Kesan ini tidak dapat dicapai dengan pergerakan atletik yang lain.
- Bisep pinggul... Ini adalah otot bisep, yang bertanggungjawab untuk melenturkan kaki dan membawa tumit ke punggung. Hamstrings yang dikembangkan membentuk batas yang jelas antara otot gluteus dan otot kaki.
Peralatan sukan dan alat tarikan untuk kanak-kanak perempuan
Deadlift dapat dilakukan oleh gadis-gadis bukan sahaja dengan barbel.
Latihan ini mempunyai beberapa variasi asas:
- Barbell Row. Sebarang peralatan sesuai untuk dilaksanakan. Walau bagaimanapun, keutamaan harus diberikan kepada peralatan sukan dengan berat yang berubah-ubah. Perkembangan beban ketika melakukan deadlift pada kaki lurus adalah bahagian penting untuk mendapatkan hasilnya.
- Baris Dumbbell. Semasa melakukan deadlift dengan dumbbell, beban beralih lebih dekat ke pusat graviti gadis yang terlibat. Menjadi lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan dalam kes ini. Pada masa yang sama, ketika melakukan deadlift pada kaki lurus, beban pada tulang belakang lumbar dikurangkan. Oleh itu, jenis latihan ini lebih disukai untuk pemula. Angkat mati pada kaki lurus dengan dumbbell mempunyai satu kelemahan yang ketara - kos tinggi ketika bersenam di rumah. Untuk memastikan tahap kemajuan beban yang betul, perlu mempunyai banyak dumbbell atau menghabiskan banyak masa untuk menambah berat badan bar sukan (lebih kurang 2.5 kali lebih banyak daripada menambahkan pancake atletik ke bar).
- Deadlift dengan kettlebell. Kaedah latihan yang paling tidak selesa, tetapi mungkin. Oleh kerana bentuk peralatan sukan, tidak selesa untuk melakukan deadlift pada kaki lurus dengan kettlebells atau kettlebells. Bentuk sfera memaksa anda untuk membuat inventori jauh ke hadapan, tanpa perlu mengikat sikat. Kettlebell menyentuh pinggul dan lutut, yang tidak selesa. Di samping itu, ketika melakukan deadlift dengan peralatan ini, gadis yang terlibat dipaksa meletakkan tangannya di pemegang kettlebell yang berdekatan antara satu sama lain. Dalam kes ini, bahu digerakkan ke depan dan sedikit bulat. Dalam kes ini, menjadi lebih sukar untuk membawa bilah bahu dan menegangkan otot punggung atas. Keselamatan latihan ini tergugat.
Pemilihan berat badan
Pemilihan bobot ketika melakukan pada kadar 12-15 pengulangan dalam satu pendekatan. Lebih-lebih lagi, hanya 3-4 pengulangan terakhir yang harus dilakukan dengan ketegangan otot yang ketara, dan pengulangan 10-12 pertama memainkan peranan pemanasan yang mendalam dan kuat. Mereka menyiapkan otot gadis itu untuk kerja keras.
Pemilihan berat boleh dilakukan dengan cara berikut:
- Ia perlu untuk meregangkan tanpa berat badan.Untuk melakukan ini, cukup untuk menyelesaikan satu set senam gimnastik sendi sederhana.
- Panaskan dengan barbel kosong atau dumbbell ringan. Adalah perlu untuk melakukan 2-3 set pengulangan 15-20. Panaskan sehingga peluh ringan muncul.
- Seterusnya, tambahkan 2.5 kg ke palang. Lakukan 6-8 repetisi dengan berat ini. Sekiranya senaman itu mudah dan keletihan berulang tidak dirasakan, tambah 2.5 kg lagi. Dalam kes ini, selang rehat antara percubaan tidak boleh kurang dari 90 saat, tetapi juga tidak melebihi 3 minit.
- Perlu dilakukan urutan tindakan yang ditunjukkan sehingga 7-8 pengulangan mula diberikan dengan kesukaran yang nyata. Berat berat yang ditetapkan pada palang adalah berat kerja untuk gadis itu.
Peningkatan berat badan ketika bekerja dengan dumbbell dilakukan dengan cara yang serupa. Prosesnya memakan masa 5 hingga 15 minit. Oleh itu, hasil yang diperoleh harus dicatat dalam log latihan. Peningkatan berat dilakukan sekiranya pengulangan terakhir dalam setiap pendekatan diberikan dengan mudah.
Memanaskan badan
Memanaskan badan sebelum memulakan senaman anda. Senaman klasik dan gimnastik sendi adalah pilihan terbaik untuk kanak-kanak perempuan yang melakukan berat badan. Pergerakan putaran kepala, mengayunkan tangan di bahu dan sendi siku hendaklah dilakukan dengan lancar.
Jeragat tidak dibenarkan. Miringkan badan ke hadapan, ke belakang dan ke sisi mesti dilakukan dengan amplitud yang dipendekkan. Tujuan utama pemanasan adalah untuk memanaskan badan dan mempercepat aliran darah. Anda juga perlu melakukan 5-10 squats dalam.
Deadlift dengan barbell untuk kanak-kanak perempuan harus dilakukan dengan ketat selepas pemanjangan badan pada hiperextensi.
Latihan otot punggung dan gluteal yang betul akan mengurangkan risiko kecederaan. Sebelum memulakan senaman, anda harus melakukan beberapa set pemanasan dengan barbel kosong atau dumbbell ringan. Ini perlu agar sistem saraf gadis itu dapat menyesuaikan diri dengan kerja keras di hadapan.
Teknik deadlift rumah
Teknik deadlift pada kaki lurus atau kaki yang dibengkokkan pada sudut 160-170 darjah tidak mempunyai perbezaan yang signifikan.
| Nama pentas | Penerangan |
| Kedudukan awal | Pentas merangkumi mengangkat palang dan mengambil posisi permulaan. Penyingkiran bar yang dilengkapi boleh dilakukan sama ada dari lantai atau dari rak. Dalam kes pertama, perlu mendekati palang sedemikian rupa sehingga batang peralatan sukan berada di dekat kaki bawah, tetapi tidak menyentuhnya. Kemudian anda harus membongkok ke bar dan melepaskan pegangan selebar bahu. Dalam kes ini, bahagian belakang harus lurus, dan bilah bahu harus disatukan. Jenis cengkaman tidak menjadi masalah. Seterusnya, bar dilemahkan dan dikembalikan ke kedudukan menegak. Apabila dikeluarkan dari rak, inventori dikeluarkan dengan cara yang sama. |
| Fasa pergerakan negatif | Penurunan bar dilakukan dengan lancar. Ia perlu untuk memantau kedudukan kaki. Mereka harus selari antara satu sama lain. Penting untuk mengekalkan lekukan semula jadi di punggung bawah. Bilah bahu hendaklah disatukan. Menurunkan dilakukan dengan menarik pelvis ke belakang. Dalam kes ini, lutut hanya sedikit beralih ke belakang. Pergerakan mereka ke hadapan tidak dibenarkan. Dalam kes ini, gadis itu tidak akan melakukan deadlift, tetapi deadlift klasik. Beban dari otot gluteal akan beralih ke paha paha. |
| Fasa pergerakan positif | Apabila palang mencapai tahap lutut atau sedikit di bawah, anda harus berhenti bergerak ke bawah dan mula mengangkat peralatan sukan ke kedudukan asalnya. Dalam kes ini, perlu memantau kedudukan punggung. Pergerakan harus dilakukan dengan pengecutan otot-otot gluteal dan tali pinggang. |
Pada kaki lurus
Deadlift pada kaki lurus dilakukan mengikut teknik yang dijelaskan. Namun, semasa melakukan pergerakan jenis ini, amplitud pergerakan harus dipendekkan. Latihan jenis ini juga menekankan beban pada tali pinggang.
Pada kaki yang bengkok
Ia dilakukan dengan ketat sesuai dengan teknik yang dijelaskan di atas.
Semasa melakukan daya tarikan dengan dumbbell pada kaki yang bengkok, ia dibenarkan menukar lintasan peralatan sukan ke sisi. Dalam kes ini, dumbbells praktikal menyentuh pinggul, beban di punggung bawah menurun, dan julat pergerakan meningkat.
Pada sebelah kaki
Untuk melakukan latihan versi ini, bangku atau platform kecergasan digunakan. Gadis itu meletakkan kaki penyokong di bawah pusat graviti, dan menarik kaki yang lain ke belakang dan meletakkannya di atas sokongan. Dorongan dilakukan dengan cara yang sama seperti yang dinyatakan di atas.
Kemungkinan kesilapan
Semasa melakukan deadlift dengan barbell atau dumbbells, kanak-kanak perempuan melakukan kesalahan berikut:
- Pembulatan tulang belakang lumbar. Pelanggaran teknik melakukan latihan dikaitkan dengan pemilihan berat yang tidak betul dan boleh menyebabkan kecederaan serius.
- Membengkokkan lutut... Kesalahan ini lebih biasa daripada yang lain. Barbel bar pada kaki lurus berubah menjadi deadlift klasik. Dalam kes ini, otot gluteal tidak berfungsi dengan baik dan gadis itu tidak mendapat kesan yang diinginkan dari latihan.
- Lereng badan. Deadlift dilakukan sebagai selekoh ke depan dengan barbel. Dalam proses pergerakan, tidak ada penculikan punggung pelvis, dan peralatan sukan jauh dari pinggul. Dalam kes ini, beban di bahagian belakang meningkat.
Bilakah hasil latihan muncul?
Kanak-kanak perempuan akan merasakan kesan melakukan deadlift dengan barbell atau dumbbells sehari selepas latihan. Otot di bahagian belakang paha anda akan sakit. Ini akan menjadi sukar untuk membengkokkan lutut anda. Untuk mengelakkan akibat seperti itu, barbell harus dimasukkan ke dalam proses latihan secara beransur-ansur. Kesan visual latihan akan dapat dilihat 2-3 bulan selepas permulaan latihan.
Deadlift dengan barbell atau dumbbells adalah alat yang ampuh untuk membina sosok yang cantik dan memberi otot gluteus bentuk bulat. Selain itu, senaman ini akan membantu kanak-kanak perempuan menurunkan berat badan dan mempercepat metabolisme mereka. Yang memberi kesan positif pada keadaan kulit rambut.
Video deadlift untuk kanak-kanak perempuan
Latihan video Deadlift: