Latihan litar untuk kanak-kanak perempuan di gim adalah peluang yang baik, baik untuk membakar lemak, dan untuk meningkatkan daya tahan badan dan menguatkan otot jantung. Terdapat banyak pilihan untuk latihan pekeliling, yang utama adalah memilihnya dengan betul (untuk pemula atau yang berpengalaman) dan melaksanakannya dengan betul.
Apa itu Latihan Litar?
Latihan litar adalah satu set (lingkaran) latihan (dari 4 hingga 12), yang dilakukan secara berurutan satu demi satu tanpa gangguan atau dengan rehat minimum (20-30 saat). Terdapat 3 - 5 pengulangan bulatan seperti itu.Pada masa ini, semua otot badan dikerjakan, dan bukan kumpulannya secara individu. Rehat antara bulatan lebih lama - 2 - 5 minit untuk menormalkan degupan jantung.
Latihan litar sesuai untuk siapa?
Latihan litar sesuai untuk pemula, bagi mereka yang sudah mempunyai pengalaman di ruang kecergasan dan ingin mengekalkan berat badan mereka dalam keadaan normal dan otot mereka dalam keadaan baik. Perlu diingat bahawa latihan litar untuk kanak-kanak perempuan di gim mempunyai intensiti tinggi dan beban berat di jantung.
Sisi positif dan negatif
Sisi positif:
- daya tahan meningkat;
- lemak dibakar;
- seluruh badan dipam dalam masa yang singkat;
- penggunaan oksigen maksimum meningkat;
- metabolisme meningkat;
- kapilari semua otot meningkat;
- boleh digabungkan dengan kardio;
- lebih banyak kalori dibelanjakan dalam jangka masa yang singkat.
Sisi negatif:
- anda tidak dapat menangani orang yang menghidap penyakit kardiovaskular;
- perlu memilih masa untuk kelas supaya simulator yang diperlukan bebas;
- monoton latihan.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.Keberkesanan latihan litar
Untuk penurunan berat badan maksimum kerana lemak, dan bukan kerana otot atau organ dalaman, perlu menambah latihan kekuatan dengan kardio. Latihan kekuatan akan membakar kedai glikogen (karbohidrat). Dalam kes ini, otot tidak akan mengalami pertumbuhan, mereka hanya akan dikuatkan dan menjadi anjal.
Semasa latihan fizikal, tubuh manusia tepu dengan oksigen, yang menyebabkan pengoksidaan sel-sel lemak dan pemusnahannya.
Anda tidak boleh membakar lemak dengan cepat, kerana boleh menyebabkan gangguan hormon. Prinsip asas pembakaran lemak: anda perlu mendapatkan lebih sedikit kalori daripada yang anda habiskan. Pasti ada pemakanan yang betul. Apabila terdapat kekurangan karbohidrat (tenaga), tubuh cuba mengeluarkannya dari lemak. Hasil ketara penurunan berat badan yang stabil diperhatikan dalam 1.5-2 bulan.
Pilihan latihan litar
Latihan litar untuk kanak-kanak perempuan di gimnasium mempunyai beberapa pilihan:
- Untuk pemula, klasik;
- Meningkatkan pembakaran lemak menggunakan mesin senaman;
- Latihan sasaran blok otot tertentu pada setiap hari dalam seminggu.
Ciri latihan litar untuk kanak-kanak perempuan
Pada kanak-kanak perempuan, secara amnya, pengumpulan lemak utama diedarkan di perut dan pinggul. Inilah yang disediakan oleh Ibu Alam untuk kelahiran anak. Tetapi selalunya simpanan ini melebihi "yang dibenarkan". Ciri latihan litar untuk kanak-kanak perempuan di gim pembakar lemak adalah melakukan lebih banyak latihan pada bahagian perut dan pinggul.
Adalah lebih baik bagi kanak-kanak perempuan untuk melepaskan gimnasium pada hari pertama atau dua haid, agar tidak menimbulkan pelanggaran kitaran. Tetapi jika anda mahu, anda boleh melakukannya, tidak termasuk latihan kekuatan untuk akhbar dan squats. Sebelum kelas dan segera selepas akhir makanannya tidak mengambil. Kesan latihan dikurangkan. Dengan kesejukan dan suhu, latihan tidak dilakukan, kerana tubuh memerlukan kekuatan untuk melawan penyakit ini.
Tidak diminum semasa bersenam, anda hanya boleh membilas tekak atau mulut anda dengan air biasa.
Latihan litar untuk pemula
Lebih baik untuk pemula adalah kompleks latihan litar klasik tanpa penggunaan simulator. Gadis pemula semasa latihan litar harus menggunakan simulator yang akan melindungi tubuh dengan sebaik mungkin semasa beban kuasa. Adalah lebih baik bagi pemula untuk tidak memasukkan bobot percuma dalam program ini, kerana ia dirancang untuk orang yang terlatih.
Tempoh kelas pada mulanya hendaklah 30-40 minit, kemudian ditingkatkan menjadi 1 jam. Tidak perlu dilanjutkan selama lebih dari satu jam dalam latihan pekeliling, kerana otot jantung berlebihan dan masalah mungkin timbul.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.Latihan litar untuk meningkatkan pembakaran lemak
Tidak seperti latihan kekuatan konvensional, latihan litar menggunakan latihan kekuatan pada peralatan khas membolehkan anda membakar lemak 25-30% lebih banyak.
Untuk peningkatan pembakaran lemak di pusat latihan, simulator berikut disediakan:
- Daya tarikan blok otot atas di belakang kepala.
- Panjangan kaki dengan berat pada simulator semasa duduk.
- Tarik blok dengan pegangan sempit ke perut.
- Paru-paru.
- Pelatih pemegang bahagian atas Triceps.
- Dumbbells 2-5 kg untuk mengangkat bisep.
Tikar digunakan untuk memusingkan perut.
Semuanya dilakukan secara intensif, 16-24 kali, tanpa rehat. Cukup untuk membuat 3 lingkaran untuk satu pelajaran, dengan jeda antara mereka hingga lima minit. Selesaikan dengan pelatih elips, menjadikan degupan jantung menjadi normal. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, cukup untuk mengunjungi gim dalam 1-2 hari. Rehat ini membolehkan otot berehat dan pulih.
Latihan bulat untuk seluruh badan
Pada awal bulatan, latihan ringan dilakukan yang akan mempersiapkan badan untuk menghadapi beban berat. Di tengah bulatan - berat. Adalah baik untuk melakukan kardio selama 15 minit sebelum latihan untuk menyiapkan badan anda untuk latihan teras. Lakukan 3-4 latihan pertama untuk otot dada, diikuti dengan rehat 60 saat yang singkat.
Kemudian 3-4 lagi untuk jongkok dan beban pada kaki, diikuti dengan rehat pendek 60 s. Akhbar dimuat terakhir. Semuanya dilakukan 10 hingga 12 kali. Oleh itu, 4 pusingan dilakukan dengan pantas. Rehat antara pusingan 2-5 min. Selesaikan kompleks latihan pekeliling untuk seluruh badan dengan penyejukan yang tenang pada pelatih elips.
Rehat antara pusingan dan bilangan pusingan
Bilangan lingkaran latihan berbeza dari 3 hingga 5 dan bergantung pada intensiti beban dan keadaan fizikal gadis itu. Pemula harus bermula dengan 3 bulatan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya menjadi lima. Rehat antara bulatan diperlukan. Ia akan menormalkan nadi dan memberi sedikit kelonggaran pada badan. Biasanya tempoh ini untuk seseorang adalah 3-5 minit.
Latihan Membakar Lemak Yang Paling Berkesan
Latihan litar di gim mendorong tubuh gadis itu mengumpulkan tenaga untuk tenaga otot, dan tidak mendorong kalori tambahan di bawah kulit. Latihan membakar lemak yang paling berkesan adalah latihan kekuatan dengan berat ringan (2-5 kg).Ia mesti dilakukan dengan jumlah maksimum.
Untuk satu pusingan, anda boleh merangkumi 7 latihan berikut:
- Menarik di atas bar;
- Push-up dari lantai atau dari bangku (trisep berfungsi);
- Lompat lompat ke atas;
- Lunges dengan dumbbells 5 kg;
- Squats - lengan dengan dumbbell 3 kg dilanjutkan di depan;
- Dalam kedudukan rawan, memutar (menekan) tekan;
- Tali lompat.
Semuanya mesti diulang hingga 20 kali. Selepas bulatan, relaksasi (rehat) dilakukan sehingga 2 minit. Lakukan 2-3 pusingan dalam satu senaman. Set latihan ini dilakukan pada satu dari tiga hari latihan litar, dengan itu menambahkan pelbagai kelas.
Program latihan litar: contoh
Dalam latihan pekeliling yang dicadangkan untuk kanak-kanak perempuan di gim, otot belakang, dada, bahu, bisep, trisep, dan abs terjejas. Ia direka untuk pemula dan gadis dengan sedikit pengalaman di gimnasium. Untuk mengoptimumkan masa, kawasan kerja terlebih dahulu disiapkan.
Pelatih blok dipilih untuk mengolah semua kumpulan otot dengan teknik yang betul:
- Barisan belakang
- Bangku;
- Mat;
- 5 kg dumbbells setiap bangku akhbar;
- 2 kg dumbbells untuk mengangkat tangan melalui sisi atau ayunan;
- Dumbbells 3 kg untuk bisep;
- Tali Pemanjangan Trisep.
Sebelum memulakan latihan litar itu sendiri, mereka berjalan di atas treadmill selama 7 minit dengan kelajuan 6.5 km sejam untuk membawa degupan jantung ke keadaan bekerja. Kemudian, untuk mengelakkan masalah (kecederaan, keseleo dan kehelan) yang berkaitan dengan sendi, ligamen dan otot, mereka memanaskan badan dari atas ke bawah.
Posisi permulaan - tangan di tali pinggang, kaki selebar bahu, perut ditarik:
- kepala condong ke bahu kanan dan kiri;
- kepala berpusing ke kanan dan kiri;
- pergerakan bulat kepala secara bergilir-gilir di kedua arah.
Latihan litar untuk kanak-kanak perempuan di gim harus dimulakan dengan pemanasan awal.
Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu:
- Tangan diletakkan di bahu, putaran bahu ke depan dan ke belakang (siku harus berada dalam amplitud maksimum);
- Putaran lengan yang diluruskan dengan amplitud maksimum ke depan dan ke belakang ;;
- Tangan ke sisi pada paras bahu, pergerakan bulat dari sendi siku ke dalam dan ke luar.
Semuanya dilakukan 8 kali. Peringkat seterusnya adalah latihan litar melakukan latihan itu sendiri.
1st - lunges dengan dumbbell 5 kg:
Lunges secara khusus mensasarkan gluteus maximus, hamstrings, dan trisep. Dari kedudukan berdiri, kaki selebar bahu, selangkah ke belakang dengan kaki kanan. Dengan punggung lurus, jongkok, meninggalkan jarak 10 cm dari lutut kaki belakang ke lantai.Lutut kaki yang lain tidak boleh melangkaui kaki kaki.
Agar gluteus maximus bekerja lebih keras, kaki belakang mesti diletakkan di atas jari kaki, bukan seluruh kaki. Lutut depan tidak dipanjangkan sepenuhnya semasa jongkok sehingga beban tetap pada otot gluteal. Nafas secara normal: semasa mengangkat, menghembus nafas, sambil menurunkan, menyedut. Squats dilakukan 10 kali dengan setiap kaki.
Ke-2 - mengerjakan pancaran tengah otot delta dan memulihkan irama pernafasan yang tenang.
Gunakan dumbbell 2 kg. Dari kedudukan utama dengan tangan ke bawah di sepanjang badan, dumbbell dibesarkan melalui sisi ke ketinggian bahu - menyedut. Mereka memegang kedudukan ini sebentar dan mengembalikan dumbbell - menghembuskan nafas. Apabila dilakukan, otot diafragma dan interkostal diaktifkan. Lakukan 10 kali.
Ke-3 - tujahan mendatar.
Dengan punggung lurus, angkat berat, dan kumpulkan bilah bahu. Kawasan kerja adalah otot punggung, mereka melakukannya dengan cepat tidak 10 kali.
Ke-4 - mengerjakan bahagian atas dada dan trisep.
Bangku dan dumbbell 3 kg digunakan. Mereka berbaring di bangku dan membengkokkan lengan mereka dengan dumbbell dan melepaskannya 10 kali.
Ke-5 - trisep, otot belakang.
Dumbbells 3 kg digunakan. Badan tegak dengan lengan dibengkokkan di paras bahu. Angkat tangan ke atas - tarik nafas, kembali ke bahu - menghembuskan nafas. Lakukan ini 10 kali. Pesongan tulang belakang tidak dapat diterima.
6hb - mengusahakan bisep.
3 kg dumbbell digunakan. Posisi badan menegak dengan lengan diturunkan dan dipusing ke luar.Bengkokkan lengan anda dengan dumbbell di siku, sentuh bahu mereka - tarik nafas. Dumbbell dikembalikan ke posisi awal - menghembus nafas. Dan 20 kali.
Ke-7 - peluasan lengan dengan menarik tali pada simulator dengan berat 10 kg.
Triceps berfungsi. Pastikan siku tidak maju ke hadapan, tetapi dipegang di tempatnya, menekan badan. Hanya siku yang berfungsi - naik dan turun 20 kali.
Ke-8 - pemampatan, di mana seluruh bahagian otot perut berfungsi.
Berbaring di atas permaidani, mereka menggenggam tangan mereka di bahagian belakang kepala dengan kunci, dan kaki mereka dibengkokkan dan disilangkan. Menghembuskan udara, melakukan penguncupan (memutar), menyedut kembali ke kedudukan awal. Ulangi 10 kali. Lingkaran pertama diakhiri dengan berjalan di jalan 4.8 km sejam selama 3-5 minit. Mereka memantau pernafasan: menghirup melalui hidung, menghembus nafas melalui mulut. Kemudian otot diregangkan.
Kedudukan permulaan menegak dengan jarak bahu kaki:
- Menarik nafas dalam-dalam, tarik lengan anda ke sisi. Kemudian semasa menghembuskan nafas, menurunkannya ke hadapan hingga ketinggian bahu, tulang belakang dilenturkan dengan roda, semakin banyak, semakin baik. Semua ini membolehkan anda meregangkan otot belakang.
- Melancarkan nafas dalam-dalam, lengan terbentang, telapak tangan menghadap ke dalam. Menghembuskan udara, pegang tangan di belakang, serentak meregangkan otot pektal.
- Regangkan bisep dengan menarik lengan bawah dengan tangan yang lain.
- Regangkan paha depan. Salah satu kaki diambil ke belakang, membongkok pada sendi lutut, dan dengan tangan ditarik ke badan.
- Otot gluteus ditarik mencangkung pada satu kaki, yang lain diletakkan di atas lutut. Perlu menolong diri sendiri, berpegang pada sokongan agar tidak jatuh.
Bulatan sudah berakhir. Ulangi latihan pekeliling hingga 3 kali. Pada akhir pusingan ketiga, mereka meneruskan langkah. Ini akan membantu mengembalikan pernafasan, menenangkan dan mengembalikan denyutan nadi. Keamatannya kurang daripada semasa pemanasan. Sejukkan pelatih elips selama 15-20 minit.
Sebarang latihan litar untuk kanak-kanak perempuan di gim bukan sahaja dapat menyelesaikan masalah berat badannya, tetapi juga dapat menaikkan moodnya dan meningkatkan keadaan mentalnya. Untuk mendapatkan kesan terbaik penurunan berat badan, diet dan jumlah makanan yang dimakan disemak semula.
Video: senaman pekeliling untuk kanak-kanak perempuan di gimnasium
Latihan litar untuk pemula, tonton videonya:
Latihan latihan litar untuk semua kumpulan otot: